Table of Contents
مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به بیش از فقط دارو دارد - آن را نیاز به یک رویکرد جامع به تغذیه است که می تواند نتایج سلامتی شما را تغییر دهد.استراتژی های تغذیه مناسب به افراد کمک می کند تا به اهداف گلوکز خون خود برسند، به اهداف مدیریت وزن دست پیدا کنند و خطر کمتری برای شرایط سلامتی مربوط به دیابت ایجاد یک برنامه غذایی شخصی که برای شیوه زندگی، اولویت ها و اهداف بهداشتی کار می کند یکی از قوی ترین ابزار های موجود برای مدیریت دیابت است.
این راهنمای جامع استراتژی های مبتنی بر شواهد برای انتخاب غذاهای هوشمند را بررسی می کند، درک اینکه چگونه مواد مغذی مختلف بر قند خون تأثیر می گذارند و ایجاد الگوهای غذایی پایدار که از سلامت طولانی مدت پشتیبانی می کنند، چه به تازگی با دیابت تشخیص داده شده باشید یا به دنبال بهینه سازی برنامه غذایی فعلی خود هستید، درک علم پشت انتخاب های غذایی می تواند به شما توانایی کنترل سلامت شما را بدهد.
درک اصول تغذیه دیابت
چرا تغذیه برای کنترل قند خون اهمیت دارد
هنگامی که کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما افزایش می یابد.اگر قند خون کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی شود و اگر این سطح بالا برای مدت طولانی طول بکشد، ممکن است منجر به عوارض طولانی مدت مانند عصب، کلیه و آسیب قلبی شود. غذاهایی که به طور مستقیم بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارید، انتخاب های غذایی که یک سنگ بنای مدیریت دیابت را انتخاب می کنند.
گزارش تاییدیه انجمن دیابت آمریکا به وضوح بیان می کند که برنامه های غذایی همه جانبه هیچ مدرکی برای پیشگیری از دیابت ندارند و بر اهمیت فردی سازی تأکید می کند، علاوه بر این، این گزارش به وضوح بیان می کند که تغذیه پزشکی پایه و اساس همه مدیریت دیابت است.این رویکرد شخصی سازی می کند که نیازهای تغذیه ای، پیشینه فرهنگی، شیوه زندگی و شرایط منحصر به فرد است.
نقش درمان تغذیه پزشکی
راهنمایی و پشتیبانی شیوه زندگی که اغلب نیاز به تلاش تیمی دارد، به طور ایده آل از جمله یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص تغذیه ثبت شده، یا ارجاع به یک برنامه آموزش و پشتیبانی خودمدیریتی دیابت که شامل مشاوره غذایی است، تضمین می کند که برنامه غذایی شما نه تنها برای کنترل قند خون موثر است، بلکه به طور کامل و پایدار است.
از طریق آموزش و خدمات خودمدیریت دیابت، شما با یک متخصص آموزش دیابت برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم فقط برای شما کار خواهید کرد.این خدمات پشتیبانی ارزشمندی در هدایت پیچیدگی های برنامه ریزی غذا، کنترل بخش و انتخاب مواد غذایی که با اهداف سلامتی شما هماهنگ است، ارائه می دهد.
درک کربوهیدرات ها و قند خون
چگونه کربوهیدرات ها بر روی گلوکز خون تأثیر می گذارند
کربوهیدرات ها در غذایی که می خورید سطح قند خون شما را بالا می برند، اینکه چگونه کربوهیدرات های سریع قند خون شما را بالا می برند بستگی به این دارد که غذا چیست و چه چیزی با آن می خورید. درک این رابطه برای مدیریت دیابت به طور موثر مهم است.
غذاهای کربوهیدرات بیشترین اثر را بر سطح گلوکز خون دارند. محدود کردن بخش غذایی کربوهیدرات به یک چهارم صفحه ممکن است قند خون را از افزایش بعد از غذا حفظ کند.این روش عملی به کنترل بخش ها بدون نیاز به محاسبات پیچیده یا اندازه گیری مداوم کمک می کند.
کربوهیدرات های پیچیده در مقابل قندهای ساده
تمایز بین کربوهیدرات های پیچیده و قندهای ساده برای مدیریت دیابت اساسی است. غلات کامل غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین های B، منیزیم، آهن و منگنز هستند. آنها منبع خوبی از فیبر هستند.این کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدار را فراهم می کنند و به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کنند.
غلات کامل مانند نان گندم و پاستا، برنج قهوه ای، جوها و کینو یک منبع عالی از فیبر هستند. فیبر مانند پوسته بیرونی که این کربوهیدرات ها را پوشش می دهد عمل می کند، بنابراین تاخیر کمی در جریان قندها به جریان خون وجود دارد.این جذب تاخیر کمک می کند تا سطح پایدارتری قند خون در طول روز حفظ شود.
توصیه شده Carboهیدرات Inrrive
هدف 30-60g از انتخاب کربوهیدرات (2-4) در هر وعده غذایی است، با این حال، نیازهای فردی بر اساس عوامل مانند سن، سطح فعالیت، داروها و وضعیت کلی سلامت شما ممکن است برای مصرف متوسط، حدود 30-45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی متفاوت باشد.
در بزرگسالان مبتلا به دیابت، توزیع ماکرو مغذی به عنوان درصد کل انرژی می تواند از 45 تا 60٪ کربوهیدرات، 15٪ تا 20٪ پروتئین و 20٪ تا 35٪ چربی برای درمان تغذیه فردی با توجه به ترجیحات و اهداف درمان باشد.این انعطاف پذیری اجازه می دهد تا برای شخصی سازی در حالی که حفظ کنترل موثر قند خون.
استراتژی شمارش کربوهیدرات
شمارش کربوهیدرات یا شمارش کربوهیدرات به معنی برنامه ریزی و پیگیری مقدار کربوهیدرات که در هر وعده غذایی یا اسنک می خورید و می نوشید، نه همه افراد مبتلا به دیابت باید کربوهیدرات ها را بشمارند، با این حال، اگر انسولین مصرف کنید، شمارش کربوهیدرات ها می تواند به شما کمک کند تا بدانید که این روش کنترل دقیق بر میزان قند خون را فراهم می کند، به ویژه برای کسانی که از انسولین استفاده می کنند.
از آنجایی که کربوهیدرات ها تاثیر زیادی بر قند خون شما دارند، مهم است که پیگیری کنید که چه تعداد کربوهیدرات می خورید. برچسب های غذایی از گرم برای اندازه گیری کربوهیدرات ها استفاده می کنند. 1 وعده کربوهیدرات ها 15 گرم است.یادگیری برچسب های تغذیه و درک اندازه های تغذیه یک مهارت ضروری برای مدیریت کربوهیدرات موثر است.
قدرت پروتئین در مدیریت دیابت
چگونه پروتئین از کنترل قند خون پشتیبانی می کند
پروتئین می تواند به شما کمک کند تا بعد از غذا احساس سیری کنید و تاثیر کمی بر سطح قند خون داشته باشید. خوردن پروتئین با غذاهای کربوهیدرات به کند کردن هضم کربوهیدرات کمک می کند.این اثر کند شدن برای جلوگیری از افزایش سریع قند خون و حفظ سطح گلوکز پایدار در طول روز بسیار مهم است.
شامل پروتئین در هر وعده غذایی یا اسنک که حاوی کربوهیدرات است، این استراتژی ساده می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را با تنظیم میزان وارد شدن گلوکز به جریان خون بهبود بخشد. ترکیب پروتئین با کربوهیدرات ها پاسخ متابولیک متعادل تری ایجاد می کند.
منبع پروتئین بهینه برای Diabetics
لوبیا و حبوبات ستاره های پروتئین گیاهی هستند زیرا آنها با فیبر، فولات، پتاسیم، آهن و زینک بسته بندی شده اند. انواع مختلفی از لوبیا مانند کلیه، پینتو، نیروی دریایی یا لوبیا سیاه، و حبوبات مانند جوجهپاس، نخود های جدا شده و lentils وجود دارد که همه آنها یک میزبان از مزایای مواد مغذی بسته بندی شده را ارائه می دهند.
ماهی های سالم را حداقل دو بار در هفته بخورید، ماهی مانند سالمون، ماکریل، تن و ساردین ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این امگا 3 ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند.
توصیه های پروتئینی
استانداردهای مراقبت پزشکی ADA در دیابت-2024 بیان می کند که هیچ مدرکی وجود ندارد که سطح روزانه مصرف پروتئین (معمولا 1 -1.5 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز یا 10-20٪ کل انرژی) سلامت را در افراد بدون بیماری کلیوی بهبود می بخشد و تحقیقات در مورد مقدار ایده آل پروتئین غذایی برای بهینه سازی بیماری های کنترل گلیک یا بیماری قلبی عروقی بی نتیجه است.
برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی دیابتی، توصیه های پروتئینی متفاوت است، افراد مبتلا به بیماری کلیوی دیابتی (با آلبومینوری و / یا کاهش میزان تصفیه کروی) باید در هنگام پاسخگویی به نیازهای غذایی، پروتئین غذایی را حفظ کنند.
چربی های سالم و دیابت
درک چربی های رژیمی
برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، بزرگسالان مبتلا به دیابت باید از اسیدهای چرب ترانس اجتناب کنند و باید کمتر از 9٪ از کل انرژی روزانه را از اسیدهای چرب اشباع شده مصرف کنند، جایگزین این اسید های چرب با اسیدهای چرب اشباع شده پلی، به ویژه مخلوط n - 3 /n - 6 منبع، اسیدهای چرب اشباع نشده از منابع گیاهی، غلات کامل، و یا کربوهیدرات با شاخص گلیک کم است.
غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و پولیپ هستند می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند، این شامل کانولا، زیتون و روغن های بادام زمینی است، اما آن را بیش از حد انجام ندهید، زیرا تمام چربی ها در کالری بالا هستند، در حالی که چربی های سالم مفید هستند، کنترل بخش برای مدیریت وزن مهم است.
منبع چربی Beneficial Fat Sources
آووکادو نه تنها چند منظوره و خوشمزه هستند، بلکه منبع سالم چربی را به صفحه دیابت ارائه می دهند. Avocados غنی از چربی های تک اشباع شده است که می تواند به بهبود سطح کلسترول کمک کند و بدون تاثیر منفی بر قند خون، سیری را فراهم کند.
نوت ها چربی های اشباع نشده سالم، فیبر و منیزیم را فراهم می کنند که می تواند به متابولیسم کربوهیدرات کمک کند، در هنگام تصمیم گیری در مورد انتخاب، با آجیل های ساده یا بدون نمک برای حفظ سلامت قلب خوب، از اندازه های بخش آگاه باشید – یک اونس (1/4 فنجان) حاوی حدود 170 کالری عالی است و می تواند به وعده های غذایی اضافه شده برای تغذیه و رضایت اضافه شده باشد.
نقش حیاتی فیبر
چگونه فیبر از کنترل قند خون بهره می برد
فیبر به طور متوسط چگونگی هضم غذا را اندازه گیری می کند و به کنترل سطح قند خون کمک می کند.این اثر اعتدال یکی از مهم ترین مزایای فیبر برای افراد مبتلا به دیابت است.با کاهش هضم، فیبر به جلوگیری از افزایش سریع گلوکز خون بعد از غذا کمک می کند.
فیبر محلول در جو جذب گلوکز را کند می کند، کمک به کنترل قند خون، فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که حرکت غذا را از طریق سیستم گوارش کند و سطح قند خون پایدارتری را فراهم می کند.
توصیه های فیبر Intracations
حداقل مصرف فیبر 14 گرم در هر 1000 کالری توصیه می شود.برای اکثر بزرگسالان، این ترجمه به حدود 25-35 گرم فیبر در روز است.این گفته می شود که فیبر غذایی باید حداقل 35 گرم در روز مصرف شود و مکمل های فیبر باید در هنگام رژیم غذایی به تنهایی کافی تلقی شوند.
هدف از میوه های تازه، سبزیجات تازه و غذاهای با فیبر بالا، این منابع غذایی نه تنها فیبر بلکه ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیتتونوترهایی را فراهم می کند که از سلامت کلی حمایت می کنند.
بهترین غذاهای با فیبر بالا برای Diabetics
غذاهای با فیبر بالا شامل سبزیجات، میوه ها – برای بیشترین سود فیبر، خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب میوه – گل ها، مانند لوبیا و گلابی و غلات کامل است.این غذاها باید پایه و اساس یک برنامه غذایی مناسب دیابت را تشکیل دهند.
لوبیا در کربوهیدرات های با کیفیت بالا، پروتئین کم چرب و فیبر محلول است.آنها همچنین منابع خوبی از منیزیم و پتاسیم هستند، کمک به تثبیت سطح قند خون و کنترل گرسنگی. ترکیبی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باعث می شود لوبیا یک غذای ایده آل برای مدیریت دیابت است.
روش صفحه دیابت
درک روش پلاکت
صفحه دیابت ساده ترین راه برای ایجاد وعده های غذایی سالم است که می تواند به مدیریت گلوکز خون کمک کند.شما می توانید غذاهای کاملا جزئی را با تعادل سالم سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات های با کیفیت ایجاد کنید بدون اینکه هر گونه شمارش، محاسبه، وزن یا اندازه گیری کنید.
صفحه دیابت از یک صفحه 9 اینچی برای کمک به شما در ایجاد یک وعده غذایی با تعادل سالم سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات استفاده می کند – بدون هیچ گونه شمارش، وزن یا اندازه گیری این روش بصری برنامه ریزی غذا را ساده تر می کند و حفظ بخش های مناسب را به طور مداوم آسان تر می کند.
چگونه برای ساخت صفحه دیابت خود
با یک بشقاب شام 9 اینچی شروع کنید: نصف سبزیجات غیرارش مانند سالاد، لوبیا سبز و کلم بروکلی را پر کنید، یک چهارم را با پروتئین لاغر مانند مرغ، لوبیا، تافو یا تخم مرغ پر کنید.یک چهارم غذاهای کربوهیدرات بالاتر در کربوهیدرات ها، سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی و گلابی)، برنج، پاستا، دانه ها و ماست.
طبق صفحه دیابت، سبزیجات غیرارشی باید نیمی از وعده غذایی شما را تشکیل دهند، این تاکید بر سبزیجات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کافی را در حالی که کالری و کربوهیدرات ها را در چک نگه می دارند، تضمین می کند.
انتخاب های نوشیدنی
برای نوشیدنی، آب یا نوشیدنی صفر یا کم کالری را انتخاب کنید. نوشیدنی های شکری می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و کالری های خالی بدون مزایای تغذیه ای را فراهم کنند.سعی کنید نوشیدنی های کم یا بدون قند اضافه مانند آب شیر یا بطری، شیر کم چرب یا غیر چرب و چای بدون شیرین، قهوه یا آب گازدار را انتخاب کنید.
غذاهای سوپراستار برای مدیریت دیابت
سبزیجات غیرارش
بسته بندی شده با ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، C، K و فولات؛ آهن؛ کلسیم و پتاسیم، این غذاها در کالری ها و کربوهیدرات ها کم هستند و متناسب با بخش سبزیجات غیرارگارشی صفحه دیابت هستند.
سبزیجات برگ مانند کاهو، اسفناج، کاپل، باغ سوئیس و آگولا با ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین های C و K، کلسیم، آهن و پتاسیم جمع آوری می شوند، همچنین باید به عنوان بخشی از برنامه غذایی دیابت مصرف شود.
میوه های سیری و Citrus
بریز گزینه خوبی برای برنامه غذایی دیابت است که با آنتی اکسیدان ها، ویتامین های C و K، منگنز، پتاسیم و فیبر بسته بندی شده است، آنها به طور طبیعی شیرین هستند می توانند یک گزینه عالی برای ارضا کردن دندان شیرین بدون شکر اضافه شده باشند.
اکثر ما می دانیم که میوه های مرکبات یک منبع ویتامین C عالی هستند، اما آیا می دانید که آنها همچنین فیبر، فولات و پتاسیم دارند؟ از انگور، پرتقال، لیمو، لیمو و فراتر از آن، کل میوه ها را بر روی آب انتخاب کنید تا مزایای کامل خوردن میوه، از جمله فیبر از پالپ.
غلات کامل
به دنبال محصولاتی باشید که اولین ماده را با کلمه "کل" در آن دارند، برخی از نمونه های غلات کامل شامل کل جوها، کینو، barley، Farro و برچسب های کامل گندم است.
Oats یک غذای بسیار مغذی، غنی از ویتامین های ضروری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. خوردن جو می تواند سطح کلسترول "بد" (LDL) را کاهش دهد، احساس سیری را ترویج کند و از باکتری های روده سالم حمایت کند. فیبر محلول در جویدن جذب گلوکز، کمک به کنترل قند خون.
Yogurt و لبنیات
Yogurt غنی از مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین، پتاسیم، منیزیم و ویتامین D. پروتئین به شما کمک می کند احساس کامل بودن کنید و منیزیم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، کمک به تنظیم قند خون، ماست ساده یا و وانیل یونانی را انتخاب کنید و این روش به شما اجازه می دهد تا محتوای قند را در حالی که از مزایای تغذیه ماست لذت ببرید.
غذا برای محدود کردن یا اجتناب
غذاهای با قند بالا و نوشیدنی ها
غذاهای شیرین، مانند آب نبات، کوکی ها، کیک، بستنی، غلات شیرین و میوه های کنسرو شده با شکر اضافه؛ نوشیدنی هایی با شکر اضافه شده، مانند آب میوه، نوشابه معمولی و نوشیدنی های ورزشی یا انرژی منظم؛ برنج سفید، نمک، نان و پاستا - به ویژه کسانی که با آرد سفید ساخته شده اند؛ سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی سفید، و غذاهای حاوی دانه های زیاد و یا غذاهای حاوی چربی های زیاد، و یا چربی های اشباع شده باید اجتناب شوند.
از شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین (از جمله آب) و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید، این غذاها می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و ارزش غذایی کمی را فراهم کنند و انتخاب های ضعیف برای مدیریت دیابت را به آنها بدهند.
دانه های فرآوری شده و غذاهای فرآوری شده
شامل شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج و پاستا، تمرکز بر غذاهای کامل به جای غذاهای بسیار فرآوری شده تا جایی که ممکن است، دانه های تصفیه شده از فیبر و مواد مغذی خود محروم شده اند و باعث می شود آنها بیشتر شبیه به قندهای ساده در بدن رفتار کنند.
توصیه می شود از شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده اجتناب کنید و به جای غذاهای فوق العاده فرآوری شده غذاهای کامل غذاهای کامل را انتخاب کنید. غذاهای فوق العاده فرآوری شده اغلب حاوی قندهای پنهان، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند در حالی که مواد مغذی ضروری ندارند.
استراتژی های برنامه ریزی غذا
زمانبندی و فرکانس غذا
برای مدیریت بهتر گلوکز خون، در زمان های منظم غذا بخورید و بدن خود را دو تا سه ساعت بین وعده های غذایی قرار دهید تا گلوکز خون شما به سطح مطلوب قبل از خوردن وعده غذایی بعدی شما کاهش یابد.
سعی کنید سه وعده غذایی روزانه بخورید، غذاهای منظم از گرسنگی مفرط که می تواند منجر به پرخوری شود و به حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز کمک کند، از خوردن کربوهیدرات در هر وعده غذایی خودداری کنید.
تکنیک های کنترل پورتینگ
مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل به خوردن بیشتر زمانی که آنها غذا بیشتری را ارائه می دهند، مصرف بخش های تحت کنترل برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.کنترل پورت به معنای خوردن مقادیر کوچک نیست – به این معنی است که خوردن مقادیر مناسب برای حمایت از اهداف سلامتی شما مهم است.
اگر غذا می خورید، نصف وعده غذایی خود را برای رفتن به آن امتحان کنید تا بتوانید بعداً از آن لذت ببرید، اسنک ها را اندازه گیری کنید؛ مستقیماً از کیسه یا جعبه غذا نخورید، وسوسه بازگشت به ثانیه را با نگه داشتن کاسه های خدمتی از دسترس، کاهش دهید.این استراتژی های ساده می توانند بدون نیاز به مراقبت مداوم، بخش کنترل را بهبود بخشند.
Smartitioning
اسنک های سالم می توانند بخشی از برنامه غذایی شما باشند و به مدیریت گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کنند، قبل از اینکه برای یک میان وعده غذا به دست آورید، متوجه شوید که آیا گرسنه هستید یا تشنه هستید (گاهی اوقات تشنه بودن می تواند بدن شما را گرسنه کند).
هنگامی که یک میان وعده را انتخاب می کنید، گزینه های سالم را انتخاب کنید که ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر را با یا بدون کربوهیدرات ارائه می دهند، این ترکیب انرژی و رضایت پایدار را در حالی که به حداقل رساندن تاثیر قند خون کمک می کند، فراهم می کند.
خواندن برچسب های غذایی موثر
درک برچسب های تغذیه
برچسب های غذایی اطلاعات مهمی برای کمک به شما در مدیریت برنامه غذایی شما دارند، زیرا کربوهیدرات ها تاثیر زیادی بر قند خون شما دارند، مهم است که پیگیری کنید که چه تعداد کربوهیدرات می خورید. یادگیری خواندن و تفسیر برچسب های تغذیه یک مهارت ضروری برای مدیریت دیابت است.
کل کربوهیدرات ها را مصرف کنید و فیبر را کم کنید که به شما کربوهیدرات های خالص را می دهد. قند را از کربوهیدرات های خالص جذب می کند و سپس شما می دانید که کل نشاسته های شما.این محاسبه به شما کمک می کند تا تاثیر واقعی یک غذا را بر قند خون خود درک کنید.
دستورالعمل های Content Guidelines
راه دیگر برای ارزیابی اینکه آیا یک محصول بیش از حد در شکر بالا است، خواندن برچسب تغذیه است.قانون کلی برای محتوای قند محصولات را با محتوای قند 5٪ یا کمتر از نیاز روزانه انتخاب می کند و از مواردی که در آن مقدار شکر 20٪ یا بیشتر از نیاز روزانه است، اجتناب می کند.این دستورالعمل یک راه سریع برای ارزیابی غذاهای بسته بندی شده فراهم می کند.
بزرگسالان مبتلا به دیابت ممکن است جایگزین قند اضافه شده برای سایر کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از وعده های غذایی مخلوط تا حداکثر 10٪ از کل مصرف انرژی روزانه، در صورت کنترل کافی قند خون، چربی ها و وزن بدن حفظ شود، این اجازه می دهد تا برخی از انعطاف پذیری در حالی که حفظ اهداف کلی سلامتی.
الگوی غذا خوردن محبوب برای دیابت
رژیم غذایی مدیترانه ای
مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، برخی سرطان ها و افسردگی را کاهش دهد، همچنین ممکن است به کاهش مقاومت و التهاب انسولین و کاهش وزن کمک کند. افرادی که قند خون بالا دارند ممکن است التهاب در بدن خود داشته باشند و کاهش این التهاب ممکن است به جلوگیری از برخی از مشکلات طولانی مدت دیابت کمک کند.
در رژیم غذایی مدیترانه، شما بر روی بسیاری از میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، لوبیا و آجیل تمرکز می کنید.شما از روغن زیتون اضافی به جای کره یا سایر روغن ها استفاده می کنید.شما محصولات لبنی، گوشت قرمز، شیرینی، قند اضافه شده، سدیم و غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کنید.این الگوهای غذایی به خوبی با اصول مدیریت دیابت در حالی که انواع و طعم های مختلف ارائه می دهند، مطابقت دارد.
DASH Diet
در یک مطالعه از 31 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 که از برنامه غذایی DASH پیروی کردند، فشار خون، چربی خون، A1c و ناشتا بودن سطح قند خون همه پایین تر از زمانی بود که آنها رژیم غذایی مشابه الگوی خوردن "استاندارد" عمومی را مصرف کردند. رژیم غذایی DASH در ابتدا برای کاهش فشار خون طراحی شده بود، اما برای مدیریت دیابت نیز مفید بوده است.
در برنامه غذایی DASH، شما رژیم غذایی خود را بر روی سبزیجات، میوه ها و غلات کامل پایه گذاری می کنید و شما شامل محصولات لبنی بدون چربی، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی هستید که غذاهای سرشار از چربی اشباع شده مانند گوشت چرب، محصولات لبنی کامل و روغن های گرمسیری، و همچنین نوشیدنی های شیرین و شیرین را محدود می کنید.
رویکردهای کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات برای کمک به دیابت محبوب هستند، آنها می توانند قند خون را در بررسی نگه دارند.مطالعات نشان می دهد که خوردن کمتر از 25 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی به مقدار زیادی کمک می کند.
کلید یافتن یک رویکرد پایدار است که برای نیازهای فردی و ترجیحات شما کار می کند، میلیون ها نفر با دیابت زندگی می کنند و هنگامی که شما زمینه های فرهنگی، ترجیحات شخصی، سایر شرایط سلامتی که ممکن است داشته باشند و عناصری مانند هزینه های غذا، شرایط زندگی و دسترسی به غذاهای سالم وجود دارد - عوامل زیادی برای یک رویکرد واحد به تغذیه وجود می آید که برای همه کار می کند.
نظارت و تنظیم برنامه شما
آزمایش خون
اگر دیابت دارید، قبل از غذا خوردن قند خون خود را چک کنید و حدود دو ساعت بعد از غذا خوردن، یک قند خون سالم قبل از غذا 80 تا 130 باشد. قند خون شما باید زیر 180 باشد.
گلوکز خون خود را قبل و یک تا دو ساعت پس از شروع غذا خوردن بررسی کنید تا ببینید که چگونه این غذاها بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند، این عمل به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که کدام غذاها برای بدن شما مناسب هستند و ممکن است نیاز به محدود شدن یا اجتناب از آن داشته باشند.
کار با متخصصان بهداشت و درمان
یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه ها و شیوه زندگی خود قرار دهید.راهنمای حرفه ای تضمین می کند که برنامه غذایی شما به طور تغذیه ای کامل و متناسب با نیازهای خاص شما است. کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه غذایی که برای شما کار می کند، ممکن است بخواهید یک متخصص دیابت یا یک رژیم غذایی ثبت شده در تیم خود داشته باشید.
با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه چه الگوی غذایی ممکن است بر اساس نیازهای بهداشتی خاص و اهداف شما به خوبی کار کند مشورت کنید. چک کردن منظم اجازه می دهد تنظیمات را بر اساس پیشرفت، تغییر نیازها و هر گونه چالشی که با آن مواجه می شوید، تنظیم کنید.
غلبه بر چالش های مشترک
خوردن شرایط اجتماعی و اجتماعی
او همچنین بیماران را به توصیه های برنامه ریزی غذا از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری و نسخه ای از دستورالعمل های MyPlate صادر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و سازگار با انجمن دیابت آمریکا اشاره می کند، اگرچه این منابع به طور خاص برای پیش دیابت ها نیستند، اما می توانند به عنوان راهنمایی برای ترکیب انتخاب های سالم، به ویژه هنگامی که شما از خانه دور می خورید، خدمت کنند.
هنگامی که غذا می خورید، هنوز می توانید با انتخاب پروتئین های کباب شده یا پخته شده، سبزیجات را به جای سیب زمینی درخواست کنید، از پانسمان ها و سس ها در سمت دیگر بپرسید و از اندازه های بخش آگاه باشید، به سوالاتی در مورد چگونگی آماده شدن غذا یا درخواست تغییرات در اقلام منو شک نکنید.
خرید با بودجه-دوستانه
بازارهای محلی خود را برای غذاها و محصولات که در فصل یا در فروش سبزیجات و میوه ها در اشکال دیگر (فبوزن، کنسرو شده، یا خشک) انتخاب های عالی هستند، فقط مطمئن شوید که بدون شکر یا سس اضافه شده، سبزیجات کنسرو شده را انتخاب کنید تا به کاهش سدیم کمک کند.به دنبال ماهی های یخ زده یا کنسرو شده و دانه های خشک و حبوباتی باشید که به شما اجازه می دهند تا طعم های شخصی خود را با طعم های شخصی خود خریداری کنید.
خوردن سالم در بودجه کاملا با برنامه ریزی هوشمند امکان پذیر است، خرید به صورت عمده، انتخاب محصولات فصلی، آماده سازی غذا در خانه و استفاده از سبزیجات و میوه های یخ زده می تواند به کاهش هزینه ها در حالی که حفظ کیفیت تغذیه کمک کند.
حفظ انگیزه
ممکن است نگران باشید که داشتن دیابت به معنای رها کردن غذاها و نوشیدنی هایی است که از آن لذت می برید، خبر خوب این است که هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه و نوشیدنی های خود را داشته باشید، اما ممکن است نیاز به داشتن آن ها در بخش های کوچکتر یا لذت بردن از آن ها داشته باشید که این روش متعادل مانع از احساسات محرومیت می شود که می تواند موفقیت طولانی مدت را تضعیف کند.
پیام اولیه این است که برنامه های تغذیه باید نیازهای خاص بیمار را برآورده کنند و توانایی خود را برای اجرای تغییرات در نظر بگیرند.اغلب با تغییرات کوچک قابل دستیابی بهتر است، با تغییرات بزرگتر در مورد عنوان تغییرات تهاجمی بحث شده است. تغییرات درجه حرارت پایدارتر از اصلاحات چشمگیر است.
ارتباط بین رژیم غذایی و مدیریت وزن
کاهش وزن مزایای
افرادی که دیابت نوع 2 دارند اغلب اضافه وزن یا چاقی دارند و حتی 10 پوند می توانند به شما کمک کنند تا دیابت خود را بهتر مدیریت کنید و غذاهای سالم بخورید و فعال بمانید (به عنوان مثال 150 دقیقه پیاده روی یا فعالیت های دیگر در هفته) می تواند به شما کمک کند تا هدف کاهش وزن خود را برآورده و حفظ کنید.
برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می تواند کنترل قند خون را آسان تر کند. کاهش وزن ارائه می دهد بسیاری از مزایای سلامتی دیگر.اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، یک برنامه سالم غذا خوردن یک راه خوب سازمان یافته و مغذی برای رسیدن به هدف خود را با خیال راحت افزایش حساسیت به انسولین و می تواند نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.
جلوگیری از پیشرفت دیابت
این مطالعه در مطالعات تحقیقاتی مانند موسسه ملی پیشگیری از دیابت سلامت که شامل عادات غذایی سالم، کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، علاوه بر این، تغییرات شیوه زندگی ناشی از کاهش وزن کم نشان داده است که شروع دیابت نوع 2 را به مدت 34٪ برای چهار سال در مقایسه با پلاسبو به تاخیر انداخته است.
برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت هستند، مداخلات شیوه زندگی از جمله تغییرات رژیم غذایی می تواند حتی قوی تر از دارو در جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 باشد. ترکیبی از خوردن سالم و فعالیت بدنی منظم، مزایایی برای کنترل قند خون و سلامت کلی ایجاد می کند.
نمونه ایده های غذایی و برنامه های کاربردی
گزینه های صبحانه
روز خود را با وعده های غذایی متعادل که پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را ترکیب می کنند، گزینه هایی مانند ماست یونانی با توت ها و آب و برگ های آجیل، پوکی استخوان با بادام برش خورده و دارچین برش داده شده یا تخم مرغ های پر شده با سبزیجات و کل نان را در نظر بگیرید.
یک صبحانه نمونه ممکن است شامل نیم فنجان پوکی، یک فنجان توت، یک فنجان شیر اسکیم و یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی باشد.این تعادل خوبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم را در حالی که در محدوده کربوهیدرات توصیه می شود، فراهم می کند.
ناهار و ایده های شام
بشقاب ناهار و شام خود را با استفاده از روش صفحه دیابت بسازید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش مانند سبزیجات سالاد، کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز یا zucchini پر کنید.یک بشقاب سه ماهه پروتئین لاغر مانند مرغ کباب شده، ماهی، تافو یا لوبیا را کامل کنید. وعده غذایی با یک بشقاب سه ماهه از کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای، quino، دانه شیرین یا کل سیب زمینی.
یک شام متعادل ممکن است دارای 3-4 اونس ماهی پخته، دو سوم فنجان برنج قهوه ای، یک فنجان کلم بروکلی پخته شده، یک فنجان سالاد با قاشق غذاخوری از پانسمان روغن زیتون و یک فنجان از اسکراب های تازه برای دسر است.این غذا تغذیه عالی در حالی که حفظ بخش های مناسب از هر گروه غذایی است.
توصیه های تنقلات
اسنک های هوشمند می توانند شکاف بین وعده های غذایی را پل بزنند و از گرسنگی مفرط جلوگیری کنند، ترکیباتی را انتخاب کنند که شامل پروتئین و فیبر برای ارتقاء سیری و به حداقل رساندن تاثیر قند خون باشد. گزینه های خوب شامل سبزیجات خام با هوموس، سیب کوچکی با کره بادام، تعدادی از آجیل ها یا ماست ساده یونانی با چند نوع توت است.
بخش های منطقی را نگه دارید – حدود ۱۵ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده معمولا مناسب است.یک میان وعده از یک فنجان هوموس با یک فنجان برش خیار پروتئین، فیبر و چربی های سالم را با کمترین تاثیر بر قند خون فراهم می کند.
استراتژی های موفقیت بلند مدت
ساخت عادت های پایدار
در حالی که رژیم های غذایی ممکن است به شما کمک کند تا به سرعت وزن خود را از دست بدهید، مهم تر است که بر انتخاب های غذایی که می خواهید به مدت زمان طولانی به آن بچسبید تمرکز کنید و بتوانید در سبک زندگی خود برای نتایج طولانی مدت پایدار ادغام شوید.
هنگام بررسی اینکه چه برنامه غذایی برای شما مناسب است، انواع غذاهایی را که دوست دارید بخورید در نظر بگیرید، زمانی که باید غذا، بودجه و نیازهای غذایی خانواده خود را آماده کنید، برنامه غذایی که متناسب با سبک زندگی شما نیست، بعید است که در طول زمان حفظ شود.
آماده سازی غذا و برنامه ریزی
برنامه ریزی غذایی موفق شامل تفکر پیش رو و آماده سازی در پیش رو است.هر هفته زمان را برای برنامه ریزی غذا، ایجاد لیست خرید و انجام برخی از پخت و پز دسته ای از قبل، دانه های آشپزی و پروتئین ها در مقادیر بزرگتر، و بخش کردن اسنک برای انتخاب های سالم در طول هفته راحت تر است.
جوراب خود را با مواد اصلی دیابت مانند غلات کامل، لوبیا کنسرو شده، آجیل، روغن زیتون و گیاهان و ادویه جات سالم ذخیره کنید، داشتن مواد تشکیل دهنده سالم به راحتی در دسترس، آماده کردن غذاهای مغذی حتی در روزهای شلوغ را آسان تر می کند.
آموزش و پرورش
توصیه های مدیریت دیابت به عنوان تحقیقات جدید در هر سال تکامل می یابد، انجمن دیابت آمریکا استانداردهای مراقبت از دیابت را منتشر می کند. استانداردهای مراقبت مجموعه ای از دستورالعمل های عمل بر اساس آخرین تحقیقات علمی و کارآزمایی های بالینی است.این دستورالعمل ها توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی برای درمان دیابت و شرایط بهداشتی مرتبط استفاده می شود.
با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارتباط برقرار کنید، در کلاس های آموزش دیابت شرکت کنید و منابع معتبر اطلاعات را حفظ کنید. درک "چرا" پشت توصیه های غذایی به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه و برنامه خود را به عنوان مورد نیاز، برای منابع اضافی و دستورالعمل ها، از صفحه تغذیه انجمن دیابت آمریکا یا [F:2] برنامه ریزی دیابت [F:3] استفاده کنید.
نتیجه گیری: کنترل از طریق تغذیه
ایجاد یک برنامه غذایی که برای مدیریت دیابت کار می کند، یک سفر است، نه یک مقصد، آن نیاز به صبر، آزمایش و تمایل به یادگیری آنچه که برای بدن و شیوه زندگی منحصر به فرد شما مناسب است، خبر خوب این است که شما قدرت فوق العاده ای برای تاثیر بر سلامت خود را از طریق انتخاب های غذایی که هر روز می گیرید.
پذیرفتن یک برنامه غذایی سالم بهترین راه برای حفظ سطح قند خون شما تحت کنترل و جلوگیری از عوارض دیابت است.با تمرکز بر غذاهای کامل، بخش های مناسب، ماکرو مغذی متعادل و زمان بندی وعده غذایی ثابت، شما می توانید به کنترل قند خون بهتر، حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به عوارض مرتبط با دیابت دست یابید.
به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست - پیشرفت است. تغییرات کوچک و ثابت به بهبود قابل توجهی در طول زمان اضافه می کند.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه شخصی سازی شده را توسعه دهید، پیشرفت خود را نظارت کنید و تنظیمات را با دانش، پشتیبانی و تعهد درست کنید، می توانید دیابت را از طریق انتخاب های غذایی هوشمند مدیریت کنید و از یک زندگی سالم و سالم لذت ببرید.
چه به تازگی تشخیص داده شده باشید یا سالهاست که دیابت را مدیریت می کنید، هرگز دیر نیست تا عادات غذایی خود را بهبود بخشید، با یک یا دو تغییر شروع کنید، موفقیت های خود را بسازید و با خودتان صبور باشید زیرا عادات جدید دیابت را توسعه می دهید: تلاش های شما با کنترل قند خون بهتر، افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی برای راهنمایی شخصی، درخواست یک رژیم غذایی ثبت شده را در نظر بگیرید.