چگونه یک غذای بدون Lactose را برای هفته های شلوغ تهیه کنیم

درک عدم تحمل و چرا غذا

عدم تحمل لاکتوز تقریبا 65 تا 75 درصد جمعیت جهانی را تحت تاثیر قرار می دهد، با شیوع آن به طور قابل توجهی متفاوت است برای کسانی که علائم را تجربه می کنند، مصرف حتی مقادیر کمی لبنیات می تواند باعث نفخ، گاز، گرفتگی و اسهال در عرض 30 دقیقه تا دو ساعت شود، این باعث می شود هر وعده غذایی خطر بالقوه ای در هنگام خوردن یا گرفتن چیزی سریع ایجاد شود.

فراتر از مدیریت علائم، پیش غذا از تغذیه سازگار پشتیبانی می کند بدون یک برنامه، برنامه های شلوغ اغلب منجر به وابستگی به غذاهای راحتی مانند پیتزا یخ زده، ساندویچ های پیش بسته بندی شده، یا غذاهای مصرف شده که اغلب حاوی لبنیات پنهان در قالب پودر آب پنیر، جامد شیر یا پنیر هستند.یک رویکرد سیستماتیک برای پخت و پز و پز و بخش تضمین می کند که شما مصرف مواد مغذی متعادل و کافی را مصرف می کنید، و به طور همزمان از مواد غذایی استفاده می کنید، زیرا هر روز به طور همزمان همه چیز نیاز دارید.

پرداخت قابل توجه است: اختلالات گوارشی کمتر، سطح انرژی پایدار و آرامش ذهن که از دانستن مواد غذایی شما می آید امن است. ایجاد این روال نیاز به تلاش های پیش رو دارد، اما یک بار در محل، آن را به یک سیستم خودکار تبدیل می کند که هفته پس از هفته از آن از سلامت شما حمایت می کند.

مرحله 1: طراحی یک منوی رایگان Lactose-Free Weekly

پیش فرض غذایی موثر با یک برنامه کتبی شروع می شود. اختصاص 30 تا 45 دقیقه در هر هفته برای نقشه برداری صبحانه، ناهار، شام و اسنک برای هفته آینده، منو خود را در غذاهای کامل که به طور طبیعی عاری از لاکتوز هستند: سبزیجات، میوه ها، گوشت های لاغر، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، دانه ها و غلات کامل ادغام جایگزین بدون لاکتوز مانند انواع لبنی، و لبنیات آشنا، و ماست.

انتخاب داروهای بدون لبنیات طبیعی

دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که نیاز به جایگزینی حداقل دارند. Dishes ساخته شده در اطراف شیر گیاهی، کلم بروکلی یا کرم های مبتنی بر آجیل ساده تر پخت و پز و کاهش خطر قرار گرفتن در معرض لبنیات تصادفی است:

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمْهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
(فَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
(فLT:0) سوپ های قلب (FLT:1) مانند سوپ گوگرد، سوپ سیاه یا سوپ گوجه فرنگی کباب شده با پول نقد مخلوط شده یا شیر نارگیل، کرمی می کنند.
(FLT:0) کاسه های گلو (FLT 1) با کینویا یا برنج قهوه ای، با سبزیجات سرخ شده، منبع پروتئین و یک پانسمان بر روی آووکادو یا تیهینی پوشیده شده است.
(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه

برای میل غذایی راحت، غذاهای کلاسیک را سازگار کنید.یک مک و پنیر بدون لبنیات را با مخلوط کردن پول نقد خیس شده با مخمر تغذیه، آب لیمو، پودر سیر و یک تکه شیر بدون شیرین بادام آماده کنید. کرم های ذرت با استفاده از روغن زیتون یا آب پخت سیب زمینی رزرو شده به جای سیب زمینی و شیر، این ترکیبات طعم را حفظ می کنند در حالی که از بین بردن لاکتوز جلوگیری می کنند.

ساخت یک قالب چرخشی

ایجاد یک شبکه ساده که انواع اصلی غذا را هر هفته تکرار می کند در حالی که مواد تشکیل دهنده خاص را متفاوت می کند، این رویکرد خستگی تصمیم را به حداقل می رساند و خرید مواد غذایی را ساده می کند.یک چرخش نمونه ممکن است شبیه به این باشد:

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷]] [۷] [۷]] [۷]] [۳۵]] [۳۵] [۷]] [۱۳] [۱۳] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳۵] [۷] [۷] [۳۵] [۷] [۳۵] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳۵]]] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۷] [۷]]]] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵] [۳۵]
[[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱۳] [۱]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۸] [۳۲] [۳۲] [۸] [۳۲] [۳۲] [۸] [۸] [۹] [۳۲] [۹] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۸] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۹] [۳۲] [۹] [۳۲] [۳۲] [۹] [۳۲] [۳۲] [۹] [۹] [۹] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۹] [۳۲] [۹] [۳۲] [۹] [۹] [۹] [۹]
[در قیامت] [از این رو] و [از آن] [و [از این رو] [و یا با یک سالاد] [و یا با یک سالاد] [و یا یک سالاد] [به صورت خوراکی] استفاده کنید.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]]]]]] [۱]]]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه

هنگام برنامه ریزی، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی یک منبع پروتئین، یک کربوهیدرات پیچیده و حداقل دو وعده سبزیجات است.برای صبحانه، گزینه هایی مانند شیر شب با دانه های بادام و چیا را، صاف با اسفناج و میوه یخ زده، یا اسباب بازی با سبزیجات را به تعویق می اندازد. ناهار باید قابل حمل و رضایت باشد: فکر کنید که کوزه های ماسون با سالاد یا لوبیا سیاه می توانند مقدار کافی را به مقدار کافی دقیق تر از خوردن سبزیجات، اما باید به اندازه کافی غذا خوردن سبزیجات و یا وعده های شام را تمیز کنند.

یک استراتژی موثر این است که روز جمعه یا شنبه را به عنوان یک روز استفاده کنید که در آن شما هر دانه پخته شده، سبزیجات و پروتئین را به کاسه های خلاق یا نخ های تحریک کننده ترکیب می کنید، این باعث کاهش ضایعات و انعطاف پذیر نگه داشتن منو شما می شود.

مرحله دوم: خرید هوشمند Grocery برای یک آشپزخانه بدون لبنیات

هنگامی که منوی شما نهایی شد، یک لیست خرید جامع ایجاد کنید که توسط بخش فروشگاه مواد غذایی سازماندهی شده است، این مانع خریدهای محرک می شود و تضمین می کند که هر ماده مورد نیاز را دارید. برچسب های خواندن به طبیعت دوم تبدیل می شوند، زمانی که شما می دانید چه چیزی را جستجو کنید: لاکتوز در محصولات تحت نام هایی مانند Whey، کازئین، مواد لبنی نیز نشان می دهد.

آگاه باشید که برخی از غذاهای فرآوری شده با برچسب های غیرهوایی ممکن است هنوز حاوی مشتقات شیر یا سایر مشتقات شیر باشند.برای اجتناب از لاکتوز شدید، به دنبال برچسب های بدون لاکتوز یا وگان گواهی باشید. FDA نیاز دارد که محصولات بدون لبنیات حاوی هیچ مواد تشکیل دهنده شیر نیستند و این یک نام قابل اعتماد است.

دانلود بازی رایگان رایگان Pantry Staples

آشپزخانه خود را با این اقلام اصلی قرار دهید تا سریع و بی تلاش تجمع غذا را انجام دهید:

(فَلَّهُوَهُمَهُمَهُوا مَنْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
[[۱] [۱۰] جایگزین: [۱۰] نارگیل ساده یا ماست سویا برای سس، پانسمان و عطر و طعم، چک کردن برای شکر اضافه شده در نسخه های طعم دار.
جایگزین های کاتز: مخمر تغذیه برای طعم های شیک، به سبک غنی از پنیر برش خورده و یا برش برای دستور العمل های نیاز به ذوب شدن.
(فَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَنَّا مَنْمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
پروتکینز: لوبیا کنسرو شده (سیاه، کلیه، نخودa)، گوگرد، شرکت یا اضافی بهفو، سرعت و یخ زده edamame ماهی کنسرو شده مانند ماهی ماهی سالمون و تن نیز گزینه های عالی هستند.
چربی های سالم: Avocado، روغن زیتون اضافی، روغن sesame، روغن نارگیل و کرسات چرب بدون نمک.
تقویت کننده های طعم دهنده: تاماری یا نارگیل آمینه، سرکه سیب، سرکه بامبو، خردل Dijon و یک مجموعه ادویه بزرگ از جمله پاپریکا دودی، زردچوبه، زردچوبه و پودر چیلی.
ضروری است: کرم نارگیل برای شلاق، پودر کاکائو، عصاره وانیل، و آرد بدون گلوتن در صورت نیاز.

استراتژی های خرید با بودجه

محصولات تخصصی بدون لکوز می توانند گران تر از همتایان لبنی خود باشند، اما خرید استراتژیک هزینه های قابل کنترل را حفظ می کند.خرید لوبیا خشک و عدسی به جای کنسرو؛ آنها هزینه کمی از قیمت را هزینه می کنند و فقط نیاز به خیساندن و پخت و پز زمان مناسب شیر در بخش عمده زمانی که آنها در فروشگاه فروش می روند. محصولات فصلی از کشاورزان و یا پیوستن به یک برنامه کشاورزی پشتیبانی می شود، اغلب بسته های تغذیه ای قابل دسترس تر، و مخلوط کردن سبزیجات تازه است.

پنیر بدون لبنیات به طور قابل توجهی ارزان تر است زمانی که در فرم بلوک خریداری شده و کوچک شده است[۵] در خانه در مقابل نسخه های قبل از آن، به طور مشابه، ساخت شیر آجیل یا کرم پول نقد هزینه های قابل توجهی را کاهش می دهد. [۱] موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیه یک مرور کلی از لاکت به رژیم غذایی و مدیریت مواد غذایی[۱] فراهم می کند.

مرحله 3: پخت و پز و وعده غذایی Batch

دو تا سه ساعت در روز آخر هفته برای پخت و پز متمرکز مسدود کنید، این موتور سیستم پیش فرض غذا است.برای به حداکثر رساندن کارایی، کار در یک توالی منطقی: با مواردی شروع کنید که نیاز به طولانی ترین زمان پخت و پز دارند، سپس به وظایف سریع تر در حالی که این اقلام طبخ می کنند.

سفارش آشپزی بهینه

شروع با پر کردن اجاق و تنظیم دانه ها برای پخت و پز بر روی اجاق گاز یا در یک اجاق برنج، در حالی که دانه ها جوش می دهند، منابع پروتئین را آماده کنید: سینه مرغ، پرت ماهی یا تکه های تافو و آنها را در اجاق گاز قرار دهید، در حالی که پروتئین ها، شستشو و سبزیجات برش، Roasty سخت مانند سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، و کلم بروکلی، و جریان تولید همزمان با هر نوع گوشتی، یک فرآیند مخلوط می شوند.

انتخاب Container و روش های ذخیره سازی

سرمایه گذاری در مجموعه ای از ظروف پلاستیکی بدون BPA با درب های محکم و مهر و موم شده است.گل ترجیح می دهد برای گرم کردن مجدد و لکه ها یا بوها را جذب نمی کند، در حالی که پلاستیک سبک به خوبی برای ذخیره سازی فریزر کار می کند: ظروف کوچک برای تنقلات و سس، 2 کانتینر برای تک وعده ها، 4cup یا ظروف بزرگتر برای اقلام عمده مانند سوپ، و یا نوار های خشک و یا با استفاده از یک نوار شیرجه.

برای سالادها و کاسه های تازه، از یک تکنیک لایه سازی برای جلوگیری از sogginess استفاده کنید. مواد مرطوب مانند پانسمان یا گوجه فرنگی خرد شده در پایین ظرف، به دنبال آن سبزیجات قلب مانند خیار و فلفل زنگ، پروتئین ها و در نهایت سبز در بالای فروشگاه راست نگه می دارد تا زمانی که شما یا غذا خوردن آنها را می خورید، مواد جداگانه نگه می دارد.

Freezing و Reling Best Practices

همه غذاها به همان اندازه به خوبی منجمد نمی شوند، سبزیجات خام و سبزیجات با چگالی بالا آب مانند خیار و راش پس از ذوب شدن به راحتی شل و آب می شوند، با این حال، دانه های پخته شده، لوبیا، گوگرد، سوپ، استوس، کرم ها، کاتترها و سبزیجات کباب شده به زیبایی هنگامی که به درستی بسته بندی شده مواد غذایی به مواد غذایی فردی قبل از یخ زدن فوری و یا استفاده از کیسه های امن، به عنوان جلوگیری از راحتی از کیسه های فوری، مسدود می شوند، یخ می زنند.

برچسب هر آیتم فریزر با محتویات، تاریخ و دستورالعمل های گرمایشی.یک سیستم مفید این است که به طور مستقیم بر روی کیسه های فریزر با یک نشانگر دائمی بنویسید، برای بهترین کیفیت، خوردن وعده های غذایی یخ زده در عرض سه ماه. برای دوباره گرم کردن، ذوب شدن در یک شب در یخچال و یا استفاده از مایکروویو در یک تنظیم برق پایین تر به طور مستقیم از یخ زده، و جوش در نیمه راه و است.

مرحله 4: غذاهای بدون مصرف برای انرژی پایدار

تنقلات یک منبع رایج از لبنیات پنهان هستند. گرانولا میله، کراکرهای طعم دهنده، تراشه های فصلی و حتی برخی از محصولات شکلات تیره حاوی پودر آب، چربی شیر یا لاکتوز به عنوان کمک پردازش است. آماده سازی اسنک های خود را از بین بردن این خطر در حالی که ارائه گزینه های مواد مغذی که از سطح انرژی بین وعده های غذایی پشتیبانی می کنند.

ایده های کارآفرینی

توپ های انرژی: تاریخ های پر شده، کره بادام، پودر کاکائو و آرد در یک پردازنده غذایی را ترکیب کنید؛ به توپ های کوچک و یخچال بروید.
بسته های غذایی قابل هضم: شستشو و برش چسب، نوار فلفل زنگ، دور خیار و کرفس به ظروف کوچک. Pair با بخش های فردی از هوموس، guacamole، یا tiki بدون لبنیات ساخته شده از نارگیل ماست.
بسته های نرم افزاری Freezer پورتیون یخ زده توت، اسفناج یا کلم، و برش موز به کیسه های فریزر، هنگامی که آماده، مواد را به مخلوط با شیر بادام یا شیر برای یک صبحانه 60 ثانیه یا اسنک.
جوجه های گوشتی را مزه کنید: تخلیه و شستشو و جوجه های کنسرو شده، به روغن زیتون و ادویه جات مانند پاپریکا دودی، پودر سیر و خروس، سپس در 400 درجه فارنهایت برای 25 تا 30 دقیقه تا زمانی که در یک ظرف هوادار برای یک هفته روشن شود.
ماست بدون آب: لایه نارگیل یا ماست سویا با گرانولا بدون قند و توت های تازه در شیشه های 8 اونس قابل حمل، این ها به خوبی در یخچال برای سه تا چهار روز نگه دارند.
(FLT:0) کیک های پر از جوراب: گسترش بادام و یا آووکادو بر روی کیک های برنج قهوه ای و بالا با برش موز یا گوجه فرنگی گیلاس برای یک گزینه سریع طعم دهنده شیرین.

داشتن این اسنک های پیش آماده مانع از فروش وسوسه های ماشین می شود و تضمین می کند که شما چیزی در طول روزهای کاری طولانی، رفت و آمد ها یا کاهش های بعد از ظهر در دسترس هستید، آنها همچنین ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر و چربی های سالم برای تثبیت قند خون را فراهم می کنند.

مرحله پنجم: نمونه 5 روزه برنامه غذایی بدون غذا

برنامه پنج روزه زیر نشان می دهد که چگونه استراتژی های مورد بحث را اعمال کنید. تنظیم اندازه بخش برای مطابقت با سطح فعالیت، سن و نیازهای کالری خود را.هر وعده شام برای ناهار روز بعد، کاهش زمان پخت و پز در اواسط هفته.

Day	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Overnight oats with almond milk, chia seeds, and mixed berries	Quinoa bowl with black beans, roasted sweet potatoes, corn, avocado, and lime-cilantro dressing	Lentil and vegetable curry with coconut milk, served over brown rice	Apple slices with almond butter
Tue	Tofu scramble with spinach, red bell pepper, onion, and nutritional yeast	Mason jar salad: mixed greens, cherry tomatoes, cucumber, shredded carrots, grilled chicken, and balsamic vinaigrette	Stir-fried broccoli, snap peas, and tempeh with tamari-ginger sauce	Coconut yogurt with sugar-free granola
Wed	Mango-banana-spinach smoothie blended with oat milk and chia seeds	Leftover lentil curry	Baked salmon fillet with roasted asparagus and lemon-herb quinoa	Roasted chickpeas with smoked paprika
Thu	Avocado toast on sprouted whole-grain bread with lemon juice, red pepper flakes, and sesame seeds	Brown rice bowl with edamame, shredded cabbage, carrots, and sesame-ginger dressing	Turkey and sweet potato chili with black beans, tomatoes, and spices, topped with sliced avocado	Vegetable sticks with hummus
Fri	Steel-cut oatmeal with almond milk, cinnamon, chopped walnuts, and a drizzle of maple syrup	Leftover turkey and sweet potato chili	Dairy-free mac and cheese with cashew sauce, served with steamed green beans	Small square of dark chocolate and a handful of almonds

این منو تعادلی از مواد مغذی، فیبر و طعم را در حالی که اجتناب از تمام مواد حاوی لاکتوز فراهم می کند، توجه کنید که چگونه شام ها در اطراف پروتئین های گیاهی و گوشت های لاغر ساخته شده اند، با دانه ها و سبزیجات به عنوان پایه ناهار قابل حمل هستند و می توانند در ظروف قبل از زمان جمع شوند.

تکنیک های زمان بندی برای هفته های حداکثری

هنگامی که برنامه شما به ویژه تنگ است، بهره وری حتی بیشتر حیاتی می شود.استراتژی های زیر زمان را بدون کیفیت به خطر می اندازد:

لوازم آشپزخانه پر از سکنه: یک آشپز برنج، فوری پوت یا آشپز آهسته می تواند دانه ها، دانه ها و برش های سخت گوشت را بدون توجه به وظایف دیگر، تنظیم یک تایمر و حرکت به برش و یا آماده سازی سس.
سبزیجات پیش از شکلات به طور عمده: شستشو، پوست و پیاز، هویج، کرفس و فلفل زنگ در مقادیر زیادی ذخیره آنها در ظروف هوا تنگ با یک کاغذ به حوله برای جذب رطوبت اضافی، آنها تازه باقی می مانند تا پنج روز و صرفه جویی 15 تا 20 دقیقه در هر جلسه پخت و پز.
دستور العمل های مختلف: هنگامی که سوپ، استس، چیلی، یا caseroles، عمدا دو برابر کردن نیم در ظروف کوچک برای هفته های آینده.
یک بار، دوباره در سراسر وعده های غذایی: رواسt یک سینی بزرگ از سیب زمینی شیرین، سینه مرغ و کلم بروکلی در یکشنبه استفاده از اجزای به روش های مختلف در طول هفته: مرغ بیش از سالاد در روز دوشنبه، در یک بسته بندی در سه شنبه، و خرد شده به سوپ در روز چهارشنبه سیب زمینی شیرین می تواند به عنوان یک پایه صبحانه، یک کاسه ناهار یا یک جزء جانبی خدمت کند.
تمیز کردن تمیز کردن: لایه پخت و پز خط با کاغذ ⁇ برای دفع آسان استفاده از دستور العمل های یک ظرف که نیاز به یک ظرف یا اجاق تمیز و برش تخته بلافاصله پس از استفاده در حالی که پخت مواد غذایی جلوگیری می کند.
Batch سس ها و لباس ها را آماده می کند: وسک با هم یک دسته بزرگ از ونوسگرت یا پانسمان تاهینی که در طول وعده های غذایی متعدد کار می کند، در یک لیوان در یخچال تا دو هفته. داشتن یک سس آماده، یک نقطه تصمیم گیری را در طول صبح شلوغ از بین می برد.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ارائه می دهد (FLT:0) راهنمایی های پیش فرض برای بهره وری و تغذیه که می تواند با نیازهای بدون لاکتوز سازگار باشد.

ایجاد موفقیت بلند مدت با Lactose-Free Routine

ایجاد یک روال غذایی بدون لاکتوز در مورد کمال نیست، بلکه در مورد سازگاری است.شروع کوچک: متعهد به تهیه صبحانه و ناهار برای دو هفته اول است، هنگامی که احساس طبیعی بودن می کند، سیستم را به شام و اسنک های غذایی هر هفته گسترش دهید، بررسی کنید که چه کار می کند و چه چیزی انجام نمی دهد، و برنامه خود را مطابق آن تنظیم کنید.شاید کیویا برای پخت و پز قهوه ای خیلی طولانی طول بکشد و بهتر کار کند، شاید لازم باشد تا سبزیجات را از سیستم قبل از آن ذخیره کنید.

لباس خود را با کاوش دستور العمل های جدید به طور منظم نگه دارید. پخت و پز بدون لکوز غذاهای جهانی: تایلندی، آبجو مکزیکی و غذاهای زنبور عسل، کاسه های دانه مدیترانه با هوموس، غذاهای بی رحم هندی، سوپ های بد ژاپنی، و غذاهای غربی آفریقایی بادام زمینی همه به طور طبیعی از لبنیات اجتناب می کنند.

در نهایت، به خودتان مهربان باشید زمانی که زندگی برنامه شما را مختل می کند، یک روز پیش از موعد را از دست بدهید؟ گزینه های تک نفره مانند سوپ کنسرو شده، بسته های برنج و کره آجیل را به عنوان پشتیبان گیری اضطراری، غذاهای منجمد شده از جلسات قبل از زایمان شما می تواند شکاف ها را برطرف کند.هدف پیشرفت است، نه بی عیب و نقص بودن در زمان، روال غذا خوردن شما، به لطف اولویت های خودکار انرژی در حالی که شما برای سیستم گوارش شما.

برای یک دیدگاه علمی جامع در مدیریت تحمل لاکتوز از طریق انتخاب های غذایی، NCBI Bookshelf جزئیات دقیق (FLT:0) را در نظر گرفتن عدم تحمل لاکتوز و استراتژی های مدیریت تغذیه فراهم می کند از این اطلاعات برای تعمیق درک خود از چگونگی خیاط رژیم غذایی خود برای راحتی مطلوب و سلامت استفاده کنید.