¿Qué es Rutabaga? Un vistazo más cerca de este hundido

Rutabaga (]Brassica napus] subsp. rapifera]) es un vegetal de raíz de tejido fresco que probablemente se originó en Escandinavia o Rusia durante el siglo XVII como una cruz entre un nabo y una col salvaje.

Rutabaga pertenece a la familia Brassicaceae (mustard), que también incluye broccoli, kale, brotes de Bruselas y repollo de ruta. Esta línea botánica significa rutabaga comparte muchos de los mismos compuestos beneficiosos, como glucosinolatos moderados y sulforafanes, que han sido estudiados para sus posibles propiedades preventivas del cáncer.

Perfil nutricional: Por qué Rutabaga Fita una dieta diabética

[LT] [FLT] [FLT] [12]]] El peso neto [4] [2] [2]] [2]] [2]] [2]]] [2]] [2]]

Para aquellos que necesitan ver su ingesta de sodio, la ruta de la base es naturalmente baja en sodio (menos de 20 mg por por porción) y proporciona potasio, un mineral que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio sobre la presión arterial, un factor importante ya que las personas con diabetes a menudo tienen hipertensión coexistente.

Bajo índice glucémico y carga glucémica

La ruta de la GLT es un índice glucemia (GI) de alrededor de 72 cuando se cocine , que técnicamente la clasifica como un alimento medio-GI. Sin embargo, el índice glicémico solo puede ser engañoso porque no cuenta el tamaño de la porción. carga glicémica (GL)

El alto contenido de fibra también retrasa el vaciado gástrico y ralentiza la absorción de azúcares, rebotando aún más las excursiones de glucosa. Esto hace que la rutabaga sea una opción segura para los individuos que cuentan con carbohidratos y quieren mantener el control glicémico sin sacrificar el volumen o la satisfacción de las comidas.

Fibra y Satisfacción

La fibra de fibra de fibra de fibra de grano puede evitar el efecto de la derivación de la ruta y mejorar la sensibilidad de la insulina con el tiempo. La fibra insoluble añade granel a la heces y promueve movimientos regulares de intestino, lo que es útil porque muchas personas con lucha por la diabetes con estreñimiento debido a la neuropatía o los efectos secundarios de la medicación pueden sustituir los 2.3 gramos de fibra de gran tamaño.

Comparando Rutabaga con otras verduras de raíz comunes

Al planificar una comida diabética, ayuda a comparar rutabaga directamente con otras estrellas populares y verduras de raíz.

Rutabaga vs. Potato

Los patatas son un punto de partida en muchas cocinas, pero son uno de los peores delincuentes para el azúcar en la sangre. Una patata media tiene unos 37 gramos de carbohidratos y una carga glicémica alta. Rutabaga tiene menos de la mitad de los carbohidratos por por porción, junto con más fibra y un recuento de calorías más baja.

Rutabaga vs. Carrot

Las zanahorias son ligeramente inferiores en los carbohidratos que labaga (unos 5 gramos de carbohidratos netos por medio cocido) y tienen una carga glicémica similar, pero son mucho más dulces y menos versátiles en aplicaciones de sabores de sabor suave y ligeramente pimiento de Rutabaga mejor con hierbas como romero, tomillo y sabio, y su textura más densa mantiene su textura.

Rutabaga vs. Sweet Potato

Las papas dulces son promovidas a menudo como un carbohidrato "salubre" para los diabéticos, pero una patata media todavía suministra alrededor de 24 gramos de carbohidratos netos. Mientras que las patatas dulces son ricas en betacaroteno y vitamina A, la ruta de la ruta ofrece vitamina C comparable y más fibra por calorías. Para cualquier persona que intenta mantener carbohidratos netos bajo 30 gramos por comida, la vitamina C y la proteínas no se deja más espacio para otros alimentos.

Rutabaga vs. Parsnip

Los parsnips son otra raíz que se asemeja a la forma de la ruta pero son más dulces y más altos en carbohidratos. Una media taza de lonip cocido tiene aproximadamente 11 gramos de carbohidratos netos, casi el doble de la ruta. Los parsnips también tienen un índice glicemico más alto. Mientras ambos pueden encajar en una dieta diabética en la moderación, la opción más consciente de carbo.

Prestaciones de presupuesto y fondos: el recorte de su Dólar de Alimentos

En la tienda de comestibles, rutabaga es una de las verduras menos caras por libra, a menudo precio entre $0.50 y $1.00 por libra, dependiendo de la temporada y región. En muchos mercados, es más barato que las papas, zanahorias, y sin duda las patatas dulces. Una sola ruta grande (alrededor de 1–2 libras) puede producir cuatro a seis porciones, lo que es una opción extremadamente económica para las familias de comidas.

La larga vida de almacenamiento de Rutabaga añade a su eficacia en función de los costos. Cuando se mantiene en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado (como una bodega raíz o el cajón crujiente de un refrigerador), las rutas enteras pueden permanecer frescas para de tres a cuatro meses. Incluso después de cortar, la carne puede ser envuelta con fuerza y refrigerada para una semana de desperdicioso.

Además, la rutabaga está ampliamente disponible durante todo el año en la mayoría de los supermercados, por lo que los compradores no dependen de los picos estacionales fugaces. Para los individuos que viven en desiertos alimentarios o en rentas fijas, rutabaga ofrece una opción confiable, densa de nutrientes que no exige un precio premium.

Cómo seleccionar, almacenar y preparar Rutabaga

Selección de la Mejor Rutabaga

Busque rutasbagas firmes, pesadas por su tamaño, y libres de manchas suaves, grietas o molde. Especímenes más pequeños a medianos de tamaño (3-5 pulgadas de diámetro) tienden a ser más dulces y menos leñosos que los más grandes. La piel debe ser lisa y la parte superior púrpura vívida. Evite cualquier que sienta peso ligero o haya encogido la piel, ya que estos signos indican pérdida de edad y humedad.

Consejos de almacenamiento

Si compra rutabaga con las tapas verdes todavía pegadas, retírelas inmediatamente: sacan la humedad de la raíz. Almacenen la raíz en una bolsa de plástico perforada en el cajón de verduras del refrigerador. No lave hasta justo antes de usar, ya que el exceso de humedad puede promover la podredumbre. En una despensa fresca y oscura (alrededor de 40–50°F), la bata puede durar durante varias semanas sin refrigeración, lo que sea ideal para el almacenamiento de invierno sin consumo de energía.

Pelar y cortar

La mayoría de las rutas comerciales se recubren en una fina capa de cera para extender la vida de estante. Esta cera es inofensiva pero debe ser removida antes de cocinar. Para pelar, utilice un cuchillo de cocinero afilado o pelador de verduras resistente. Cortar la parte superior y la parte inferior, luego cortar la piel en tiras anchas. La carne es firme, así que usar la precaución.

Métodos de cocción para el sabor máximo y la nutrición

El sabor suave y ligeramente dulce de Rutabaga se adapta a una amplia gama de técnicas de cocina. Cada método afecta la respuesta glicémica en cierta medida, pero las diferencias son pequeñas. La clave real es evitar la parización de rutabaga con grandes cantidades de azúcar, mantequilla o lácteos de alta grasa que pueden socavar sus beneficios para la salud.

Asombroso

El asado concentra los azúcares naturales en labaga y crea un exterior caramelizado. Cose cubos de 1 pulgada con una cucharada de aceite de oliva y sazonado (polvo de ajo, paprika ahumada, pimienta negra) y asado a 400 °F durante 25–35 minutos, volteando a la mitad. La rutadabaga trabaja como un plato lateral o como base para los tazones con pollo a la plancha, verdes, luz y una.

Mashing

La rutabaga es un sustituto directo de las puré de papas. Pelar y chop rutabaga en pedazos, hervir en agua salada hasta el tenedor de tenedor (unos 20 minutos), luego drenar. Mash con un salpicadura de leche de almendras sin azúcar o yogur griego, un pedazo de mantequilla y hierbas frescas como chives o perejil.

Sopas y garras

Rutabaga tiene su forma bien en sopas y guisos de cocción lenta, añadiendo cuerpo y una sutil dulzura. Se pone en cubos de 1/2 pulgada y se añade a sopa de verduras, guiso de carne o pollo con verduras de raíz. Debido a que absorbe sabores fácilmente, se combina hermosamente con tomillo, hojas de la bahía y ahumados pavo o calcetines de jamón.

Stir-Fry

Para una comida rápida de la noche de la semana, julienne o finamente cortada rutabaga y revolver con brócoli, pimientos de campana, y una proteína magra (tofu, camarones o pollo rebanado). Utilice una pequeña cantidad de salsa de soja de bajo sodio, jengibre y ajo. Rutabaga se mantiene ligeramente crujiente cuando se cocina rápidamente, proporcionando un contraste de textura agradable.

Usos brutos

Aunque es menos común, se puede comer crudo si pelado y rebanado o rebanado delgadamente. La ruta cruda desmenuzada hace una adición crujiente, picante a la coleslaw o una ensalada. Arroja con un aderezo tangioso (aplicar vinagre de sidra, mostaza, un toque de miel) y dejar que se siente durante 10 minutos para suavizar ligeramente.

Ideas y recetas prácticas de comida diabética y amigable

Incorporar rutabaga en su rotación semanal es simple. Aquí están varios conceptos de receta, cada uno diseñado para mantener los carbohidratos netos bajos y sabor alto.

Rutabaga y la cena de pan de sábanas de sábanas

  • Precaliente el horno a 400°F.
  • Pelar y cortar una rutabaga media en cubos de 1 pulgada.
  • Toss con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de paprika ahumada, 1⁄2 cucharadita de polvo de ajo, sal y pimienta.
  • Añadir 2-3 salchichas precocidas de pollo o pavo (se rebanó) y una taza de brotes de Bruselas a la mitad.
  • Asado de 25 a 30 minutos hasta que la rutabaga sea tierna y dorada.

Por servir (1⁄3 de receta): aproximadamente 280 calorías, carbohidratos netos de 18g, proteína de 18g, grasa de 14g.

Rutabaga Mash con ajo y tomillo

  • Pelar y cortar 1 gran rutabaga (aproximadamente 1,5 libras) en pedazos.
  • Boil en agua salada con 2 dientes de ajo pelados durante 20 minutos hasta que esté tierna.
  • Drain, vuelve a la olla y albañil.
  • Cortar en 2 cucharadas de yogur griego, 1 cucharada de mantequilla, 1 cucharadita de hojas de tomillo frescas, sal y pimienta.
  • Servir como un lado con pollo asado o pescado horneado.

Por porción (4 porciones): 110 calorías, 10g de carbohidratos netos, 3g de fibra, 3g de proteína.

Rutabaga y Lentil Soup

  • Salte 1 cebolla picada y 2 dientes de ajo picados en 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Añadir 1 taza de cuchilla rutabaga, 1 taza de zanahorias picadas, 1⁄2 taza de lentejas marrón (incrustadas), 4 tazas de caldo vegetal de bajo sodio, 1 cumino de cucharadita, y 1⁄2 cucharadita de cúrcuma.
  • Sumergir 30 minutos hasta que las lentejas y las lenjas sean tiernas.
  • Revuelve un puñado de espinacas y cocina 2 minutos más.

Por porción (4 porciones): 180 calorías, 22g de carbohidratos netos, fibra de 10g, proteína de 10g.

Rutabaga "Fries"

  • Peel rutabaga y cortado en tiras delgadas similares a las patatas fritas francesas.
  • Arrojar con 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta negra y polvo de chili opcional.
  • Arregle en una sola capa sobre una hoja de horneado forrada con papel de pergamino.
  • Hornea a 425°F durante 20–25 minutos, volteando una vez, hasta que los bordes estén dorados.
  • Espolvorear con perejil fresco y servir con ketchup sin azúcar o un yogurt.

Por porción (4 porciones): 85 calorías, 8g carbohidratos netos, 2g de fibra.

Posibles desventajas y precauciones

Mientras que la rutabaga es una opción nutritiva para la mayoría de las personas, hay algunas consideraciones. La hortaliza contiene goitrogens, compuestos que pueden interferir con la función tiroidea cuando se consume en cantidades muy grandes, especialmente crudas. Para la persona promedio, la ruta de cocción desactiva la mayor actividad goitrgénica, y el consumo moderado es seguro incluso para aquellos con preocupación de la tiroides existentes.

Rutabaga también es relativamente alta en oxalatos] comparado con algunas otras verduras. Las personas propensas a las piedras renales de oxalato de calcio pueden querer limitar su consumo o parbaga con alimentos ricos en calcio (como el queso o el yogur) para atar oxalatos en el intestino. Además, debido a que la bebida proporciona una cantidad significativa de fibra, introduciendo de repente puede causar gas gradualmente.

Por último, tenga cuidado de los métodos de cocina. La batingbaga en mantequilla, crema o miel puede convertir una hortaliza de bajo carbohidrato en una ruta de alto contenido calórico, plato de azúcar. Adhiérete al aceite de oliva, hierbas, especias y pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón.

Conclusión: Hacer de Rutabaga un pilar en la planificación de la mealidad diabética

Rutabaga ofrece una rara combinación de bajo coste, larga vida útil, carbohidratos de baja red y alta densidad de nutrientes. Se adapta a casi cualquier método de cocción, desde una albañil reconfortante hasta patatas fritas de horno crujientes, y su sabor suave acoge una variedad de sazonas. Para las personas con diabetes que quieren mantener el azúcar en la sangre estable sin sacrificar las comidas satisfactorias, el menú de verduras inteligentes para rotar en su semana.

Para maximizar los beneficios, pare la rutabaga con proteína magra y verduras no almidonadas siguiendo el método Diabetes Plate: llena la mitad de su plato con verduras no almidonadas, un cuarto con proteína magra, y un cuarto con carbohidratos. Al utilizar la rutabaga como su porción de carbohidratos, puede disfrutar de generosas ayudas sin sobresuelvar su objetivo de carbohidratos.

Para más información sobre la alimentación amigable con la diabetes, visite el centro de alimentación de la Asociación Americana de Diabetes para las ideas y recetas de comida. También puede comprobar el USDA FoodData Central para obtener información nutricional detallada sobre la rutabaga y otras verduras. Para obtener más consejos de compra adecuados, consulte el [FLT4]