Table of Contents
چرا یک پروتئین پنیر با کوله پشتی یک غذای شبانه ایده آل است
بدن در حال رشد از عمل مصرف یک اسنک غنی از پروتئین قبل از خواب، پنیر Cottage، به طور خاص، ارائه می دهد یک پروفایل تغذیه منحصر به فرد که می تواند از ترمیم عضله پشتیبانی کند، سطح قند خون را تثبیت کند و حتی باعث بهبود عمیق تر خواب شود. پروتئین کازئین در پنیر به آرامی هضم می شود، ارائه یک جریان ثابت از اسیدهای آمینه به عضلات در طول خواب.
فراتر از پروتئین، پنیر کلبه کلسیم، فسفر و ویتامین B را تامین می کند، هنگامی که با مواد مکمل مانند توت ها، دانه ها و آجیل جفت می شود، کاسه به یک مینی متعادل تبدیل می شود که بدون اختلال در خواب، برخلاف غذاهای با قند بالا یا فرآوری شده، بدن شما را در حالت بازیابی در طول شب نگه می دارد.
انتخاب پایگاه پنیر Cottage
پایه کاسه خود پنیر کلبه است در حالی که هر گونه کار مختلف، درک تفاوت ها به شما کمک می کند تا کاسه را به اهداف خود بچسبانید.
Full-Fat در مقابل Low-Fat در مقابل Fat-Free
پنیر کامل چرب (4% یا چربی شیر) بافت غنی تر و سیری بیشتری را ارائه می دهد که می تواند مفید باشد اگر شما تمایل به بیدار شدن از خواب دارید، کم چرب (1% یا 2%) کالری را کاهش می دهد در حالی که هنوز پروتئین کافی را ارائه می دهد.نسخه های بدون چربی در کالری پایین هستند، اما ممکن است فاقد دهان و نیاز به طعم اضافی داشته باشند.
کوچک در مقابل
به صورت اپیدورال، پنیر کلبه کوچک با پیچ و خم راحت تر مخلوط می شود و پایه ای برای کرمی ایجاد می کند. بزرگ شکل خود را بهتر نگه می دارد و یک لقمه کنتراست را هنگامی که لایه با میوه یا آجیل هر دو کار را لایه بندی می کند اضافه می کند؛ بر اساس اولویت خود برای دهان انتخاب کنید.
جایگزین های بدون لبنیات
اگر از لبنیات اجتناب می کنید، به دنبال جایگزین های پنیر کلبه ای که از توفو، بادام یا نارگیل ساخته شده اند، بگردید، این محصولات به طور گسترده ای در محتوای پروتئین متفاوت هستند، بنابراین برچسب ها را بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که هنوز مقدار معنی دار پروتئین های واجد شرایط را دریافت می کنید. برخی از مارک ها اکنون “شکارگرهای گوشتی” گیاهی را با پروتئین اضافه شده برای تقلید از مشخصات تغذیه ای ارائه می دهند.
برای راهنمایی دقیق تر در انتخاب پنیر کلبه، منابعی از سازمان هایی مانند آکادمی تغذیه و رژیم غذایی را برای توصیه های مبتنی بر واقعیت ارجاع دهید.
ساخت توپ سبز: نفوذ و نقش های آنها
پنیر Cottage (1 فنجان)
یک فنجان پنیر کلبه معمولاً حاوی 25 تا 28 گرم پروتئین است که بستگی به محتوای چربی دارد.این پایه ماده ای کند را فراهم می کند که عضلات شما را به مدت 6 تا 8 ساعت تغذیه می کند و همچنین حدود 200 تا 220 کالری را تامین می کند و مرحله را برای یک میان وعده رضایت بخش بدون اضافه کردن سیستم گوارش شما تنظیم می کند.
حوله های تازه (یک یا دو فنجان)
برries مانند توت فرنگی، بلوبری یا اسپلیت ها آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و فیبر را کمک می کنند، شیرین بودن طبیعی آنها نیاز به شیرین کننده های اضافه شده را کاهش می دهد، به عنوان مثال، غنی از آنتوسیانین هستند که با بهبود بهبودی شبانه و کاهش التهاب، توت های یخ زده مرتبط هستند اگر تازه هستند؛ اجازه ندهید آنها کمی قبل از اضافه کردن آب، کمی ذوب شوند.
شیرین کننده (1 tbsp، اختیاری)
شربت عسل یا نقشه، لمس شیرینی را اضافه می کند.اگر قبل از خواب به شکر حساس هستید، به طور خلاصه، زیرا حتی قندهای طبیعی می توانند بر گلوکز خون تأثیر بگذارند.برای یک گزینه بدون قند، چند قطره از استویا یا یک آبپا از شیرین کننده های میوه را امتحان کنید.
دانه ها (Tbsp chia یا دانه های ککس)
دانه های چیا مایع را جذب می کنند و یک سازگاری ژل مانند را تشکیل می دهند که می تواند کاسه را ضخیم کند و فیبر و امگا 3 را افزایش دهد. Flaxseeds همچنین فیبر و lignans را فراهم می کند که از سلامت قلب پشتیبانی می کند و به تثبیت گلوکز خون در طول شب کمک می کند.
معایب (دست، حدود 1 اونس)
بادام، گردو یا pecans کمک به چربی های سالم، پروتئین و منیزیم. منیزیم نقش کلیدی در تنظیم خواب با فعال کردن سیستم عصبی پارازیمپاتیک و کمک به آرام بدن (حدود 12 بادام یا 8 نیمه گردو) کافی است تا بدون اضافه کردن کالری، مزایایی را ارائه دهد.
میوه های تازه (اختیاری، به عنوان مثال، موز یا سیب)
موز پتاسیم و شیرینی طبیعی را اضافه می کند، در حالی که سیب فیبرهای پاچینین را به خوبی با کرمی پنیر کلبه فراهم می کند، اگر شما قند خون را تماشا می کنید، به توت ها به عنوان میوه اولیه بچسبید و از موز یا سیب کم رنگ استفاده کنید.
آمادگی گام به گام با تغییرات
این مراحل را برای ایجاد یک کاسه که متناسب با سلیقه و نیازهای غذایی شما است، دنبال کنید.
۱- آماده کردن پایگاه
یک فنجان پنیر را به یک کاسه تبدیل کنید، برای یک بافت صاف تر، یکپارچه تر، پنیر کلبه را با چنگال بکشید تا هر گونه لکه بزرگ را بشکنید.اگر شما توده های متمایز را ترجیح می دهید، آن را به عنوان یک چنگال رها کنید.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
۲ اضافه کردن بریز
یک و نیم فنجان توت های تازه یا یخ زده شده بر روی پنیر کلبه را توزیع کنید تا اطمینان حاصل شود که هر لقمه شامل میوه است.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸]]]] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [
شیرین کننده های Drizzle Sweetener
اگر از شربت عسل یا نقشه استفاده کنید، یک قاشق چای خوری روی دست نور بالا کافی است؛ همیشه می توانید بعد از تست طعم بیشتر اضافه کنید، چند قطره عصاره وانیل یا یک تکه از کلچین را امتحان کنید.
۴- دانه های اسپریل
حتی یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا یا دانه های پوسته زمین را بر روی کاسه بریزید. Stir به آرامی به پنیر کلبه اگر می خواهید دانه ها کمی ضخیم و ضخیم شوند، اجازه دهید کاسه برای 2 تا 3 دقیقه قبل از غذا خوردن بنشیند تا بذرها را جذب رطوبت کند.
۵- اضافه کردن مواد و میوه های اختیاری
با تعداد انگشت (تقریبا 1 اونس) بالا بروید اگر از آجیل های بزرگ مانند گردو استفاده می کنید، آنها را با انگشتان خود جدا کنید. اضافه کردن موز یا سیب در بالای جلد و طعم اضافی.
۶- فوراً خدمت کنید یا از کار اخراج کنید
از کاسه لذت ببرید، یا پوشش و یخچال تا 2 ساعت.اگر قصد دارید طولانی تر یخچال کنید، آجیل و دانه ها را جدا نگه دارید و قبل از غذا خوردن آنها را به طور کامل اضافه کنید.
سفارشی کردن پنیر Cottage برای Nighttime
زیبایی این میان وعده سازگاری آن است، در اینجا چندین راه برای خیاط آن به ترجیحات و نیازهای غذایی شما وجود دارد.
افزایش بالا-Protein Boost
یک قاشق پودر پروتئین بدون طعم یا وانیل (Whey یا گیاهی) را به پایه پنیر کلبه اضافه کنید. استیر به شدت ترکیب می کند.این محتوای پروتئین را به 40+ گرم، ایده آل برای ورزشکاران یا کسانی که دارای پروتئین بالا هستند، فشار می دهد.
پایین کارb / Keto-Friendly
از پنیر کامل چرب استفاده کنید، شیرین کننده را بردارید و انواع توت ها را با 1⁄2 یک آووکادو برش داده شده و یک آبریز از قلب های شاهدانه جایگزین کنید. Avocado چربی های سالم و کرمی بدون کربوهیدرات فراهم می کند.
Vegan / لبنیات-Free
پنیر کلبه جایگزین با یک جایگزین گیاهی ساخته شده از توفو یا بادام، بسیاری از مارک ها در حال حاضر نسخه هایی با بافت مشابه ارائه می دهند. Pair با توت های تازه، کک های نارگیل و دانه های کدو تنبل برای پروتئین اضافی، مخلوط در یک قاشق غذاخوری از دانه های کنف.
فیبر اضافی
استیر 1 قاشق غذاخوری از psyllium husk یا oat bran به پنیر کلبه قبل از اضافه کردن پیاز، این فیبر محلول را افزایش می دهد که هضم را کند می کند و باعث افزایش کامل آب می شود اگر مکمل های فیبر اضافه کنید.
کنترل تغذیه و کنترل پورت
یک کاسه پنیر کلبه استاندارد (با استفاده از پنیر کم چرب، توت های مخلوط، 1 tsp عسل، 1 دانه های چیا و 1 اونس بادام) تقریباً فراهم می کند:
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰]
- ] کربوهیدرات: [ 25 تا 30 گرم (با 8 تا 10 گرم فیبر)
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]
- [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۷] [۷] [۷] [۵] [۵] [۵] [۷] [۵] [۷] [۷] [۵] [۵] [۷] [۵] [۵] [۷] [۵] [۷] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۷] [۷] [۷] [۷] [۵] [۵] [۵] [۷] [۵] [۷] [۷] [۵] [۵] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۵] [۷] [۵] [۷] [۵] [۷] [۵] [۷] [۷] [۷] [۷] [۵] [۵] [۵
- [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۱۰] [۱۰] [۳] [۲] [۲] [۲] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۲] [۲] [۲] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۲] [۲] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۲] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۲] [۱۰] [۱۰
- [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [از دانه های چیا و گردو]
این نمایه ماکرو مغذی برای مصرف شبانه متعادل است. پروتئین هضم را کند می کند، فیبر قند خون را تثبیت می کند و چربی های سالم سیری را افزایش می دهند اگر شما به طور فعال سعی در کاهش وزن دارید، اندازه های بخش (استفاده از 1⁄2 پنیر و 1⁄2 آجیل) یا از شیرین کننده برای کاهش حدود 100 کالری.
دانلود زیرنویس فارسی فیلم When To Eat Your Cottage Cheese Bowl
برای نتایج مطلوب، ظرف 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از زمان خواب در نظر گرفته شده خود مصرف کنید، این پنجره اجازه می دهد هضم بدون ناراحتی شروع شود یا باعث افزایش قند خون درست قبل از خواب شود.اگر شام دیر دارید (در 2 ساعت خواب)، این کاسه می تواند به عنوان دسر یا یک وعده غذایی کوچک دوم در صورتی که بعدا احساس گرسنگی می کنید، عمل کند.
برای کسانی که در شب ورزش می کنند، خوردن کاسه در عرض 60 دقیقه پس از تمرین، پروتئین فوری برای بهبودی را فراهم می کند، در حالی که به عنوان یک مراسم پیش از خواب نیز عمل می کند. ترکیبی از پروتئین های سریع و آهسته (از پنیر کلبه به علاوه هر نوع پنیر اضافه شده) از سنتز عضلات در طول شب پشتیبانی می کند.
اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این
- مصرف بیش از حد شیرین کننده شکر اضافی قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را مختل کند و باعث سقوط قند خون شود.به 1 قاشق چای خوری عسل بچسبید یا به طور کامل اگر میوه به اندازه کافی شیرین باشد، آن را از بین ببرید.
- شیر دادن به دانه ها یا آجیل ها.[۱۰] بدون فیبر و چربی های سالم، کاسه کمتر اشباع شده و ممکن است شما را گرسنه نگه دارد، همیشه شامل حداقل یک منبع چربی سالم و یک منبع فیبر.
- (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا بِهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
- نزدیک به زمان خواب مصرف یک کاسه بزرگ بلافاصله قبل از دراز کشیدن می تواند باعث بازگشت اسید یا ناراحتی شود.
- (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُواِهُمِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُمِهُواِهُمِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا بِهُواِهُواِهُمْهُواِهُواِهُمْهُمْهُواِهُواِهُواِهُمِهُمِهُواِهُمِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِه
سوالات متداول
آیا می توانم پنیر طعم دار را مصرف کنم؟
پنیر کلبه طعم دار اغلب حاوی مواد افزودنی شکر و مصنوعی است. پنیر کلبه ساده ترجیح می دهد زیرا شما شیرینی و مواد افزودنی را کنترل می کنید.اگر از یک تنوع طعم دهنده استفاده می کنید، کاهش یا از شیرین کننده ها استفاده می کنید.
آیا پنیر در شب برای خوردن ایمن است؟
بله، برای اکثر مردم، پروتئین کازئین در واقع برای ترمیم عضلات در طول خواب مفید است.اگر شما بی تحمل هستید، پنیر بدون لاکتوز یا جایگزین گیاهی را انتخاب کنید. هضم کند همچنین به این معنی است که شما بعید است که قند خون یا اختلالات خواب را تجربه کنید.
آیا می توانم این کاسه ها را برای هفته پیش بینی کنم؟
بله، اما با تغییرات.پورت پنیر کلبه به ظروف فردی. مواد مرطوب (برries، شیرین کننده ها) را در محفظه های مهر و موم شده نگه دارید تا از sogginess جلوگیری شود. فقط زمانی که آماده غذا خوردن هستید، آجیل و دانه ها را اضافه کنید.
اگر پنیر را دوست ندارم چه می کنم؟
ماست یونانی یک جایگزین عالی با یک نمایه پروتئین مشابه است (اگر چه حاوی پروتئین آب پنیر به جای کازئین است) Skyr یا ricotta نیز کار می کنند.
بازگشت علمی و خواندن بیشتر
مزایای پروتئین پیش از خواب به خوبی مستند شده است.[۱] مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی [[FUK:1] منتشر شده است نشان داد که مصرف ۳۰ گرم پروتئین کازئین ۳۰ دقیقه قبل از خواب به طور قابل توجهی بهبود سنتز پروتئین شبه در هر دو جمعیت فعال و غیر تحرک کمک می کند.
آخرین افکار در مورد پنیر Nighttime Cottage Bowl
یک کاسه پنیر کلبه پروتئین بسته یک اسنک ساده و مغذی است که با علم تغذیه مدرن سازگار است.با انتخاب مواد غذایی کامل و توجه به اندازه و زمان بندی، شما می توانید این ظرف را به یک آیین شبانه تبدیل کنید که از بهبودی، خواب و سلامت کلی پشتیبانی می کند، این که آیا شما با برس کلاسیک و یا سفارشی آن برای متناسب با یک رژیم غذایی خاص، کار می کنید بدون اینکه بخواهید به دنبال آن باشید، بدون اینکه با هدف پخت و یا پایان دادن به آن باشید.