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Por qué las verduras estacionales se extienden en su plato de trimestre

Construir una placa equilibrada significa prestar atención al cuarto reservado para carbohidratos. Mientras que los granos enteros, legumbres y verduras picantes a menudo toman el escenario central, las verduras que usted elige pueden transformar ese trimestre de manera sencilla a vibrante. Las verduras estacionales ofrecen sabor pico, nutrición superior, y un menor número de peaje ambiental en comparación con los productos fuera de temporada enviados de todo el mundo.

Cuando usted come estacionalmente, no sólo está votando por el planeta, también está votando por sus papilas gustativas. Produce elegido en su primer contiene niveles más altos de vitaminas, minerales y antioxidantes. Un estudio de 2018 encontró que los niveles de nutrientes en las verduras pueden disminuir significativamente después de almacenamiento y transporte a largo plazo (]Fuente: ScienceDirect]).

Primavera: Debajo, Brillante y Lleno de Renovación

Los vegetales de primavera emergen después de la dorencia del invierno, trayendo texturas tiernas y refrescante dulzura. Estos primeros cultivos son perfectos para comidas ligeras que se sienten frescas sin ser pesados. Para sus cuartos de plato, los vegetales de primavera pueden ser asados, vaporizados o arrojados en cuencos de grano.

Espárragos

Crisp, hierba y sutilmente dulce, espárrago es una estrella de primavera. Es rico en folato, vitaminas A y K, y fibra. Para el plato cuarto, prueba el emparejamiento asado espárragos con quinoa o faro. El crujiente natural y el ligero char añadir textura a los granos suaves de otra manera. El espárrago también funciona hermosamente como un plato tostado con puntas tostadas o papas tos.

Peas (Snow Peas, Snap Peas, Garden Peas)

Los guisantes son pequeños brotes de primavera. Están empaquetados con proteínas y fibra de la planta, haciéndolos un excelente socio para otras fuentes de carbohidratos. Los guisantes de jardín fresco pueden ser ligeramente arrugados y se introducen en pastas de trigo o ensaladas de cebada. Los guisantes de azúcar son fantásticos crudos o rápidamente refrigerados con un toque de aceite de sésamo.

Cebollas y cebollas de primavera

Estos parientes más suaves de la cebolla de la bombilla añaden profundidad a los platos con cáscara. Los escallones finamente picados en una pilaf de mijo o harina de patata asada. Traen una patada fresca y ligeramente pungente que despierta granos como arroz marrón o faro. Las cebollas de primavera también son maravillosas tostadas enteras con aceite de oliva y se sirven junto con lentejas o frijoles.

Radishes

Los radishes a menudo se pasan por alto como un jugador de cuarto de carbohidratos, pero su picazón picante pertenece a los tazones de grano y mezclas de verduras asadas. Intente asarlos: el trigo seca su mordedura, dejando un sabor suave y casi dulce que se combina perfectamente con granos nuez como arroz silvestre o kamut.

Verano: Dulce, jugoso y abundante

El calor del verano trae una explosión de color y humedad. Estas verduras brillan cuando se cocinan simplemente: asado, asado o comido crudo. Muchas verduras de verano naturalmente llenan el cuarto de la carbohidratos debido a su contenido de almidón o su capacidad de complementar las almideras.

Cornel

El maíz dulce es prácticamente una grapa de verano. Es una hortaliza de alto carbohidrato, por lo que encaja naturalmente en el plato como la principal fuente de carbohidratos. Agrietado en la cob y cortado en ensaladas de quinoa, o revuelto en frijoles negros y arrozales, el maíz proporciona un montón de azúcares naturales y fibra.

Calabacín y calabacín de verano

El calabacín es suave, versátil e hidratante. Cuando lo espirales, puedes aumentar dramáticamente la ingesta de verduras al reducir la dependencia de la pasta basada en granos. Pero para el plato de cuarto, las rodajas de calabacín a la parrilla hacen una adición abundante a las ensaladas de couscous o de bulgur. Se empapan los apósitos y hierbas hermosamente.

Bell Peppers

Los pimientos de la campana vienen en un arco iris de colores, cada uno variando ligeramente en dulzura y contenido de vitamina C. Agregan crujiente y humedad a platos de carbohidratos. Los pican en ensaladas de pasta de trigo entero, las rellenan con arroz y frijoles, o las saltan con cebollas y sirven sobre polenta cremosa. Su alto contenido de agua también le ayuda a mantenerse hidratado en clima cálido.

Eggplant

La berenjena se agita en el calor del verano y ofrece una textura carnosa que absorbe bien los sabores. Para el plato cuarto, la berenjena picada puede ser asada y removida en farro o ceba. También hace una gran base para baba ganoush – se sirve con pita entera y verduras crudas para una comida completa. Debido a que la berenjena contiene unos 5 gramos de fibra por taza, ayuda a frenar la digestión de más tiempo.

Tomatoes

Técnicamente una fruta, los tomates se utilizan como verduras en la cocina. Los tomates de verano se desprevenen en sabor. Los pican en una salsa chunky para pasta de trigo entero, o rebanan gruesamente y capa sobre pan crujiente con frijoles blancos y hierbas. Los tomates secos empacan la dulzura concentrada y se pueden añadir a ensaladas de grano o patatas asadas.

Otoño: Corazón, Rico y Fundamento

Las verduras de otoño traen dulzura y texturas densas que se combinan perfectamente con especias de calentamiento. Estas verduras a menudo se duplican como fuentes de carbohidratos por su contenido de almidón. Son ideales para el plato de cuarto cuando desea comidas que satisfacen y confort.

Calabaza y otros calabaza de invierno (Butternut, Acorn, Kabocha)

El calabaza de invierno contiene importantes hidratos de carbono, principalmente en forma de carbohidratos complejos y azúcares naturales. Una taza de manteca cocida tiene unos 22 gramos de carbohidratos, lo que lo convierte en un soporte perfecto para patatas o arroz. Cubos de calabaza o calabaza y toss con vitaminas de quinoa, nueces tostadas, y una boquilla de cartucho de arce.

Potato dulce

Las patatas dulces son una carbohidratos de otoño muy bien ricas en fibra, vitaminas B6 y C y manganeso. Para el plato cuarto, las cuñas de patata asadas se combinan bien con frijoles negros, aguacate y cilantro en un cuenco abundante. Las patatas dulces maduras también pueden servir como base para los brotes de Bruselas tostados o garbanzos.

Bruselas Sprouts

Los brotes de Bruselas desarrollan un sabor dulce y nuez cuando se toscan a fuego alto. Mientras son más bajos en carbohidratos (unos 11 gramos por taza cocinada), añaden textura y fibra que ayuda a redondear una comida. Los brotes de Bruselas triturados pueden ser adulados con ajo y se arrodillan en pasta de trigo entero o mezclados con pedra, cangrejos secos y almendras tos.

Carrotas y Parsnips

Las zanahorias y los pernos son vegetales de raíz que se endulzan aún más después de la helada. Juntos, crean un dúo colorido para los medleyes de verduras asadas. Los pernos tienen un contenido de almidón ligeramente superior a las zanahorias, haciéndolos mejor adecuado para el cuarto de carbo cuando se sirven en cantidades moderadas.

Cabbage

La col de otoño es densa, económica y versátil. Se fermenta con una hermosa salsa de sauerkraut o kimchi, que añade probióticos a tu plato. Para usos cocidos, salta la col de trituración con cebollas y manzanas y sirve junto a chuletas de cerdo y patatas asadas. La vitamina Cabbage también hace un envoltorio de contenido muy cálido y de bajo carbo para los tazones de grano inmunes.

Invierno: robusto, Brassica-Rich, y ruido

Las verduras de invierno se construyen para durar. Son duras, a menudo langostas, y pueden soportar días de almacenamiento. Estas verduras traen un carácter ligeramente amargo y col que equilibra la dulzura de los escamas y granos de invierno. También son algunas de las mejores fuentes de compuestos como el sulforafane, que investigan vínculos con un riesgo reducido de cáncer (]

Cauliflower

El coliflor es un caballo de trabajo de invierno. Puede ser arroz, puré, todo asado, o cortado en filetes. Como un cuarto de plato carbohidrato, arroz de coliflor reemplaza el arroz de grano en fritos de agitación, bols de burrito o pilafs. Floreces de coliflor asados par hermoso con lentejas y salsa de tahini.

Kale y Collard Greens

Las colchones y las colmenas son verdes de hoja de nutrientes que pueden contener sus propias sopas y guisos de invierno. Para el plato cuarto, picar finamente el col rizada y masajearlo con jugo de limón y aceite de oliva antes de mezclarse en ensaladas enteras de grano. Los verdes de color rojo pueden ser blanchados y utilizados como envolturas para arroz y rellenos de frijol.

Leeks

Los leucos son más suaves que las cebollas y añaden una sutil dulzura a los platos de invierno. Sus partes verdes blancas y ligeras son las mejores. Los leucos de piojos y los azuzan suavemente, luego se mezclan con puré de patatas o polenta cremosa. Los leucos también forman la base aromática para muchas sopas, como la sopa de patata-leek o el estofado y el puerdo.

Turnips y Rutabagas

Los nabos tienen una pequeña picadura picante cuando se mezclan en dulzura con cocina. Rutabagas son ligeramente más dulces y esterilizadores. Ambos pueden ser asados, picados o añadidos a guisos. Como cuarto de placas, prueba las cuñas de naip con aceite de oliva y romero junto al pollo asado.

Celery Root (Celeriac)

La raíz celeria es una raíz de filoteca, que está subestimada. Pelar y dados, luego asar o hacer en un puré. La mash de raíz celery tiene un sabor sutil apio que se combina maravillosamente con aves asadas y verduras de raíz. También puede ser cortado en patatas fritas y horneado para una alternativa de frio de baja carbo. Una taza de celeriac tiene alrededor de 13 gramos de fibras, muy

Cómo emparejar las verduras estacionales con los carbohidratos adecuados

El concepto de plato trimestral sugiere que aproximadamente una cuarta parte de su comida proviene de carbohidratos, fuentes preferiblemente complejas como granos enteros, verduras picantes o legumbres. Las verduras de temporada pueden ser el propio carbohidrato (por ejemplo, patatas dulces, calabaza, maíz) o un socio estrella de alto volumen y baja calorías con otros carbohidratos (por ejemplo, brócoli con fibra de quinoa).

Aquí hay algunos emparejamientos específicos por temporada:

  • Pareja:] Espárragos y guisantes con farro o arroz silvestre; cebolla de primavera y rábanos con bulgur o freekeh.
  • Verano:] Los pimientos de maíz y campana con frijoles negros y arroz marrón; calabacín y tomates con pasta de trigo integral o couscous.
  • Autumn: La manteca asada escamas con quinoa y pecanes; brotes de Bruselas con cervecerías secas y farro.
  • Invierno:] arroz de coliflor con lentejas y col rizada; nabos asados y zanahorias con cebada o mijo.

Técnicas de cocina que sabor estacional de alta calidad

Cómo cocinas tus verduras de temporada importa tanto como cuáles escoges. Diferentes métodos desbloquean diferentes sabores y texturas.

Asombroso

El asado concentra azúcares y crea bordes caramelizados, lo que lo hace ideal para verduras de raíz, calabaza y verduras cruciferas como brotes de Bruselas. Arroja verduras en aceite de oliva, sal y pimienta, luego se extiende en una sola capa en una hoja de horneado. Asiento a 400 °F (200 °C) hasta tierno y dorado, girando a mitad de camino.

Grilling

Verduras de verano como calabacín, pimientos de campana, berenjena y maíz se llevan bien a la parrilla. El calor alto añade charca picante sin girar el veg a la mush. Cepillo con aceite para evitar pegar, y parrilla a fuego directo por unos minutos por lado. Las verduras agrietadas pueden ser acuarteladas y se introducen en ensaladas de grano o servidas como un lado.

Saltear y freír

La cocina rápida sobre el calor preserva el color y el crujiente de las verduras primaverales y veranos. Perfecto para espárragos, guisantes, rábanos y puercos. Usa una sartén caliente con una pequeña cantidad de aceite. Añadir aromáticos como el ajo y el jengibre. Este método es ideal para incorporar verduras de temporada en los tazones de arroz o quinoa.

Robar y ennelar

Para preservar los máximos nutrientes, especialmente en los verdes frondosos, el vapor o el blanqueado es eficaz. Los frijoles verdes centelleos, el brócoli o el col brevemente, luego el choque en el agua de hielo para bloquear en color. Estas verduras pueden ser servidos como un lado simple o revuelto en pasta o platos de grano.

Mashing and Pureeing

Verduras de raíz de invierno y calabaza brillan cuando se mashed. Boil o asado hasta que se detenga el tenedor, luego almendra con un poco de mantequilla, caldo o yogur. Temporada con hierbas y especias. Esto produce una base vegetal cremosa y satisfactoria para guisos o comidas de tazón.

Robar verduras estacionales para maximizar la frescura

Para sacar el máximo provecho de los productos de temporada, el almacenamiento adecuado es clave. Esto reduce los residuos de alimentos y asegura que sus carbohidratos de plato cuarto permanezcan frescos durante toda la semana.

  • Verduras de arranque] (carrotas, nabos, persnips, remolacha): Retire las tapas, almacene en una bolsa de plástico perforada en el cajón crujiente.
  • Calzones y calabazas de invierno: Mantenerse sin cortar en un lugar fresco y oscuro lejos de las cebollas. Pueden durar meses si la piel está intacta.
  • Verdos suaves] (kale, espinacas, cuellos): Lavar y secar a fondo, envolver en una toalla de papel húmedo, luego almacenar en una bolsa cerrada suelta en el crujiente. Usar dentro de una semana.
  • Verduras de verano] (tomates, pimientos, maíz): No refrigerar tomates, almacenar a temperatura ambiente fuera de la vid si es posible. El maíz debe ser comido el día de compra para la máxima dulzura. Los pimientos de la campana duran una semana en el crujiente.
  • Fresh herbs: Trate como flores cortadas: tallos de corte y lugar en un vaso de agua en el mostrador. Cubra flojamente con una bolsa de plástico para una vida más larga.

Construyendo una Placa Equilibrada con Verduras Estacionales

El método de la placa trimestral simplifica la planificación de la comida: llena la mitad de tu plato con verduras no almidonadas, un cuarto con proteínas y un cuarto con carbohidratos. Las verduras estacionales pueden aparecer tanto en el cuarto de carbohidratos como en la mitad de la hortaliza dependiendo de su contenido de almidón.

  • )Verduras de temporada de la estrella (corn, guisantes, calabaza de invierno, patatas dulces, persnips): Colocarlas en el cuarto de carbohidratos. Contienen naturalmente suficientes carbohidratos para servir como fuente principal de carbohidratos.
  • Verduras de temporada no almidonadas] (aspárragos, calabacín, pimientos de campana, frijoles verdes, verdes hojas, rábanos): Estos pertenecen a la mitad vegetal. Añaden volumen, vitaminas y fibra sin muchos carbohidratos.
  • Combinación de comidas: Si usas un ternero picante como el cuarto de la carbohidratos y todavía tienes verduras extra no almidonadas para llenar la mitad de la hortaliza, eres dorada. Por ejemplo, un tazón con calabaza de mantequilla asada (cuarto de carbohidratos), pollo a la plancha (cuarto de proteína), y col rizada con ajo (medio vegetal).

La belleza de la comida estacional es que gira naturalmente los tipos de carbohidratos que consume. Comer patatas dulces en otoño, maíz en verano y guisantes en primavera evita el aburrimiento y proporciona una amplia gama de fitonutrientes. A largo plazo, esta variedad reduce el riesgo de deficiencias nutritivas y apoya un microbioma intestinal saludable (] Institutos Nacionales de Salud[FLT][

Muestra de las ideas de la temporada para el plato del trimestre

Para inspirar su cocina, aquí hay tres ideas de comida completa que incorporan verduras de temporada en el cuarto de carbohidratos sin problemas.

Spring Bowl

  • Cuarto de la carb: Nuevas patatas asadas (pequeña, a la mitad, apedreada con romero y aceite de oliva).
  • Proteína: Relleno de salmón a la plancha.
  • mitad vegetativa: Las cintas espárragos crudas y guisantes, el kale masajeado con vinaigrette de limón.

Placa de verano

  • Barrio de la carb: El maíz recubierto en la cob (cortado en redondos) mezclado con frijoles negros y cilantro.
  • Proteína:] Trigo de pollo a la parrilla picado con astillas.
  • mitad vegetal: ensalada de tomate y pepino con cebolla roja y orégano; rayas de calabacín asadas.

Invierno de Nourish Bowl

  • Cerco de la carb: La patata de la leche con una pizca de cayena.
  • Proteína: Tofu o tempeh marinado en salsa de soja y jengibre, desperdiciado.
  • mitad vegetativa: Espinas de Bruselas asadas y floritas de coliflor con un goteo de limón-tahini.

Preguntas frecuentes

¿Pueden contar las verduras congeladas como estacionales?

Sí. Las verduras congelados suelen ser de color flash en la maduración pico, por lo que conservan la mayoría de los nutrientes. Aunque no son “frescos estacionales” desde la perspectiva del mercado de un agricultor, son una opción conveniente y a menudo más asequible durante las temporadas apagadas.

¿Necesito pelar todas las verduras de temporada?

No necesariamente. La piel de muchas verduras, como papas, batatas, zanahorias y calabacín, contiene fibra y nutrientes significativos. Lávalos bien y cocine con la piel a menos que una receta llame para pelar. Para pieles más duras como calabaza de mantequilla o celeriac, el pelado es recomendable para la textura.

¿Cómo sé qué hay en la temporada en mi región?

Mantenga un ojo en los signos de mercado de los agricultores, tienda de stands de productos locales, o ver guías de producción estacional en línea del servicio de extensión agrícola de su estado. El USDA también publica calendarios de cosecha por región ( USDA Guía de producción estacional). Como regla general, lo que es abundante y barato en el mercado es casi seguro en temporada.

Abrace el ritmo de la cosecha

La comida estacional no es sólo acerca de seguir un calendario, sino que se trata de alinear sus comidas con los ciclos de la naturaleza. Cuando realiza viajes mensuales o semanales a un mercado de agricultores, entrena su paladar para apreciar cada fruta y verduras en su pico. Esa conexión entre tierra y mesa hace que cada comida se sienta intencional y satisfactoria.

Para sus cuartos de placas, elegir verduras de temporada mantiene la placa interesante. Nunca te quedarás atrapado en una turba marrón-rice-y-broccoli. En lugar de eso, te esperarás a las primeras lanzas de espárragos tiernas de primavera, los jugosos tomates de verano, el cuero cabelludo de otoño, y los verdes robustos del invierno. Cada temporada trae sus propios colores,

Empieza pequeña: swap one out-of-season vegetable for a local seasonal alternative this week. Observe cuánto más sabor añade. Antes de mucho, se encontrará con menús de planificación alrededor de lo que es fresco en lugar de lo que está disponible. Ese es el corazón de la comida saludable y fresca todos los días del año.