درک قند خون در Ultra Running

Ultra در حال اجرا – هر رویداد فراتر از فاصله استاندارد ماراتون 26.2 مایل – خواسته های فوق العاده ای را در سیستم های انرژی بدن ایجاد می کند، در طول مدت طولانی، عضلات اسکلتی گلوکز را با نرخ هایی مصرف می کنند که می توانند از ظرفیت گلیکوژنتیک کبد فراتر بروند و از آن جلوگیری از رژیم های گیاهی وگان ضروری است.

گلوکز خون در درجه اول از کربوهیدرات های رژیم غذایی، با کمک های کوچکتر از گلوکوneogenesis، هنگامی که جذب، گلوکز وارد گردش می شود و توسط عضلات کار از طریق مسیرهای وابسته به انسولین و مستقل از انسولین گرفته می شود، حفظ اگلیسمی (طبیعی قند خون) در طول حوادث فوق العاده اغلب نیاز به تعادل مصرف کربوهیدرات، خروجی گلوکز کبدی، و رژیم های گیاهی مبتنی بر عضلات، که به طور معمول در کنترل فیبرهای عملی و قند مواد غذایی هستند، تجزیه و تحلیل می کند.

تاثیر فیزیولوژیکی رژیم های گیاهی بر متابولیسم Glucose

رژیم های Vegan و گیاهخواران با مصرف زیاد غذاهای گیاهی کامل، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه های کامل، آجیل و دانه ها مشخص می شوند.این الگوهای غذایی در طیف گلیسمیک (GI) امتیاز می گیرند و با مارکرهای بهبود یافته کنترل گلیسمیک در هر دو جمعیت بالینی و ورزشی همراه هستند.

افزایش حساسیت به انسولین

حساسیت به انسولین - توانایی سلول ها برای پاسخ موثر به انسولین - سنگ بنایی از قند خون پایدار است که در تحقیقات منتشر شده در آنزیم هایگلیسمی نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهی غنی از محلول قند خون، حساسیت به انسولین را با کاهش میزان مصرف آن افزایش می دهد و بهبود می یابد و بهبود تغییرات مفید در میکروبیوم روده برای دونده های فوق العاده، که حساسیت به طور مستقل افزایش می یابد، به این معنی است که در طول زمان مصرف قندهای کم مصرف قند خون بالا، به عنوان کاهش می تواند از کاهش سرعت از طریق کاهش حساسیت به عنوان قند خون بالا، به عنوان کاهش می تواند به عنوان کاهش حساسیت به طور مستقیم، به عنوان قند خون، به عنوان کاهش سرعت قابل اعتماد به عنوان قندهای قندهای قند خون بالا را از طریق کاهش دهد.

مسیر های ضد تورمی و ضدoxidant

التهاب کم درجه مزمن کمک به مقاومت در برابر انسولین. رژیم های مبتنی بر گیاه (در ترکیبات ضد التهابی فراوان هستند - پلی فنون ها، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها - که باعث کاهش شدید هورمون های تحویل دهنده اسید آمینه و TNF-α می شود، به طور سیستماتیک بررسی در ورزش] داروهای اکسیداتیو کمک می کند. اشاره کرد که ورزشکاران استقامتی که به آنها کمک می کنند تا به کاهش پروتئین های غذایی وگانی برسند.

اسید های چرب و کم چرب گیت

فیبر غذایی از غذاهای گیاهی به عنوان یک پیشاب برای باکتری های روده عمل می کند. [۱] تخمیر فیبر اسید های چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند استات، پروپیونات، و بوتلیوم را تشویق می کند. [۱] آنزیم های طولانی را تنظیم می کنند و ترشح انسولین را از طریق گیرنده های آرومات پروتئین-زوفر افزایش می دهند. A۲۲ در [F:0 cell]

مقایسه رژیم های Vegan در مقابل رژیم های گیاهی برای کنترل قند خون

در حالی که هر دو رژیم غذایی گیاهی وگان مزایای مدیریت گلیسمیک را ارائه می دهند، تفاوت های کلیدی وجود دارد.لاتو-وگانوویر لبنیات و تخم مرغ مصرف می کند، که مقادیر بیشتری از leucine، ویتامین B12 و کلسیم را فراهم می کند، به ویژه کازئین، دارای سرعت هضم آهسته تر است و می تواند پاسخ های گلوکز پس از مصرف شده با رژیم های Vegan، با این حال، به طور کامل بر روی پروتئین های فیبر اشباع شده و پروتئین های کمتری، نیاز دارد و پروتئین های کمتری دارند و یا پروتئین های فیبر اشباع شده و یا پروتئین های کمتری دارند.

مطالعه مشاهده ای 2020 در ژورنال اروپایی تغذیه بالینی مقایسه وگان، گیاهخواران و ورزشکاران استقامتی همه جانبه و دریافتند که وگان دارای کمترین قند ناشتا و HbA1c سطح مواد مغذی است، در حالی که گیاهخواران نشان می دهد ثبات گلوکز پس از حد بهتر از همه وان اما کمی بالاتر از قابل تحمل برای دونده های فوق العاده ساده است، که ممکن است مواد مغذی و مواد مغذی موثر را برای پیدا کردن آن ها و گیاهی جایگزین به همان اندازه کافی است به اندازه کافی از مواد مغذی و گیاهی و گیاهی را به اندازه کافی از حد قابل اعتماد باشد.

نکات کلیدی برای ثبات قند خون در رژیم غذایی گیاهی

کربوهیدرات: کیفیت بیش از حد

در حالی که دونده های فوق العاده نیاز به کربوهیدرات های فراوان برای ذخیره سازی گلیکوژن و سوخت روز مسابقه دارند، نوع و زمان مصرف کربوهیدرات به طور عمیقی مهم است.منبع کل مواد غذایی با یک بار گلیسمی کم و متوسط - مانند سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، آب نبات و توت - انرژی پایدار بدون افزایش گلوکز تیز، کربوهیدرات های تصفیه شده (سفید، نوشیدنی های شکر) ورزش می تواند باعث نوسانات سریع در هر دو ورزشکار شود.

دوره کربوهیدرات یک استراتژی قدرتمند است.در روزهای آموزش با حجم بالا، افزایش مصرف کربوهیدرات (تا 10 گرم / کیلوگرم وزن بدن) در حالی که حفظ یک بار گلیسمی پایین کمک می کند تا گلیکوژن را بدون تحریک انسولین بیش از حد، کاهش حجم کربوهیدرات تا 30 - 50٪ و تمرکز بر منابع کم کمگلیسمی می تواند انعطاف پذیری بدن را افزایش دهد.

پروتئین و Amino acid Profile

پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند و می تواند بر متابولیسم گلوکز تأثیر بگذارد، اگرچه گاهی اوقات در لوسین و lysine پایین تر است (به عنوان مثال، برنج و لوبیا) برای ایجاد پروفایل های اسید آمینه کامل (حدود 1.2 تا 2.0 کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران استقامتی) کمک می کند تا توده های لاغر را حفظ کند، که به طور فعال و از حساسیت به انسولین پشتیبانی می کند، بنابراین پروتئین های کم چرب و پروتئین پس از آن، پروتئین های غذایی عالی هستند.

چربی ها و اسیدهای چرب امگا 3

چربی های رژیمی نقش مهمی در تولید هورمون و یکپارچگی غشای سلولی ایفا می کنند. امگا-3 اسیدهای چرب، در دانه های ککس، دانه های چیا، گردو و روغن جلبک ها، دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است نتایج چربی گلیکیک 2019 را در (FLT:0 دیابتی مراقبت از مرتبط با مصرف امگا 3 با مصرف کمتر ناشتا و مصرف کل مکمل های چربی بی رحم - Helb باید از یک مکمل های چربی بی نظیر استفاده کنند.

Micronutrients برای کنترل Glucose

منیزیم منیزیم

منیزیم یک عامل در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی، از جمله ترشح انسولین و مصرف گلوکز است. سبز برگ تیره، بادام و دانه های پمپین منابع غنی هستند. کمبود تغذیه در میان ورزشکاران استقامتی به دلیل کاهش مصرف عرق و مصرف ناکافی، و آن را با کنترل گلیسمیک ضعیف مرتبط می کند. A 2017 در ورزش [۳] مکمل های ماراتونیک مکمل (۳:۰۰ میلی گرم)

Chromium

Chromium با افزایش فعالیت گیرنده انسولین (تاکوoli، غلات کامل و مخمر تغذیه ای، کروم را افزایش می دهد، با این حال، megadosing از طریق مکمل (بالای ۱۰۰۰ μg / روز) بدون نظارت پزشکی توصیه نمی شود، زیرا کروم پیکولینات با اختلال کلیوی در موارد نادر مرتبط است.

ویتامین B12

ضروری برای عملکرد عصب و تولید سلول قرمز خون از آنجایی که B12 از غذاهای گیاهی غایب است، دونده های Vegan باید مکمل (معمولا 250-500 μg از cyanocobaobalamin روزانه) برای جلوگیری از کمبود انرژی که تقلید از هیپوگلیسمی، کم B12 می تواند باعث خستگی، تنگی نفس، و علائم عصبی که ممکن است به عنوان کنترل قند ضعیف خون تفسیر شود، مصرف و یاغ از آن، به خصوص اگر هنوز هم نیاز به طور معمول مصرف آن باشد.

روی و آهن

هر دو مواد معدنی از حمل و نقل اکسیژن و فرآیندهای آنزیمی مرتبط با متابولیسم گلوکز حمایت می کنند. [۱] ، دانه ها و غلات غنی منابع خوبی هستند؛ جفت شدن با ویتامین C (به عنوان مثال، آب لیمو در اسفناج) جذب گلوکز را افزایش می دهد و کمبود منظم در میان ورزشکاران تغذیه گیاهی و می تواند مصرف گلوکز را با کاهش بهره وری آهن میتوکندریایی بهبود بخشد.[۲]

استراتژی های عملی برای Ultra Runners پس از رژیم های Vegan یا Vegetarian

ساختار روزانه غذا و تیم بندی ماکرون

یک رویکرد دوره ای برای مصرف کربوهیدرات کمک می کند تا فروشگاه های گلیکوژن را با نیازهای آموزشی مطابقت دهد.در روزهای شدید یا طولانی، با هدف 6 تا 10 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن، توزیع شده در بیش از چند وعده غذایی صبحانه ممکن است شامل یک صاف با موز، شیر، سیب زمینی و اسپیرولینا باشد؛ ناهار می تواند یک سالاد بزرگ با چربی های سالم و کم کردن مقدار آووکادو باشد.

منوی روز پر حجم بالا:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۳]] [۳]] [۳]] فولاد با شیر بادام، ۱ و ۲ فنجان بلوبری، ۲ دانه های کنفففففسیر
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] کیک برنج با کره بادام و برش موز
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [[۱۰]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]]] [۱]] [۵] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۲] [۵] [۳] [۳] [۵] [۲] [۲] [۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۲] [۳] [۵] [۵] [۵] [۲] [۳] [۳]]] [۵]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [
  • [در این میان] [از میان وعده های پیشین] استفاده کنید: [[۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۷] [۷] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۸] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۹] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱] [۱] [۸] [۸] [۹] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۱] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۱] [۱] [۱] [۷] [۷] [۷] [۷] [۹] [۹] [۷] [۷] [۷] [۷] [۹] [۹
  • [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] با برنج قهوه ای، کلم بروکلی و فلفل زنگ [به انگلیسی:]
  • [در این میان] [از میان وعده ها] پرهیز کنید [[۱]] [۱۰] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]] [۳] [۳

تغذیه پیش از تهدید و نژاد روز

در 2 تا 3 ساعت قبل از یک فوق العاده، یک فیبر کم، پروتئین متوسط، غذای با کربوهیدرات بالا ایده آل است برای بالا بردن فروشگاه های گلیکوژن بدون ایجاد ناراحتی معده، نمونه ها شامل یک کیسه با بادام کره و برش موز، یا یک کاسه برنج سفید با گوجه فرنگی و یک کیسه سس سویا است.

پس از اتمام بهبودی برای بازگرداندن تعادل Glycemic

در عرض 30 دقیقه از اتمام، نسبت 3:1 کربوهیدرات به پروتئین (حدود 1.2 گرم / کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات) را مصرف کنید، یک لرزش بهبودی با پودر پروتئین گلابی، انبه یخ زده و اسفناج مواد مغذی سریع را در عرض دو ساعت با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات برای دوباره پر کردن گلوژن و پشتیبانی از سنتز پروتئین عضلانی فراهم می کند.

نقش دوره سازی در تغذیه مبتنی بر گیاه

مصرف کربوهیدرات با توجه به مرحله آموزش یک استراتژی به دست آوردن کشش در تغذیه ورزشی است (برای گیاهخواران و ورزشکاران گیاه خوار، این رویکرد را می توان با دستکاری بار گلیک و فیبر وعده های غذایی در طول ساختمان پایه، تاکید بر کربوهیدرات های با فیبر بالا برای بهبود سازگاری چربی و بهبود سلامت روده به عنوان روش های روز مسابقه، تغییر به گزینه های پایین فیبر، متوسط و متوسط برای اطمینان از ذخیره سازی سریع عضلات - بدون "درمان سریع" درمان با استفاده از "گلی بالا، نشان می دهد.

احتمال بروز قرص و چگونگی جلوگیری از آن

Inadequate Caloric Intake

رژیم های مبتنی بر گیاهان اغلب کمتر از رژیم های غذایی پر از فیبر و آب هستند. Ultra دونده ها ممکن است ناخواسته زیر وعده غذایی، منجر به دسترسی کم انرژی (LEA)، که عملکرد هورمون و مقررات گلوکز را مختل می کند، شامل غذاهای حاوی کالری مانند آجیل، دانه ها، آجیل، میوه ها، خشک و اضافه کردن روغن های سالم (olive)، برای افزایش مصرف غذاهای پر از مواد غذایی می تواند به تنهایی یک شکاف های غذایی را آشکار کند.

تست های هورمونی در طول تمرین

غذاهای فیبر بالا نزدیک به یک دویدن می توانند باعث نفخ، گرفتگی یا اسهال شوند تا مصرف فیبر پایین در 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، تحمل غذاهای خاص در طول تمرین را کاهش دهند و قبل از اینکه یک هورمون انعطاف پذیری پایین (سفید، برنج، گل، موز پخته) را در صبح مسابقه کاهش دهد، دونده ها ممکن است با فیبر بالاتر سازگار شوند، اما تنوع فردی مانند یک هورمون انعطاف پذیری بالا، باید برخی از آنها را کاهش دهد.

ضعف های کوچک

همانطور که اشاره شد، ویتامین B12، آهن و زین نیاز به توجه دقیق دارند.یک آزمایش خون هر 6 تا 12 ماه برای ورزشکاران وگان محتاط است. مکمل B12 غیر قابل مذاکره است؛ آهن باید تنها در صورتی تکمیل شود که کمبود مس تأیید شود، زیرا آهن اضافی می تواند باعث استرس اکسیداتیو شود.پی.گ.هید آهن غنی با ویتامین C و جلوگیری از چای / قهوه در یک ساعت جذب عرق بالا در روز افزایش می یابد، بنابراین ممکن است مصرف مکمل های بالا برای مردان سیگاری مفید باشد.30

شواهد تحقیق و نظرات کارشناسان

چندین مطالعه مشاهده ای و مداخله ای اثرات رژیم های گیاهی بر عملکرد استقامت و کنترل گلیسمیک 2020 را در ] ژورنال جامعه بین المللی تغذیه ورزشی [FLT 1] مقایسه وانگلیوتات و درک شده و هیچ تفاوت قابل توجهی در زمان نژاد یا VO2max، اما گروه وگان در حال استراحت با کیفیت بالاتر قند خون و قند بیشتر به دلیل کیفیت دیگر.

متخصصان ورزش تاکید می کنند که در حالی که رژیم های غذایی گیاهی می توانند از عملکرد استقامت عالی پشتیبانی کنند، آنها نیاز به برنامه ریزی هوشیار دارند. Dina گریفین گری، متخصص تغذیه ورزشی مبتنی بر گیاهان، یادداشت می کنند: " دونده های فوق العاده استقامتی اغلب نیاز به دو برابر کردن بی سیم کربوهیدرات خود دارند و شامل اسنک های کالری در طول رویدادهای طولانی مدت فعال هستند، اما اجرای استراتژیک، به جای تنظیم دقیق آن، نیاز دارند:

برای مطالعه عمیق تر، به مطالعه بر رژیم های گیاهی و انعطاف پذیری متابولیک در ورزشکاران استقامت ، بررسی سیستم های گیاهی برای ورزشکاران استقامتی [FLT3] مراجعه کنید [FLT3، گل:4 دستورالعمل عملی برای تغذیه مبتنی بر گیاه در استقامت فوق العاده پایدار [F5]

نتیجه گیری

اتخاذ رژیم غذایی وگان یا گیاه خوارانه به طور ذاتی کنترل قند خون را در دونده های فوق العاده به خطر نمی اندازد؛ هنگامی که به درستی برنامه ریزی شده است، می تواند ثبات گلیسمی، التهاب و حمایت از سلامت درازمدت را افزایش دهد. کلیدهای در اولویت قرار دادن کامل، کربوهیدرات های کمگلیسمی، اطمینان از پروتئین کافی و مصرف میکرو مغذی، و زمان وعده های غذایی و اسنک برای هماهنگ با نیازهای فردی، نقش مهمی را ایفا می کند که ممکن است به پایان دادن یک رژیم غذایی گیاهی دیگر کمک کند.

در نهایت، رابطه بین رژیم غذایی و قند خون در اجرای فوق العاده، پایبندی دقیق به یک فلسفه واحد نیست، بلکه در مورد درک اصول فیزیولوژیکی است که پویایی گلوکز را با انتخاب آگاهانه، وگان و ورزشکاران گیاه خوار می توانند در هر فاصله رشد کنند و از قدرت گیاهان برای تقویت استقامت فوق العاده استفاده کنند.