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¿Por qué este pollo de un solo asesino y el brócoli Alfredo pertenece a tu rotación semanal

La semana pasada requiere comidas que se reúnen rápidamente sin sacrificar sabor o nutrición. Este pollo y brócoli saludables Alfredo ofrece en todos los frentes: proteína magra, brócoli verde vibrante y una salsa cremosa y con queso picada, todo de una sola sartén. Al intercambiar la crema pesada para la leche con bajo contenido de grasa y usar una cantidad modesta de aceite de oliva, corta calorías y grasa saturada mientras mantiene la opción de plato entero.

Ya sea que lo sirvas sobre pasta de trigo entera, fideos de calabacín en espiral o simplemente lo disfrutes como un cuenco de proteínas hacia adelante, esta receta es infinitamente adaptable. A continuación, descomponemos cada componente, desde la selección de ingredientes hasta la técnica de cocina, para que puedas replicar los resultados de calidad de restaurante en casa.

Ingredientes clave para una comida de piel equilibrada

Cada ingrediente de esta receta fue elegido para maximizar la nutrición y el sabor. Esto es lo que necesitarás y por qué funciona.

Chicken Breast

Las pechugas de pollo sin huesos forman la columna vertebral de proteína magra. Son bajas en grasa, altas en proteínas (alrededor de 26 gramos por por porción de 3 onzas), y cocinen rápidamente cuando se golpea hasta el espesor. Para obtener mejores resultados, compre pollo orgánico o con raice de pasto si su presupuesto lo permite, la diferencia de sabor es notable.

Florebras de brócoli

El brócoli añade crujiente, color y una fuente de nutrientes: vitamina C, vitamina K, fibra y sulforafanía, un compuesto vinculado a la inflamación reducida. Las flores frescas funcionan mejor, pero el brócoli congelado (secado atado y pateado) se puede utilizar en un pellizco. Tenga cuidado de no sobrecogarlo, usted quiere una textura tierna y no mush.

Aceite de oliva

El aceite de oliva extravirgin proporciona grasas monoinsaturadas sanas y una nota afrutada que complementa el ajo. Usarás un total de 2 cucharadas: una para sellar el pollo y otra para adular los aromáticos y el brócoli.

Ajo

Ajo picado fresco no es negociable para el mejor sabor. Ajo tarado pre-minced tiende a ser más suave y ligeramente amargo, así que apegue con dientes enteros que mide desde usted mismo. Tres dientes dan un sabor robusto pero no superpoderoso.

Leche de baja velocidad

Reemplazar la crema pesada con la leche baja en grasas recorta calorías y grasa saturada mientras todavía crea una salsa cremosa. El secreto para lograr una rica boca es sommer la leche con queso parmesano y, si es necesario, una lombriz de almidón de maíz. Toda la leche puede ser sustituida por un resultado incluso cremoso, pero mantenerla en 1% o 2% para la versión más saludable.

Queso parmesano

El parmesano de hierbas añade una profundidad salada y nuez y ayuda a engrosar la salsa naturalmente. Usar recién rallado de una cuñada, la materia pre-rojida a menudo contiene agentes anti-caking que evitan la fusión lisa. Una taza de calcio proporciona suficiente para apoyar la salud ósea sin sobredosis.

Cornstarch (Opcional)

Una pequeña cantidad de almidón de maíz mezclado con agua fría crea una lotería que espesa la salsa a una consistencia lujosa. Si prefiere una salsa más delgada que recubre la parte posterior de una cuchara, puede omitirla.

Pasta o Zoodles opcionales

La pasta de trigo entero aumenta la fibra y la mantiene más llena. Para una alternativa de bajo carbohidrato, los fideos de calabacín en espiral (zoodles) son perfectos, sólo asegúrate de escabullirlos brevemente después de que la salsa se haga para evitar el riego.

Instrucciones de paso a paso para la ejecución sin garras

Siga estos pasos de cerca para asegurar que el pollo se mantiene jugoso, el brócoli conserva su color verde vibrante, y la salsa emulsiona perfectamente.

Paso 1: Prepa y sazona el pollo

Pat las pechugas de pollo secan con toallas de papel, esto elimina el exceso de humedad que puede prevenir el dorso. Pliega cada seno horizontalmente si son gruesas, o utilice un mazo de carne para golpearlas hasta un espesor de 1⁄2 pulgada. Suelta generosamente con sal y pimienta negra recién molida en ambos lados. Deje que el pollo estacionado repose a temperatura ambiente durante 10 minutos mientras prepa otros ingredientes.

Paso 2: Sear el pollo

Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande (12 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que brilla. Ponga cuidadosamente las pechugas de pollo en la sartén – deben boquillar inmediatamente. Cocina sin moverse por 5-6 minutos, hasta que el fondo sea marrón dorado y se libera fácilmente. Flip y cocine otros 5-6 minutos, hasta que la temperatura interna llegue a 165 °F (74 °C) en un termómetro de pollo.

Paso 3: Saltear el ajo y el brócoli

Reduzca el calor a medio. Agregue la 1 cucharada restante de aceite de oliva a la sartén. Una vez caliente, agregue el ajo picado y mueva constantemente durante 30 segundos hasta fragante. Agregue las flores y cocine el brócoli, revolviendo ocasionalmente, durante 4-5 minutos. El brócoli debe ser verde brillante y simplemente tierna cuando se perfora con un tenedor.

Paso 4: Slice el pollo y construya la salsa

Cocer las pechugas de pollo descansadas cruzan a través de tiras de 1⁄2 pulgada. Regresar la sartén a fuego medio y verter en la leche baja en grasa. Usar una cuchara de madera o espátula de silicona para raspar cualquier pedazos dorados desde el fondo de la sartén, este paso, llamado deglutinación, incorpora sabor profundo en la salsa. Una vez que la leche esté suavemente sumerándose (no revolviendo el queso)

Paso 5: Destruir la salsa (Opcional)

Si quieres una salsa más gruesa, más acolchada, batir 1 cucharada de almidón de maíz con 2 cucharadas de agua fría hasta que se disuelva completamente. Deslumbrar la lombriz en la salsa de sommering mientras se revuelve continuamente. Cocinar durante 1-2 minutos hasta que la salsa se espese visiblemente a una consistencia que recubre la espalda de una cuchara.

Paso 6: Combinar y Finalizar

Añadir el pollo rebanado y cualquier jugo acumulado de vuelta a la sartén. Revuelva suavemente para recubrir todo en la salsa. Pruebe y ajuste el sazón con sal y pimienta si es necesario. Si sirve con pasta, puede revolver en 1⁄2 taza de pasta cocina agua para delir la salsa ligeramente y ayudar a adherirse. Para los fideos calabacín, agregue los zoológicos crudos directamente a la sartén y a la sartén durante 1-2 minutos hasta que se caliente.

Beneficios de la salud: Más que una comida cómoda

Este plato de sartén no es sólo delicioso, es realmente bueno para usted. Aquí está una mirada más cercana a los aspectos nutricionales.

Proteína magra para la reparación de la saciedad y del músculo

La mama de pollo es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Una sola porción proporciona alrededor de 40 gramos de proteína, que ayuda a preservar la masa muscular magra, mantiene el hambre a la bahía durante horas, y apoya la recuperación después del ejercicio.

El antioxidante y el Punch de vitaminas de Broccoli

El brócoli es una hortaliza crucifera rica en sulforafanes, un compuesto estudiado para su potencial para reducir el riesgo de cáncer y combatir el estrés oxidativo. También está cargado con vitamina C (más que un gramo de naranja para gramos), vitamina K para la coagulación de la sangre y fibra para la salud digestiva.

Calcio y grasas saludables de Parmesan y Aceite de Oliva

El queso parmesano proporciona naturalmente calcio y fósforo, esencial para huesos y dientes fuertes. El aceite de oliva suministra grasas monoinsaturadas que soportan la salud del corazón, mientras que la leche baja en grasa ofrece calcio con grasa menos saturada que la crema pesada.

Calorie inferior y perfil gordo comparado con el tradicional Alfredo

La salsa clásica de Alfredo está hecha con crema pesada, mantequilla y quesos enteros a menudo, una taza puede empacar 1000 calorías y 90 gramos de grasa. Esta versión utiliza una cuarta parte de esa grasa, lo que la convierte en una opción inteligente para cualquier persona que administra peso, colesterol o niveles de azúcar en sangre.

Variaciones de personalización para el traje de cualquier dieta

Una de las mejores cosas de esta receta es lo fácil que se adapta. Pruebe estas variaciones para mantener las cenas de la semana interesante.

Añadir más verduras

Arroje el contenido de verduras al lanzar en chiles de campana sazonados, hongos o espinacas junto con el brócoli. Los tomates de cereza se han acortado y añadido al final trae un pop de acidez que equilibra la cremosidad. Para la fibra adicional, mueva en garbanzos cocidos o frijoles blancos cuando agregue el pollo.

Hacerlo sin lácteos

Reemplazar la leche de bajo contenido en grasa con almendras, avena o leche de anacardo (las variedades de base nutriana tienden a ser más cremosas). Omitir el parmesano y utilizar 2-3 cucharadas de levadura nutricional para un sabor químico y umami. La levadura nutricional también está llena de vitaminas B, haciendo que esto sea un swap de nutrientes.

Trae la proteína

¿No está de humor para el pollo? La mama de pavo areado o el tiloína de cerdo funcionan bien. Para una versión vegetariana, use tofu extra-firm (prensado y cubo) o garbanzos. Tofu de oso como el pollo, o simplemente saltee garbanzos con el ajo hasta que dore.

Cambiar el grado

Saltar la pasta enteramente y servir la mezcla de sartén sobre la quinoa cocida, el faro o el arroz marrón. Estos granos enteros añaden mastica y fibra extra. Para una comida más ligera, cuchara el pollo y el brócoli en tazas de lechuga o servir junto a una ensalada verde cruda.

Consejos profesionales para el éxito de la habilidad

Incluso recetas simples pueden ir de lado sin algunas técnicas de confianza. Tenga en cuenta estos punteros.

Usa el Pan derecho

Una sartén de 12 pulgadas de acero inoxidable o hierro fundido es ideal porque distribuye el calor uniformemente y permite que el espacio para el pollo selle sin sobrepoblación. Las sartenes no-adherentes también funcionan, pero no desarrollarán el aficionado que construye la profundidad de la salsa.

No se desborde el brócoli

El brócoli cocido se vuelve mushy y verde drab. Cocinar hasta que brillante y tenedor, luego retirarlo del calor si la salsa no está lista. También puede blanquear el brócoli en agua salada hirviendo durante 2 minutos y terminarlo en la sartén, esto garantiza un crujiente perfecto.

Deja que el descanso de pollo

La llaga en pollo inmediatamente después de que las fuerzas de cocción se agoten, dejando la carne seca. Dejar reposar por al menos 5 minutos permite que los jugos se redistribuyan.

Salsa de lastre Gradualmente

Si se usa el almidón de maíz, agregue la lombriz lentamente mientras se mueve. Un poco va mucho, siempre se puede añadir más, pero no se puede quitar una vez que es demasiado grueso. La salsa también continuará engrosando a medida que se enfría ligeramente.

Layer de temporada por capa

Sal el pollo antes de cocinar, no sólo después. Sazonar la salsa con un pizca de sal y pimienta después de añadir el Parmesano, luego ajustar al final. Esto construye sabor desde el suelo hacia arriba.

Sugerencias y almacenamiento de servicio

Esta comida de sartén es mejor disfrutada inmediatamente mientras la salsa es cálida y cremosa. Las sobras se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante hasta 3 días. Recaliente suavemente en la estufa sobre fuego bajo, agregando un salpicadura de leche o agua para restaurar la consistencia de la salsa. Evite la microvadura a alta potencia, que puede tomar el queso y hacer la salsa granal.

Para preparar la comida, cocine el pollo y el brócoli por separado de la salsa, luego combine y calienta porciones como sea necesario. Los fideos de calabacín siempre deben ser añadidos frescos para evitar la sogginess.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar brócoli congelado en vez de fresco?

Sí, pero lo descongeló primero y lo acariciaron extremadamente seco para evitar regar la salsa. Saltear el brócoli congelado durante 5-7 minutos para evaporar el exceso de humedad.

¿Cómo puedo hacer la salsa más gruesa sin almidón de maíz?

Sumerja la salsa más largo a fuego lento para permitir que la leche reduzca de forma natural. También puede romper unos cuantos garbanzos cocidos y revolverlos como un espesante natural.

¿Esta receta es libre de gluten?

Como está escrito, sí, si lo sirve sin pasta o con fideos sin gluten de pasta/zucchini. La salsa en sí no contiene trigo. Sólo asegúrate de que tu Parmesano esté etiquetado sin gluten (la mayoría, pero algunos quesos envejecidos están contraindicados para celíacos—ver etiquetas).

Conclusión: Una grapa saludable para la cocina moderna

Este pollo y brócoli saludables Alfredo demuestra que la comida cómoda puede ser nutritiva y conveniente. Con un puñado de ingredientes enteros y una sartén única, usted consigue una comida que satisface ansias mientras apoya sus objetivos de bienestar. La receta es perdonar lo suficiente para un cocinero principiante sin embargo produce resultados que por favor incluso los amantes de la comida experimentados. Pruébalo la próxima vez que necesite una cena rápida y nutritiva, y siénte libre para improvisar con las manos.

Para obtener más inspiración en las cenas de una sola fuente, compruebe esta colección de comidas saludables de una sola fuente de alimentación de EatingWell o explore La redondez de la línea de calor de recetas de sartén de nutrientes . ¡Feliz cocina!