برنامه غذایی دیاباتیک برای متعادل کردن قند خون و تغذیه مطلوب

زندگی با دیابت به معنای انتخاب غذاهای متفکرانه در هر روز است.یک برنامه غذایی 7 روزه دیابتی روزانه حدس زدن روزانه را حذف می کند و یک نقشه راه روشن برای حفظ سطح قند خون پایدار در حالی که لذت بردن از غذاهای رضایت بخش و طعم دهنده است.

این رویکرد جامع بر کنترل بخش، غذاهای کامل مواد مغذی و الگوهای غذایی مداوم که از سلامت متابولیک حمایت می کنند، تمرکز دارد، به جای رژیم غذایی محدود، برنامه ریزی غذایی موثر دیابت بر تعادل، تنوع و پایداری تأکید می کند - ایجاد عاداتی که می توانید برای مدت طولانی حفظ کنید.

هنگامی که شما یک برنامه غذایی ساختار یافته را دنبال می کنید، کنترل سطح گلوکز خود را به دست می آورید، خطر عوارض را کاهش می دهید و اغلب متوجه می شوید که مدیریت دیابت به طور قابل توجهی کمتر استرس زا می شود.این کلید در درک چگونگی تاثیر غذاهای مختلف بر بدن و ایجاد وعده های غذایی که با فیزیولوژی شما کار می کنند، نه در برابر آن است.

درک رابطه بین دیابت و تغذیه

ارتباط بین آنچه می خورید و اینکه چگونه قند خون شما به آن پاسخ می دهد، برای مدیریت دیابت اساسی است.هر انتخاب غذایی بر سطح گلوکز، ثبات انرژی و نتایج طولانی مدت سلامتی شما تأثیر می گذارد.

چگونه غذاهای مختلف بر روی گلوکز خون تاثیر می گذارند

هنگامی که غذا مصرف می کنید، سیستم گوارش شما کربوهیدرات ها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود.در یک متابولیسم سالم، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا به انتقال این گلوکز به سلول ها برای انرژی یا ذخیره سازی کمک کند.

با دیابت، این فرآیند دچار اختلال می شود یا پانکراس شما انسولین کافی (نوع ۱) یا سلول های شما در برابر اثرات انسولین (نوع ۲ دیابت) تولید می کند.نتیجه قند خون بالا است که می تواند به عروق خونی، اعصاب و اندام ها در طول زمان آسیب برساند.

غذاهای مختلف بر قند خون به طور چشمگیری با نرخ های مختلف تاثیر می گذارند. کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، نوشیدنی های شکری و اسنک های فرآوری شده باعث افزایش سریع گلوکز می شوند. کربوهیدرات های پیچیده با فیبر – مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارشی – به آرامی تولید می شوند، افزایش تدریجی و قابل کنترل در قند خون.

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای سریع گلوکز خون را در مقایسه با گلوکز خالص، غذاهای کم-GI (55 یا پایین) شامل اکثر سبزیجات، آجیل، دانه های کامل و بسیاری از میوه ها می شوند.

اندازه پورتینگ به اندازه نوع غذا اهمیت دارد، حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را در هنگام مصرف بیش از حد افزایش دهند. یادگیری اندازه مناسب برای نیازهای فردی شما برای مدیریت موثر دیابت ضروری است.

نکات ضروری برای سلامت روان شناسی

مدیریت دیابت با موفقیت نیازمند توجه به مواد مغذی است – کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی ها – و همچنین ریز مغذی هایی که از عملکرد متابولیک حمایت می کنند.

کربوهیدرات ها سزاوار توجه دقیق هستند زیرا آنها بیشترین تاثیر مستقیم بر گلوکز خون دارند.بر روی کربوهیدرات های پیچیده ای که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند، غلات کامل مانند quinoa، برنج قهوه ای و جوها بدون نوسانات گلوکز چشمگیر انرژی پایدار را ارائه می دهند.

فیبرهای غذایی نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کند. فیبر سولبل جذب گلوکز را کند می کند، کمک می کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کند، همچنین از سلامت گوارش پشتیبانی می کند و به سطح کلسترول پایین تر کمک می کند.

اسید آمینه ضروری برای ترمیم بافت و نگهداری بدون افزایش قابل ملاحظه گلوکز خون فراهم می کند.منبع پروتئین خالص شامل مرغ های بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، تافو، tempeh، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب نیز سیری را افزایش می دهد، کمک می کند تا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و کاهش وسوسه بیش از کربوهیدرات.

چربی های سالم برای جذب مواد مغذی، تولید هورمون و عملکرد سلولی حیاتی هستند. چربی های اشباع شده و چند اشباع شده از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب از سلامت قلب حمایت می کنند - به ویژه مهم است از آنجا که دیابت خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد، این چربی ها همچنین هضم کند، میزان که در آن کربوهیدرات ها وارد می شوند.

چندین میکرو مغذی ها سزاوار توجه ویژه در مدیریت دیابت هستند. منیزیم از عملکرد انسولین و متابولیسم گلوکز پشتیبانی می کند؛ منابع خوب شامل اسفناج، بادام و دانه های سیاه است که ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهند، اگرچه کمبود ویتامین D همچنان به مقاومت انسولین مرتبط است، و مصرف کافی از اسیدهای چرب امگا 3 را از جمله حمایت از سلامت و ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی قزل آلا و کمک می کند.

آب آشامیدنی اغلب نادیده گرفته می شود اما ضروری است.آب به کلیه های شما کمک می کند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار دفع کنند و از هر فرآیند متابولیکی پشتیبانی کنند.هدف حداقل هشت عینک در روز، بیشتر اگر شما از نظر جسمی فعال هستید یا در آب و هوای گرم.

نقش های غیر واقعی ماکرون در کنترل قند خون

درک اینکه چگونه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هر کدام بر قند خون شما تأثیر می گذارند، به شما کمک می کند تا غذاهای متعادلی را ایجاد کنید که از سطح گلوکز پایدار حمایت می کنند.

کربوهیدرات ها فوری ترین و قابل توجه ترین تأثیر بر گلوکز خون دارند، در عرض 15 دقیقه تا دو ساعت پس از خوردن، کربوهیدرات ها به گلوکز می ریزند و وارد جریان خون می شوند.سرعت و میزان این پاسخ بستگی به نوع کربوهیدرات، حضور فیبر و آنچه که شما با آن غذا می خورید دارد.

کربوهیدرات های ساده – که در شکر جدول، عسل، آب میوه و دانه های تصفیه شده یافت می شوند – سریع تر هضم می شوند و باعث افزایش سریع گلوکز می شوند. کربوهیدرات های پیچیده با فیبر سالم به آرامی هضم می شوند.هنگامی که کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی جفت می کنید، هضم آهسته تر می شود و پاسخ گلوکز را خنثی می کند.

اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت از مصرف 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی بهره مند می شوند، اگرچه نیازهای فردی بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت و رژیم دارویی متفاوت است. کار با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا رژیم غذایی ثبت شده به تعیین مصرف کربوهیدرات بهینه شما کمک می کند.

Protein اثر مستقیم بر گلوکز خون در کوتاه مدت دارد، آن را نیاز به انسولین برای جذب سلولی نیست و باعث افزایش گلوکز نمی شود، با این حال، در مقادیر بسیار بزرگ یا در غیاب کربوهیدرات ها، برخی از پروتئین ها می توانند از طریق گلوکونئوژن تبدیل به گلوکز شوند - یک روند آهسته که به طور معمول باعث افزایش قند خون مشکل زا نمی شود.

مزایای اولیه پروتئین برای مدیریت دیابت شامل ترویج سیری، حفظ توده عضلانی ضعیف و ارائه انرژی ثابت است.از جمله پروتئین در هر وعده غذایی به تعادل صفحه شما کمک می کند و از مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها جلوگیری می کند.

] چربی های غذایی مستقیما گلوکز خون را بالا نمی برد، در واقع چربی باعث تخلیه معده می شود - میزان غذا معده شما را ترک می کند - که جذب کربوهیدرات را به تاخیر می اندازد و افزایش تدریجی گلوکز را ایجاد می کند.این به همین دلیل است که یک وعده غذایی حاوی چربی های سالم به طور معمول در کنترل قند خون بهتر از یک وعده غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات بالا است.

با این حال، تمام چربی ها برابر نیستند. چربی های اشباع نشده از منابع گیاهی و ماهی ها از سلامت قلب حمایت می کنند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. چربی های اشباع شده از گوشت های چرب، لبنیات کامل چربی و روغن های گرمسیری باید محدود باشند، زیرا آنها می توانند مقاومت به انسولین را بدتر کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند، که در برخی از غذاهای فرآوری شده یافت می شود، باید به طور کامل اجتناب شود.

غذای ایده آل دیابتی ترکیبی از هر سه مواد مغذی در نسبت های متعادل است.این ترکیب انرژی پایدار را فراهم می کند، از افزایش گلوکز جلوگیری می کند، سیری را پشتیبانی می کند و مواد مغذی ضروری بدن شما برای عملکرد مطلوب را فراهم می کند.

اصول اصلی برنامه ریزی غذایی موثر Diabetic

ایجاد یک برنامه غذایی که از قند خون پایدار پشتیبانی می کند در حالی که عملی و لذت بخش باقی مانده نیاز به درک چند اصل اساسی دارد.این استراتژی ها ستون فقرات مدیریت موفق دیابت بلند مدت را تشکیل می دهند.

دستورالعمل های اساسی برای تغذیه دیابت-دوست

پایه و اساس تغذیه سالم با مراکز دیابت در کل، غذاهای حداقل پردازش شده که حداکثر تغذیه را با حداقل اختلال قند خون فراهم می کنند.

قبل از آن، سبزیجات غیرارستاتیک را به عنوان سنگ بنای رژیم غذایی خود قرار دهید، این شامل سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، و zucchini است که با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بسته بندی شده اند، در حالی که حاوی کربوهیدرات های بسیار زیاد می توانید بدون قند خون به طور قابل توجهی غذا بخورید.

هرگاه که می توانید، نان گندم، برنج قهوه ای، quinoa، Barley و oats را انتخاب کنید، انرژی های پاک تر از نان سفید، برنج سفید یا پاستای منظم را در غلات کامل کند و به جلوگیری از افزایش گلوکز کمک کند.

انتخاب کنید (FLT:0 منابع پروتئین برای حمایت از سلامت عضلات بدون چربی اشباع شده، گزینه های خوب شامل مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، توفو، سرعت، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب مانند ماهی قزل آلا، ماکریل و ساردین ها مزایای اسیدهای چرب را اضافه می کنند.

چربی های سالم (FLT:0 در مقادیر متوسط روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و کره های آجیل، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول چربی را فراهم می کنند.این چربی ها به شما کمک می کنند تا هنگام مصرف در بخش های مناسب احساس رضایت و حمایت از سلامت کلی داشته باشید.

محدود کردن یا اجتناب از غذاهایی که باعث افزایش سریع قند خون می شوند یا به خطر قلبی عروقی کمک می کنند، این شامل نوشیدنی های شیرین، آب نبات، کالاهای پخته شده با آرد تصفیه شده و شکر، غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده بالا در سدیم و چربی اشباع شده و غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند.

ایجاد (FLT:0) زمان بندی وعده غذایی مناسب ، خوردن تقریباً در همان زمان در روز کمک می کند تا پاسخ انسولین بدن شما را تنظیم کند و قند خون را قابل پیش بینی تر کند، این سازگاری به ویژه مهم است اگر داروهای دیابتی را مصرف کنید که در یک برنامه کار می کنند.

با آب، چای بدون قند یا سایر نوشیدنی های صفر کالری به خوبی آب بنوشید.Adequate هیدراتاسیون از عملکرد کلیه پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا گلوکز خون را به طور موثر مدیریت کند.

شمارش کربوهیدرات های کاربوهیدرات برای کنترل قند خون

شمارش کربوهیدرات یکی از موثرترین ابزار برای مدیریت گلوکز خون است، زیرا کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، ردیابی مصرف شما اجازه می دهد تا کنترل دقیق داشته باشد.

اصل اساسی ساده است: شما تعیین می کنید که چه مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی و میان وعده غذایی می خورید، سپس دارو (در صورت لزوم) یا سطح فعالیت خود را تنظیم کنید.این رویکرد انعطاف پذیری در هنگام حفظ کنترل قند خون را فراهم می کند.

با یادگیری که کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند، منابع اصلی غلات و محصولات دانه هستند، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت، میوه ها، محصولات لبنی، حبوبات و غذاهای حاوی قندهای اضافه شده حاوی حداقل کربوهیدرات هستند، در حالی که گوشت، ماهی، تخم مرغ و چربی خالص تقریبا هیچ کدام حاوی هیچ کدام نیستند.

برچسب های تغذیه خواندن ضروری می شوند، خط “Total Carboهیدرات” به شما می گوید که چند گرم در یک وعده وجود دارد.به اندازه ها توجه کنید – آنها اغلب کوچکتر از آنچه که شما می خورید، اگر شما دو وعده بخورید، باید مقدار کربوهیدرات را دو برابر کنید.

برای مواد غذایی بدون برچسب، راهنماهای مرجع و برنامه های تلفن هوشمند، تعداد کربوهیدرات را فراهم می کنند. بسیاری از مردم برنامه ها را به ویژه مفید می دانند زیرا آنها شامل پایگاه های گسترده غذا هستند و می توانند کل روزانه خود را به طور خودکار پیگیری کنند.

اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت با هدف 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی، با اسنک حاوی 20 تا 15 گرم، نیازهای فردی به طور قابل توجهی بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت، رژیم دارویی و پاسخ گلوکز شخصی رشد می کنند، برخی از افراد در مصرف کربوهیدرات پایین رشد می کنند، در حالی که دیگران نیاز به حمایت بیشتر از نیازهای انرژی خود دارند.

سازگاری بیشتر از کمال اهمیت دارد و خوردن مقدار مشابه کربوهیدرات در همان وعده غذایی در هر روز باعث می شود که قند خون شما قابل پیش بینی تر و آسان تر شود.این به معنای خوردن غذاهای یکسان در روز نیست – فقط حفظ کل کربوهیدرات مشابه.

اگر انسولین مصرف کنید، شمارش کربوهیدرات حتی مهم تر می شود.شما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود کار می کنید تا نسبت انسولین به کربوهیدرات را تعیین کنید – چه تعداد گرم کربوهیدرات یک واحد انسولین را پوشش می دهد.

به یاد داشته باشید که همه کربوهیدرات ها بر قند خون به طور یکسان تأثیر نمی گذارند، فیبر گلوکز را افزایش نمی دهد، بنابراین برخی از افراد گرم فیبر را از کربوهیدرات های کل برای محاسبه " کربوهیدرات های خالص" کاهش می دهند. الکل های شکر در محصولات بدون قند تاثیر کمتری دارند و گاهی اوقات به طور جزئی این تفاوت ها را با تیم مراقبت های بهداشتی خود بررسی می کنند تا بهترین روش را برای شما تعیین کنند.

استراتژی های عملی برای برنامه ریزی غذایی پایدار

حتی تغذیه ای ترین برنامه غذایی کامل اگر آن را بسیار پیچیده یا زمان بر برای دنبال کردن است، شکست می خورد.استراتژی های عملی باعث می شود سالم غذا خوردن سالم برای مدت طولانی پایدار باشد.

روش یک راهنمای بصری ساده برای غذاهای متعادل بدون اندازه گیری یا شمارش ارائه می دهد. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات کامل یا سبزیجات نشاسته اضافه کنید.

آماده سازی منال در پیشبرد به طور چشمگیری تصمیم گیری روزانه را کاهش می دهد و انتخاب های سالم را راحت می کند. اختصاص چند ساعت در هفته برای شستشو و سبزیجات برش، دانه های پخت و پز و پروتئین، و بخش کردن وعده های غذایی به ظروف، هنگامی که گرسنه یا خسته هستید، شما گزینه های مغذی آماده برای خوردن به جای توسل به غذاهای سالم کمتر.

یک منوی را ایجاد کنید از غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید، به تنوع بی پایان نیاز ندارید - اکثر مردم با خوشحالی صبحانه ها و ناهار را به طور منظم هفت تا ده گزینه شام که از آن لذت می برید، شناسایی می کنند، سپس از طریق آنها چرخش می کنند.

برنامه ریزی برای برای جلوگیری از قند خون پایین و گرسنگی بیش از حد، اسنک های خوب زمان بین وعده های غذایی کمک به حفظ انرژی ثابت و جلوگیری از پرخوری در وعده غذایی بعدی است. گزینه های خوب شامل تعدادی از آجیل، سبزیجات با هوموس، یک تکه میوه با پنیر، یا ماست ساده یونانی با توت ها.

آشپزخانه خود را با (FLT:0) مواد اولیه مناسب (FLT:1) ذخیره کنید، هنگامی که مواد سالم به راحتی در دسترس هستند، آماده سازی وعده های غذایی مغذی بسیار آسان تر می شود.

ساخت انعطاف پذیری در برنامه خود را اتفاق می افتد - رویدادهای اجتماعی، تغییرات برنامه و هوس های گاه به گاه طبیعی است.یک رویکرد سفت و سخت اغلب منجر به ناامیدی و رها شدن می شود، یادگیری استراتژی برای رسیدگی به موقعیت های مختلف در حالی که به طور کلی حفظ الگوهای سالم.

پیگیری نتایج خود را با نظارت بر گلوکز خون قبل و بعد از غذا نشان می دهد که چگونه غذاهای مختلف و بخش های مختلف بر پاسخ فردی شما تأثیر می گذارند، به شما اجازه می دهد تا رویکرد خود را در طول زمان اصلاح کنید. چه چیزی برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند و برعکس.

ساخت بنیاد غذایی Diabetic-Friend

دانستن اینکه چه غذاهایی باید تاکید کنند و چه چیزی پایه عملی برنامه غذایی شما را محدود کنند، این انتخاب ها به طور مستقیم بر کنترل قند خون، سطح انرژی و نتایج طولانی مدت سلامت تأثیر می گذارند.

انتخاب های غذایی برتر برای مدیریت قند خون

برخی از غذاها به طور مداوم از گلوکز خون پایدار حمایت می کنند در حالی که مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.غذاهای ساختمانی در اطراف این گزینه ها شما را برای موفقیت آماده می کند.

سبزیجات غیرارستارشی باید بر بشقاب شما تسلط داشته باشند. لیف سبز مانند اسفناج، کلم و کاهو ویتامین های A، C و K به علاوه فولات و آهن را با تقریبا هیچ کربوهیدرات، سبزیجات کلم بروکلی، کلم، و جوانه بروکسل ارائه می دهد و ترکیبات رنگ و فلفل، به طور قابل توجهی، لوبیا سبز، به عنوان اثرات تخم مرغ، و لوبیا، اضافه می کند.

دانه های سوراخ انرژی پایدار و مواد مغذی مهم را فراهم می کند. Oats حاوی بتا-گلوکان، یک فیبر محلول است که به کنترل قند خون و کلسترول کمک می کند. Quinoa پروتئین کامل همراه با کربوهیدرات های خود را ارائه می دهد. براون، برنج، بارلی، و کل محصولات گندم فیبر و مواد مغذی خود را حفظ می کند، هنگام انتخاب نان گذشته، یا کراکر، و یا ترک اولین محصول فیبر را به عنوان مواد تشکیل می دهد.

Legumes نیروگاه های تغذیه ای برای مدیریت دیابت هستند، لوبیا، lentils، و جوجهپاس پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را در ترکیبی که کمترین تاثیر قند خون را تولید می کند، آنها همچنین غنی از منیزیم و پتاسیم هستند. A نیمه عمر ارائه می دهد تغذیه و سیری قابل توجه است.

پروتئین های لی از سلامت عضلات و سیری عضلانی حمایت می کنند. مرغ بدون پوست و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب پروتئین با کیفیت بالا بدون چربی اشباع اضافی را فراهم می کنند.

] پروتئین های مبتنی بر برنامه ریزی از جمله توفو، tempeh، edamame و seitan گزینه های جایگزین برای محصولات حیوانی را ارائه می دهند.این گزینه ها معمولا حاوی چربی اشباع کمتری هستند و فیبر و فیتتونوترهای اضافی را ارائه می دهند.

می تواند در یک برنامه غذایی دیابتی قرار گیرد، زمانی که در بخش های مناسب مصرف می شود. Berries -strawberries، بلوبری، و توت فرنگی، و چربی های سیاه - به ویژه انتخاب های خوب به دلیل فیبر بالا و محتوای آنتی اکسیدان نسبت به محتوای قند خود را.

Nuts و دانه ها چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی را فراهم می کند. Almonds، گردو، pecans، پسته، و صندوق های پول نقد غذاهای عالی را در بخش های کوچک، دانه های مشتی، و دانه های شاهدانه می توانند به ماست، omeal، یا تغذیه اضافی اضافه شوند، زیرا معمولا یک تکه های کوچک هستند.

] چربی های سالم از روغن زیتون، آووکادو و ماهی چرب از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند و با کاهش هضم قند خون را تنظیم می کنند. روغن زیتون باکره اضافی حاوی ترکیبات ضد التهابی است و به خوبی برای پخت و پز و پز و پز و سالاد لباس می دهد. Avocados چربی های اشباع شده به علاوه فیبر و پتاسیم را فراهم می کند.

هرس و ادویه اضافه کردن طعم بدون سدیم، شکر، و یا کالری. Cinnamon ممکن است کمک به بهبود حساسیت به انسولین. Turmeric حاوی کورکومین، یک ترکیب ضد التهابی سیر پشتیبانی از سلامت قلب و عروق.

غذاهایی که تحت کنترل قند خون مین قرار دارند

برخی از غذاها به طور مداوم باعث افزایش قند خون، افزایش وزن یا افزایش خطر قلبی عروقی می شوند. محدود کردن یا اجتناب از این موارد باعث می شود مدیریت دیابت به طور قابل توجهی آسان تر شود.

دانه های پراکنده از فیبر و مواد مغذی خود را از بین برده اند، و در درجه اول نشاسته است که به سرعت به گلوکز هضم می شود، نان سفید، برنج سفید، پاستا منظم، و اکثر ترک کنندگان و پیشتزels باعث افزایش قند خون تیز می شوند، حتی اگر یک محصول "غن شده است"، فاقد فیبر است که به پاسخ معتدل کمک می کند.

نوشیدنی های گرم از بدترین انتخاب برای دیابت معمولی، نوشابه میوه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای خاص بدون فیبر یا پروتئین برای جذب آهسته قند، قند متمرکز می شوند.یک اونس از نوشابه های معمولی حاوی حدود 40 گرم شکر است - بیشتر از اکثر مردم باید در کل نوشیدنی های غذایی مصرف کنند.

Sweets و دسر ساخته شده با آرد تصفیه شده و شکر ارزش تغذیه کمی در حالی که به طور قابل توجهی تاثیر قند خون، کوکی ها، شیرینی ها، آب نبات ها و بستنی کرم باید به طور گاه به جای غذاهای منظم درمان شود، نگه داشتن بخش های کوچک و شیرین با پروتئین یا چربی برای به حداقل رساندن افزایش گلوکز.

غذاهای پر ضروری غذایی مانند تراشه ها، کراکرها و کالاهای بسته بندی شده معمولا حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند که طراحی شده اند تا بیش از حد قابل توجه باشند، و کنترل بخش را دشوار می کند.

غذاهای خشک شده مقدار زیادی روغن را در طول پخت و پز جذب می کنند، به طور چشمگیری افزایش کالری و چربی خود را. سیب زمینی، مرغ سرخ شده، دونات و دیگر موارد عمیق که به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک می کنند.

گوشت های پر ضروری از جمله بیکن، سوسیس، سگ های گرم و گوشت های گوشتی حاوی مقادیر زیادی از سدیم و چربی اشباع شده هستند، بسیاری همچنین حاوی نیترات و نیتی، مواد نگهدارنده مرتبط با افزایش قلبی و خطر سرطان هستند.

محصولات لبنی کامل چرب [FLT 1] حاوی چربی اشباع شده است که می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و خطر قلبی عروقی را افزایش دهد.انتخاب شیر کم چرب یا غیر چرب، ماست و پنیر به جای آن ماست یونانی پروتئین اضافی را فراهم می کند، و به ویژه رضایت بخش است.

غذاهای دارای چربی های ترانس باید به طور کامل اجتناب شوند، در حالی که بسیاری از کشورها چربی های ترانس مصنوعی را ممنوع کرده اند، آنها هنوز در برخی از غذاهای فرآوری شده ظاهر می شوند. فهرست مواد تشکیل دهنده را برای "روغن هیدروژنه" بررسی کنید - در صورت حاضر، یک محصول متفاوت را انتخاب کنید کلسترول بد، کلسترول خوب را بالا می برد و التهاب را افزایش می دهد.

غذاهای با کیفیت بالا کمک به فشار خون بالا، یک عارضه شایع از دیابت. Limit کنسرو سوپ، شام یخ زده، اسنک های شور و غذاهای رستوران، که اغلب حاوی سدیم بیش از حد است، هنگام خرید مواد غذایی بسته بندی شده، برچسب ها را مقایسه و انتخاب گزینه های پایین تر از آن.

انتخاب چربی های مناسب برای سلامت متابولیک

همه چربی های غذایی بر سلامت شما به طور یکسان تاثیر نمی گذارند و انتخاب انواع مناسب و مقادیر از کنترل قند خون، سلامت قلب و سلامت کلی حمایت می کند.

چربی های اشباع شده باید پایه و اساس مصرف چربی شما را تشکیل دهند، این چربی ها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و از سطح کلسترول سالم حمایت می کنند. روغن زیتون به خوبی مورد تحقیق قرار می گیرد، با روغن زیتون اضافی و روغن زیتون که به طور منظم از مقادیر اضافی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی استفاده می کند.

] چربی های اشباع شده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، هر دو برای سلامتی ضروری هستند. امگا-3s به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل اثرات ضد التهابی و مزایای قلبی عروقی خود را شامل می شود. امگا 3 ماهی مانند ماهی قزل آلا، گردو، ساردین، او، و trout ارائه می دهد و DHA، که باید بیشتر مفید برای دانه های گیاهی کم چرب است.

اسیدهای چرب امگا 6 در روغن های گیاهی مانند ذرت، سویا و آفتابگردان یافت می شوند، در حالی که در مقادیر کوچک ضروری است، مصرف بیش از حد امگا 6 نسبت به امگا 3 ممکن است التهاب را افزایش دهد. اکثر رژیم های غربی حاوی امگا 6 بسیار بیشتر از امگا 3 هستند، بنابراین تاکید بر منابع امگا 3 به بهبود تعادل کمک می کند.

چربی های اشباع شده باید به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود، و یا حدود 20 گرم روزانه برای اکثر مردم.این چربی ها، که در درجه اول در محصولات حیوانی و روغن های گرمسیری یافت می شود، می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد، کاهش گوشت، پوست مرغ، انتخاب محصولات لبنی کم چرب، و روغن نارگیل و روغن نارگیل و روغن نارگیل را کاهش دهد.

این بدان معنا نیست که تمام چربی های اشباع شده را از بین ببرید – مقادیر کم خوب هستند و برخی از چربی های اشباع شده به طور طبیعی در غذاهای سالم رخ می دهد. کلید در حال اعتدال و اولویت بندی چربی های اشباع نشده در هنگام انتخاب است.

چربی های ترجمه هیچ سطح ایمن از مصرف ندارند و باید به طور کامل اجتناب شود، این چربی های مصنوعی کلسترول LDL (بد) را افزایش می دهند، HDL پایین (خوب) کلسترول، التهاب را ترویج می کنند و عوارض دیابت را افزایش می دهند.

هنگام پخت و پز، روش هایی را انتخاب کنید که به چربی بیش از حد نیاز ندارند.بانگ، کباب، بخار، و نمک با مقادیر کمی روغن زیتون سالم تر از سرخ کردن عمیق هستند.هنگامی که از روغن استفاده می کنید، آن را اندازه گیری کنید تا آزادانه – چربی ها کالری هستند و به سرعت اضافه می شوند.

به یاد داشته باشید که حتی چربی های سالم حاوی 9 کالری در هر گرم هستند، بیش از دو برابر کالری در کربوهیدرات ها یا پروتئین ها، در حالی که برای سلامتی ضروری هستند و به کنترل قند خون کمک می کنند، مصرف بیش از حد باعث افزایش وزن می شود.

ساخت برنامه غذایی کامل 7 روزه

یک برنامه غذایی هفتگی به خوبی طراحی شده، ساختار، تنوع و تغذیه متعادل را در حالی که قند خون را پایدار نگه می دارد، فراهم می کند، این چارچوب به شما کمک می کند تا وعده های غذایی، بخش های کنترل و توزیع مناسب کربوهیدرات ها در طول روز.

ساختار روزانه غذا و تیمینگ

زمان و ساختار وعده غذایی ثابت ستون فقرات مدیریت موثر قند خون را تشکیل می دهد.بدن شما بهترین پاسخ را به الگوهای قابل پیش بینی که با ریتم های طبیعی روزانه و برنامه دارو شما مطابقت دارد، می دهد.

برنامه ریزی برای سه وعده غذایی اصلی تقریبا چهار تا پنج ساعت از هم جدا شده است، این زمان جلوگیری از گرسنگی بیش از حد که منجر به پرخوری در حالی که حفظ انرژی ثابت در طول روز است.

شامل یک تا سه اسنک بسته به نیازهای فردی، سطح فعالیت و رژیم دارویی خود را. اسنک های استراتژیک جلوگیری از کاهش بیش از حد کم بین وعده های غذایی و کمک به کنترل اشتها، بنابراین شما در وعده غذایی بعدی وارد نمی شود، اکثر مردم از یک میان وعده میان وعده های دمدمی، یک میان وعده و یا چند وعده کوچک، به ویژه اگر مصرف یک قند شب، جلوگیری از مصرف یک قند خون کم است، بهره مند می شوند.

cryfast باید ظرف یک یا دو ساعت از بیداری برای شکستن سریع شب خود و ارائه انرژی برای صبح مصرف شود، شامل پروتئین و فیبر برای ترویج سیری و قند خون پایدار است. گزینه های خوب شامل تخم مرغ با کل دانه و سبزیجات، ماست یونانی با انواع توت ها و آجیل، و یا مصرف پروتئین و دانه های چیا.

Lunch معمولا چهار تا پنج ساعت پس از صبحانه می افتد، این وعده غذایی باید انرژی پایدار را برای بعد از ظهر بدون ایجاد شور و شوق پس از قاعدگی از قند خون، ناهار اطراف پروتئین لاغر، مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشته، و بخش معتدل از غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای، Salad با دانه های گوشتی و سبزیجات، و یا سبزیجات با دانه های گوشتی کار می کند.

Dinner باید رضایت بخش باشد، اما نه آنقدر بزرگ که باعث ناراحتی کامل یا قند خون می شود، بسیاری از مردم متوجه می شوند که خوردن شام سبک تر، کنترل قند خون شبانه و قند ناشتا صبحگاهی را بهبود می بخشد: نیمی از سبزیجات غیرارشی، یک چهارم پروتئین لاغر، یک چهارم غذاهای حاوی کربوهیدرات.

باید حاوی 20 تا 15 گرم کربوهیدرات جفت شده با پروتئین یا چربی سالم باشد، این ترکیب انرژی را بدون ایجاد افزایش گلوکز فراهم می کند و به شما کمک می کند تا احساس رضایت کنید تا وعده غذایی بعدی شامل سیب با بادام، سبزیجات با هوموس، یک مشت کوچک از آجیل با یک تکه میوه یا انواع توت های ساده یونانی باشد.

از خوردن وعده های غذایی بزرگ در شب خودداری کنید که می تواند در خواب دخالت کند و صبح ها کنترل قند خون را سخت تر کند.سعی کنید حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب شام را به پایان برسانید.

کنترل پورت و روش پلاکت

کنترل پورت برای مدیریت قند خون و کنترل وزن ضروری است، اما اندازه گیری هر غذا در هر وعده غذایی در بلند مدت عملی نیست.این روش صفحه یک راهنمای بصری ساده را فراهم می کند که غذاهای متعادل را بدون اندازه گیری مداوم ایجاد می کند.

با یک بشقاب شام (FLT:0) 9 اینچ شروع کنید - استفاده از صفحات کوچکتر به طور طبیعی کاهش اندازه بخش بدون احساس محرومیت. صفحات بزرگتر خدمات بزرگتر را تشویق می کنند، در حالی که صفحات به طور مناسب باعث رضایت بخش های معقول می شوند.

پر کردن بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی ، این بزرگترین بخش در بشقاب شما است و باید شامل انواع رنگ ها و انواع مختلف سالاد خام، کلم بروکلی بخار بخار، جوانه بروکسل، فلفل های نمک زده و پیاز، یا کباب کردن همه سبزیجات خوب، این مواد مغذی و کم قند خون را با کمترین تاثیر خون.

به طور خاص (FLT:0) یک چهارم بشقاب خود را به پروتئین لاغر اختصاص دهید این بخش باید در مورد اندازه یک عرشه از کارت ها یا کف دست شما باشد - تقریبا 3-4 اونس پخته شده از مرغ های بدون پوست، ماهی، گوشت گاو یا خوک، تافو، ضرب، تخم، یا حبوبات کمک می کند تا شما احساس کامل و تقویت کننده ی سلامت بدون گلوکز خون.

از نگهداری سه ماهه برای غذاهای حاوی کربوهیدرات ( استفاده کنید، این شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا quinoa، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین یا ذرت یا حبوبات است اگر شما آنها را به عنوان پروتئین خود نمی شمارید، این بخش باید در مورد اندازه دست فنجان شده یا تقریبا نیم فنجان به دو سوم چگالی مواد غذایی بستگی دارد.

به جای آن، یک وعده کوچک از چربی سالم [FLT 1] اضافه کنید، اگر قبلاً در آماده سازی غذا خود گنجانده نشده باشید، این ممکن است یک قاشق غذاخوری روغن زیتون باشد که در پخت و پز، یک چهارم آووکادو یا تعداد کمی از آجیل ها استفاده می شود.

از جمله نوشیدنی های کم کالری (FLT:1) مانند آب، چای بدون شیرین یا آب جوش استفاده کنید.اگر شیر یا جایگزین شیر را انتخاب می کنید، کربوهیدرات های آن را در کل وعده غذایی خود – به طور معمول 12-15 گرم در هر فنجان برای شیر لبنی در نظر بگیرید.

برای ظروف مخلوط مانند کاتتر، نخ های تحریک، و یا ظروف پاستا، روش بشقاب هنوز هم اعمال می شود. برآورد نسبت سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات در بشقاب و تنظیم اندازه وعده خود را بر اساس آن.

هنگام خوردن (FLT:0) سوپ های گوشتی یا کرم ها، گزینه های مبتنی بر کلم را با سبزیجات و پروتئین های لاغر به جای سوپ مبتنی بر کرم انتخاب کنید. سوپ Pair با سالاد جانبی و بخش کوچکی از نان غلات کامل یا کراکرها برای ایجاد یک وعده غذایی کامل.

روش بشقاب برای اکثر وعده های غذایی کار می کند اما نیاز به سازگاری برای صبحانه دارد که اغلب با ناهار و شام متفاوت به نظر می رسد. اصول مشابهی را اعمال کنید: بر پروتئین و فیبر، برخی از چربی های سالم و نگه داشتن کربوهیدرات های متوسط و پیچیده.

تخلیه کربوهیدرات در طول روز

چگونگی توزیع کربوهیدرات ها در غذاها و اسنک ها به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد. مصرف کربوهیدرات مداوم در هر وعده غذایی باعث می شود که گلوکز قابل پیش بینی تر و آسان تر مدیریت شود.

اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت از مصرف (FLT:0) 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی بهره مند می شوند.[۱۰] این محدوده انرژی کافی بدون اشباع ظرفیت انسولین بدن شما فراهم می کند. برخی افراد با کمی کمتر، به ویژه کسانی که از روش های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، در حالی که افراد بسیار فعال ممکن است نیاز به بیشتر داشته باشند.

کلید عدم سازگاری است، اگر 45 گرم کربوهیدرات در صبحانه بخورید، با هدف مقادیر مشابه در ناهار و شام، این پیش بینی به بدن شما کمک می کند تا قند خون را به طور موثر تنظیم کند و اگر انسولین یا سایر داروها مصرف کنید، ساده تر عمل می کند.

Snacks باید حاوی حدود 20 تا 15 گرم کربوهیدرات باشد، این مقدار انرژی بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون، به ویژه هنگامی که با پروتئین یا چربی جفت می شود، یک میان وعده با 15 گرم کربوهیدرات ممکن است شامل یک سیب کوچک، یک فنجان توت یا سه فنجان پاپ پدوین باشد.

از کربوهیدرات های "Save up" برای خوردن مقدار زیادی در یک وعده غذایی خودداری کنید. ۳۰ گرم در صبحانه و ناهار بخورید تا بتوانید ۹۰ گرم در شام داشته باشید احتمالا باعث افزایش قند خون قابل توجه می شود.بدن شما مصرف کربوهیدرات های متوسط و سازگار را بسیار بهتر از مقادیر زیاد و نامنظم انجام می دهد.

توجه به کیفیت کربوهیدرات (FLT:0) کربوهیدرات و همچنین مقدار 40-5 گرم کربوهیدرات از سبزیجات، دانه های کامل و میوه بر قند خون شما به طور متفاوتی نسبت به 45 گرم نان سفید و نوشابه تاثیر می گذارد.

در نظر بگیرید که در هنگام برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات، میزان فعالیت شما (FLT:1) کاهش می یابد.اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است به کربوهیدرات های کمی بیشتری برای تقویت تمرینات خود و جلوگیری از قند خون پایین نیاز داشته باشید.

قند خون خود را قبل و دو ساعت بعد از غذا بررسی کنید تا ببینید که چه مقدار و انواع مختلف کربوهیدرات شخصاً بر شما تأثیر می گذارد.این بازخورد به شما کمک می کند تا میزان مصرف خود را به پاسخ فردی خود تنظیم کنید. آنچه که برای شخص دیگری کاملاً مناسب است برای شما مناسب نیست.

اگر از insulin استفاده کنید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا نسبت انسولین به کربوهیدرات را مشخص کنید، این به شما می گوید که چه مقدار گرم کربوهیدرات یک واحد انسولین را پوشش می دهد، به شما اجازه می دهد تا دوز انسولین خود را به مصرف مواد غذایی خود دقیقا مطابقت دهید.

به یاد داشته باشید که فیبر در مجموع کربوهیدرات در برچسب های تغذیه گنجانده شده است، اما قند خون را افزایش نمی دهد.بعضی از مردم گرم فیبر را از کربوهیدرات های کل برای محاسبه " کربوهیدرات های خالص" محاسبه می کنند.اگر یک غذا حاوی 30 گرم از کل کربوهیدرات ها و 10 گرم فیبر باشد، کربوهیدرات های خالص 20 گرم در مورد این رویکرد با مراقبت های بهداشتی شما بحث می کنند تا مشخص شود که آیا شما برای تیم مناسب است.

برنامه غذایی کامل 7 روزه Diabetic

این برنامه غذایی جامع تغذیه متعادل، بخش های کنترل شده و توزیع کربوهیدرات ثابت را برای حمایت از قند خون پایدار در طول هفته فراهم می کند.هر روز شامل سه وعده غذایی و دو اسنک است که تعداد کربوهیدرات های تقریبی برای هدایت برنامه ریزی شما است.

روز 1

(FLT:1) برش فولاد ( 1/2 فنجان پخته شده) با 1/4 فنجان بلوبری، 1 قاشق غذاخوری دانه و 1 قاشق غذاخوری خرد شده با یک تخم مرغ سخت در طرف (کاربرانه 45g کربوهیدرات)

جوشاندن اسنک یک سیب متوسط با 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی (Approxily 20g کربوهیدرات)

سالاد سبز مخلوط با 4 اونس کباب شده مرغ، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، فلفل زنگ، 1/4 آووکادو و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون با 1 رول گندم کوچک سرو می شود.

پس ازnoon تنقلات [1] یک فنجان ماست یونانی ساده با نیم فنجان توت فرنگی برش خورده (Approxily 18g کربوهیدرات)

Dinner: 5 اونس پخته شده با لیمو و گیاهان، 1 فنجان بروکسل جوانه با روغن زیتون، 2 / 2 فنجان quinoa، و یک سالاد جانبی با واریانت. (به طور تقریبی 48g کربوهیدرات)

روز 2

پر سرعت: سبزیجات با 2 تخم، اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و 1 اونس پنیر کم چرب با 1 برش کامل دانه و 1/2 فنجان توت تازه سرو می کنند.

جوشاندن اسنک 1/4 فنجان هومموس با 1 فنجان سبزیجات خام (carrots، کرفس، فلفل زنگ)

لوونچ: ترکیه و سبزیجات با استفاده از یک توترلا گندم کامل، 3 اونس برش سینه بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی، خیار و خردل با یک سوپ سبزیجات سرو می کنند.

پس ازnoon میان وعده ها: 1 اونس بادام (حدود 23 بادام) با 1 نارنجی کوچک (در حدود 18g کربوهیدرات)

Dinner: 4 اونس مرغ کباب شده با گیاهان، 1 سیب زمینی شیرین پخته شده، 1.5 فنجان کلم بروکلی با لیمو و سالاد سبز مخلوط با پانسمان روغن زیتون.

روز 3

(FLT:1) ماست یونانی ساده با 1 فنجان ماست، 1/3 فنجان کم چرب گرانولا، 1/2 فنجان توت مخلوط و 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا (به طور تقریبی 48g کربوهیدرات)

جوشاندن در میان وعده ها یک گلابی کوچک با یک اونس پنیر کم چرب (به طور تقریبی 20g کربوهیدرات)

، شیر و سوپ سبزیجات (1.5 فنجان) با یک سالاد جانبی بزرگ به همراه 2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل و و و وانگلیسمی با 5 کراکر دانه کامل سرو می شود.

پس ازnoon تنقلات ، 3 فنجان از پاپکوره شده با آب و جوش شیرین تغذیه (Approxily 18g کربوهیدرات)

Dinner: 5 اونس پخته شده با گوجه فرنگی و زیتون، برنج قهوه ای دو فنجان، 1 فنجان zucchini و زرد اسکوکر و سالاد گوجه فرنگی.

روز چهارم

(FLT:1) کل دانه انگلیسی با 1/4 فنجان آووکادو و یک تخم مرغ تازه سرو می شود.

جوشاندن اسنک پنیر کلبه 1/2 با 1/2 فنجان اساساساس (Approxily 18g کربوهیدرات)

بول Quinoa با دو فنجان مکعب پخته شده quinoa، 1/2 فنجان دانه سیاه، 1 فنجان سبزیجات مخلوط (پر، پیاز، گوجه فرنگی)، 2 قاشق غذاخوری سالسا و 1/4 آووکادو (به طور مساوی 52g کربوهیدرات)

پس ازnoon تنقلات 1 سیب متوسط با 10 نیمه گردو (Approxily 20g کربوهیدرات)

Dinner: 4 اونس گوشت گاو با 2 فنجان سبزیجات مخلوط (broccoli، نخود، هویج، فلفل زنگ) در سس نور بیش از 2/2 فنجان برنج قهوه ای سرو می کند.

روز 5

پر سرعت: با یک فنجان شیر بادام شیرین، 1/2 فنجان ماست یونانی ساده، 1/2 موز، 1 قاشق غذاخوری، کره بادام زمینی، و 1 قاشق غذاخوری زمین دانه (به طور مساوی 42 کربوهیدرات)

جوشاندن اسنک 2 قاشق غذاخوری با 1 فنجان سبزیجات برش خورده و 5 کل کراکر دانه (Approxily 18g کربوهیدرات)

لوونچ: سالاد مرغ با 4 اونس مرغ، سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، هویج های خشک شده، 1/4 فنجان جوجه و روغن زیتون و و وانگلیست روغن زیتون با 1 کل گندم کوچک سرو می شود.

پس ازnoon تنقلات ، 1 اونس پسته با 1 tangerine کوچک (کاربرانه 17g کربوهیدرات)

Dinner: 5 اونس مرغ پخته شده با گل رزی، 1 فنجان سیب زمینی پخته شده با 1 قاشق غذاخوری یونانی ماست و لوبیا سبز بخار (به طور مساوی 52g کربوهیدرات)

روز 6

پر سرعت: دو تخم مرغ با اسفناج و قارچ های ساکس، یک تکه کل دانه با انتشار روغن زیتون 1 قاشق چای خوری و 1 فنجان توت های تازه (به طور مساوی 43g کربوهیدرات)

جوشاندن اسنک یک موز کوچک با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (کارگردان به طور مساوی 22g کربوهیدرات)

سالاد مدیترانه با قاشق غذاخوری چهار فنجان، خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، زیتون، پنیر جنین و پانسمان روغن لیمو با 1 کل گندم کوچک سرو می شود.

پس ازnoon تنقلات: یک فنجان ماست یونانی ساده با 1 قاشق غذاخوری برش بادام و یک آبله از cinnamon (کارگردان به طور تقریبی 15g کربوهیدرات)

Dinner: 5 اونس با سیر و لیمو، 2 فنجان کل گندم پاستا با سس و سبزیجات ماروینارا، سالاد سبز مخلوط بزرگ و 1 فنجان بخار شده به عنوان پاراگوس.

روز 7

(FLT:1) کل دانه با ماست یونانی ساده 1/2، 1/2 فنجان توت مخلوط، و 1 قاشق غذاخوری خرد شده (به طور مساوی 47g)

جوشاندن اسنک 1/4 فنجان edamame و 1 سیب کوچک (به طور تقریبی 20g کربوهیدرات)

سبزیجات و bean (1.5 فنجان های چیلی) با 2 قاشق غذاخوری یونانی ماست و cilantro خرد شده با سالاد جانبی و 5 کل کراکر دانه خدمت می کنند.

پس ازnoon تنقلات: 1 اونس پول نقد با 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاس (Approxily 15g کربوهیدرات)

Dinner: 4 اونس بوقلمون پخته شده با گیاهان، برنج وحشی 2 / 2 فنجان، 1.5 فنجان سبزیجات مخلوط (carrots، فلفل زنگ، پیاز، زینک، zucchini)، و یک اسفناج با ویتیپلت (Approximate 48g)

دستورالعمل های آمادگی Recipe

آماده سازی غذا را با استفاده از روش های پخت و پز ساده نگه دارید که مواد مغذی را حفظ کرده و چربی های اضافه شده را به حداقل برسانید، پخت، جوشیدن، بخار و نمک با مقادیر کمی روغن زیتون سالم تر از سرخ کردن هستند.

غذاهای فصلی با گیاهان، ادویه ها، آب لیمو و سرکه به جای تکیه بر نمک یا سس های مبتنی بر شکر، گیاهان تازه یا خشک مانند بالی، یاگانو، آویشن، رزماری و طعم اضافه بدون تاثیر قند خون یا مصرف سدیم.

پخت و پز Batch زمان را صرفه جویی می کند و تضمین می کند که گزینه های سالم همیشه در دسترس هستند و مقدار زیادی از غلات کامل، سبزیجات سرخ شده و پروتئین های لاغر را در ابتدای هفته آماده می کنند، سپس آنها را برای وعده های غذایی مختلف مخلوط و مطابقت می دهند.

هنگام تهیه سالاد، لباس پوشیدن را در خانه با استفاده از روغن زیتون، سرکه یا آب لیمو، گیاهان و مقدار کمی از لباس های خردل یا سیر تهیه کنید.

برای سوپ ها و استها، از کلمۀ پایین به عنوان یک پایه استفاده کنید و بر روی سبزیجات و پروتئین های لاغر بارگیری کنید، این غذاها اغلب روز بعد حتی بهتر طعم می دهند و برای وعده های غذایی آینده نیز به خوبی یخ می زنند.

استراتژی های هوشمندانه

اسنک های استراتژیک مانع از کاهش قند خون و گرسنگی بیش از حد در حالی که مواد مغذی اضافی را فراهم می کند، کلید انتخاب میان وعده هایی است که کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی سالم ترکیب می کنند.

زمان بین دو تا سه ساعت پس از غذا یا قبل از فعالیت بدنی، این زمان به حفظ انرژی ثابت و جلوگیری از قند خون پایین کمک می کند، به ویژه اگر داروهای دیابت مصرف کنید.

بخش های کنترل شده را نگه دارید – ساکس باید حاوی 100-150 کالری و 15 تا 15 گرم کربوهیدرات باشد. اسنک های بزرگ تر می توانند در وعده غذایی بعدی با اشتها تداخل داشته باشند و کنترل قند خون را دشوارتر کنند.

آماده کردن اسنک ها به جلو با تقسیم کردن آجیل به ظروف کوچک، برش سبزیجات و ذخیره آنها با هوموس، و یا آماده سازی ماست پارافاش ها، هنگامی که اسنک های سالم مناسب هستند، شما کمتر احتمال دارد برای گزینه های کمتر مغذی دسترسی داشته باشید.

ترکیبات اسنک خوب شامل میوه با آجیل یا کره آجیل، سبزیجات با هوموس یا guacamole، کل کراکرهای دانه با پنیر، ماست یونانی با توت ها یا یک نرم افزار کوچک ساخته شده با پودر پروتئین و سبزیجات است.

سفارشی کردن برنامه غذایی خود را برای نیازهای فردی

در حالی که اصول اساسی برنامه ریزی غذایی دیابتی به طور گسترده ای اعمال می شود، نیازهای فردی بر اساس نوع دیابت، داروها، سطح فعالیت و ترجیحات شخصی متفاوت است.به طوری که بهینه سازی روش شما کنترل قند خون و پایداری را تضمین می کند.

برنامه ریزی غذا برای دیابت نوع 1

دیابت نوع 1 نیاز به هماهنگی دقیق بین مصرف مواد غذایی و مدیریت انسولین دارد، زیرا پانکراس شما انسولین کمی یا بدون انسولین تولید می کند، شما باید آن را از طریق تزریق یا پمپ انسولین به صورت خارجی ارائه دهید.

]کاربوهیدراته شمارش با دیابت نوع 1 ضروری می شود، شما باید دقیقا بدانید که چه مقدار کربوهیدرات برای محاسبه دوز مناسب انسولین مصرف می کنید. اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 1 از نسبت انسولین به کربوهیدرات استفاده می کنند - به عنوان مثال، یک واحد انسولین برای هر 10 گرم کربوهیدرات.

سازگاری در زمان غذا و محتوای کربوهیدرات باعث می شود قند خون قابل پیش بینی تر شود، اگرچه رژیم های انسولین مدرن اجازه انعطاف پذیری قابل توجهی را می دهند اگر شما از انسولین سریع قبل از غذا استفاده می کنید، می توانید دوز خود را بر اساس آنچه که در واقع می خورید تنظیم کنید تا مقدار قابل پیش بینی مصرف را.

پروتین و چربی نیازی به انسولین برای متابولیسم ندارند، اما مقادیر زیادی پروتئین یا وعده های غذایی با چربی بالا می تواند ساعت های قند خون را تحت تاثیر قرار دهد.برخی از افراد متوجه می شوند که به مقادیر کمی انسولین برای پروتئین بالا یا غذاهای پرچرب نیاز دارند، هر چند این به صورت جداگانه متفاوت است.

به طور قابل توجهی بر نیازهای انسولین تأثیر می گذارد. فعالیت فیزیکی بدن شما را نسبت به انسولین حساس تر می کند و می تواند قند خون پایین را در طول یا ساعات بعد از تمرین ایجاد کند.

مانیتورهای گلوکز ثابت [CGMs] داده های قند خون در زمان واقعی را ارائه می دهند، نشان دادن روند و الگوهایی که به شما کمک می کند دوز انسولین و انتخاب های غذایی خود را تنظیم کنید. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 1، CGMs ارزشمند برای دستیابی به کنترل قند خون تنگ را پیدا می کنند.

با متخصص غدد و مربیان دیابت خود همکاری نزدیکی داشته باشید تا نسبت انسولین به کربوهیدرات، عوامل اصلاحی و استراتژی های مدیریت ورزش، بیماری و موارد خاص را مشخص کنید.

برنامه ریزی غذا برای دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 شامل مقاومت به انسولین است – بدن شما انسولین تولید می کند اما به طور موثر از آن استفاده نمی کند.برنامه ریزی غذا بر بهبود حساسیت به انسولین، مدیریت وزن و جلوگیری از افزایش قند خون تمرکز دارد.

مدیریت تنگ اغلب نقش مهمی در درمان دیابت نوع 2 ایفا می کند، حتی کاهش وزن متوسط 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و ممکن است نیازهای دارویی را کاهش دهد.

] کیفیت و کمیت کربوهیدرات هر دو ماده. تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده با فیبر و محدود کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده است. برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از رویکردهای کم کربوهیدرات بهره مند می شوند، مصرف 30-40 گرم در هر وعده غذایی به جای 45-60 گرم.

] زمان بندی غذا کمک می کند تا قند خون را تنظیم کند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

فعالیت فیزیکی به ویژه برای دیابت نوع 2 مفید است زیرا ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. ترکیب فعالیت بدنی منظم با خوردن سالم اغلب نتایج بهتری نسبت به هر دو روش به تنهایی تولید می کند.

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داروهای خوراکی یا داروهای تزریقی غیر تخمدان مصرف می کنند، برخی از این داروها هنگام مصرف غذا بهتر عمل می کنند، در حالی که دیگران باید در معده خالی مصرف شوند، دستورالعمل های ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را در مورد زمان بندی دارو نسبت به وعده های غذایی دنبال کنید.

اگر انسولین یا داروهایی را مصرف می کنید که تولید انسولین را افزایش می دهند (مانند سولفات) با خطر قند خون پایین مواجه می شوید، به ویژه اگر غذا یا ورزش را بیش از حد معمول انجام دهید، کربوهیدرات های سریع مانند قرص های گلوکز را مصرف کنید و علائم هیپوگلیسمی را بشناسید.

استراتژی های تغذیه برای Prediabetes

پیش دیابت به این معنی است که قند خون شما بالا است اما هنوز به اندازه کافی بالا برای تشخیص دیابت نیست، این مرحله یک فرصت حیاتی را ارائه می دهد - تغییرات سبک زندگی اغلب می تواند مانع یا تاخیر پیشرفت به دیابت نوع 2 شود.

از دست دادن موثرترین مداخله برای پیش دیابت است.تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن 7 درصد وزن بدن و درگیر شدن در 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته می تواند خطر ابتلا به دیابت را به 58 درصد کاهش دهد.

تمرکز مواد غذایی باید بر غذاهای کامل، فرآوری نشده، پر کردن بشقاب خود را با سبزیجات، انتخاب دانه های کامل بر روی دانه های تصفیه شده، انتخاب پروتئین های لاغر و شامل چربی های سالم در حد اعتدال اضافه شده، قندهای شکر، نوشیدنی های قندی و غذاهای بسیار فرآوری شده.

کنترل پورت ( کمک می کند تا کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی محدود، اندازه گیری بخش ها در ابتدا برای یادگیری اندازه های مناسب و خوردن آگاهانه تمام کنترل بخش پشتیبانی.

سازگاری بیش از کمال اهمیت دارد، تغییرات کوچک و پایدار در طول زمان بهبود یافته تر از اصلاحات چشمگیر است که شما نمی توانید آن را حفظ کنید.

اکثر افراد مبتلا به پیش دیابت نیاز به شمارش کربوهیدرات ها به اندازه افرادی که مبتلا به دیابت هستند ندارند، در عوض، بر انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت، کنترل بخش ها و متعادل کردن وعده های غذایی با پروتئین و چربی های سالم تمرکز می کنند.

نظارت منظم به شما کمک می کند تا پیشرفت را پیگیری کنید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما به طور دوره ای قند خون شما را بررسی می کند تا ارزیابی کند که آیا تغییرات شیوه زندگی شما موثر هستند یا اینکه آیا شما به مداخلات اضافی نیاز دارید.

استراتژی های اجرایی عملی

حتی بهترین برنامه غذایی بدون استراتژی های عملی برای پیاده سازی شکست می خورد.این روش ها به شما کمک می کند تا دانش غذایی را به عادت های روزمره سازگار ترجمه کنید.

خرید و تهیه غذا

خرید و آماده سازی استراتژیک، خوردن سالم و سالم را در صورت وجود غذاهای مغذی آسان می کند، به احتمال زیاد انتخاب های خوبی خواهید داشت.

با یک لیست خرید (FLT:0) شروع کنید که توسط بخش های فروشگاه سازماندهی شده است، لیست خود را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد ضروری را دارید.

فروشگاه پر از یک متر فروشگاه ابتدا، که در آن تولید تازه، گوشت و لبنیات به طور معمول واقع شده است.

برچسب های تغذیه را بخوانید [FLT 1] با دقت مقایسه محصولات با پیدا کردن گزینه های پایین تر در قند اضافه شده، سدیم و چربی های ناسالم در حالی که بالاترین میزان فیبر است، آنها اغلب کوچکتر از شما ممکن است انتظار داشته باشند.

خرید سبزیجات و میوه ها به عنوان گزینه های مناسب و مغذی برای تازه انتخاب شده است، آنها در اوج رسیده و بلافاصله منجمد شده اند، و مواد مغذی را حفظ می کنند، همچنین طولانی تر باقی می مانند و ضایعات غذایی را کاهش می دهند.

در این میان، از جمله در مورد انواع و اقسام میوه ها استفاده کنید.

زمان اختصاص داده شده برای آماده سازی مناسب ، به طور ایده آل یک یا دو بار در هفته، شستشو و سبزیجات برش، پخت غلات کامل و پروتئین در دسته ها و وعده های غذایی به ظروف.این سرمایه گذاری چند ساعت باعث می شود شام شب سریع و آسان است.

آماده سازی گزینه های ها و و واگ ها برای روزهای شلوغ: تخم مرغ های سخت پخته شده، سبزیجات را با هوموس، آجیل های پاره شده و میوه های شسته شده، هنگامی که اسنک های سالم به عنوان گزینه های فرآوری شده راحت هستند، شما به طور طبیعی انتخاب های بهتر.

از ظروف ذخیره سازی مناسب (FLT 1) برای تهیه غذاهای تازه استفاده کنید، ظروف شیشه ای برای اقلام یخچال مناسب هستند، در حالی که برخی از غذاها می توانند برای ذخیره سازی طولانی تر یخ زده شوند.

در نظر بگیرید که شبهای برای ساده سازی برنامه ریزی: دوشنبه بدون گوشت، Taco سه شنبه، Stir-Fry چهارشنبه، این ساختار کاهش خستگی تصمیم گیری در حالی که هنوز هم ارائه انواع مختلف.

رستوران و شرایط اجتماعی

خوردن و گردهمایی های اجتماعی چالش های مدیریت دیابت را ارائه می دهد، اما با برنامه ریزی و استراتژی، می توانید از این موارد در حالی که کنترل قند خون را حفظ می کنید، لذت ببرید.

] رستوران های تحقیقاتی در پیش از آن در صورت امکان، بسیاری از اطلاعات تغذیه آنلاین، اجازه می دهد تا شما را به شناسایی گزینه های مناسب قبل از شما به رستوران ارائه غذاهای کباب، پخته و یا بخار شده به جای غذاهای سرخ شده در درجه اول.

منوی را با دقت بررسی کنید، به دنبال غذاهای حاوی پروتئین های لاغر، سبزیجات و غلات کامل باشید.از مواردی که به عنوان سرخ شده، نان، کرم یا شیر مادر توصیف می شوند، که معمولا حاوی کالری اضافی و چربی های ناسالم هستند، اجتناب کنید.

سوال بپرسید در مورد روش های آماده سازی و مواد تشکیل دهنده.اکثر رستوران ها درخواست های معقول مانند کباب کردن را به جای سرخ کردن، وعده سس در کنار، و یا جایگزینی سبزیجات برای سیب زمینی.

بخش های کنترل با درخواست نیم بخش، به اشتراک گذاری یک پیاز، و یا بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را به خانه، بخش های رستوران اغلب شامل دو تا سه برابر اندازه مناسب است.

(FLT:0) با سالاد یا سوپ بر پایه کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ (FLT:1) شروع کنید تا به شما کمک کند تا غذاهای کم کالری و مغذی را پر کنید.

با نوشیدنی ها احتیاط کنید ، با آب، چای بدون شیرین، یا گزینه های صفر کالری دیگر، حتی انتخاب های سالم مانند آب یا چای شیرین حاوی قند قابل توجهی است.

(فَلَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَاَهُمَهُوا مَنَّا مَنَا مَنَهُمَا مَنَّا مَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ

برای جمع آوری های اجتماعی ، قبل از رفتن، یک میان وعده کوچک و متعادل بخورید تا گرسنه نشوید.

همه گزینه ها را قبل از پر کردن صفحه خود را در بوفه یا سفالیک شناسایی کنید، سپس بخش های کوچکی از مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهِهُمْهِ الْمِهِ الْمِهِ الْمِهِهِ الْمِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُواِهِهُوا وَهِهِهُواِهِهِهُوا وَهُوا مِهُوا مِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا مِنِهُواِنِهُواِهُ

(فَهُوَهُمْهُمْهُوا بِهَهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهِهُمِهُوا مِنِهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهِهِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِنَّا مِنِنَا مِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنْهُوا مِنِهُوا مِنَاِنْهُوا مِنْهُمْهُوَا مِنَاِنَاِنِنَهُوَاِنَا مِنَا مِنَاِنَا مِنَاِنَاِنَا م

برنامه ریزی برای مناسبت های خاص با تنظیم وعده های غذایی دیگر در روز، اگر شما می دانید شام بزرگتر یا حاوی کربوهیدرات های بیشتر، خوردن سبک تر در صبحانه و ناهار است، این به معنای حذف وعده های غذایی نیست - فقط انتخاب بخش های کوچکتر و کربوهیدرات های کمتر.

به یاد داشته باشید که زیاده روی های عجیب و غریب طبیعی و قابل قبول هستند، یک وعده غذایی مدیریت دیابت شما را از بین نمی برد. چه چیزی مهم است الگوی کلی شما از خوردن موارد خاص لذت ببرید، سپس به عادت های سالم خود در وعده غذایی بعدی بازگردید.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

راهنمایی حرفه ای به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی را که متناسب با نیازهای فردی، ترجیحات و وضعیت سلامت شما باشد، توسعه دهید و اصلاح کنید. ارائه دهندگان خدمات بهداشتی تخصص می دهند که برنامه های غذایی عمومی نمی توانند ارائه دهند.

ارزش حمایت از رژیم غذایی ثبت شده

متخصص تغذیه ثبت شده (RD) یا متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) متخصص در ترجمه علوم تغذیه به استراتژی های غذایی عملی است.

در طول مشاوره ی حقوقی ، رژیم غذایی الگوهای فعلی غذا خوردن، تاریخچه پزشکی، داروها، سطح فعالیت، مهارت های پخت و پز، ترجیحات غذایی و ملاحظات فرهنگی را ارزیابی می کند.این ارزیابی جامع به آنها اجازه می دهد تا یک برنامه غذایی را طراحی کنند که متناسب با زندگی شما باشد، نه اینکه شما را به یک رویکرد یک اندازه مناسب تبدیل کند.

RD شما را آموزش می دهد (FLT:0) مهارت های عملی [FLT 1 ] از جمله شمارش کربوهیدرات، خواندن برچسب های تغذیه، برآورد بخش، برنامه ریزی غذا و استراتژی های خرید مواد غذایی.

قرار ملاقات های پس از پیگیری به شما اجازه می دهد تا در مورد چالش ها، بررسی ورود قند خون، و تنظیم برنامه خود را به عنوان مورد نیاز تغییر در طول زمان به عنوان شما کاهش وزن، فعال تر، یا تجربه تغییرات در دارو و یا وضعیت سلامت منظم چک کردن، اطمینان حاصل کنید که برنامه غذایی خود را با شما تکامل.

RD می تواند به شما کمک کند تا به مسیر حرکت (FLT:0) چالش های خاص [FLT 1] مانند خوردن، مدیریت هوس، برخورد با کار تغییر، یا تجزیه و تحلیل آلرژی های غذایی و عدم تحمل غذا، آنها ارائه راه حل های مبتنی بر شواهد به جای توصیه های غذایی.

بسیاری از برنامه های بیمه پوشش (FLT:0) درمان تغذیه پزشکی [FLT 1] برای دیابت، اغلب ارائه جلسات متعدد با RD در کمتر یا بدون هزینه. چک با ارائه دهنده بیمه خود را در مورد پوشش و درخواست پزشک خود را برای ارجاع.

به دنبال یک RD با تخصص دیابت ، به طور ایده آل کسی که همچنین یک متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش (CDCES) است، این مدارک نشان دهنده آموزش تخصصی در مدیریت دیابت است.

منابع قابل اعتماد برای آموزش مداوم

مدیریت دیابت به عنوان پیشرفت های تحقیقاتی و تغییرات نیازهای شما تکامل می یابد. آگاه ماندن از طریق منابع معتبر به شما کمک می کند تا تصمیمات مبتنی بر شواهد را بگیرید و از اطلاعات گمراه کننده اجتناب کنید.

انجمن دیابت آمریکا [FLT 1] اطلاعات جامع و مبتنی بر شواهد در مورد تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله تغذیه ارائه می دهد ابزار برنامه ریزی غذا، دستورالعمل ها و مقالات آموزشی مورد بررسی توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اطلاعات تغذیه قابل اعتماد را ارائه می دهد و می تواند به شما در پیدا کردن یک رژیم غذایی ثبت شده در منطقه خود از طریق خدمات ارجاع خود کمک کند.

وب سایت های بهداشت دولتی از جمله مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) منابع آزاد و مبتنی بر شواهد در مورد پیشگیری از دیابت و مدیریت فراهم می کند.

برنامه های آموزشی دیابتی که توسط انجمن مراقبت از دیابت و متخصصان آموزش و پرورش تایید شده است، آموزش جامع در مدیریت خود دیابت، از جمله تغذیه ارائه می دهد.این برنامه ها اغلب با بیمه پوشش داده می شوند و گروه یا آموزش فردی را ارائه می دهند.

برنامه های تلفن همراه می توانند به ردیابی مصرف مواد غذایی، کربوهیدرات ها، قند خون، فعالیت فیزیکی و داروها کمک کنند.به دنبال برنامه های توسعه یافته یا بررسی شده توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی هستند.

شک و تردید از درمان معجزه، رژیم های شدید، مکمل های گران قیمت، و یا مشاوره از منابع کامل است.اگر چیزی به نظر می رسد بیش از حد خوب به درست است، احتمالا با توصیه های متخصصان مراقبت های بهداشتی و سازمان های بهداشتی تاسیس شده است.

پشتیبانی از از طریق گروه های پشتیبانی دیابت - چه در شخص و چه آنلاین - ارائه راهنمایی های عملی و تشویق عاطفی از دیگران مدیریت همان وضعیت ارزشمند است، به یاد داشته باشید که آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما در مورد هر گونه تغییرات قابل توجهی با تیم مراقبت های بهداشتی شما صحبت نمی کند.

در حال حاضر با تحقیقات با دنبال منابع معتبر اخبار سلامت، اما تغییرات عمده بر اساس مطالعات تک، درک علمی از طریق شواهد انباشته، و نه مقالات تحقیقاتی فردی بحث در مورد یافته های جدید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از تغییر رویکرد خود را.

موفقیت بلند مدت و پایداری

مدیریت موثر دیابت در مورد کمال کوتاه مدت نیست - این در مورد توسعه عادات پایدار است که می توانید برای زندگی حفظ کنید.این چشم انداز بلند مدت به شما کمک می کند تا چالش ها را هدایت کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.

در پیشرفت، نه کمال [و نه] شما انتخاب های غذایی کامل را هر روز انجام نمی دهید، و این خوب است. آنچه مهم است الگوی کلی شما خوردن بیش از هفته ها و ماه ها، نه غذاهای فردی و یا روزهایی است که شما انتخاب کمتر از حد ایده آل، به سادگی به عادات سالم خود در غذا یا بدون خودانگیخته شدن بعدی، بازگشت.

انعطاف پذیری در رویکرد خود را ایجاد کنید.[۱۰] قوانین سخت افزاری اغلب منجر به احساسات محرومیت و رها کردن نهایی از خوردن سالم می شود، به جای تلاش برای کنترل زندگی واقعی، چارچوب انعطاف پذیر را ایجاد کنید - نوسانات، سفر، برنامه های شلوغ و گاهی اوقات میل به استراتژی های یادگیری برای موقعیت های مختلف به جای تلاش برای کنترل هر متغیر.

نتایج خود را نشان دهید.[۱۰] آزمایش منظم قند خون بازخورد در مورد چگونگی انتخاب مواد غذایی شما شخصاً بر الگوهای پیگیری به جای بررسی بیش از خواندن فردی را فراهم می کند.

پیروزی های غیر مقیاسی را به طور متوسط افزایش دهید.[۱۰] کنترل قند خون بهبود یافته، افزایش انرژی، خواب بهتر، بهبود خلق و خوی و کاهش نیازهای دارویی همه دستاوردهای قابل توجهی است که ارزش جشن گرفتن دارند، صرف نظر از آنچه که در مقیاس نشان می دهد.

Adjust همانطور که لازم است.[۱۰] طرح غذایی شما باید به عنوان تغییرات زندگی شما تکامل یابد، کاهش وزن، افزایش فعالیت فیزیکی، داروهای جدید، پیری و تغییر برنامه همه بر نیازهای تغذیه ای شما تاثیر می گذارد.

تغذیه عاطفی بسیاری از مردم در پاسخ به استرس، خستگی، غم و یا احساسات دیگر به جای گرسنگی فیزیکی خوردن غذا خوردن غذا خوردن، با یک درمانگر که متخصص در رفتارهای خوردن غذا است، کار می کنند.

ایجاد یک سیستم پشتیبانی.[۱۰] اهداف خود را با خانواده و دوستان که می توانند تشویق و پشتیبانی عملی ارائه دهند، به گروه پشتیبانی از دیابت بپیوندید که در آن شما می توانید با دیگران در معرض چالش های مشابه ارتباط برقرار کنید.

خود-محوری را به خود اختصاص دهید.[۱۰] مدیریت دیابت چالش برانگیز است و موانع طبیعی هستند.با همان مهربانی و درک شما یک دوست در وضعیت خود ارائه دهید، خود انتقاد از انگیزه تضعیف می شود، در حالی که خود-اجعه از تغییر رفتار طولانی مدت حمایت می کند.

به یاد داشته باشید که چرا با انگیزه های عمیق تر خود برای مدیریت دیابت ارتباط برقرار کنید – چه برای خانواده شما سالم باشد، حفظ استقلال به عنوان سن شما، پیگیری فعالیت هایی که از آن لذت می برید، یا به سادگی احساس بهترین انگیزه شما، اتصال مجدد با این دلایل عمیق تر به شما کمک می کند تا ادامه دهید.

مدیریت دیابت از طریق تغذیه یک سفر است، نه یک مقصد، هر وعده غذایی فرصتی برای تغذیه بدن و حمایت از سلامت شما است.با دانش، برنامه ریزی و حمایت، شما می توانید الگوهای غذایی ایجاد کنید که قند خون را کنترل می کنند، از عوارض جلوگیری می کنند و به شما اجازه می دهند به طور کامل و خوب زندگی کنید.