درک نیازهای روزانه کلسیم شما در رژیم غذایی Lactose-Free

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است، نقش مهمی در ساختار استخوان، انقباض عضلانی، انتقال عصبی و لخته شدن خون برای بزرگسالان 19-50، توصیه شده رژیم غذایی (RDA) 1000 میلی گرم در روز است؛ زنان بیش از 50 و مردان بیش از 70 میلی گرم، هنگامی که لبنیات از جدول خارج است، دستیابی به این اعداد نیاز به برنامه ریزی آگاهانه، خوشبختانه یک رژیم غذایی است که اغلب بدون استفاده از مصرف شیر، می تواند به راحتی به آنها وابسته باشد - و مردان است - در طول این که می تواند به راحتی به مراقبت از مصرف مواد غذایی گیاهی - و بدن بستگی دارد - در طول این که چگونه به آنها را فراهم کند - و بدن را فراهم کند - در طول مصرف کند - در طول مصرف کند - در طول مصرف مواد غذایی به راحتی از مصرف مواد غذایی بدن بدن بدن را در طول مصرف کند.

منبع های کلسیم مبتنی بر گیاه بالا توسط Bio در دسترس بودن رتبه بندی شده اند

غذاهای زیر نه تنها غنی از کلسیم هستند بلکه مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، ویتامین K و پتاسیم را نیز ارائه می دهند. - نسبت کلسیم که می تواند جذب و استفاده شود - به طور گسترده ای در میان منابع گیاهی درک می کند.

شیرهای گیاهی و Yogurts

با توجه به شیر گیاهی فورت شده راحت ترین منبع کلسیم برای رژیم های بدون لاکتوز است. [۱] یک فنجان شیر سویا به طور معمول ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم کلسیم را فراهم می کند - به طور خلاصه برای محصولاتی که شیر سه گرم یا کلسیم را در موسسه کربنات غنی می کنند؛ این اشکال به خوبی جذب می شوند زیرا فرآیند تثبیت شده از ذرات به راحتی حل می شود که به راحتی پروتئین های حاوی قند اضافه می شوند، بنابراین بسیاری از آنها را برای مصرف می کنند.

Tofu Made with کلسیم Sulfate

توفو پردازش شده با سولفات کلسیم یک نیروگاه کلسیم است.یک نیمه عمر (126 گرم) از شرکت توفو آماده این راه می تواند حاوی 250-400 میلی گرم کلسیم باشد، بسته به نام تجاری و اینکه چقدر کلرید برای مصرف مواد غذایی گیاهی استفاده می شود، تافو دارای مقادیر کم نمک و فیتات است، به این معنی که کلسیم آن به شدت جذب می شود - به طور معمول - 80٪ - مواد غذایی غیر طبیعی مصرف می کند (کروئیدهای غذایی مخلوط شده است، و یا سمی).

انتخاب های کم رنگ سبز:

همه سبزهای برگی برابر نیستند وقتی که به دسترسی کلسیم می رسند. اسپینچ و سوئیسی ها از کلسیم غنی هستند، اما همچنین در گاوال ها بالا هستند که کلسیم را متصل می کنند و جذب کلسیم را تا 80 درصد کاهش می دهند (در مقابل، کلم، سبزهای زرد، چیلو، سبزیجات، سبزیجات، و آبر مقدار زیادی کاهش می یابد.

دانه ها، Nuts و Nut Butters

دانه های Sesame (و خمیر آنها، tahini) ستاره های کلسیم هستند: دو قاشق غذاخوری دانه های sesame تقریبا 180 میلی گرم کلسیم را فراهم می کنند. دانه های چیا حدود 90 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری، همراه با اسیدهای چرب امگا 3 و مسیمیوم، چسب و بادام در حدود 75 میلی گرم در هر اونس کمک می کنند تا جذب، خیساندن دانه ها یا آجیل های گوشتی را کاهش دهد، به عنوان مثال دانه های چرب، چسبی سه برابر، چسبیده شده است.

لباس و برگ

لوبیا و lentil منابع کلسیم معتدل هستند، اما آنها همچنین منیزیم، پتاسیم و فیبر را ارائه می دهند - همه حمایت از سلامت استخوان - یک فنجان لوبیا سفید پخته شده حدود 160 میلی گرم کلسیم را ارائه می دهد؛ جوجه ها و لوبیا سیاه حدود 80 میلی گرم در هر فنجان را ارائه می دهند، زیرا لوبیا کنسرو شده راحت است اما برای سدیم اضافه شده -rinsing آنها سدیم را تا 40٪ کاهش می دهد - با گوجه فرنگی های کلسیم کمی به عنوان مصرف می تواند به عنوان مواد مغذی افزایش دهد.

میوه های کلسیم و سبزیجات

برخی میوه ها و سبزیجات کلسیم معنی دار را در یک منبع پرتقال متوسط حدود 60 میلی گرم کمک می کنند؛ انجیر های خشک شده 120 میلی گرم در هر پنج مجسمه را فراهم می کنند، چربی های کم، کلم (الکه قبلا ذکر شده است)، کلم بروکلی (حدود 45 میلی گرم در هر فنجان پخته شده)، و OKra همه اضافه می کنند، در کلسیم بالا است، اما همچنین بسیار بالا در اگزال ها، بنابراین بهترین حالت با مصرف غنی از کلسیم پخته شده است - بدون اینکه آنها را از شیر کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم کم می توانند کمک کنند.

غذاهای جدید Fortified

فراتر از شیر، بسیاری از غذاها در حال حاضر با کلسیم غنی شده اند: آب پرتقال (300 میلی گرم در هر فنجان)، غلات صبحانه (100-1000 میلی گرم در هر وعده، برچسب های فسفات سه کالری را بررسی کنید، و حتی برخی از پودر پروتئین گیاهی (200 تا 500 میلی گرم در هر قاشق) همیشه برچسب ها را اضافه می کنند، زیرا سطوح استحکام به طور گسترده ای متفاوت است.

حداکثر جذب کلسیم از منابع گیاهی

کلسیم گیاهی می تواند به همان اندازه که کلسیم لبنیات در دسترس باشد، زمانی که شما چند استراتژی علمی مورد حمایت را اعمال می کنید، نرخ جذب برای منابع گیاهی به طور معمول از 20٪ ( سبزهای با غلظت بالا) تا 60٪ ( سبزهای کم و کم و سبز و تقویت شده تافو) برخوردار است.

ویتامین D: تنظیم کننده Master

بدون ویتامین D کافی، بدن نمی تواند کلسیم کافی را جذب کند، صرف نظر از مصرف نور خورشید طبیعی ترین منبع است، اما کسانی که در عرض های شمالی، با پوست تیره تر، یا با قرار گرفتن در معرض نور محدود خورشید باید غذاهای غنی شده یا مکمل های قارچی را که در معرض نور قرار دارند، یک منبع گیاهی نادر از ویتامین D2 هستند؛ به دنبال برچسب هایی باشید که "UV درمان شده" برای وگان، ویتامین D3 را به طور گسترده ای برای مصرف شیر 80 ساله توصیه می کند.

مراقب Inhibitors باشید: Oxalates و Phytates

Oxalates (در اسفناج، rhubarb، چغندر و شکلات) و فیتس (در غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه) می توانند کلسیم را متصل کرده و جذب را کاهش دهند، خیس کردن، جوانه زدن و تخمیر شیر می تواند به طور قابل توجهی این ترکیبات را کاهش دهد.به عنوان مثال، جوش اسفناج باعث کاهش محتوای بنزالکت تا ۵۰٪؛ خیساندن لوبیا و دفع دانه های غنی شده در شب می شود - به طور قابل توجهی می تواند آنها را کاهش دهد.

گسترش در طول روز

بدن کلسیم را به طور موثرتر در دوزهای ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر جذب می کند، به جای نوشیدن تمام شیر غنی خود در صبحانه، گسترش غذاهای غنی از کلسیم در سه وعده غذایی و یک میان وعده، به عنوان مثال، تقویت شده در صبحانه، توفو در ناهار، سبز در شام، و یک مشت کوچک از بادام به عنوان یک میان وعده است که به حداکثر رساندن میزان جذب و کاهش خطر ابتلا به کلسیم کمک می کند.

شامل ویژگی های Synergistic Nutrients

ویتامین K2 (menaquinone) کلسیم را به استخوان ها و دندان ها هدایت می کند نه بافت های نرم مانند شریان ها.منابع گیاهی شامل natto (فرشته شده سویا)، sauerkraut و برخی دیگر از سبزیجات تخمیر شده - بومی سازی شده توسط بسیاری از غنی ترین منبع گیاهی است، با حدود 1000 میکروگرم در هر 100 گرم، منیزیم یافت شده در دانه های پمپ، آلموند، و دانه های غنی از دانه های آن، و سبزیجات سبز (به طور طبیعی می تواند به تعادل پروتئین سبز کمک کند.

تکنیک های آشپزی که کمک می کنند

تمیز کردن سبزهای با اکسیدان بالا و دور زدن آب می تواند باعث کاهش مقدار گاو تا 30-50٪ شود. Lightly بخار کلم بروکلی و کلم بیشتر کلسیم را حفظ می کند بدون اینکه آب رافوفرید کند، فشار برای حذف آب اضافی و سپس 1. 170 با کمی آب لیمو یا سرکه می تواند مواد معدنی را با استفاده از پخت و پز آهن اضافه کند (به طور کلی می تواند باعث افزایش چربی های گیاهی شود).

روز نمونه غذاهای گیاهی با درجه بالا (Approx. 1200 میلی گرم)

در زیر یک مثال عملی است که نشان می دهد چگونه به رژیم غذایی بدون لاکتوز بدون مکمل دست پیدا کند یا از RDA برای اکثر بزرگسالان استفاده کند در حالی که انواع طعم ها و بافت ها را ارائه می دهد.

  • پر سرعت: 1 فنجان شیر سویا غنی شده (300 میلی گرم) + 1 اونس بادام (75 mg) + 2 انجیر خشک (50 میلی گرم) + 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا در بیضی (90 میلی گرم) = 515 mg
  • 1 فنجان سبز یقه پخته شده (350 میلی گرم) + 1/2 فنجان تافو ساخته شده با سولفات کلسیم (250 میلی گرم) + 1 نارنجی (60 میلی گرم) = 660 میلی گرم
  • Dinner: 1 فنجان سفید استن (160 میلی گرم) + 1 فنجان کلم بروکلی بخار (45 mg) + 2 قاشق غذاخوری Tahini پانسمان (130 میلی گرم) = 335 میلی گرم
  • 1/4 فنجان چیا با شیر نیم فنجان تقویت شده (150 میلی گرم) + 1 دانه آفتابگردان (20 میلی گرم) = 170 mg 1

مجموع: حدود 1،680 میلی گرم [FLT 1]، از توصیه ها در حالی که کاملا بدون لبنیات و گسترش در چهار مورد غذا خوردن برای جذب مطلوب است، فراتر می رود.

کلسیم در سراسر زندگی

کلسیم نیاز به تغییر چشمگیری در طول زندگی در دوران کودکی و نوجوانی، بدن توده استخوان اوج را ایجاد می کند - تا 90٪ از تراکم استخوان بزرگسالان توسط 18 سالگی به دست می آید، کودکان بدون لکوز می توانند با شیر غنی شده، مصرف پروتئین به تنهایی و سبزیجات پس از زایمان، مصرف کنند و زنان باردار به 1000 تا 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند؛ مصرف آهن مبتنی بر گیاه باید به مصرف کلسیم ناشتا (اولین مصرف پروتئین به طور همزمان) کاهش یابد، و یا کاهش مصرف سبزیجات به دلیل نیاز به کاهش مصرف پروتئین های محدود است.

هنگام بررسی مکمل های کلسیم

حتی با برنامه ریزی دقیق، برخی از افراد ممکن است برای پاسخگویی به نیازهای کلسیم خود به تنهایی غذا تلاش کنند (به عنوان مثال، کورتیکواستروئیدها، بیماری مزمن کلیه، بیماری کرون، بیماری سلیاک، یا داروهایی که مکمل های متابولیک را مصرف می کنند، نمی توانند برخی از مکمل های اسید چرب را با مصرف بیش از 500 منبع غذایی حاوی اسید چرب (به عنوان مثال، کورتیکواستروئیدها، برخی از دیورتیک ها) مصرف کنند، باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

مقایسه کلسیم گیاهی در مقابل کلسیم لبنی: آنچه شواهد نشان می دهد

دهه های پیام رسانی بهداشت عمومی، لبنیات را با استخوان های قوی برابر می کند، اما مطالعات اخیر در مقیاس بزرگ (LT) این فرضیه را به چالش می کشد. A 2020 متاآنالیز در بسته کلسیم بیشتر است، حتی در مقایسه با مصرف کم لبنیات، جمعیت با مصرف کم لبنیات، اما مصرف سبزیجات بالا (به عنوان مثال، بخش هایی از آسیا) یا کاهش میزان تحویل کلسیم (به نظر می رسد که مقدار زیادی از مواد غذایی تنظیم شده است).

نکات عملی برای موفقیت طولانی مدت

اتخاذ یک رژیم غذایی بدون لاکتوز - چه به دلیل عدم تحمل لاکتوز، دلایل اخلاقی یا اولویت شخصی - نیاز به تغییر در ذهنیت به جای قربانی سلامت استخوان است.یک لیست کوتاه از منابع کلسیم بالا خود را در تلفن یا یخچال خود را پیگیری کنید، اگر شیر غنی شده (شاوی، oat، گلابی) برای جلوگیری از خستگی و دانه های قبل از صادرات و دانه های مبتنی بر دانه ها، حتی برای استفاده از سس های سبز، حتی برای راحتی، و یا قاشق غذاخوری، به آنها نیاز دارد.

Lactose-Free به معنای کلسیم آزاد نیست: چشم انداز بلند مدت

عدم تحمل لاکتوز تقریبا 65٪ از جمعیت جهانی را تحت تاثیر قرار می دهد، و اجتناب از لبنیات رایج در بسیاری از فرهنگ ها، این جمعیت استخوان های قوی را از طریق رژیم های گیاهی غنی از سبزیجات برگ، حبوبات و غذاهای غنی شده است، در حال حاضر ارائه می دهد گزینه های غنی از کلسیم است که حتی یک دهه قبل وجود ندارد.