بهترین روش برای بارگیری کربوهیدرات برای Diabetic Ultra Runners

مقدمه: چرا بارگیری کربوهیدرات برای دونده های Ultra Runner اهمیت دارد

بارگیری کربوهیدرات یک استراتژی ثابت است که ورزشکاران استقامتی قبل از یک رویداد طولانی از فروشگاه های گلیکوژن عضلانی قبل از یک دونده فوق العاده استفاده می کنند - برخی از آنها به فاصله های بسیار فراتر از ماراتن می پردازند - حداکثر گلیکوژن می تواند خستگی را از بین ببرد، به تاخیر انداختن سوزن و بهبود عملکرد کلی نژاد، هنگامی که شما دیابت - نوع 1 یا نوع 2 - کتاب استاندارد کربوهیدرات باید با دقت کنترل شود، در حالی که ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد، اما بدون فشار دادن به سرعت بالا، ممکن است.

این مقاله بهترین شیوه ها را به طور خاص برای دونده های فوق العاده دیابتی که می خواهند بارگیری کربوهیدرات را به طور ایمن و موثر ترکیب کنند، شما یاد خواهید گرفت که چگونه تغذیه قبل از مسابقه خود را برنامه ریزی کنید، منابع مناسب کربوهیدرات را انتخاب کنید، دارو را تنظیم کنید، قند خون را در هنگام بارگیری و مسابقه نظارت کنید و پس از آن به خوبی بهبود دهید که آیا شما برای اولین 50K یا 100 میلیون دلار خود آماده می شوید، این دستورالعمل ها می توانند بدون خطر سلامتی شما را انجام دهند.

درک Carboهیدرات و نقش آن در Endurance Sports

بارگیری کربوهیدرات (همچنین به عنوان سوپر کربوهیدرات گلیکوژن) شامل افزایش مصرف کربوهیدرات شما چند روز قبل از یک رویداد استقامتی است تا عضلات شما گلیکوژن بیشتری نسبت به معمول ذخیره کنند. Glycogen منبع اصلی سوخت در طول تمرین با شدت بالا و متوسط به بالا است.در مسابقه ای که ساعت ها طول می کشد، کاهش این فروشگاه ها خیلی زود هنگام منجر به کاهش سریع کربوهیدرات ها در یک بار دیگر می شود.

بارگیری سنتی کربوهیدرات به طور معمول نیاز به مصرف 10 تا 12 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای 36 تا 48 ساعت قبل از مسابقه دارد، با کل کالری کل مصرف به 70 تا 80٪ از کربوهیدرات ها برای ورزشکاران بدون دیابت، پاسخ متابولیک ساده است: گلوکز اضافی به عنوان گلیوژن ذخیره می شود.

چند تفاوت مهم فیزیولوژیکی باید برای دونده های دیابتی در نظر گرفته شود:

• تغییرات حساسیت در طول ورزش: فعالیت فیزیکی افزایش جذب گلوکز، که می تواند سطح گلوکز خون در طول و بعد از یک اجرا کاهش یابد، به این معنی است که در حالی که شما کربوهیدرات بار، شما هنوز هم ممکن است نیاز به انسولین کمتر از حد معمول در روز مسابقه.
• تولید گلوکز هگزاتیک اغلب در دیابت تغییر می کند، که بر توانایی کبد برای آزاد کردن گلیوژن ذخیره شده در صورت نیاز تاثیر می گذارد.
• ] تحمل فاجعه بار می تواند متفاوت باشد؛ بارگیری کربوهیدرات ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی شود، به ویژه اگر غذاهای با فیبر بالا در مقادیر زیاد خورده شوند.

به دلیل این تفاوت ها، دونده های فوق العاده دیابتی باید بارگیری کربوهیدرات را به عنوان یک آزمایش پزشکی و تغذیه ای درمان کنند – هرگز چیزی برای اولین بار درست قبل از مسابقه تلاش نکنید.همیشه استراتژی بارگیری خود را در طول بلوک های آموزشی تمرین کنید.

برنامه ریزی پیش از تهدید: سنگ بنای موفقیت

برنامه ریزی همه چیز برای یک ورزشکار دیابتی است.یک بار موفق کربوهیدرات هفته ها قبل از روز مسابقه شروع می شود و در اینجا اجزای ضروری وجود دارد:

مشاوره با یک تیم بهداشت و درمان

کار با یک متخصص پایان شناس و یک متخصص تغذیه ثبت شده (که متخصص تغذیه ورزشی برای دیابت است) آنها می توانند به شما در تعیین میزان گلوکز خون هدف خود در هنگام بارگیری کمک کنند (اغلب کمی بالاتر از حد طبیعی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی است، اما نه آنقدر بالا که شما خطر هیپرLTگلیسمی را دارید) با هم می توانید نسبت انسولین به کربوهیدرات، نرخ های پایه (در صورت استفاده از انسولین)، یا ارائه دهندگان عالی است که می دانند:

شماره های خود را بشناسید

شما باید وسواس در مورد نظارت در طول فاز بارگیری داشته باشید.استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) در صورت امکان، زیرا آن را به روند و هشدار زمان واقعی می دهد. چک کردن گلوکز خون چرب حداقل 6 تا 8 بار در روز - قبل از غذا، 2 ساعت پس از غذا، و قبل از خواب.

برنامه آموزشی را امتحان کنید

بار کربوهیدرات خود را در طول یک هفته طولانی تمرین کنید که دوره مسابقه شما را تقلید می کند، به عنوان مثال، اگر نژاد شما 100K باشد، فاز بارگیری 48 ساعته قبل از اجرای یک الگوی آموزشی 6 ساعته را شبیه سازی کنید.این به شما نشان می دهد که چگونه گلوکز خون شما به وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا واکنش می دهد و چگونه تنظیمات مختلف انسولین در طول تمرین احساس می کند.

انتخاب کربوهیدرات های مناسب

همه کربوهیدرات ها برای یک دونده فوق العاده دیابتی برابر نیستند، هدف این است که فروشگاه های گلیوژن را پر کنید بدون اینکه باعث نوسانات شدید قند خون شود.

کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی پایدار

• (فَلَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوا وَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُهُهُمَهُهُوا مَهُهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوَهُهُهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵]] [۵] [۵]] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]] [۵] [۵] [۵]]]] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]]]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۹] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۹] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [
• سبزیجات است: سیب زمینی شیرین، زمستان اسکوت، و چغندر منابع کربوهیدرات مغذی مغذی هستند که همچنین حاوی منیزیم و پتاسیم هستند - الکترولیت برای اجرای فوق العاده مهم است.

هنگام استفاده از کربوهیدرات های ساده

قندهای ساده ( برنج سفید، پاستا تصفیه شده، نان، نوشیدنی های ورزشی) می توانند به طور استراتژیک در 12 تا 24 ساعت قبل از مسابقه استفاده شوند، زمانی که می خواهید به بالا بردن گلیکوژن بدون فیبر بیش از حد که ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود، برای دونده های مبتلا به دیابت، کربوهیدرات های ساده می توانند باعث هیپرگلیسمی سریع شوند اگر با دوز مناسب انسولین جفت نشوند.یک استراتژی مشترک برای استفاده از یک پایه اصلی از کربوهیدرات های پیچیده است.

چه چیزی را اجتناب کنید

• غذاهای فرآوری شده با قند بالا مانند آب نبات، غلات شیرین و شیرینی های شیرین – آنها گلوکز خون را به سرعت بالا می برند و اغلب به پایین واکنش پذیر منجر می شوند.
• غذاهای پرچرب (به عنوان مثال، پیتزا، غذاهای پاستای خامه ای) به دلیل تاخیر در چربی خالی شدن معده و می تواند منحنی های گلوکز خون غیر قابل پیش بینی ایجاد کند.
• غذاهای با فیبر بالا (بran، دانه در مقادیر زیاد) به عنوان آنها ممکن است باعث نفخ یا اسهال در طول نژاد.

برای یک شیرجه عمیق تر به شاخص گلیسمی و منابع کربوهیدراتی دیابتی، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ارائه می دهد راهنمایی مبتنی بر شواهد بر کیفیت کربوهیدرات برای ورزشکاران.

نظارت بر قند خون و محدوده هدف

در طول فاز بارگیری، اهداف گلوکز خون شما ممکن است در مقایسه با کنترل تنگ معمول شما کمی بالا باشد، چرا؟ زیرا داشتن مقدار کمی گلوکز اضافی در سیستم شما قبل از یک تمرین طولانی می تواند از سقوط بیش از حد پایین در طول مایل های اولیه محافظت کند.

• سرعت: 100-140 mg / dL
• پس زمینه (2 بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا): ≤180 میلی گرم / dL
• قبل از خواب: 120-160 میلی گرم / dL

این محدوده ها تنها نمونه هایی هستند؛ اهداف شخصی شما باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما تنظیم شوند، برخی از ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 ترجیح می دهند تا یک گلوکز خون قبل از مسابقه (150 تا 180 میلی گرم / dL) برای داشتن یک بالش ایمنی، محتاط باشند نه برای پیگیری اعداد کامل - تمرکز بر ثبات.

اگر از CGM استفاده می کنید، توجه دقیق به فلش های سرعت از تغییر را در نظر بگیرید.یک گلوکز به سرعت در حال افزایش بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است نیاز به اصلاح انسولین اضافی داشته باشد، اما به طور محافظه کارانه به این ترتیب (به عنوان مثال، ۵۰٪ از عامل اصلاح طبیعی شما) برای جلوگیری از پایین بودن، اگر گلوکز شما در طول یک دوره استراحت شروع به کاهش می کند، یک میان وعده غذایی سریع آماده دارید.

تنظیم انسولین و سایر داروها

این ظریف ترین بخش بارگیری کربوهیدرات برای دونده های دیابتی است. [۱] اصل کلی این است: کربوهیدرات های بیشتر ممکن است نیاز به انسولین بیشتری داشته باشند، اما همچنین افزایش حساسیت به ورزش ممکن است نیاز به انسولین کمتری داشته باشد.[۱۰] اثر خالص در هر فرد متفاوت است.

دستورالعمل های عمومی برای تنظیم انسولین

• ] انسولین ناشتا (فرمای طولانی مدت یا پمپ پایه): بسیاری از ورزشکاران نرخ پایه خود را 20 تا 40٪ در روز قبل از نژاد و در صبح روز مسابقه کاهش می دهند.کاهش دقیق بستگی به پاسخ معمول ورزش شما دارد.
• انسولین بولوس (عملکرد سریع / سریع): ممکن است لازم باشد که بولوس خود را برای پوشش کربوهیدرات اضافی افزایش دهید، اما نه به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول 1 واحد در هر 10g کربوهیدرات مصرف کنید، در هنگام بارگیری کربوهیدرات شما ممکن است به 1 واحد در هر 12g کربوهیدرات نیاز داشته باشید زیرا عضلات حساس به انسولین بیشتر هستند.
• Corrections: با دوزهای اصلاحی محتاط باشید، اگر قند خون شما بعد از یک وعده غذایی بارگیری بالا باشد، "حداقل اصلاح" را در نظر بگیرید (به عنوان مثال، 0.5 واحد برای خواندن 200 میلی گرم / dL) به جای یک دوز کامل، سپس در 45 دقیقه دوباره چک کنید.

اگر از داروهای خوراکی مانند متفورمین یا سولفات استفاده می کنید، ممکن است نیاز به کاهش یا حتی به طور موقت نگه داشتن دوزهای داشته باشید. متفورمین به ندرت باعث هیپوگلیسمی می شود، اما می تواند به اثر اضافه کند. Sulfonylureas می تواند باعث کاهش شود؛ پزشک شما ممکن است توصیه کند که دوز را در روز مسابقه حذف کند. Diabetes UK [F:1LT]

در طول مسابقه فوق العاده: سوخت و نظارت

هنگامی که مسابقه شروع می شود، تمرکز شما از بارگیری تا حفظ قند خون پایدار از طریق ساعت های اعمال تغییر می کند. بارگیری کربوهیدرات فقط مخزن را پر می کند - شما هنوز هم باید در طول رویداد سوخت بگیرید.

In-Race Carboهیدرات Intake

اکثر دونده های فوق العاده قصد دارند 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت را در طول مسابقه مصرف کنند.برای دونده های دیابتی، شروع به پایان پایین (60 گرم / ساعت) و تنظیم بر اساس روند گلوکز خون خود را به راحتی قابل هضم کنید: ژل، جویدن، نوشیدنی ورزشی (به عنوان مثال، تیف، Skratch)، موز یا سیب زمینی یا جلوگیری از چربی بالا.

مدیریت قند خون در حرکت

• گلوکز خون را با متر یا CGM هر 20 تا 30 دقیقه در طول چند ساعت اول چک کنید، هنگامی که یک الگو را می بینید، می توانید هر 45 دقیقه به فضا چک کنید، اما همیشه زمانی که احساس می کنید از بین می رود، چک کنید.
• اگر گلوکز خون شما زیر 80 mg / dL (با علائم) افت کند، 15 تا 30 گرم کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید (به عنوان مثال، تب گلوکز، آب نبات یا نوشابه) و دوباره در 15 دقیقه بررسی کنید.
• اگر آن را بالاتر از 250 میلی گرم / dL افزایش می دهد، سطح گلوکز بالا در طول یک فوق العاده گاهی اوقات می تواند ناشی از هورمون های استرس (cortisol، آدرنالین) به جای فقط غذا خوردن آب، کاهش یا به تاخیر انداختن مصرف کربوهیدرات بعدی خود را، و در صورت لزوم، اصلاح کوچک (بسیار کوچک، به عنوان ورزش به کاهش آن کمک می کند).
• همیشه یک برنامه پشتیبان داشته باشید: اسنک های اضافی، گلوکومتر یدکی و گلوکاگون را در صورت کم شدن شدید حمل کنید.

دانلود موسیقی متن فیلم Timing of Gels and Drinks

سعی کنید کربوهیدرات ها را در یک جریان ثابت مصرف کنید نه یک بولوس بزرگ. بسیاری از ورزشکاران یک تایمر برای خوردن هر 20 تا 30 دقیقه برای دونده های دیابتی، تکمیل یک ژل و سپس انتظار برای دیدن اثر قبل از آن که قند شما از ژل گذشته بالا رفته است، شما ممکن است یکی بعدی را از آنها را رد کنید یا از یک بخش کوچکتر استفاده کنید.

بازیابی پس از تهدید: Replenish و Reasses

بارگیری کربوهیدرات در خط پایان پایان نمی یابد.بدن شما نیاز به تعمیر بافت عضلانی و ذخیره های گلیکوژن را از بین می برد، با این حال، پس از ساعت های تمرین شدید، شما در معرض خطر بالا برای هیپوگلیسمی (به دلیل حساسیت باقی مانده به انسولین) و هیپرگلیسمی (اگر بیش از حد تغذیه یا محاسبه نادرست) هستید.

پست فوری (0-2 ساعت)

• یک وعده غذایی را با نسبت 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به پروتئین مصرف کنید، به عنوان مثال، یک شیر شکلات، یک ساندویچ بوقلمون با نان غلات کامل، یا یک نرم با پروتئین موز و و پنیر، این شروع به سنتز گلیکوژن و ترمیم عضلات می کند.
• گلوکز خون خود را بلافاصله پس از اتمام مسابقه بررسی کنید و دوباره یک ساعت بعد، بسیاری از ورزشکاران متوجه می شوند که به دلیل ادامه جذب عضله پایدار یا حتی کمی کاهش می یابند و از مصرف یک بوزون انسولین بزرگ برای اولین وعده غذایی با کربوهیدرات بالا خودداری می کنند – از دوز کاهش یافته (به عنوان مثال، 50 تا 70 درصد از نرمال) و به دقت نظارت کنید.
• همچنین الکترولیت ها را جایگزین کنید، زیرا سدیم پایین می تواند علائم هیپوگلیسمی را تقلید کند.

شب و صبح بعدی

هیپوگلیسمی دیرهنگام می تواند 6 تا 12 ساعت پس از یک فوق العاده پایین انسولین پایه خود را برای شب (شاید 20٪) و یک اسنک با پروتئین بالا قبل از خواب برای کمک به تثبیت گلوکز رخ دهد.در صورتی که سابقه کم شبانه دارید، صبح بعد، یک صبحانه متعادل بخورید و تنها به دوزهای طبیعی انسولین که به طور معمول می بینید، پاسخ دهید.

برای راهنمایی های تغذیه بهبود بیشتر به ورزشکاران مبتلا به دیابت، بررسی کنید راهنمای ایمنی گوشت در رده بندی برای دیابت و ورزش استقامت که ایده های غذایی عملی را ارائه می دهد.

اشتباهات رایج Diabetic Ultra Runners با Carb Load

حتی ورزشکاران باتجربه نیز از بین می روند و در اینجا اغلب مشکلات وجود دارد:

اشتباه 1: بیش از حد در ساده ترین ماشین ها

برخی از دونده ها می شنوند “تعداد زیادی کربوهیدرات بخورید” و برای نان سفید، آب و شیرینی ها می توانند باعث بروز بیش از حدگلیسمی و تصحیح انسولین بیش از حد شوند که پس از آن منجر به هیپوگلیسمی می شوند.

اشتباه 2: غفلت از کافئین و متغیرهای دیگر

کافئین می تواند گلوکز خون را در برخی افراد (به دلیل افزایش آدرنالین) افزایش دهد و در برخی دیگر (با افزایش اکسیداسیون چربی) عادات کافئین خود را در زمان بارگیری یا روزهای مسابقه بدون تست اول تغییر ندهید.

اشتباه 3: هیچ برنامه پشتیبان گیری برای هیپوگلیسمی

همیشه کربوهیدرات های سریع تر را نسبت به آنچه فکر می کنید نیاز دارید حمل کنید.یک کیت گلوکاگون در دسترس داشته باشید (و مطمئن شوید که یک عضو خدمه می داند چگونه از آن استفاده کند).

اشتباه 4: تشخیص استرس و بیماری

استرس، سرماخوردگی یا سایر عفونت ها می توانند گلوکز خون را افزایش دهند، اگر بیمار هستید، برنامه بارگیری خود را تنظیم کنید یا حتی نژاد را به تعویق بیندازید.

نتیجه گیری: یک رویکرد شخصی برنده ی فوق العاده است

بارگیری کربوهیدرات برای دونده های فوق العاده دیابتی یک فرمول یک اندازه نیست، آن را نیاز به برنامه ریزی دقیق، نظارت منظم گلوکز، و همکاری نزدیک با تیم پزشکی خود را انجام دهید، هنگامی که درست انجام شده است، می تواند شما را با ذخایر انرژی مورد نیاز برای غلبه بر مسافت های طولانی در حالی که حفظگلیسمی شروع به آزمایش تغییرات کوچک در اوایل چرخه آموزش خود، نگه داشتن لاگین دقیق، و هرگز برای پایان دادن به درمان دیابت سالم، می تواند به پایان رساندن خط عملکرد حرفه ای و تنظیم شده است.

به یاد داشته باشید که پاسخ هر ورزشکار منحصر به فرد است، بهترین شیوه های ذکر شده در اینجا نقطه شروعی است؛ تجربه خود شما آنها را اصلاح می کند.برای پشتیبانی مداوم، پیوستن به جوامع آنلاین مانند بنیاد نوع 1 ، جایی که ورزشکاران دیابتی استراتژی های تغذیه روز را به اشتراک می گذارند.