Table of Contents

چرا برچسب های بسته مهم هستند هنگام انتخاب گرانولا

گرانولا جای کنجکاو در رژیم غذایی مدرن را اشغال می کند: به طور همزمان به عنوان یک غذای بهداشتی شناخته می شود و به آرامی با شکر اضافه شده به اندازه کافی برای رقابت با یک دسر پر شده است. قطع ارتباط از بازاریابی هوشمندانه، ارتباط های نوستگی با غلات کامل و فقدان کلی برچسب در میان خریداران.یک کاسه از گرانول های تجاری می تواند 15 تا 20 گرم شکر اضافه شده را ارائه دهد - در حالی که به طور شگفت آوری نیمی از دانه های مفید برای زنان مصرف کننده است.

تنها راه قابل اعتماد برای جدا کردن یک گرانولا مواد مغذی از یک که صرفا در بسته بندی های کامل لباس پوشیدن است، خواندن پانل حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده با چشم بحرانی است.این راهنمای گسترش یافته شما را از طریق هر جزئیاتی که شما نیاز به بررسی دارید، از خدمت اندازه هشت دست به نام پنهان برای شکر، بنابراین شما می توانید یک گرانولا انتخاب کنید که از تلاش های طولانی مدت هضم و به جای تضعیف سلامت طولانی مدت، به جای کاهش می دهد.

رمزگشایی پانل حقایق تغذیه برای شکر و فیبر

برچسب حقایق تغذیه، هدف ترین ابزار موجود برای مقایسه غذاهای بسته بندی شده است.این شماره های استاندارد را فراهم می کند که به شما اجازه می دهد تا محصولات را به سمت طرف دیگر ارزیابی کنید، برچسب هنوز هم می تواند گمراه کننده باشد اگر شما نمی دانید که به چه چیزی نگاه کنید و چگونه تفسیر کنید. سه بخش نیاز به توجه کامل شما دارند: خدمت به اندازه، قند و فیبر غذایی.

خدمت به اندازه: بنیاد که همه چیز را تغییر می دهد

اندازه خدمت تنها شخصیت دستکاری شده در یک برچسب گرانولا است.تولید کنندگان به طور قانونی مجاز به تنظیم اندازه خدمت هستند که نشان دهنده یک بخش معمولی است، اما معمولا همیشه با واقعیت مطابقت ندارد. A granola ممکن است یک وعده به عنوان یک و یا چهار گرم شکر در هر وعده را فهرست کند، با این حال اکثر مردم حداقل 1⁄2 می نوشند و بسیاری از آنها را با شیر 8 یا ناگهان 60 گرم می کنند.

راه حل دو برابر است.اول، همیشه وزن گرم وعده ذکر شده را بررسی کنید و آن را با مقدار که در واقع می خورید مقایسه کنید، اگر به طور معمول دو وعده بخورید، تمام مقادیر مواد مغذی موجود در سر خود را دو برابر کنید، برای صادق ترین مقایسه در حدود 45 گرم، طبیعی کردن همه چیز به 100 گرم، این مقدار را به طور کامل از بین می برد، اگر این مقدار قند (یا) در واقع مقدار کم است، اگر مقدار شکر در حدود 100 گرم است، در حدود 6 گرم است، به نظر می رسد، مقدار شکر در حدود 100 گرم است، به نظر می رسد، در حدود 100 گرم است، به نظر می رسد، در حدود 100 گرم است، به نظر می رسد، به نظر می رسد، در حدود 100 گرم در حدود 100 گرم در حدود 100 گرم در حدود 6 گرم است.

مجموع شکر های اضافه شده: تفاوت را بدانید

در سال 2016، سازمان غذا و داروی ایالات متحده برچسب حقایق تغذیه را به روز کرد تا نیاز به مصرف کنندگان داشته باشد.[۱۰] شکر اضافه شده به طور جداگانه در زیر (FLT:2 توتال شکر ذکر شده است، زیرا هر گونه قند خون اضافه شده است، و به ویژه برای گرانولا مهم است.

برای یک گرانولا واقعاً کم، هدف بیش از 5 گرم شکر کامل در هر وعده ، و در حالت ایده آل کمتر از 2 تا 3 گرم شکر اضافه شده است که به این اعداد به طور معمول به میوه های خشک نشده برای شیرینی یا استفاده از حداقل مقدار کمی از یک شیرین کننده متمرکز شده با برچسب های حاوی شکر اضافه شده، اما هنوز نمی تواند به طور قابل توجهی از آن قند اضافه شود، اما قند هنوز هم نمی تواند به اندازه کافی شکر اضافه شده است.

همچنین مراقب چاپ خوب در اطراف آب میوه باشید. FDA بسیاری از غلظت آب را به شکر اضافه می کند، اما شیوه های برچسب گذاری می تواند متفاوت باشد. راهنمای رسمی FDA در برچسب گذاری قند اضافه شده است جزئیات کامل در مورد چگونگی طبقه بندی این مواد را فراهم می کند.

فیبر غذایی: مغذی که باعث می شود گرانولا ارزش غذا خوردن را داشته باشد

فیبر دلیل اصلی خوردن گرانولا در وهله اول است. [۱] تخلیه معده را کند می کند، خم شدن قند خون پس از قاعدگی، تغذیه باکتری های روده مفید و افزایش سیری است.یک گرانولا با فیبر بالا باید حداقل (FLT:۰۳ گرم فیبر غذایی در هر وعده ارائه دهد ، و ۵ گرم بیشتر برای فیبر روزانه است، بنابراین مقدار کمی بهتر است.

فیبر ذکر شده در برچسب شامل انواع محلول و غیر قابل حل است. فیبر محلول، فراوان در جو و بارلی، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش که به کلسترول پایین و تثبیت قند خون کمک می کند، در آجیل، دانه های فیبر محلول یافت شده، و دانه های سبوس دار، اضافه کردن دانه، عمده به مدفوع و حمایت از منظم گرانولا ساخته شده با کل آجیل، در حالی که به طور طبیعی فیبرهای تیز، و فیبرهای جدا شده است که برخی از آنها را تقویت می کند، به عنوان برخی از فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبری که می توانند از اضافه کردن آنها را به عنوان یک فیبرهای فیبر سمی، اضافه کردن آنها را به عنوان یک مقدار فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبرهای فیبر، اضافه کردن فیبرهای فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبرهای فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبر، اضافه کردن فیبر، به فیبر، به فیبرهای فیبر، به فیبر، به فیبر، به فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبرهای فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبر، اضافه کردن فیبرهای فیبر، به فیبر

چگونه برای محاسبه تراکم فیبر برای مقایسه های صادقانه

برای مقایسه محتوای فیبر در سراسر مارک های مختلف، چگالی فیبر را محاسبه کنید: گرم فیبر را با وزن وعده در گرم تقسیم کنید، سپس با 100. A گرانولا با 4 گرم فیبر در 40 گرم فیبر در یک نسبت فیبر به 10٪، یک محصول با 3 گرم فیبر در 60 گرم، یک وعده تنها 5٪ برای فیبری که به طور کلی با چگالی 10 تا 50 درصد است، چگالی بیشتر است.

خواندن فهرست مواد غذایی برای شکر های پنهان و غلات کامل

فهرست مواد تشکیل دهنده داستان واقعی را می گوید.این بخش ها در دستور نزولی با وزن ذکر شده اند، بنابراین اولین تعداد موارد بخش عمده ای از محصول را تشکیل می دهند.این بخش جایی است که ادعاهای بازاریابی با واقعیت مطابقت دارد و جایی است که شما می توانید ترفندهایی را که پانل تغذیه به تنهایی نمی تواند نشان دهد، شناسایی کنید.

دانلود آهنگ زیبای Spoting Hidden Sugars در همه ی فرم های آن

تولید کنندگان اغلب از انواع مختلف شیرین کننده ها استفاده می کنند تا هیچ کس در لیست خیلی بالا به نظر نرسد، این عمل باعث می شود که قند اضافه شده از نگاه نجومی بر روی برچسب، اما تاثیر کل بدن شما را تغییر نمی دهد.

شیرین کننده های رایج موجود در گرانولا عبارتند از: شکر، شکر قهوه ای، عسل، شربت نقشه، شربت برنج قهوه ای، شربت برنج قهوه ای، شربت Tapioca، متازا، قند، شربت خرما، آب میوه، تمرکز آب میوه، شربت کلم، شربت سوپ کلم، شربت و شربت طلایی، نام های کمتر واضح شامل evapored Juice، ابتدا می تواند به نظر برسد که هر ماده غذایی که باید در لیستی از آن استفاده کند، و یا هر کدام از آن را در لیست مواد تشکیل دهد.

به ویژه از اصطلاحاتی مانند “آب میوه تبخیر شده” که از نظر شیمیایی با شکر جدول یکسان است و “شیراب خشک آلی” که هنوز حدود ۴ گرم شکر در هر قاشق چای خوری فراهم می کند، احتیاط کنید. راهنمای انجمن قلب آمریکا در مورد محدودیت های قند اضافه شده یک معیار عالی برای ارزیابی هر گونه مواد غذایی شیرین از جمله گرانولا است.

اولویت بندی کامل دانه ها و پایگاه های Nutrient-Dense

اولین ماده در یک دانه سالم باید یک دانه کامل باشد، که اغلب آنها را به صورت معمول (FLT:0) ثبت می کنند یا که آرد را می کند ، دانه های کامل حاوی سبوس، میکروب، و Endosperm، ارائه فیبر، ویتامین B، مواد معدنی، و مواد شیمیایی که حاوی انواع دیگر مواد مغذی هستند، حاوی دانه های گوشتی هستند.

از گرانولا که آرد های تصفیه شده را فهرست می کند – مانند آرد سفید، آرد گندم غنی شده یا آرد گندم بدون درز – به عنوان اولین ماده، این دانه ها از فیبر و بسیاری از مواد مغذی در طول پردازش جدا شده اند، همچنین از گرانولا که شکر، عسل یا هر گونه شیرین کننده به عنوان اولین ماده را فهرست می کند، احتیاط کنید؛ این محصول اساسا یک سیستم تحویل شیرین با برخی از جو های مخلوط است.

در گرانولا بدون دانه، ممکن است تعداد انگشت یا دانه ها به عنوان اولین ماده ظاهر شوند، این می تواند کاملا قابل قبول باشد، اما محتوای فیبر از منابع مختلف می آید و ممکن است به طور کلی پایین تر باشد مگر اینکه محصول شامل نارگیل، دانه های چیا، دانه های پوسته یا اضافه های فیبر مشابه باشد.

نقش Nuts، دانه ها و چربی های سالم در داخل مواد مخدر

Nuts و دانه ها – مانند بادام، گردو، pecans، دانه های کدو تنبل، دانه های آفتابگردان، دانه های چیا و دانه های ککس – فیبر اضافه، پروتئین و چربی های اشباع نشده – این اجزای جذب کربوهیدرات ها را کند می کنند، و گرانولولا را بیشتر خون پسند و راحت تر می کنند.

نوع روغن مورد استفاده نیز از گرانولا که حاوی روغن های هیدروژنه یا روغن نخل است، که در چربی اشباع بالا است و دارای نگرانی های زیست محیطی بهتر شامل روغن نارگیل فشرده، روغن آووکادو، روغن زیتون یا روغن آفتابگردان با شدت بالا است.این روغن ها چربی های سالم بدون چربی ترانس یا چربی اشباع شده فراهم می کنند.

مراحل عملی برای مقایسه برچسب های گرانولا در فروشگاه

این فرآیند گام به گام را دنبال کنید تا به سرعت هر گرانول بسته بندی شده را با تمرین ارزیابی کنید، کل روتین کمتر از 30 ثانیه در هر محصول طول می کشد.

  1. اندازه خدمت را بررسی کنید.[۱۰] وزن را در گرم ها یادداشت کنید.این عدد را در سراسر برندها مقایسه کنید.یک وعده ۳۰ گرم بسیار کوچک است؛ یک خدمت ۶۰ گرم برای اکثر مصرف کنندگان واقعی تر است.
  2. کل شکر و شکر اضافه شده را به دنبال 5 گرم یا کمتر از کل شکر در هر وعده، برای وعده های بزرگتر، اجازه می دهد کمی بیشتر اما نگه داشتن چگالی کم است.
  3. فیبر غذایی را بررسی کنید.[۱۰] حداقل ۳ گرم در هر وعده، به طور ایده آل ۵ گرم یا بیشتر، نسبت فیبر به قند را به-sugar افزایش می دهد.
  4. فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید.[۱۰] غلات کامل یا آجیل باید اول باشد، بیش از یک یا دو نوع شیرین کننده، و آنها باید نزدیک به انتهای لیست ظاهر شوند.
  5. به طور معمول در هر 100 گرم [FLT 1] این مرحله متغیر اندازه را حذف می کند.هدف خوب کمتر از 20 گرم شکر کل در هر 100 گرم و بیش از 10 گرم فیبر در هر 100 گرم است.
  6. ] بررسی پروتئین در حالی که همیشه به طور برجسته ذکر نشده است، پروتئین از آجیل، دانه ها یا غلات کامل به سیری اضافه می کند.هدف حداقل 3 تا 5 گرم پروتئین در هر وعده.

راهنمای عمومی کلینیک مایو برای خواندن برچسب های غذایی زمینه اضافی را فراهم می کند که به خوبی برای گرانولا و سایر غذاهای بسته بندی شده اعمال می شود.

ترفندهای بازاریابی مشترک Granola برای نادیده گرفتن

ادعاهای Front-of-package به اندازه پانل واقعیت تغذیه تنظیم نمی شوند.تولید کنندگان از آنها برای ایجاد یک lo بهداشتی در اطراف محصولاتی که ممکن است سزاوار آن نباشد، استفاده می کنند.

  • "Whole Egg" [FLT 1 ] - محصول هنوز می تواند با شکر بارگیری شود.
  • "Gluten-Free" [FLT 1] - این ادعا اشاره به عدم وجود دانه های حاوی گلوتن است.این چیزی در مورد محتوای قند، محتوای فیبر یا کیفیت تغذیه کلی نمی گوید.
  • [[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۹] [۱]] [۹] [۱] [۱] [۱]] [۹] [۱] [۱] [۱]] [۹] [۱] [۹] [۱] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] «عزعزعوضعامّاً طبیعی است، اما هنوز هم شکر اضافه می کند.
  • "Keto-Friendly" یا "Low-Carb" - این محصولات اغلب در چربی بالا هستند و ممکن است حاوی الکل های قند اضافه شده باشند که می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند.
  • هیچ شیرین کننده مصنوعی نیست، این به معنای شربت کم قند نیست، شربت نقشه و عسل همه شیرین کننده های کالری هستند که بر گلوکز خون تأثیر می گذارند.
  • - شکر ارگانیک هنوز شکر است، عسل ارگانیک هنوز عسل است.
  • منبع فیبر (Excellent Source of Fiber) - بررسی گرم واقعی (و ادعا می تواند بر اساس اندازه خدمت بسیار کوچک باشد.

این ادعاها ذاتاً نادرست نیستند، اما ناقص هستند، بلکه از آنها به عنوان نقطه شروع استفاده می کنند، نه به عنوان حکم.

وقتی شک دارید، گرانولای خود را بسازید

یکی از قابل اعتماد ترین راه ها برای کنترل شکر و به حداکثر رساندن فیبر این است که گرانولا را در خانه بسازید. گرانولا به شما اجازه می دهد تا هر ماده را به ترجیحات و نیازهای غذایی خود سفارشی کنید.یک الگوی پایه از جوها به عنوان پایه، مقدار متوسط روغن یا آجیل برای چربی، مقدار کمی از شیرین کننده مایع و مقدار زیادی از دانه های خشک شده و میوه های غیر شیرین استفاده می کند.

در اینجا یک نسبت قابل اعتماد شروع است: 3 فنجان از oats، 1 فنجان آجیل مخلوط و دانه ها، 1⁄4 فنجان روغن (coconut یا آووکادو)، 2 تا 3 قاشق غذاخوری شربت نقشه یا عسل، 1 قاشق چای خوری عصاره وانیل و یک قاشق غذاخوری نمک. توتاس در 300 درجه فارنهایت (150 ° C) برای 20 تا 30 دقیقه، از طریق مصرف تقریبا 4 تا 5 گرم به هر وعده شکر.

شما می توانید فیبر را با اضافه کردن 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا یا دانه های پایه به مخلوط افزایش دهید.شیر خشک شده بدون شیرین مانند تاریخ خرد شده یا سیب های خشک شده بدون شیرین، می تواند شیرینی بدون شربت های شکر متمرکز اضافه کند. منبع تغذیه هیارد ارائه می دهد یک دستورالعمل ساده، کم قندولا [F: 1 ]

اگر گرانولا بسته بندی شده را خریداری می کنید، آن را به عنوان یک اصل اصلی به جای یک پایه صبحانه روزانه در نظر بگیرید، بسیاری از مردم با استفاده از جوراب های بدون شیرین به عنوان یک پایه و اضافه کردن یک آبله کوچک از گرانول مورد علاقه خود را برای crunch و طعم، تغذیه بهتر را حفظ می کنند.این روش همچنان قند را در حالی که بافت و طعم شما لذت می برید.

قرار دادن همه چیز با هم: چک لیست سریع برای Granola Aisle

قبل از اینکه یک کیسه را در سبد خرید خود قرار دهید، از طریق این چک لیست ذهنی اجرا کنید، هر مورد یک سوال ساده بله یا بدون سوال است که تنها چند ثانیه طول می کشد تا پاسخ دهید.

  • مجموع شکر 5 گرم یا کمتر در هر وعده؟ (یا 20 گرم یا کمتر در 100 گرم)
  • اضافه کردن شکر 3 گرم یا کمتر در هر وعده
  • فیبر غذایی 3 گرم یا بیشتر در هر وعده؟ (5 گرم یا بیشتر ایده آل است)
  • نسبت فیبر به اسپم بیشتر از 1 است؟
  • کل دانه یا آجیل ذکر شده به عنوان اولین ماده
  • بیش از دو نوع شیرین کننده در مواد تشکیل دهنده وجود ندارد؟
  • روغن های هیدروژنه یا تا حدی هیدروژنه؟
  • هیچ شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شیرین کننده های مصنوعی؟
  • • آیا دانه ها یا مواد اولیه در میان پنج ماده اول ظاهر می شوند؟

اگر می توانید حداقل به شش سوال پاسخ دهید، گرانولا احتمالاً یک انتخاب قوی است.اگر به کمتر از چهار پاسخ دهید، به دنبال آن باشید.

چگونه Granola Fits به یک رژیم متعادل فراتر از برچسب

حتی بهترین گرانولا هنوز هم یک غذای کالری دار است.یک وعده معمولی 120 تا 200 کالری فراهم می کند که بیشتر آنها از کربوهیدرات ها و چربی ها می آیند.این باعث می شود که گرانولا یک انتخاب عالی برای افراد فعال که به انرژی پایدار نیاز دارند، اما برای الگوهای تغذیه ای که تراکم کالری می تواند منجر به مصرف بیش از حد ناخواسته شود، ایده آل نیست.

در نظر بگیرید که گرانولا خود را به یک کاسه کوچک تقسیم کنید به جای اینکه مستقیما از کیسه غذا بخورید. Pre-portioning به شما کمک می کند تا از اینکه چقدر غذا می خورید آگاه باشید. granola خود را با منبع پروتئین - مانند ماست یونانی، پنیر یا یک قاشق پروتئین - برای متعادل کردن کربوهیدرات و افزایش انواع توت های تازه یا اضافه کردن فیبر و همچنین اضافه کردن مقدار قابل توجه شکر و اضافه کردن مواد غذایی بدون اضافه کردن فیبر غذایی و اضافه کردن مواد غذایی.

به یاد داشته باشید که برچسب مواد غذایی و فهرست مواد تشکیل شده از نظر قانونی ابزار برای حفاظت شما طراحی شده اند (آنها gimmicks بازاریابی نیستند) چند ثانیه اضافی از خواندن می تواند به معنای تفاوت بین یک کاسه است که شما و یکی که عاقلانه تر قند خون خود را در یک نوار لوله انتخاب می کند، خواندن به طبیعت دوم تبدیل می شود، و شما یک حس شهودی از مارک های بهداشتی را ایجاد می کنید که چگونه رژیم غذایی سالم را انتخاب می کنند: 20.

نکته نهایی در کیفیت و اشتیاق

فراتر از اعداد روی برچسب، کیفیت مواد تشکیل دهنده خود را در نظر بگیرید. گرانولا ساخته شده با oe ارگانیک باعث کاهش قرار گرفتن در معرض گلفوات، علف کش که معمولاً در محصولات سنتی پوکی استفاده می شود، مواد مغذی و دانه ها باید به طور ایده آل خام یا خشک شوند تا بسته بندی روغن، که کالری های غیرضروری و چربی های با کیفیت پایین تر اضافه می کند اگر انواع میوه ای حاوی قند غیر شیرین باشند یا بسیاری از میوه های پوشیده شده باشد.

پایداری همچنین اهمیت دارد.تولید روغن پالم با از دست دادن جنگل زدایی و زیستگاه مرتبط است، بنابراین گرانولاس که از روغن نخل ثابت استفاده می کند یا از روغن نخل اجتناب می کند به طور کامل ترجیح داده می شود، به طور مشابه، جوها و آجیل هایی که از شیوه های کشاورزی احیا کننده سرچشمه می گیرند، از سلامت خاک و تنوع زیستی حمایت می کنند.

با ترکیب سواد برچسب با آگاهی از کیفیت مواد و کنترل بخش، می توانید از گرانولا به عنوان مواد غذایی مغذی و رضایت بخش که به معنای آن بود لذت ببرید - به جای یک بیپوست شکر که پشت بسته بندی های کامل پنهان شده است.