نقش دوگانه کافئین در دویدن Ultra

Ultra Run بدن انسان را به حد خود فشار می دهد، خواستار تولید انرژی پایدار در طول ساعت ها یا حتی روزها.مدیریت سوخت و هیدراتاسیون حیاتی است، اما بسیاری از دونده ها از تاثیر کافئین بر عملکرد و تنظیم قند خون، کافئین یکی از گسترده ترین روش های استفاده شده در نوسان خون، اما اثرات آن به طور چشمگیری بر اساس دوز، زمان، متابولیسم فردی و نیازهای خاص مصرف قند، در هنگام استفاده از تجزیه و تحلیل استراتژیک، استفاده از کاهش سطح تمرکز بر روی میزان مصرف کافئین، استفاده از نوسان های موثر، متفاوت است.

کافئین فقط یک محرک نیست – یک تنظیم کننده متابولیک است.برای دونده های فوق العاده که اغلب برای 12، 24 یا حتی 48 ساعت رقابت می کنند، خط بین مفید و مضر نازک است.یک برنامه کافئین خوب اجرا شده می تواند چند دقیقه از زمان پایان را اصلاح کند یا شما را از طریق ساعت های تاریک یک شب حرکت دهد.یک برنامه ضعیف اجرا می تواند شما را در یک ایستگاه کمک یا تکان دادن به شما نیاز به شکستن بخش های عملی، و شکستن علم و شکستن، و جلوگیری از آن، و یا جلوگیری کند.

مزایای کافئین برای Ultra Runners

کافئین عمدتا با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز کار می کند، کاهش درک تلاش و تاخیر خستگی برای دونده های فوق العاده، این می تواند به هوشیاری بهبود یافته در طول صبح زود یا کشش های دیر شب، افزایش غلظت میلی گرم در زمینه فنی، و توانایی بیشتر برای فشار از طریق موانع عصبی مرکزی، کافئین باعث تحریک مطالعات لب، تشویق بدن به بسیج اسیدهای چرب متعدد است که باعث افزایش غلظت جانبی بالا رفتن به عنوان یک نشانه ای از هورمون های گذشته می شود.

علاوه بر این، کافئین ممکن است ادراک درد عضلانی را در طول ورزش طولانی مدت کاهش دهد. A 2018 متاآنالیز در ] نتیجه گرفت که کافئین به طور مداوم کاهش رتبه بندی از اعمال ادراکی (RPE) در طول فعالیت هوازی، این بدان معنی است که همان سرعت احساس ساده تر می کند، به شما اجازه می دهد تا بدون شدت سوزاندند در مراحل کاهش خطر ابتلا به کاهش میزان آسیب های چند روزه (کاهش) در هنگام کاهش میزان کمبود چند روز کاهش می تواند منجر به کاهش یابد.

فراتر از عملکرد، کافئین می تواند خلق و خوی و انگیزه را بهبود بخشد، هنگامی که شما 80 مایل به یک نژاد هستید و هر مرحله مانند یک نبرد احساس می کند، افزایش کافئین اندازه گیری شده می تواند آسانسور روانی مورد نیاز برای ادامه حرکت را فراهم کند.این اثر تا حدی به دلیل تعامل کافئین با گیرنده های دوپامین است که احساسات پاداش را افزایش می دهد و تلاش درک شده برای ادامه ادامه دادن را کاهش می دهد.

خطرات کافئین بیش از حد یا زمان بد

علی رغم مزایای آن، کافئین یک شمشیر دو لبه است. دوزهای بالا (بالای 6 mg /kg یا تقریبا 400600 میلی گرم برای یک دونده 80 کیلوگرم) می تواند عوارض جانبی مانند کمبود آب، ضربان قلب بالا، اضطراب و ناراحتی دستگاه گوارش را ایجاد کند، این علائم به طور خاص در یک فوق العاده مشکل دارند، جایی که هر سیستم بدنی تحت استرس است، با این حال نگرانی شدید در مصرف کنندگان آب گرم، نمی تواند اثرات شدید را تشدید کند، زیرا این اثرات کافئین به طور ناگهانی در این اثرات شدید در این اثرات کافئین است که باعث می شود.

شاید خطر پرمخاطره ترین دونده های فوق العاده، تاثیر کافئین بر تنظیم قند خون باشد. کافئین می تواند سطح گلوکز خون را به طور حاد با تحریک انتشار کاتچین ها (adآدرنالین) افزایش دهد و کاهش حساسیت به انسولین را کاهش دهد، زیرا باعث افزایش سریع انرژی می شود، اما پاسخ بدن می تواند غیر قابل پیش بینی باشد.

خطر دیگر بیش از حد به کافئین برای پوشاندن خستگی است. دونده هایی که به طور معمول مقدار زیادی از قهوه یا نوشیدنی های انرژی مصرف می کنند ممکن است حساسیت خود را نسبت به سیگنال های طبیعی بدن خود از خستگی از دست بدهند، این می تواند منجر به فشار بیش از حد سخت، از دست دادن علائم اولیه بیماری گرمایی یا عدم تعادل الکترولیت شود و در نهایت از خستگی انباشته شود.

درک کافئین و قند خون: علم

برای مدیریت کافئین به طور موثر، دونده های فوق العاده باید ترکیب خود را با استostasis گلوکز درک کنند. کافئین غده آدرنال را تحریک می کند تا epinephrine را آزاد کند، که باعث می شود گلیوژنوزوزوس - تجزیه و تحلیل گلیکوژن کبدی به طور موقت قند خون را افزایش می دهد، این می تواند یک جهش تیز به دنبال بازگشت، اما در طول ورزش، با این حال کار سریع عضلات است که گلوکز شدید، بنابراین ممکن است از بین برود، بنابراین قند خون پایین است کاهش یابد، اگر قند خون پایین باشد، ممکن است کاهش یابد، به طور قطع شود، اگر قند خون، ممکن است کاهش یابد، به طور قطع شود، به طور موقت کاهش یابد.

علاوه بر این، کافئین حساسیت به انسولین را برای مدت کوتاهی کاهش می دهد، به این معنی که بدن نیاز به انسولین بیشتری برای روشن کردن گلوکز از جریان خون دارد.برای ورزشکاران غیر دیابتی، این معمولا مشکل نیست، اما می تواند مسائل بهبودی پس از مسابقه را تشدید کند اگر کافئین پس از تمرین گلیکوژن در سال 2020 مصرف شود.

برای تثبیت قند خون، کافئین جفت با کربوهیدرات ها.یک ژل یا یک موز کوچک که با یک فنجان قهوه مصرف می شود می تواند گلوکز را از بین ببرد و یک منبع انرژی پایدارتر را فراهم کند. رای دهندگان همچنین باید واکنش شخصی خود را در طول تمرین های طولانی آزمایش کنند، اگر آنها یک مانیتور گلوکز یا به سادگی ردیابی سطح انرژی ذهنی داشته باشند، اگر متوجه الگوی سقوط 30 تا 60 دقیقه بعد از کافئین، یا کاهش دوز مواد غذایی شوید.

پاسخ های فردی و عوامل ژنتیکی

همه دونده ها به کافئین به همان شیوه پاسخ نمی دهند.یک عامل کلیدی ژن CYP1A2 است که کد برای آنزیم مسئول شکستن کافئین را کد می کند.مردم به عنوان سریع یا متابولیسم وزن سریع طبقه بندی می شوند و سریع تر کافئین را روشن می کنند و به طور معمول عوارض جانبی کمتری را تجربه می کنند، و آنها را برای دوزهای بالاتر یا بعدا استفاده از متابولیزه، مصرف کننده های آهسته، بدون مصرف طولانی مدت مصرف کافئین می دانند (هیچ چیز دیگری نمی تواند باعث افزایش سرعت در حالت طبیعی شود.

عوامل دیگر شامل مصرف عادتی هستند که مصرف کنندگان قهوه منظم تحمل بسیاری از اثرات کافئین را افزایش می دهند، به ویژه آنهایی که دارای دیورتیک و آدرنالین هستند. مصرف کنندگان Habitual ممکن است به دوزهای کمی بالاتر (5-6 میلی گرم / کیلوگرم) برای دستیابی به همان مزایای سرطان زا به عنوان غیر مصرف 3 mg / تحمل نیاز داشته باشند، همچنین به این معنی است که خطر کاهش مصرف بهترین روش مصرف کافئین در هنگام مصرف الکل معمولی را کاهش دهید: اگر شما مقدار مصرف الکل مصرف کنید، احتمالا می توانید مصرف کنید.

استراتژی های مدیریت مصرف کافئین

شروع کم و تحمل

با 100 تا 150 میلی گرم کافئین (حدود 1 تا 1.5 فنجان قهوه) در طول تمرین شروع کنید تا پاسخ خود را اندازه گیری کنید.هر ناراحتی گوارشی، تغییرات ضربان قلب یا نوسانات انرژی را در نظر بگیرید.اگر شما دچار سرگیجه یا اضطراب شدید هستید، ممکن است یک متابولیزه آهسته یا به خصوص حساس باشید، اگر احساس نمی کنید هیچ اثری ندارید، ممکن است یک کاربر عادت داشته باشید که نیاز به کمی بیشتر یا واکنش مجدد در مسابقه دارد.

دانلود بازی Timing for Peak

کافئین تقریبا 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف به اوج غلظت خون می رسد. دوز کافئین خود را در این پنجره قبل از شروع یک نژاد یا یک بخش بحرانی از یک دوره طولانی می رسد.برای رویدادهای فوق العاده طولانی که بیش از 6 ساعت طول می کشد، مصرف کافئین خود را به دوزهای متعدد کوچکتر هر 2 تا 4 ساعت تقسیم کنید، این رویکرد از یک دوز بزرگ که می تواند باعث سقوط و نگه داشتن یک نمونه به طور کامل مسدود شود، جلوگیری می کند، و سپس به طور کامل از 50٪ کاهش می شود.

محدود کردن جذب روزانه و در نظر گرفتن دوچرخه سواری

توصیه کلی برای ورزشکاران استقامتی این است که کافئین را در 200 تا 300 میلی گرم در روز (حدود 2 تا 3 فنجان قهوه) برای به حداقل رساندن عوارض جانبی، با این حال، مصرف سنگین (400+ mg روزانه) می تواند منجر به تحمل، نیاز به دوزهای بزرگتر برای دستیابی به همان اثر، کاهش کافئین یا یک دوره شستشوی یک هفته قبل از مسابقه اصلی، این اجازه می دهد تا هیچ دوز پایین تر و یا مقدار مصرف کافئین در طول روز استفاده از آن را کاهش دهید.

تعادل هیدروت و الکترولیت

اثر دیورتیک خفیف کافئین اغلب بیش از حد مشخص می شود، اما در ترکیب با از دست دادن عرق، می تواند به عدم تعادل کلی مایع کمک کند، اطمینان حاصل کنید که قبل از مصرف کافئین به خوبی آب می خورید و آب را در کنار قهوه یا انرژی خود می نوشید، مصرف الکترولیت را نظارت کنید - کافئین می تواند ترشح ادرار کلسیم و منیزیم را به درجه کوچکی افزایش دهد.

انواع کافئین و منابع برای Ultra Runners

همه کافئین برابر نیست، فرمی که در آن کافئین مصرف می کنید، بر میزان جذب، تحمل GI و راحتی در طول مسابقه تاثیر می گذارد.

  • ⁇ : قهوه سنتی دم کردن یک منبع آشنا با آنتی اکسیدان های اضافی فراهم می کند، قهوه می تواند اسیدی باشد و باعث ناراحتی معده در برخی از دونده ها شود.
  • ژل های انرژی با کافئین: مناسب و پیش از انجام، این آسان برای مصرف در حرکت است.
  • (FLT:0) قرص های کافئین دار یا جویدن: کافئین خالص را بدون حجم یا اسیدی بودن قهوه فراهم می کند، آنها اجازه می دهند که مصرف دقیق اما فاقد راحتی روانی نوشیدنی گرم است.
  • آدامس حاوی تردید: کافئین را از طریق موکوس خوراکی تحویل می دهد، دور زدن معده سریع است و کمتر احتمال دارد که باعث ناراحتی گوارشی شود، ایده آل برای برآمدگی های متوسط زمانی که معده شما در حال حاضر ناراحت است.
  • Tea و yerba جفت: محتوای کافئین پایین تر در هر وعده (30-50 میلی گرم در هر فنجان) با اضافه کردن نانین، که ممکن است لبه نازک را برای استراتژی های کم دوز یا ورزشکاران حساس روشن کند.

هر منبع را در طول تمرین آزمایش کنید، برخی دونده ها متوجه می شوند که قهوه باعث حرکات روده می شود که می تواند در یک مسابقه مشکل ساز باشد.اگر این اتفاق بیفتد، به قرص یا آدامس در روز مسابقه تغییر دهید.

راه های جایگزین برای تقویت انرژی و کنترل قند خون

کافئین یک ابزار است، نه یک فریب.تنها به آن برای انرژی، غیرقابل نگهداری است.در اینجا گزینه های مبتنی بر شواهد برای تکمیل یا کاهش وابستگی کافئین وجود دارد:

  • ] کربوهیدرات دوره سازی: [FLT 1 ] بدن خود را برای استفاده از چربی با انجام برخی از اجرا در حالت سریع (با احتیاط) و یا با عمدا محدود کردن مصرف کربوهیدرات در طول تمرینات آسان، آموزش دهید.
  • سوخت های احتمالی: مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت در طول اجرا طولانی، با استفاده از ترکیبی از گلوکز و فروکتوز برای جذب ژل، جویدن، و غذای واقعی مانند تاریخ و یا سیب زمینی شیرین انرژی ثابت فراهم می کند.
  • مدیریت کامل: سدیم، پتاسیم و منیزیم برای عملکرد عضلانی و سیگنال های عصبی بسیار مهم است.
  • خواب و بهبودی: بهترین تقویت کننده انرژی خواب با کیفیت است.هدف برای 7 تا 9 ساعت در شب، و شامل چرت های قدرت 20 تا 30 دقیقه قبل از شب است. کافئین نباید برای پوشاندن بدهی خواب مزمن استفاده شود.
  • ] بارگیری و غذاهای پیش از مسابقه: یک وعده غذایی پیش از مسابقه خوب 2 - 3 ساعت قبل از شروع زمان، کربوهیدرات های پیچیده بالا و متوسط در پروتئین، یک پایه پایدار را تعیین می کند.
  • تکنیک های دستکاری: کنترل تنفس عمیق (به عنوان مثال، تنفس جعبه) می تواند تحویل اکسیژن را افزایش دهد و تلاش درک شده را کاهش دهد.
  • نور روشن، به ویژه نور آبی در صبح، ملاتونین را سرکوب می کند و هشدار را افزایش می دهد.

برنامه ریزی کافئین پیش از Race

یک طرح کافئین را به عنوان بخشی از استراتژی مسابقه خود توسعه دهید. دقیقاً چه زمانی و چقدر کافئین مصرف می کنید.برای یک ساعت 100 میلی گرم، ممکن است یک دوز در ابتدای کار، دیگری در غروب آفتاب، و افزایش نهایی قبل از طلوع خورشید، برای یک دوز کوتاه تر، یک دوز قلبی عروقی در شروع به اضافه نیم دوز اختیاری در نقطه متوسط ممکن است شامل منابع کافی کافئین باشد – نه با مصرف کافئین در طول آزمایش های گرم و نه با مصرف مواد کافئین.

برنامه خود را بر روی یک نوار بنویسید و آن را به بسته بازو یا آبریز خود وصل کنید، هنگامی که خستگی تفکر شما را به صدا در می آورد، می توانید بدون تصمیم گیری، برنامه را دنبال کنید و همچنین توجه داشته باشید که اگر احساس تهوع دارید، اگر ضربان قلب شما از قبل از ورزش بالا رفته است، یا اگر پشت آب و برق هستید.

مدیریت کافئین در Race

در طول مسابقه، به برنامه خود پایبند باشید اما انعطاف پذیر باشید.اگر احساس تهوع یا ناراحتی می کنید، کافئین را از بین ببرید و روی آب و غذا تمرکز کنید، برخی دونده ها متوجه می شوند که کافئین باعث تشدید ناراحتی گوارشی می شود، به ویژه پس از مصرف ژل های خودکار یا نوشیدنی های ورزشی، اگر این اتفاق می افتد، سعی کنید یک منبع مختلف مانند مقدار کمی قهوه سرد کافئین یا یک آدامس (که به طور ناگهانی نیاز دارد) اگر مقدار کم مصرف قند خون را چک کنید، فقط در زمان مصرف کنید.

اگر از قرص های کافئین یا پودر استفاده می کنید، دقیق باشید.یک قاشق پودر در ایستگاه کمک را تخمین نزنید – دوزهای خود را در کیسه های کوچک یا ظروف کوچک گزارش کنید، همچنین در نظر بگیرید که کافئین دارای نیم عمر 3 تا 6 ساعت در اکثر بزرگسالان است.اگر شما یک دوز را در 8 شب مصرف کنید، ممکن است هنوز هم قبل از اینکه حداقل 4 ساعت استراحت کنید، در نظر داشته باشید.

پس از بهبودی و کافئین

پس از اتمام یک فوق العاده، بسیاری از دونده ها برای بیدار ماندن برای خانه درایو یا جشن گرفتن، کافئین درست پس از مسابقه می تواند با رتینوئید گلیکوژن تداخل داشته باشد، همانطور که قبلا ذکر شد، اگر شما نیاز به رانندگی ایمن دارید، مقدار کمی (نیم فنجان) قابل قبول است، اما سعی کنید کافئین را برای حداقل دو ساعت پس از مصرف الکل و مصرف کربوهیدرات های کوچک در حالت اول مصرف مجدد مصرف کنید.

همچنین آگاه باشید که کافئین می تواند اضطراب پس از مسابقه یا بی خوابی را تشدید کند. آدرنالین پایان دادن به کافئین می تواند شما را برای ساعت ها نگه دارد، به جای آن، از زمان مسابقه برای خنک کردن، کشش و مصرف مایعات استفاده کنید.یک چای گیاهی گرم (کاffeine-Free) می تواند آرام و کمک به شروع خواب باشد.

قرار دادن همه چیز با هم: طرح های کافئین نمونه

مسابقه 50K Trail (5 تا 7 ساعت)

  • پیش از مسابقه (60 دقیقه قبل از شروع): 150 میلی گرم (کم قهوه یا قرص کافئین)
  • مایل 15 (اختیاری): 75 میلی گرم ( ژل کافئین دار یا لثه) اگر احساس سستی
  • پس از مایل 20 برای جلوگیری از اختلال خواب بیشتر کافئین مصرف نکنید و اجازه دهید گلیکوژن پس از مسابقه دوباره به آن مبتلا شود.

مسابقه 100-Mile (۲۰-۳۰ ساعت)

  • پیش از مسابقه: 100 میلی گرم
  • ساعت ۴: ۱۰۰ میلی گرم
  • ساعت 8: 100 میلی گرم (تقویت کننده Sunset)
  • ساعت 12: 50 میلی گرم (در طول شب)
  • ساعت ۱۶: ۱۰۰ میلی گرم (پیش از آن)
  • هیچ کافئینی پس از ساعت 20 برای آماده سازی برای بهبودی و خواب پس از مسابقه نیست.

این ها قالب ها هستند. تنظیم کننده بر اساس تحمل، شرایط نژادی و احساس شما.

نتیجه گیری: یک رویکرد شخصی

مدیریت مصرف کافئین یک اندازه مناسب نیست - دونده های Ultra باید در طول آموزش آزمایش کنند تا دوز مطلوب، زمان و منبع خود را کشف کنند. هدف این است که از مزایای کافئین استفاده کنید - افزایش هوشیاری، کاهش درک از تلاش و مزایای متابولیک - در حالی که به حداقل رساندن عوارض جانبی مانند سقوط قند خون، کمبود و مسائل دستگاه گوارش با ترکیب کافئین با رژیم غذایی سالم و پایدار، اگر شما می توانید به طور مداوم قند و پایدار، به آن ها گوش دهید، می رسد.

برای مطالعه بیشتر، این منابع را بررسی کنید: [FLT] [0] [FLT] [FLT] و عملکرد ورزشی [FLT:] یک بررسی جامع از [FLT3]؛ [FLT3] راهنمای جهانی هدایت کننده به کافئین [FLT5:5؛ و [F6] انجمن اطلاعات اضافی در مورد کنترل قند خون در پروتئین های CY [F2]