غلات کامل اغلب به عنوان سنگ بنای خوردن سالم، به ویژه برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، مورد بحث قرار می گیرند، اما واقعیت بیشتر از بسیاری از افراد است که متوجه می شوند، نه هر محصول دارای برچسب "قصد کامل" همان مزایا را ارائه می دهد و برخی از آنها می توانند کنترل قند خون را با وجود نام های کامل خود تضعیف کنند.

درک اینکه کدام محصولات غلات واقعاً از مدیریت دیابت حمایت می کنند و کدام یک با احتیاط به آن ها نزدیک می شوند – به دنبال ادعاهای بازاریابی فراتر از آن و ترکیب واقعی مواد غذایی است. تفاوت بین انتخاب قند خون و مشکل ساز اغلب به روش های پردازش، مواد افزودنی و اندازه های بخش بستگی دارد.

چه چیزی باعث می شود یک دانه “Whole” و چرا مهم است

یک دانه واقعی تمام سه جزء هسته اصلی را حفظ می کند: لایه ی بیرونی فیبر غنی، میکروب مواد مغذی و انتهای نشاسته ای، این ساختار دست نخورده است که به طور کامل دانه های تغذیه ای خود را از جایگزین های تصفیه شده می دهد.

لایه سبوس حاوی بیشتر فیبر دانه، همراه با ویتامین های B، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، روی و آهن است. این میکروب چربی های اشباع نشده سالم، ویتامین E، ویتامین B و مواد معدنی اضافی را فراهم می کند.

هنگامی که دانه ها تحت پالایش قرار می گیرند – فرآیندی که برون و میکروب را دور می کند – اکثریت فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را از دست می دهند. آنچه در درجه اول پایان دهنده نشاسته ای است که بدن شما به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش سریع و بالاتر قند خون می شود.

غذاهای غلات رایج شامل گوشت های برش فولادی، برنج قهوه ای، تمام دانه های گندم، بارلی، کورتینوa، کل rye و محصولات ساخته شده از 100٪ آرد غلات کامل دانه است.

چگونه غلات کامل بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه یک غذا قند خون را پس از خوردن افزایش می دهد، غلات کامل به طور معمول در مقایسه با همتایان تصفیه شده خود، به این معنی که آنها افزایش تدریجی گلوکز خون را به جای یک افزایش شدید تولید می کنند.

این هضم کندتر عمدتا به دلیل فیبر فیبر است. فیبر غذایی، به ویژه نوع محلول که به طور فراوانی در جو و بارلی یافت می شود، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند که باعث کاهش و جذب کربوهیدرات ها می شود.این مکانیسم به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کند که می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مشکل ساز باشد.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مصرف منظم غلات کامل با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.یک تجزیه و تحلیل جامع منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که مصرف کل دانه با خطر پایین تر دیابت نوع 2 همراه است و اثر محافظتی افزایش می یابد.

به نظر می رسد که فراتر از اثرات فوری قند خون، دانه های کامل از سلامت متابولیک بلند مدت از طریق مکانیسم های متعدد حمایت می کنند.آنها به کاهش التهاب مزمن، بهبود تنوع میکروبیوم روده و حمایت از وزن سالم بدن کمک می کنند - همه عواملی که بر خطر دیابت و مدیریت تأثیر می گذارند.

با این حال، پاسخ گلیکمی به غلات کامل می تواند به طور قابل توجهی بر اساس روش های پردازش، تکنیک های پخت و پز و آنچه که غذاهای دیگر در کنار آنها می خورید متفاوت باشد.یک دانه کامل که در آرد خوب قرار گرفته است، به طور کلی قند خون را سریعتر از همان دانه مصرف شده در شکل سالم آن افزایش می دهد.

پروفایل تغذیه ای که از دیبیتیک ها بهره می برد

غلات کامل یک بسته از مواد مغذی را ارائه می دهند که به طور هماهنگ برای حمایت از سلامت متابولیک کار می کنند.محتوای فیبر به تنهایی مزایای متعددی را فراهم می کند: هضم را کند می کند، سیری را افزایش می دهد، کلسترول LDL پایین تر را افزایش می دهد و از باکتری های روده سالم که نقش در متابولیسم گلوکز ایفا می کنند، پشتیبانی می کند.

منیزیم، فراوان در غلات کامل، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است.این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن دخیل است، از جمله کسانی که ترشح انسولین و جذب گلوکز توسط سلول ها را تنظیم می کنند، نشان می دهد که مصرف منیزیم بالاتر با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون بهتر همراه است.

ویتامین های B که در غلات کامل یافت می شوند – از جمله تیامین، ⁇ ، نیاسین و فولات – از متابولیسم انرژی حمایت می کنند و به بدن شما کمک می کنند تا کربوهیدرات ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند تا آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.این ویتامین ها همچنین نقش در سلامت عصب را ایفا می کنند، که به ویژه در این موارد، به دیابت می تواند خطر ابتلا به نوروپاتی را افزایش دهد.

آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی در غلات کامل، مانند دیننان، اسید های فنولیک و اسید فیتاتیک، کمک به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب است، زیرا دیابت با افزایش آسیب اکسیداتیو و التهاب کم درجه مزمن همراه است، این ترکیبات مزایای محافظتی اضافی فراتر از تغذیه پایه فراهم می کند.

غلات کامل همچنین از سلامت قلب حمایت می کنند – یک توجه انتقادی از اینکه افراد مبتلا به دیابت با خطرات بالایی از بیماری های قلبی و سکته مغزی مواجه هستند. فیبر، چربی های سالم و استرول های گیاهی در غلات کامل به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و بهبود نشانگرهای کلی سلامت قلب کمک می کند.

مشکل با محصولات "Wholeoney"

تولید کنندگان مواد غذایی در ایجاد محصولاتی که سالم به نظر می رسند و حاوی مواد تشکیل دهنده هستند که می توانند کنترل قند خون را خراب کنند، محصول با برچسب "ساخت با غلات کامل" ممکن است تنها درصد کمی از آرد کل دانه را داشته باشد و باقی مانده آرد سفید تصفیه شده است.

بسیاری از نان های غلات تجاری، غلات، کراکرها و میله های میان وعده حاوی قندهای اضافه شده برای بهبود طعم و بافت هستند، این شیرین کننده های اضافه شده – چه به عنوان شکر، عسل، شربت برنج قهوه ای، یا هر ده ها نام دیگر – به افزایش سریع قند خون که با مزایای غلات کامل مقابله می کند، اضافه می شوند.

روش های پردازش نیز به طور قابل توجهی مهم است.هنگامی که غلات کامل به آرد بسیار خوب وارد می شوند، محصول حاصل از آن بیشتر شبیه آرد تصفیه شده در بدن شما رفتار می کند. اندازه ذرات کوچکتر به معنی هضم سریع تر و جذب سریع تر است که منجر به افزایش قند خون با وجود وجود bran و میکروب می شود.

برخی از محصولات از استراتژی های برچسب گذاری فریبنده مانند “multi”، “هفت دانه” یا “ساخت با غلات کامل” سالم هستند، اما تضمین نمی کنند که دانه ها در واقع کامل هستند یا بخش قابل توجهی از محصول را تشکیل می دهند. A نان می تواند “چند” باشد، در حالی که حاوی آرد سفید تصفیه شده با مقادیر کمی از غلات مختلف اضافه شده برای جذابیت بازاریابی است.

آرد غنی شده یک پرچم قرمز دیگر است، هنگامی که شما می بینید " آرد غنی شده گندم" یا " آرد غنی شده" در یک لیست مواد تشکیل شده، این نشان می دهد آرد تصفیه شده است که چند ویتامین مصنوعی اضافه شده پس از پردازش مواد مغذی طبیعی اتفاق می افتد، این اساسا متفاوت از آرد کل دانه و قند خون به طور مشابه به آرد سفید تاثیر می گذارد.

برچسب های تغذیه و فهرست های Ingredient

یادگیری خواندن برچسب های غذایی به طور انتقادی برای انتخاب غلات کامل دیابتی ضروری است. فهرست مواد مغذی معتبرترین منبع اطلاعات شما است - نکات در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است، بنابراین اولین تعداد موارد عمده ای از محصول را تشکیل می دهند.

به دنبال محصولاتی بگردید که در آن یک دانه کامل اولین ماده است. اولین ماده ی قابل قبول شامل “ آرد گندم”، “کله ی دانه”، “آنگل دانه ی قهوه ای” یا عبارات مشابه است، اگر شما “ آرد گرم”، “ آرد غنی” یا “flour” را به عنوان اولین ماده ببینید، محصول عمدتا از دانه های تصفیه شده ساخته شده بدون در مورد آنچه که ادعا می شود.

محتوای فیبر را در پانل حقایق تغذیه بررسی کنید.یک قاعده خوب برای نان حداقل 3 گرم فیبر در هر برش است.برای غلات، با هدف حداقل 5 گرم در هر وعده. Crackers و سایر اسنک های مبتنی بر دانه باید حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده ارائه دهد.

محتوای قند را با دقت بررسی کنید، برخی از محصولات غلات کامل حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند، برای نان، به دنبال محصولات با 2 گرم شکر یا کمتر در هر برش، Cereals نباید بیش از 6 گرم شکر در هر وعده داشته باشند، هر چند کمتر بهتر است به یاد داشته باشید که مواد تشکیل دهنده مانند عسل، molasses و غلظت آب میوه هنوز قند اضافه شده است با وجود ریشه های طبیعی خود.

کل دانه ای که توسط شورای غلات قدیمی ایجاد شده است می تواند مفید باشد اما نباید تنها معیار شما باشد. تمبر پایه نشان می دهد که محصول حاوی حداقل 8 گرم کل دانه در هر وعده است، در حالی که تمبر 100٪ به معنی تمام مواد دانه غلات کامل است، با این حال، محصولات با این تمبر هنوز می تواند حاوی شکر اضافه شده و سایر مواد تشکیل دهنده کمتر مطلوب باشد، بنابراین همیشه برچسب کامل را چک کنید.

برای دستکاری اندازه ی محصولات، برخی از محصولات اطلاعات تغذیه ای را برای اندازه های غیر واقعی کوچک ارائه می دهند تا اعداد بهتر به نظر برسند.دو تکه نان ممکن است یک خدمت واقع گرایانه تر از یک برش که در برچسب ذکر شده است باشد، که کربوهیدرات، شکر و کالری که شما در واقع مصرف می کنید را دو برابر می کند.

کل دانه های دانه چند: درک تفاوت

اصطلاح "قصد کامل" و "چند دانه" اغلب گیج می شوند، اما آنها اساساً چیزهای مختلف را توصیف می کنند. کل دانه به تکمیل دانه های فردی اشاره دارد - چه آنها هر سه قسمت از هسته را حفظ می کنند. چند دانه به این معنی است که محصول حاوی بیش از یک نوع دانه است، بدون هیچ نشانه ای از اینکه آیا این دانه ها کامل یا تصفیه شده اند.

نان چند دانه را می توان در درجه اول از آرد سفید تصفیه شده با مقادیر کمی از دانه های مختلف اضافه شده برای بافت، طعم و یا جذابیت بازاریابی ساخته شده است، مگر اینکه برچسب به طور خاص "100% غلات کامل" یا لیست آرد کل دانه به عنوان مواد اولیه، شما احتمالا به طور عمده دانه های تصفیه شده دریافت کنید.

به طور مشابه، " نان گرم" همانند " نان گندم کامل" نیست، تمام نان ساخته شده از گندم می تواند نان گندم نامیده شود، از جمله نان سفید ساخته شده از آرد گندم تصفیه شده است.تنها نان ساخته شده از آرد گندم کامل - جایی که کل هسته گندم استفاده می شود - به عنوان نان کامل گندم و ارائه مزایای تغذیه کامل.

هنگام خرید نان، محصولاتی را که به نام “۱۰۰٪ کل گندم” یا “صد هزار دانه” روی آن ها برچسب “شگر”، “چند دانه” یا “با دانه های کامل” دارند، اولویت بندی کنید، تفاوت در تاثیر قند خون می تواند قابل توجه باشد، حتی اگر محصولات مشابه به نظر برسند.

بهترین انتخاب های غلات برای مدیریت قند خون

همه دانه های کامل بر قند خون به همان اندازه تأثیر نمی گذارند، برخی از آنها به دلیل محتوای فیبر، شاخص گلیسمی و نمایه تغذیه کلی، خواص خاصی برای مدیریت دیابت دارند.

Oats و oatmeal در میان بهترین گزینه ها برای افراد مبتلا به دیابت هستند، آنها غنی از بتا-گلوکان، نوعی از فیبر محلول هستند که یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش شما تشکیل می دهد، به طور قابل توجهی کاهش جذب کربوهیدرات و رول ترجیح می دهند تا انواع فوری را که به سرعت پردازش می شوند و طعم دهنده های قند فوری بیشتر است.

بارلی گزینه عالی دیگری است که حاوی حتی بتاگلوکان بیشتر از جوها است. مروارید بارلی، در حالی که کمی بیشتر از بارلی بدنه دار پردازش شده است، هنوز هم بسیاری از فیبر خود را حفظ می کند و دارای شاخص گلیسمی پایین است.

Quinoa از نظر فنی یک دانه به جای دانه است، اما به طور مشابه استفاده می شود و مزایای تغذیه استثنایی را ارائه می دهد.این یک پروتئین کامل است که شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری است و فیبر قابل توجهی، منیزیم و آهن را فراهم می کند. Quinoa دارای یک گلیسم نسبتا کم و شاخص نسبتا کم است و می تواند جایگزین برنج یا سایر دانه ها در بیشتر غذاهای ضروری باشد.

برنج کامل دانه انتخاب کامل دانه جامد است، هر چند آن را یک شاخص گلیسمی بالاتر از جو یا barley است که انتخاب انواع دانه های طولانی در طول دانه های کوتاه می تواند منجر به پاسخ کمی کمتر گلیسمی برنج قهوه ای و سپس خنک کردن آن قبل از خوردن محتوای مقاوم آن، که می تواند تاثیر قند خون متوسط بیشتر.

از کل هسته های گندم ساخته شده است که به صورت پخته شده، خشک و شکسته شده است، این پردازش در واقع به کاهش شاخص گلیسمی خود در حالی که حفظ کل وضعیت دانه آن است، به سرعت و به خوبی در سالاد، pilafs و به عنوان پایه ای برای غذاهای مختلف کار می کند.

یک نوع گندم باستانی با طعم آجیل و بافت جویدنی است.این مقدار خوبی از فیبر، پروتئین و مواد معدنی را فراهم می کند. فاررو دارای یک شاخص گلیسمی معتدل است و بافت رضایت بخش را به سالاد، سوپ و کاسه دانه اضافه می کند.

وستر rye و نان کدو تنبل از صخره های زمین کل rye در میان پایین ترین شاخص های گلیسمیک هر نان است.به نظر می رسد نوع خاصی از فیبر در rye به ویژه در حالت دادن پاسخ های قند خون و افزایش سیری موثر است.

دانه ها برای مقابله با احتیاط بیشتر شامل برنج سفید (حتی اگر یک دانه باشد، تصفیه شده است)، محصولات ذرت (که تمایل به داشتن شاخص های گلیسمیک بالاتر دارند)، و هر گونه محصولات دانه ساخته شده از آرد زمینی خوب، حتی اگر کل آرد دانه باشد.

کنترل پورت و شمارش کربوهیدرات

حتی سالم ترین دانه ها حاوی کربوهیدرات هایی هستند که قند خون را افزایش می دهند.مدیریت اندازه بخش برای نگه داشتن گلوکز خون در محدوده های هدف بسیار مهم است در حالی که هنوز از مزایای غلات کامل لذت می برند.

یک وعده استاندارد از غلات کامل پخته شده معمولاً یک تا دو سوم فنجان است که حاوی حدود ۲۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات است.برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، این مقدار می تواند به یک وعده غذایی متعادل بدون ایجاد قند خون مشکل ساز، به ویژه هنگامی که همراه با پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات غیرارشته است.

روش صفحه یک راهنمای بصری ساده برای کنترل بخش ارائه می دهد: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با غلات کامل یا سایر غذاهای نشاسته ای پر کنید، این به طور طبیعی بخش های دانه را در حالی که تغذیه متعادل را تضمین می کند، محدود می کند.

اگر کربوهیدرات ها را برای مدیریت دیابت خود شمارش می کنید، به یاد داشته باشید که غلات کامل هنوز به بودجه کربوهیدرات شما می رسند، حتی اگر آنها انتخاب های سالم تری نسبت به دانه های تصفیه شده داشته باشند، محتوای فیبر کربوهیدرات ها را از بین نمی برد، اگرچه برخی از افراد نیمی از فیبر را از کربوهیدرات های کل برای محاسبه " کربوهیدرات های خالص" در مورد این رویکرد با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه برای تعیین اینکه آیا مناسب برای وضعیت شما است، کم می کنند.

پاسخ های فردی به غلات کامل می تواند متفاوت باشد.قبل از خوردن و دو ساعت بعد از آن می توانید به شما کمک کنید تا درک کنید که غذاهای غلات و اندازه های خاص بر سطح گلوکز شخصی شما تاثیر می گذارند.این اطلاعات به شما اجازه می دهد تا انتخاب ها و بخش های خود را برای کنترل بهینه تنظیم کنید.

ترکیب کل دانه ها با غذاهای دیگر برای کنترل قند خون بهتر

چگونه دانه های کامل را با سایر غذاها ترکیب می کنید به طور قابل توجهی بر اثر آنها بر قند خون شما تأثیر می گذارد. جفت گیری مواد غذایی استراتژیک می تواند به پاسخ های گلوکز متوسط کمک کند و انرژی پایدار بیشتری را فراهم کند.

اضافه کردن پروتئین به وعده های غذایی حاوی غلات کامل هضم را کند و قند خون را کاهش می دهد.منبع های پروتئین خوب شامل مرغ های لاغر، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کلبه، توفو و حبوبات است.به عنوان مثال، به عنوان مثال، به تنهایی با آجیل و ماست یونانی یک اثر قند خون بسیار ملایم تر نسبت به مصرف شده است.

چربی های سالم همچنین هضم را آهسته می کنند و سیری را بهبود می بخشند، شامل منابعی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون یا ماهی های چرب در وعده های حاوی غلات کامل است.یک نان کامل با آووکادو و یک تخم مرغ ترکیبی متعادل است که قند خون را در هنگام تحویل انرژی پایدار، فراهم می کند.

سبزیجات غیرارشی باید بزرگترین بخش از وعده های غذایی شما را تشکیل دهند. سبزیجات مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی، خیار و zucchini اضافه کردن حجم، فیبر و مواد مغذی بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون. فیبر از سبزیجات بیشتر جذب کربوهیدرات از دانه های کامل را کند.

نشان داده شده است که آب لیمو و Vinegar به طور متوسط کاهش قند خون پس از قاعدگی را کاهش می دهد، اضافه کردن یک پانسمان مبتنی بر سرکه به سالاد دانه یا لیمو سوزن بر یک کاسه دانه ممکن است مزایای کمی برای کنترل قند خون فراهم کند.

سفارش که در آن شما غذاهای غذایی را می خورید ممکن است مهم باشد، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات ها می تواند منجر به کاهش سطح قند خون پس از زایمان در مقایسه با خوردن کربوهیدرات ها در ابتدا شود.

استراتژی های برنامه ریزی غذا برای شامل غلات کامل

به طور موفقیت آمیز ترکیب کل دانه ها به رژیم غذایی دوستدار دیابت نیازمند برنامه ریزی متفکرانه است، به جای اینکه دانه ها را به عنوان یک جزء از یک صفحه متعادل در نظر بگیرید.

با شناسایی اینکه چه غلات کامل از آن لذت می برید و تحمل می کنید، شروع کنید نه همه به همان شیوه به دانه های مختلف پاسخ می دهند، بنابراین اولویت شخصی و پاسخ های قند خون فردی باید انتخاب های شما را هدایت کنند. انواع دانه های کامل را برای جلوگیری از خستگی و اطمینان از تنوع تغذیه ای در دست داشته باشید.

غلات کامل پخت و پز می تواند زمان را صرفه جویی کند و انتخاب های سالم تر کند. کوک مقدار بیشتری از برنج قهوه ای، کینویا یا بارلی و یخچال و یا بخش هایی را برای مونتاژ سریع غذا در طول هفته نگه می دارد.کل دانه های پخته شده معمولاً برای 6 تا 6 روز در یخچال یا چند ماه در فریزر نگه می دارند.

زمان مصرف دانه را در نظر بگیرید، برخی از افراد مبتلا به دیابت می دانند که خوردن غلات کامل در روز - در صبحانه یا ناهار - برای کنترل قند خون خود بهتر از خوردن آنها در هنگام شام کار می کند.

بخش های دانه خود را بر اساس اهداف کربوهیدرات کلی خود برای هر وعده غذایی برنامه ریزی کنید.اگر از جمله میوه یا سایر منابع کربوهیدرات هستید، ممکن است لازم باشد که بخش دانه خود را در محدوده هدف خود کاهش دهید.

آزمایش با استفاده از غلات کامل به روش های غیر سنتی، Quinoa یا Farro می تواند پاستا را در بسیاری از ظروف جایگزین کند. برنج گل کلم مخلوط با مقدار کمتری برنج قهوه ای می تواند حجم را افزایش دهد در حالی که کاهش کل کربوهیدرات ها می تواند به آرد برای پخت و پز و پز و یا به عنوان جایگزین نان استفاده شود.

کل دانه های دانه واسوس: انتخاب های تکمیلی

در حالی که نه از نظر فنی دانه ها، حبوبات – از جمله لوبیا، گوگرد و جوجه ها – به عنوان جایگزین های عالی یا مکمل ها برای دانه های کامل برای افراد مبتلا به دیابت ذکر می شوند.

نیمی از کارکنان مصرف لوبیا پخته یا عدس حاوی کربوهیدرات های مشابه با نیمی از کل دانه های پخته شده است اما معمولا شامل فیبر و پروتئین بیشتری است.این ترکیب منجر به حداقل تاثیر قند خون و سیری عالی می شود.

قلم می تواند تا حدودی یا به طور کامل جایگزین دانه در بسیاری از وعده های غذایی.ن یا مرغ پاستا پاستا پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به پاستا سنتی گندم ارائه دهد. لنات می تواند جایگزین برنج یا دانه های دیگر به عنوان پایه ای برای جوانه ها و علف های موموس ساخته شده از جوجهوپاس ارائه می دهد یک جایگزین مواد مغذی به کراکر یا نان مبتنی بر دانه.

ترکیب حبوبات با غلات کامل پروتئین های کامل را ایجاد می کند در حالی که مواد مغذی متنوع و فیبر را فراهم می کند ترکیبات غذایی سنتی مانند لوبیا و برنج قهوه ای، گوگرد و bulgur، یا جوجهپاس و کل couscous گندم تغذیه متعادل و اثرات قند خون مطلوب را ارائه می دهند.

نقش فعالیت فیزیکی در متابولیسم غلات کامل

فعالیت فیزیکی به طور قابل توجهی بر چگونگی پردازش کربوهیدرات ها از غلات کامل تأثیر می گذارد. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، به این معنی که سلول های شما به طور موثر به انسولین واکنش نشان می دهند و گلوکز را از جریان خون به طور موثر دریافت می کنند.

حتی فعالیت نور بعد از غذا می تواند به افزایش قند خون متوسط کمک کند.یک پیاده روی ۲۰-۱۵ دقیقه ای پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی غلات کامل می تواند به طور قابل توجهی افزایش گلوکز پس از قاعدگی را کاهش دهد، این نیاز به ورزش شدید ندارد – حرکت منظم برای فعال کردن گلوکز جذب عضلات کافی است.

ورزش منظم مزایای طولانی مدت برای متابولیسم کربوهیدرات فراهم می کند.فعالیت فیزیکی مداوم باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود و به بدن شما اجازه می دهد تا کربوهیدرات ها را از غلات کامل و سایر منابع به طور موثر تر کنترل کند حتی زمانی که شما به طور فعال ورزش نمی کنید.

آموزش قدرت سزاوار ذکر ویژه است. توده عضلانی ساختمان ظرفیت بدن شما را برای ذخیره گلوکز به عنوان گلیکوژن به جای اینکه در جریان خون باقی بماند، افزایش می دهد. توده عضلانی بزرگ به معنای دفع گلوکز بهتر و بهبود کنترل قند خون است.

اگر شما انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف می کنید، آگاه باشید که ورزش می تواند قند خون را کاهش دهد، به طور بالقوه نیاز به تنظیم دارو یا مصرف کربوهیدرات دارد.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه ورزشی ایمن را ایجاد کنید که استراتژی تغذیه شما را تکمیل می کند.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که غلات کامل می توانند به افراد مبتلا به هر نوع دیابت سود ببرند، برخی از ملاحظات بسته به وضعیت خاص شما متفاوت است.

برای دیابت نوع 1 ، که در آن تولید انسولین وجود ندارد، شمارش کربوهیدرات به طور معمول برای تعیین دوز انسولین ضروری است. غلات کامل هنوز به عنوان کربوهیدرات های نیاز به پوشش انسولین، اما محتوای فیبر آنها ممکن است در افزایش تدریجی قند خون در مقایسه با دانه های تصفیه شده، برخی از مردم پیدا می کنند که آنها نیاز به انسولین کمتری برای کل دانه ها برای مقادیر مشابه دارند، اگر چه این به طور جداگانه متفاوت است.

برای دیابت نوع 2 ، دانه های کامل می توانند به طور خاص به عنوان بخشی از یک استراتژی کلی برای بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت وزن مفید باشند. فیبر و مواد مغذی در کل دانه ها از بهبود متابولیک که برای نوع 2 مدیریت دیابت مرکزی هستند، اما کنترل بخش همچنان مهم است، زیرا خوردن مقادیر بیش از حد از حد از حد از کربوهیدرات های سالم حتی می تواند پاسخ بدن شما را مختل کند.

برای ، مصرف غلات منظم با کاهش خطر پیشرفت به دیابت نوع 2 همراه است. جایگزینی دانه های تصفیه شده با غلات کامل یکی از تغییرات رژیم غذایی است که به شدت توسط تحقیقات برای پیشگیری از دیابت پشتیبانی می شود.

برای دیابت حاملگی، دانه های کامل می توانند در دوران بارداری قند خون را مدیریت کنند در حالی که مواد مغذی مهم برای توسعه جنین را فراهم می کنند، تحمل کربوهیدرات اغلب در دیابت حاملگی پایین تر است، بنابراین ممکن است بخش ها نیاز به کوچکتر از افراد غیر باردار داشته باشند.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی با نیت خوب، چندین اشتباه رایج می تواند مزایای انتخاب غلات کامل برای مدیریت دیابت را تضعیف کند.

مصرف تمام دانه های سالم نامحدود است.[۱۰] غلات کامل مغذی هستند، اما هنوز حاوی کربوهیدرات هایی هستند که بر قند خون تأثیر می گذارند.

اعتماد به ادعاهای جلو بسته بدون خواندن برچسب ها.[۱۰] زبان بازاریابی مانند "ساخت با غلات کامل" یا "چندین" تضمین نمی کند که یک محصول در درجه اول غلات کامل یا آزاد از قند اضافه شده است.

نوشیدن نوشیدنی های مبتنی بر دانه شیر دانه، صاف با دانه های اضافه، و یا دیگر اشکال مایع دانه بسیار سریعتر از غذاهای جامد جذب می شوند، که منجر به افزایش سریع قند خون می شود.

آماده سازی برای تست پاسخ فردی شما دستورالعمل های عمومی مفید هستند، اما پاسخ قند خون شخصی شما به دانه های خاص ممکن است با پاسخ های منظم متفاوت باشد.

دفع دانه های کامل در انزوا.[۱۰] مصرف غلات کامل بدون پروتئین، چربی، یا سبزیجات منجر به هضم سریع تر و افزایش قند خون بالاتر همیشه شامل غلات کامل به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل.

روش های پخت و پز بیش از حد نگاه چگونه شما آماده سازی دانه های کامل تاثیر گلیسمیک خود را بر زمان پخت و پز طولانی تر و درجه حرارت بالاتر می تواند نشاسته به طور کامل تجزیه، به طور بالقوه افزایش پاسخ قند خون به طور کلی اثرات گلیکیسمی پایین تر از بسیار نرم، بیش از دانه های پخته شده است.

نکات خرید عملی برای محصولات غلات کامل

حرکت به فروشگاه مواد غذایی برای پیدا کردن محصولات غلات کامل با دیابت با یک رویکرد سیستماتیک آسان تر می شود.

ابتدا محیط فروشگاه را در جایی که غذاهای فرآوری شده به طور معمول قرار دارند، خریداری کنید. سطل های بزرگ اغلب غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، quinoa و barley را با قیمت های پایین تر از نسخه های بسته بندی شده ارائه می دهند.

هنگام خرید نان، به جای نور، به دنبال مواد سنگین و متراکم باشید، نان های دانه ای کامل باید قابل توجه باشند. نان های دانه ای Sp روترd که در بخش یخچال یا فریزر یافت می شوند، انتخاب های عالی هستند زیرا جوانه زدن باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی و ممکن است تاثیر گلیک پایین تر باشد.

برای غلات، جلوی جعبه را به طور کامل نادیده بگیرید و مستقیما به فهرست مواد تشکیل دهنده و حقایق تغذیه بروید. غلات را با حداقل 5 گرم فیبر، کمتر از 6 گرم شکر و یک دانه کامل به عنوان اولین ماده انتخاب کنید.

هنگام انتخاب کراکرها و اسنک ها، مقایسه محتوای فیبر در سراسر برندها با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و حداقل قند اضافه بهترین گزینه های شما هستند. لیست های ساده مواد تشکیل دهنده با دانه های قابل تشخیص به لیست های طولانی از مواد افزودنی و مواد نگهدارنده ترجیح می دهند.

برای پاستا، انواع غلات به طور قابل توجهی در طعم و بافت بهبود یافته اند، به دنبال محصولات لیست آرد کل دانه به عنوان اولین ماده، پاستا ساخته شده از حبوبات (chickpea، lentil، یا پاستا سیاه) حتی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به کل گندم پاستا ارائه می دهد.

خرید را در فروشگاه های غذایی طبیعی یا تعاونی ها در نظر بگیرید که اغلب انتخاب گسترده تری از محصولات غلات کامل و دانه های بزرگ را انجام می دهند.این فروشگاه ها به طور معمول استانداردهای دقیقی برای آنچه که آنها ذخیره می کنند دارند دارند دارند، و پیدا کردن گزینه های واقعاً کامل را آسان تر می کنند.

انتقال به غلات کامل

اگر رژیم غذایی فعلی شما در دانه های تصفیه شده سنگین است، انتقال به دانه های کامل باید به طور تدریجی به سیستم گوارش شما اجازه دهد تا با افزایش مصرف فیبر تنظیم شود.

با جایگزینی یک محصول دانه تصفیه شده با جایگزین غلات کامل شروع کنید برنج سفید برای برنج قهوه ای در یک وعده غذایی، یا نان کامل دانه را به جای نان سفید برای صبحانه صبح انتخاب کنید.

شما همچنین می توانید دانه های تصفیه شده و کامل را در طول دوره انتقال مخلوط کنید. برنج سفید و قهوه ای را ترکیب کنید یا از نیم پاستا گندم و نیم پاستا به طور منظم استفاده کنید.به تدریج نسبت دانه های کامل را به عنوان طعم و سازگاری هضم خود افزایش دهید.

افزایش مصرف آب خود را به عنوان شما فیبر بیشتر مصرف کنید. فیبر نیاز به مایعات کافی برای حرکت از طریق سیستم گوارش شما به طور موثر بدون آب کافی، افزایش فیبر می تواند یبوست را به جای هضم بهبود یافته شما به دنبال.

با دانه های مختلف آزمایش کنید تا بتوانید آن هایی را که واقعا از آن لذت می برید پیدا کنید، اگر برنج قهوه ای را دوست ندارید، سعی کنید کینو، فاررو یا خرچنگ را امتحان کنید، در عوض هیچ دانه ی کامل “بهترین” وجود ندارد – بهترین انتخاب آن چیزی است که شما به طور منظم می خورید.

تکنیک های پخت و پز جدید را یاد بگیرید تا غلات کامل را جذاب تر کنید. دانه های تیز کردن قبل از پخت و پز طعم آجیل خود را افزایش می دهد.اضافه کردن گیاهان، ادویه ها یا دانه های پخت و پز در کلم به جای آب باعث افزایش قابلیت های بافت نیز می شود - برخی از مردم ترجیح می دهند دانه های جویدنی را در حالی که دیگران مانند آماده سازی نرم تر.

چه زمانی برای محدود کردن یا اجتناب از غلات کامل

در حالی که غلات کامل از اکثر افراد مبتلا به دیابت بهره مند می شوند، برخی از شرایط ممکن است محدود کردن یا اجتناب موقت از آنها را تضمین کند.

اگر شما یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک برای مدیریت دیابت دنبال می کنید، غلات کامل ممکن است در محدوده کربوهیدرات شما مناسب نباشد، برخی از افراد با مصرف حداقل دانه، به جای آن بر سبزیجات غیرارشته، پروتئین ها و چربی های سالم، کنترل قند خون عالی دارند.

افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک هستند باید از گندم، بارلی و رینی اجتناب کنند، خوشبختانه بسیاری از دانه های کامل بدون گلوتن وجود دارد، از جمله برنج قهوه ای، quinoa، آسیاب، آموتامین و بدون گلوتن تأیید شده، این ها مزایای مشابهی را بدون ایجاد واکنش های نامطلوب ارائه می دهند.

در طول بیماری حاد یا ناراحتی گوارش، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است به طور موقت کاهش مصرف فیبر را توصیه کند که شامل محدود کردن غلات کامل می شود.

برخی افراد حتی با بخش های مناسب از غلات کامل، قند خون قابل توجهی را تجربه می کنند.اگر نظارت نشان دهد که غلات کامل به طور مداوم قند خون شما را بالاتر از حد هدف افزایش می دهند، علی رغم اینکه بخش های معقول و مناسب ترکیب مواد غذایی، در مورد گزینه های مناسب با تیم مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید، ممکن است نیاز به تمرکز بیشتر در سبزیجات و حبوبات غیرارشی برای نیازهای کربوهیدرات خود داشته باشید.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

در حالی که دستورالعمل های عمومی در مورد غلات کامل و دیابت مفید هستند، مشاوره فردی از متخصصان مراقبت های بهداشتی برای بهینه سازی وضعیت خاص شما ارزشمند است.

یک متخصص تغذیه ثبت شده، به ویژه کسی که متخصص در دیابت است (که اغلب به عنوان یک متخصص مراقبت و آموزش و پرورش دیابت شناخته می شود)، می تواند به شما در تعیین اندازه مناسب بخش کمک کند، برنامه های غذایی را ایجاد کند که شامل غلات کامل و عیب یابی هر گونه چالشی که با آن مواجه می شوید.

پزشک یا متخصص غدد بدن باید در مورد تغییرات غذایی مطلع شود، به ویژه اگر شما داروهای دیابت را مصرف کنید، افزایش مصرف کل دانه در حالی که بهبود سایر جنبه های رژیم غذایی شما ممکن است کنترل قند خون شما را به اندازه کافی بهبود بخشد تا نیاز به تنظیمات دارویی داشته باشد.

اگر شما در تلاش برای دستیابی به اهداف قند خون هستید، علی رغم انتخاب غذاهای سالم از جمله مصرف کامل غلات، ارزیابی اضافی ممکن است مورد نیاز باشد، گاهی اوقات عوامل دیگری مانند استرس، کیفیت خواب، زمان بندی دارو یا شرایط تشخیص داده نشده بر کنترل قند خون به طور مستقل از رژیم غذایی تاثیر می گذارند.

قرار ملاقات منظم پیگیری اجازه می دهد تا تیم مراقبت های بهداشتی شما ارزیابی کند که آیا رویکرد رژیم غذایی شما کار می کند یا خیر. Hemoglobin A1C آزمایش، که منعکس کننده قند خون متوسط در طول 3 تا 3 ماه گذشته است، داده های عینی در مورد چگونگی استراتژی مدیریت کلی دیابت شما - از جمله انتخاب کل دانه های خود - کار می کند.

خط پایین در کل دانه ها و دیابت

غلات کامل می توانند بخشی از یک برنامه مدیریت دیابت سالم باشند، اما موفقیت نیازمند انتخاب عاقلانه، کنترل بخش ها و ترکیب دانه ها به طور استراتژیک با سایر غذاها است، نه همه محصولات برچسب شده با برچسب "کل دانه" مزایای برابر را ارائه می دهند – بسیاری حاوی قندهای اضافه شده، دانه های تصفیه شده یا به روش هایی پردازش می شوند که مزایای آنها را کاهش می دهند.

بهترین انتخاب غلات برای کنترل قند خون گزینه های حداقل پردازش مانند روکش فولادی، barley، quinoa و غلات کامل دست نخورده به جای محصولاتی است که از آرد کامل دانه های کاغذی به دقت، با تمرکز بر محتوای فیبر، و اجتناب از شکر اضافه شده به شما کمک می کند تا محصولات واقعا مفید را شناسایی کنید.

کنترل پورتینگ حتی با غلات کامل سالم نیز ضروری است. ترکیب دانه ها با پروتئین، چربی های سالم و مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشی تاثیر قند خون را معتدل می کند و تغذیه متعادل را فراهم می کند، بنابراین نظارت بر قند خون و کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی، اطمینان می دهد که رویکرد شما برای نیازهای خاص شما موثر است.

به جای مشاهده غلات کامل به عنوان ممنوع یا نامحدود، آنها را به عنوان ابزار ارزشمند در ابزار مدیریت دیابت خود تصور کنید - زمانی که به دقت انتخاب شده و به درستی استفاده می شود، اما نیاز به همان رویکرد متفکرانه به عنوان هر منبع کربوهیدرات دیگر.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه و مدیریت دیابت، از منابع تغذیه و پیشگیری از بیماری (FLT:1) بازدید کنید یا با متخصص تغذیه ثبت شده در مراقبت از دیابت مشورت کنید. Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها همچنین راهنمایی مبتنی بر شواهد در مورد تغذیه سالم با دیابت فراهم می کند.