Por qué Rutabaga pertenece a un Plan de Meal de Diabetes

Rutabaga, también llamado sorda o carburante amarillo, es una robusta hortaliza de raíz con un sabor suave y terroso y una textura firme y cremosa cuando se cocina. A menudo pasada por alto a favor de las papas o zanahorias, la ruta ofrece un conjunto único de ventajas nutricionales para cualquiera que administra la diabetes.

Perfil Nutricional: Lo que hace Rutabaga Ideal para el Control de Azúcar de Sangre

Para los que siguen un plan de comida para la diabetes, se destaca por su equilibrio macronutriente favorable. Una taza de cubo, la ruta cocida contiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos, de los cuales unos 3 gramos son fibra dietética. Este recuento de carbohidratos netos, alrededor de 9 gramos por por por porción, es significativamente menor que los 27 gramos de carbohidratos netos encontrados en una cantidad equivalente de gla de gla blanca.

Rutabaga también tiene un índice glicémico bajo (GI), normalmente estimado alrededor de 72, que es todavía más bajo que el de las papas de puré (GI arriba 80). Más importante que la IG, la carga glicémica por por porción es modesta, lo que lo convierte en una opción segura cuando se controlan los tamaños de porción. Más allá de los carbohidratos, la vitamina C es una excelente fuente de diabetes, un poderoso antioxidante que ayuda a reducir la presión oxidativa.

Cuando se prepara sin mantequilla, crema o azúcar pesada, labaga puede ser una parte regular de un patrón de alimentación de bajo contenido de nutrientes. Diabetes UK reconoce las verduras no almidonadas como la rutabaga como alimentos libres que se pueden comer liberalmente, aunque recomienda rastrear porciones de verduras raíz en el contexto de la ingestión de carbohidratos en general.

Selección de la Mejor Rutabaga en la Tienda

La ruta de calidad comienza con una selección inteligente. Busque especímenes que se sienten pesados por su tamaño, un signo de buen contenido de humedad y crujiente. La piel debe ser firme, suave y libre de cortes profundos, manchas suaves o molde. La ruta más pequeña a medianabagas (sobre el tamaño de una pelota o ligeramente mayor) tiende a ser más dulce y menos fibrosa que los cocineros masivos, que pueden desarrollar rápidamente un núcleo bobético.

Almacenamiento adecuado para mantener Rutabaga fresca

Para guardar la ruta limpia y limpiadora de la ruta de su refrigerador. Mantengala en un lugar fresco y oscuro con buen flujo de aire, idealmente en una bodega de la raíz o el cajón de la ruta crujiente de su refrigerador. No lave la verduras hasta que esté listo para usarlo; la humedad puede animar a la podredumbre. Si ya ha cortado en una rutabaga congelada, envuelve la porción ajustada en plástico o coloquece en un recipiente herviento y refrigerado de cuatro días.

Mastering the Art of Peeling Rutabaga

El paso más intimidante para muchos cocineros caseros es eliminar la piel gruesa y cera de la ruta debaga. A diferencia de las zanahorias o patatas, la capa exterior es dura y a menudo recubierta con una cera de grado alimenticio que ayuda a preservar la frescura durante el transporte. Aquí está un enfoque detallado y seguro para el pelado.

Herramientas que necesitarás

  • Un cuchillo de chef afilado para cortar los extremos y amalbar el vegetal
  • Un pelador de verduras en forma de Y resistente o un cuchillo de perno agudo
  • Una tabla de corte con una base de no clip
  • Una toalla de papel húmedo o toalla de cocina para estabilizar la rutabaga

Proceso de peeling paso a paso

  1. Wash y seco. Enjuague la rutabaga bajo agua corriente fría, frotando con un cepillo vegetal para eliminar cualquier suciedad. Pat seca.
  2. Crear una base plana. Usando un cuchillo de chef, cortar aproximadamente 1⁄2 pulgada de la parte superior y inferior de la rutabaga. Esto le da una superficie estable y plana para trabajar con y reduce el riesgo de la rodadura de verduras mientras usted se pela.
  3. Culo en la mitad (opcional). Para las grandes rutas, corte el cruce de verduras en dos mitades. Esto hace que el movimiento de pelado más corto y más fácil de controlar.
  4. Pelo con confianza. Mantenga la rutabaga a mitad en su mano no dominante (o colóquela lado plano en la tabla de cortar). Usando un Y-peeler, aplicar firme, incluso presión y deslizar el pelador hacia abajo, eliminando tiras de piel alrededor de 1 pulgada de ancho. Rota el vegetal como usted va. Evite cavar demasiado profundo; apuntar sólo la piel de la capa de coloración
  5. Remover cualquier cera restante. Si el pelador se salta sobre parches de piel, especialmente en grietas, utilice un cuchillo de perno para recortar cuidadosamente esos puntos. Algunos de los caminos tienen una depresión natural en el extremo del tallo que requiere trabajo de cuchillo.
  6. Reinse. Un enjuague rápido bajo agua fría elimina cualquier residuo de cera o fibras sueltas.

Pro tip: Si encuentras la piel demasiado dura para pelar cruda, microondas toda la rutabaga durante 1-2 minutos, entonces déjala enfriar. El calor suaviza la piel ligeramente, facilitando la despoja con un pelador. Alternativamente, puedes asar la rutabaga en su piel hasta que esté tierna, luego sacar la carne, este método elimina pelar por completo.

Recordatorio de seguridad

Rutabaga es densa y redonda, que puede hacerlo resbaladizo. Siempre corta una base plana antes de pelar. Considere el uso de un guante resistente al corte en la mano que sostiene la hortaliza. Nunca acelere el proceso de pelado; un enfoque estable y enfocado reduce la posibilidad de los nicks o cortes.

Cortar y preparar Rutabaga para métodos específicos de cocina

Una vez pelado, la forma y el tamaño de las piezas de tubaga afectan directamente el tiempo de cocción y la textura final. Aquí está cómo prepararlo para las técnicas de cocción más comunes de la ruta de la diabetes.

Asado (Mejor para el sabor)

Cortar la rutabaga en 1⁄2 pulgada de grosor o cubos de 1 pulgada. La uniformidad es crítica para asegurar que todas las piezas se doren uniformemente sin quemadura. Arroces con una pequeña cantidad de aceite de oliva (1 cucharada por libra de verduras) y tu elección de hierbas: crujiente, tomillo, paprika ahumada o comino.

Mashing (Sustituto de patata)

Cortar la ruta en cubos de 1 pulgada. Colocar en una olla y cubrir con agua fría. Llevar a un hervir, luego reducir a un sommer y cocinar durante 20–25 minutos, hasta que el tenedor de la horquilla. Dibujar bien y volver a la olla a fuego lento durante 1–2 minutos para evaporar el exceso de humedad. Mash con un albañil de papas o ajo.

Boiling y Steaming (Quick y suave)

Cortar la rutabaga en cubos de 1⁄2 pulgadas para la cocción más rápida. Agitar el agua hirviendo durante 12-15 minutos, o hervir en agua salada durante 10-12 minutos. Dibujar inmediatamente para evitar el riego. Este método funciona bien para añadir a sopas, guisos o ensaladas frías. Debido a que la cocción puede llegar a algunos nutrientes solubles en agua, considere utilizar el líquido de cocción como base para una salsa o hervimenticiar el brote.

Saldo (Para platos laterales rápidos)

Para sautébaga, es necesario cortarlo muy pequeño - 1⁄4 pulgada dados o empareja de julienne. Calentar una sartén antiadherente con una cucharadita de aceite, añadir las piezas de rutabaga, y cocinar a fuego medio-alto, revolviendo con frecuencia, durante 8-10 minutos. Añadir un salpicadura de agua o caldo vegetal y cubrir la sartén durante los primeros 3 minutos para vaporizar la manzana

Grado (Para aplicaciones primas)

La rutabaga cruda puede ser rallada y utilizada en garras o como un remolino crujiente. Usa un remolino de caja o el disco de rejilla de un procesador de alimentos. Desliza con una simple vinagreta hecha de aceite de oliva, jugo de limón, mostaza de Dijon y una pizca de sal. La pastilla rompe las fibras, haciendo la raíz más digestible al agregar textura a ensaladas.

Diabetes-Ideas de Recetas de la Diabetes con Rutabaga

Fries Rutabaga con Herbs

Cortar la peeladabaga en 1⁄2 pulgada de grosor. Remojar en agua fría durante 30 minutos, luego secar a fondo: este paso elimina el almidón superficial y ayuda a alcanzar la crujiente. Arrojar con 1 cucharada de aceite de oliva, 1⁄2 cucharadita de polvo de ajo, 1⁄2 cucharadita de paprika ahumada y sal.

Rutabaga y Sopa de lentejas verdes

Sauté cebolla, apio y ajo en una olla grande con un salpicadura de aceite de oliva. Añadir 1 taza dadosd rutabaga, 1⁄2 taza de lentejas verdes, 4 tazas de caldo vegetal bajo sodio, 1 cucharadita de tomillo y una hoja de laurel. Sumergir 30-35 minutos hasta que las lentejas sean tiernas y la cuba es suave.

Rutabaga con ajo asado

Asambrar toda una cabeza de ajo cortando la parte superior, adormeciendo con 1 cucharadita de aceite de oliva, envolviendo en papel, y horneando a 400 °F (200 °C) durante 40 minutos. Mientras tanto, hervir 2 libras de pelado, cubed ruta asado hasta tierna (unos 20 minutos).

Para más inspiración de receta, el American Diabetes Association's Food Hub ofrece una colección de recetas amigables con la diabetes que a menudo cuentan con verduras no almidonadas como la ruta.

Sabor mejora sin azúcar añadido o grasa no saludable

Como la rutabaga tiene un sabor suave y ligeramente dulce, se necesita bien para una amplia variedad de sazonamientos. Para mantener los platos de diabetes amigable, concéntrese en hierbas, especias y acidez en lugar de azúcar o grasas pesadas.

  • Especias de borde: Canela, nuez moscada, almizcle y coágulo complementan la dulzura natural de la rutabaga. Utilízalos en preparaciones o sopas asadas.
  • hierbas de la salvedad: El timo, el romero, el sabio y el dill son pares clásicos. Agrega hierbas frescas al final de la cocina para preservar sus aceites volátiles.
  • Ácido: Un salpicadura de vinagre (sino de aplicación, vino tinto o balsámico) o jugo de cítricos ilumina el sabor y equilibra las notas terrenales sin añadir azúcar.
  • Alliums:] La cebolla, el ajo, las barbillas y los chives aumentan los platos de sabor. El ajo asado en particular añade una complejidad cremosa y dulce.
  • Umami boosters: Una pequeña cantidad de pasta de miso, tamari o una espolvor de levadura nutricional puede dar platos de ruta un perfil de sabor más profundo y carnoso sin sobrecarga de sodio si se utiliza con moderación.

Al asar, evitar los glaciares de alto glicesia como miel o jarabe de arce. En lugar de ello, probar un esmalte balsámico sin azúcar añadido, o tirar la rutabaga en un poco de mostaza Dijon antes de hornear.

Pitfalls comunes y cómo evitarlos

Tratar con la tos, la piel de Fibrous

Si encuentras una ruta con piel extremadamente gruesa que resiste el pelado, corta la piel en grandes secciones utilizando el cuchillo de un chef, siguiendo la curva de la hortaliza. Alternativamente, usa el método de suavizado de microondas mencionado anteriormente. Algunos grandesbagas desarrollan un núcleo leñoso y fibroso. Si cortas en la verdura y ves un centro más oscuro y lleno de cuerda, recortarlo con un cuchillo; no se suaviva durante la cocción y puede arruinar la textura.

Bitterness en Older Rutabagas

Como edad de las rutasbagas, pueden desarrollar un sabor ligeramente amargo y afilado. Para mitigar la amargura, cáscara generosamente para eliminar cualquier tejido verde-tintado justo debajo de la piel (que contiene compuestos amargos). Si la verduras cocidas todavía sabe duro, añadir una pizca de sal y un toque de acidez - jugo de limón o vinagre- para equilibrarlo. Evite el impulso de añadir azúcar.

Tejido acuoso, Mushy

Sobrecookingbaga lo vuelve blando, especialmente si se hierve. Para cualquier método de cocción, prueba de la dureza con un tenedor después del tiempo mínimo recomendado. El asado y el vapor dan resultados más firmes que la cocción. Si accidentalmente se sobrecoge, todavía puede utilizar la rutabaga para una sopa de crema o una diseminación, pero no mantendrá su forma en ensaladas o platos laterales.

Cocina desigual

Las piezas cortadas de tamaño desigual conducen a algunos de estar malhechos mientras que otros están sobredon. Use una regla o simplemente observe la uniformidad: cubos de 1 pulgada para el asado y lavado, cubos de 1⁄2 pulgadas para la cocción, y una forma de freír consistente para las patatas fritas. Tomar un minuto extra para cortar correctamente paga en el plato final.

Incorporar Rutabaga en una dieta equilibrada de diabetes

Rutabaga es lo suficientemente versátil para aparecer en cada comida. Para el desayuno, añadir cubos tostados sobrantes a un rallón de verduras con espinacas y huevos. Para el almuerzo, una sudadera de rutabaga fría con repollo rallado y una taza de vino curigreta hace un lado de bajo carbo para el pollo asado. Para la cena, rutabaga puede reemplazar toda o la mitad de las patatas en los guisos de la herramienta de pasto de la proteínas

Debido a que la rutabaga contiene carbohidratos, es importante tener en cuenta su total diario. Una taza de rutabaga cocida (cubos) contiene aproximadamente 12g de carbohidratos y fibra 3g, dando 9g de carbohidratos netos. La Asociación Americana de la Diabetes de la Asociación de la Diabetes de carbohidratos que sirve a los patrones de globjeturación

Pensamientos finales sobre la preparación de la Rutabaga

La preparación de la piel y el corte de la cuba abre un mundo de posibilidades culinarias amigables con la diabetes. El esfuerzo extra para eliminar la piel gruesa y cortar la carne densa en piezas uniformes se recompensa con una hortaliza que cocina bien, absorbe los sabores bien, y ofrece nutrientes importantes con menos carbohidratos que muchas alternativas. Ya sea que usted elige tos, mash, vapor o grate ella, experimenta una combinación de escarilla