قانون قند خون

قند خون یا گلوکز خون، سوخت اولیه برای سلول های بدن است، به ویژه مغز.بدن به شدت سطح گلوکز را از طریق یک ترکیب پیچیده هورمون ها، عمدتا انسولین و گلوکاگون تنظیم می کند، پس از خوردن، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که در پاسخ به خون مشخص وارد می شود، انسولین پانکراس آزاد می شود، که سلول ها را به گلوکز برای یا ذخیره سازی قند خون، هنگامی که باعث می شود، جلوگیری از انتشار گلوکز مزمن (در آن نمی شود).

مقاومت به انسولین توسط عوامل مانند چربی اضافی بدن، عدم فعالیت بدنی و التهاب مزمن هدایت می شود، اغلب سالها قبل از تشخیص دیابت رشد می کند.توانایی معکوس یا کاهش مقاومت به انسولین از طریق رژیم غذایی به خوبی توسط الگوهای رژیم غذایی رژیم غذایی که بر تمام غذاها تاکید می کنند، به ویژه کسانی که غنی از فیبر و پلی فنول ها، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش بار متابولیک در سلول های بتا پانکراس است.

چگونه غذاهای گیاهی بر متابولیسم گلوکوز تأثیر می گذارند

رژیم های غذایی گیاهی غنی از ترکیبات است که به طور مستقیم و غیرمستقیم از قند خون پایدار حمایت می کنند.این اثرات فراتر از محتوای کربوهیدرات ساده است و شامل مسیرهای تعامل چندگانه، از انتشار هورمون گوارش به ژن استریپاسیون.

فیبر رژیمی: مکانیسم آهسته-Release

فیبر سولبل، فراوان در جو، حبوبات، سیب و هویج، یک ماده ژل مانند در روده را تشکیل می دهد.این باعث می شود که خالی شدن معده و جذب گلوکز، جلوگیری از افزایش شدید پس از وعده های غذایی، متاآنالیز منتشر شده در اسپکس: گلیسمی اسکن و تغذیه [[F1] دریافت که مصرف فیبر بالاتر، به ویژه از دانه های طولانی مدت، باعث کاهش فیبر محلول می شود (Ab-b).

شاخص گلیکمی در مقابل، Glycemic Load

بسیاری از غذاهای گیاهی دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، به این معنی که آنها باعث افزایش نسبتا آهسته و متوسط در قند خون می شوند، با این حال، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا اندازه بخش را تشکیل نمی دهد.بار گلیکمی (GL) - محاسبه شده توسط تعداد زیادی از قندهای گیاهی و بیشتر برنج را نشان می دهد - یک ابزار عملی تر است.

پلی فنول ها و حساسیت به انسولین

فراتر از فیبر، غذاهای گیاهی با پلی فنول ها - ترکیبات طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی جمع آوری می شوند.تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول هایی مانند فلاونوئیدها (که در توت ها، چای و سبز برگ تیره یافت می شوند) و برخی از داروهای گیاهی حاوی انواع دیگر گلوکز، می توانند سیگنال های انسولین را بهبود دهند، جذب گلوکز در روده ها را کاهش دهند و از سلول های بتایوئیدی که از مصرف روغنی استفاده می کنند، محافظت کنند.

نقش Gut Microbiome

میکروبیوم روده به عنوان یک واسطه بین رژیم غذایی و متابولیسم گلوکز عمل می کند. غذاهای گیاهی با فیبر بالا باکتری های مفیدی را تغذیه می کنند که اسیدهای چرب زنجیره ای (SCFAs) مانند امای، استات و پروپیونات تولید می کنند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و ترشح هورمون های روده که اشتها و تعادل گلوکز را تنظیم می کنند، مانند GLP-1 و رژیم غذایی PYY، حساسیت غذایی متنوع تر از حبوبات را افزایش می دهد - در کل گیاه، و سبزیجات گیاهی، کاهش می دهد.

گروه های غذایی گیاهی کلیدی برای شکر خون پایدار

سبزیجات غیرارش

سبزیجات مانند اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، و zucchini به طور استثنایی در کربوهیدرات ها و کالری ها کم هستند در حالی که غنی از فیبر، ویتامین ها و پلی فنول ها هستند، آنها باید پایه و اساس هر صفحه بتا-sugar-دوست را تشکیل دهند.یک استراتژی ساده است که نصف بشقاب خود را با این سبزیجات در سبزیجات Cruc، که همچنین حساسیت آنتی اکسیدان را کاهش می دهد، و به طور بالقوه باعث کاهش یک آنزیم های اکسیداتیو می شود.

برچسب ها: The Glycemic All-Stars

لوبیا، lentil، ⁇ ها و گلابی منحصر به فرد هستند زیرا آنها در هر دو فیبر محلول و پروتئین بالا هستند، این عمل دوگانه به طور چشمگیری هضم را کند و خم شدن گلوکز پس از قند خون را بهبود می بخشد، انجمن دیابت آمریکا (ADA) حبوبات را به عنوان سنگ بنای مطالعات رژیم غذایی دیابتی توصیه می کند به طور مداوم نشان می دهد که جایگزین کردن دانه های تصفیه شده یا پروتئین حیوانی با تاخیر قند خون، کاهش می دهد و کاهش خطر ابتلا به آن، به آن، به قندهای خاص، و کاهش می دهد.

غلات کامل با هسته های Intact

همه دانه ها برابر نیستند. دانه های تصفیه شده ( برنج سفید، نان سفید، پاستا) به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند.در تمام دانه ها - مانند گندم، barley، quinoa، برنج قهوه ای و تا حد زیادی - حفظ بو و میکروب، حفظ فیبر و مواد مغذی و بارلی و جوها به ویژه غنی از بتا، محلول در کل دانه های حاوی قند خون است که تقریباً با کاهش می یابد.

دانه ها و دانه ها

بادام، گردو، پسته، دانه های چیا، دانه های کُد، و دانه های کنف، چربی های یکنواخت اشباع شده و پولیپ، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند، محتوای چربی به طور معمول باعث کاهش مقدار اسید چرب می شود، به خصوص بررسی سیستماتیک در (FLT:0Nutritionitionition[F[۳][۳]1، دریافت که مصرف چربی مرتبط با مقدار زیادی از گلوکز است، و مقدار کم پروتئین، کمک می کند.

میوه های کم چرب و کم چرب

در حالی که میوه حاوی فروکتوز (یک شکر طبیعی)، کل میوه ها با فیبر و آب بسته بندی می شوند، که تاثیر قند خون را کاهش می دهد (استربرها، بلوبری، قاشق غذاخوری، دانه های تازه را با بهترین انتخاب ها بسته بندی می کند: کم قند، فیبر بالا، و بسته بندی شده با استتوسیان دیگر گزینه های خوب شامل، حداکثر میوه های میوه دار، و حاوی مقدار زیادی است که حاوی قند هستند، اما شواهد میوه های حاوی قند هستند.

گیاهان، ادویه ها و سایر ترکیبات گیاهی

به عنوان مثال، برخی گیاهان و ادویه ها اثرات مستقیم کاهش قند خون را نشان داده اند. Cinnamon، ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و گلوکز ناشتا را با تقلید از انسولین عمل و جلوگیری از آنزیم های آلفاگلوکووئیداز، دانه های طبیعی حاوی فیبر محلول و ترکیبات است که جذب آهسته کربوهیدرات، زنجبیل، زردچوبه، و سیر همچنین اثرات امیدوار کننده بر متابولیسم کوچک در این مواد غذایی را نشان می دهد، زیرا آنها می توانند به سادگی از مواد غذایی گیاهی و ترکیباتی که به عنوان مکمل های گیاهی اشاره می کنند، به عنوان مکمل های ساده ای از قندهای گیاهی اشاره می کنند که جذب قندهای ساده و ترکیباتی که جذب کند.

چربی های گیاهی و ثبات قند خون

چربی های گیاهی سالم نقش متمایزی در کنترل گلیسمیک فراتر از کمک کالری ساده ایفا می کنند. Avocado، روغن زیتون و آجیل نه تنها هضم آهسته بلکه پروفایل چربی را بهبود می بخشد که اغلب همراه با مقاومت به انسولین است.یک مطالعه برجسته از نشانگرهای PREDIMED نشان داد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای با روغن زیتون اضافی و یا کاهش میزان بروز دیابت 2 با 5٪ کاهش می یابد.

استراتژی های عملی برای ساخت رژیم غذایی مبتنی بر حیوانات خون-Sugar-Friendly

روش پلاکت

یک راه آسان برای ساخت وعده های غذایی: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، یک چهارم با پروتئین گیاهی لاغر (legumes، Tofu، tempeh)، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (که دانه های نیش یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین) مقدار کمی از چربی سالم (avocado، زیتون، آجیل) برای سیری خون و محدودیت های طبیعی چربی را در حالی که اطمینان از اندازه های فیبر و فیبر کافی است، اضافه کنید.

غذاهای توالی و توالی

خوردن پروتئین، فیبر و چربی قبل از کربوهیدرات می تواند افزایش گلوکز پس از قاعدگی را کاهش دهد.به عنوان مثال، شروع یک وعده غذایی با یک سوپ سالاد یا سبزیجات، به دنبال آن، بهبود اصلی پروتئین غنی، و صرفه جویی در طرف نشاسته برای آخرین بار، این استراتژی "نظم غذایی" نشان داده شده است که در آزمایشات بالینی قابل اندازه گیری نشان داده شده است.این اثر به تاخیر خالی معده و تحریک غنی از هورمون های گوشتی، که حتی می تواند یک رژیم غذایی کوچک یا مصرف کند.

خرید و ساز و غذاهای تخمیر شده

اسید آستیک، اجزای فعال سرکه، می تواند پاسخ گلیکمی به یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات را تا 30٪ کاهش دهد. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سیب یا سرکه کلم برای پانسمان سالاد یا غذاهای پخته شده کره ای یک تاکتیک ساده و موثر است.

چه چیزی را اجتناب کنید: غذاهای گیاهی فوق العاده ضروری

همه غذاهای گیاهی برای قند خون مفید نیستند. بسیاری از همبرگرهای گیاهی تجاری، پنیرهای Vega وگان و اسنک های بسته بندی شده به طور فوق العاده پردازش شده و حاوی نشاسته های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم هستند که این محصولات اغلب دارای یک بار قند بالا و جایگزین های فیبر پایین هستند. فهرست مواد تشکیل شده و اولویت بندی کامل یا غذاهای گیاهی فرآوری شده، رژیم غذایی ضروری است، دانه های کامل کافئین، و دانه های سالم، به مراتب بیشتر از میوه های سالم است.

غذا و زمان-Restricted food

چه اغلب و چه زمانی می خورید می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد.شواهد نشان می دهند که الگوهای روزه داری متناوب (مانند خوردن زمان محدود (به عنوان مثال، مصرف تمام وعده های غذایی در یک پنجره 8-10 ساعت)، می تواند حساسیت به انسولین را مستقل از کاهش وزن بهبود بخشد، برای مصرف کنندگان گیاهی، این ممکن است به معنای پروتئین و فیبر در سراسر وعده های غذایی کمتر برای جلوگیری از مطالعه مداوم گلوکز (f) به طور متوسط مصرف کننده، تقویت مقدار زیادی از مصرف گلوکز باشد.

پرداختن به چالش های مشترک

حفظ پروتئین Adequacy

در حالی که پروتئین های گیاهی در برخی از اسیدهای آمینه در مقایسه با پروتئین های حیوانی پایین تر هستند، یک رژیم غذایی متنوع به راحتی با پروتئین های مکمل ترکیب می شود (به عنوان مثال، برنج و لوبیا، هومموس و کل و گرم) در طول روز، به این معنی است که پروتئین های گیاهی (tofu، edamame، tempeh) پروتئین کامل و عالی برای کنترل قند خون برای بزرگسالان مسن یا پروتئین های بالاتر را تقویت می کنند، بنابراین پروتئین های تمیز (اثر پروتئین گیاهی بالا را به عنوان پروتئین گیاهی (مانند پروتئین های گیاهی تمیز و یا پروتئین های گیاهی حاوی پروتئین های گیاهی تمیز) می توانند به طور موثر، پروتئین های گیاهی (مانند پروتئین های کامل پروتئین های گیاهی را تقویت کنند.

بررسی های Micronutrient

Vegans و گیاهخواران باید به ویتامین B12 (تنها در غذاهای غنی شده یا مکمل ها یافت می شوند)، آهن (از حبوبات، اسفناج و غلات غنی شده، افزایش یافته توسط ویتامین C)، و اسیدهای چرب امگا 3 (از دانه های دانه های کُد، دانه های کنیا، و گردو) آزمایش های منظم خون می تواند به نظارت بر وضعیت کلسیم کمک کند و ویتامین D می تواند از جذب گیاهی غنی شده، و یا دانه های سبز، به ویژه دانه های نمک، جذب شود.

کنترل های فردی و خون

مردم به طور متفاوتی به همان غذاها به دلیل ژنتیک، ترکیب میکروبیوم و عوامل شیوه زندگی پاسخ می دهند.م.م.م.م.م.م.م.م.م.ه.د.م.م.م.د.م.د.م.د.د.د.م.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.د.د.ک.ک.ک.ک.ک.د.د.د.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.د.ک.ک.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.ک.ک.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.د.

نتیجه گیری

[۳] اتخاذ یک رژیم غذایی غنی از کل، غذاهای گیاهی حداقل پردازش شده یک رویکرد قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای مدیریت سطح قند خون ارائه می دهد. [۷] ترکیب فیبر غذایی، بار گلیکیسم پایین، و پلی فنول های فراوان کار می کند بینش های اورگانیک در بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قند گلوکز، و حمایت از سلامت متابولیک طولانی مدت است. میکروبیوم روده نقش مهمی در تغذیه با تاکید بر مصرف مواد غذایی عمومی شما دارد.