Table of Contents
چرا غذاهای سبز که در یونان به کار گرفته شده اند، انتخاب هوشمندانه ای برای دیبیتیک ها هستند
مدیریت دیابت نیاز به یک رویکرد سازگار به تغذیه دارد، اما هرگز به معنای قربانی کردن طعم و مزه فرهنگی نیست (غذاهای الهام گرفته از یونانی، با تاکید آن بر سبزیجات تازه، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و غلات کامل، ارائه می دهد ثروت از گزینه های تغذیه ای که به طور کامل با شیوه زندگی خاص دیابت سازگار است، این کیسه های چرب نمونه ای از یک وعده غذایی هستند که هر دو مغذی و عمیق رضایت بخش هستند، بنابراین کنترل دقیق قند را در این مواد غذایی با کاهش می دهد.
رویکرد مدیترانه به مدیریت قند خون
رژیم سنتی یونان، سنگ بنای سبک زندگی گسترده مدیترانه، به طور گسترده ای برای مزایای عمیق سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، اتخاذ این الگوی رژیم غذایی منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل گلیسمی، کاهش التهاب و مدیریت وزن بهتر می شود.
بهبود حساسیت به انسولین با غذاهای کامل
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.مطالعه ای که در Diabetes Care منتشر شده است نشان می دهد که رژیم غذایی سبک مدیترانه ای به کاهش نیاز به دارو دیابت کمک کرده و سطح قند خون کلی را در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب استاندارد بهبود می بخشد. کلید در اثر synergistic از اجزای آن وجود دارد: کل دانه های هضم، که به آرامی پروتئین های اضافی را کاهش می دهند و قندهای ضروری است.
تعادل ماکرون برای Glucose پایدار
هر جزء از این گودال پرمشغله برای بهینه سازی سطح قند خون پس از قاعدگی انتخاب می شود. کربوهیدرات ها عمدتا از کل گودال گندم و سبزیجات، که هر دو دارای شاخص گلیسمی پایین تر از دانه های تصفیه شده هستند، چربی های سالم از روغن زیتون اضافی کم معده، به این معنی که گلوکز وارد جریان خون به تدریج بیشتر می شود.
مقررات عمیق و عمیق
درک نقش هر ماده به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه را انتخاب کنید و دستورالعمل را با نیازهای خاص خود تطبیق دهید.در اینجا یک تجزیه از اجزای کلیدی جیب های خشخاش یونانی است.
انتخاب مناسب برای نان
نان سنتی سفید می تواند باعث افزایش سریع قند خون به دلیل شاخص گلیسمی بالا (GI) شود که 100٪ کل گندم را انتخاب می کند یک گام غیر قابل مذاکره برای بیماران دیابتی است. کل گندم غنی از فیبر غذایی است که هضم را کند می کند و منجر به افزایش تدریجی در گلوکز خون می شود.نگاه کنید به گودال با حداقل 3-4 گرم فیبر در هر وعده غذایی، برای ایجاد یک بسته بندی کم کربوهیدرات، به جای آن “شما”، می توانید به جای آن “بخواندن کم کربوهیدرات سبز مصرف کننده سبز یا به جای آن “بسطودگی سبزیجات کم کربوهیدرات”، به یک پوشش دادن مقدار کم مصرف کننده کم کربوهیدرات”، به یک بشقاب سبز مصرف کننده کم مصرف کننده کم کربوهیدرات”، به یک بولین کم مصرف کنید.
روغن سبزیجات: خیار، گوجه فرنگی و پیاز قرمز
این سبزیجات آبرسان پایه پر کردن را تشکیل می دهند و به طور شگفت انگیزی در کربوهیدرات های خالص کم هستند و باعث می شوند آنها غذای آزاد برای اکثر بیماران دیابتی باشند.
- خیار یک سیچ تازه و حاوی ویتامین K و پتاسیم، با تاثیر ناچیز بر قند خون، آنها بیش از 95٪ آب هستند که در آب و برق کمک می کند.
- توماتوز غنی از لیکوپن، آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند - یک عارضه شایع از دیابت بلند مدت است.
- پیاز قرمز حاوی کوسرسیتین و ترکیبات گوگرد است که نشان داده شده است اثرات ضد دیابتی، از جمله بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب.
پنیر Feta: طعم با حالت
پنیر Feta یک طعم خامه ای، تانگوی که غذاهای یونانی را تعریف می کند، در حالی که حاوی سدیم و چربی اشباع است، آن را در لاکتوز نسبتا کم است و پروتئین و کلسیم اشباع شده را با استفاده از مقدار متوسط، حدود یک تا دو قاشق غذاخوری در هر وعده، طعم بسیار زیاد بدون تاثیر قند خون اضافه می کند، برای کسانی که مصرف سدیم خود را تماشا می کنند، به دنبال کاهش خون یا شستشوی کوتاه مدت استفاده از آن به عنوان یک جایگزین است.
قدرت هرسه های تازه و ادویه
گللی و منت تازه فقط garnishes نیستند، آنها با پلی فنول ها و روغن های فرار که مزایای آنتی اکسیدان و ضد التهابی را ارائه می دهند، بسته بندی شده اند. Mint نشان داده شده است که به هضم کمک می کند و ممکن است یک اثر کاهش قند خون خفیف داشته باشد. Parsley غنی از ویتامین K است و به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند.Dried یاگانo که می تواند اضافه شود، پانسمان کردن منبع قوی و ضد التهابی است.
لباس پوشیدن: روغن زیتون و لیمو
روغن زیتون باکره اضافی (EVOO) ستاره رژیم غذایی مدیترانه است. [ غنی از چربی های اشباع شده و پلی فنول ها است که پروفایل کلسترول را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد. [۱۰] سلامت هیروارد بر اهمیت چربی های سالم مانند روغن زیتون تأکید می کند در یک رژیم غذایی متعادل.
راهنمای آماده سازی مرحله به مرحله
ایجاد یک گودال استثنایی شامل تکنیک های ساده است که اطمینان از یک وعده غذایی متعادل، طعم دهنده و ساختاری صدا را فراهم می کند.
سبزیجات برای بافت های Optimal
لباس تاس کلیدی برای یک گودال خوب است. Chop خیار و گوجه فرنگی به مکعب های سه ماهه است، این اندازه تضمین می کند که شما کمی از همه چیز را در هر لقمه دریافت می کنید و جلوگیری از قطعات بزرگ از پاره کردن گودال ها، برای پیاز قرمز، برش نازک یا تاس خوب کار می کند تا از یک لقمه گوگرد بیش از حد قدرت جلوگیری کند، پس از اینکه اجازه می دهد تا کمی از تخلیه آن، به این مقدار کمی خشک کردن آن.
لباس های زنانه
وسک با هم دو قاشق غذاخوری روغن زیتون با کیفیت بالا، آب نیم لیمو، یک قاشق چای خوری خشک یاگانائو و یک قاشق غذاخوری فلفل سیاه را ترکیب می کند که سبزیجات آماده را در یک کاسه ترکیب می کند، پانسمان را بر روی آنها قرار می دهد و دو قاشق غذاخوری را به راحتی تجزیه و بوی می دهد تا مخلوط شود تا به مخلوط کردن به زیبایی این چند دقیقه و طعم آن را نرم کند.
گرم شدن و چیزهای Pita
گرم کردن کل گودال گندم در یک مهارت خشک بیش از حرارت متوسط برای حدود 30-60 ثانیه در هر طرف، و یا به طور مستقیم در شعله گاز برای یک char کوچک است، این باعث می شود که قاشق غذاخوری قابل انعطاف و کمتر احتمال دارد تا پنیر را در نیمه برش دهید، ایجاد دو کیسه به طور مداوم هر نیمه و قاشق را در مخلوط سبزیجات با استفاده از یک قاشق غذاخوری که این قاشق را نگه می دارد، بلافاصله به آن اضافه کردن نان اختیاری ادامه می دهد.
اجتناب از جیب های سوپ
سوپ سویا شایع ترین آبشار است برای جلوگیری از این، همیشه سبزیجات آب اضافی را تخلیه کنید.اگر برای ناهار بسته بندی شده است، فقط روغن زیتون و آب لیمو کافی برای پوشش مواد تشکیل دهنده استفاده کنید، ابتدا فقط درست قبل از اینکه قصد غذا خوردن داشته باشید، آن را مصرف کنید.
پروفایل تغذیه ای و تجزیه و تحلیل بار گلییک
درک داده های تغذیه ای به تقویت این که چرا این وعده غذایی یک انتخاب عالی برای بیماران دیابتی است کمک می کند.
ماکروهای برآورد شده در هر خدمت
برآورد های زیر برای یک کل هیپوفیز (دو نیمه) سخاوتمندانه با مخلوط سبزیجات و یک اونس پنیر جنین است.
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۰] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۳] [۶] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۶] [۳]
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱]
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۲] [۱۰]
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]
- [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]
بار پروستاتی (GL)
بار گلیکمی هر دو شاخص گلیکمی غذا و اندازه خدمت را در نظر می گیرد. A GL زیر 10 کم در نظر گرفته می شود و 11-19 معتدل است، این وعده غذایی دارای یک GL تخمین زده شده از حدود 20-15 است که معتدل است.این با فیبر بالا و محتوای چربی متعادل است که به طور قابل توجهی پاسخ گلیسمیک را به پایین تر از GL بیشتر، کاهش مقدار نان و مقدار پروتئین ضعیف می کند.
چراغ های ریز تغذیه ای
این وعده غذایی یک منبع عالی ویتامین K (از پارولی و خیار)، ویتامین C (از گوجه فرنگی و آب لیمو)، پتاسیم (از خیار و گوجه فرنگی)، و کلسیم (از جنین و کل گندم) است.
ارائه پیشنهادات و برنامه ریزی غذا برای قند خون پایدار
یک گودال پر از مواد می تواند یک وعده غذایی کامل باشد، اما جفت گیری استراتژیک می تواند مشخصات تغذیه ای خود را افزایش دهد و شما را برای ساعت ها راضی نگه دارد.
ترکیب با پروتئین خالص
در حالی که هیپوفیز و سبزیجات پایه خوبی را ارائه می دهند، اضافه کردن یک منبع پروتئین لاغر می تواند قند خون را بیشتر تثبیت کند.
- (FLT:0) مرغ یا ماهی را به صورت مایع (FLT:1) به یک پستان مرغ کبابی ساده یا یک وعده کوچک از ماهی کباب شده بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها، پروتئین های فراوانی را فراهم می کند.
- Chickpeas یا لنات: اضافه کردن نیم فنجان از جوجه ها به مخلوط سبزیجات محتوای فیبر و پروتئین را افزایش می دهد، و وعده غذایی را قابل توجه تر می کند.
- یونانی Yogurt Dip یک طرف ماست یونانی ساده و پر چرب مخلوط با سیر و خیار (tzatziki) پروتئین و پروبیوتیک های سالم اضافه می کند.
استراتژی های کنترل پورتینگ
حتی کربوهیدرات های سالم باید مدیریت شوند.برای اکثر بیماران دیابتی، یک قاشق کامل (دو نیمه) یک اندازه مناسب برای خدمت است.از روش “صفحه” به عنوان یک راهنما استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی پر کنید، یک چهارم با غلات کامل (حلا) و یک چهارم با پروتئین.
نکات ذخیره سازی و Make-Ahead and Storage Tips
این دستورالعمل برای پیش فرض غذا عالی است، با یک قاعده کلیدی: نگه داشتن گودال و پر کردن جدا تا خدمت. پر کردن سبزیجات می تواند آماده و ذخیره شده در یک ظرف هوا تنگ در یخچال تا دو روز است.کل گودال گندم به بهترین وجه در دمای اتاق ذخیره شده یا یخ زده است.
سه نوع مختلف برای نگه داشتن Palate Engaged
تنوع برای پایبندی طولانی مدت رژیم غذایی ضروری است، در اینجا سه پیچ و خم بر روی گودال کلاسیک یونان که حفظ یک نمایه تغذیه ای دیابتی پسند است.
سبزیجات و هوموس Pita
جایگزین سبزیجات تازه با zuci، فلفل زنگ و گیاه تخم مرغ. گریلوینگ اضافه می کند عمق smoky از طعم. گسترش یک لایه نازک از هوموس در داخل گودال گرم قبل از پر کردن Hummus اضافه پروتئین، فیبر و یک بافت کرم بدون یک بار گلیک بالا. برای گرما اضافه شده، به طور خلاصه مواد و بازگشت آنها به یک تکه در هر یک از کوره.
Sp Ice Chickpea و Avocado Pita
جایگزین نیمی از سبزیجات تازه با جوجه های گوشتی فصلی، کباب شده، توس در روغن زیتون، نعناع و فلفل کاکائو، سپس در 400 درجه فارنهایت برای 20 دقیقه تا زمانی که پنبه اضافه شده است آووکادو برش برای کرم و چربی های تک اشباع سالم، این نسخه به ویژه در فیبر بالا است و یک crunch رضایت بخش اگر پنیر اجتناب از لبنیات.
مدیترانه تونس یا ساردین Pita
مخلوط سبزیجات یونانی را با یک قوطی روغن بسته شده تن یا ساردین ها ترکیب کنید، این ماهی ها یک دوز قابل توجهی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که برای کاهش التهاب همراه با دیابت عالی هستند. طعم قوی جفت ماهی به زیبایی با لیمو و گیاهان در پانسمان.این تنوع نیاز به پخت و پز ندارد و در عرض چند دقیقه با هم می آید.
سوالات متداول
آیا می توانم نان های گودا را بخورم اگر دیابت داشته باشم؟
بله، شما می توانید، اما اندازه و ماده نوع، 100٪ کل گندم را برای محتوای فیبر بالاتر انتخاب کنید، که هضم را کند می کند.یک گودال کامل (دو نیمه) یک اندازه مناسب برای یک وعده غذایی است.
آیا پنیر جنین در کربوهیدرات ها بالا است؟
نه، پنیر جنین در کربوهیدرات ها بسیار کم است، که حاوی کمتر از یک گرم در هر اونس است، در پروتئین و کلسیم بالا است و آن را یک پنیر دیابتی پسند می کند که در حالت اعتدال استفاده می شود.اگر فشار خون بالا دارید، از محتوای سدیم خود آگاه باشید.
آیا می توانم این دستور را وگان بدهم؟
به طور قطع، پنیر جنین را حذف کنید یا آن را با جایگزینی جنین گیاهی جایگزین کنید یا برخی از آجیل کاج را برای بافت و غنی سازی مشابه امتحان کنید. دستورالعمل پایه به طور طبیعی وگان-دوست بدون پنیر است.
چگونه می توانم محتوای پروتئین را بدون اضافه کردن کربوهیدرات افزایش دهم؟
مرغ کباب شده، میگو، شرکت توفو یا تن کنسرو شده را اضافه کنید، همچنین می توانید در یک قاشق پپتید کلاژن بدون طعم برای تقویت پروتئین بدون تغییر طعم، تزریق کنید.این اضافات به سیری و ثبات قند خون کمک می کنند.
توصیه های نهایی برای رشد با دیابت
تقسیم بندی غذاهای گیاهی الهام گرفته از یونانی به چرخش وعده غذایی شما یک گام پیشگیرانه برای لذت بردن از غذا در حالی که مدیریت دیابت به طور موثر است. تاکید بر غذاهای کامل، چربی های سالم و سبزیجات با فیبر بالا یک الگو برای ایجاد وعده های غذایی است که از سطح قند خون پایدار و سلامت کلی متابولیک پشتیبانی می کند.