آیا Chow Mein Too High در Carbs است؟ یک استراحت تغذیه ای روشن

Chow mein، یک اصل از منوهای چینی در سراسر جهان، برای سس خوشمزه، سبزیجات و نودل های رضایت بخش محبوب است، اما اگر شما کربوهیدرات ها را برای مدیریت وزن، کنترل قند خون یا یک رژیم غذایی خاص مانند کتو، شما احتمالا تعجب کرده اید که آیا این بشقاب متناسب با برنامه ساده است: پاسخ مستقیم: Chow سنتی من واقعا در کربوهیدرات های بالا است، با این حال، مقدار سبزیجات ساده است، با توجه به تعداد noodle های ساده، به طور کلی، به طور کلی، چک کردن مقدار n.

پرداخت در دستورالعمل، یک خدمت واحد از درجه استاندارد می تواند حاوی 30 گرم یا بیشتر از کربوهیدرات باشد - بخش قابل توجهی از کمک هزینه روزانه در بسیاری از برنامه های کم کربوهیدرات است.[۱۰] FLT:1 اما همه ی ماتین برابر است با شکستن اجزای تغذیه ای و بررسی جایگزین، این مقاله همه چیز شما نیاز به تصمیم گیری در مورد چگونگی تنظیم رژیم غذایی خود را بدون تغذیه با استفاده از آن، بدون به رژیم غذایی خود را با کاهش می دهد.

Key Takeaways

  • استاندارد Chow mein noodle ها محصولات گندم تصفیه شده هستند و 20 تا 31 گرم کربوهیدرات در هر فنجان با حداقل فیبر را تحویل می دهند.
  • این ظرف را می توان به طور قابل توجهی در کربوهیدرات های خالص با جایگزینی noodle های کم کربوهیدرات (شیاتاکی، کلم، zucchini) و تقویت محتوای سبزیجات و پروتئین های کم کربوهیدرات کاهش داد.
  • کنترل پورت و مدیریت سس بسیار مهم است: خدمات رستوران اغلب حاوی دو برابر بخش مورد نظر و سطح بالای سدیم و قند اضافه شده است.
  • اگرچه سزارین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی B را تامین می کند، اما فاقد فیبر است مگر اینکه سبزیجات مورد تأکید قرار گیرند؛ جفت شدن با سبزیجات و پروتئین های غیرارش تعادل تغذیه ای را بهبود می بخشد.

درک محتوای کربوهیدرات Chow Mein

راننده اصلی شمارش کربوهیدرات دارِ دِن (Chow mein’s carb) خودِ noodle است.دستورات سنتی برای noodle های مبتنی بر گندم که در آن زمان با هم هماهنگ شده اند، تحت تاثیر قرار می گیرند. روش پخت و پز (pan-fried در مقابل بخار) همچنین بر چربی نهایی و کالری محتوا تأثیر می گذارد، اما پایه کربوهیدرات تا حد زیادی بدون تغییر باقی مانده است.

انواع Noodle های مورد استفاده در Chow Mein

دانه های معتبر از آرد گندم، آب و گاهی اوقات تخم مرغ ساخته می شوند، آنها در دو سبک اصلی قرار می گیرند: کالیبره شده از mein (نرم و قابل هضم، اغلب در آماده سازی کانتونی استفاده می شود) و [F:2cris پنپی-friedhow] من (FLT3) به سرعت به یک کربوهیدرات های گوشتی پخته شده است و حاوی کربوهیدرات های حاوی کربوهیدرات های حاوی کربوهیدرات های حاوی هیدراته ای از آن است.

برخی رستوران ها از نودل های تازه تخم مرغ استفاده می کنند، در حالی که برخی دیگر به رشته های خشک شده ای که دوباره آب می شوند، اعتماد دارند. تفاوت کربوهیدرات حداقل است، اما پاسخ گلیکمی می تواند کمی پایین تر باشد اگر نودل های دانه پخته شده و اجازه خنک شدن به طور خلاصه (یک فرایند که نشاسته مقاوم را افزایش می دهد).

  • سیتیکی noodle: ساخته شده از ریشه کن کن کنجاc، این شامل کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده و تقریبا بدون کالری هستند.
  • (FLT:0) رشته های noodle: شل شده سبز یا کلم چرت زدن تا زمانی که مناقصه است، این جایگزین فیبر، ویتامین C و K و تنها حدود 5 گرم کربوهیدرات در هر فنجان را فراهم می کند.
  • Zucchini noodles (zoodles): zucchini به سرعت sautéed. A متوسط zucchini حاوی تقریبا 4 گرم کل کربوهیدرات و اضافه کردن رطوبت و طعم خفیف است که به خوبی با سس های خوشمزه کار می کند.
  • ] گندم و یا دانه های برنج قهوه ای: در حالی که کم کربوهیدرات نیست، این حاوی فیبر بیشتر (3-5 گرم در هر وعده) و شاخص گلیسمی پایین تر از آرد سفید noodle است.به دنبال 100٪ کل برنج قهوه ای یا گوگرد سویا (check برچسب برای مخلوط آرد گندم).

ویژگی های تغذیه: Carbs، Calories و More

جدول زیر مشخصات تغذیه ای معمولی را برای یک وعده غذایی مرغ یا سبزیجات (با روغن متوسط و سس استاندارد) مشخص می کند.توجه داشته باشید که بخش های رستوران اغلب 2 تا 3 فنجان هستند.

Nutrient Typical Amount (per 1 cup)
Calories 200–280
Carbohydrates 20–31 g
Fiber 1–2 g
Protein 7–12 g
Fat 5–14 g (higher if fried)
Sodium 600–1,200 mg (varies with sauce)
Cholesterol 15–40 mg (if meat or egg added)

کالری ها و چربی ها به طور خاص افزایش می یابد زمانی که noodle ها به شدت نگران هستند که تنوع را ایجاد کنند.انتخاب یک نسخه بخار شده یا به آرامی خشک شده، درخواست روغن کمتر و انتخاب پروتئین های لاغر مانند سینه مرغ، میگو یا توفو می تواند محتوای چربی را کاهش دهد در حالی که نگه داشتن کربوهیدرات ثابت است.

مقایسه با دیگر تفاوت های آسیایی

برای قرار دادن محتوای کربوهیدرات mein در چشم انداز، در اینجا چگونگی آن را در برابر دیگر غذاهای محبوب آسیایی و برنج قرار می دهد:

  • برنج سفید (1 فنجان پخته شده است: - 45 گرم کربوهیدرات، کمتر از 1 گرم فیبر، چگالی کربوهیدرات بالاتر در هر حجم نسبت به chow mein.
  • [1 ] برنج خشک (1 فنجان: - 40-50 گرم کربوهیدرات (ریک + روغن + اغلب اضافه شکر در سس).
  • از دست دادن mein (1 فنجان: - 30-40 گرم کربوهیدرات، شبیه به chow mein، اما معمولاً saucier و بالاتر در چربی و سدیم.
  • پد تایلندی (1 فنجان: [ 40 تا 50 گرم کربوهیدرات، به دلیل برنج noodles به علاوه شکر در سس مبتنی بر تامارینت.
  • noodle های ⁇ (buckw Heat، 1 فنجان): - 20-25 گرم، با فیبر 3 تا 4 گرم و 6-8 گرم پروتئین اگر 100٪ گرم گرم است.
  • noodle های اسکین (1 فنجان): -30-35 گرم کربوهیدرات، فیبر بسیار کم، تاثیر گلیکیسمیک مشابه به chow mein.

Chow mein در وسط این طیف قرار می گیرد. بار کربوهیدرات آن کمتر از غذاهای مبتنی بر برنج با حجم است، اما هنوز هم یک غذای باگلیسمی بالا است. کلید مدیریت تاثیر آن کنترل اندازه بخش و جفت آن با مقدار زیادی از سبزیجات و پروتئین غیرارشی است.

اختلالات سلامت غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند Chow Mein

مصرف مکرر غذاهای با کربوهیدرات بالا، کم فیبر می تواند چندین عواقب سلامتی داشته باشد، به ویژه هنگامی که آنها جایگزین گزینه های مغذی بیشتری می شوند، با این حال، میزان تاثیر آن بستگی به الگوی کلی رژیم غذایی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک دارد.

تاثیر بر قند خون و دیابت

noodle های گندم تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) هستند، به طور معمول بالای 70.این بدان معنی است که آنها به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش شدید گلوکز خون می شوند، برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین هستند، این می تواند مشکل ساز باشد.افزایش سریع در قند خون باعث افزایش انسولین می شود، که ممکن است منجر به یک گلوکز کم (reactiveer) در برخی از افراد شود.

ترکیب سبزیجات غنی از فیبر (به عنوان مثال، کلم بروکلی، فلفل های زنگ، جوانه های زنبور، نخود های سر) و منبع پروتئین یا چربی سالم می تواند باعث کند شدن تخلیه معده و کاهش پاسخ گلیسمی بیشتر شود. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که کربوهیدرات های جفت کننده با پروتئین و سبزیجات غیرارشته را جفت کنید [F1]

نقش در مدیریت وزن و جذب Calorie

یک ظرف مصرف کننده منفرد از chow mein به راحتی می تواند ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری داشته باشد، به ویژه اگر آن نوع سرخ شده در روغن باشد، ترکیب کربوهیدرات های بالا و چربی متوسط آن را به انرژی افزایش می دهد، زیرا کاکتوس در فیبر کم و نسبتا کم پروتئین (مگر با گوشت بارگیری)، ممکن است باعث افزایش طول عمر آن نشود.

یک رویکرد عملی این است که به جای رویداد اصلی، به طور کلی به عنوان یک ظرف جانبی درمان کنید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بخار یا معطر (مانند فلفل بولک، کلم بروکلی یا گلابی برف) و یک خدمت سخاوتمندانه از پروتئین خالص پر کنید.از @ meinoodle به عنوان یک لهجه طعم دهنده استفاده کنید - حدود 1⁄2 فنجان در هر فنجان - در حال کاهش به طور چشمگیری در حالی که می تواند به طور چشمگیری کاهش کالری و کاهش یابد.

سلامت قلب

Chow mein اغلب به شدت سدیم سس سویا، سس صدف و مخلوط های چاشنی می تواند یک وعده 1000 میلی گرم سدیم را فشار دهد - تقریبا نیمی از حد توصیه شده انجمن قلب آمریکا 2300 میلی گرم و به خوبی بیش از حد حد ایده آل 1500 میلی گرم برای افراد مبتلا به مصرف سدیم بالا یک عامل خطر به خوبی تثبیت شده برای فشار خون بالا، سکته و بیماری قلبی است.

علاوه بر این، اگر نودل ها عمیق هستند یا ظرف حاوی برش های چرب از گوشت خوک یا گوشت گاو باشد، محتوای چربی اشباع شده می تواند قابل توجه باشد.به دنبال how mein که به عنوان "تیم شده" یا "با استفاده از مواد غذایی با حداقل روغن" توصیف می شود.

راه هایی برای پایین آوردن Chow Mein در Carbs

شما مجبور نیستید که از mein برای رسیدن به اهداف کربوهیدرات خود استفاده کنید.تعامل ساده و تکنیک های پخت و پز می توانند طعم را حفظ کنند در حالی که به طور چشمگیری محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد.در زیر موثرترین استراتژی ها، آزمایش شده در آشپزخانه های خانگی و پشتیبانی شده توسط تحقیقات تغذیه است.

انتخاب کل غلات یا جایگزین های کم کربوهیدرات Noodle

جایگزینی نودل های گندم استاندارد تنها موثرترین تغییر است که می توانید انجام دهید.در اینجا گزینه های برتر با راهنمایی های آماده سازی عملی وجود دارد:

  • در فروشگاه های مواد غذایی آسیایی و بسیاری از سوپر مارکت ها، این ها تقریبا بدون کربوهیدرات هستند، آنها را زیر آب سرد برای 1 تا 2 دقیقه، سپس خشک در یک مهارت غیر کیستیک بیش از 5 دقیقه برای حذف رطوبت اضافی، اما آنها را جذب آب در زمان گذشته، و همچنین طعم و مزه بسیار خشک در یک مهارت غیر کیستیک بیش از حد بالا.
  • Slice Green یا crya کلم را به روبان های نازک (حدود 1⁄4 اینچ عرض) در روغن کمی تا فقط مناقصه - این 3 تا 5 دقیقه در حرارت متوسط طول می کشد.
  • Zucchini noodles (zoodles): یک zucchini متوسط را در هر وعده، پت خشک با حوله کاغذی برای حذف رطوبت اضافی استیر-fry برای 2 -3 دقیقه فقط برای جلوگیری از mushiness اضافه کنید.
  • گندم و یا دانه های برنج قهوه ای: اگر شما ترجیح می دهید یک بافت رشته اما فیبر بیشتر، انتخاب 100٪ کل انواع دانه کوک با توجه به دستورالعمل های بسته و شستشو با آب سرد برای متوقف کردن پخت و پز نیست کم کربوهیدرات، اما آنها ارائه می دهند یک نمایه مواد مغذی بهتر از آرد noodle سفید است.

راهنمای جامع Healthline برای noodle های کم کربوهیدرات [FLT 1] شامل تست های طعم و مقایسه های تغذیه ای برای کمک به شما انتخاب بهترین گزینه برای لباس خود را.

ترکیب سبزیجات تازه و پروتئین های خالص

افزایش نسبت سبزیجات و پروتئین نسبت به noodle ها به طور طبیعی تراکم کربوهیدرات کل ظرف را کاهش می دهد.هدف نسبت 2:1 (قابل هضم: پروتئین: noodle) با حجم انتخاب های سبزیجات عالی شامل:

  • جوانه های لوبیا (crunchy، کم کالری، حدود 4 گرم کربوهیدرات در هر فنجان)
  • فلفل های بل (red، نارنجی یا زرد برای ویتامین C)
  • فلوریت های کلم بروکلی (بالا در فیبر و ویتامین K)
  • برف یا نخود های پرچرب (شیرین، سفید)
  • هویج های شل شده (به دلیل شکر طبیعی استفاده کنید)
  • پیاز سبز، سیر و زنجبیل برای طعم بدون کربوهیدرات

برای پروتئین، منابع لاغر را انتخاب کنید: سینه مرغ، میگو، scallops، tofu اضافی (مثبت و مکعب)، یا برش های ضعیف از گوشت های نان زده شده یا گوشتی، به عنوان پوشش اضافه کربوهیدرات پنهان.

تنظیم اندازه پورت و ورودی

اندازه بخش کنترل یکی از ساده ترین استراتژی های با این حال موثر است، به جای اینکه noodles را به عنوان یک لهجه تنظیم کنید، از نسبت ۱: ۱ از noodle ها، پروتئین و سبزیجات استفاده کنید و یا حتی نسبت ۱:۲:۳ برای یک وعده غذایی کم کربوهیدرات.

مراقب سس های رستوران بسیاری از سس های حاوی شکر اضافه شده، ذرت و روغن.یک قاشق غذاخوری سس معمولی می تواند 3 تا 5 گرم کربوهیدرات از شکر و نشاسته اضافه کند. سس قرمز را با استفاده از سس کم کربوهیدرات مخلوط کند (یا تاماری برای گلوتن)، سرکه برنج، مقدار کمی از کربوهیدرات های روغن بادام زمینی (که روغنی تازه است)، و طعم دهنده فلفل قرمز، اگر فلفل مخلوط شده است، و فلفل قرمز، مصرف می کند.

هنگام سفارش دادن به خروج، از زیر بپرسید: "به جای سرخ شدن، noodle های تیمی شده"، "sauce در سمت"، "روغن روشن" و " سبزیجات اضافی به جای نودل اضافی" اکثر رستوران های چینی خوشحال هستند که این درخواست ها را در نظر بگیرند.

تغذیه ارزش و کلید Micronutrients در Chow Mein

Chow mein یک نیروگاه تغذیه ای نیست، اما برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تامین می کند، به ویژه هنگامی که سبزیجات و پروتئین های لاغر شامل می شوند. درک مشخصات ریز مغذی می تواند به شما کمک کند تا یک وعده غذایی متعادل تر ایجاد کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی ارائه شده

chow mein noodle ها مقدار متوسط ویتامین های B (thiamine، ⁇ ، نیاسین و فولات) را از آرد غنی شده کمک می کنند.این ویتامین های B برای تبدیل غذا به انرژی و حمایت از تشکیل سلول های قرمز خون بسیار مهم هستند. noodle همچنین مقدار کمی آهن (حدود 1 تا 2 میلی گرم در هر وعده)، منیزیم (2030-30)، و فسفر-80 را فراهم می کند.

اگر ظرف شامل ترکیبی سخاوتمندانه از سبزیجات باشد، می توانید مقدار قابل توجهی از موارد زیر را به دست آورید:

  • ] (از هویج و فلفل زنگ) - مهم برای عملکرد ایمنی و بینایی.
  • [FLT 1 ] [ از فلفل زنگ، کلم بروکلی و برف] - آنتی اکسیدانی که از تولید کلاژن و سلامت ایمنی پشتیبانی می کند.
  • ] پتاسیم ] (از سبزیجات و گوشت) - به تنظیم فشار خون و انقباضات عضلانی کمک می کند.
  • [FLT 1 ] (از گوشت، غذاهای دریایی یا تافو) - برای دفاع از ایمنی و عملکرد آنزیم آنتی اکسیدان ضروری است.

برای به حداکثر رساندن تراکم ریز مغذی، رنگین کمان سبزیجات را انتخاب کنید: فلفل قرمز، هویج های نارنجی، کلم بروکلی سبز و جوانه های سفید لوبیای سبز، مطالعه ای که در ژورنال آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شده است.[۱۰] FLT ۱ دریافت که وعده های حاوی انواع سبزیجات رنگارنگ به طور قابل توجهی مصرف ویتامین ها، C، و Echemical را بهبود بخشید.

مقایسه با سایر دانه ها و غذاهای استارشی

در مقایسه با دانه های کامل مانند quinoa یا برنج قهوه ای، چگونه mein noodle ها در فیبر و پروتئین پایین تر هستند، یک فنجان quinoa پخته شده دارای 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر است، در حالی که chow mein فقط 1 تا 2 گرم فیبر و 7 تا 12 گرم پروتئین (بیشتر از آن از گوشت اضافه شده) را فراهم می کند.

اگر می خواهید یک پایه کربوهیدرات مغذی مغذی بیشتری داشته باشید، این مبادله ها را در نظر بگیرید:

  • noodle های ساببا (۱۰۰٪ گرم): 20-25 گرم کربوهیدرات، 6-8 گرم پروتئین، فیبر 3-4 گرم در هر فنجان. بائوتر همچنین منبع خوبی از منیزیم و rutin، یک فلاونوئید است که از سلامت عروق پشتیبانی می کند.
  • ساخته شده از دانه های سبز، این 25 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر در هر وعده 2 اونس، با تنها 15 گرم کربوهیدرات خالص آن کمی متفاوت است، اما آن را به خوبی در علف های تحریک کار می کند.
  • برنج گل کلم: در حالی که جایگزین نودل نیست، برنج گل کلم می تواند جایگزین بخشی از بخش نودل مخلوط با مقدار کمی از شیاتاکی یا zucchini noodle، آن را ایجاد یک ظرف است که به طور قابل ملاحظه ای در کربوهیدرات پایین است.

در نهایت، چگونه می توانم در رژیم متعادل زمانی که در اعتدال مصرف می شود و با اضافه کردن مواد مغذی غنی جفت می شود، از استراتژی های ذکر شده در بالا برای لذت بردن از این غذای کلاسیک بدون به خطر انداختن اهداف بهداشتی خود استفاده کنید، چه شما تصمیم به تغییر رشته های noodle، تقویت سبزیجات، و یا به سادگی کنترل بخش عمل، کلید این است که تصمیم گیری آگاهانه که با نیازهای غذایی شخصی شما هماهنگ است.

کلینیک مایو راهنمایی های اضافی در شمارش کربوهیدرات و الگوهای تغذیه سالم ارائه می دهد که می تواند به شما کمک کند تا غذاهای مانند chow mein را به یک رژیم غذایی سالم متصل کنید.