Table of Contents

درک شمارش کارب به عنوان یک بنیاد

شمارش کربوهیدرات یک استراتژی غذایی است که گرم کربوهیدرات های مصرف شده در وعده های غذایی و اسنک را ردیابی می کند، هر منبع کربوهیدرات - چه از دانه ها، میوه ها، سبزیجات، لبنیات و یا شیرینی - سطح گلوکز خون را با محاسبه کربوهیدرات ها، می توانید با دقت بیشتری با دوزهای انسولین (در صورت استفاده) مطابقت دهید یا به سادگی سطح انرژی را تثبیت کنید.انجمن دیابت آمریکایی یک راهنمای جامع در مورد دیابت کربوهیدرات، اضافه کردن بهتر از عملکرد بدن و ورزشکاران، و استفاده از آن را بهبود می دهد.

کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، سوخت اولیه بدن.با این حال، کربوهیدرات های مختلف با نرخ های مختلف هضم می شوند.غذاهایی با فیبر بالاتر یا محتوای چربی (مانند آجیل یا حبوبات) باعث افزایش گلوکز کندتر می شوند، در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده ( نان سفید، نوشیدنی های شکری) به سرعت قند را افزایش می دهند.

چرا برنامه ریزی غذا برای کنترل کربوهیدرات اهمیت دارد

خوردن روزانه اغلب منجر به کم کردن مصرف کربوهیدرات می شود.یک ظرف پاستا رستوران ممکن است حاوی 80 تا 100 گرم کربوهیدرات باشد، که بسیار بیش از هدف غذایی تک است که برنامه ریزی غذا را با تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی و چه زمانی غذا بخورید، می توانید کربوهیدرات ها را حتی در طول روز توزیع کنید، از بالا یا تحقیقات کم که توسط مراکز کنترل بیماری منتشر شده اند و پیشگیری از آن (C) به عنوان برنامه های خودی که خود را مدیریت می کند، جلوگیری کنید.

برنامه ریزی همچنین خستگی تصمیم را کاهش می دهد، هنگامی که یک منوی از پیش تعریف شده دارید، احتمال کمتری دارد که غذاهای راحتی را در کربوهیدرات های بالا بگیرید، نه یک رژیم غذایی ثابت که مانند مجازات است، سطح HbA1c، کنترل وزن و کیفیت تغذیه کلی را بهبود می بخشد. کلید ساخت یک سیستم است که متناسب با سبک زندگی شما است - نه یک رژیم غذایی سفت و سخت که مانند مجازات احساس می کند.

علم پشت کارب شمارش

کربوهیدرات ها ماکرو مغذی هایی هستند که از قند، نشاسته و فیبر تشکیل شده اند.بدن بیشتر کربوهیدرات ها را به گلوکز هضم می کند، که وارد جریان خون. انسولین می شود، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود، به سلول ها کمک می کند تا گلوکز را برای مصرف انرژی جذب کنند.در نوع 1، بدن به رشد انسولین کمی کمک می کند، بنابراین دوزهای خارجی باید مصرف کربوهیدرات را در نوع 2، دیابت نوع 2، و مقاوم به کنترل انسولین کمک کند.

شاخص گلیسمیک (GI) با افزایش سریع گلوکز خون (به عنوان مثال، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات غیرارش) باعث افزایش تدریجی می شود، در حالی که غذاهای با قند بالا (نان بومی، نوشیدنی های شکری) باعث جهش سریعی با پروتئین، چربی، یا فیبر می توانند به عنوان مثال هضم کند، [F] پاسخ کلی گلوکز سفید است.

فیبر نقش منحصر به فرد دارد. فیبر سولبل (که در جوها، لوبیا، سیب ها یافت می شود) یک ژل را تشکیل می دهد که جذب کربوهیدرات را کند می کند. فیبر غیر قابل حل (در سبزیجات، غلات کامل) حجیم اضافه می کند اما به طور مستقیم بر گلوکز تأثیر نمی گذارد، به ویژه هنگامی که خواندن برچسب ها، کربوهیدرات های کامل شامل فیبر است. برخی از افراد برای محاسبه کربوهیدرات های خالص، اما [F:0 می تواند توصیه کند که از کل کربوهیدرات ها استفاده کنند.

شروع کار: چگونه به شمارش دقیق کربوهیدرات ها

آموزش پایه ها: Carb در خدمت اندازه

استاندارد "انتخاب کربوهیدرات" یا "غذا" در بسیاری از برنامه های غذایی برابر با 15 گرم کربوهیدرات است.برای مثال، یک سیب کوچک، یک تکه نان، یا 1⁄2 فنجان پاستا پخته شده که هر کدام تقریبا 15 گرم است، با این حال، برچسب های بسته لیست کامل در هر وعده.همیشه اندازه خدمت در پانل های تغذیه را بررسی کنید.

استفاده از ابزارهای دیجیتال و منابع قابل اعتماد

چندین برنامه (کاربر Manager، MyFitnessPal، Cronometer) به شما اجازه می دهد تا مواد غذایی و کربوهیدرات های به طور خودکار بلند را وارد کنید، برای دقت، از اسکن بارکد برای تأیید ارزش ها استفاده کنید. USDA FoodData Central یک پایگاه داده آزاد معتبر است، هنگام غذا خوردن، راهنمای تغذیه رستوران؛ [F:0Diabetes Food Hub [F:1] منوی جستجوی قابل جستجو و عمده از زنجیره های اصلی را ارائه می دهد.

درک Net Carbs در مقابل کل کربوهیدرات

برخی از افراد (به ویژه افراد در رژیم های کم کربوهیدرات یا کت) فیبر و برخی از الکل های قند را برای محاسبه " کربوهیدرات های خالص" برای مدیریت قند خون، بیشتر کارشناسان توصیه می کنند که از کل کربوهیدرات ها استفاده کنند، زیرا فیبر و الکل قند هنوز هم می توانند بر گلوکز تأثیر بگذارند، اگرچه به طور چشمگیری کمتر.

تکنیک های شمارش کننده: دقیق در مقابل فعالیت

شمارش دقیق نیاز به وزن مواد غذایی در مقیاس دیجیتال دارد.یک فنجان برنج پخته شده با حجم می تواند تا 10 تا 20 گرم بسته بندی شده باشد، به ویژه برای کسانی که در تزریق انسولین روزانه، دقت، مسائل دقیق، برآورد بصری (استفاده از دست، مشت، یا اشیاء رایج) کافی است.

"روش قالب" یک رویکرد عملی است: پر کردن نیمی از صفحه با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با غذاهای کربوهیدرات، این یک شمارش کربوهیدرات خشن بدون ورود دقیق را فراهم می کند. تحقیقات از CDC نشان می دهد که روش صفحه می تواند کنترل گلیسمیک را به طور مشابه به شمارش برخی از جمعیت خودرو بهبود بخشد.

برای کسانی که دقت، مواد غذایی نشاسته ای مانند سیب زمینی، ماکارونی و دانه ها را ترجیح می دهند، از فنجان های اندازه گیری برای مایعات و مواد خشک استفاده می کنند، یک کارت مرجع برای اقلام مشترک را نگه دارید: یک موز متوسط = 25g، 1 فنجان اومال پخته شده = 30g، 1 برش کل گندم = 15g در طول زمان، شما یک کتابخانه ذهنی ایجاد می کنید.

ابزارهای ضروری برای برنامه ریزی غذا برای Carb-Aware

فراتر از برنامه ها، تجهیزات آشپزخانه پایه حدس زدن را کاهش می دهد.یک مقیاس غذایی دیجیتال برای تولید تازه، اندازه گیری فنجان ها و قاشق برای دانه ها، غلات و مایعات ضروری است، داشتن یک نمودار مرجع کربوهیدرات در یخچال شما (یا یک نشانه در تلفن شما) کمک می کند تا زمانی که برچسب زدن وجود ندارد. بسیاری از سازمان های دیابت لیست های ماشین آزاد را ارائه می دهند یا یک یادداشت دیجیتال کوچک برای ساخت اعداد معمول برای ساخت مواد غذایی برای نمونه های معمولی دارند.

نکاتی برای برنامه های غذایی موفق Carb-Counting

بودجه روزانه Carb Budget را تنظیم کنید

با یک متخصص تغذیه یا پزشک کار کنید تا هدف شخصی خود را مشخص کنید: 45 تا 60g در هر وعده غذایی (135-180g در روز) برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، اما بودجه پایین (20-50g / روز) برای رژیم های کم کربوهیدرات معمول است. هدف خود را در بالای منو هفتگی خود بنویسید تا آن را در مقابل ذهن نگه دارید.

منبع های Batch Prep Carb

یک دسته بزرگ از برنج قهوه ای، کینو یا پاستای دانه در ابتدای هفته را بپزید.پورت به تک وعده ها (به عنوان مثال، 1⁄2 فنجان پخته شده = 20 تا 22 گرم کربوهیدرات) و یخچال یا یخ زدن این باعث می شود که غذا را سریع و دقیق انجام دهید.

۳- غذاهای اطراف پروتئین و سبزیجات را بسازید

قبل از آن سبزیجات غیرارگارشی ( اسپینچ، کاهو، فلفل، zucchini) را برای حجم و مواد مغذی اضافه کنید، یک منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، تخم مرغ) اضافه کنید و سپس بخش کربوهیدرات اندازه گیری شده خود را اضافه کنید.این توالی از تسلط بر صفحه جلوگیری می کند.

۴- برنامه برای تعویض انعطاف پذیر

ایجاد یک "لیست تخفیف" از مقادیر معادل کربوهیدرات: 1 سیب کوچک (15g) می تواند برای یک یا دو فنجان توت (شماره کربوهیدرات) مبادله شود.یک تکه نان دانه (۱۵g) می تواند برای ۳ فنجان پاپی که به اندازه هوا خورده شده اند (حدود ۱۵ گرم) مبادله شود.

۵- حساب برای Condiments و Hidden Carbs

کچوپ، سس کباب، سس سالاد و ماریناد اغلب حاوی شکر هستند.یک قاشق غذاخوری از کچوپ دارای ۴g کربوهیدرات است؛ یک وعده سس تریاکی بطری ممکن است ۸ تا ۱۰ گرم باشد که شامل این موارد در قد روزانه شما باشد.اما بهتر است، ویتنی خود را با روغن زیتون، سرکه و گیاهان (0 کربوهیدرات) کنید.

۶- زمانی که ماشین های شما برای کنترل بهتر

جدا کردن کربوهیدرات ها در سراسر وعده های غذایی مانع از نوسانات گلوکز بزرگ می شود. خوردن بیشتر کربوهیدرات ها در اوایل روز ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، زیرا تحقیقات نشان می دهد ریتم های روزانه بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارند، زیرا دوزهای بوضر با وعده های غذایی حیاتی است. - خوردن تقریبا در همان زمان هر روز - به تثبیت قند خون کمک می کند.

• پاسخ به جمعیت های ویژه: نوع 1 در مقابل دیابت نوع 2

شمارش کربوهیدرات برای دیابت نوع 1 ضروری است زیرا دوزهای انسولین بر اساس مصرف کربوهیدرات محاسبه می شود. نسبت انسولین به کربوهیدرات (I:C) شخصی سازی شده است: به عنوان مثال، 1 واحد انسولین سریع عمل می کند که 10 گرم کربوهیدرات را پوشش می دهد.

برای دیابت نوع 2، شمارش کربوهیدرات کمک می کند تا جهش های پس از زایمان را بدون نیاز به انسولین کاهش دهد. بسیاری از افراد مبتلا به نوع 2 می توانند HbA1c را با کاهش کل کربوهیدرات ها و انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات برای نوع 2، برنامه ریزی غذا برای نوع 2، به جای گرم دقیق، بهبود دهند.

استراتژی های پیش فرض غذا برای کنترل مداوم Carb

چند ساعت در هفته به قبل از غذا اختصاص دهید، سبزیجات را بشویید، دانه های پخت و پز، وعده های غذایی را از بین ببرید (به عنوان مثال، کیسه های آجیل، ظروف پنیر)، و پروتئین آماده کنید (خون مرغ، تخم مرغ سخت پخته شده، از ظروف روشن برای دیدن آنچه که دارید استفاده کنید.

یک قالب منو هفتگی ایجاد کنید: برای مثال، دوشنبه – مرغ با یک نیم فنجان برنج؛ سه شنبه – ماهی با سبزیجات کباب شده و یک سیب زمینی کوچک شیرین؛ چهارشنبه – بنزن (17g کولینلی در هر فنجان) با یک سالاد جانبی، یک یا دو وعده غذایی انعطاف پذیر برای خوردن یا ترک کردن قند خون خود را پس از دستورالعمل های جدید برای تأیید تخمین های کربوهیدرات خود، پیگیری کنید.

در یک کیسه خنک تر خوب یا جعبه غذاخوری عایق سرمایه گذاری کنید تا غذاهای آماده برای کار یا مدرسه تهیه کنید و گزینه های سالم و با ارزش کربوهیدرات، وسوسه غذای سریع را کاهش می دهد.

برنامه های غذایی نمونه هفتگی (با شمارش کربوهیدرات)

روز نمونه 1: مودم-کارب (~ 45g در هر وعده غذایی)

  • (FLT 1: 1) [FLT: سبزیجات (دو تخم، اسفناج، قارچ) + 1 برش کل گرم (15g) + 1⁄2 موز متوسط (15g)
  • Lunch (45g) [FLT: گرید مرغ سینه (0g] + سالاد سبز مخلوط با خیار، گوجه فرنگی، وانگرت (10g) + 1 سیب متوسط (25g) + 1⁄2 فنجان پخته شده است.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]: ۱ نارنجی کوچک (۱۲g] + ۱۰ بادام (۲]
  • [45g] [FLT: Baed (0g] + 1 فنجان کلم بروکلی بخار (5g) + 1⁄2 فنجان برنج قهوه ای (22g) + سالاد جانبی با پانسمان نور (5g)

روز نمونه: پایین تر کارب (~ 30g در هر وعده غذایی)

  • [FLT: 1 ] [FLT: Scrambled Egg (2، به علاوه پنیر] + 1⁄2 آووکادو (3g) + 1/3 فنجان raspberries (5g) + قهوه با کرم (0g)
  • Lunch (30g) ؛ سالاد اسفناج بزرگ با میگو، خیار، فلفل زنگ، زیتون و پانسمان کامل چرب (10g) + 1⁄2 فنجان پخته شده (b)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]]: کرفس با ۲ قاشق غذاخوری سیب زمینی (۴٫۴]
  • [FLT: 1 ] [FLT:] مرغ سرخ پا بالا + 1 فنجان دانه کباب (5g) + 1 سیب زمینی شیرین متوسط (25g)

روز نمونه 3: انعطاف پذیر-کارب (45g در هر وعده غذایی با مبادله)

  • [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]]: ماست یونانی (۶g) + ۱ و نیم فنجان توت مخلوط (۷g) + ۱⁄4 فنجان گرانولولا (22g).
  • [45g] : ترکیه و پنیر (کل گرم توتریلا 15g) + تعداد انگشت شماری از گوجه فرنگی گیلاس و هویج نوزاد (10g) + 1 فنجان سوپ کلم (20g)
  • [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]: ۱] تخم مرغ سخت و پخته شده + تعداد کمی گردو (۲]
  • Dinner [45g] : Baed با لیمو + 1 فنجان لوبیا سبز (7g] + 1 فنجان quinoa (38g]

تنظیم بخش ها یا پایین را بر اساس تحمل شخصی خود تنظیم کنید.همیشه گلوکز خون 1 تا 2 ساعت پس از غذا را آزمایش کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.

چالش های مشترک کارب و راه حل

چالش 1: برآورد پورت ها بدون وزن

از نشانه های بصری استفاده کنید: یک مشت ⁇ فنجان (۲۰-۳۰g برای دانه)؛ یک کف پروتئین؛ یک انگشت شست چربی، این را ساده می کند: نیمی از سبزیجات غیرارش، پروتئین سه ماهه، کربوهیدرات های فصلی، در طول زمان، شما به اندازه کافی دقیق می شوید تا مقیاس را در اکثر شرایط حذف کنید.

چالش 2: خوردن غذای خانواده

اگر پخت و پز برای دیگران، آماده کردن طرف های غنی از کربوهیدرات (به عنوان مثال، پاستا) به طور جداگانه، شما یک بخش اندازه گیری در حالی که اعضای خانواده مقادیر بیشتری می خورند، استفاده از خدمات "به سبک کافی" استفاده کنید: غذای خود را برای کنترل بخش ها.

چالش 3: غذا خوردن اجتماعی و رستوران دین

منوهای آنلاین را قبل از زمان و پیش بینی انتخاب های خود را ببینید.از سس در طرف بپرسید. Picked، بخار، یا اقلام بو شده به جای نان یا سرخ شده برای یک کربوهیدرات اضافی 10 تا 15 گرم پنهان اگر مطمئن نیستید.

چالش 4: ماشین آلات و گرسنگی

اگر احساس رضایت ندارید، پروتئین و مصرف چربی را دوباره ارزیابی می کنید، اغلب یک وعده غذایی با گرم چربی بیش از حد به زودی گرسنه می شود. چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل یا روغن زیتون را اضافه کنید، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید – اغلب می تواند گرسنگی را تقلید کند.

چالش پنجم: مدیریت ورزش و هیپوگلیسمی

فعالیت بدنی باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود، اگر بعد از غذا ورزش می کنید، ممکن است نیاز به کاهش انسولین یا اضافه کردن یک اسنک کوچک کربوهیدرات (۱۵g) قبل از فعالیت برای جلوگیری از قند خون پایین داشته باشید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که گلوکز را قبل، در طول و بعد از ورزش چک کنید.

غلبه بر موانع روانی

شمارش کربوهیدرات می تواند احساس وسواس یا استرس در ابتدا داشته باشد، به راحتی دلسرد می شود زمانی که اعداد خاموش می شوند. Reframe carb شمارش به عنوان یک ابزار، نه یک آزمون. Focus بر الگوهای به جای یک بالا یا پایین، پیروزی های کوچک را جشن می گیرد، مانند ضربه زدن به هدف کربوهیدرات خود را برای سه روز متوالی.

کار با یک متخصص بهداشت روان اگر اضطراب غذایی یا گناه در زندگی روزمره دخالت کند. بسیاری از مربیان دیابت تکنیک های رفتاری شناختی را برای کمک به بیماران در ایجاد یک رابطه سالم با غذا ترکیب می کنند. ] آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [FLT 1 می تواند شما را با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در رفتارهای خوردن است، ارتباط برقرار کند.

استراتژی های پیشرفته برای موفقیت طولانی مدت

نظارت بر ظرفیت و شناسایی الگو

پس از چند هفته شمارش دیالی، ممکن است متوجه الگوها شوید: یک صبحانه خاص همیشه یک طلوع صبحگاهی را تولید می کند؛ یک اسنک قبل از کار سطح بعدازظهر را ثابت نگه می دارد.از این داده ها برای ریز کردن قند ناشتا به عنوان یک ابزار بازخورد استفاده کنید.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده (RDN)

یک متخصص تغذیه می تواند اهداف کربوهیدرات را شخصی سازی کند، به نسبت های انسولین به کربوهیدرات (در صورت لزوم) کمک کند و پاسخگویی ارائه دهد. بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه برای دیابت را پوشش می دهند.

ترکیب ورزش در معادله

فعالیت بدنی باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود و نیازهای کربوهیدرات را تغییر می دهد.در روزهای تمرین ممکن است تا 15 تا 30g قبل یا بعد از ورزش، این میزان انرژی را بدون ایجاد هیپوگلیسمی بالا نگه می دارد، گلوکز خون را پیگیری کنید تا ببینید بدن شما چگونه به کاهش های مختلف ورزش پاسخ می دهد.

استفاده از تکنولوژی: نظارت مستمر Glucose Monitors (CGMs)

CGMs داده های گلوکز در زمان واقعی را ارائه می دهند، و تاثیر وعده های غذایی را نشان می دهند.آنها به شما کمک می کنند که کدام منابع کربوهیدرات برای شما مناسب هستند.به عنوان مثال، ممکن است ببینید که 30g کربوهیدرات از oatmeal باعث افزایش تدریجی می شود، در حالی که 30g از برنج سفید به شدت تجزیه و تحلیل می کند. بسیاری از سیستم های CGM، مانند Dex یا Freele، تلفن هوشمند Lib که برنامه های همگام سازی را ارائه می دهند.

ادغام تکنولوژی و سیستم های پشتیبانی

فراتر از برنامه ها، جوامع آنلاین ارائه پشتیبانی. Forums مانند TuDiabetes یا R / دیابتs زیرreddit ارائه مشاوره همتا و ایده های غذایی. برخی از مردم پیدا پاسخگویی از طریق یک مربی دیابت و یا یک گروه پشتیبانی محلی ردیابی ماکرو با یک صفحه گسترده می تواند به عنوان یک برنامه برای کسانی که ترجیح می دهند روش های دستی موثر باشد.

کلید سازگاری است.استفاده از هر سیستم شما با آن است.یک log کاغذ ساده می تواند درست و همچنین یک برنامه با تکنولوژی بالا در صورت استفاده روزانه کار کند.برای چک کردن گلوکز خون یا ورود به وعده های غذایی خود، عادت به صورت خودکار می شود.

افکار نهایی در مورد برنامه ریزی غذا با شمارش کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات در مورد محرومیت نیست - در مورد دقت و آگاهی است.هنگامی که به طور مداوم انجام می شود، به شما توانایی می دهد تا از طیف گسترده ای از غذاها لذت ببرید در حالی که قند خون پایدار را حفظ می کنید. منحنی یادگیری اولیه (با نگاه کردن به ارزش ها، برنامه ریزی پیش) با اعداد بهتر، انرژی بیشتر و کمتر شگفت انگیز ناسالم شروع می شود: برنامه سه روز، استفاده از راهنمایی ها، و ابزار بیشتر غذا، به سادگی می شود.