Table of Contents

تکنیک های بصری سازی چیست؟

تجسم یک عمل ذهنی است که شامل ایجاد تصاویر روشن و همه جانبه از خودتان برای دستیابی به یک نتیجه خاص است.در زمینه سلامت، این به معنی تصویر کشیدن خود را در وزن هدف خود، تکمیل یک اجرای طولانی، یا ایجاد یک انتخاب غذایی سالم با سهولت، در حالی که ممکن است مانند روز ساده، تجسم، در واقع همان مسیرهای عصبی را فعال می کند که زمانی که شما انجام می دهید عمل واقعی، و اجرای آن را به عنوان مدیران آگاه، و تمرکز برای این کار می کند، و هدایت می کند، و تمرکز برای اجرای آن را به عنوان مدیران.

علم پشت تجسم

تجسم یک عمل عرفانی نیست - آن را در علوم اعصاب پایه گذاری شده است [۱] هنگامی که شما یک عمل را تصور می کنید، مغز شما در همان مناطق که فعال اگر شما به طور فیزیکی انجام این عمل است، به عنوان (FLT: ۰) تصور این معادل عملکردی در طول زمان، این تمرین های ذهنی تکرار اتصالات عصبی تقویت اتصالات عصبی، یک فرایند به نام F:2.

مکانیسم کلیدی دیگر (FLT:0) سیستم فعال سازی اختصاصی (RAS) است، این مجموعه از اعصاب در مغز شما مقدار زیادی از اطلاعات را فیلتر می کند که حواس شما هر لحظه به طور واضح یک هدف را تجسم می کند، شما RAS خود را برای اطلاع از فرصت ها و منابع که با آن هدف هماهنگ هستند، به عنوان مثال، اگر شما به طور منظم پنج کیلومتر در حال اجرا هستید، متوجه این گزینه های تغییر مسیر هدایت مغز و تغییر مسیر هدایت مغز شما می شود که هدف و هدایت می شود.

تحقیقات منتشر شده در مجلات مانند Neuropsychologia نشان می دهد که عمل ذهنی می تواند قدرت عضلانی را تا 35 درصد بهبود بخشد: مطالعه ای از کلینیک کلیولند نشان داد که شرکت کنندگان که تصور می کردند تمرین های انگشت انجام می دهند قدرت انگشت خود را تقریبا به اندازه کسانی که از نظر فیزیکی ورزش می کنند افزایش می دهد.این اصل برای عادات سلامت استفاده می کند: تجسم خود را به خوردن صبحانه متعادل یا تکمیل تمرینات عصبی که باعث تقویت مسیرهای عصبی صبحگاهی می شود.

انواع بصری سازی برای سلامت

همه ی تجسم ها یکسان نیستند، برای به دست آوردن بهترین نتایج، به درک دو نوع اولیه و زمانی که از هر کدام استفاده کنید کمک می کند.

نتایج Visualization

تجسم نتیجه شامل تصویر برداری نتیجه نهایی هدف سلامتی شما است، این می تواند خود را در وزن ایده آل خود ببیند، به اندازه لباس کوچکتر متصل شود، یا یک تعریف در تناسب اندام خود دریافت کنید، این نوع تجسم بسیار انگیزشی است زیرا شما را به صورت عاطفی به پاداش متصل می کند. کلید این است که تصویر را به عنوان واضح و حساس به عنوان ممکن تصور کنید احساس غرور، تجسم نور، زمانی که بهترین انگیزه شما در عمل استفاده می شود یا لبخند زدن به عنوان یک کار می کند.

فرآیند بصری سازی

از سوی دیگر، تجسم فرایند، بر اقدامات مورد نیاز برای رسیدن به هدف خود تمرکز می کند، به جای تصویر خط پایان، شما می بینید که هر مرحله را در طول راه انجام می دهید، به عنوان مثال، تجسم خود را در اوایل بیدار شدن، قرار دادن لباس های تمرین، رانندگی به باشگاه، تکمیل هر تمرین، و سپس خنک کردن تجسم فرایند شما را برای تلاش آماده می کند و به شما کمک می کند تا عادت های تحقیقاتی را برای ایجاد روش های بصری سازی طولانی مدت، نه تنها به عنوان راه های موثر، زیرا رفتار، بلکه به منظور ایجاد تغییرات نتیجه، بلکه به عنوان یک فرآیند تبدیل آن، به آن، و نه به عنوان یک فرآیند ایجاد می کند.

چگونه از تجسم اهداف بهداشتی استفاده کنیم: راهنمای گام به گام

مرحله 1: هدف خود را با دقت تعریف کنید

اهداف مبهم، تصاویر مبهمی را به جای گفتن “من می خواهم سالم باشم”، دقیقاً مشخص کنید که چه می خواهید.برای مثال، “من می خواهم 15 پوند را در 30 ژوئن از دست بدهم”، “من می خواهم یک 10K را بدون پیاده روی اجرا کنم” یا “من می خواهم حداقل پنج وعده سبزیجات را هر روز بخورم” هدف خود را مشخص تر کنم و این که یک تصویر ذهنی شما ایجاد کند، واضح تر خواهد بود.

مرحله دوم: یک صحنه دقیق سنسور بسازید

هنگامی که هدف خاصی دارید، چشم هایتان را ببندید و صحنه را بسازید، نه تنها مشاهده کنید، بلکه صدا، بوی، لمس و حتی طعم را نیز در نظر بگیرید.اگر هدف شما تکمیل یک روتین یوگا صبحگاهی است، احساس بلوغ خود را تصور کنید، صدای نفس شما، احساس گرما اتاق، و نور نرم از طریق پنجره.

مرحله 3: تنظیم یک زمان تمرین منظم

سازگاری بیش از مدت زمان اهمیت دارد.با دو تا پنج دقیقه در روز شروع کنید.یک بار انتخاب کنید که بعید است قطع شود – اولین چیز در صبح، درست قبل از خواب یا در طول استراحت در نیمه روز، بسیاری از افراد متوجه می شوند که تجسم با عادت موجود، مانند مسواک زدن دندان یا نوشیدن قهوه، باعث می شود که به یاد داشته باشید که یک زمان لازم را در طول جلسات تا 15 دقیقه افزایش دهید.

مرحله 4: از تزریقات برای تقویت تصویر استفاده کنید

در حالی که شما تجسم می کنید، اظهارات کوتاه و مثبت را که با تصویر شما هماهنگ می شوند تکرار کنید، مثلاً “من قوی و قادر به تکمیل این تمرین هستم” یا “من از تغذیه بدن من با غذاهای سالم لذت می برم”، اگر این کار به ذهن شما کمک کند تصویر ذهنی را به ناخودآگاه خود قفل کرده و با هر گفتگوی منفی که ممکن است پیشرفت شما را تضعیف کند مقابله کنید.

مرحله پنجم: تجسم لینک به Action

تجسم یک کاتالیزور است، نه جایگزینی برای تلاش واقعی در دنیای واقعی، درست بعد از جلسه تجسم، یک اقدام کوچک را انجام دهید که شما را به سمت هدف خود حرکت می دهد.اگر شما یک صبحانه سالم تجسم کردید، آن را آماده کنید، اگر شما یک تمرین را تجسم می کنید، این شکاف بین ذهن و بدن را پل می کند، اتصالات عصبی و حرکت را در طول زمان، شکاف بصری و کوچک کردن تا زمانی که عمل خودکار احساس کند.

مزایای بصری سازی در سلامت و سلامتی

افزایش انگیزه و سازگاری

هنگامی که شما به طور منظم موفقیت آمیز می بینید، مرکز پاداش در مغز شما دوپامین را آزاد می کند، همان انتقال دهنده عصبی که شما را به دنبال پاداش های واقعی سوق می دهد، این باعث می شود شما حتی قبل از انجام عمل احساس خوبی داشته باشید، که میل شما را به دنبال افرادی که به طور منظم گزارش می دهند، تمایل به برنامه های ورزشی و برنامه های رژیم غذایی را افزایش می دهد، زیرا پاداش ذهنی آنها را در روزهایی که قدرت کم است، ادامه می دهد.

کاهش استرس و اضطراب

تجسم به طور طبیعی واکنش آرامش بخش را فعال می کند.هنگامی که شما بر روی یک صحنه صلح آمیز و موفق تمرکز می کنید، بدن شما سطح کورتیزول را پایین می آورد، ضربان قلب شما را آهسته می کند و تنش عضلانی را کاهش می دهد، این به ویژه برای اهداف بهداشتی که شامل مدیریت استرس، مانند کاهش وزن (غذا خوردن استرس) یا بهبود خواب است، بسیار ارزشمند است.

بهبود تمرکز و هدف Clarity

عمل تجسم ذهن شما را مجبور می کند تا بر یک نتیجه خاص تمرکز کند.این طول توجه شما را افزایش می دهد و باعث کاهش آشفتگی ذهنی می شود که اغلب تلاش های بهداشتی را از بین می برد.در طول زمان، شما در فیلتر کردن حواس پرتی بهتر می شوید - مانند وسوسه در فروشگاه مواد غذایی یا تمایل به ترک یک تمرین - و تمرکز بر آنچه که بیشتر اهمیت دارد.

افزایش اعتماد به نفس و خود-Efficacy

خودکارسازی خود یا اعتقاد به اینکه شما می توانید با موفقیت یک رفتار را انجام دهید، پیش بینی قوی از نتایج سلامتی است. تجسم به طور مستقیم این باور را ایجاد می کند.هر بار که شما به طور واضح می بینید که خودتان یک چالش را فتح می کنید، پیامی را به ناخودآگاه خود ارسال می کنید: "من نوعی از فردی هستم که می تواند این کار را انجام دهد."این تمرین ذهنی تکرار شده اعتماد به نفس لازم برای مقابله با اهداف بزرگتر و بازیابی از مشکلات را ایجاد می کند.

مدیریت بهتر درد و بهبودی

نشان داده شده است که تجسم درد درک شده و سرعت بهبودی از آسیب یا جراحی را کاهش می دهد، هنگامی که بیماران تصور می کنند که بدن آنها بهبود می یابد - مانند ترمیم سلول ها، بازسازی عضلات یا کاهش التهاب - آنها اغلب درد کمتری و بهبود عملکرد سریع تر را گزارش می دهند.

الگوهای خواب سالم

تجسم ساختار یافته قبل از خواب می تواند به تنظیم خواب کمک کند، با تصور آرامش خود، وارد شدن به حالت استراحت، و بیداری، شما سیستم عصبی خود را برای باد کردن به پایین می فرستد. بسیاری از مردم از تجسم خواب با تصویر کشیدن یک چشم انداز صلح آمیز یا موج ملایم آرامش از آرامش از طریق بدن خود استفاده می کنند.این باعث کاهش افکار مسابقه ای می شود که شما را بیدار نگه می دارد و از کیفیت خواب که در همه اهداف سلامتی استفاده می کند.

نکات عملی برای تجسم موثر

خاص و دقیق باشید

تصاویر Vague نتایج ضعیفی را به جای تصویر کردن “سلامتی” ایجاد می کنند، اعداد دقیق را در مقیاس می بینند، نحوه مناسب بودن لباس ها، غذا در بشقاب شما و احساس انرژی در بدن شما، قبل از شروع تجسم این جزئیات را یادداشت کنید تا یک اسکریپت روشن برای ذهن خود داشته باشید.

استفاده از کمک های بصری

یک هیئت مدیره چشم انداز با تصاویری که هدف سلامتی شما را نشان می دهد ایجاد کنید – عکس های بدن ورزشی، غذاهای سالم یا فعالیت های فضای باز، آن را جایی که شما آن را روزانه می بینید قرار دهید، همچنین می توانید از یک ردیاب عادت یا یک نمودار برای نشان دادن پیشرفت خود استفاده کنید.این نشانه های خارجی تجسم داخلی شما را تقویت می کنند و هدف شما را در ذهن بالا نگه می دارند.

احساسات مثبت شرکت

مسئولیت عاطفی تصویرسازی به اندازه تصویر مهم است.تصور کنید که غرور، شادی، تسکین یا قدردانی شما زمانی که به هدف خود رسیدید احساس می کنید. احساسات تصویر ذهنی را ثابت می کند و آن را برای مغز شما واقعی تر می کند.اگر احساس بی طرف بودن یا خستگی در هنگام تجسم دارید، سعی کنید جزئیات حسی بیشتری یا یک عنصر عاطفی قوی تر اضافه کنید.

انعطاف پذیر و تنظیم کننده باشید

اهداف سلامتی شما ممکن است تغییر کند، زیرا شما تصاویر خود را مطابق آن به روز می کنید.اگر در ابتدا تصور می کنید که 10 پوند از دست دادن دارید اما اکنون می خواهید عضله سازی کنید، صحنه های ذهنی خود را تنظیم کنید تا شامل بلند کردن وزن و افزایش تصاویر سخت پروتئینی شوید، بنابراین هر چند هفته یکبار آنها را مجدداً برای نگه داشتن مغز خود آماده کنید.

ترکیب با تمرین فیزیکی

تجسم بهترین کار را به عنوان یک مکمل به تلاش واقعی، نه یک جایگزین.پس از شما تجسم یک عادت سالم، بلافاصله انجام یک نسخه کوچک از آن، به عنوان مثال، تجسم نوشیدن یک لیوان آب، سپس یک نوشیدنی، سپس آن را تجسم، پس از آن این جفت آن را تقویت می کند اتصال ذهن و بدن و ایجاد عادت سریع تر از تنها تجسم.

اجتناب از اشتباهات رایج

یک اشتباه رایج تنها نتیجه را می بیند و نادیده گرفتن روند می تواند منجر به ناامیدی شود، زمانی که تلاش واقعی متفاوت از پیروزی تصور می شود، یک اشتباه دیگر تجسم منفی است - چشم انداز شکست، ترس یا مبارزه همیشه صحنه های ذهنی شما را مثبت و متمرکز بر راه حل نگه می دارد.

ترکیب بصری سازی با اقدام برای موفقیت بلند مدت

برای تجسم بخش پایدار از روال سلامت خود، آن را به برنامه موجود خود تبدیل کنید.در اینجا سه راه عملی برای ادغام آن وجود دارد:

  1. سوگند به روستین: قبل از اینکه از رختخواب خارج شوید، دو دقیقه وقت بگذارید تا روز موفقیت آمیز خود را تجسم کنید.نگاه کنید به غذای تغذیه شده، بدن خود را حرکت دهید و با سهولت چالش هایی را انجام دهید.این یک تن مثبت و اول مغز شما را برای اطلاع از فرصت ها تنظیم می کند.
  2. پیش از کار: قبل از ورزش، 30 ثانیه طول بکشید تا خود تمرین را تجسم کنید، خودتان را تجسم کنید که هر مجموعه را تکمیل کنید، به طور پیوسته نفس بکشید و احساس قوی داشته باشید.این گرم کردن ذهنی عملکرد را بهبود می بخشد و تمایل به ترک زود را کاهش می دهد.
  3. حتی مرور: در پایان روز، تجسم یک لحظه از موفقیت شما تجربه. زنده کردن آن با تمام حواس خود را تقویت آنچه که به خوبی و عمیق تر از مسیرهای عصبی برای تکرار آن موفقیت.

پیگیری پیشرفت شما همچنین تجسم را افزایش می دهد.یک مجله را نگه دارید که در آن شما آنچه را که تجسم می کنید و بعد از عمل احساس می کنید، یادداشت کنید که آیا تجربه واقعی با تصویر ذهنی شما مطابقت دارد یا خیر، شما دقت خود را بهبود خواهید دید، که نشانه ای است که مغز شما در حال یادگیری برای هماهنگ کردن با اهداف شما است.

وقتی تنها تجسم کافی نیست

تجسم یک ابزار قدرتمند است، اما یک تعمیر جادویی نیست.اگر شما با یک وضعیت پزشکی پایه، مسائل سلامت روان، یا الگوهای رفتاری عمیق درگیر مبارزه می کنید، تجسم باید در کنار راهنمایی های حرفه ای استفاده شود، بهتر است زمانی که با شیوه های مبتنی بر شواهد مانند درمان شناختی، مشاوره تغذیه، یا یک برنامه ورزشی ساختار یافته ترکیب شود.

اگر متوجه شدید که تجسم اضطراب را تحریک می کند یا احساس ضد مولد بودن می کند، یک رویکرد ملایم تر را امتحان کنید (با فقط 30 ثانیه تصاویر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.یا از صداهای بصری هدایت شده (در دسترس از منابع معتبر مانند روان شناسی امروز منابع تجسمی را تقویت کنید یا [F:2Healthline] برای ایجاد تصاویر هدایت یافته [FLT3] استفاده کنید تا زمانی که یک هدف بصری خود را ایجاد نکنید.

داستان های موفقیت واقعی زندگی

بسیاری از مردم از تجسم برای تبدیل سلامت خود استفاده کرده اند، در نظر بگیرید که یک کارمند دفتری میانسال که از تجسم روزانه برای چسبیدن به یک برنامه راه رفتن استفاده می کرد، او خود را با انرژی راه رفتن، احساس نسیم، و رسیدن به کار روشن و روشن است، در شش ماه گذشته، او گام های روزانه خود را از ۳۰۰۰ به ۱۰۰۰۰ پوند افزایش داده و از دست رفته است، یا ورزشکار که پس از یک تکنیک بینایی زانو تجسم می کند، فقط تصور عضلات خود را از بازگشت به عقب برگردانده است و این که او را از بازگشت به عقب نشینی عضلات و آرزو می کند.

نتیجه گیری: چشم انداز خود را به واقعیت خود تبدیل کنید

ذهن شما قوی ترین ابزار برای دستیابی به سلامت بهتر است.(با تسلط بر تصویرسازی، شما اساسا یک GPS ذهنی نصب می کنید که انتخاب های روزانه شما را هدایت می کند، قدرت اراده شما را تقویت می کند و شما را در مسیر نگه می دارد حتی زمانی که موانع امروز با یک هدف خاص سلامت شروع می شوند؛ پنج دقیقه ای را صرف ایجاد یک تصویر دقیق و غنی از موفقیت کنید، سپس یک اقدام کوچک در دنیای واقعی را انجام دهید که با تصویر عمیق تر از آن هدایت می کند و در مسیر هدایت تصویر ذهنی شما در مسیر زندگی شما شروع می کند.F از طریق تصویر ذهنی و از طریق تصویر روزانه و در تصویر ذهنی شما شروع به تصویر ذهنی شما شروع به تصویر ذهنی خود را در مسیر هدایت تصویر ذهنی خود را در مسیر هدایت می کند.