Table of Contents

علم یک وعده غذایی قبل از خواب

آنچه که قبل از خواب می خورید می تواند به طور مستقیم بر این تأثیر بگذارد که چقدر به خواب می روید، چقدر عمیق می خوابید و صبح روز بعد چه حسی دارید، یک بدن در حال رشد از تحقیقات در دودکش ها – مطالعه چگونگی تاثیر زمان غذا بر ریتم های شبانه روزی است – به اندازه کافی می تواند از کاهش تعادل نور جلوگیری کند: یک میان وعده کوچک و متعادل 30 تا 60 دقیقه قبل از اینکه چراغ ها بتوانند در واقع معماری ایده آل خواب را بهبود دهند، باید مانع از خواب شوند.

کره بادامی در کل نان به عنوان یکی از تغذیه ترین گزینه های صوتی برای این منظور ظهور کرده است. برخلاف غلات شکری، محصولات لبنی سنگین یا کراکرهای فرآوری شده، این ترکیب یک نسبت دقیق از مواد مغذی را ارائه می دهد که از انتشار انرژی پایدار، سطوح گلوکز شبانه پایدار و تولید فرستنده های کلیدی خواب-به عنوان یک میان وعده و یا یک میان وعده طبیعی (۱) پشتیبانی می کند.

در زیر، ما مکانیسم های خاصی را که این جفت بندی ساده را بسیار موثر می سازد، ارائه راهنمایی مبتنی بر شواهد در آماده سازی و بخش بندی، و کشف تغییرات که می تواند متناسب با نیازهای غذایی مختلف و ترجیحات طعم دهنده.

چرا آلموند Butter و کل دانه تواست یک نیروگاه تغذیه ای را تشکیل می دهند

چربی های سالم که از ثبات حمایت می کنند

کره بادام غنی از چربی های تک اشباع، به ویژه اسید oleic است - همان چربی قلب سالم موجود در روغن زیتون است.این چربی ها باعث می شود که خالی شدن معده را آهسته تر کند، به این معنی که اسنک طول می کشد تا معده شما را ترک کند، این فرایند هضم تدریجی مانع از افزایش سریع در قند خون می شود و جریان مداوم انرژی در طول شب فراهم می کند.

پروتئین برای ترمیم عضلات و رضایت

هر دو وعده دو برابر کره بادام تقریبا 7 گرم پروتئین را فراهم می کند که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است، در حالی که پروتئین بادام به عنوان پروتئین مبتنی بر حیوانات کامل نیست، آن را به خوبی با مشخصات اسید آمینه گرسنه از دانه های کامل، این ترکیب از ترمیم و سنتز شبه عضله پشتیبانی می کند، که به ویژه برای ورزشکاران، افراد فعال، یا هر کسی که از استرس فیزیکی روزانه بهبود می یابد، همچنین باعث می شود تا سیگنال و پروتئین را از بین ببرد.

کربوهیدرات های پیچیده برای تولید Serotonin

کل نان نان کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کند که به آرامی هضم می کنند و یک منبع گلوکز ثابت را فراهم می کنند. مهمتر از همه، کربوهیدرات های تست کننده حمل و نقل تریپتوفان را تسهیل می کنند - یک پیشگوی اسید آمینه به سروتونین و ملاتونین - هنگامی که شما کربوهیدرات ها را می خورید، بدن شما انسولین را آزاد می کند، که روشن می کند اسید آمینه را از جریان خون رقابت می کند، اجازه می دهد تا به طور موثر وارد مغز شود، هنگامی که کل غنی شده است (این کار را تنظیم می کند و به طور طبیعی پروتئین بدن شما را تنظیم می کند).

برای بیشتر در رابطه تریپتوفان-کاربوهیدراته، کتابخانه ملی پزشکی تحقیقات در مورد تریپتوفان رژیم غذایی و کیفیت خواب منتشر کرده است که این مکانیسم ها را برجسته می کند.

مزایای خواب خاص بادام

نقش منیزیم در آرامش

بادام یکی از غنی ترین منابع غذایی منیزیم است، یک ماده معدنی که نقش اساسی در تنظیم خواب ایفا می کند. منیزیم از عملکرد گیرنده های GABA در مغز پشتیبانی می کند.با (به عنوان مثال اسید آمینه-امینریک) اولین انتقال دهنده عصبی عصبی عصبی است - به طور ضروری، آن را آرام می کند فعالیت عصبی است، هنگامی که سطوح کافی GABA، الزام آور تر است، ترویج حالت آرامش و آرام ماندن در خواب، همچنین می تواند به کاهش استرس خواب کمک کند.

تحقیقات منتشر شده در ] ] نشان داد که مکمل منیزیم کیفیت خواب ذهنی، کارایی خواب و مدت خواب در بزرگسالان مسن تر با بی خوابی را بهبود می بخشد، در حالی که کره بادام در میان وعده غذایی شما یک دوز کوچکتر از مکمل متمرکز فراهم می کند، مصرف مداوم غذاهای غنی از منیزیم در طول زمان از بهداشت بهینه پشتیبانی می کند.

محتوای ملاتونین در آلمونس

جالب توجه است که خود بادام حاوی مقادیر کمی ملاتونین است، هورمونی که به بدن شما سیگنال می دهد که زمان آماده شدن برای خواب است. A مطالعه از دانشگاه مرکز علوم بهداشت تگزاس نشان داد که بادام می تواند سطح ملاتونین ادرار را افزایش دهد در حالی که محتوای ملاتونین مطلق در هر بادام کم است، ترکیب ملاتونین طبیعی به علاوه تریپتوفان سعی ایجاد یک تبدیل چند لایه است که با استفاده از خواب پردازش می شود.

غلات کامل: بیش از فیبر

خون شکر

انتخاب کل نان ذرت بر روی نان سفید تصفیه شده برای پاسخ قند خون حیاتی است. غلات کامل، سبوس و میکروب را حفظ می کنند که حاوی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی مانند روی و آهن است. محتوای فیبر باعث کند هضم کربوهیدرات، جلوگیری از افزایش گلوکز تیز و سقوط بعدی که می تواند باعث آزاد شدن کورتیزول و بیدار شدن شما در اواسط دوره پایدار خون شود، به این معنی است که بدن شما می تواند در مراحل عمیق تر بدون وقفه طولانی مدت طولانی مدت طولانی مدت باقی بماند.

ویتامین های B و متابولیسم انرژی

غلات کامل همچنین منابع عالی ویتامین های B، به ویژه تیامین (B1)، ⁇ (B2)، نیاسین (B3) و فولات (B9) هستند، این ویتامین ها برای تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده ضروری هستند.در طول خواب، بدن شما تحت فعالیت متابولیک قابل توجهی قرار می گیرد - بافت های مرطوب، تثبیت خاطرات و متعادل کردن هورمون های مصرف ویتامین Bquate از این فرآیندهای عدم تعادل شبانه جلوگیری می کند و جلوگیری از بی ثباتی در شب.

راهنمای عملی برای آماده سازی زمان خواب خود

انتخاب راست Almond Butter

همه ی سیب های بادامی برابر نیستند، بسیاری از مارک های تجاری شکر، روغن های هیدروژنه یا نگهدارنده هایی که مزایای سلامتی را تضعیف می کنند، اضافه می کنند:

  • (در این صورت، این ماده تنها باید به صورت «نقد» یا «محصادات سرخ شده» بگوید.
  • (FLT:0) هیچ قند اضافه شده شیرین کننده هایی مانند شکر، عسل یا شربت آگگاو بار گلیسمیک را افزایش می دهد و می تواند با قند خون ثابت شبانه تداخل داشته باشد.
  • (FLT:0) روغن های هیدروژنه یا نخل را نسازد.[۱۰] این ها برای جلوگیری از جدایی استفاده می شوند، اما چربی های اشباع شده یا ترانس ناسالم را اضافه کنید.
  • ] محتوای Sodium یک قاشق نمک برای طعم مناسب است، اما از مارک های دارای سطح سدیم بالا که می تواند در طول شب بر آب و هوا و فشار خون تاثیر بگذارد، اجتناب کنید.

انتخاب نان مناسب

اصطلاح "قصد کامل" تنظیم شده است، اما همه محصولات برچسب شده به عنوان کل دانه برابر ایجاد نمی شود، به دنبال نان که اولین ماده " 100٪ آرد گندم کامل" یا " آرد دانه کامل" است، روشن از برچسب هایی که می گویند "شیرهای غنی شده" یا " آرد پخته شده" ، زیرا این آرد تصفیه شده است که فاقد فیبر و چگالی واقعی است، حتی اگر نان خرد شده باشد، حتی اگر نان را انتخاب کنید، نان را انتخاب کنید.

پورت داوری

اندازه تیمینگ و بخش ماده. یک اسنک که خیلی بزرگ است می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود، در حالی که یک ماده خیلی کوچک است ممکن است شما را از طریق شب حفظ نکند.

  • (به جز دو چیز، اگر شما در حال خوردن هستید، به طور کامل از آن استفاده کنید.)
  • (فَلَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمِهُهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمَهُمِهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

این بخش تقریبا 200 تا 350 کالری فراهم می کند که برای ارضای گرسنگی بدون اینکه سیستم گوارش را پر کند کافی است.

تنوع و سازگاری رژیم غذایی

تنوع شیرین (بدون شکر معطر)

  • Cinnamon و موز.[۱۰] Slice نیم موز بر روی کره بادام و آب و جوش با Ceylon cinnamon اضافه کردن پتاسیم و شیرینی طبیعی؛ cinnamon نشان داده شده است برای کمک به تثبیت قند خون.
  • دانه و چیا چند قاشق غذاخوری خرد شده یا بلوبری بر روی آنتی اکسیدان ها فراهم می کند، در حالی که دانه های چیا مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر اضافی اضافه می کنند.
  • خمیر را ببندید.[۱۰] Mash One تاریخ Medjool را تبرئه کرد و آن را بر روی کره بادام گسترش داد.تاریخها در قندهای طبیعی بالا هستند، اما محتوای فیبر اثر گلیکیسمی را کاهش می دهد.

تنوعات Savory Variations

همه ی افراد قبل از خواب شیرینی نمی خواهند، یک نسخه ی خوشمزه می تواند به همان اندازه رضایت بخش باشد:

  • نمک و پاپریکا دودی، آب و جوش نمک دریایی و لمس پاپیریکا دودی، ملا را بدون ماسک طعم بادام، اضافه می کند.
  • [[۱] [۱۰] هر گلی که در آن می گذرد، [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۸] [۸] [۱] [۱] [۸] [۸] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱]]] [۱]]]] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۸] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [
  • آووکادو و بادام [به جای آن] برای کسانی که چربی بیشتری را قبل از خواب تحمل می کنند، لایه نازک آووکادو، کرمی و چربی های تک اشباع اضافی اضافه می کند.

رژیم غذایی Adaptations

  • بدون گلوتن [FLT1] کل دانه را با تکه ای از نان بدون گلوتن که از گوشت گرم، برنج قهوه ای یا آرد آرد آن ساخته شده است، تأیید می کند که نان بدون گلوتن گواهی شده است.
  • (FLT:0) کم کربوهیدرات یا کتوژنیک در حالی که غلات کامل کم کربوهیدرات نیست، می توانید از یک عصا کم کربوهیدرات یا یک کراکر مبتنی بر دانه به عنوان پایه استفاده کنید و یک پروفایل ماکرو مغذی مشابه با کربوهیدرات های کمتری داشته باشید.
  • (به جز این که در آن ها از گوشت و یا گوشت و یا گوشت و یا گوشت و یا میوه های سالم استفاده می کنند، هر چند که از آن استفاده می شود، به صورت زیر به صورت زیر است.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

خوردن خیلی نزدیک به Bedtime

حتی یک اسنک سالم می تواند خواب را مختل کند اگر کمتر از 30 دقیقه قبل از دراز کشیدن مصرف شود.دیکت باعث افزایش خفیف در میزان متابولیسم و دمای بدن اصلی می شود که برای کاهش دمای طبیعی که باعث شروع خواب می شود، ضد مولد است.

استفاده از Almond Butter

این نمی تواند بیش از حد بیان شود: حضور قندهای اضافه شده یک اسنک تثبیت کننده را به یک تبدیل می کند که می تواند انسولین و گلوکز را افزایش دهد، به طور بالقوه منجر به سقوط قند خون در شب می شود، بسیاری از "طبیعی" سیب زمینی هنوز حاوی قند اضافه شده یا عسل هستند.

اضافه کردن غذا

تمایل به اضافه کردن بسیاری از مواد تشکیل دهنده - عسل، agave، چیپس شکلات، آجیل کره وجود دارد - که یک اسنک ساده و کاربردی را به یک درمان با کالری بالا تبدیل می کند. زیبایی این اسنک در سادگی آن نهفته است.

دانلود بازی Broad Fielder: Create a Sleep-Friendly Evening Routine

در حالی که نان سیب یک ابزار قدرتمند است، بهتر است به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع برای بهداشت خواب کار کند.

  • [در این هنگام] [به خواب] نیاز دارید و هر روز خواب را به خواب می برید و بیدار می شوید.
  • صفحه نمایش قرمز شده نور آبی از تلفن ها و لپ تاپ ها تولید ملاتونین را سرکوب می کند، هدف قرار دادن صفحه نمایش حداقل 30 دقیقه قبل از خواب مورد نظر شما.
  • کول، اتاق تاریک دمای اتاق خواب بهینه برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتیگراد) است تاریکی از ترشح ملاتونین بدون وقفه حمایت می کند.
  • تکنیک های آرامش یا آرامش بخش پنج دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه می تواند سطح کورتیزول را قبل از خواب بیشتر کند.

برای راهنمایی دقیق تر، صفحه Hygiene خواب CDC توصیه های عملی پشتیبانی شده توسط تحقیقات بهداشت عمومی را ارائه می دهد.

پاسخ به سوالات مشترک

آیا خوردن کره بادام در هر شب مناسب است؟

در اعتدال، بله، بادام ها کالری دار هستند، اما یک قاشق غذاخوری منفرد از کره بادام حاوی تقریباً ۱۰۰ کالری است که در چارچوب رژیم غذایی متعادل دیگر، این اسنک به احتمال زیاد باعث افزایش وزن نمی شود.در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم آجیل با شاخص توده بدن پایین تر و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، به علت مصرف چربی و اثر پروتئین آن ها مرتبط است.

آیا می توانم از سایر کره های آجیل استفاده کنم؟

کاملاً. Cashew کره، کره مرطوب و کره گردو هر کدام پروفایل های کمی متفاوت مواد مغذی را ارائه می دهند. Cashew کره دارای آهن و منیزیم بیشتری است، در حالی که کره گردو غنی از اسید آلفا لینولنیک است، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است.

اگر گرسنه باشم چه می شود؟

اگر شما خودتان را با صرف غذا خوردن در این میان وعده ها بیدار می کنید، ممکن است نشانه ای باشد که وعده غذایی شب شما در کالری بسیار کم بوده یا خیلی زود در شب، شام خود را کمی بعد یا کمی بیشتر افزایش دهید، اضافه کردن نیم قاشق غذاخوری بیشتر کره بادام زمینی می تواند بدون کالری اضافی، سیری اضافی فراهم کند.

افکار نهایی در مورد یک اسنک ساده و قدرتمند

کره بادامی در کل نان یک فضای نادر در جهان از اسنک های خواب را اشغال می کند: این ماده غذایی متراکم است، با استفاده از مکانیسم های علمی، آسان برای آماده سازی و واقعا رضایت بخش است، ترکیب بادام غنی از منیزیم، کربوهیدرات های قابل توجه دوست داشتنی امشب، و حمایت از قند خون پایدار دقیقا نوع محیط متابولیک را ایجاد می کند که عمیق، ترمیم و یا دستورالعمل های خواب دقیق را تشویق می کند، هیچ گونه شواهد خاص و یا تجهیزات خاصی را نمی تواند نیاز به آن داشته باشد.

برای کسانی که علاقه مند به مطالعه بیشتر در مورد چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر کیفیت خواب هستند، تغذیه و راهنمای خواب بنیاد خواب بررسی جامع از که مواد غذایی از استراحت پشتیبانی می کنند و برای بینش عمیق تر در مورد نقش خاص منیزیم در خواب، این سیستم بررسی از مجله نوتیients [F3) ارائه می دهد.

در نهایت، بهبود خواب اغلب با یک تغییر چشمگیر شروع نمی شود، بلکه با عادات کوچک و ثابت، جایگزین کردن یک اسنک در شب با کره بادام در کل نان یکی از تغییرات کوچک است که می تواند نتایج ملموس را به دست آورد – خواب بهتر، انرژی پایدار و رابطه سالم تر با خوردن تمام وقت.