ثبات قند خون به مراتب فراتر از مدیریت دیابت گسترش می یابد، به طور مستقیم بر سطح انرژی، عملکرد شناختی، خلق و خوی، تنظیم وزن و سلامت متابولیک بلند مدت تأثیر می گذارد، برای هر کسی که به دنبال بهینه سازی رژیم غذایی خود است، درک اینکه چگونه کربوهیدرات های مختلف بر گلوکز تأثیر می گذارند، دو معیار بر این مکالمه تسلط دارند: شاخص گلیسمی (GI) و بارگلیسمی (GL) که اغلب با هدف های مشخص می شوند، به سرعت در برابر این مقدار دقیق قند خون، اما به طور دقیق آن ها پاسخ می دهند.

تعریف شاخص گلیکیسمی: اندازه ای از سرعت

در سال 1981 توسط دکتر دیوید جنکینز در دانشگاه تورنتو، شاخص گلیکیسمی اولین سیستم استاندارد برای رتبه بندی غذاهای غنی از کربوهیدرات بود.این پروتکل شامل تغذیه داوطلبان سالم است که حاوی دقیقا 50 گرم کربوهیدرات هضم شده است - به طور معمول پس از یک شب - و سپس اندازه گیری پاسخ گلوکز خون خود را در طول دو ساعت بعد، این واکنش به مقدار خالص مواد غذایی، که معمولاً از 100 مقدار نان سفید یا مقدار نان خالص است، است.

[[ویرایش] [۱]

  • GI پایین (≤55) ، نسخه آهسته و تدریجی گلوکز شامل lentils (GI 32)، جوجهپاس (GI 28)، سیب (GI 39)، و رول oats (GI 55).
  • میانگین گلوکز، نمونه هایی از برنج قهوه ای (GI 66)، نان گندم کامل (GI 69)، و ذرت شیرین (GI 60) را شامل می شود.
  • GI بالا (≥70) نمونه های سریع شامل نان سفید (GI 75)، سیب زمینی جوشیده (GI 78)، و غلات برنج (GI 86) است.

GI اطلاعات مفیدی در مورد کربوهیدرات (FLT:0) کیفیت فراهم می کند، با این حال، محدودیت اصلی آن بلافاصله آشکار است: آن را تست یک بخش کربوهیدرات ثابت 50 گرم، که به ندرت با یک برنامه استاندارد مطابقت دارد. Watermelon یک مورد کلاسیک است. آن دارای یک GI بالا از تقریبا 72، اما یک خدمت معمولی (در حدود 150 گرم) تنها شامل 12 گرم آزمایش دقیق است.

معرفی بار گلیکمی: کیفیت ملاقات با مقدار

بار خون آشام، که توسط محققان دانشگاه هاروارد در دهه ۱۹۹۰ معرفی شد، هم ارزش GI و هم محتوای کربوهیدرات واقعی یک وعده را ادغام می کند، به سوال عملی پاسخ می دهد: "این بخش خاص از مواد غذایی را با قند خون من چه کار می کند؟" فرمول ساده است: این است: این فرمول ساده است:

]GL = (GI × Grams of Carboهیدراته در هر خدمت) / 100 ]

[در این باره] [[[ویرایش]

  • GL پایین (≤10): اثر کم بر گلوکز خون.
  • [[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۹] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۱] [۲] [۱] [۱
  • بالا GL (≥20: افزایش ضرب و شتم، احتمالا نیاز به مدیریت دقیق.

بازگشت به مثال هندوانه: GI 72 بار 12 گرم کربوهیدرات در هر وعده برابر 864 است که توسط 100 تقسیم می شود، GL 8.6 است، به طور محکم در محدوده پایین است.این توضیح می دهد که چرا بخش های متوسط آبگوشون باعث افزایش چشمگیر گلوکز نمی شود که پیوندهای بالا به طور مشابه، یک سیب متوسط (GI 36، 25g کربوهیدرات) دارای 9 است، در حالی که یک رژیم غذایی استاندارد TGL بالا را کاهش می دهد.

شاخص گلیکمی در مقابل بار Glycemic: تفاوت های عملی

درک زمانی که برای اعمال هر متریک نقش های مربوطه خود را در برنامه ریزی غذا نشان می دهد، تمایز اساسی در محدوده قرار دارد.

  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۳]]] [[۳]]] [[۳]]] اندازه گیری اندازه گیری [FLT: ۴] اثر کلی گلیسمیک [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]:۵] از یک وعده خاص.
  • [در این میان] [به جز این که [از نظر] [از این [مشرکان] [به] [مشرکان] [به] [به جز] [به] [و]] [به اندازهٔ [نقد] [به] [و] [به] [و]] [به] [مشرکان]] [به] [مشرکان] [به] [مشرکان]] [به] [به] [و] [به اندازهٔ] [به] [و] [به] [به] [و] [به] [به] [مشرکان] [به] [به] [نقد] [و] [مشرکان] [به] [مشرکان] [و] [مشرکان] [به] [مشرکان] [به] [به] [به] [مشرکان] [به] [مشرکانت] [مشرکانت] [به] [به] [به] [به] [به] [به] [به] [به] [به] [به] [به] [نقد] [نقد] [نقد] [نقد] [به] [م
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [[۳]] [[۳]] [[۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] منابع کربوهیدرات برای اولویت دادن به مواد غذایی بدون بی ثبات کردن گلوکز، از گل استفاده کنید.
  • مثال واقعی-World: هویج ها دارای یک GI نسبتا بالا (حدود 39، اگر چه برخی از روش های تست تولید اعداد بالاتر) با این حال، یک هویج تک متوسط تنها حدود 5 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، آن را تقریبا 2. دوباره در مورد تنها GI ممکن است کسی را به غیر ضروری جلوگیری از این مواد مغذی تغذیه شده است که یک انتخاب کم است، به عنوان یک انتخاب کم آب و بوی سالم است.

به GI به عنوان محدودیت سرعت یک جاده فکر کنید، در حالی که GL نشان دهنده ترافیک واقعی است.یک محدودیت سرعت بالا (GI) نشان می دهد سفر سریع، اما یک حجم ترافیک پایین (GL) ممکن است به این معنی باشد که سفر واقعی سریع است، یک محدودیت سرعت متوسط با ترافیک سنگین (متوسط، GI بالا به دلیل بخش های بزرگ) منجر به یک سفر آهسته برای مدیریت قند خون، هدف ترافیک ثابت است.

اثر غذایی Synergistic: چگونه پروتئین، چربی و فیبر معادله را تغییر می دهند

حل کردن مقادیر GI و GL برای غذاهای تک محدودیت هایی دارد.تمام وعده های غذایی پیچیده هستند که مواد مغذی در آن برای تأثیر بر هضم و میزان جذب تعامل دارند. سه عامل به طور قدرتمند پاسخ گلیکیکیک غذا را تعدیل می کنند.

فیبرهای بی حد

Viscous، فیبر محلول – که در جوها، حبوبات، سیب و psyllium husk یافت می شود – یک ژل را در روده کوچک ایجاد می کند.این ژل به طور فیزیکی انتشار گلوکز به سمت غشای مرزی برس را کند، و باعث کاهش سریع تر شدن میزان مصرف پس از مصرف می شود.یک وعده غذایی با فیبر بالا به طور موثر کل مکمل اجزای کربوهیدرات آن را برای حداقل 2535 تا این اثر فیبر روزانه کاهش می دهد.

چربی غذایی و پروتئین

هر دو چربی و پروتئین تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، هنگامی که معده محتویات آن را به روده کوچک تر به آرامی آزاد می کند، میزان جذب گلوکز کاهش می یابد. اضافه کردن آووکادو یا روغن زیتون به سالاد، یا جفت کردن یک تکه مرغ با برنج، به طور قابل توجهی کاهش پاسخ گلوکز بالا در مقایسه با خوردن کربوهیدرات به تنهایی، پروتئین تحریک یک انسولین قوی و در پاسخ، ترویج بیشتر قندی است که بر اساس آن تاکید می کند.

اسید های ارگانیک

اسید آستیک، که در سرکه یافت می شود و اسید سیریک، که در آب لیمو یافت می شود، اثرات قابل توجهی بر گلوکز پس از قند خون نشان داده است.یک قاشق غذاخوری سرکه مصرف شده قبل یا در طول یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند میزان گلوکز را تا 20 تا 30٪ کاهش دهد، به احتمال زیاد با مهار فعالیت ایزویلاز بزاق و به تاخیر انداختن خالی این ابزار ساده، یک ابزار مداخله کم هزینه در جعبه کلید کم است.

استفاده از رویکرد کم-GL: استراتژی های عملی

انتقال از تئوری به عمل نیازمند عادت های عملی است که می تواند به روال روزانه بدون نیاز به محاسبه دائمی یکپارچه شود.

پروتکل توالی غذا را بررسی کنید: تحقیقات نوظهور نشان می دهد که سفارش که در آن شما مواد غذایی خود را می خورید، ابتدا پروتئین و سبزیجات را مصرف می کنید، و پس از آن کربوهیدرات ها و قندها، نتایج به طور قابل توجهی پایین تر از قندهای پس زمینه ای می رسد، این به این دلیل است که پیش از بارگیری با پروتئین و فیبر GLP-1 و تحریک کننده معده قبل از رسیدن به کربوهیدرات های خالی.

پخت و پز و سپس غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج و پاستا محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش می دهد، نشاسته مقاوم در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و در کولون تخمیر می شود، مانند فیبر، سالاد سیب زمینی با ویتیپ، دارای یک مقدار کم تر از سیب زمینی تازه پخته شده است (به طور مشابه سرد شده است) و برنج سرد است.

کل میوه ها را بر فراز آب میوه ها: جوئی از بین بردن فیبروس میوه، تمرکز شکر و حذف سد فیزیکی برای جذب یک پرتقال دارای یک گل تقریبا 5، در حالی که یک لیوان معادل 8 اونس آب پرتقال دارای یک گل 12 است.

نظارت مداوم گلوکز: پاسخ های شخصی به غذا می تواند بر اساس ژنتیک، ترکیب میکروبیوم و متابولیسم متغیر باشد. مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی تاثیر وعده های غذایی خاص بر گلوکز شما را ارائه می دهد.این به شما اجازه می دهد تا اندازه های بخش خود را تنظیم کنید و جفت گیری مواد غذایی با دقت دقیق موسسه ملی مدیریت تغذیه برجسته کننده در خارج از سیستم عامل برجسته سازی سلامت را بهبود بخشید.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

چندین تصور غلط مداوم استفاده موثر از این معیارها را تضعیف می کند. پاک کردن آنها برای تصمیم گیری مطمئن ضروری است.

Myth 1: Low GI برابر سالم است.[۱۰] یک GI کم به طور خودکار به معنای مواد غذایی است مواد مغذی طعم. بستنی دارای GI پایین (حدود ۵۰) به دلیل محتوای چربی بالا آن است، اما آن را کالری و بالا در شکر اضافه شده است. کیک شکلات می تواند یک GI متوسط برای همان دلیل ارزیابی مشخصات کلی، نه فقط مواد مغذی.

Myth 2: غذاهای بزرگ همیشه از طریق مواد غذایی همیشه خارج از حد هستند.[۱۰] غذاهای با کیفیت بالا مانند Watermelon، هویج و Parsnips دارای گل های پایین در بخش های استاندارد، ارائه ویتامین های ارزشمند، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بدون بی ثبات گلوکز هستند.

رژیم غذایی کم-GL به رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا کوژنیک معادل هستند.[۱۰] یک رویکرد کم-GL نیاز به محدودیت کربوهیدرات شدید ندارد، مصرف کربوهیدرات های پیچیده را در فرم کل غذایی متعادل (به انگلیسی ها، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات) تشویق می کند، در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده را محدود می کند، یک رژیم غذایی با فیبر بالا، 1005.4، کل، در کل یک رژیم غذایی با فیبر بالا است.

Myth 4: شما باید ارزش های عددی را حفظ کنید.[۱۰] در حالی که جداول مرجع مفید هستند در هنگام شروع، اصول با عمل شهودی می شوند، قبل از آن غلات کامل بر روی مواد تصفیه شده، سبزیجات را در هر وعده غذایی، کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی بخورید، و کنترل اندازه مواد غذایی نشاسته ای.

چارچوبی برای برنامه روزانه: نمونه منوی کم-GL

برای نشان دادن اینکه چگونه این اصول به یک الگوی غذایی عملی تبدیل می شوند، یک روز را در نظر بگیرید که برای حفظ قند خون ثابت از طریق صبحانه از طریق شام طراحی شده است.

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۲]] [۲]] [۲]]، ۲ قاشق غذاخوری گردو خرد شده، و آب و جوش از ۲ تخم مرغ.
  • لوونچ: کاسه بزرگ سالاد با 4 اونس کباب مرغ، سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، 1⁄2 فنجان کرینو پخته شده (GL 9) و یک پانسمان گلیک با روغن زیتون و شراب قرمز ساخته شده است.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۲] [۲]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]]] [۳]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [
  • در این باره می گوید: [[۱۰] ۵ اونس پخته شده، ۱ فنجان کلم بروکلی در روغن زیتون، ۱ و نیم فنجان سیب زمینی شیرین بو داده شده (GL ۱۱) و شکر پایدار، ۱۱.

کل GL: تقریبا 41 این الگو بار گلیسمیک را در محدوده کم تاثیر (کمتر از 100) نگه می دارد و فیبر قابل توجهی (بیش از 30 گرم)، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب ضروری نشان می دهد که قند خون پایدار نیاز به محرومیت ندارد - آن نیاز به ترکیب استراتژیک دارد.

نتیجه گیری: دقیق بدون پارالیزوز

بار گلییکیک یک ابزار عملی برتر است زیرا تصدیق می کند که دوز تاثیر را تعیین می کند، در حالی که شاخص گلییک راهنمای ارزشمندی در طبیعت منابع کربوهیدرات فراهم می کند، GL کنترل دقیق بخش و طراحی غذایی انعطاف پذیر را تقویت می کند.این اجازه می دهد تا تقریبا هر گونه مواد غذایی را در یک خدمت مناسب و ترکیب با مواد مغذی مناسب مصرف کند.

با تمرکز بر کل، غذاهای غنی از فیبر، استفاده از اثرات متغیر پروتئین و چربی، و استفاده از استراتژی های ساده مانند توالی غذا و نشاسته مقاوم، شما می توانید کنترل گلوکز بهتر بدون وسواس را بدست آورید، هدف این است که رژیم غذایی کامل را نخورید، بلکه برای ساخت عادت های پایدار است که کل قندی را در متابولیسم شما کاهش می دهد.