چرا برخی از کربوهیدرات های شیرین خون اسپاییک بیش از دیگران است: علم توضیح می دهد

درک کربوهیدرات ها: بنیاد متابولیسم انرژی

کربوهیدرات ها بسیار بیشتر از نان و پاستا هستند.آنها منبع سوخت ترجیحی و کارآمد بدن هستند.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به قندهای ساده تقسیم می کند – گلوکز اولیه – که وارد جریان خون می شود و انرژی را برای هر سلول آرام فراهم می کند، با این حال، همه کربوهیدرات ها به همان شیوه ای که برخی از آنها به سرعت سیل می کنند، آسیب می رسانند، در حالی که باعث می شود تا به آرامی انرژی پایدار را بهبود بخشد و باعث می شود تا برخی دیگر منابع طبیعی شود.

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی (همراه با پروتئین ها و چربی ها) هستند که در طیف وسیعی از غذاها، از جمله دانه ها، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، محصولات لبنی و قند اضافه شده یافت می شوند. پیچیدگی ساختاری این کربوهیدرات ها، تعیین کننده اصلی چگونگی هضم و جذب آنها است.اما داستان به مراتب عمیق تر از مواد غذایی ساده است - و قند پخته شده است، و می تواند به طور چشمگیری با سایر مواد غذایی دیگر مواد غذایی فرآوری شده، و غیر قابل هضم شود.

ساختار شیمیایی: Simple vs. Complex Carboهیدراتs

کربوهیدرات های ساده: Quick Energy، Rapid Spikes

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند (مونوساکیدها و disaccharides) هستند که شامل موارد زیر می شوند:

• ] گلوکوز - بلوک اصلی ساختمان تمام کربوهیدرات ها؛ قند خون را بلافاصله افزایش می دهد.
• (FLT:0 فروکتوز - در میوه ها و عسل یافت می شود؛ باید قبل از ورود به جریان خون، که کمی اثر آن را به تاخیر می اندازد، اما هنوز هم می تواند منجر به افزایش زمانی که در مقادیر بزرگ مصرف می شود، به ویژه در شکل جداگانه مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا.
• Sucrose - شکر جدول، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز؛ به سرعت شکسته.
• Lactose - قند شیر؛ افرادی که کمبود lactase دارند ممکن است پاسخ متفاوتی داشته باشند، که اغلب منجر به علائم گوارشی به جای یک قند خون بزرگ می شوند.

از آنجا که کربوهیدرات های ساده نیاز به تجزیه حداقل دارند، آنها به سرعت به جریان خون جذب می شوند، اغلب منجر به افزایش شدید قند خون پس از یک تصادف سریع می شوند.این الگوی به عنوان یک جهش گلیکمی شناخته می شود و با میل، خستگی و مقاومت طولانی مدت انسولین همراه است. سرعت جذب همچنین می تواند باعث تولید بیش از حد انسولین شود، که ممکن است بیش از حد و باعث کمبود خون در سطح قند طبیعی شود.

کربوهیدرات های پیچیده: سوخت پایدار، پایدار Glucose

کربوهیدرات های پیچیده چندسانت هستند - زنجیره های طولانی مولکول های قند که باید قبل از جذب به واحد های فردی تجزیه شوند، این فرآیند زمان، هضم و رفع پاسخ قند خون را کاهش می دهد:

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• ] - نوعی کربوهیدرات که انسان نمی تواند هضم کند؛ فیبر از طریق روده به طور عمده دست نخورده عبور می کند، جذب مواد مغذی دیگر را کاهش می دهد و اثر تثبیت کننده قدرتمندی بر قند خون اعمال می کند.

همه کربوهیدرات های پیچیده برابر نیستند، سیب زمینی سفید و آرد های تصفیه شده می توانند بیشتر شبیه شکر های ساده عمل کنند، در حالی که دانه های سالم و لوبیا انرژی پایدار را فراهم می کنند. تفاوت حیاتی در چگونگی ساختار نشاسته و مقدار فیبر باقی می ماند، Starch به طور چشمگیری از دو مولکول تشکیل شده است: گلیسمی (خط، کمتر قابل هضم) و یک قند مولکولی است که اغلب می تواند به طور چشمگیری از آن مقدار قند یا مقدار قند خون بالا باشد.

شاخص گلیکمی: رتبه بندی کربوهیدرات ها توسط Blood Sugar

شاخص گلیسمیک (GI) مقیاس عددی از 0 تا 100 است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش سطح قند خون پس از خوردن، در مقایسه با گلوکز خالص (GI = 100) غذاهای با یک GI بالا (70 یا بالاتر) به سرعت هضم و ایجاد جهش های تیز؛ غذاهای کم-GI (55 یا پایین) تولید یک افزایش تدریجی کوچکتر.

نمونه هایی از غذاهای با کیفیت بالا:

• نان سفید (GI ⁇ )
• ذرت گل (GI ⁇ )
• سیب زمینی فوری (GI ⁇ )
• Watermelon (GI ⁇ ) - بخش یادداشت مهم است

نمونه هایی از غذاهای کم-GI:

• ◄ کلاه برداری فولاد (GI ⁇ )
• Chickpeas (GI ⁇ )
• سیب زمینی شیرین (GI ⁇ )
• Apples (GI ⁇ )

در حالی که GI یک ابزار مفید است، محدودیت هایی دارد.این برای اندازه های معمولی، چربی یا پروتئین محتوا یا ترکیبات غذایی مهم نیست.

[GL] بار پروستاتیک چند برابر با GI در یک وعده، تقسیم شده توسط 100.A غذا با یک GI بالا اما کم کربوهیدرات (به عنوان مثال، هویج) می تواند یک گل کم داشته باشد.با تمرکز بر یک راهنمای عملی تر برای برنامه ریزی غذا برای علوم بیشتر و علوم عمومی (fard)

همچنین شایان ذکر است که GI یک غذا می تواند بر اساس آمادگی، زمان پخت و پز و پردازش متفاوت باشد، به عنوان مثال، یک موز سبز دارای یک GI پایین تر از یک موز بیش از حد است، زیرا نشاسته هنوز به شکر تبدیل نشده است، آل دانوت پاستا دارای یک ماده غذایی کمتر از گذشته نرم است.

چرا برخی از کربوهیدرات های شیرین اسپایدر خون بیشتر است؟ عوامل کلیدی

محتوای فیبر

فیبر تنها جزء تاثیرگذار در کاهش تاثیر گلیکومیک کربوهیدرات است (فیف سولفور فیبر (که در جوها، لوبیا، سیب و psyllium یافت می شود) یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می کند، به طور فیزیکی کاهش هضم و جذب قند محلول (از سبزیجات، سبوس گندم، و آجیل) سرعت های عمده و روده را اضافه می کند، (۶۰) سرعت انتقال فیبر را برای مصرف فیبرهای فیبر بسیار دقیق کاهش می دهد.

ساختار فیزیکی و پردازش

چگونه یک کربوهیدرات پردازش شده یا آماده شده است تا به طور چشمگیری هضم آن را تغییر دهد.

• (FLT:0) دانه های کامل را فعال کنید (به عنوان مثال، کل barley، Farro، برنج قهوه ای) نیاز به جویدن بیشتر و نشاسته های خود را در دیواره های سلول فیبروس، کند شدن هضم.
• (FLT:0) دانه های پخته شده یا تصفیه شده (به عنوان مثال، آرد سفید، برنج سفید) دارای سبوس و میکروب برداشته شده اند، و نشاسته را به تجزیه سریع آنزیمی قرار می دهد، به همین دلیل نان سفید تقریبا دو برابر اثر گلیک کل نان دانه است.
• [[۱] [۱۰] اندازه ذرات [[۱۰]] اهمیت دارد [۱۰] - آرد زمینی ضخیم کندتر از آرد زمینی ریز است.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُوا وَهُوا وَهُهُهُهُهُهُهُهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُهُهُوا وَهُهُهُهُوا بَهُوا وَهُمَهُهُهُوا وَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُوا وَهُهُوَهُهُه

مقاومت در برابر Starch

استارچ می تواند مانند فیبر تحت شرایط خاصی رفتار کند. نشاسته مقاوم در برابر نشاسته نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و به جای آن در روده کولون توسط باکتری های روده تخمیر شده است، این مقدار گلوکز جذب شده به مقاومت در برابر سیل خون را کاهش می دهد، زمانی که برخی از غذاهای پخته شده و سپس سرد (به عنوان مثال، به طور قابل مقاومت در برابر با شکر بالا، این است که آنها را از بین می برد، مقدار قندهای خشک شده است.

ترکیب با پروتئین، چربی و اسید

خوردن کربوهیدرات به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط به طور قابل توجهی پاسخ قند خون را تعدیل می کند.پروتئین و چربی باعث تخلیه معده آهسته می شود، به این معنی که کربوهیدرات ها برای رسیدن به روده کوچک طول می کشد. (به عنوان مثال، سرکه یا آب لیمو) می تواند میزان گلوکز پس از قند را با کاهش فعالیت ایزویلاز، آنزیم که نشاسته را تجزیه می کند، کاهش دهد: یک قاشق غذاخوری ساده و مصرف سرکه برنج حتی یک مقدار زیادی از مصرف برنج را در مصرف می تواند یک قند قند قند را کاهش دهد.

نقش غذا

فراتر از مواد مغذی خود، سفارش که در آن شما غذاهای درون یک غذا را می خورید، مطالعات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات می تواند سفر پس از مصرف گلوکز را تا 40٪ کاهش دهد، این "خاکگیری فوری" کار می کند زیرا فیبر و پروتئین به تاخیر می افتد، و بدن یک شروع به تنظیم گلوکز می کند: شروع به غذا خوردن با سبزیجات غیر سالاد، و نه با پروتئین ساده و تغییر می کند.

نقش انسولین و تنوع فردی

پاسخ قند خون صرفاً تابعی از غذا نیست.هر فرد به طور متفاوتی بر اساس:

• حساسیت به انسولین (که توسط توده عضلانی، فعالیت فیزیکی، خواب و استرس تاثیر می گذارد)
• ترکیب میکروبیوم Gut (داروهای حاوی اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند که متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد)
• تغییرات ژنتیکی (به عنوان مثال، برخی از افراد به طور متفاوتی به فروکتوز یا نشاسته واکنش نشان می دهند؛ تغییرات در شماره کپی ژن AMY1 بر کارایی هضم نشاسته تاثیر می گذارد)
• زمان روز ( تحمل گلودرد اغلب در صبح و بالاترین در شب پایین است)
• فاز چرخه قاعدگی (حساسیت تخمدان می تواند در فاز بی نقص کاهش یابد)

به همین دلیل است که داده های مداوم گلوکز (CGM) اغلب پاسخ های شخصی سازی شده شگفت انگیز را حتی به غذاهای سالم نشان می دهد.برای درک عمیق تر از نقش روده، ببینید دیدگاه کلینیک مایو در مورد میکروبیوم روده و قند خون .

روش های پخت و پز و تاثیر آنها

روشی که شما یک کربوهیدرات را طبخ می کنید می تواند اثر گلیسمیک آن را به اندازه خود مواد غذایی تغییر دهد. سیب زمینی بولینگ در یک GI بالاتر از پخت و پز منجر می شود زیرا ژل های نشاسته ای به طور کامل بیشتر ژلاتین می کنند. Al dente Pasta (که برای زمان کمتر پخته شده است) دارای یک اثر کم تر از گذشته نرم، بیش از حد پخته شده است.

استراتژی های عملی برای انتخاب کربوهیدرات های مناسب

اولویت بندی کامل، منابع پردازش نشده

تعویض دانه های تصفیه شده برای غلات کامل یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید انجام دهید. برنج سفید را با کینینویا یا نواری بدنه جایگزین کنید؛ نان دانه ای را بر روی سفید انتخاب کنید؛ و از لوبیا یا گوگرد به عنوان پایه نشاسته خود به جای سیب زمینی سفید استفاده کنید.به دنبال محصولاتی با برچسب "۱۰۰٪ غلات کامل" و بررسی کنید که کل دانه (به عنوان مثال، کل گندم، اولین ماده قهوه ای قهوه ای است).

بازی فیبر خود را

هدف حداقل 25 تا 35 گرم فیبر روزانه است.منبع های بالا در فیبر محلول (پاها، psyllium، سیب، لوبیا) به ویژه برای کنترل قند خون موثر هستند.همچنین مکمل های فیبر مانند psyllium husk را در صورت مصرف مواد غذایی کافی است، اما اولویت منابع غذایی برای مواد مغذی اضافی خود را اولویت بندی می کنند.

«نظم غذا خوردن» را تمرین کنید

تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات می تواند میزان گلوکز پس از قاعدگی را تا ۴۰ درصد کاهش دهد، این گاهی اوقات روش “خشک کردن” نامیده می شود.برای پیاده سازی، با یک سالاد یا سبزیجات شروع کنید، سپس پروتئین خود را بخورید و در نهایت غذای غنی از کربوهیدرات خود را مصرف کنید.

استفاده از Vinegar و غذاهای تخمیر شده

اضافه کردن یک قاشق غذاخوری سرکه (هر نوع) به یک وعده غذایی نشاسته ای اثر گلیسمیک آن را به طور مشابه، غذاهای تخمیر شده مانند sauerkraut، kimchi و ماست پروبیوتیک هایی را فراهم می کند که سلامت روده و متابولیسم گلوکز را در طول زمان بهبود می بخشد. A vinaigrette ساده بر روی سالاد یا یک اسپری از سرکه بر سبز پخته شده می تواند یک تفاوت قابل اندازه گیری ایجاد کند.

فعالیت فیزیکی را فراموش نکنید

یک پیاده روی 10 دقیقه ای پس از غذا می تواند قند خون را با بهبود حساسیت به انسولین و تشویق عضلات به گرفتن گلوکز بدون نیاز به انسولین اضافی کاهش دهد، این یکی از قوی ترین مداخلات غیر انسانی برای صاف کردن منحنی های قند خون است، حتی فعالیت های نور مانند کارهای خانگی یا ایستادن می تواند کمک کند.

استفاده از ترفند خنک کننده

غذاهای نشاسته ای کوک مانند سیب زمینی، برنج و پاستا در روز پیش رو، آنها را در یخچال سرد کنید و اگر بخواهید دوباره گرم شود، این محتوای نشاسته مقاوم را افزایش می دهد و بار گلیکمی، سالادهای سرد برنج و غذاهای باقی مانده پاستا می تواند هر دو خوشمزه و بهتر برای قند خون باشد.

دانلود بازی کامپیوتر Debunking Common Myths درباره Carboهیدراتs و Blood Sugar

Myth 1: همه کربوهیدرات ها برای قند خون بد هستند.[۱۰]
منبع غذایی کامل کربوهیدرات ها، به ویژه کسانی که غنی از فیبر و نشاسته مقاوم هستند، مفید و ضروری هستند.

میوه قند خون را افزایش می دهد زیرا حاوی شکر است.[۱۰]
Fruit با فیبر، آب و پلی فنول هایی بسته بندی شده است که محتوای قند آن را با هم ترکیب می کنند، در حالی که میوه های با قند بالا مانند گل و موزیلو می توانند قند خون را افزایش دهند، آنها بسیار کمتر از مقدار قند تصفیه شده است.

Myth 3: شما فقط باید غذاهای کم-GI بخورید

لازم نیست یا عملی است. غذاهای با کیفیت بالا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند که در بخش های معتدل مصرف می شود، با پروتئین / چربی جفت می شوند و پس از ورزش هنگامی که عضلات برای جذب محدودیت های سفت و سخت هستند، خورده می شوند.

جایگزین های شکر همیشه برای قند خون بهتر است.[۱۰] برخی از شیرین کننده های مصنوعی (مانند استویا و راهبان میوه) قند خون را بالا نمی برند، اما برخی دیگر (مانند سوءتitol) می توانند باعث جهش های مشابه شکر شوند. علاوه بر این، شیرین کننده های غیر مغذی ممکن است میکروبیوم روده را تغییر دهند و پاسخ به شیوه هایی که هنوز به طور کلی به عنوان شیرین کننده های قند مورد مطالعه قرار می گیرند (به عنوان شیرین کننده های طبیعی و قند) تغییر دهند.

Myth 5: دیابت به این معنی است که شما باید از تمام کربوهیدرات ها اجتناب کنید.[۱۰] مردم مبتلا به دیابت می توانند و باید کربوهیدرات بخورند. کلید مصرف مداوم، انتخاب منابع کیفیت و متعادل سازی با دارو یا فعالیت است. موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی بر مصرف کربوهیدرات و برنامه ریزی و مصرف مواد غذایی به جای حذف مواد غذایی تاکید می کند.

آینده: تغذیه شخصی و نظارت مستمر Glucose Monitors

یکی از هیجان انگیزترین پیشرفت های علم قند خون افزایش تغذیه شخصی (۱) است.مطالعات با استفاده از مانیتورهای گلوکز ثابت کرده اند که غذاهای یکسان می توانند پاسخ های گلوکز بسیار متفاوتی را در افراد مختلف ایجاد کنند، مانند ترکیب میکروبیوم روده، خواب، استرس و ژنتیک همه کمک می کنند.این رویکرد دقیق نشان می دهد که یک لیست جهانی "خوب" در مقابل "بد" لیست کربوهیدرات ها به جای آن، ممکن است پاسخ های جامع برای شرکت های خاص را ارائه دهد.

در حالی که CGMs هنوز برای همه قابل دسترس نیست، اصول فیبر، سفارش غذایی، روش های پخت و پز و ترکیب پروتئین و چربی به طور گسترده ای قابل اجرا است.آینده احتمالا توصیه های غذایی مناسب تری را ارائه می دهد، اما دانش بنیادی ارائه شده در اینجا به عنوان یک راهنمای قابل اعتماد برای اکثر مردم عمل می کند.

خط پایین: کار کربوهیدرات برای شما کار می کند

کربوهیدرات ها دشمن نیستند.کل کلیدی درک این است که چه نوع هایی باعث جهش سریع و چرا. قندهای ساده و نشاسته های تصفیه شده می شوند که تقریبا بلافاصله فیبر هضم نمی کنند، مکانیسم های پاکسازی گلوکز بدن را از طرف دیگر، کربوهیدرات های پیچیده با فیبر سالم، نشاسته و حداقل پردازش، یک انتشار انرژی آهسته و ثابت را فراهم می کند که از سلامت متابولیک پشتیبانی می کند.

با تمرکز بر کیفیت کربوهیدرات ها - انتخاب غلات کامل، حبوبات و سبزیجات؛ پخت و پز و خنک کردن نشاسته ها؛ خوردن فیبر اول؛ و ترکیب کربوهیدرات با پروتئین، چربی و اسید - شما می توانید به طور چشمگیری کاهش قند خون بدون دادن غذاهایی که دوست دارید.

برای کسانی که مایل به کشف این موضوع بیشتر هستند، موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی راهنمایی مبتنی بر شواهد در مصرف کربوهیدرات و پیشگیری از دیابت را ارائه می دهد. علاوه بر این، University of Sydney's گلیسمیک پایگاه داده شاخص سیدنی یک منبع جستجو برای مقادیر مواد غذایی هزاران نفر فراهم می کند.