Introducción: El Trampa de Snack de Binge-Watching

Los servicios de streaming no han hecho esfuerzo para ver múltiples episodios de su serie favorita en una sesión. Mientras que puede ser una escapada gratificante, a menudo viene con un costo oculto: snacks sin mente. Cuando usted está absorbido en un giro de trama o un acantilado dramático, su mano puede derivar hacia una bolsa de chips o un cuenco de caramelo casi automáticamente.

1. Preparar los caracoles saludables en el avance

Una de las maneras más eficaces para evitar llegar a la comida basura es tener mejores opciones al alcance del brazo, literalmente. Cuando usted planea por delante y monta aperitivos nutritivos antes de establecerse en el sofá, usted elimina la carga de toma de decisiones de un momento en que su fuerza de voluntad es baja. En lugar de agarrar una bolsa de chips procesados, usted puede elegir fruta fresca, palos vegetales satisfechos, un puñado de almendras, impulso o el hábito de la fibra de maíz

La preparación de los aperitivos con antelación también te ayuda a controlar los tamaños de las porciones. Lava y corta las zanahorias, el apio y los pimientos de campana; almacena en contenedores claros en la nevera. Nueces de pre-porción en bolsas pequeñas o contenedores para que no estés comiendo directamente de una bolsa grande. Para una solución nutritiva, prueba las garbanzos o el edampime.

Otra estrategia poderosa es crear una “escalinata” lejos de la televisión. Coloca tus verduras preparadas, hummus o yogur en un tazón pequeño en la mesa de café, mientras mantiene las opciones insalubres almacenadas fuera de la vista. Este diseño hace que sea fácil agarrar las cosas buenas y más difícil de sacar sin pensar de un gran paquete. Al invertir sólo 10 minutos antes de tu show, te preparas para el éxito.

¿Qué pasa con Bolsas de Control de Porción?

Si compras aperitivos empaquetados, busca bolsas de un solo servicio o divide una bolsa más grande en pequeños bolsas resealables. El acto de abrir una nueva bolsa después de terminar uno proporciona un punto de parada natural. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y de Riñón subraya que el control de porciones es una piedra angular de la gestión de peso, y el esfuerzo pre-porcionado para hacer los snacks

2. Mantener las caras fuera de la vista

El principio “fuera de vista, fuera de la mente” está respaldado por la ciencia conductual sustancial. Cuando usted entra en una habitación y ve un tazón de caramelo en el mostrador, usted es más probable que agarrar algunos – aunque no tenga hambre. Durante la vigilancia de binge, la misma lógica se aplica: si una gran bolsa de chips se encuentra en su vuelta o en la mesa lateral, usted comerá más que si estaba en el armario de la cocina.

Aplica esta táctica a tu área de TV. Guardar bocadillos en armarios, la despensa o el refrigerador, donde no esté en tu línea de visión mientras observas. Si quieres comer, levantarte y recuperar una cantidad preporcionada, entonces vuelve a tu asiento. El esfuerzo extra crea una breve pausa que te permite preguntarte: “¿Realmente tengo hambre?” Esta pequeña separación entre tú y la comida automática puede ser suficiente para romper un aperitivo.

Otro método eficaz es evitar comer mientras la televisión está encendida haciendo la cocina o mesa de comedor su zona de alimentación designada. Cuando asocia la comida sólo con ciertos lugares (la mesa de cocina, por ejemplo), interrumpe la respuesta condicionada que vincula el sofá o la sala de televisión con la comida constante. Con el tiempo, su cerebro dejará de anticipar la comida cada vez que se instala para un espectáculo.

El papel del diseño ambiental

Reagrupe su área de visualización para minimizar los cues relacionados con los alimentos. Mueva los cuencos de aperitivos a una habitación diferente o guárdalos en contenedores opacos. Si usted vive con otros, acceda a una regla que los aperitivos permanecen en la cocina. Asociación Psicológica Americana señala que los cues ambientales son poderosos conductores de la conducta de comer; manejar esos cues puede hacer elecciones saludables sin esfuerzo.

3. Mantenerse hidratado con agua

La cosa se equivoca con frecuencia por el hambre. Los centros de hambre y sed de su cerebro están situados juntos, y las señales pueden cruzarse. Cuando usted está observando el atajo, las horas pueden pasar sin que usted note, y la deshidratación suave puede arrastrarse. Esa sensación sutil puede ser malinterpretada como un deseo de un bocado crujiente, cuando en realidad lo que su cuerpo necesita es agua.

Trata de beber al menos un vaso de agua por episodio o cada 30 minutos. Si el agua lisa te aburre, infunda con limón, pepino o menta. Los tés herbarios o agua chispeante con un chorro de limón también son buenas alternativas. Evite las sodas azucaradas, los cócteles de jugo o las bebidas alcohólicas pesadas, que añaden calorías vacías y pueden aumentar los antojos para alimentos salados[lvidos]

Otro beneficio de mantenerse hidratado es la concentración mejorada. Cuando estás bien hidratado, estás más alerta y atento al espectáculo, lo que mejora la vigilancia mental (ver el Consejo 4). Además, el acto de aparejar el agua entre las mordeduras llena la boca y las manos, lo que hace menos probable que llegue a otro puñado de aperitivos automáticamente.

¿Cuánto agua necesitas?

Las recomendaciones generales varían, pero una buena regla es beber cuando se siente sed y apuntar a unos 8-8 oz vasos al día. Durante la sesión extendida, añadir un vaso extra para cada hora de televisión. Mayo Clinic sugiere que el agua es la mejor opción para la hidratación porque tiene cero calorías y es absorbida rápidamente por el cuerpo.

4. Práctica Cuidados mentales

La atención es la práctica de prestar atención deliberada y no sentimental al momento presente. Aplicado a la vigilancia de la televisión, significa afinar en lo que estás viendo y escuchando, y también afinar las señales de tu cuerpo. Muchas personas se meten en el piloto automático: una mano se mueve de un tazón a la boca sin pensar consciente. La observación mental interrumpe ese ron. Antes de comer algo, se aburren y preguntan: “¿Realmente estoy muy bien?

Para practicar la observación consciente, sentarse derecho y evitar reclinarse hasta el momento que su mano no puede llegar fácilmente a un tazón. Utilice su mano no dominante para la merienda para reducir el ritmo. Ponga una sola mordida en su boca, ponga el boca abajo, y mastique a fondo mientras degusta los sabores. Esto añade unos segundos de reflexión entre cada mordedura. También puede establecer una regla: sólo comer durante los descansos comerciales de un espectáculo (si hay)

También hay aplicaciones de la atención y ejercicios guiados que pueden ser utilizados antes de una sesión de binge. Sólo dos minutos de respiración consciente antes de presionar “juego” puede restablecer su conciencia. La investigación de los Institutos Nacionales de Salud indica que las intervenciones de alimentación consciente reducen los episodios de alimentación de binge y mejoran la autoeficacia dietética.

¿Por qué Boredom conduce a la trampa

El monitoreo de Binge suele llenar una necesidad de estimulación o relajación. Si un espectáculo se desacelera o se vuelve predecible, su cerebro puede buscar estimulación en forma de crujiente salado o dulce. Reconoce estos momentos y reemplaza el snack con una actividad no alimentaria: estirar, agitar, tejer o simplemente respirar profundamente. La clave es tomar conciencia del gatillo y responder intencionadamente en lugar de automáticamente.

5. Establecer un límite de detección

El control de la porción no tiene que significar privación. Todavía puedes disfrutar de tus regalos favoritos, sólo en una cantidad definida. Antes de que empiece el show, decide exactamente cuánto comerás y lo porcionas en un recipiente o recipiente pequeño. No traer la bolsa original o la caja al sofá. Estudios muestran que la gente come hasta un 50% más de culpa al comer de los grandes paquetes.

Usar tazas de medición, una escala de cocina o tamaños de porciones de referencia: una porción de chips es de aproximadamente una onza (15 chips), una porción de nueces es un puñado (1 onza), y una porción de helado es media taza. Si quieres comer más de una porción, tratarlo como una opción deliberada, no como un accidente. Después de terminar el tazón, esperar 10 minutos antes de recibir segundos.

Otra táctica es comer comidas que requieren más esfuerzo, como pistachos en sus cáscaras, cápsulas de edamame o semillas de girasol. El tiempo extra que se gasta en cáscara o pelado naturalmente ralentiza su ritmo, dando su tiempo de estómago para señalizar la plenitud. Un estudio de Apetecida] encontró que las personas que comían pistachos en cáscarascaras consumidos 41% menos calorías.

Rastreando su cara

Si usted es serio sobre limitar la alimentación sin sentido, considere un simple registro. Arroje lo que comió y el tamaño de la porción al final de cada episodio. Esto no tiene que ser obsesivo; simplemente notar que aumenta la autoconciencia. La Asociación Americana del Corazón ] recomienda mantener un diario de alimentos como una estrategia probada para la gestión de peso y mejores hábitos alimenticios.

Estrategias de Bono para el Éxito a largo plazo

Más allá de los cinco consejos básicos, hay maneras adicionales de transformar su rutina de observación de binge en un hábito más saludable.

Reemplazar el Snacking con una ocupación de mano

Muchas personas se refrigere porque sus manos están ociosas. Reemplazar el movimiento de comer con una actividad táctil diferente: doblar la ropa, mascotas un gato, apretar una bola de estrés, o hacer suaves estiramientos. Incluso colorear en un cuaderno puede mantener las manos ocupadas mientras sus ojos están en la pantalla. Esto interrumpe el patrón de mano a boca condicionado.

Elija sus espectáculos con sabiduría

Los espectáculos de alta intensidad y ritmo rápido pueden hacer que sea más propenso a la alimentación de estrés, mientras que los documentales más lentos, cómicos o naturales pueden ser más relajantes y reducir el impulso a la merienda. Preste atención a cómo los géneros diferentes afectan su comportamiento de merienda y ajuste su lista de reproducción en consecuencia.

Leverage Social Accountability

Vea con un socio o amigo que comparte sus objetivos de salud. Convenga en una regla de no-snack o de riesgo saludable para la sesión. Si usted está mirando solo, dígale a alguien su plan antes de comenzar. La rendición de cuentas puede fortalecer su resolución.

Incorporar Movimiento de Luz

Póngase de pie y caminar durante los descansos comerciales o entre episodios, incluso un paseo de dos minutos puede restablecer sus señales de hambre. Use un escritorio de pie o un elíptico de bajo riesgo para mantener su cuerpo en movimiento mientras usted observa. La actividad física ayuda a regular las hormonas del apetito y reduce los antojos.

Conclusión: Disfruta del espectáculo sin la culpa

El monitoreo de Binge es un amadísimo pasatiempo moderno, y no hay razón para renunciar. Al implementar estos cinco consejos, preparar aperitivos saludables de antemano, mantener los aperitivos fuera de la vista, mantenerse hidratado, practicar la vigilancia mental, y fijar los límites de la merienda, usted puede mantener sus metas nutricionales mientras todavía disfruta de su serie favorita. Comience con uno o dos cambios y gradualmente construir desde allí.