چگونه یک صفحه غذایی کم چرب بالا برای کنترل قند خون ایجاد کنیم

چرا یک صفحه غذایی کم چرب برای مدیریت قند خون احساس می کند

مدیریت سطح قند خون یک اولویت روزانه برای هر کسی است که با مقاومت به انسولین، پیش دیابت یا دیابت نوع 2 سروکار دارد و برای کسانی که بر سلامت متابولیک متمرکز شده اند و جلوگیری از سقوط انرژی، روش سنتی میان وعده غذایی - پیش بینی می کند، مصرف میوه یا میله های گرانولا پایدار - اغلب هجوم سریع کربوهیدرات هایی را ارائه می دهد که می تواند گلوکز را افزایش دهد و باعث افزایش شدید چربی شود، در حالی که باعث می شود، و کنترل پروتئین های پروتئین های بدن شما را کاهش نمی دهد.

چربی ها باعث تخلیه آهسته معده و بی پرده پاسخ گلیسمیک هر گونه مواد غذایی همراه می شوند، هنگامی که با پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات فیبر جفت می شوند، نتیجه یک اسنک است که شما را برای ساعت ها پر می کند و گلوکز خون شما را تثبیت می کند.این مقاله شما را از طریق همه چیزهایی که شما باید بدانید یک صفحه پر رضایت بخش، مواد مغذی و با متابولیسم بدن شما کار می کند، هدایت می کند.

اجزای کلیدی یک صفحه بالا Fat، Low Carb تنقلات

یک بشقاب واقعا موثر در حدود سه ستون ماکروتکری ساخته شده است: چربی های سالم، پروتئین کیفیت و حداقل سهم کربوهیدرات از سبزیجات غیرارشی.هر جزء نقش متمایز در تنظیم قند خون و رضایت کلی دارد.

چربی های سالم: بنیاد

چربی ها باید بزرگترین بخش بشقاب اسنک شما را تشکیل دهند، هم با تراکم حجم و هم کالری.آنها منبع اصلی سوخت در یک رویکرد کم کربوهیدرات هستند و طولانی ترین انتخاب های سیری را ارائه می دهند:

آووکادو: Sliced یا mashed، آووکادو چربی های اشباع نشده، پتاسیم و فیبر را ارائه می دهد.یک چهارم تا نیم آووکادو متوسط یک وعده سخاوتمندانه است.
دانه ها و دانه ها: Almonds، گردو، آجیل macadamia، pecans، دانه های کدو تنبل، دانه های کتان و دانه های چیا همگی عالی هستند ترکیب آنها از چربی، فیبر و مواد معدنی آنها را به شدت اشباع می کند.
(FLT:0) Olives: Kalamata، سبز، یا زیتون Castelvetrano چربی های اشباع شده سالم به علاوه آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.
(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
Coconut: ، پوسته نارگیل بدون شیرین یا کره نارگیل، لمس شیرین کننده طبیعی بدون شکر اضافه شده و تری گلیسیرید های زنجیره متوسط (MCTs)، که ممکن است از تولید کتون پشتیبانی کند، اضافه می کند.
[اختیاری] ماهی های چرب (اختیاری): ماهی دود، ساردین، و یا achovies چربی و پروتئین امگا 3 با کیفیت بالا را می آورند.

منبع پروتئین برای سیری

پروتئین به حفظ توده عضلانی لاغر، حمایت از متابولیسم، و افزایش احساس سیری پس از یک وعده غذایی.در یک بشقاب پرچرب بالا، پروتئین نقش حمایتی ایفا می کند - بسیار برای حفظ شما بدون تبدیل شدن به مغذی غالب انتخاب های خوب شامل:

(فLT:0) سیه: پنیرهای سخت و پیر مانند دار، گدار، ماچگو یا پارمان در لاکتوز (و در نتیجه کربوهیدرات) کم هستند و یک طعم قوی را بسته بندی می کنند.
(FLT:0) تخم مرغ های آلوده شده: یک یا دو تخم مرغ سخت حاوی حدود 6 گرم هر یک از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم از زرده قابل حمل و آسان برای دفع به طور عمده.
برش های قدیمی و گوشت های شفا یافته: به دنبال گزینه های بدون نیترات، بدون درمان مانند بوقلمون، گوشت گاو، یا سالامی محصولات بدون شکر اضافه شده یا پرکننده را انتخاب کنید.
(FLT:0) یا گاوکهای گوشتی مرغ (CLT:1) غنی در آهن و ویتامین B، این جفت به زیبایی با برش های خیار یا کرفس گسترش می یابد.

سبزیجات کم کربوهیدرات برای Crunch و Nutrients

سبزیجات اضافه کردن حجم، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها به بشقاب اسنک شما در حالی که کمک به حداقل کربوهیدرات خالص است. فیبر کمک می کند جذب گلوکز کند و از سلامت روده پشتیبانی کند.

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُواًاً بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه
کرفس: چوب های کرفس یک وسیله نقلیه کلاسیک کم کربوهیدرات برای کره های آجیل یا برف های پنیر هستند، آنها همچنین حاوی پتاسیم و ویتامین K هستند.
(FLT:0) فلفل های گل: فلفل قرمز، زرد یا نارنجی از ویتامین C غنی هستند و شیرین بودن طبیعی آنها می تواند بدون قند خون شیرین دندان شیرین را ارضا کند.
گوجه فرنگی: در کربوهیدرات ها بالاتر از اکثر سبزیجات کم کربوهیدرات، اما در حد اعتدال (4-6 کوچک) آنها رنگ و لیکوپن اضافه می کنند.
(FLT:0) Radis یا jicamaaws: هر دو یک بافت و کربوهیدرات خالص ناچیز ارائه می دهند. Jicama inulin، فیبر پیش از بیوtic را فراهم می کند.
(فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

فرانچایز اختیاری: هرس، ادویه ها و هوش های کوچک

برای بالا بردن طعم و تنوع، در نظر بگیرید اضافه کردن گیاهان تازه مانند بالی، پاروسلی یا دیل.یک پرتقال دودی، فلفل سیاه، یا نمک دریایی کُش می تواند ساده ترین صفحه را تبدیل کند، برای کسانی که چیزی کمی شیرین، یک مربع یا دو شکلات تیره (۸۵٪ کاکائو یا بالاتر) حاوی حداقل شکر و آنتی اکسیدان های کمی (raspber) هستند، اگر کربوهیدرات های کم مصرف می کنند، اما همچنین مصرف کربوهیدرات های کم دارند.

علم پشت کنترل قند خون با غذاهای چرب بالا

برای قدردانی از اینکه چرا یک بشقاب غذای کم کربوهیدرات بالا کار می کند، به درک مکانیسم های فیزیولوژیکی در بازی کمک می کند.هنگامی که یک اسنک کربوهیدرات-دحسی می خورید، سیستم گوارش شما به سرعت نشاسته ها و قندها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون می شود، این باعث افزایش شدید قند خون و انتشار انسولین از شاتل های کبدی می شود، اما در مقاومت در برابر افراد، نه به طور موثر افزایش سطح چربی و تغذیه که منجر به بهبود می شود، و نه واکنش به بهبود سطح تغذیه به انسولین می شود.

در مقابل، یک اسنک چربی بالا حاوی حداقل کربوهیدرات های تقویت کننده گلوکز است. چربی غذایی باعث آزاد شدن کلسترول (CCK) و پپتید YY (PYY)، هورمون هایی می شود که پر از مغز و تخلیه آهسته معده را تحریک می کند، این به معنی گلوکز از هر پروتئین همراه یا سبزیجات کم کربوهیدرات وارد جریان خون در نرخ بسیار کندتر می شود، که از مصرف یک وعده غذایی کامل چربی جلوگیری می کند (حتی اگر منبع تغذیه چربی بدن کتونی باشد).

تحقیقات پشتیبانی می کند که جایگزین کردن کربوهیدرات ها با چربی در یک زمینه اسنک می تواند پاسخ های گلوکز پستالی را کاهش دهد، به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در عدم مصرف وamp؛ Metabolism دریافت که یک شاخص قند بالا، قند کم کربوهیدرات اشاره کرد قند خون و افزایش انسولین در مقایسه با مطالعه کربوهیدرات بالا استوکویک (Flkyl) یک رژیم غذایی کلی دیگر را بهبود می دهد.

مفاهیم عملی برای صفحه غذایی شما

هنگامی که صفحه خود را طراحی می کنید، برای یک محتوای کربوهیدرات خالص 5 تا 10 گرم یا کمتر در هر وعده هدف، هدف قرار دهید، به این معنی که شمارش کل کربوهیدرات ها فیبر و الکل قند (در صورت وجود) هر جزء باید با این هدف در ذهن انتخاب شود، به عنوان مثال، یک اونس بادام حدود 6 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر (net 3)، در حالی که هر جزء مصرف کربوهیدرات تقریباً 1 گرم است.

به یاد داشته باشید که چربی کالری دار است، بنابراین کنترل بخش هنوز هم مهم است اگر مدیریت وزن یک هدف باشد، با این حال، عامل سیری بالا اغلب منجر به کاهش کالری طبیعی در روز می شود. متاآنالیز از الگوهای رژیم غذایی کم کربوهیدرات (FLT 1) دریافت که شرکت کنندگان به طور معمول کاهش کالری کامل بدون محدودیت مصرف عمدی، به لطف اشتها و پروتئین و چربی.

دانلود بازی موبایل Your Frog Plate: Step by Step

ایجاد یک بشقاب غذای بصری جذاب و متعادل ساده است.این مراحل را دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام پایگاه ها را برای کنترل قند خون و لذت بردن از آن پوشش می دهید.

(فLT:0) کشتی خود را بشویید؛ از یک بشقاب شام بزرگ، یک تخته برش چوبی یا سینی میان وعده بزرگتر کمک می کند تا اجزای آن را گسترش دهید، و بشقاب را به صورت فراوان به نظر می رسد.
با چربی ها شروع کنید: حدود 40 تا 50 درصد از بشقاب خود را به غذاهای چرب مانند نیمه آووکادو، یک کاسه کوچک از زیتون، توده ای از آجیل، یا یک عروسک از کره آجیل.
پروتئین اضافه: برش پنیر، برش های سرد یا تخم مرغ های جوش خورده شده در بخش دیگری را قرار دهید، که حدود 20 تا 30 درصد از بشقاب را پوشش می دهد.
بقیه را با سبزیجات پر کنید: از دور خیار، پوسته های کرفس، نوار فلفل زنگ، یا گوجه فرنگی گیلاس برای اضافه کردن رنگ و crunch استفاده کنید.
در شرکت (اختیاری): یک ramekin کوچک از guaole، نوار زیتون یا ماست یونانی پر چرب (نگاه کنید به کربوهیدرات) می تواند عناصر را با هم پیوند دهد.
(فLT:0) اضافه کردن پایان: گیاهان تازه، یک تکه نمک دریایی، یا گرد و غبار پودر کاکائو یا دانه بر روی اقلام خاص، اگر استفاده از شکلات تیره، آن را در لبه صفحه به عنوان یک پایان.
(FLT:0) بخش هایی از چک را در نظر بگیرید: از دست خود به عنوان یک راهنما استفاده کنید – یک مشت آجیل، دو بخش اندازه انگشت پنیر، دو تخم مرغ یا برش گوشت و چند عدد سبزیجات بخشنده.

ترکیب های نمونه ای از بشقاب

برای شروع، سه ترکیب خاص برای پروفایل های مختلف طعم وجود دارد که هر کدام زیر 10 کربوهیدرات خالص باقی می مانند.

مدیترانه کلاسی: 1/2 برش آووکادو، 2 قاشق غذاخوری از tzatziki (با ماست کامل چرب، خیار، سیر و گیاهان)، 6 زیتون Kalamata، 1 اونس پنیر و راویان خیار.
طعم و سوپ؛ Smoky: 2 تخم مرغ سخت پخته شده (halved)، 1 اونس پنیر تیز تیز، 3 برش بوقلمون دودی، 1/4 فنجان بادام خام، و کرفس با یک طرف شیرین بادام بدون شکر برای Dipping.
[Sweet &]؛ Crunchy: 1 1/4 فنجان آجیل مااداmia، 2 قاشق غذاخوری بدون شیرین کننده پنبه نارگیل، تعدادی از رایش ها و گیلاس (4-6)، و 1 اونس (حدود 1 مربع) از 90٪ شکلات تیره اضافه کنید.

نکات موفقیت: غذا خوردن، برچسب ها و تیمینگ

اثربخشی بشقاب غذای کم کربوهیدرات بالا بستگی به آماده سازی و دانش دارد، در اینجا راهنمایی های عملی برای تبدیل آن به یک عادت ثابت وجود دارد.

اجزای پیش از آن: تخم مرغ های سخت و پخته، شستشو و برش سبزیجات، آجیل را به کیسه های کوچک یا ظروف، و برش بلوک های پنیر آنها را در یخچال ذخیره کنید، بنابراین شما می توانید یک بشقاب را در کمتر از پنج دقیقه جمع آوری کنید.
برچسب های با دقت بخوانید: بسیاری از گوشت های فرآوری شده، کره های آجیل و حتی برخی از پنیر حاوی قند پنهان یا نشاسته هستند، به دنبال "هیچ قند اضافه" بر روی کره های آجیل بگردید و بررسی کنید که برش های سرد کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند.
مراقب و برش؛ Ketchup، سس کباب و پانسمان های شیرین می تواند به سرعت کربوهیدرات اضافه کند. Stick به پانسمان های مبتنی بر روغن، خردل، سس داغ، یا دی اکسید خانگی با استفاده از آووکادو یا کرم سورس.
(FLT:0) وعده غذایی خود را عاقلانه: بهترین زمان برای یک میان وعده چربی بالا بین وعده های غذایی زمانی که شما احساس می کنید یک افت در انرژی، و یا به عنوان یک سوخت قبل از کار، اجتناب از خوردن غذاهای چربی بالا در شب اگر شما مستعد بازگشت اسید هستند، اما در غیر این صورت هیچ قاعده دقیق وجود ندارد.
(FLT:0) به درستی ارزیابی می شود: آب یا چای گیاهی شیرین بدون اضافه کردن کربوهیدرات، مکمل اسنک شما است.
پاسخ خود را نشان دهید: متابولیسم هر کس کمی متفاوت است، اگر شما یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) دارید، از آن استفاده کنید تا ببینید که چگونه منابع چربی مختلف بر خواندن شما تأثیر می گذارد.برخی از افراد متوجه می شوند که برخی از آجیل ها یا پنیر باعث افزایش جزئی می شوند، در حالی که دیگران تنظیم کننده نیستند.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی با نیت خوب، آسان است که تلاش های کنترل قند خون خود را از بین ببرید.

اضافه کردن بیش از حد بسیاری از محصولات "چربی کم" یا "دیت": پنیر کم چرب اغلب کربوهیدرات ها را برای بهبود بافت اضافه کرده اند و پانسمان های نور اغلب حاوی قند یا شربت ذرت هستند.
بارگذاری بر روی آجیل: در حالی که مغذی، آجیل کالری است و می تواند به سرعت اضافه کنید.یک فنجان بادام حاوی بیش از 800 کالری و حدود 30 گرم کربوهیدرات خالص است - این یک وعده غذایی است، نه یک میان وعده.
تشخیص مصرف کالری کامل: کنترل قند خون و وزن اغلب مرتبط است.اگر کاهش وزن یک هدف است، توجه داشته باشید که اسنک های چربی بالا می توانند بسیار کالری باشند.
برای از بین بردن فیبر: بدون سبزیجات غیرارگارشی، اسنک شما ممکن است فاقد فیبر باشد، که باعث کاهش سیری و مزایای گلیسمی می شود، همیشه شامل حداقل یک سبزی کم کربوهیدرات است.

سوالات متداول

آیا می توانم میوه را در یک بشقاب غذای کم چرب بالا قرار دهم؟

اکثر میوه ها در قندهای طبیعی بالا هستند که می توانند گلوکز خون را افزایش دهند، با این حال، مقادیر کمی از توت ها (استربرات، اسکراب ها، چربی های سیاه) در شکر و بالاتر در فیبر پایین تر هستند.یک چهارم از اسکربرگ ها حدود 2 گرم کربوهیدرات خالص اضافه می کنند. Avocado یک میوه و ایده آل است که از موز، و هر مقدار انگور در هر مقدار قابل توجهی از میوه های خشک شده اجتناب می کند.

درباره لبنیات چه می شود؟ آیا همه چیز کم است؟

سخت، پنیر های قدیمی مانند cheddar، سوئیس یا Parmesan کربوهیدرات های ناچیزی دارند، زیرا لاکتوز عمدتاً تخمیر شده است. پنیر های نرم مانند پنیر کلبه یا ricotta حاوی لاکتوز بیشتری هستند (حدود 3 تا 6 گرم در هر فنجان) و ماست کامل یونانی معتدل هستند (در حدود 4 گرم در هر وعده) برچسب ها و عوامل کربوهیدرات خالص را بررسی می کنند.

چند وقت است که می توانم یک بشقاب غذا بخورم؟

این بشقاب های اسنک به عنوان جایگزینی غذا یا بین وعده غذایی طراحی شده اند که می توانند یک یا دو بار در روز خورده شوند، بسته به اهداف کلی کربوهیدرات و کالری شما، برخی از افراد که رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال می کنند ممکن است از آنها به عنوان یک وعده غذایی کوچک چند بار در روز استفاده کنند.

نتیجه گیری: آزمایش و لذت

یک بشقاب غذای کم کربوهیدرات بالا بیش از یک روند است - یک استراتژی عملی و علمی برای مدیریت قند خون است.با تمرکز بر غذاهای کامل، مواد مغذی که بر چربی های سالم و پروتئین معتدل تاکید می کنند، می توانید از یک اسنک رضایت بخش که گلوکز و سطح انرژی شما را حفظ می کند، لذت ببرید: منابع پروتئین خود را چرخش دهید، آجیل های مختلف و آزمایش با مسئولیت غذایی ثابت و تمیز کردن با یک قند غذایی که می توانید یک قند سالم را با یک قند آرام کنید.

برای مطالعه بیشتر در مورد روش های کم کربوهیدرات به کنترل قند خون، این بررسی در گزارش دیابت نوع: شواهد جامع را در مزایای کاهش کربوهیدرات های غذایی در دیابت نوع 2 فراهم می کند. یکی دیگر از منابع مفید DLT2] دکتر برای هدایت ماشین کم است که در این چارچوب ارائه می دهد:5 ایده های بیشتر.