¿Por qué Glucose importa para corredores de larga distancia

Larga se extiende a las exigencias extraordinarias en su cuerpo.Las reservas de combustible. Mientras pasas la marca de 60 minutos, las tiendas de glucógeno muscular comienzan a agotar, y los niveles de glucosa en sangre pueden caer, lo que lleva a fatiga, pérdida de foco, e incluso bonking. Las tabletas de glucosa y las cerdas ofrecen una solución rápida y portátil para mantener el azúcar en la sangre y mantener el rendimiento.

Esta guía reúne las últimas investigaciones y mejores prácticas de la nutrición deportiva para ayudarle a integrar tabletas y cerdas de glucosa en su plan de combustible de larga duración de forma efectiva. Ya sea que esté entrenando para un maratón, un ultramaratón, o simplemente con el objetivo de extender su fin de semana a largo plazo, estos principios le ayudarán a evitar problemas estomacales, fallos energéticos y mesetas de rendimiento.

Comprender el glucosa vs. Otras fuentes de carbohidratos

Las tabletas y las cerdas de glucosa están diseñadas para una rápida absorción. A diferencia de los carbohidratos complejos o incluso azúcares simples como la fructosa, la glucosa entra rápidamente en su torrente sanguíneo sin requerir una digestión significativa. Esto lo hace ideal para la repostaje de corrimiento medio cuando el flujo sanguíneo al estómago se reduce y la digestión es más lenta.

Muchos corredores también utilizan geles de energía, bebidas deportivas o alimentos reales. Los suplementos de glucosa ofrecen una ventaja específica: son precisamente dosificados (normalmente 15–20 gramos de carbohidratos por por porción) y contienen fibra mínima, grasa o proteína que podría reducir la absorción. Sin embargo, confiar únicamente en glucosa puede llevar a > 8220; picos de azúcar gota#8221; seguido por gotas rápidas

Key takeaway: Glucose es la fuente de energía más rápida para sus músculos, pero funciona mejor como parte de una estrategia de combustible más amplia que incluye otras fuentes de carbohidratos antes y después de las carreras.

Elegir los productos adecuados para su estómago y rendimiento

Ingredientes para buscar y evitar

No todas las tabletas y cerdas de glucosa se crean iguales. Cuando se compra, lee la etiqueta con cuidado. El ingrediente principal debe ser la glucosa o la dextrosa. Evite los productos que enumeran el jarabe de maíz de alta fructosa, sorbitol o maltitol como el primer ingrediente > #8211; estos pueden causar malestar gastrointestinal durante el ejercicio intenso.

Considere la textura y la forma. Las tabletas son secas y duras; requieren una masticación completa y agua para tragar. Las cerdas son gomitas y a menudo más palancas, pero pueden contener azúcares más añadidos o gelatina. Prueba ambos tipos durante sus carreras de entrenamiento para ver qué se sienta mejor en su estómago. Algunos corredores prefieren las tabletas porque se disuelven lentamente en la boca, permitiendo la ingesta controlada; otros encuentran mas faciles para consumir en el movimiento.

Recomendación externa: El American College of Sports Medicine aconseja que los atletas de resistencia consuman 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado, siendo la glucosa el azúcar simple preferido (] La posición de la CCSM se basa en la nutrición y el rendimiento atlético).

Cuestiones de precisión de la dosis

La mayoría de las tabletas de glucosa vienen en tabletas de 4-5 gramos; las masticias son a menudo de 2-3 gramos cada una. Una porción típica es de 4 tabletas o un pequeño puñado de cerdas para alcanzar 15–20 gramos. Sin embargo, su calorías necesita depende del peso corporal, la intensidad de funcionamiento y la duración. Un corredor de 150 libras puede necesitar 30–60 gramos por hora; un corredor de 200 libras siempre se ejecuta en el extremo más alto.

Ajustando su ingesta de glucosa para el beneficio máximo

Empieza temprano, no cuando te arruines

Uno de los errores más comunes es esperar hasta que sienta una gota de energía antes de tomar glucosa. Para entonces, su azúcar en sangre ya ha caído, y su cuerpo está en un déficit. Usted pasará los próximos 10-15 minutos recuperando en lugar de mantener el ritmo. El mejor enfoque es establecer un temporizador para cada 30–45 minutos desde el inicio de su carrera. Para carreras más de 60 minutos, tome su primera dosis a la marca de 30 minutos.

Ajuste basado en la exerción y el calor

Las condiciones calientes y húmedas aumentan la tasa de sudor y pueden afectar lo rápido que absorbe los carbohidratos. En estas condiciones, es posible que necesite tomar glucosa ligeramente más a menudo (cada 25-30 minutos) y combinarlo con líquido para prevenir la aflicción del estómago. Por el contrario, en las carreras frías y fáciles, puede estirar intervalos a 40–45 minutos. Escucha a tu cuerpo: si sientes que tus piernas se ponen pesadas o tu concentración se deslizan, puede ser un signo de azúcar.

Practica tu tiempo durante el entrenamiento

Nunca pruebe una nueva estrategia de tiempo en el día de la carrera. Utilice sus largas carreras de entrenamiento para experimentar con intervalos de 30, 40 y 50 minutos para ver lo que funciona mejor. Recordar cómo se siente, su ritmo y cualquier problema de GI. Con el tiempo se identificará un lugar dulce personal. Por ejemplo, algunos corredores realizan mejor tomando 20 gramos de glucosa cada 40 minutos, mientras que otros necesitan 15 gramos cada 30 minutos.

Hidratación y electrolitos: La sinergia de la glucosa

Las tabletas y las cerdas de glucosa son eficaces cuando se consumen con agua adecuada. Sin líquido, el azúcar concentrado puede tirar el agua en el intestino, causando calambres, hinchazón o diarrea. Una buena regla del pulgar es tomar unos cuantos sorbos de agua con cada dosis. Si usted está usando bebidas deportivas que ya contienen carbohidratos, ajustar su ingesta de glucosa en consecuencia para evitar superar su carbohidratolina objetivo.

Los electrolitos son igualmente importantes. El sodio ayuda a su cuerpo a retener agua y absorber la glucosa de manera más eficiente. Muchos corredores agregan una tableta de electrolito a su agua o usan una mezcla de bebida con sodio y potasio. Algunos quimios de glucosa también incluyen electrolitos; verifican la etiqueta. Especialmente en días calientes o cuando suda fuertemente, necesita reemplazar tanto líquido como sodio para mantener su metabolismo sólido.

Monitoreo de su cuerpo ##8217;s Response

Signos que lo están haciendo bien

  • Niveles de energía constantes sin descomposición repentina.
  • No hay problemas de GI (sin paradas de calambres, náuseas o baño urgentes).
  • Capacidad para mantener el ritmo o el esfuerzo como se esperaba.
  • Sentirse mentalmente alerta y en control.

Signos de advertencia sobre el consumo

Demasiado glucosa demasiado rápido puede causar un pico en el azúcar en la sangre, seguido de un pico de insulina que conduce a un rebote bajo. Esto puede dejar que se sienta débil, mareado o náusea. Otras banderas rojas incluyen el hinchazón del estómago, una sensación de > 8220; recubrimiento de azúcar sobre#8221; en su boca, o un deseo repentino de dejar de comer.

También busque señales que usted está confiando demasiado en la glucosa mientras descuida la hidratación. Si sus labios se sienten pegajosos o su orina es oscura, es probable que necesite más agua. Never] persigue una tableta de glucosa con una bebida deportiva que ya contiene azúcar > 8211; es un boleto de un solo sentido para una sobrecarga de azúcar.

Integrando el Glucose en un Plan de Nutrición de Long Run Completa

Las tabletas y las cerdas de glucosa son una herramienta en su cinturón, no la única. Para las carreras de 2 a 3 horas o más, puede beneficiarse de combinar la glucosa con alimentos reales u otras fuentes de energía. Por ejemplo, comer un pequeño plátano o unos pocos pretzels en la marca de 90 minutos para introducir carbohidratos complejos y sodio. Esto reduce la monotonía de las cerdas y proporciona un perfil de nutrientes más amplio.

Su comida pre-correo también afecta cómo funciona la glucosa durante la carrera. Un desayuno rico en carbohidratos complejos (como la avena, tostadas de grano entero, o un batido con avena) se tapará las tiendas de glucógeno, lo que significa que necesitará menos porciones de glucosa durante la carrera. En contraste, un desayuno de baja carburante se agota más rápido, forzándolo a confiar en las carreras de glucosa externas.

La recuperación post-corrida es otra pieza crucial. Después de terminar, su cuerpo está preparado para reponer el glucógeno dentro del > 8220;window limit#8221; de 30–60 minutos. Mientras que las tabletas de glucosa pueden ayudar inmediatamente después de una carrera, una combinación de proteínas (20–30 gramos) y carbohidratos (60–90 gramos) acelerará la recuperación.

Para las sesiones de capacitación de ultra resistencia o de varias horas, podría considerar un plan de carga estructurado como el indicado por el Comité Olímpico de Estados Unidos, denominado "Comité Olímpico Único" (FLT:1), que enfatiza la variedad y el tiempo.

Muestra de estrategia de combustible al momento para una carrera de 3 horas

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

Nota: Ajuste las cantidades basadas en su tasa de sudor individual, tolerancia intestinal y intensidad de funcionamiento. Siempre prueba planes de repostaje durante el entrenamiento, no en el día de la carrera.

Errores comunes y cómo arreglarlos

Tomando Glucose solo sin suficiente agua

Esta es la causa número uno de la angustia de la GI. Si usted siente un bulto en su garganta o una sensación pegajosa en su boca, usted necesita más agua. Objetivo para 4-8 onzas por servicio de glucosa. En el tiempo caliente, aumentar el agua pero mantener la ingesta de glucosa firme para evitar sobrecargar su sistema.

Usando Glucose como una comida pre-rebote

Las tabletas de glucosa no son un sustituto de un desayuno pre-correo equilibrado. Ellos pican el azúcar en la sangre rápidamente y pueden conducir a un accidente temprano. Únicamente utilizarlos durante la carrera para el mantenimiento, no para el combustible inicial.

Ignorando la etiqueta: Ingredientes añadidos

Algunos > 8220;glucosa limitada#8221; masticias contienen cafeína, taurina u otros estimulantes. Estos pueden ser útiles para algunos atletas pero pueden causar jitters, deshidratación o malestar estomacales en otros. Si usted incluye masticias cafeinadas, utilizarlas espaciadamente en la segunda mitad de una carrera. Siempre sabe exactamente lo que está consumiendo.

No Ajustar el Tiempo o Terrain

Correr cuesta arriba o en alta temperatura aumenta la utilización de carbohidratos. Su intervalo de 40 minutos habitual puede tener que caer a 30 minutos bajo estas condiciones. Por el contrario, en senderos planos y fáciles se pueden estirar intervalos a 50 minutos. Mantente flexible y monitorea tu cuerpo.

Recomendaciones finales para el éxito de larga duración

La línea inferior es que las tabletas y las cerdas de glucosa son una herramienta altamente eficaz para mantener el azúcar en la sangre durante largas carreras, pero deben ser utilizados con planificación y conciencia. Comience por elegir un producto con una lista de ingredientes limpios y 15-20 gramos de carbohidratos por por porción. Tiempo de su ingesta cada 30–45 minutos desde el comienzo de la carrera, en lugar de esperar a las tripas de energía.

Recuerde que los suplementos de glucosa son parte de una imagen más grande que incluye comidas pre-corrección, hidratación, equilibrio electrolítico y recuperación post-corrección. Practicar todo en sus largas carreras de entrenamiento, mantener un registro de lo que funciona, y no tengas miedo de retocar el plan. Con el tiempo usted empañar#8217; encontrará un ritmo que mantiene su energía estable, su estómago cómodo, y su rendimiento alto.

Para una lectura adicional sobre el combustible de resistencia, el Runner sensible#8217;s Guía Mundial de carga de carbohidratos] ofrece asesoramiento complementario para las estrategias de pre-raza, mientras que el TrainingPeaks artículo sobre el tiempo de carbohidratos] deforma la ciencia detrás de cuándo y cuánto comer.