رژیم غذایی مدرن با کربوهیدرات های سریع هضم شده است که گلوکز خون را بر روی یک سوار بر روروکستر ارسال می کند. نان سفید، غلات شکر، و اسنک های تصفیه شده بر بسیاری از وعده های غذایی، کمک به فشار متابولیک و خطر بیماری مزمن است.یک بدن رو به رشد از نقاط تحقیق به یک راه حل ساده و زمان: ترکیب حبوبات بیشتر و پالس این مواد غذایی دارای توانایی طولانی مدت برای ایجاد یک رژیم غذایی پایدار و پایدار است.

درک شاخص گلییک و تاثیر آن

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس چگونگی افزایش سریع قند خون پس از مصرف طبقه بندی می کند.غذاهایی با یک GI بالا (70 یا بالاتر) به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند. نمونه ها شامل برنج سفید، سیب زمینی فوری و صبحانه هستند.

پاسخ بدن به غذاهای با کیفیت بالا، آزادی شدید انسولین است که برای روشن کردن گلوکز از جریان خون طراحی شده است، در طول زمان، وعده های غذایی با سرعت بالا می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، جایی که سلول ها نسبت به سیگنال انسولین کمتر پاسخگو می شوند، این وضعیت پیش نویس نوع 2 دیابت است و به چاقی، بیماری قلبی عروقی، و بیماری غیر آلیکوکولیک چربی، علاوه بر این، و ایجاد سریع خستگی، می تواند باعث شکستن قند و میل به شکستن قند و جلوگیری از آن شود.

بار گلییک (GL) لایه دیگری از nuance را با حسابداری برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده اضافه می کند.یک غذای کم-GI که در مقادیر بزرگ مصرف می شود هنوز هم می تواند یک پاسخ گلیسمی قابل توجه را برای آنها ایجاد کند و پالس ها سودمند هستند زیرا آنها نه تنها کم GI هستند بلکه نسبتا کم کربوهیدرات های هضم خالص مصرف شده در هر وعده، کاهش مکانیسم بار دوگانه و موثر برای آنها هستند.

ویژگی های منحصر به فرد از Legumes و Pulses

حبوبات دانه های خوراکی گیاهان در خانواده Fabaceae، از جمله لوبیا، گوگرد، جوجه ها و گلابی هستند. پالس ها به طور خاص به دانه های خشک شده حبوبات اشاره می کنند، به استثنای دانه های تازه و دانه های روغن مانند سویا، هر دو اغلب به طور تعویض در راهنمایی های غذایی استفاده می شوند. چه غذاهایی را جدا از سایر منابع کربوهیدراتی دیگر منابع فیبر، پروتئین و پروتئین مقاوم در برابر نشاسته و پروتئین مقاوم هستند.

فیبر: Glycemic Buffer

فیبر سولبل، فراوان در حبوبات، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند که باعث تجزیه و جذب کربوهیدرات ها می شود.این محیط در برابر مرطوب کننده معده و کاهش میزان گلوکز وارد جریان خون می شود.یک فنجان از lentil پخته شده حاوی تقریبا 15 گرم فیبر غذایی است - به دور بیش از مقدار یافت شده در اکثر دانه ها یا سبزیجات نشاسته ای که به طور کلی این مصرف فیبر کمک می کند.

پروتئین و مقاومت Starch

حبوبات یک منبع گیاهی نادر از پروتئین با کیفیت بالا هستند که تقریبا 15 تا 18 گرم در هر فنجان پخته شده را فراهم می کند.پروتئین هضم را کند تر می کند و آزاد شدن هورمون های incretin را تحریک می کند که ترشح انسولین را افزایش می دهد و باعث کاهش ترشح گلوکاگون می شود، علاوه بر این، حبوبات حاوی نشاسته مقاوم هستند، نوعی کربوهیدرات که از هضم در روده کوچک و تخمیر در برابر نشاسته، نه تنها به عنوان یک باکتری های تغذیه مفید، بلکه به عنوان یک هورمون های تغذیه با کربوهیدرات نیز به عنوان یک اثر می کند.

مواد شیمیایی و مواد معدنی Synergy

فراتر از ماکرو مغذی ها، حبوبات مجموعه ای از ترکیبات بیولوژیکی فعال مانند پلی فنول ها، ساونین ها و lectins (در مقادیر متوسط) را ارائه می دهند، این مواد خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را نشان داده اند. منیزیم و پتاسیم موجود در حبوبات همچنین از سیگنال های سالم انسولین و تنظیم فشار خون پشتیبانی می کنند. ترکیبی از مواد مغذی موجود در حبوبات کار می کند تا به طور موثر پس از هر نوع غذا، به طور موثر کاهش یابد.

چگونه قند خون و پالس ها قند خون را تعدیل می کنند

مکانیسم هایی که حبوبات و پالس ها اثرات غذاهای با کیفیت بالا را کاهش می دهند چند وجهی و به خوبی مستند شده اند.هنگامی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط مصرف می شوند، حبوبات می توانند نمایه گلیسمیک کل ظرف را به عنوان مثال، اضافه کردن یک نیمه از مصرف کننده از جوجه به یک وعده غذایی مبتنی بر برنج سفید می تواند پاسخ کلی گلیک را تا 40٪ کاهش دهد، با توجه به تحقیقات بعدی "در آن، "در اولین اثر غذایی غنی" که در آن، یک وعده غذایی دوم افزایش می دهد.

کاهش جذب کربوهیدرات

ساختار فیزیکی حبوبات – دیوارهای سلول های غیر فعال که در برابر تجزیه و تحلیل مکانیکی در هنگام پخت و پز مقاومت می کنند – یک مانع طبیعی برای هضم سریع نشاسته فراهم می کند. امیلاس، آنزیم مسئول تجزیه نشاسته، باید سخت تر کار کند تا به گرانول های نشاسته ای که به طور آهسته منتشر می شوند، دسترسی پیدا کند.

اثر انسولین-Sparing

از آنجا که حبوبات گلوکز را به آرامی آزاد می کنند، پانکراس نیازی به ترشح یک بو بزرگ از انسولین ندارد، این اثر انسولین باعث کاهش استرس متابولیک بر سلول های بتا می شود و به حفظ حساسیت به انسولین در طول زمان کمک می کند. رژیم غذایی که به طور منظم شامل حبوبات با سطوح انسولین ناشتا پایین تر و بهبود ارزیابی نمرات مقاومت به انسولین مرتبط است.

تغییرات Microbiota Modulation

تخمیر فیبر و نشاسته مقاوم در برابر استخوان در روده بزرگ باعث ایجاد اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند اماyrate، استات و پروپیونات. این SCFA ها جذب می شوند و می توانند متابولیسم گلوکز را از طریق مسیرهای متعدد تحت تاثیر قرار دهند: آنها حساسیت به انسولین را در بافت های محیطی بهبود می بخشند، تولید گلوکز کبدی را کاهش می دهند و آزاد شدن پپتید گلوکاگون-=-1G را تحریک می کنند.

راهنمای جامع برای لباس های مشترک و پالس ها

همه حبوبات در اثر گلیسمیک یا نمایه مواد مغذی یکسان نیستند. درک تفاوت ها می تواند به شما کمک کند بهترین گزینه ها را برای نیازهای غذایی خود انتخاب کنید.

لنت ها

لنات در میان سریع ترین حبوبات است و در چندین نوع قرار می گیرند ( سبز، قهوه ای، قرمز و سیاه) محدوده های GI آنها از 25 تا 40 بسته به آماده سازی است. قرمز گوگرد بیشتر در هنگام پخت و پز تجزیه می شود، و مقدار کمی بالاتر از کل گوگرد سبز، اما هنوز کم است. لنات به طور استثنایی غنی از آهن، و مقدار زیادی کاهش می یابد.

Chickpeas (Garbanzo Beans)

چیکپساس دارای GI حدود 33-50 است، با انواع کنسرو شده کمی بالاتر از پردازش، اما هنوز در محدوده پایین است، آنها برای محتوای پروتئین بالا (حدود 14.5 گرم در هر فنجان پخته شده) و یک نمایه اسید چرب مطلوب که شامل اسید گلیکوژنتیک، هوموس، ساخته شده از جوجه، تبدیل به یک کاهش محبوب پایین است که می تواند جایگزین کاهش خطر ابتلا به ALTF.

سیاه دانه ها

لوبیا سیاه یک اصل در غذاهای آمریکای لاتین با یک GI 30-40 است.آنها دارای محتوای athocyanin بالا هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی را نیز کمک می کند. کت دانه ضخیم آنها یک مانع اضافی برای هضم نشاسته است. لوبیا سیاه به خوبی با برنج؛ ترکیب از قلم و شکل یک پروتئین کامل در حالی که همچنین کاهش کل گلیکیک خوراکی است.

کلیه ها

لوبیا قرمز کلیه در حدود 25 تا 35 هنگامی که به درستی پخته شده اند، حاوی سطوح بالایی از مهارکننده های آلفاآمیلاز هستند، ترکیباتی که تا حدودی هضم نشاسته را مسدود می کنند – یک مکانیسم طبیعی که قند خون را به طور صحیح افزایش می دهد، با این حال، لوبیا خام یا کم پخته شده حاوی لکتین سمی هستند، بنابراین جوش کامل ضروری است.

گیاهان و تقسیم کردن کاروان ها

نخود سبز و زرد دارای یک GI 25-40 هستند، آنها یک منبع عالی از تیامین و pyridoxine هستند که اغلب در سوپ ها و استوز ها استفاده می شوند، جایی که پخت و پز آهسته ساختار آنها را تجزیه می کند اما فیبر آنها هنوز سالم باقی مانده است.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Soybeans and Edamame

سویا در میان حبوبات به دلیل محتوای چربی بالا و پروتئین و چگالی نسبتا کم کربوهیدرات منحصر به فرد است. GI آنها به طور استثنایی کم است، در حدود 15-20. ایزوفلون در سویا ممکن است مزایای اضافی برای حساسیت به انسولین را وارد کند. Edamame (مطموری سویا) یک میان وعده کم و راحت می سازد.

استراتژی های عملی برای تقسیم کردن قلم و پالس ها به رژیم غذایی GI بالا

جایگزینی اجزای با قند بالا با حبوبات مستقیم ترین استراتژی است، اما حتی اضافه کردن های کوچک می تواند تفاوت ایجاد کند. کلید این است که به حبوبات نه به عنوان یک ظرف جانبی بلکه به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از وعده غذایی که تاثیر متابولیک آن را تغییر می دهد، فکر کنید.

جایگزین ها و اضافه کردن ها

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • (FLT:0) سالادهای نمکی: اضافه کردن یک نیم فنجان کنسرو شده (rinsed) لوبیا سیاه یا لوبیا گارنزو به سالاد سبز. سرکه یا آب لیمو در پانسمان نیز پاسخ گلیسمیک را با کاهش کم کردن خالی شدن معده کاهش می دهد.
  • (FLT:0) صبحانه را جایگزین کنید، غلات صبحانه با یک کاسه خوشمزه از نان های چپ به همراه یک تخم مرغ و آووکادو مخلوط کنید.
  • (فَلَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَ

غذاهای پایه ای و ایده های غذایی

  • (فَهُوَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَا مَنَهُمَهُمَا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
  • (فَلَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِ الْمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَ
  • سوپ های پرمشغله و خوشمزه: یک کاسه سوپ گوگرد قبل از یک دوره اصلی با کیفیت بالا می تواند منحنی گلیسمیک را صاف کند - یک کاربرد "اثر غذایی دوم".
  • (FLT:0) همبرگرهای مبتنی بر مواد: خانه ساخته شده سیاه و یا جوجه پزا در GI پایین تر و چربی اشباع در مقایسه با همبرگرهای سنتی گوشت گاو و می تواند در کل دانه ها و یا بسته بندی کاهو خدمت می کنند.

آمادگی مناسب برای بهبود هضم و جذب Nutrient

حبوبات خشک نیاز به خیس و پخت و پز برای کاهش عوامل ضد مغذی مانند اسید فیتاتیک و oligosaccharides که می تواند باعث نفخ و پخت و پز برای 8 تا 12 ساعت در آب با یک اسپری از سرکه یا آب لیمو می تواند شروع به شکستن اسید فیتاتیک. Discarding آب و پخت و پز تازه بیشتر این ترکیبات حاوی سدیم یا جوش است که هنوز هم می تواند به طور کامل از بین برود و تا زمانی که باعث شود.

استفراغ حبوبات با غذاهای غنی از ویتامین C ( گوجه فرنگی، فلفل زنگ، citrus) جذب آهن را افزایش می دهد. اضافه کردن زردچوبه، زردچوبه یا دانه های fennel می تواند به هضم و کاهش گاز کمک کند. بسیاری از غذاهای سنتی به طور طبیعی این ادویه ها را شامل می شوند، که هیچ تصادف نیست - احساسات تجربه نشان داده اند که حبوبات به درستی مفید هستند زمانی که آماده شده و فصل های آماده شده اند.

مزایای سلامتی اضافی فراتر از کنترل قند خون

مزایای مصرف منظم حجم بسیار فراتر از مدیریت گلیسمی است که آنها به طور مداوم با خطرات پایین تر بیماری های مزمن مرتبط هستند.

سلامت قلب و عروق

مطالعات اپیدمیولوژیک بزرگ، از جمله بررسی ملی بهداشت و تغذیه (NHANES)، نشان داده اند که افرادی که حداقل چهار بار در هفته حبوبات می خورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته مصرف می کنند، کاهش می دهند. فیبر محلول در حبوبات کلسترول LDL را کاهش می دهد، در حالی که پتاسیم به تنظیم فشار خون و منیزیم کمک می کند تا سلامت و عروق را در بدن کمک کند.

مدیریت وزن

فیبر بالا و محتوای پروتئین باعث افزایش سیری و کاهش مصرف کلی انرژی می شود. A 2016 سیستماتیک بررسی و متاآنالیز نشان داد که مصرف مواد (بدون محدودیت انرژی) منجر به کاهش وزن متوسط و کاهش قابل توجهی در دور کمر می شود. چگالی کم انرژی حبوبات - در حدود 1.0 -1.5 کالری در هر گرم - اجازه می دهد برای بخش های رضایت بخش بدون کالری اضافی.

سلامت روان

مقاوم در برابر نشاسته و محلول فیبر باکتری های روده مفید را ترویج می کند، تنوع میکروبی بالاتر به عملکرد ایمنی بهتر، کاهش التهاب و کاهش خطر چاقی زنجیره ای تولید شده از تخمیر فیبر قند پا نیز مانع روده روده روده را تقویت می کند، کاهش خطر سندرم روده نشتی.

Micronutrient چگالی

قلم ها منابع عالی فولات هستند (برای سنتز DNA و پیشگیری از نقص های لوله عصبی)، آهن (به ویژه برای زنان در سن باروری)، منیزیم (در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی) و زینک (عملکرد ایمنی) می تواند با آماده سازی مناسب و مصرف مواد همراه با افزایش ویتامین مانند C بهبود یابد.

ملاحظات احتمالی و پیشداوری ها

در حالی که حبوبات به طور قابل توجهی مفید هستند، آنها بدون هشدار نیستند.افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا حساسیت های گوارشی خاصی ممکن است گاز و نفخ را به دلیل محتوای بالا oligosaccharide تجربه کنند.به تدریج افزایش مصرف بیش از چند هفته، همراه با پخت و پز کامل و استفاده از کمک های گوارش مانندafoetida یا فعال شده، می تواند به حداقل 12 ساعت پخت و جلوگیری از آب کمک کند.

اسید فولیک، موجود در حبوبات، می تواند مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و روی را متصل کند، با این حال، اثر خالص مصرف پا در وضعیت معدنی در اکثر رژیم های متعادل خنثی یا مثبت است، زیرا حبوبات همچنین این مواد معدنی را تقویت می کنند. سواکینگ، جوانه زدن و تخمیر (به عنوان مثال، در سرعت) به طور قابل توجهی محتوای اسیدی پایین تر برای اکثر مردم است.

کسانی که در داروهای رقیق کننده خون (به عنوان مثال، وارفارین) باید توجه داشته باشند که حبوبات حاوی ویتامین K هستند، اما اگر مصرف نسبتا پایدار نگه داشته شود، مقدار آن به طور کلی سازگار و قابل کنترل است.

نتیجه گیری

قلم ها و پالس ها از جمله موثرترین ابزار رژیم غذایی برای کاهش اثرات غذاهای باگلیسمی بالا هستند، کم بودن آنها، فیبر بالا و پروتئین محتوای، و نمایه غنی مواد مغذی کار می کنند به طور هماهنگ برای تثبیت قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، و کاهش خطر بیماری مزمن با صدها گونه موجود و کاربردهای بی شمار آشپزی، آنها می توانند به طور یکپارچه به هر الگوی تحقیق روزانه متصل شوند، به عنوان یک روش ساده برای کشف سلامت وگان، ادامه می دهد.

[در این باره] [و] [و] [در این باره]، [[[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۱] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱