La gestión de los niveles de azúcar en la sangre mientras disfruta de la música en vivo puede ser difícil, pero la planificación cuidadosa hace posible. Festivales y conciertos de música a menudo implican largas horas, tiempos de comida impredecibles y opciones de alimentos saludables limitadas. Para los individuos con diabetes, esto puede llevar a picos peligrosos o gotas en glucosa. La clave es la de empaquetar aperitivos que son bajos en azúcares añadidos, alto consumo y proteínas, y fácil de llevar.

Consejos generales para el evento diabético-financico

Comprobar con seguridad del evento primero

Antes de empacar cualquier comida, compruebe el lugar límite#8217; s política sobre comida externa. Muchos festivales permiten pequeños aperitivos, especialmente por razones médicas. Llevar a un médico plaga#8217;s nota si es necesario, y mantener la insulina y los suministros de monitoreo de glucosa fácilmente accesibles.

Mantenerlo fresco

Usa una bolsa de almuerzo aislada con paquetes de hielo para artículos perecederos como yogur, queso y huevos duros. Para no perecederos, una bolsa sencilla reutilizable funciona bien. Congela una botella de agua durante la noche para doblar como un paquete de hielo.

Cuidado con las Porciones

Incluso los snacks saludables pueden aumentar el azúcar en la sangre si se consumen en exceso. Los artículos de pre-porción en pequeños contenedores o baggies para evitar el exceso de comer.

Mantente hidratado

La deshidratación puede afectar los niveles de glucosa en sangre. Traiga una botella de agua reparable y tome el sorbo con regularidad. Evite las bebidas azucaradas y el alcohol. Si toma alcohol, lo haga sólo con alimentos y monitorice la glucosa.

Planifica tu tiempo

Comer un snack equilibrado cada 3 comprimido#8211;4 horas para mantener niveles de glucosa estables. Los aperitivos del tiempo alrededor de los tiempos establecidos o entre los actos para evitar lagunas largas. Pruebas de su azúcar en la sangre antes y después de comer le da retroalimentación en tiempo real.

1. Nueces y semillas

Por qué trabajan

Nueces como almendras, nueces y pistachos están empaquetados con grasas, proteínas y fibras monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos nutrientes frenan la digestión, lo que lleva a una liberación gradual del azúcar en el torrente sanguíneo. El índice glucémico de la mayoría de las nueces es extremadamente bajo. Semillas como girasol, calabaza y semillas de chia ofrecen beneficios similares y son ricos en una gramstina de la sensibilidad.

Cómo empacar

Comprar variedades sin sal o ligeramente saladas para evitar el exceso de sodio. Colocar un solo mango (unos 1 onza) en una pequeña bolsa de Ziploc o bolsa de aperitivos reutilizable. Combine unas pocas nueces y semillas diferentes para variedad. Para eventos que duran varios días, porciones de vacío para mantener la frescura.

Servir Ideas

Disfruta de nueces solas, mezcla con unos pocos chips de chocolate oscuro para una mezcla de rastros, o emparejar con un palo de queso para un mini-meal equilibrado. Evite mezclas de senderos pre-mezclados que incluyen fruta seca, ya que los que agregan azúcar concentrado. Aplique un poco de canela o cayena en almendras para sabor extra sin carbos.

Para la orientación autorizada sobre nueces y azúcar en sangre, visite la American Diabetes Association plaga#8217; s article on crazy.

2. Verduras frescas

Por qué trabajan

Las verduras no almidonadas como las zanahorias, el apio, las rodajas de pepino y las tiras de pimienta de campana son hidratantes, crujientes y extremadamente bajas en carbohidratos. Proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes con un impacto mínimo en el azúcar en la sangre. Por ejemplo, una taza de pepino crudo tiene sólo unos 4 gramos de carbos, sobre todo fibra.

Cómo empacar

Lavar y cortar verduras en casa, luego guardarlas en un recipiente reutilizable con un pequeño paquete de hielo para mantener la crujiente. Si quieres un dip, trae un pequeño contenedor de hummus, guacamole o rancho griego. Para eventos más largos, brócoli de la boca o guisantes rápidos durante unos minutos para suavizarlas ligeramente sin perder crujiente.

Servir Ideas

Sumergir las zanahorias en hummus para proteínas agregadas y grasas saludables. Espolvorear un poco de sal o chili en rodajas de pepino para sabor. Evite los apósitos cremosos con azúcar añadido. También puede picar tomates de cereza, rondas de pepino y aceitunas para una cangrejo de verduras portátil.

Para una lista completa de verduras no almidonadas, consulte la Mayo Clinic Pul#8217;s guide on diabetes-friendly hortalizas].

3. Huevos duros

Por qué trabajan

Los huevos con bobina dura son una fuente de proteínas portátil perfecta. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos. La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre al frenar la absorción de glucosa y promover la saciedad. Las grasas saludables en la yema también contribuyen a una liberación de energía estable. Para las personas con diabetes, incluyendo proteína en cada boca puede reducir los picos de glucosa post-meal.

Cómo empacar

Coge huevos la noche anterior y manténlos en sus cáscaras para preservar la frescura. Usa una bolsa aislada con un paquete de hielo. Si te preocupas por el olor, cállatelos justo antes de comer. Algunos goernes de festival prefieren empaquetar huevos pelados en un pequeño recipiente con una toalla de papel húmedo para evitar el secado. Huevos de bobinado dura permanecerán a salvo por hasta dos horas sin refrigeración si se guarda en una bolsa fría.

Servir Ideas

Comer con un poco de sal y pimienta. Para un bocadillo más satisfactorio, mash un huevo con un poco de aguacate y se disemina en una grieta de trigo entero. O cortar en una ensalada si usted trajo uno. También puede hacer huevo > 8220; salad juntos #8221; por delante de tiempo con yogur griego liso en lugar de mayonesa para proteínas extra.

El Harvard Health Blog discute el papel de los huevos en una dieta de diabetes.

4. Caracoles de queso

Por qué trabajan

El queso (cheddar, mozzarella, suizo, queso de cuerda) es naturalmente bajo en carbohidratos y alto en proteína y calcio. El contenido de grasa le ayuda a sentirse lleno, lo que hace menos probable que llegue a los aperitivos azucarados. El queso también se combina con otras opciones de bajo carbohidrato como nueces o verduras. Un palo de queso de cuerda típica contiene alrededor de 8 gramos de proteína y menos de 1 gramo.

Cómo empacar

Los quesos duros como el queso de queso se pueden cortar en cubos y almacenar en un recipiente con un paquete de hielo. Los quesos blandos como el queso de queso de cabra también son buenos pero requieren temperaturas más frías. Para festivales calientes, congelan los palos de queso antes; descongelan lentamente y se mantienen enfriados más tiempo.

Servir Ideas

Comer palos de queso por su cuenta o con galletas de grano entero. Cubo de queso y combinar con tomates de cereza y pepino para una placa de queso mini. Derretir mozzarella sobre unas pocas rodajas de pimienta de campana. Para un contraste dulce, emparejar una pequeña cuña de brisa con unas cuantas frambuesas.

Recuerde que el queso contiene algo de grasa saturada, así que elija opciones de reducción en grasa si su dieta lo requiere. La Asociación Americana de Diabetes incluye queso en su lista de opciones lácteos amigables con la diabetes.

5. Berries frescas

Por qué trabajan

Las bayas como fresas, arándanos, frambuesas y moras se encuentran entre las frutas más bajas del azúcar. Una taza de fresas contiene unos 7 gramos de azúcar y 3 gramos de fibra. La fibra disminuye la absorción de azúcar, y las bayas son ricas en antioxidantes que reducen la inflamación.El bono para la gestión general de la diabetes. Su carga glicémica es muy baja, convirtiéndolos en un dulce seguro.

Cómo empacar

Enjuague y seque las bayas a fondo antes de empacar para evitar la musibilidad. Almacene en un recipiente duro para evitar la trituración. Si usted queda#8217; está asistiendo a un evento de todo el día, considere la congelación de bayas antes de la mano.Consigue que se descongelarán lentamente y se mantendrán enfriados. Para una opción sin mezcla, empaque bayas enteras individualmente en los forros de pastelillos dentro de un recipiente.

Servir Ideas

Come bayas como es, o combina con una pequeña porción de yogur griego (ver el artículo 7). También puede hacer un cortapisas de bayas en un palo de madera para una diversión, portable de la goma. Evite añadir azúcar o miel. Un puñado de bayas más unas cuantas almendras hace un mini-snack equilibrado.

Las bayas han sido ampliamente estudiadas para sus beneficios en la diabetes. La guía La diabetes británica en la fruta incluye bayas como opción principal.

6. Cangrejos de grano enteros

Por qué trabajan

Los canguros hechos de granos 100% enteros como avena, centeno o quinoa proporcionan carbohidratos y fibra complejos, que digeren lentamente y previenen los picos de azúcar en sangre. Busque galletas con al menos 3 gramos de fibra por por por porción y sin azúcares añadidos. Evite las galletas de harina refinados. La combinación de granos enteros con proteína o grasa más modera la respuesta del azúcar en sangre.

Cómo empacar

Elige galletas robustas que ganaron #8217;t desmoronarse en una bolsa. Llevarlas en un pequeño recipiente duro o manténgalos en la caja original empaquetada en tu mochila. Considere las panes finas como Wasa ventaja#174; o Ryvita compartir#174; que se mantienen bien. Evite las galletas con queso sazonado o azúcar añadido.

Servir Ideas

Rematar con una rodaja de queso o una mancha de mantequilla de nuez. Usar para sacar hummus o guacamole. Para un combo dulce, esparcir un poco de queso crema griega en una grieta y encima con una frambuesa. También puedes hacer mini bocadillos de cara abierta con pavo y una base de galletas.

Siempre comprueba la etiqueta nutricional: algunos > 8220; grano entero #8221; las galletas todavía contienen azúcares añadidos significativos. Marcas como Wasa, Ryvita y Triscuit son buenas opciones.

7. Yogur griego

Por qué trabajan

El yogur griego de color azul es una excelente fuente de proteína (típicamente 15 pulg.#8211;20 gramos por taza) y probióticos que apoyan la salud intestinal. El proceso de fermentación reduce el contenido de lactosa natural, lo que lo hace más bajo en carbohidratos que el yogur regular. Elija variedades simples y sin mancha para evitar azúcares añadidos.

Cómo empacar

Yogur de pre-porción en pequeños recipientes reutilizables que se ajustan en una bolsa aislada con un paquete de hielo. Si prefiere tazas de un solo servicio, compre versiones simples sin fruta en la parte inferior. El yogur de Freezing no se recomienda ya que cambia la textura, pero se puede congelar en yogur pops para un tratamiento más fresco (aunque comer como un sólido puede ser desordenado).

Servir Ideas

Añadir un puñado de bayas frescas o una espolvor de nueces (de ítem 1) para textura y sabor. Rematar en una rejilla de canela para dulzura sin azúcar. Utilízalo como un chapoteo para rodajas de manzana si puedes tolerar algunas frutas, pero evita frutas de azúcar alta como plátanos o uvas. También puedes mezclar en una cucharada de semillas de chia para fibra extra y omega-3s.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda el yogurt liso libre de grasas o bajo grasa como parte de una dieta saludable.

8. Encadenamiento de proteínas magras

Por qué trabajan

Las cortinas hechas con carnes magras (turkey, pollo, carne asada) y tortillas de bajo carbohidrato o hojas de lechuga ofrecen una combinación equilibrada de proteínas, grasas saludables y fibra si se agregan verduras. La proteína y la grasa ralentizan la absorción de cualquier carbohidratos de la envoltura o verduras, manteniendo el azúcar en la sangre estable.

Cómo empacar

Usar una tortilla de bajo carbohidrato (muchas marcas tienen sólo 5 pulgadas#8211;7 gramos de carbohidratos netos por envoltura) o hojas de lechuga grandes. Llenar con pavo rebanado o pollo, queso, pepino, pimienta de campana, y un poco de mostaza o hummus. Envolverse firmemente en papel de pergamino o sujetar película y guardar en un enfriador.

Servir Ideas

Cortar la envoltura en rodajas de pinwheel para comer fácil. Para una envoltura de lechuga, agregue aguacate para la cremosidad. Evite condimentos de azúcar alta como ketchup o dulce sabor. También puede utilizar hojas verdes en lugar de tortillas para una opción de tartamudeos.

Si usted está preocupado por los nitratos en carnes procesadas, elija opciones sin igual o sin nitrato.

9. Edamame

Por qué trabajan

El Edamame (soja joven) es una central eléctrica basada en plantas: una taza proporciona alrededor de 18 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra, con sólo 14 gramos de carbohidratos. La combinación de proteínas y fibras lo convierte en un excelente snack para la gestión del azúcar en sangre. Además, el edamame contiene isoflavonas que pueden mejorar la sensibilidad de la insulina.

Cómo empacar

Compra edamame congelado y vapor o microondas en casa. Deja que se enfríen completamente, luego porción en un contenedor. Para eventos, manténgalos en una bolsa aislada. Si prefiere pods, el proceso de conchado puede ser una distracción divertida entre las actuaciones pero crea desperdicios; trae una bolsa pequeña para los conchas.

Servir Ideas

Espolvorear con un poco de sal marina o chile. Cómelas frías o a temperatura ambiente. Se mezclan bien con otros artículos como nueces o queso cubo. También se puede tirar con un salpicadura de salsa de soja y semillas de sésamo para un bocadillo de inspiración asiática.

Para más información sobre las legumbres y la diabetes, la American Diabetes Association crecer#8217;s legume page es un recurso confiable.

10. Chocolate oscuro

Por qué funciona

El chocolate oscuro con al menos 70% de contenido de cacao contiene significativamente menos azúcar que el chocolate de leche. Proporciona antioxidantes llamados flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad de la insulina y reducir la inflamación. Una pequeña porción (alrededor de 1 onza) satisface los antojos dulces sin causar un gran aumento de glucosa. Elija las barras con 85% o 90% de cacao para un contenido de azúcar incluso menor.

Cómo empacar

Elige una barra con un porcentaje conocido de cacao. Rompe en piezas y almacene en una bolsa o recipiente pequeño. Evite el chocolate con caramelo añadido, turrón u otros rellenos azucarados. En clima caliente, envuelve el chocolate en una servilleta para absorber cualquier derretimiento, o manténgalo en un compartimento aislado.

Servir Ideas

Pare un cuadrado o dos con un puñado de almendras o un pedazo de queso. Deja que se derrita lentamente en su boca para saborear el sabor. No coma todo el bar a la vez con#8212; el control de la porción es esencial. También puede afeitar chocolate oscuro sobre el yogur griego o bayas para un aperitivo como el postre.

Tenga en cuenta que algunos chocolates oscuros todavía contienen 10 ácidos#8211;15 gramos de azúcar por por porción, así que siempre revise la etiqueta. Cuanto más alto es el porcentaje de cacao, menor es el azúcar. Apunta para las barras con menos de 5 gramos de azúcar por por por por porción.

Pensamientos finales: Construyendo tu kit de serpientes del Festival

Agrupe una mezcla de artículos de esta lista para cubrir una variedad de nutrientes. Un kit de muestra puede incluir: una pequeña bolsa de almendras, un palo de queso, un huevo duro, un recipiente de bayas, y uno o dos plazas de chocolate oscuro. Par que con una botella de agua reparable y que se establece para horas de música. Siempre prueba su azúcar en la sangre antes de comer y periódicamente durante el evento, especialmente si usted está bailando o moviendo un montón de salud.