Lo que los diabéticos deben saber sobre las ensaladas pre-paquete: las principales perspectivas y consejos nutricionales

Las ensaladas pre-empaquetadas son una comida rápida y fácil para las personas con diabetes. Por lo general están llenos de verduras no almidonadas y proteínas magras, que pueden ser geniales para el azúcar en la sangre.

Pero aquí está la cosa: no todas las ensaladas en el pasillo de la nevera son una elección saludable. Es inteligente saber qué buscar para que no termines con azúcares o carbohidratos ocultos que puedan tirar las cosas.

Algunas ensaladas tienen azúcares pegajosos, aderezos con carbohidratos o cargas de sodio. Revisar ingredientes y porciones puede ayudarte a elegir ensaladas que funcionen con tu plan de diabetes.

Key Takeways

• Vaya por ensaladas con verduras frescas y proteína magra para ayudar a mantener su azúcar en la sangre estable.
• Tenga cuidado con azúcares añadidos, aderezos gruesos y sodio alto.
• Las etiquetas de lectura son tu mejor amiga, evite cosas que puedan arruinar tu control de diabetes.

Comprender la diabetes y la nutrición

Gestionar la diabetes significa mantener un ojo cercano en lo que comes. Los alimentos afectan el azúcar en la sangre, por lo que saber qué nutrientes importan más puede hacer que las opciones de comida sean menos estresantes.

Los alimentos completos son generalmente una mejor apuesta, pero hay algunas dificultades comunes para cuidar.

Cómo los niveles de azúcar en sangre son afectados por los alimentos

Cuando usted come carbohidratos, su cuerpo los convierte en glucosa, que eleva el azúcar en la sangre. Carbs simples, como el azúcar o el pan blanco, porque picos más rápidos.

Carbs complejos y fibra desaceleran las cosas, que es una buena noticia para el azúcar en la sangre. Las proteínas y las grasas no aumentan el azúcar en la sangre, pero pueden cambiar lo rápido que se digeren los carbohidratos.

Mantener un ojo en porciones y conteos de carbohidratos en ensaladas pre-empaquetadas le ayuda a mantenerse en control.

Necesidades nutricionales para la diabetes

Las personas con diabetes tipo 2 lo hacen mejor con una mezcla de alimentos de alta fibra, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos glucémicos bajos. La fibra es una gran cosa: disminuye la absorción de azúcar.

Las verduras no almidonadas deben formar parte de sus comidas. Cuidado con azúcares añadidos y demasiada sal.

La planificación de la comida ayuda a mantener la ingesta de carbohidratos estable. Comer en momentos regulares puede prevenir esos molestos cambios de azúcar en la sangre.

La importancia de los alimentos integrales

Los alimentos completos —piensan verduras frescas, frutas, nueces, granos enteros— están llenos de vitaminas, minerales y fibra. Por lo general son más bajos en grasas malas y azúcares añadidos que materia procesada.

Elegir ensaladas con ingredientes en su mayoría enteros es generalmente un mejor movimiento para el azúcar en la sangre. Además, es más fácil esquivar carbohidratos ocultos y calorías.

Preocupaciones dietéticas comunes

Cuidado con azúcares ocultos y grasas poco saludables, especialmente en apósitos cremosos o toppings dulces. Pueden colarse en calorías extras y aumentar el azúcar en la sangre.

Demasiado sal es otro problema. Puede aumentar la presión arterial, lo que es más arriesgado si usted tiene diabetes. Las opciones de bajo sodio valen la pena buscar.

Elegir ensaladas prepagos con seguridad

Cuando usted está recogiendo una ensalada pre-empaquetada, preste atención a los hechos nutricionales, ingredientes y tamaño de la porción. Estos detalles pueden ayudarle a reducir azúcares, grasas y calorías no deseadas.

Etiquetas de la nutrición lectura

Revise la etiqueta para carbohidratos, azúcares, fibra y sodio. Los carbohidratos son lo principal que afectará el azúcar en la sangre, por lo que las ensaladas con menos carbohidratos o más fibra son generalmente mejores.

Los azúcares pueden esconderse en apósitos y toppings. Trate de mantener los azúcares bajos o elegir opciones sin azúcar si puede.

El sodio también vale la pena verlo. Los alimentos procesados a menudo empacan en la sal, que no es genial para su corazón.

Selección de opciones de ensalada diabética

Busque ensaladas cargadas con verduras coloridas como verdes, pepinos o tomates. Estos son altos en vitaminas y fibra, pero bajo en azúcar.

Saltar ensaladas con aderezos cremosos o toppings pesados como tocino o pollo frito. Los vinaigrettes o los aderezos basados en aceite de oliva son más ligeros y a menudo tienen menos azúcar.

Tenga cuidado con las ensaladas con verduras almidonadas o frutas que han añadido azúcar, pueden aumentar el azúcar en la sangre rápidamente.

Evaluando el tamaño de servicio y las calorías

Siempre revisa el tamaño de la porción. A veces una ensalada parece una sola comida, pero en realidad son dos porciones.

Las calorías pueden agregar, especialmente con extras como queso, nueces o aderezo. Tal vez trate de usar menos aderezo o mantenerlo en el lado para cortar de nuevo.

Ingredientes ocultos y aditivos en ensaladas prepagos

Las ensaladas preenvasadas pueden venir con algunas sorpresas: azúcares añadidos, grasas altas de sodio, grasas poco saludables o granos refinados. Saber qué cuidar hace más fácil elegir sabiamente.

Azúcares y dulces

Muchos aderezos y toppings tienen azúcares añadidos. Alto jarabe de maíz de fructosa, azúcar de caña u otros edulcorantes podrían estar escondidos en los ingredientes.

Incluso si la ensalada se ve saludable, el aderezo podría ser empaquetado con azúcar. Vale la pena leer las etiquetas de cerca.

Los aderezos hechos con aceites naturales son generalmente un pico más seguro que las salsas azucaradas.

Sodio y conservantes

El sodio puede ser alto en ensaladas envasadas, especialmente si hay queso, carnes curadas o verduras encurtidas.

Los conservadores mantienen las ensaladas frescas, pero algunas no son buenas para la salud a largo plazo. Cuidado con ingredientes como "nitrito de sodio" u otros aditivos.

Recortar los elementos salados y altamente procesados ayuda con el azúcar en la sangre y la salud del corazón.

Grasas poco saludables y grasas refinadas

Algunas ensaladas se colan en grasas saturadas e incluso trans, especialmente en aderezos o topping crujientes. Estos pueden aumentar el colesterol y el riesgo cardíaco.

Los aceites parcialmente hidrogenados son una bandera roja, evite que los vean.

Los granos refinados como croutons o toppings en pan se descomponen rápidamente en el azúcar. Si quieres mantener las cosas más saludables, salta esas o elige ensaladas con granos enteros en su lugar.

Topping salado, salsas y condimentos

Lo que pones en tu ensalada puede hacer una gran diferencia. Sauces, toppings y condimentos pueden añadir calorías, carbohidratos y grasas, a veces más de lo que esperabas.

Impacto de los vestidos en el azúcar de sangre

Los vestidos son una fuente común de azúcares ocultos y carbohidratos. Los apósitos de crema y mayonesa comprados en la tienda a menudo han añadido azúcar o grasa saturada.

Si un aderezo tiene más de 5 gramos de carbohidratos por 2 cucharadas, podría tirar su azúcar en la sangre.

Busque aderezos con menos de 150 calorías, bajo 5 gramos de carbohidratos y baja grasa saturada. Los aderezos de vinagre, aceite de oliva y mostaza son generalmente mejores apuestas.

Los vestidos altos en edulcorantes o sodio también pueden causar otros dolores de cabeza.

Toppings comunes para ver hacia fuera

Algunas toppings, como tocino o carnes deli, pueden añadir mucha grasa saturada y sodio. Ensalada de patatas revestida sobre verdes puede sonar divertido, pero es alto en carbohidratos y calorías.

Croutons, caramelos e incluso algunos quesos pueden colarse en azúcares extra o carbohidratos refinados. Cuidado con salsas como salsa de hamburguesa, a veces esconden azúcar o conservantes.

Hacer opciones de topping más saludables

No tienes que saltarte el sabor. Pruebe yogur griego o hummus como una base cremosa en lugar de aderezos con mayonesa.

hierbas frescas, jugo de cítricos o especias como el comino y el orégano pueden realmente despertar una ensalada.

Las verduras crudas, las nueces y las semillas traen crujiente y nutrientes sin el azúcar en la sangre. Las semillas granadas agregan un poco de dulzura, y no están cargadas de azúcar.

Compruebe siempre las etiquetas en condimentos para carbohidratos y azúcares, a veces los números son sorprendentes.

Opciones de proteína en ensaladas prepagos

Las ensaladas preenvasadas vienen con todo tipo de proteínas. El tipo que elija puede hacer que su comida sea más equilibrada, más baja en grasa y más liviana en sodio.

Lean Protein Choices: Poultry, Fish, and Seafood

El pollo, el pavo y el pescado son los picos sólidos para la proteína magra. Son bajos en grasa saturada y pueden ayudar a mantener su corazón sano.

El salmón es especialmente bueno — trae omega-3s, lo que podría ayudar con el azúcar en la sangre y la inflamación. El camarón es otra opción de baja grasa y alta proteína.

Cuidado con las marinas agregadas de sal o azúcar en ensaladas envasadas con estas proteínas.

Riesgos de la carne procesada

Las carnes deli, tocino o salchichas aparecen en algunas ensaladas, pero generalmente son altas en sal, grasas malas y conservantes.

Comer esto a menudo no es bueno para su corazón o azúcar en la sangre. Si los ves como la proteína principal, es mejor cambiarlos.

Si usted va por una ensalada con carne procesada, compruebe la etiqueta y trate de limitar la frecuencia con que los come.

Proteínas basadas en plantas

Los frijoles, lentejas, garbanzos o tofu son proteínas basadas en plantas que agregan fibra y nutrientes. Ayudan a mantener el azúcar en la sangre estable porque digieren lentamente.

Las proteínas vegetales son generalmente bajas en grasa y no tienen colesterol. Añaden textura y sabor sin cargar sobre grasa.

Busque ensaladas con legumbres o semillas, aumentarán su fibra y proteína, y son bastante satisfactorios.

Maximizar la ingesta de nutrientes de los ensaladas prepagos

Usted puede obtener más nutrición de ensaladas pre-empaquetadas prestando atención a las verduras, agregando alimentos enteros, o mezclando en frutas y verduras congeladas.

Vitaminas y minerales en vegetales

Las ensaladas de patas suelen tener vitaminas como C y K, además de folato y potasio. Estos ayudan a su sistema inmunitario, huesos y presión arterial.

Algunas vitaminas, como C, pueden caer un poco después de lavar y empaquetar, pero la mayoría de los nutrientes se pegan alrededor si usted come la ensalada antes de la fecha de uso.

Variedad ayuda: espinacas, col rizada, zanahorias y otras verduras coloridas aportan diferentes nutrientes.

Cómo agregar más alimentos completos

Tirar en huevos duros, frijoles, nueces o semillas para proteínas extra, grasas saludables y fibra. Esto te mantiene lleno y ayuda con azúcar en la sangre.

Los chickpeas o lentejas son grandes para la proteína vegetal. Nueces como almendras o nueces añaden grasas crujientes y saludables.

Un huevo duro trae B12 y hierro si come productos animales. Los alimentos integrales también significan menos picos de azúcar en la sangre en comparación con los toppings procesados.

Utilizando frutas congelados Y verduras

Frutas y verduras congelados son una manera práctica de aumentar la nutrición sin preocuparse por el despojo. Están congelados poco después de la cosecha, así que conservan la mayoría de las vitaminas.

Lance bayas congeladas para antioxidantes y dulzura natural—sólo asegúrate de que estén inalteradas. El brócoli congelado o los guisantes son buenos para la fibra y la vitamina C.

Deja que los alimentos congelados se descongelen antes de agregar a tu ensalada, o acabarás con una textura rara. Saltar frutas congeladas con azúcar añadido si estás viendo carbohidratos.

Seguridad alimentaria y riesgos de contaminación

Las ensaladas pre-empaquetadas a veces pueden llevar bacterias u otros gérmenes. Siempre busque signos de despojo, maneje las ensaladas cuidadosamente, y guárdelas de inmediato para reducir su riesgo de enfermarse.

Reconociendo los signos de la enfermedad transmitida por los alimentos

La enfermedad transmitida por alimentos puede colarse rápido, o podría tardar un día o dos antes de sentir algo. Busque calambres estomacales, náuseas, diarrea, fiebre o vómitos.

Si usted tiene diabetes, su sistema inmunitario también podría no manejar infecciones, por lo que los síntomas podrían ser más intensos. Es algo que tomar en serio.

Si su ensalada huele agrio, se siente delgado, o se ve decolorado, esa es una bandera roja. No lo comas si es un poco sospechoso.

Compruebe siempre la fecha de caducidad. Cuando no estás seguro, es honestamente más seguro sólo para tirarlo.

Manejo adecuado y limpieza de ensaladas prepagos

Antes de cavar, lavar bien las manos con jabón y agua. Incluso si la ensalada dice "listo para comer", enjuagarla bajo agua fría no puede doler, a veces todavía hay un poco de suciedad o bacterias alrededor.

Utilice una tabla de corte limpia y utensilios, y mantenerlos separados de cualquier cosa cruda, especialmente la carne. La contaminación cruzada es asquerosa y puede arruinar las cosas.

No toque la ensalada con las manos desnudas después de abrir el paquete. Coge un tenedor o una cuchara limpia para servirlo.

Es un pequeño paso, pero ayuda a mantener los gérmenes alejados.

Guardar ensaladas para evitar la contaminación

Mantenga ensaladas preenvasadas en la parte más fría de su nevera, menos de 40°F (4°C) es mejor. Sellarlos firmemente, o moverlos a un recipiente limpio para que no estén expuestos al aire u otros alimentos.

No dejes ensaladas sentadas durante más de dos horas. Las cocinas calientes son básicamente un parque infantil para las bacterias.

Manténgase a la fecha en el paquete. Si usted ha picado la ensalada usted mismo, planea comerla dentro de un día o dos.

Mantenerse encima de esto ayuda a mantener las bacterias y la levadura a raya.

Potential Health Consequences for Diabetics

Las ensaladas preenvasadas pueden parecer saludables, pero hay más en la historia, especialmente si tienes diabetes.

Enfermedad cardíaca y ganancia de peso

Muchas ensaladas preenvasadas vienen con aderezos, salsas o toppings cargados de sodio, azúcar y grasas poco saludables. Comer estos demasiado a menudo puede aumentar la presión arterial y añadir libras adicionales.

Calories y carbohidratos se acumulan rápidamente, especialmente si se come más de una porción. Eso hace que el azúcar en la sangre sea más difícil de manejar y no hace su peso ningún favor.

Los azúcares ocultos se esconden en apósitos embotellados o incluso fruta seca. Si estás viendo carbohidratos, lee esas etiquetas, a veces se siente como una caza de cazadores.

Complicaciones a largo plazo como ceguera

Dejar correr el azúcar en la sangre debido a las malas opciones de alimentos puede llevar a la retinopatía diabética, una causa superior de ceguera. Ensaladas pre-empaquetadas con un montón de azúcares añadidos o carbohidratos sólo hacen más difícil mantener la glucosa en control.

El azúcar en sangre alto daña lentamente los vasos sanguíneos pequeños en los ojos. Con el tiempo, esto puede causar visión borrosa, sangrado e incluso pérdida de visión permanente.

Mantener carbohidratos y azúcares bajos en sus ensaladas es honestamente una de las mejores maneras de proteger su vista.

Equilibrar las comidas hace una diferencia. Las verduras frescas y menos complementos estelares ayudan a tus ojos y a tu salud general.

Alternativas saludables e ideas de comida

Usted consigue más control sobre sus comidas cuando usted elige sus propios ingredientes. Hacer ensaladas en casa, a la parrilla verduras y proteínas, y elegir las bebidas adecuadas ayudan a mantener el azúcar en la sangre estable.

De esta manera, saltas muchos de los azúcares ocultos, grasas malas y sal extra.

Preparando tus propios ensaladas en casa

Hacer ensaladas significa que decides lo que pasa y cuánto. Las verduras sordas como espinacas o col rizada son bajas en carbohidratos y empaquetadas con fibra.

Añadir pollo a la parrilla, tofu, o frijoles para proteína que realmente te mantiene lleno.

Skip the store-bought dressings – a menudo están cargados de azúcar y grasas raras. Sumérgete con aceite de oliva, limón, vinagre y cualquier hierba que tengas.

Cortar verduras extra como pepinos, tomates o pimientos de campana para crujiente y color. Mantiene las cosas interesantes sin amontonar en los carbohidratos.

Opciones de barbacoa salada saludable

Barbecuing verduras para ensaladas es fácil y mucho más sabroso de lo que podrías pensar. Rellene calabacín, berenjena o espárragos en lugar de freírlos.

Tirar en pavo a la parrilla o pescado para un impulso de proteína.

Tranquilízate con la sal y limpia de marinadas azucaradas. Las hierbas, especias y una salpicadura de limón agregan un montón de sabor.

Y oye, no sobrecargues la carne—grill on moderate heat to keep things healthier.

Salados de pareja con los promedios adecuados

Mira lo que bebes con tu comida, especialmente si hay una ensalada involucrada. ¿Sodas de azúcar y jugos de frutas? Probablemente lo mejor es saltarlos, ya que son conocidos por causar picos de azúcar en la sangre.

El agua es siempre una elección sólida. Sin calorías, sin carbohidratos, solo hidratación simple.

¿Agitar un poco más de sabor? Unsweetened iced tea or sparkling water with a wedge of lemon or lime can really hit the spot. Estas opciones te mantienen hidratado sin volcar azúcar en tu sistema.