Table of Contents
برای افراد مدیریت دیابت، هر انتخاب غذایی وزن دارد و اسنک استثنا نیست. اتصال بین میان میان میان میان وعده و سطح قند خون صرفاً یک ماده کالری نیست؛ این یک تعامل پویا از زمان بندی مواد مغذی، ترکیب و فیزیولوژی فردی است که با قصد نزدیک می شود، اسنک ها می توانند به عنوان یک بافر در برابر نوسانات قند خون خطرناک، پشتیبانی از انرژی پایدار و حتی بهبود طولانی مدت سلامت مبتنی بر متابولیسم، بدون استفاده از ابزارهای کنترل کامل قند، به راحتی می توانند به آن کمک کنند.
نقش حیاتی ثبات قند خون در مدیریت دیابت
گلوکز خون پایدار سنگ بنای مراقبت از دیابت است. هیپرگلیسمی مزمن - قند خون به طور مداوم بالاتر از هدف - مرحله ای را برای عوارض میکروواساتیک مانند رتینوپاتی دیابتی، و نوروپاتی مزمن، و همچنین مسائل ماکروواسکولی را با درک قند قلب و سکته همراه می کند.از تعادل و تنش (CT) و مطالعه چشم انداز دیابت انگلستان (PDS) که هر دو باعث کاهش قابل توجهی از کاهش قند در کاهش می شود، کاهش می یابد.
چگونه اسنک مستقیم بر روی هورمون های خون تأثیر می گذارد
تنقلات بر قند خون از طریق متغیرهای وابسته متعدد تاثیر می گذارند: نوع و کمیت کربوهیدرات، حضور پروتئین یا چربی، شاخص گلیسمیک و بار گلیکیک از مواد غذایی، اندازه بخش و زمان نسبت به وعده های غذایی و فعالیت های غنی از کربوهیدرات می تواند باعث افزایش سریع گلوکز شود، به ویژه کسانی که دارای شاخص گلیسم بالا (GI) هستند - سرعت افزایش شدید قند خون را اندازه گیری می کنند.
در مقابل، گزینه های پایین-GI مانند سبزیجات خام، آجیل، حبوبات و کل میوه ها گلوکز را به تدریج آزاد می کنند. بار گلیکمی (GL) لایه دیگری از دقت را اضافه می کند: GL = گرم قاشق غذاخوری کربوهیدرات / 100. یک قند بزرگ (GL 6.4) یک اثر گلیک بسیار کوچکتر از یک موز بزرگ (GL £ 16 برای یک موز 120g) است، حتی اگر چه میوه های غنی برای جذب پروتئین پس از آن به طور چشمگیری نیاز دارند.
زمانبندی به همان اندازه حیاتی است. یک اسنک دو تا سه ساعت پس از غذا خوردن می تواند از کاهش انرژی بعد از ظهر و مصرف بیش از حد مصرف کننده جلوگیری کند.یک اسنک خواب حاوی مقدار کمی از کربوهیدرات پیچیده با پروتئین ممکن است به تثبیت گلوکز ناشتا با مقابله با پدیده صبحگاهی کمک کند - افزایش صبح زود هنگام در قند خون ناشی از کورتیزول و هورمون آزاد کردن هورمون.
انتخاب استراتژیک: نکاتی که باعث افزایش ثبات Glucose می شوند
اولویت بندی پروتئین و چربی های سالم
پروتئین یک اثر مستقیم بر گلوکز خون اعمال می کند، اما نقش مهمی در سیری و کند کردن هضم کربوهیدرات دارد.مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که اسنک های غنی از پروتئین باعث کاهش مصرف انرژی بعدی و جهش های گلوکز بی پرده می شوند، انتخاب های عالی شامل قندهای غیر شیرین یونانی ماست (که همچنین پروبیوتیک ها را فراهم می کند)، پنیر، تخم مرغ های سخت، جوجه های سرخ شده، یا مرغ، و تخم مرغ، و تخم مرغ، می توانند یک دانه های شیرین تر از روغن زیتون را تغییر دهند و دانه های شیرین تر کنند و دانه های شیرین تر، و دانه های روغن زیتون اضافی.
غذاهای فیبر-Rich را در آغوش بگیرید
فیبر رژیمی، به ویژه فیبر محلول، یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کند که به قندها متصل می شود و جذب آنها را کند می کند. منابع خوب شامل oats، barley، سیب، هویج، لوبیا و سبزیجات غیرارشته است که می توانند یک شکاف فیبر تقریباً 25 گرم در روز را ارائه دهند، اما توصیه می کند که مقدار زیادی از سبزیجات را مصرف کنند، اما مقدار کمتری از آن را مصرف می کنند.
از قرص های شکر اضافه شده و دانه های معطر اجتناب کنید
میله های بسته بندی شده، گرانولا، ماست های طعم دهنده میوه و بسیاری از کراکرهای سالم اغلب در قند اضافه شده و دانه های تصفیه شده بالا هستند، که باعث افزایش سریع گلوکز می شود، حتی محصولاتی که برچسب "کم چربی" دارند، اغلب با قند اضافه می شوند، قند مصرف می کنند و حداقل شکر اضافه می شود.
کنترل پورت: بنیاد غیر مذاکره کننده مدیریت Glucose
صرف نظر از مشخصات مواد مغذی یک اسنک، حجم بیش از حد می تواند باعث هیپرگلیسمی شود.برای بیماران دیابتی، کنترل بخش اختیاری نیست - ضروری است که اسنک های پیش از صادرات به کیسه های زیپ بالا یا ظروف کوچک مانع از مصرف بیش از حد بی ذهن می شوند، استفاده از فنجان ها یا مقیاس آشپزخانه تا زمانی که شما یک حس شهودی از اندازه مناسب برای خدمات مناسب را توسعه دهید، به عنوان مثال، به طور معمول یک قاشق غذاخوری کوچک است (۶)
مقایسه های بصری می تواند به برآورد کمک کند: یک سیب متوسط اندازه یک توپ تنیس است؛ یک وعده از oatmeal پخته شده در مورد اندازه یک توپ بیسبال است.استفاده از صفحات کوچکتر یا کاسه ها به طور طبیعی کاهش مصرف غذا خوردن ذهن - نشستن، به آرامی و حذف حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن های هوشمند - اجازه می دهد سیگنال های سیری مغز برای ثبت دقیق تر، کاهش خطر خوردن بیشتر.
زمانبندی برای بهینه سازی ثبات گلوکز در طول روز
جلوگیری از بین Dip های مترو و اسپایک
قند خون اغلب در نیمه وقت یا نیمه بعد از ظهر، به ویژه برای کسانی که در انسولین یا sulfonylureas قرار دارند، قطره می تواند این موارد را به طور ایده آل، میان وعده دو تا سه ساعت پس از غذا - یا هنگامی که شما برای اولین بار متوجه گرسنگی می شوید، از خوردن یک ساعت غذا برنامه ریزی شده برای جلوگیری از پشته کربوهیدرات، که می تواند به اوج فعالیت های انسولین ثابت، جلوگیری کند، جلوگیری از زمان بندی آن.
خوردن قبل و بعد از فعالیت فیزیکی
ورزش به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز تأثیر می گذارد.برای کسانی که داروهای کاهش گلوکز دارند، اسنک های پیش از کار می توانند از هیپوگلیسمی در طول جلسات طولانی مدت بیش از 30 دقیقه جلوگیری کنند.یک اسنک کوچک حاوی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات کربوهیدرات - مانند نیم موز یا چند عدد قند خشک - حدود 30 دقیقه قبل از تمرین قابل دسترس، یک پروتئین غنی (مانند یک رژیم غذایی طولانی مدت یا قند خون) در طول یک مصرف طولانی مدت توصیه می شود.
دانلود بازی Bedtime Froging و Dawn Phenomenon
بسیاری از بیماران دیابتی با انتشار هورمون های ضد انعقادی، هیپرگلیسمی زودرس را تجربه می کنند.یک اسنک خواب با تعادل پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده می تواند یک انتشار گلوکز آهسته و ثابت از طریق شب را فراهم کند. آپشن ها شامل یک سیب کوچک با یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی، نیم برش کل دانه با پنیر، یا یک کاسه کوچک با این حال، چند نوع قند ضروری است.
قرص های معمول در اسنک های دیبیتیک و چگونگی اجتناب از آن
- با استفاده از محصولات "Diabetic" یا "Sugar-Free": بسیاری از محصولات تخصصی حاوی الکل قند یا شیرین کننده های مصنوعی هستند که هنوز هم ممکن است قند خون را بالا ببرند یا باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند.همیشه کل کربوهیدرات را بررسی کنید و پاسخ شخصی خود را آزمایش کنید.
- بسته های بزرگ را به طور مستقیم از بسته های بزرگ جدا می کند: خوردن از کیسه یا جعبه نشانه های بصری را حذف می کند و منجر به تحریف بخش می شود.همیشه اسنک ها را بر روی یک بشقاب یا کاسه قرار دهید.
- تشخیص منابع کالری مایع: صاف، آب میوه، و نوشیدنی های قهوه شکری کربوهیدرات های متمرکز را ارائه می دهند که قند خون را به سرعت بالا می برند و کل میوه را بر آب، چای بدون شیرین یا قهوه سیاه می چسبند.
- در طول زمان صفحه نمایش: غذا خوردن در حالی که حواس پرتی آگاهی سیری را مختل می کند و افزایش کل مصرف مواد غذایی بدون صفحه نمایش.
- (FLT:0) وعده های غذایی و مصرف بیش از حد: این الگوی باعث نوسانات گلوکز بزرگ می شود.
ترکیب های نمونه با پورتیون دستورالعمل
گزینه های کم کربوهیدرات (در زیر 10g Carbs در هر سرویس)
- 1 اونس پنیر خشک + 5 نخس
- 2 تخم مرغ سخت پخته شده + تعداد کمی از گردوها
- پنیر 1⁄2 فنجانی + 1⁄2 فنجان برش خورده
- 10 گوجه فرنگی گیلاس + 2 قاشق غذاخوری guacamole
گزینه های مودم-کارb (10-25g Carbs در هر سرویس)
- 1 سیب کوچک + 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی
- 3⁄4 فنجان ماست یونانی ساده + 1⁄2 فنجان raspberries
- 1⁄2 کل گرم کردن انگلیسی muffin + 1⁄4 آووکادو + pinch of Salt
- 3 قاشق غذاخوری هومموس + 1 فنجان هویج خام و نوار فلفل زنگ
گزینه های بالاتر برای افراد فعال (25-40g Carbs)
- 1 موز متوسط + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1⁄2 فنجان پخته شده atmeal + 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا + چند توت
- 1 فنجان شیر کم چرب + 1⁄2 فنجان پودر پروتئین بدون شیرین
- 6 کراکر کامل + 2 قاشق غذاخوری آجیل کره + 1 تخم مرغ سخت پخته شده
نظارت و شخصی سازی استراتژی اسنک
پاسخ های قند خون به غذا بسیار فردی هستند، تحت تاثیر حساسیت به انسولین، نوع دیابت، داروها، سطح فعالیت و حتی ترکیب میکروبیوم روده، پیگیری سیستماتیک ارزشمند است. حفظ یک دفتر خاطرات غذایی (مقاله یا برنامه) ضبط میان وعده، اندازه بخش و قند خون خواندن یک و دو ساعت پس از خوردن، الگوهای ظهور: شما ممکن است متوجه شوید که برخی از میوه ها باعث افزایش برخی از آنها در حالی که برخی از مواد غذایی، و یا اضافه کردن پروتئین کربوهیدرات بالا نیست -
مانیتورهای گلوکز مستمر (CGMs) بازخوردهای واقعی و پویا در مورد پاسخ های گلیکمی به اسنک های مختلف ارائه می دهند، اجازه می دهند تا سریع آن را بررسی کنند، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی شده [F3] برای نظارت بر شواهد اضافی، دستورالعمل های مبتنی بر LT: اطلاعات دقیق در مورد شاخص بهداشت عمومی (FHar2) می تواند از طریق پایگاه داده های عمومی موجود باشد.
نقش شاخص گلیکیسمی و بار گلییک در انتخاب های تنقلات
درک GI و GL به بیماران دیابتی قدرت می دهد تا تصمیمات دقیق میان وعده ای را بگیرند. GI در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه سریع گلوکز خون را افزایش می دهند، کربوهیدرات های کم ≤ 55، متوسط 56-69، با این حال، مقدار بالای ≥ 70 به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد؛ GL یک تصویر عملی تر را با استفاده از اندازه خدمات اندازه، به عنوان یک مقدار کم چرب (برای مثال، مقدار کم) فراهم می کند.
نتیجه گیری: ایجاد غذا برای مدیریت دیابت شما
اسنک مجبور نیست منبع اضطراب برای افراد مبتلا به دیابت باشد.با درک اینکه چگونه مواد مغذی مختلف بر گلوکز خون تأثیر می گذارند، بخش های کنترل کننده، اسنک های زمانی استراتژیک و نظارت سیستماتیک پاسخ های شخصی، می توانید اسنک ها را از یک مانع بالقوه به یک ابزار قوی برای بهبود سلامت و تقویت غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم تبدیل کنید؛ شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را با استفاده از رژیم غذایی و مصرف کننده، می تواند با استفاده از پروتئین های آهسته و پروتئین و میل به طور کامل و مصرف کننده و مصرف کند.