Table of Contents

درک دیابت و خرید Grocery

خرید با دیابت می تواند در ابتدا احساس سرگیجه کند، اما لازم نیست پیچیده باشد. کلید انتخاب غذاهایی است که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کنند در حالی که از کسانی که باعث افزایش شدید می شوند، اجتناب می کنند.[۱۰] با کمی از برنامه ریزی و دانش، سفر خرید منظم شما می تواند به یک ابزار قدرتمند برای مدیریت سلامت شما تبدیل شود.

هنگامی که می دانید چه چیزی را باید روی برچسب ها جستجو کنید، کدام بخش از فروشگاه اولویت بندی می کند و چگونه یک سبد متعادل بسازید، حدس را حذف می کنید، حتی تغییرات کوچک در عادات خرید شما می تواند تاثیر معنی داری بر کنترل قند خون و رفاه کلی شما داشته باشد.

این مقاله از طریق استراتژی های ضروری برای خرید مواد غذایی با دیابت، از درک نیازهای تغذیه ای برای انتخاب بهترین غذاها و جلوگیری از مشکلات رایج است که آیا شما به تازگی تشخیص داده شده اید یا سالهاست که دیابت را مدیریت می کنید، این راهنمایی ها به شما کمک می کند تا باهوش تر باشید و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

چگونه انتخاب غذا بر قند خون تأثیر می گذارد

هر غذایی که می خورید بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می گذارد، اما برخی از غذاها تاثیر بسیار بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند. کربوهیدرات ها اولین ماده مغذی هستند که قند خون را افزایش می دهد، زیرا بدن شما آنها را به گلوکز می شکند.

غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، مانند نان سفید، غلات شکر و نوشابه، باعث افزایش سریع می شوند، در مقابل، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارشی، گلوکز را به تدریج آزاد می کنند.پی.پی.ه کردن کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی سالم بیشتر هضم را کند و به حفظ قند خون پایدار کمک می کند.

درک این رابطه پایه به شما چارچوبی برای هر تصمیمی که در فروشگاه مواد غذایی می گیرید می دهد، شما فقط غذا نمی خورید – شما انتخاب می کنید که بدن شما چند ساعت بعد به چه پاسخی پاسخ خواهد داد.

چرا برنامه ریزی Ahead تفاوت ایجاد می کند

پیاده روی در یک فروشگاه مواد غذایی بدون برنامه یکی از سریعترین راه ها برای پایان دادن به اقلام است که از اهداف سلامتی شما حمایت نمی کند، به ویژه در پایان راهرو یا نزدیک به پرداخت، اغلب در قندهای اضافه شده، دانه های تصفیه شده و چربی های ناسالم بالا هستند.

ایجاد لیست مواد غذایی بر اساس برنامه غذایی هفتگی خود و پایبندی به آن یک راه اثبات شده برای جلوگیری از این تله است.[۱۰] هنگامی که شما با قصد خرید می کنید، شما به احتمال زیاد برای یک جعبه کوکی یا یک نوشیدنی قندی دسترسی دارید.

یک لیست به خوبی ساختار یافته زمان را صرفه جویی می کند، استرس را کاهش می دهد و تضمین می کند که سبد شما پر از غذاهایی است که به مدیریت قند خون کمک می کنند نه اینکه آن را تضعیف کنند.

اولویت های تغذیه کلیدی برای مدیریت قند خون

قبل از شروع پر کردن سبد خرید، به درک این که کدام مواد مغذی سزاوار توجه ترین هستند کمک می کند. کربوهیدرات ها، فیبر، پروتئین و چربی همگی نقش مهمی در کنترل قند خون ایفا می کنند، اما همه آنها به طور مساوی نیستند.

کربوهیدرات ها و کنترل قند خون

کربوهیدرات ها محرک اصلی تغییرات قند خون هستند، بنابراین مدیریت آنها برای مراقبت از دیابت مرکزی است، همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.همه دانه های کامل مانند جو، برنج قهوه ای، کینو و بارلی قند را به جریان خون به آرامی از دانه های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا ساخته شده از آرد سفید آزاد می کنند.

اندازه پورت نیز مهم است.حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند.گسترش کربوهیدرات در سراسر وعده های غذایی به جلوگیری از افزایش های بزرگ کمک می کند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که نگه داشتن بخش هایی از وعده غذایی به وعده غذایی باعث می شود قند خون آسان تر مدیریت شود.

هنگام خرید، به دنبال غذاهایی با برچسب “۱۰۰٪ غلات کامل” یا “کل گندم” به عنوان اولین ماده باشید و از محصولاتی که از اصطلاحاتی مانند “چندین” یا “ آرد غنی شده” استفاده می کنند، که یکسان نیستند، محتاط باشید.

قدرت فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند هضم کند. جذب شکر به جریان خون شما کند، که به جلوگیری از افزایش سریع بعد از غذا کمک می کند. فیبر سولبل، در غذاهایی مانند جو، سیب، هویج، لوبیا و دانه های کتان، به ویژه در این کار موثر است.

فیبر همچنین کل را ترویج می کند که می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و وزن سالم را حفظ کنید.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مصرف فیبر بالاتر با کنترل قند خون بهتر و بهبود سطح کلسترول مرتبط است.

هنگام خرید، هدف از غذاهایی که حداقل 3 تا 5 گرم فیبر در هر وعده ارائه می دهند، کل میوه ها و سبزیجات، حبوبات و غلات کامل منابع عالی هستند. غذاهای فرآوری شده که ادعا می کنند “ فیبر بالا” هستند، اغلب حاوی قند اضافه هستند، بنابراین برچسب را با دقت بررسی کنید.

پروتئین های خالص و چربی های سالم

پروتئین و چربی به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، اما نقش مهمی در حمایت از آن ها ایفا می کنند، از جمله پروتئین و چربی در وعده های غذایی هضم را کند می کند و به تثبیت گلوکز خون بعد از غذا کمک می کند.

منابع پروتئین ناب مانند مرغ یا بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، تافو و حبوبات را انتخاب کنید، زیرا این موارد می توانند بر گزینه های غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها تمرکز کنند. - چربی های اشباع شده از کاهش چربی گوشت، کره و لبنیات کامل چرب را محدود کنند، زیرا این می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، که در حال حاضر در افراد مبتلا به دیابت بالا است.

ایجاد لیست دیابت-دوستی

لیست مواد غذایی شما ستون فقرات خرید موفق است. لیستی که به برنامه غذایی گره خورده است، باعث می شود که در مسیر باقی بمانید و از خریدهای خود به خودی که با اهداف شما هماهنگ نیستند، اجتناب کنید.

ساختار فهرست خود را در اطراف غذاهای متعادل

با برنامه ریزی چند روز غذا شروع کنید که شامل تعادل سبزیجات غیرارگارشی، پروتئین خالص، چربی سالم و بخش معقولی از کربوهیدرات ها از کل منابع غذایی است، به عنوان مثال، یک شام ممکن است شامل سالمون کباب شده، کلم بروکلی، کینو و یک سالاد جانبی با روغن زیتون باشد.

مواد تشکیل دهنده را برای هر وعده غذایی بنویسید و آنها را با دسته بندی دسته بندی کنید: تولید، پروتئین، دانه ها، لبنیات و مواد غذایی.این سازمان به شما کمک می کند تا به طور موثر از طریق فروشگاه حرکت کنید و احتمال فراموش کردن چیزی مهم را کاهش دهید.

داشتن یک لیست همچنین باعث می شود که هیچ چیز برای وسوسه انگیز بودن که بخشی از برنامه شما نیست، آسان تر نباشد – شما یک استراتژی را دنبال می کنید که از سلامت شما حمایت می کند.

اندازه های پورت و خدمت به آگاهی

حتی سالم ترین غذاها هم می توانند علیه شما کار کنند اگر بخش ها خیلی بزرگ باشند، کربوهیدرات ها به بیشترین توجه نیاز دارند، اما کالری های هر منبع می تواند شما را با اندازه های خدمات استاندارد آشنا کند و به شما کمک کند تا مقدار و وعده های غذایی مناسب را خریداری کنید.

استفاده از اندازه گیری فنجان ها یا مقیاس غذا در خانه تا زمانی که احساس اطمینان از تخمین قطعات بصری داشته باشید، یک وعده از دانه های پخته شده تقریبا نصف فنجان است، تقریبا اندازه یک توپ تنیس.یک وعده گوشت یا ماهی حدود 3 اونس است، شبیه به یک عرشه از کارت ها. A وعده میوه معمولا یک قطعه کوچک یا نیم فنجان توت است.

هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، اندازه خدمات ذکر شده در برچسب تغذیه را بررسی کنید. بسیاری از بسته ها حاوی چندین وعده هستند، بنابراین شما باید هنگام برنامه ریزی غذا و اسنک های خود، آن را در نظر بگیرید.

استراتژی های خرید هوشمند

رفتن به فروشگاه مواد غذایی با دیابت نیاز به بیش از یک لیست است که دانستن چگونگی خواندن برچسب ها، که اولویت بندی، و زمانی که به دنبال راهنمایی حرفه ای همه تفاوت ایجاد می کند.

خواندن برچسب های تغذیه مانند یک Pro

برچسب مواد مغذی معتبرترین منبع اطلاعات شما در مورد آنچه در داخل یک بسته قرار دارد، برای مدیریت دیابت، بر سه حوزه کلیدی تمرکز می کند: کربوهیدرات های کامل، قند اضافه شده و فیبر.

کربوهیدرات های کامل شامل تمام انواع کربوهیدرات ها، از جمله قند، نشاسته و فیبر هستند، این عدد به شما می گوید که چقدر غذا بر قند خون شما تأثیر می گذارد و محصولات مشابه را مقایسه می کند و افرادی را با کربوهیدرات های پایین تر در هر وعده انتخاب می کند.

قند اضافه شده قندهایی هستند که به طور طبیعی در غذا رخ نمی دهند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به بیش از 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان محدود نکنید، حتی غذاهای کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده در هر وعده ایده آل هستند.

فیبر در زیر کربوهیدرات های کامل فهرست شده است.هدف برای غذاهای دارای حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و به دنبال 5 گرم یا بیشتر برای انتخاب با فیبر بالا است.

در اینجا یک مرجع سریع برای مهم ترین عناصر برچسب وجود دارد:

Label Element What to Look For
Total Carbohydrates Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat Aim for less than 5 grams per serving
Sodium Keep under 2300 mg per day total

خواندن برچسب ها به طور مداوم دانش شما را در طول زمان ایجاد می کند، شما شروع به تشخیص اینکه کدام برندها و محصولات بدون نیاز به بررسی هر بار مناسب هستند.

فروشگاه Perimeter First

راهروهای بیرونی اکثر فروشگاه های مواد غذایی تمام غذاها را نگه می دارند: محصولات تازه، گوشت و غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ، معمولاً جایی هستند که غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده زندگی می کنند و سفر خرید شما را در اطراف محیط شروع می کنند و اطمینان می دهند که سبد شما ابتدا با غذاهای مغذی پر می شود.

پس از بارگیری سبزیجات، میوه ها، پروتئین های لاغر و لبنیات، می توانید به یک راهرو داخلی برای اقلام خاص مانند غلات کامل، دانه ها، آجیل و ادویه جات بپردازید.این رویکرد به طور طبیعی مقدار مواد غذایی پردازش شده را که در سبد شما به پایان می رسد محدود می کند.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده

یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند راهنمایی شخصی را ارائه دهد که حدس می زند از خرید مواد غذایی و برنامه ریزی غذا استفاده می کند.آنها می توانند به شما کمک کنند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند، جایگزین محصولات مورد علاقه شما را توصیه می کنند و به شما یاد می دهند که چگونه برچسب های تغذیه را به درستی تفسیر کنید.

لیست مواد غذایی معمولی خود را به یک جلسه برسانید و رژیم غذایی شما می تواند تغییرات عملی را پیشنهاد دهد که متناسب با بودجه، ترجیحات و شیوه زندگی شما باشد. بسیاری از برنامه های بیمه شامل بازدید با یک رژیم غذایی ثبت شده برای مدیریت دیابت است، و این یک راه مقرون به صرفه برای دریافت پشتیبانی متخصص است.

ملاقات با یک متخصص تغذیه حتی چند بار می تواند اعتماد شما را به فروشگاه مواد غذایی تبدیل کند و به شما در ساخت عادت هایی که به آن پایبند هستید کمک کند.

انتخاب بهترین غذاهای برای شکر خون پایدار

با درک کامل از تغذیه و یک برنامه در دست، گام بعدی انتخاب غذاهای خاص است که از اهداف شما حمایت می کنند، برخی از انتخاب ها واضح هستند، در حالی که دیگران نیاز به کمی بررسی بیشتر دارند.

منبع پروتئین بالا

پروتئین به تثبیت قند خون و حمایت از سلامت عضلات بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها کمک می کند:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]]] سینه مرغ و خوک بی پوست، چند منظوره و کم چربی هستند.
  • Fish: Salmon، تن، ماکرل و ساردین اسید های چرب امگا 3 را فراهم می کند که از سلامت قلب حمایت می کند.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] یک منبع پروتئین کامل که در بسیاری از وعده های غذایی کار می کند.
  • توفو و سرعت؛ [FLT 1] پروتئین های گیاهی که طعم ها را به خوبی جذب می کنند و در رشته های مختلف، سالادها و کاسه ها کار می کنند.
  • Legumes: لوبیا، گوگرد، و جوجهپاس پروتئین به علاوه فیبر ارائه می دهند، و آنها را به دو مزیت برای کنترل قند خون تبدیل می کند.
  • ماست یونانی را توضیح دهید: در پروتئین بالاتر از ماست معمولی و پایین تر از شکر، به ویژه اگر شما بدون شیرین انتخاب کنید.

محدود کردن گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده مانند گوشت بیکن، سوسیس و گوشت های گوشتی، که در چربی اشباع شده و سدیم بالاتر هستند.

میوه هایی که از کنترل قند خون حمایت می کنند

میوه منبع سالم ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است، اما برخی از میوه ها قند خون را بیشتر از دیگران بالا می برند. میوه ها را با شاخص گلیسمی پایین تر و محتوای فیبر بالاتر انتخاب کنید:

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُهُهُهُهُمْهُهُمْهُهُهُمْهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • و از سوی دیگر، سیب و گلابی، آن را با پوست حداکثر فیبر بخورید.
  • میوه های نمکی:، پرتقال، و تارهای انگور، ویتامین C و فیبر را با شکر متوسط فراهم می کنند.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱] [۱]] غنی در آنتی اکسیدان ها و نسبتا کم در مقیاس گلیسمی.

از آب میوه، میوه های خشک شده و میوه ها در شربت کنسرو شده اند، این منابع متمرکز شکر هستند که می توانند گلوکز خون را به سرعت بالا ببرند. Stick به طور کامل، میوه تازه، و نگه داشتن بخش ها به یک قطعه کوچک یا نیم فنجان توت در هر وعده.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات غیرارگارشی باید پایه و اساس وعده های غذایی شما را تشکیل دهند، آنها در هنگام غنی بودن از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کم کالری و هر وعده غذایی برای کنترل قند خون و کامل هستند.[۱۰]

سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم و گل؛ سبزیجات فروکتوز مانند کلم بروکلی، گل کلم و جوانه بروکسل؛ فلفل، خیار، زینک، گوجه فرنگی، قارچ و گزینه های منجمد هر دو خوب هستند، تا زمانی که از نسخه های اضافه شده یا فصل های فصل اجتناب کنید.

غلات و قلم های کامل

هنگامی که شما شامل دانه ها، انتخاب دانه های کامل بر روی دانه های تصفیه شده است، کل دانه ها حاوی کل هسته دانه هستند که فیبر و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کند.

  • (وَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُواُمِهُواًاًاًاً وَهُمْهُوا مِنَهُمْمِهُوا مِنَهُمْهُمَهُوا مِنَهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَاَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
  • برنج: (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُواِهُمِهُمِهُواِهُمِهُواِهُمِهُوا وَهُمُوا مِهُمِهُمُمُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِنْهُمْهُمِهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُوَهُوا مِنَهُمِنَهُوَهُم
  • [[۱] [۱۰] [[۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] یک پروتئین کامل و منبع خوبی از فیبر.
  • بارلی: به ویژه در فیبر محلول بالا.
  • وحرام گندم پاستا: 100٪ کل گندم یا پاستاهای مبتنی بر کف پا را برای پروتئین و فیبر بیشتر انتخاب کنید.
  • بی خانمان ها و گوگردان: منابع عالی هر دو پروتئین و فیبر، و آنها را به یک انتخاب قدرتمند برای مدیریت قند خون تبدیل می کند.

اندازه گیری دقیق، به عنوان حتی غلات کامل حاوی کربوهیدرات هایی هستند که می توانند به سرعت اضافه شوند.

غذا برای محدود کردن یا اجتناب

دانستن اینکه کدام غذاها را محدود کنید، به همان اندازه مهم است که بدانید چه چیزی باید شامل شود، برخی از موارد می توانند کنترل قند خون شما را حتی زمانی که در مقادیر کم خورده می شوند، خرابکاری کنند.

اضافه کردن شکر و تخلیه کربوهیدرات

شکر اضافه شده در مکان های آشکار مانند نوشابه، آب نبات و کالاهای پخته یافت می شود، اما آنها همچنین در محصولات کمتر آشکار مانند سس، سس سالاد، ماست، میله های گرانولا و غلات صبحانه، لیست مواد تشکیل دهنده شکر، شربت ذرت، عسل، آگون، و هر کلمه پایانی در "وز"، مانند گوگرد، فروکتوز، یا فروکتوز، چک می کنند.

کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا سفید و اکثر کراکرها و تراشه ها از فیبر و مواد مغذی محروم شده اند، آنها بدون فراهم کردن انرژی پایدار باعث افزایش سریع قند خون می شوند.

چربی های خشک و ترانس

افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی بالاتری دارند، بنابراین مدیریت مصرف چربی مهم است. چربی اشباع شده کلسترول LDL را افزایش می دهد و می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. - کاهش چربی گوشت، پوست مرغ، لبنیات کامل چرب و روغن های گرمسیری مانند نارگیل و روغن نخل.

چربی های ترانس حتی مضر تر هستند و باید به طور کامل از آن ها اجتناب شود.در بسیاری از مارگارین ها، کوتاه کردن و غذاهای فرآوری شده مانند کراکر، کوکی ها و اقلام سرخ شده یافت می شود، برچسب تغذیه را بررسی کرده و به دنبال "0 گرم چربی ترانس" هستند، اما همچنین مواد تشکیل دهنده "روغن هیدروژن جزئی" را اسکن می کنند که نشان می دهد چربی ترانس وجود دارد حتی اگر برچسب صفر باشد.

سدیم و غذاهای فرآوری شده

مصرف سدیم بالا با فشار خون بالا مرتبط است، که یک نگرانی مشترک برای افراد مبتلا به دیابت است. غذاهای فرآوری شده منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی معمولی هستند. سوپ کنسرو شده، غذاهای یخ زده، سس ها، گوشت های گوشتی، و اسنک های شور همگی در سدیم بالا هستند.

سبزیجات تازه یا منجمد را بدون نمک اضافه شده، نسخه های کم سدیم را انتخاب کنید و هر زمان که ممکن است غذاهای خام را از ابتدا تهیه کنید تا نمک را کنترل کنید.از گیاهان، ادویه ها و اسید مانند آب لیمو یا سرکه برای اضافه کردن طعم بدون سدیم استفاده کنید.

محدودیت روزانه سدیم توصیه شده برای بزرگسالان زیر ۲۳۰۰ میلی گرم است و بسیاری از افراد از هدف حتی پایین تر استفاده می کنند.خواندن برچسب ها و پخت و پز در خانه موثرترین راه برای ماندن در آن محدوده است.

دیابت-دوستی Pantry

یک جوراب خوب ذخیره شده باعث می شود که آماده کردن غذاهای سالم در اطلاع کوتاه، کاهش وسوسه برای سفارش خروج یا دسترسی به گزینه های فوق العاده پردازش شده آسان باشد.

فیبر-Rich Staples برای نگه داشتن در دست

  • [[۱] [۱۰] دانه های سوراخ: [[۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]]، برنج قهوه ای، کینو، بارلی، کل گندم پاستا
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • [[۱] [۱۰] و دانه ها: [[۱۰] [۱۰] [۱]] آلموند، گردو، دانه های چیا، دانه های کُد، دانه های کدو تنبل،
  • [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] اسفناج منجمد، کلم بروکلی، گل کلم و سبزیجات مخلوط
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۳] [۱]] [۳] [۱] [۲]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳

این مواد اولیه می توانند پایه سوپ، سالاد، کاسه های دانه، نخ و ظروف صبحانه را تشکیل دهند.آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا بدون نیاز به لیست خرید کاملا متفاوت در هفته، تنوع داشته باشند.

نکات مهم برای هر آشپزخانه

  • چربی های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل، دانه ها و آووکادو
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُهُوا مَهُوَهُمَهُمْهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • جایگزین یا جایگزین: ماست یونانی ساده، شیر بادام شیرین، پنیر کم چرب
  • عینک و چاشنی: سیر، پیاز، دانه، پاپریکا، فلفل سیاه، گیاهان مانند بالی و یاگانائو
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُهُوا مَهُوَهُمَهُهُمَهُمْهُهُهُهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُوَهُم

نگه داشتن این موارد در دسترس به این معنی است که شما می توانید یک وعده غذایی مغذی را در عرض چند دقیقه جمع آوری کنید، شما نیازی به لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده عجیب و غریب برای خوردن خوب با دیابت ندارید.

همه چیز را با هم قرار دهید: سفر بعدی خرید شما

نزدیک شدن به مواد غذایی بعدی خود را با یک برنامه و یک هدف روشن شروع با بررسی برنامه غذایی خود را برای هفته و نوشتن یک لیست سازماندهی شده توسط بخش فروشگاه. خوردن یک وعده غذایی متعادل و یا اسنک قبل از رفتن به طوری که شما گرسنه خرید.

ابتدا محیط را برای تولید تازه، پروتئین ها و لبنیات خریداری کنید و سپس به راهروهای داخلی برای غلات کامل، دانه ها، آجیل و ادویه ها بروید. برچسب ها را در هر غذای بسته بندی شده ای که در نظر دارید بخوانید، توجه دقیق به کربوهیدرات های کامل، قند اضافه شده، فیبر و اندازه خدمت کنید.

به لیست خود بچسبید و از علائم میانی که با تراشه ها، کوکی ها، سوداها و سایر موارد پردازش شده ذخیره می شوند، اجتناب کنید.اگر یک محصول معیارهای شما را مناسب نمی کند، آن را در قفسه بگذارید، به یاد داشته باشید که هر انتخاب یک سرمایه گذاری در سلامت شماست.

با گذشت زمان، این عادت ها به صورت خودکار تبدیل می شوند.شما می دانید که کدام برندها اعتماد می کنند، کدام بخش ها را می توان از آن ها جدا کرد و چگونه یک سبد خرید خون را بدون احساس محرومیت، از آن حمایت کرد.

[در این باره]: [[۱] [۱۰]

  • برنامه ریزی پیش رو با یک لیست مواد غذایی بسته به یک برنامه غذایی برای جلوگیری از خرید های محرک.
  • سبزیجات غیرارشته، پروتئین های لاغر، غلات کامل و چربی های سالم را اولویت بندی کنید.
  • برچسب های تغذیه را برای کل کربوهیدرات ها، قند اضافه شده و محتوای فیبر بخوانید.
  • غذاهای کامل را در مورد اقلام فرآوری شده انتخاب کنید و از اندازه های بخش آگاه باشید.
  • با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای راهنمایی و پشتیبانی شخصی کار کنید.
  • جوراب خود را با مواد غذایی متنوع و مغذی برای آماده سازی آسان غذا، انبار کنید.

برای راهنمایی اضافی، انجمن دیابت آمریکا منابع دقیق در تغذیه و برنامه ریزی غذا و راهنمای دیابت CDC] ارائه می دهد راهنمایی های عملی برای مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی و شیوه زندگی فراهم می کند. Mayo کلینیک راهنمای دیابت [F5:5:5] مرجع عالی برای ساخت یک رویکرد پایدار دیگر است.