چرا غذای بالا، کم کربوهیدرات برای سلامت مغز دیبیتیک

مدیریت دیابت نوع 2 یا پیش دیابت فقط در مورد کنترل قند خون نیست؛ به همان اندازه در مورد محافظت از مغز است. تحقیقات به طور فزاینده مقاومت به انسولین را به کاهش شناختی، از جمله بیماری آلزایمر، که برخی از کارشناسان در حال حاضر به "نوع 3 دیابت" می گویند، به دلیل آسیب رساندن به گلوکز مغز، یک رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات (HF) و یا رژیم غذایی جایگزین، هنگامی که یک نوع سالم تر را فراهم می کند، و یا یک نوع سوخت های کم است، به خطر می کند.

برای افراد مبتلا به دیابت، این استراتژی غذایی همچنین حساسیت به انسولین، تری گلیسیرید پایین تر را بهبود می بخشد و به حفظ وزن سالم کمک می کند، که همه آنها به مقاومت شناختی طولانی مدت کمک می کنند.این مقاله ده تا از موثرترین غذاهای با چربی بالا و کم کربوهیدرات را که به طور خاص برای حمایت از عملکرد شناختی، حافظه و سلامت عصبی انتخاب می شوند، در حالی که گلوکز را در چک نگه می دارند، بررسی می کند.

Avocados: میوه های Ultimate Brain-Fat

آووکادو در میان میوه ها منحصر به فرد است زیرا آنها در کربوهیدرات ها و غنی از چربی های اشباع شده، به ویژه اسید oleic، این چربی های سالم التهاب در مغز را کاهش می دهند و یکپارچگی غشای سلول را بهبود می دهند که برای سیگنال های کارآمد عصبی Avocados نیز با پتاسیم، یک ماده معدنی که به حفظ سطح فشار خون سالم کمک می کند - جلوگیری از اضافه شدن از زوال عقل در تقریباً یک وعده غذایی حاوی یک کربوهیدرات است.

علاوه بر این، محتوای فیبر بالا آنها جذب گلوکز را کند می کند، جلوگیری از جهش های تیز که می تواند به نورون ها آسیب برساند، مطالعه 2020 در فیبروزترها دریافت که مصرف آووکادو با بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان مسن تر، به طور جزئی به دلیل محتوای ⁇ آن، که در بافت مغز تجمع می کند و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو سعی می کند تا نیمی از یک مخلوط میوه یا مخلوط کردن آن را به عنوان کم آب زیتون اضافه کند.

۲- ماهی چاق: امگا ۳ قدرت برای انعطاف پذیری شناختی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماکریل، ساردین، پاشنه و یک آکادمی در میان بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 و DHA است که جزء ساختاری مغز است و حدود 40٪ از چربی های اشباع شده در غشای عصبی را بهبود می بخشد. پایین DHA به افسردگی، حافظه و خطر ابتلا به بیماری های شناختی و کاهش حساسیت به بیماری های شناختی، کاهش می دهد.

یک مطالعه قابل توجه منتشر شده در Neurology [ پس از بزرگسالان مسن تر و دریافت که کسانی با سطوح بالاتر امگا 3 حجم مغز بزرگ تر، معادل حدود دو سال از پیشگیری از پیری مغز است.

انتخاب ماهی مناسب

هر زمان که ممکن است برای انواع وحشی انتخاب کنید، زیرا آنها تمایل به داشتن امگا 3 بهتر به نسبت امگا 6 و سطح جیوه پایین تر دارند. S ساردین ها به ویژه ایمن و مغذی هستند، ارائه ویتامین D و کلسیم همراه با چربی های سالم.

۳- تخم مرغ: سوخت مغزی Choline-Rich

تخم مرغ یک غذای کم کربوهیدرات نزدیک است، ارائه پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است. مغذی مغز آنها اغلب سطح کولین پایین است، که می تواند سرعت کاهش شناختی را تسریع کند.یک واحد بزرگ تخم مرغ در مورد مصرف تقریبا روزانه 147 توصیه می کند.

تخم مرغ همچنین حاوی ⁇ و zeaxanthin، آنتی اکسیدان هایی که از هر دو چشم و بافت مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند، زرده حاوی بیشتر مواد مغذی است، بنابراین همیشه کل تخم مرغ را با آووکادو بخورید یا آنها را در روغن نارگیل برای انواع مغز پخته کنید، تخم های سخت پخته شده را به عنوان یک میان وعده امتحان کنید یا یک ome را با مطالعه و اسفناج ایجاد کنید. [۱]

۴- Nuts و دانه ها: فیبر، چربی و آنتی اکسیدان ها

مواد مغذی و دانه ها اصلی هر رژیم HFLC به دلیل ترکیب آنها از چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند. Walnuts به ویژه غنی از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک امگا 3 گیاهی است که از سلامت مغز پشتیبانی می کند. Almonds ویتامین E، آنتی اکسیدان قوی است که سلول ها از غشای های آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند. A 2021 [F تجزیه و تحلیل در خطر ابتلا به کاهش فیبر: 1:

دانه های نخی یا دانه های چیا بر روی سالاد یا ماست بدون شیرین؛ آنها فیبر محلول را اضافه می کنند که به کاهش قند پس از متامی کمک می کند.مادایا و pecans به طور استثنایی در کربوهیدرات ها و چربی های تک اشباع شده پایین هستند. یک مشت کوچک (حدود 1 اونس یا 28 گرم) یک اسنک عالی برای مغز اضافی است، یا روغن های خشک شده بدون چربی های اضافه شده یا قند اضافه شده است.

روغن نارگیل: کتون برای روشنگری ذهنی

روغن نارگیل منحصر به فرد است زیرا حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط (MCTs) است که کبد به سرعت به کتون ها تبدیل می شود. کتون ها یک منبع انرژی کارآمد برای مغز هستند، به ویژه هنگامی که متابولیسم گلوکز به دلیل مقاومت به انسولین مختل می شود، بسیاری از بیماران دیابتی گزارش بهبود وضوح ذهنی، تمرکز و انرژی پایدار را هنگامی که از جمله روغن نارگیل در رژیم غذایی خود متابولیزه می شوند، به سرعت از چربی های طولانی متابولیزه می شوند و به کبد تبدیل می شوند.

با یک قاشق غذاخوری در روز شروع کنید و به تدریج به دو یا سه قاشق غذاخوری افزایش دهید تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید، از آن برای سبزیجات ضدعفونی کننده استفاده کنید، اضافه کردن به قهوه (رنگ ضد زنگ)، یا مخلوط کردن به صافی ها، توجه داشته باشید که تمام روغن های نارگیل برابر نیستند؛ باکره را انتخاب کنید، روغن غیر قابل تصفیه شده برای حداکثر محتوای آنتی اکسیدانی A 2018 در مطالعه (FLT:0Neurology [بخش ۱] بهبود یافته است.

روغن زیتون اضافی باکره: ضد تورمی Staple

روغن زیتون باکره اضافی (EVOO) سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه و یکی از پراستفاده ترین چربی های سالم مغز است. غلظت بالای اسیدهای چرب تک اشباع شده و پلی فنول ها، مانند oleocanthal، التهاب را کاهش می دهد و ممکن است در برابر آسیب شناسی آلزایمر محافظت کند. اولوتال نشان داده شده است که برای جلوگیری از تشکیل tauangles، نشانه بیماری آلزایمر.

در یک بررسی 2022 در Nutrients، محققان خاطرنشان کردند که مصرف روغن زیتون با عملکرد بهتر در تست های حافظه و خطر پایین تر زوال عقل همراه است.یک مطالعه دیگر در داروهای بالینی و نورولوژی ترجمه دریافت که EVOO حفظ حافظه و عملکرد مغز در برابر آسیب پذیری های گرم، استفاده از آن را کاهش می دهد.

پنیر: ویتامین B12 و رضایت

پنیر یک گزینه مناسب با چربی بالا، کم کربوهیدرات است که پروتئین کازئین و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و ویتامین B12. B12 را در بیماران دیابتی رایج می کند، به ویژه کسانی که در متفورمین قرار دارند و یک عامل شناخته شده در نوروپاتی محیطی و کاهش شناختی است.

پنیر های نرم مانند پنیر خامه و موزازلا نیز انتخاب های خوبی هستند، زیرا پنیر دارای کالری، کنترل بخش است؛ حدود 1.5 اونس (42 گرم) در هر وعده معقول است. پنیر با آجیل یا چوب کرفس برای یک میان وعده متعادل، مطالعه قلبی و عروقی در Nutrients [F1] دریافت که مصرف لبنیات همراه با خطر ابتلا به آن حتی افزایش نمی یابد و حتی ممکن است خطر ابتلا به مسمومیت و حتی افزایش یابد.

۸- کبد و بدن گوشت: مولتی ویتامین طبیعت برای مغز

گوشت های بدن، به ویژه کبد گوشت گاو، از جمله مواد مغذی مغذی موجود در سیاره هستند.آنها با ویتامین A، مس، آهن، روی و ویتامین B (از جمله B12 و فولات آهن) از انتقال اکسیژن به مغز جمع آوری می شوند؛ زینک برای عملکرد عصبی و نوروژن حیاتی است.

اگر شما تازه به گوشت های عضو هستید، با پنط یا کبد مرغ پخته شده با پیاز و مقدار زیادی از کره، یک وعده (حدود 100 گرم) یک بار در هفته به اندازه کافی برای افزایش مصرف مواد مغذی خود بدون اضافه بار در ویتامین A. برای کسانی که از طعم و مزه، مکمل های کبدی مطلوب جایگزین هستند. A 2019 بررسی در (FLT0: Nut) اغلب مواد مغذی برتر در بدن برجسته به عنوان منبع تغذیه ای از گوشت، به ویژه مواد مغذی برجسته شده است.

شکلات تیره (در حالت عادی سازی): Flavanol Boost

شکلات تیره با حداقل 75٪ محتوای کاکائو، فلاونوئیدهایی را فراهم می کند که جریان خون را به مغز افزایش می دهد و سیگنال های عصبی را بهبود می بخشد؛ بسیاری از مارک ها شکلات تیره با 2 - 3 گرم کافئین را در هر مربع ارائه می دهند.

متاآنالیز در سال 2023 در در تغذیه منتشر شد، نتیجه گرفت که مصرف منظم فلاوانول کاکائو عملکرد اجرایی و حافظه کاری را بهبود می بخشد، به ویژه در بزرگسالان مسن تر، مطالعه دیگری در گرم FASEB Journal نشان داد که کلر غنی از کاکائو بهبود می یابد و جریان خون مغزی در بدن را با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات های اضافی برای جلوگیری از کاهش میزان 20 گرم شدن و جلوگیری از کاهش کالری کمتر از آن بهبود می دهد.

10 روغن MCT: پشتیبانی از کتان را هدف قرار دهید

روغن MCT یک منبع متمرکز از تری گلیسیرید های زنجیره ای متوسط است که از روغن نارگیل یا نخل استخراج می شود، برخلاف روغن منظم نارگیل، روغن MCT در دمای اتاق مایع است و به راحتی به نوشیدنی ها مخلوط می شود، به سرعت سطح کتون خون را بالا می برد و منبع سوخت مستقیم برای مغز بدون تاثیر قند خون را فراهم می کند.این به ویژه برای انتقال دیابتی ها به یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم غذایی مفید است، زیرا می تواند در طول فاز سازگاری مه، کاهش یابد.

مطالعات نشان می دهد روغن MCT ممکن است حافظه را در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف بهبود بخشد. A 2016 در Alzheimer و Dementia دریافت که مکمل MCT عملکرد شناختی را در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می بخشد.با 1 قاشق غذاخوری و کار تا 1 -2 قاشق غذاخوری در روز، تقسیم دوز برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش، اضافه کردن کامل روغن یا مکمل های روغن MCT، نباید به عنوان یک مکمل کافئین استفاده شود.

قرار دادن این غذاها با هم: یک برنامه روز عملی

برای ترکیب این غذاها به طور موثر، هر وعده غذایی را در اطراف چربی های سالم و پروتئین ها ایجاد کنید در حالی که به حداقل رساندن کربوهیدرات ها در اینجا یک منوی نمونه یک روزه است که 10 غذای تقویت کننده مغز را ادغام می کند:

  • پراستاز: تخم مرغ پخته شده در روغن نارگیل (غذاهای 3 و 5) با اسفناج ساکس و یک چهارم آووکادو (غذا 1).
  • لوونچ: سالمون (غذا) بر سبز مخلوط با یک خرده فروشی سخاوتمندانه از روغن زیتون اضافی باکره (غذا 6)، با گردو (غذا 4) و پنیر جنین (غذا 7).
  • تعداد کمی از بادام (غذا 4) و مربع از 85٪ شکلات تیره (غذا 9).
  • در داخل: کبد گاوی (غذای 8) با کره، کلم بروکلی با پارچین (غذا 7) و سالاد جانبی با پانسمان آووکادو (غذا 1).
  • (فLT:0) نوشیدن: یک فنجان چای گرم یا قهوه با قاشق غذاخوری روغن MCT (غذا 10) (با دقت زیاد کافئین مصرف نکنید).

احساس رایگان برای مبادله مواد تشکیل دهنده بر اساس در دسترس بودن و اولویت.هدف این است که در طول هفته انواع مختلفی از این غذاها را برای حداکثر سود مغز مصرف کنید.

نکات مهم برای Diabetics

قبل از ایجاد تغییرات شدید رژیم غذایی، به ویژه به رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، اگر شما در انسولین یا sulfonylureas هستید، داروهای شما ممکن است برای جلوگیری از هیپوگلیسمی تنظیم شوند، همچنین عملکرد کلیه و پانل چربی را نظارت کنید، زیرا رژیم های با چربی بالا می توانند کلسترول را در برخی از افراد متمرکز افزایش دهند (FLT:) و جلوگیری از متابولیسم کافی.

خط پایین

محافظت از سلامت مغز در حالی که مدیریت دیابت یک چالش دوگانه است که می تواند به طور موثر با رژیم غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات بر روی غذاهای کامل مانند آووکادو، ماهی چرب، تخم مرغ و آجیل حل شود.[۱۰] این ۱۰ ماده غذایی چربی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مغز شما را در حالی که نگه می دارند قند خون پایدار است، با ایجاد این بخش از الگوی منظم غذا خوردن، می توانید نورووئید، بهبود می یابد.