Rutabaga, también conocido como el sudor, el nabo sueco o el neep, es una hortaliza de raíz muy rica que pertenece a la familia Brassica, junto con repollo, col y brócoli. Su sabor ligeramente dulce, terroso y textura firme lo convierten en un ingrediente versátil en platos de cocina salada, y su impresionante perfil nutricional le gana un lugar especial en una dieta de carga humilde de diabetes.

Por qué Rutabaga trabaja para la diabetes

Para los individuos que administran diabetes tipo 2 o prediabetes, es esencial elegir alimentos que tienen un índice glicémico bajo (GI) y una alta densidad de nutrientes. Rutabaga brilla en ambas categorías. Una porción de 100 gramos de cocción contiene aproximadamente 8-9 gramos de carbohidratos, significativamente menos que los 17-20 gramos encontrados en una porción igual de patatas hervidas.

El índice glicemico de la rutabaga se estima en alrededor de 72, que es moderado, pero su carga glicémica (LG) es baja —normalmente bajo 10 por por porción— debido al modesto contenido de carbohidratos. Los alimentos bajos en GL causan aumentos más pequeños, graduales en la glucosa sanguínea, facilitando la incorporación en una comida equilibrada.

Comparado con las papas blancas, también gana en la densidad de calorías (aproximadamente 37 calorías por 100 gramos crudos vs. 77 en las papas) y ofrece más fibra por gramo de carbohidratos. Sustituir labaga para las patatas en platos como la albañil, las cuñas o los guisos puede reducir significativamente el pico de glucosa postprandial mientras que todavía proporciona una textura satisfactoria y reconfortante.

Cómo seleccionar y almacenar Rutabagas

Elegir la ruta correcta hace una diferencia notable en sabor y textura. Busque especímenes que son firmes, pesados por su tamaño, y libres de manchas suaves, grietas o molde. Las pequeñas rutas de la cera —sobre el tamaño de una pelota de tenis— pretenden ser más dulces y menos leñosas que las de sobredimensionamiento. La hortaliza se vende a menudo recubierto en una capa fina de cera de cera de cera para prevenir la pérdida de humedad; esta cera debe ser.

En casa, almacena todo, sin peeledbagas en un lugar fresco, oscuro, bien ventilado, como una bodega de raíz o el cajón de ruta crujiente del refrigerador, donde pueden guardar durante varias semanas. Una vez cortado, envuelve la porción restante firmemente en plástico o lugar en un recipiente hermético y utilizar en 3-5 días. Rutabagas también puede ser blanched y congelado para almacenamiento más largo, aunque la textura se abla ligeramente.

Deliciosos Recetas de Rutabaga para la Diabetes

Estas recetas enfatizan ingredientes de comida entera, grasas saludables y un montón de hierbas y especias para maximizar el sabor sin depender de azúcares añadidos o picazón refinado. Cada plato se puede adaptar para adaptarse a las preferencias individuales del gusto y las necesidades dietéticas.

1. Hojas Rutabaga asadas con romero y ajo

Este sencillo plato lateral saca la dulzura natural de la rutabaga a través de la caramelización. El calor alto del horno concentra sabores mientras el exterior se vuelve crujiente y dorado.

Ingredientes:

  • 3 rutasbagas medias (alrededor de 1,5 libras)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 3 dientes de ajo, picado
  • 1 cucharadita de romero seco (o 2 cucharaditas frescas, picadas)
  • 1⁄2 cucharadita de sal marina
  • 1⁄4 cucharadita de pimienta negra
  • Opcional: pizca de pimienta de cayena o paprika ahumada

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 425 °F (220°C). Línea una gran hoja de horneado con papel de pergamino.
  2. Pelar la rutabagas a fondo con un pelador vegetal afilado, eliminando toda cera y piel exterior. Cortar cada rutabaga en la mitad, luego rebanar en cuñas de aproximadamente 1⁄2 pulgada de espesor en la parte más amplia.
  3. En un tazón grande, combinar las cuñas de la rutabaga con aceite de oliva, ajo picado, romero, sal, pimienta y cualquier especias opcionales.
  4. Esparce cuñas en una sola capa en la hoja de horneado preparada, asegurando que no estén sobrepobladas (utiliza dos hojas si es necesario).
  5. Asado por 25 minutos, luego voltea cada cuña cuidadosamente con una espátula. Asienta otros 15-20 minutos hasta que las cuñas estén profundas doradas y tiernas cuando se perforan con un tenedor.
  6. Sirve inmediatamente como un lado para la parrilla de pollo, pescado o una proteína basada en plantas.

Nota adicional: Cada porción (alrededor de 3⁄4 taza) contiene aproximadamente 120 calorías, 7 g de grasa (sobre todo monoinsaturada), 3 g de fibra y sólo 12 g de carbohidratos netos.

2. Cremy Rutabaga y Mash de coliflor

Una alternativa aterciopelada y de bajo carbohidrato a las papas de puré clásicas. La adición de coliflor ilumina la textura y aumenta el contenido de fibra.

Ingredientes:

  • 2 grandes rutasbagas (unos 2 libras)
  • 1 cabeza pequeña de coliflor (aproximadamente 1 lb), que se divide en florets
  • 2 dientes de ajo, pelado
  • 3 cucharadas de mantequilla sin sal (o 2 cucharadas de aceite de oliva para productos lácteos)
  • 2-3 cucharadas de leche de almendra sin remojo o crema pesada
  • 1⁄2 cucharadita de sal marina, más más para el gusto
  • 1⁄4 cucharadita de pimienta blanca (o pimienta negra)
  • Opcional: 1 cucharada picada de chives o perejil fresco para adornar

Instrucciones:

  1. Peel las rutasbagas y cortadas en cubos de 1 pulgada. Colocar en una olla grande junto con las flores de coliflor y los dientes de ajo. Cubra con agua fría por 2 pulgadas.
  2. Traiga a hervir a fuego alto, luego reduzca a un sommer. Cocine durante 20–25 minutos hasta que todas las verduras sean muy tiernas (un cuchillo debe deslizarse a través de fácilmente).
  3. Dibuja bien y devuelve las verduras a la olla. Deja que se sequen durante 1–2 minutos a fuego lento para eliminar el exceso de humedad.
  4. Transfiera las verduras cocidas a un procesador de alimentos o utilice un masajista de patatas (para una textura chunkier). Agregue mantequilla, 2 cucharadas de leche de almendra, sal y pimienta. Puree hasta que esté suave, añadiendo más leche según sea necesario para alcanzar la consistencia deseada.
  5. Sabor y ajuste los condimentos. Decorar con chives o perejil y servir caliente.

Este mash se combina bien con lomo de cerdo asado, albóndigas de pavo, o un guiso de lentejuelas abundante. Refrigerar sobras por hasta 4 días; recalentarse suavemente en la estufa o en el microondas.

3. Rutabaga y Sopa Kale

Una sopa de calor, nutriente y descompuesta que funciona como un curso de luz principal o un arranque sustancial. La rutabaga agrega granel sin arañar el azúcar en la sangre, mientras que la col contribuye hierro, vitamina K y fibra adicional.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla media, picada
  • 2 tallos de apio, rebanados
  • 3 dientes de ajo, picado
  • 2 rutasbagas medias (aproximadamente 1 libras), peladas y picadas en cubos de 1⁄2 pulgadas
  • 2 zanahorias, picadas (opcional, añade dulzura natural; ajuste para tolerancia al carbohidrato)
  • 4 tazas de caldo vegetal de sodio bajo
  • 1 lata (14,5 oz) tomates con dados sin sal
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • 1⁄2 cucharadita de orégano seco
  • 4 tazas de colchón picado (sueltos, hojas aproximadamente desgarradas)
  • 1 taza de frijoles blancos cocidos (cannellini o Gran Norte) o garbanzos, enjuagados y drenados
  • Sal y pimienta negra al gusto
  • 1 cucharada de jugo de limón (opcional, para el brillo)

Instrucciones:

  1. Caliente aceite de oliva en un horno holandés grande o una olla de sopa a fuego medio. Salte la cebolla y el apio durante 5-6 minutos hasta que se suaviza. Añadir ajo y cocinar 1 minuto más.
  2. Cocine 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
  3. Vierta en caldo vegetal y tomates dados (con su jugo). Añadir tomillo y orégano. Traer a hervir, luego reducir el calor, la cubierta y el martillo 20 minutos.
  4. Revuelve el caldo picado y los frijoles cocidos. Continúe a lavarse descubierta durante 10 minutos, hasta que la col se marchita y tierna y la rutabaga es tenedor-soft.
  5. Sazonar con sal y pimienta. Escalar en jugo de limón justo antes de servir, si es deseada.
  6. Cuchar en cuencos y disfrutar con una rodaja de tostadas enteras o una ensalada lateral.

Esta sopa produce alrededor de 6 porciones. Cada porción contiene aproximadamente 180 calorías, 6 g de grasa, 8 g de fibra y 22 g de carbohidratos netos (contando para la fibra).

4. Rutabaga y Chickpea Curry (Sri Lankan-Inspired)

Un curry fragante, basado en coco que muestra la capacidad de la rutabaga para absorber especias audaces. Esta comida de un solo punto es lo suficientemente satisfactorio para servir como plato principal con arroz de coliflor.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de coco o aceite de aguacate
  • 1 cebolla, picada
  • 3 dientes de ajo, picado
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado
  • 1 cucharada de polvo de curry (preferiblemente una mezcla sin azúcar añadido)
  • 1 cucharadita de cúrcuma terrestre
  • 1⁄2 cucharadita de comino de tierra
  • 1⁄4 cucharadita de pimienta cayena (ajuste al gusto)
  • 2 rutasbagas medias (aproximadamente 1 libras), peladas y cortadas en cubos de 1 pulgada
  • 1 lata (13,5 oz) leche de coco en grasa completa
  • 1 taza de agua o caldo vegetal
  • 1 lata (15 oz) garbanzos, enjuagados y drenados
  • 2 tazas llenas de espinacas frescas o chard suizo
  • Jugo de 1⁄2 limo
  • Salto al gusto
  • Cilantro fresco para adornar

Instrucciones:

  1. Aceite de coco caliente en una sartén profunda o en una olla a fuego medio. Salte la cebolla hasta translúcida, unos 5 minutos. Agregue el ajo y el jengibre y cocine 1 minuto más.
  2. Escapar en polvo de curry, cúrcuma, comino y cayena. Especias de tosto durante 30-60 segundos hasta fragante.
  3. Añadir cubos de rutabaga, leche de coco, y agua/marro. Llevar a un suave codornic, luego reducir el calor a medio-bajo, cubrir, y hervir 20 minutos.
  4. Revuelve los garbanzos y cocina 5 minutos hasta que se calienta.
  5. Doblar en espinacas o carboncillos y cocinar hasta que se marchiten, unos 2 minutos.
  6. Retire del calor. Reduzca el jugo de limón y sazona con sal. Decorar con cilantro y servir sobre el arroz de coliflor vaporizado o quinoa.

Esta curación almacena bien; sobras sabor aún mejor al día siguiente. Cada porción (1/4 receta) proporciona unas 320 calorías, 18 g de grasa (en su mayoría de coco), 10 g de fibra y 25 g de carbohidratos netos.

5. Desayuno Rutabaga Hash con huevos

Un desayuno sabroso y satisfactorio (o brillante) que mantiene el azúcar en la sangre estable durante toda la mañana. Servir con un lado de aguacate o verdes salteados.

Ingredientes:

  • 2 grandes rutabagas (unos 1,5 libras), pelado y picado en cubos de 1⁄2 pulgada
  • 1 cucharada de aceite de oliva o grasa de tocino
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 1 pimienta de campana roja, picado
  • 2 dientes de ajo, picado
  • 1 cucharadita de paprika ahumada
  • 1⁄2 cucharadita de tomillo seco
  • Sal y pimienta negra al gusto
  • 4 huevos grandes
  • Opcional: 2 cucharadas de perejil fresco picado para adornar

Instrucciones:

  1. Colocar la rutabaga en un tazón seguro de microondas con 2 cucharadas de agua. Cubierta y microondas en alto durante 5-6 minutos hasta que sólo se tiemblan (o el pergamino en agua hirviendo durante 5 minutos).
  2. Caliente aceite de oliva en una sartén grande sin palillo a fuego medio-alto. Agregue los cubos de ruta par-cooked en una sola capa. Cocina sin perturbar durante 5 minutos hasta que dorado en la parte inferior.
  3. Añadir cebolla y pimienta de campana. Continuar cocinando, revolviendo ocasionalmente, por otros 8-10 minutos hasta que todas las verduras estén bien regalanadas y tiernas. Cortar en ajo, paprika ahumada, tomillo, sal y pimienta durante el último minuto.
  4. Haga cuatro pozos en la hacha. Arroje un huevo en cada pozo. Reduzca el calor a medio-bajo, cubra la sartén y cocine 4-6 minutos para huevos soleados (o hasta que se establezcan los blancos y las yemas alcancen la dote deseada).
  5. Retire del calor, espolvoree con perejil, y sirva inmediatamente.

Un hackeo de una habilidad: Para minimizar la limpieza, cocine todo el hash en una sartén bien ajustada de hierro fundido. Cada porción (1 huevo más 1⁄4 de hash) contiene alrededor de 220 calorías, 11 g de grasa, 5 g de fibra y 15 g de carbohidratos netos.

6. Rutabaga Noodles (Zoodles Alternative)

Un perfecto sustituto de carbohidratos de pasta o de calabacín. Los fideos de Rutabaga mantienen su forma bien cuando se abriga y proporcionan una agradable mordida de al dente.

Ingredientes:

  • 1 rutabaga grande (aproximadamente 1 lb)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo, cortada finamente
  • 1⁄2 cucharadita de copos de pimienta roja (opcional)
  • 2 tazas de tomates de cereza, a lavuelto
  • 1⁄4 taza de queso parmesano rallado (o levadura nutricional para productos lácteos)
  • Sal y pimienta negra al gusto
  • Fresco de albahaca para adornar

Instrucciones:

  1. Pelar la rutabaga y cortar los extremos. Usando un espiralizador equipado con una hoja de fideo media, en espiralizar la rutabaga en fideos. Si no tienes un espiralizador, usa un peeler de julienne o una mandolina para crear tiras delgadas.
  2. Coloca los fideos de rutabaga en un colador, rocia con una pizca de sal, y deja que se sientan durante 10 minutos para sacar el exceso de humedad. Pat seca con una toalla de cocina limpia o toallas de papel.
  3. Caliente aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añadir ajo y copos de pimienta roja; cocine 30 segundos hasta fragante.
  4. Añadir tomates de cereza y cocinar 3-4 minutos hasta que se suavicen y liberen sus jugos.
  5. Añadir fideos de rutabaga y tirar suavemente. Cocinar 4-5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los fideos son solo tiernos pero no mushy.
  6. Remueva del calor, revuelve el queso parmesano, sazona con sal y pimienta, y adorna con albahaca fresca. Sirva inmediatamente como un faro o al lado de camarones o pollo a la parrilla.

Cada porción (alrededor de 1,5 tazas) contiene aproximadamente 130 calorías, 7 g de grasa, 5 g de fibra y 10 g de cartuchos netos.

Consejos para cocinar con Rutabaga

Dominar algunas técnicas simples te ayudará a sacar el máximo provecho de la rutabaga en tu plan de comida para la diabetes.

  • Pelo generosamente: La piel exterior gruesa y el revestimiento de cera subyacente pueden impartir amargura. Use un pelador vegetal resistente para quitar al menos 1⁄8 pulgada de la capa exterior.
  • Precook for faster asing: Dense rutabaga se beneficia de pre-steaming o microwaving antes de asar para asegurar que el interior se ternera antes de las quemaduras exteriores. Un rápido 5 minutos de perdil o microondas trabaja maravillas.
  • Pair con grasas saludables: Las vitaminas liposolubles de Rutabaga (como vitamina A y carotenoides) se absorben mejor cuando se comen con una fuente de grasa como el aceite de oliva, el aguacate o la mantequilla de hierba.
  • Espere:] Rutabaga toma fácilmente sabor de los condimentos robustos: paprika ahumada, comino, polvo de chili, canela (en cantidades pequeñas), nuez moscada y semillas de mostaza complementan su dulzura.
  • Balance with non-starchy vegetables: Para mantener la comida total baja en carbohidratos, combine rutabaga con verdes, brócoli, coliflor, pimientos de campana, o hongos.
  • Experimento con texturas: La ruta cruda degradada se puede añadir a coleslaws o ensaladas para un giro crujiente. Thinly cortado y horneado, hace una alternativa de buen chip (ver tiempo de cocina cuidadosamente).

Incorporar Rutabaga en un Plan de Meal de Diabetes

Con éxito, incluyendo la ruta en un patrón de alimentación amigable con la diabetes significa prestar atención a los tamaños de porciones y emparejarla con proteínas, grasas saludables y verduras no almidonadas. La Asociación Americana de Diabetes recomienda llenar la mitad de su plato con verduras no almidonadas, un cuarto con proteína magra, y un cuarto con carbohidratos, que es precisamente donde se adapta a la cantidad de carbaga estándar.

Aquí están tres combinaciones diarias simples que cuentan con rutabaga:

  • Tazón de almuerzo: 1 taza de cuñas de ruta asada y cuñada + 4 onzas salmón a la parrilla + 2 tazas de verde mezclado con aderezo de limón-tahini.
  • Cena de una sola fuente: 1 sirviendo curry rutabaga (recipe arriba) + 1⁄2 taza de arroz de coliflor + un lado de frijoles verdes vaporizados.
  • Desayuno rápido: 1 sirviendo la hacha de la rutabaga con huevos + 1⁄2 de aguacate + un pequeño puñado de bayas frescas (para antioxidantes adicionales).

Para aquellos que siguen un régimen específico de contabilidad de carbohidratos, asegúrese de pesar su rutabaga después de pelar (el peso de la roda es más consistente para el seguimiento nutricional). Una porción de 100g de ruta cruda proporciona alrededor de 7g carbohidratos netos; 150g proporciona alrededor de 10.5g carbohidratos netos. Ajuste su ingesta en consecuencia.

Pensamientos finales

Rutabaga es mucho más que una humilde hortaliza de raíz, es un aliado versátil y desengrasado para cualquiera que maneja los niveles de azúcar en la sangre. Desde cuñas tostadas crujientes y almácigas a fraganciasLas recetas de esta guía demuestran que comer bien para la diabetes no significa sacrificar sabor o variedad.