Comprender el índice glucémico y la recuperación posterior a la ejecución

Después de un entrenamiento intenso, ya sea que hayas terminado una sesión de fuerza pesada, una larga carrera o una clase de intervalos de alta intensidad, la tarea de recuperación primaria de tu cuerpo es reponer el glucógeno almacenado en tus músculos y hígado. El glucogeno es la forma almacenada de carbohidratos que alimenta casi todo tipo de ejercicio de intensidad moderada a alta. Cuando terminas el entrenamiento, tus músculos son como un glúteo

Aquí es donde el índice glicemico (GI) se convierte en una herramienta poderosa en su plan de nutrición de recuperación. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 0 a 100 basado en la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre después de comer. Los alimentos con una alta GI (70 o más) se digeren y absorben rápidamente, causando un rápido aumento en el azúcar en sangre.

Para la recuperación inmediata después de la exercia, los alimentos altos de IG son a menudo la opción más eficaz. Después de agotar sus tiendas de glucógeno, su cuerpo puede transferir rápidamente glucosa en células musculares sin la necesidad de grandes cantidades de insulina, un efecto conocido como la “ventana de insulina inducida por el ejercicio” especialmente. Capitalizar en esta ventana con los carbos de IG alto puede ayudar a restaurar el glucogen dos a tres veces más rápido que consume.

¿Qué hace un alimento “Alta GI”?

El índice glicemico en sí mismo se determina mediante la alimentación de los sujetos una parte de los alimentos que contienen 50 gramos de carbohidratos disponibles y luego midiendo su respuesta de glucosa en sangre durante dos horas. Esa respuesta se compara con un alimento de referencia - generalmente glucosa pura (GI = 100) o pan blanco (GI = 70).

Ejemplos de alimentos de alto nivel incluyen:

  • Pan blanco, bagels y productos de harina refinados
  • La mayoría de los cereales de desayuno (especialmente arroz hinchado, copos de maíz y crujientes de arroz)
  • arroz blanco de grano corto
  • patatas fritas y puré instantáneo
  • Watermelon y fechas
  • miel, jarabe de arce y productos deportivos basados en glucosa
  • Bebidas deportivas, geles de energía y gomitas

Tenga en cuenta que la grasa, la fibra y la proteína pueden bajar el GI general de un alimento al frenar el vaciado gástrico. Muchas opciones GI de alimentos altos (como las papas sin piel, sandía o cereales refinados) tienen fibra o proteína mínimas, lo que contribuye a su rápida absorción.

La ventana fisiológica: ¿Por qué importa el momento?

La ventana post-ejercicio se describe a menudo como la “hora dorada” (o más precisamente, los primeros 30 minutos a dos horas después del entrenamiento). Durante este período, sus músculos han aumentado el flujo sanguíneo y la sensibilidad aumentada a la insulina, incluso sin un gran aumento de la insulina. Esto significa que consumir carbohidratos altos de GI se almacenarán rápidamente como glucogen en lugar de convertirse en grasa o almacenado en otro lugar.

La investigación del American College of Sports Medicine muestra que consumir 1.0–1.2 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal por hora durante las primeras horas después del ejercicio optimiza la resynthesis de glucógeno. Para un atleta de 70 kg (154 lb) que es aproximadamente de 70–84 gramos de carbohidratos por hora, que se puede lograr fácilmente con comida alta

Si no consumes carbohidratos en esta ventana inmediata, la reposición de glucógenos se produce a una tasa mucho más lenta, aproximadamente entre el 2 y el 5% por hora con una dieta mixta, en comparación con el 7–10% por hora cuando los carbohidratos de alto nivel se consumen en los primeros 30 minutos. Para los atletas con sesiones de espalda a espalda, esta diferencia puede ser el factor decisivo entre realizar bien en la próxima salida o sentirse plana y subcubierta.

Alimentos de alta alta GI para la recuperación rápida

No todos los alimentos de alto nivel se crean iguales cuando se trata de la practicidad, digestibilidad y perfil nutricional. A continuación se presentan algunas de las mejores opciones para incluir en su rutina post-workout, junto con sugerencias de emparejamiento accionable.

1. Pan blanco

El pan blanco tiene una GI de aproximadamente 75–85. Es bajo en fibra y se digiere rápidamente. Dos rebanadas de pan blanco proporcionan alrededor de 30 gramos de carbohidratos. Para una comida de recuperación más completa, añadir una fuente de proteína: probar la mantequilla de maní, rebanadas de pavo, o una cucharada de polvo de proteína mezclada en una batidora para ir con el pan.

2. Cacazas de arroz

Los pasteles de arroz tienen una IG alrededor de 80-87. Son ligeros, económicos y fáciles de empacar en una bolsa de gimnasio. Cuatro pasteles de arroz contienen aproximadamente 28 gramos de carbohidratos. Los pasteles de arroz se combinan bien con mantequillas de nuez, mermelada o incluso un plátano de puré para un aumento de carbohidratos añadido.

3. Watermelon

La sandía tiene una IG sorprendentemente alta para una fruta (aproximadamente 72–80). A pesar de ser principalmente agua, sus azúcares naturales (fructosa y glucosa) son rápidamente absorbidos. Una porción de 2 tazas de sandía dado proporciona unos 45 gramos de carbohidratos. También ofrece licopeno y vitamina C, que soportan la función inmunitaria y puede reducir la inflamación después del ejercicio duro.

4. Papas blancas (envainadas o enrolladas)

Una patata blanca mediana (cerca de 170 gramos) tiene una GI alrededor de 78–85 y proporciona aproximadamente 37 gramos de carbohidratos. Los patatas son naturalmente libres de grasa y ricos en potasio, un electrolito perdido a través del sudor. Para acelerar la recuperación aún más, comer la papa sin la piel (la piel contiene fibra que baja ligeramente GI). Para una comida completa, encima con queso de casa, salsa, o una lean.

5. Cornflakes o Puffed Rice Cereal

La mayoría de los cereales de desayuno son procesados y tienen una IG de 80 o más. Una porción de 1 taza de cereales lisos (unos 30 gramos) ofrece 25-30 gramos de carbohidratos de rápida ingestión. La desventaja es que son bajos en proteínas y a menudo fortificados con azúcar; en el lado positivo, son convenientes y suaves en el estómago inmediatamente después de la formación.

6. Miel

La miel tiene una IG alrededor de 58–70 dependiendo de la variedad, pero muchas mieles crudas y refinadas empujan hacia la gama alta de IG. Una cucharada de miel contiene alrededor de 17 gramos de carbohidratos. La miel es una mezcla de glucosa y fructosa; la porción de glucosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo. Una opción simple post-entrenamiento es para remover la miel en yogurtúcido simple o extenderla sobre tosado blanco.

7. Bebidas deportivas, geles y dulces de goma

Las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade tienen una GI alrededor de 75-90 porque contienen azúcar refinado (sucrosa o glucosa) y son pre-digestadas en forma líquida, permitiendo una absorción muy rápida. También suministran sodio y potasio. geles de energía y gominolas (por ejemplo, "gummy o "Nerds") son esencialmente pura glucosa, fructosa, o maldura

8. Fechas

Las fechas de la noor de Medjool o deglet tienen una GI que va desde 70 hasta 80. Dos o tres fechas proporcionan unos 30 a 35 gramos de carbohidratos, junto con potasio, magnesio y antioxidantes. Las fechas son naturalmente dulces y ricas en fibra, pero su perfil de azúcar (en su mayoría glucosa y fructosa) permite una rápida absorción.

Cómo emparejar los carbohidratos de alto nivel con proteína para la recuperación óptima

Una pregunta común es si usted debe consumir carbohidratos solo o junto con proteína. La respuesta es: ambos, pero priorizar el momento de los carbohidratos. El objetivo principal inmediatamente después del ejercicio es reponer el glucógeno. Sin embargo, añadir 20–40 gramos de proteína de alta calidad (whey, leche, soja o huevo) puede estimular simultáneamente la síntesis de proteína muscular y reparar daño muscular.

La combinación de carbohidratos altos y proteínas GI tiene un efecto sinérgico en la resynthesis muscular de glucógeno. La proteína desencadena una liberación modesta de insulina, que aumenta aún más la absorción de glucosa en los músculos. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los atletas que consumieron leche (que contiene la cantidad de lactosa moderada y la proteína GIrate)

Los pares prácticos incluyen:

  • Pan blanco + pavo + queso bajo en grasa
  • Pasteles de arroz + mantequilla de maní + plátano rebanado
  • patatas fritas + yogur griego (o queso de casa)
  • Cornflakes + leche + un cucharada de proteína de suero
  • sandía + un batido de proteína (con base en u planta)
  • Fechas + mantequilla de almendra + un vaso de leche de chocolate

Posibles retrocesos y cómo utilizar alimentos de alta GI con sencillez

Los alimentos de alto nivel no son ideales para la mayoría de las comidas durante todo el día porque pueden causar picos rápidos y caídas en el azúcar en la sangre, lo que conduce a desplomes energéticos y hambre creciente. Para la salud general, se recomienda una dieta rica en cereales, verduras y legumbres totales de bajo nivel GI. Sin embargo, el uso estratégico de alimentos de alto nivel inmediatamente después de la formación es una valiosa excepción.

Algunos atletas se preocupan por los picos de azúcar en sangre o el aumento de peso. Si consume más calorías totales de las quemarse, cualquier fuente de carbohidratos (alto GI o bajo GI) puede contribuir a la ganancia de grasa. Pero en la ventana post-ejercicio, la gran mayoría del carbohidrato que come se dirige hacia el almacenamiento de glucógeno en lugar de la síntesis de grasa, especialmente si usted está en déficit de energía o entrenamiento pesado.

Otra preocupación es la molestia digestiva. Los alimentos muy altos de GI combinados con grandes cantidades de proteína pueden causar hinchazón o malestar en algunos individuos. Si usted encuentra que, por ejemplo, un bagel blanco entero más proteína le hace sentir demasiado lleno, pruebe una opción líquida como una bebida deportiva o un batido. Además, considere dividir su nutrición de recuperación: consumir un bocadillo de GI alto (un puñado de frijoles o un plátano) después de su comida sólida

Consideraciones especiales para diferentes atletas

Los atletas de resistencia queman enormes cantidades de glucógeno (ciclistas, maratones, triatletas) pueden necesitar consumir alimentos de alto contenido de glucosa durante y después del ejercicio. Por el contrario, los atletas de fuerza enfocados en la hipertrofia pueden priorizar la ingesta de proteínas pero deben incluir carbohidratos de alto contenido de glucogen para asegurar que no estén en un estado agotado por glucógeno, lo que puede perjudicar la recuperación y el rendimiento en sesiones posteriores.

Para los atletas que son resistentes a la insulina o tienen diabetes, los alimentos de alto nivel alrededor del ejercicio deben ser manejados cuidadosamente. Consulte a un dietista o endocrinólogo deportivo para determinar dosis seguras y el tiempo. A menudo, un carbohidrato de GI inferior combinado con proteína es una mejor opción para controlar la glucosa en la sangre mientras sigue promoviendo la recuperación.

Planes de comida post-entrenamiento usando alimentos de alta GI

A continuación se presentan varias ideas de comida para diferentes tiempos de entrenamiento. Cada una proporciona aproximadamente 60-70 gramos de carbohidratos y 20–30 gramos de proteína, adecuado para un atleta de 70 kg.

Opción A: Agitación post-ejercicio inmediata

  • 1 cucharada (25 g) proteína de suero o de la planta
  • 1 banana media (sliced, ~24 g carbs)
  • 1 cucharada de miel (17 g de carbohidratos)
  • 1 taza (240 ml) leche de bajo contenido en grasa (12 g de carbohidratos + 8 g de proteína)
  • Carbs total: ~53 g, protein: ~33 g

Opción B: Comida Tradicional

  • 2 rebanadas de pan blanco (30 g de carbohidratos)
  • 100 g de pecho rebanado de pavo (aprox. 20 g de proteína)
  • 1 manzana pequeña (25 g de carbohidratos)
  • 200 ml de jugo de naranja (22 g de carbohidratos)
  • Carbs total: ~77 g, protein: ~20 g

Opción C: Bolsa portátil Snack

  • 3 pasteles de arroz (21 g de carbohidratos)
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní (6 g de carbohidra + 8 g de proteína)
  • 200 ml de leche de chocolate (25 g de carbohidratos + 8 g de proteína)
  • Carbs total: ~52 g, protein: ~16 g (add a hard-boiled egg for extra protein)

Opción D: Potato + Protein Bowl

  • 1 papa blanca grande (240 g, ~50 g carbs)
  • 170 g yogur griego simple (6 g de carbohidratos + 17 g de proteína)
  • Tober con miel o jarabe de arce (17 g de carbohidratos)
  • Carbs total: ~73 g, protein: ~17 g

Consejos prácticos para implementar la nutrición de recuperación de alta GI

  • Prepárate para adelante: Tener tu aperitivo de recuperación o sacudirte antes de comenzar tu entrenamiento. La tentación de saltar la carga es real cuando estás cansado.
  • Hydrate junto con: Reembolsó tus comidas con mucha agua para apoyar la digestión y el equilibrio de fluidos. Las bebidas deportivas pueden contribuir tanto a las necesidades de carbohidratos como de líquido.
  • Experimento con tamaños de porción: Comience con 0,5-0,8 g de carbohidratos por kg de peso corporal en la primera hora, luego ajuste según cómo se siente para su próxima sesión de entrenamiento.
  • No ignore otros nutrientes: Al menos una de sus comidas post-ejercitivas debe incluir verduras o frutas para micronutrientes y antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.
  • ]Escucha a tu instinto: Si un alimento GI alto en particular causa hinchazón o sofocos, prueba otro. Tu cuerpo puede responder mejor a los carbohidratos líquidos contra los alimentos sólidos.

Conclusión

Los alimentos de alta calidad son una herramienta potente y basada en evidencia para acelerar la recuperación después de la ejecución cuando se utiliza estratégicamente. Al entender el índice glicemico y la única ventana de detección de insulina después del ejercicio, puede seleccionar fuentes de carbohidratos de rápido procesamiento como el pan blanco, los pasteles de arroz, la sandía, las patatas blancas, la miel y las bebidas deportivas para reponer rápidamente las proteínas de glucogeno.