چگونه Rutabaga را برای به حداکثر رساندن اثرات قند خون خود آماده کنیم

Rutabaga - همچنین به عنوان enede، سوئدی Turnip یا neep - یک سبزی ریشه قلب با یک نمایه تغذیه ای متراکم است که پشتیبانی واقعی از مدیریت قند خون را ارائه می دهد، هنگامی که آماده شده است، این محصول فروتن فیبر محلول، نشاسته و مجموعه ای از ترکیبات آنتی اکسیدانی را فراهم می کند که با هم کار می کنند تا جذب گلوکز را کند و حساسیت به بهبود برساند.

درک خواص قند خون Rutabaga

قبل از غواصی در روش های آماده سازی، ارزش دارد که چرا rutabaga سزاوار یک مکان منظم در رژیم غذایی دیابتی یا پیش دیابتی است.یک فنجان از rutabaga پخته شده (حدود ۱۷۰ گرم) تقریبا ۵ گرم فیبر را تامین می کند، که بسیاری از آن محلول است. بنابراین فیبر بی حد و حصر یک سازگاری ژل در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد که به طور فیزیکی سرعت کربوهیدرات های شکسته و وارد می شود، این اثر خون مکانیکی است.

Rutabagas همچنین منبع نشاسته مقاوم، نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و به کولون سفر می کند، جایی که تخمیر و تغذیه باکتری های روده مفید است، این تخمیر باعث می شود اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای مانند بوتال، که نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب هنگامی که rutabaga پخته شده و سپس سرد (به عنوان یک مقدار شیب دار در مقدار قابل توجهی از مقاومت باقی مانده)

علاوه بر این، rutabaga حاوی گلوکوزئوریت ها – ترکیبات حاوی گوگرد که در طول برش و جویدن تجزیه می شوند، هستند.این ترکیبات اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را نشان داده اند که ممکن است از عملکرد سلول بتا پانکراس حمایت کنند و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند، که هر دو برای کنترل طولانی مدت قند خون مرکزی هستند.

انتخاب بهترین Rutabaga برای حداکثر تراکم Nutrient

سفر به مدیریت موثر قند خون در فروشگاه مواد غذایی یا بازار کشاورز آغاز می شود و انتخاب نمونه های اشتباه می تواند منجر به یک سبزی تلخ و چوب شود که حاوی ترکیبات مفید کمتری است.

نگاهی به شرکت، ریشه های سنگین

چندین سربکگا را انتخاب کنید و کسانی را انتخاب کنید که برای اندازه خود متراکم و سنگین هستند.Heaviness نشان دهنده محتوای رطوبت بالا و یکپارچگی سلولی است که نشانه هایی است که سبزیجات تازه است و مواد مغذی آن سالم هستند.از هر چیزی که احساس نور یا طحال می کند، زیرا این احتمالا قدیمی یا کم آب هستند.

پوست و تاج را بررسی کنید

Rutabagas معمولا با لایه نازکی از موم یا پارافین پوشانده می شوند تا از از دست دادن رطوبت در طول ذخیره جلوگیری کنند، این پوشش بی ضرر است و به راحتی از بین می رود. پوست خود باید صاف و آزاد از ترک های عمیق، نقاط نرم یا قالب است که در آن تاج بالا ( تاج) که ساقه برش داده شده است - باید خشک و تمیز، نه مرطوب یا تیره باشد که یک تاج اصلی آن است.

اندازه: ریشه های کوچک تر شیرین تر هستند

rutabagas بزرگ (بیش از 6 اینچ در قطر) تمایل به فیبروز بیشتر و می تواند یک طعم تلخ و تند و تیز را توسعه دهد، آنها همچنین رطوبت را سریعتر در هنگام پخت و پز از دست می دهند، که می تواند بافت خود را برای شیرین سازی مطلوب و حساسیت، انتخاب سرسرشیگا که 3 تا 5 اینچ قطر است.

توجه: تازه، سربرگهای ناگسستنی گاهی اوقات در اواخر پاییز و زمستان در دسترس هستند، اگر آنها را پیدا کنید، آنها انتخاب برتر هستند زیرا آنها نیاز به پوست کمتر تهاجمی دارند و بیشتر از مواد مغذی طبیعی پوست خود را حفظ می کنند.

آمادگی خام: برش و تکنیک هایی که از مزایای آن محافظت می کنند

برش مناسب و کار پیش فرض، مرحله ای برای پخت و پز و حداکثر حفظ مواد مغذی را تعیین می کند.شینگ از طریق این مراحل می تواند منجر به نتایج نابرابر یا از دست دادن غیر ضروری ویتامین های محلول در آب شود.

پوست: Wax و Outer Skin را حذف کنید

اگر روتtabaga شما موم شده است، از یک پوست گیاهی یا یک چاقوی تیز برای حذف کل لایه بیرونی استفاده کنید، خود موم خود مواد غذایی درجه و مضر است، اما می تواند خاک و باقی مانده را به دام اندازد - مهمتر از آن، پوست خارجی سخت حاوی غلظت بالاتری از ترکیبات تلخ است که می تواند با طعم و مزه سبزیجات تداخل داشته باشد.

برش برای یکنواختی

پس از لایه برداری، روتtabaga را در زیر آب سرد شستشو دهید و آن را به قطعات یکنواخت برش دهید.برای سرخ کردن یا بخار، برش به مکعب های 1⁄2 اینچ یا خفاش ها.برای جوش، در نظر بگیرید 1 اینچ قطعات پخت و پز و پز، کاهش زمان پخت و پز و پز و محدود کردن مواد مغذی، حتی قطعات نیز یک منطقه بزرگتر نسبت به حجم را فراهم می کند، که اجازه می دهد روش های پخت و پز ملایم به سرعت به قطعات سخت تر از مواد مغذی باقی بماند، در حالی که برخی از مواد مغذی بیشتر از آن جلوگیری می شود.

برای احمق بودن یا نه به سواک؟

برخی از آشپزها سرریزگا را در آب سرد خیس می کنند تا تلخی را کاهش دهند یا بافت را نرم کنند، این توصیه نمی شود اگر شما بر کنترل قند خون متمرکز هستید، زیرا ویتامین های محلول آب مانند ویتامین C و چندین ویتامین B به آب خیس می خورند (برای مثال، برای ایجاد ریشه بسیار بزرگ)، آن را به ۱۵ دقیقه محدود می کنند و از مواد مغذی یا مواد غذایی برای بازیابی مایعات استفاده می کنند.

روش های پخت و پز توسط Blood Sugar Impact

هر روش پخت و پز پاسخ گلیکیکیک یک سبزی را به روش های متمایز تغییر می دهد.هدف این است که یک تکنیک را انتخاب کنید که فیبر را حفظ کند، ژلینیزه سریع نشاسته را به حداقل برساند و ترکیبات آنتی اکسیدانی را حفظ کند.

۱٫ Steaming (بهترین به طور کلی)

بخارینگ استاندارد طلایی برای rutabaga است، زیرا سبزیجات هرگز آب جوش را نمی بینند، ویتامین های محلول آب عمدتاً دست نخورده باقی می مانند.گرمی مرطوب فیبرهای سخت را بدون شکستن ماتریس سلولی که فیبر را با هم نگه می دارد، نرم می کند، یک سبد بخارر با یک برش تیز و باریک که بر روی یک اینچ آب جوش قرار می گیرد - تیم 12 - 15 دقیقه برای 1⁄2 اینچ یا چسبی که به طور مستقیم آن را ذخیره می کند، اما به طور مستقیم برای فیبر محلول فیبر نیست.

مطالعات نشان داده اند که بخار تا 90 درصد از ویتامین C را در سبزیجات ریشه حفظ می کند، در مقایسه با 60 درصد یا کمتر با جوش، از آنجایی که ویتامین C آنتی اکسیدانی است که از حساسیت به انسولین حمایت می کند، این تفاوت مهم است.

۲- روگزینگ (Flavor and Fiber Retention)

روزه کردن تمرکز طبیعی از rutabaga و ایجاد یک نمای دلپذیر بیرونی است. کلید این است که از دمای بیش از حد بالا (بالا از 400 درجه فارنهایت / 200 درجه سانتیگراد)، که می تواند محصولات پیشرفته گلوکواسیون گلیک (AGE) که التهاب را ترویج می دهد، جلوگیری کند، به جای 375 درجه فارنهایت (190C) برای 35-45 دقیقه، تا نیمه راه های پوشش سالم، نه تنها روغن زیتون را بهبود می بخشد، بلکه طعم روغن زیتون را نیز بهبود می بخشد.

یک هشدار: شکر، عسل یا شربت نقشه را به پنوم سرخ نکنید، قندهای طبیعی در rutabaga برای طعم دلپذیر کافی هستند و شیرین کننده های اضافه شده، مزایای قند خون را تضعیف می کنند.

۳- استفاده از احتیاط

بوزه می تواند باعث از دست رفتن مواد مغذی قابل توجه شود، به ویژه اگر آب پخت و پز را دور بیندازید، تقریبا 25 تا 35 درصد از ویتامین های محلول در آب از دست می رود، در حالی که rutabaga هنوز بهتر از خوردن برخی از نشاسته های سریع برای جوش دادن به طور کامل، که ممکن است کمی افزایش پاسخ گلیکیک در مقایسه با بخار، با این حال جوش هنوز هم بهتر از خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده است، و یا مصرف مقدار کمی بیشتر از مصرف آب پاک کردن، به عنوان مصرف شود، به عنوان مقدار کم مصرف کننده.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُ

۴- عطر (سرعت و Nutrient-Dense)

عطر یک گزینه عالی است اگر شما برای اولین بار از کوره یا مکیدن سروتیگا برای نرم کردن آن استفاده کنید. Par-cooking برای 5 دقیقه، سپس در مقدار کمی روغن با سیر یا زنجبیل، یک غذای جانبی طعم دهنده با حداقل مواد مغذی از دست دادن، زمان پخت و پز کوتاه - 3 تا 5 دقیقه در پان - قرار گرفتن در معرض گرما را فراهم می کند.

اجتناب: بازی عمیق

سرخ کردن عمیق rutabaga، در حالی که خوشمزه، به طور چشمگیری افزایش تراکم کالری و می تواند ترکیبات مضر مانند تراشه های فریدل rutabaga یا حاشیه باید یک درمان گاه به گاه، نه یک استراتژی قند خون روزانه.

شاخص گلیکمی Rutabaga و بستگان آن

درک شاخص گلیسمیک (GI) از rutabaga کمک می کند تا مزایای آن را بیان کند.متوجه کننده ی rutabaga تقریبا 57-60 است که در مقایسه با آن کم به متوسط در نظر گرفته می شود:

• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] سیب زمینی (مخشک: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۵]
• [در این باره] [مشرکان]: [[[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۴] [۱] [۱] [۱۴] [۱۴] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶]
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵]] [۱] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [بر [۵] [۵] [۵] [بر [بر [۵] [بر [۵] [۵] [بر [بر [بر [بر [بر [۵] [بر [۵] [۵] [۵] [۵] [برک [۵] [۵] [۵] [۵] [۵]

Rutabaga در یک نقطه شیرین قرار دارد: GI آن به اندازه کافی کم است که باعث افزایش شدید نمی شود، اما محتوای نشاسته آن به اندازه کافی بالا است تا انرژی پایدار را فراهم کند.این باعث می شود که جایگزین عالی برای سیب زمینی یا پارو در وعده های غذایی که می خواهید قند خون را پایدار نگه دارید.

رستوران Rutabaga با دیگر غذاهای قند خون - دوستانه

هیچ غذای واحدی یک گلوله جادویی نیست؛ ترکیب کلی غذا، پاسخ گلیکمی را تعیین می کند. rutabaga را با دسته های زیر از غذاها ترکیب کنید تا اثرات آن را به حداکثر برسانید:

چربی های سالم

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، چند برش آووکادو یا یک آبریز گردو خرد شده را اضافه کنید. چربی ها تخلیه معده را آهسته می کنند و بعد از خوردن قند خون را کاهش می دهند.در یک مطالعه کوچک، 15 گرم چربی اشباع نشده را به یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات، پاسخ گلیکیک را تقریبا 30٪ کاهش می دهد.

پروتئین خالص

مرغ، ماهی، تافو یا جفت حبوبات به خوبی با پروتئین rutabaga نیز هضم کربوهیدرات را کند و سیری را ترویج می کند و به جلوگیری از پرخوری بعد کمک می کند.

دانلود بازی های Reds

خدمت به rutabaga در کنار اسفناج، kale یا arugula اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان های اضافی. ⁇ و نیترات در سبزها با بهبود عملکرد Endothelial و تحمل گلوکز بهتر مرتبط است.

غذاهای تخمیر شده

کیمچی، auerkraut یا سبزیجات انتخاب شده پروبیوتیک هایی را معرفی می کنند که از سلامت روده حمایت می کنند، زیرا نشاسته مقاوم از rutabaga به عنوان یک پیشاب عمل می کند، ترکیب آن با پروبیوتیک ها (اثر همزیستی) ممکن است باعث افزایش تخمیر و تولید اما تولید شود.

دستورالعمل های عملی برای مدیریت قند خون

در اینجا سه راه ساده و تکراری برای ترکیب روتگا به وعده های غذایی روزانه شما وجود دارد.

Roasted Rutabaga با روغن رزماری و زیتون

ورودی: 1 واسطه rutabaga (که به مکعب 1⁄2 اینچ برش و برش داده می شود)، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی و گیاهی، 1 قاشق غذاخوری خشک شده (یا 2 قاشق چای خوری تازه)، نمک و فلفل سیاه برای طعم.

دستورالعمل: اجاق قبل از حرارت به 375 درجه فارنهایت مکعب های سرtabaga با روغن و رزماری گسترش می یابد.در یک لایه واحد در یک ورق پخت و پز گسترش می یابد. Roast برای 35 تا 40 دقیقه، یک بار، تا طلایی و مناقصه گرم در کنار ماهی کباب شده یا مرغ.

Rutabaga و Lentil Soup

ورودی: 1 لایه برداری و تاسید rutabaga، 1 فنجان قهوه ای (rinsed)، 1 پیاز متوسط، 2 سیر میخ، 4 فنجان سبزیجات کم سدیم، 1 قاشق چای خوری، 1 قاشق چای خوری آب لیمو و تعدادی از اسفناج تازه.

دستورالعمل: پیاز و سیر در یک گلدان تا زمانی که ترانسلوسنتا اضافه کردن rutabaga، lentils، فاحشه و تومین. آوردن به جوش، سپس به مدت 20 دقیقه استیر در اسفناج و آب لیمو. کوک 2 دقیقه بیشتر.این سوپ فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان ها را در یک کاسه واحد فراهم می کند - برای یک قند خون - برای ناهار -

Mashed Rutabaga (Potato Substitute)

ورودی: 1 سرپویگا بزرگ (که به قطعات 1 اینچ برش و برش داده می شود)، 2 قاشق غذاخوری بدون نمک کره یا کره گیاهی، 1⁄4 فنجان ماست یونانی ساده (یا شیر نارگیل برای بدون لبنیات)، نمک، فلفل سفید و یک تکه از آجیل.

دستورالعمل ها: قطعات Steam rutabaga برای 15 دقیقه تا زمانی که بسیار مناقصه. تخلیه در صورت نیاز است. Mash with کره و ماست تا زمانی که صاف باشد.این mash تقریبا نیمی از کربوهیدرات های سیب زمینی معمولی و یک اثر گلیک بسیار پایین تر را دارد.

اشتباهات رایج که قند خون مین

حتی آشپزهای متخصص سلامت نیز می توانند به طور تصادفی مزایای rutabaga را خراب کنند.

• Overcooking: Mushy rutabaga از دست دادن ساختار فیبر و ایجاد یک پاسخ گلیسمیک بالاتر است.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• آب و هوای خشک و خشک را از بین ببرید و آب را از بین ببرید.
• با دانه های تصفیه شده، خدمت به rutabaga در کنار برنج سفید و یا نان سفید مزایای قند خون را خنثی می کند، در عوض، جایگزین آن دانه ها با خود rutabaga.
• اشتباهات ذخیره شده در محیط گرم رطوبت و مواد مغذی را از دست می دهد.آن را در کشوهای سبزیجات در 32-40 درجه فارنهایت (0-4 درجه سانتیگراد) نگه دارید و در عرض دو هفته استفاده کنید.

دانلود بازی Cooked Rutabaga برای مقاومت در برابر Starch Boost

همانطور که قبلا ذکر شد، پخت و پز و سپس خنک کردن rutabaga محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش می دهد، این یک هک ساده و علمی است که بیشتر اثر گلیسمی را کاهش می دهد، پس از پخت هر وعده غذایی rutabaga، آن را قادر می سازد تا دمای اتاق را به مدت 30 دقیقه خنک کند، سپس یخچال برای حداقل 4 ساعت (بیش از شب ایده آل است) می توانید آن را به آرامی گرم کنید - نشاسته مقاوم باقی می ماند مگر اینکه دوباره پخته شده با یک سالاد سرد پخته شده است.

نقش Rutabaga در رژیم غذایی دیابت Broader

Rutabaga یک راه حل مستقل برای مدیریت قند خون نیست، اما یک جزء قدرتمند از یک رژیم غذایی متنوع و گیاهی است، هنگامی که شما جایگزین نشاسته های بالاتر-GI ( سیب زمینی سفید، parsnips یا دانه های تصفیه شده) با ruLTaga به عنوان کمتر از سه بار در هفته، شما یک منبع قابل توجه از فیبر و آنتی اکسیدان ها را معرفی می کنید که مطالعات گلیکمی را بر روی زمان مصرف مداوم (Fb) به طور متوسط مقدار کم پروتئین H1٪ کاهش می دهد.

علاوه بر این، مبادله مواد اصلی بالا برای rutabaga می تواند به مدیریت وزن کمک کند. محتوای آب و فیبر بالا بدون کالری اضافی حجم و سیری را فراهم می کند، و حفظ کمبود کالری یا به سادگی اجتناب از پرخوری آسان تر می شود.

نکات اضافی برای حداکثر کردن اثر قند خون – کاهش

• سربرگگا با غذا، نه قبل یا بعد از آن، مصرف فیبر به طور همزمان با سایر کربوهیدرات ها، جهش کلی گلیسمیک را کاهش می دهد.
• چادون به طور کامل هضم در دهان شروع می شود، ثورو آدامس از دیواره های سلولی جدا می شود و فیبر بیشتری آزاد می کند، و آن را در دسترس برای جذب روده آهسته است.
• اضافه کردن سرکه یا آب لیمو. اسیدها شاخص گلیکمی غذاهای غنی از کربوهیدرات را با کاهش تخلیه معده کاهش می دهند.یک وانیپ ساده بر روی rutabaga سرخ شده می تواند بر این اثر دو برابر کند.
• مصرف rutabaga به تنهایی به عنوان یک میان وعده اگر شما مدیریت هیپوگلیسمی واکنشی آن را با پروتئین یا چربی برای ایجاد پاسخ تدریجی گلوکز.

نتیجه گیری

Rutabaga یک سبزی ریشه چند منظوره و مغذی است که می تواند به طور معنی داری به مدیریت قند خون کمک کند، زمانی که انتخاب و آماده با مراقبت است. اولویت بندی تازه و ریشه های کوچکتر، پوست پوست و پوست را از بین ببرد، و به طور یکنواخت استفاده از گلیسمی بهترین روش برای حفظ فیبر و آنتی اکسیدان ها است، در حالی که بوچیدن طعم را بدون مزایای به خطر می افزاید، قابل قبول است اگر شما دوباره پخت و پز کردن آن را به عنوان یک الگوی ساده تر کند، به جای اینکه از آن اجتناب کنید، و مقاوم کردن چربی های ساده تر است.