آیا مکارونی سالتیکی دوست داشتنی است؟

آیا مکارونی سالتیک-دوستی است؟ راهنمای کامل مدیریت قند خون

سالاد مکارونی – یک اصل محبوب در پیک نیک، کباب و سفالیک – یک چالش منحصر به فرد برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، با پایه پاستا تصفیه شده، کرمی ممکن است پانسمان را تکرار کند و اغلب قندهای پنهان، سالاد سنتی ماکارونی به طور طبیعی به یک برنامه غذایی قند خون مناسب نیست.

این راهنمای جامع، تاثیر گلیکمی سالاد ماکارونی را بررسی می کند، نمایه تغذیه ای خود را تجزیه می کند و استراتژی های عملی را برای تبدیل این غذای کلاسیک به یک گزینه حمایتی از دیابت فراهم می کند.ما همچنین هر ماده را از طریق یک لنز دیابتی بررسی می کنیم، گزینه های عملی را ارائه می دهیم و در مورد چگونگی لذت بردن از این مواد غذایی راحت در تنظیمات دنیای واقعی بحث می کنیم.

درک تاثیر قند خون از مکارونی سالا

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک توضیح داده شده است

سالاد ماارونی به طور معمول دارای شاخص گلیسمی معتدل (GI) حدود 50 تا 60 و یک بار گلیسمی کم به متوسط (GL) از 10 تا 15 در هر وعده معمولی است، در حالی که این اعداد نشان می دهد یک پاسخ قند خون معتدل تر در مقایسه با گلوکز خالص یا نان سفید، تاثیر واقعی به شدت بستگی دارد به اندازه بخش، روش آماده سازی، و آنچه که شما در کنار آن غذا می خورید، به سرعت 100 شکر را افزایش می دهد.

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نشان داد که شکل پاستا و سطح بر میزان هضم تاثیر می گذارد. Macaroni دارای یک GI به طور قابل توجهی بالاتر (68) از اسپاگتی (45)، به این معنی که کوچکتر، شکل جمع آوری شده ممکن است سریعتر هضم شود.علاوه بر این، زمان پخت و پز: طولانی تر شما پاستا پخت و پز، بیشتر نشاسته، با استفاده از پخت و پز کردن قند، کمک به کند.

یک منبع خارجی از سازمان دیابت UK توضیح می دهد که ترکیب یک غذای معتدل-GI مانند پاستا با پروتئین و چربی (از پانسمان و اضافه کردن-ins) می تواند پاسخ کلی گلیسمیک را بیشتر کند.به همین دلیل است که سالاد ماکارونی، علی رغم بار کربوهیدرات آن، ممکن است قند خون را به عنوان یک گذشته به طور چشمگیری افزایش ندهد - عاقلانه آن را ایجاد کنید.

چالش محتوای کربوهیدرات

یک فنجان سالاد معمولی ماکارونی حاوی حدود 30 تا 53 گرم کربوهیدرات است که حدود 3 گرم فیبر و 5 گرم شکر دارد که بسیاری از آنها اضافه شده است.یک فنجان ماکارونی پخته شده به تنهایی حدود 25 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند و یک وعده معمول سالاد ماکارونی (حدود 1 فنجان) می تواند حاوی 30-40 گرم کربوهیدرات باشد، و هر کدام از شیرین کننده ها شامل هر کدام از آنها می شود.

برای زمینه، اکثر افراد مبتلا به دیابت با هدف 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در وعده های غذایی و 15 تا 30 گرم در میان وعده های غذایی، این بدان معنی است که یک فنجان سالاد ماکارونی می تواند بیشتر یا تمام بودجه کربوهیدرات شما را برای یک وعده غذایی کامل مصرف کند، و اتاق کوچکی برای سایر غذاهای مغذی مانند منبع پروتئین یا سبزیجات غیرارشی باقی بماند.

شکستن پروفایل تغذیه ای

قسمت Pasta

یک وعده (1 فنجان) از پاستا دانه حاوی 174 کالری، 37 گرم کربوهیدرات و 6.3 گرم فیبر است، در مقایسه با گذشته منظم با 22 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر، این تفاوت قابل توجه در محتوای فیبر توضیح می دهد که چرا گزینه های غلات به طور مداوم برای مدیریت قند خون توصیه می شوند.

فراتر از فیبر، پاستا دانه نیز میکرو مغذی بیشتری مانند منیزیم را فراهم می کند که نقش مهمی در حساسیت به انسولین ایفا می کند. جایگزینی ماکارونی معمولی با کل گندم، نخود، گوگرد، یا حتی پاستا سیاه می تواند به طور چشمگیری بهبود نمایه گلیسمی سالاد. برخی از گزینه های جدیدتر مانند کانیا noodle (شیاکی) تقریباً صفر و طعم ماکره استفاده می شود، اگر چه می تواند یک بافت شبیه به دهان باشد و طعم آن باشد.

عامل Mayonnaise

در حالی که ممکن است مایوز به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهد - از آنجا که تقریبا هیچ کربوهیدرات ندارد - به طور قابل توجهی بر کیفیت تغذیه کلی سالاد ماکارونی تاثیر می گذارد، و رژیم های غنی در چربی اشباع شده شامل حدود 90 تا 100 کالری و 10 تا 11 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری، با حداقل ارزش غذایی بالا می تواند حساسیت به انسولین را در طول زمان تحت تاثیر قرار دهد، و رژیم های غنی در چربی اشباع شده به خطر ابتلا به دیابت عمده کمک می کنند - یک نگرانی برای افراد مبتلا به دیابت.

با این حال، همه چربی ها برابر نیستند.میلون با روغن آووکادو یا روغن زیتون تولید چربی اشباع شده تر را فراهم می کند که ممکن است از سلامت قلب پشتیبانی کند. آمریکایی] انجمن قلب توصیه می کند جایگزین چربی های اشباع شده با گزینه های غیر اشباع شده است.

شکر های پنهان و Add-Ins

بسیاری از سالادهای ماکارونی فروشگاه شامل شکر اضافه شده – اغلب در پانسمان به عنوان شربت ذرت با فروکتوز بالا، یا از شیرین، آب شیرین، یا آبریز شکر برای تعادل اسید، حتی اگر طعم شیرین را نداشته باشید، این قند پنهان می تواند یک قاشق غذاخوری شیرین از غذاهای شیرین در حدود 4 گرم شکر معمولی جمع آوری کند؛ حتی اگر شما طعم شیرین مصرف دو کیلوگرم یا بیشتر از آن را نداشته باشید.

به طور مشابه، مواد تشکیل دهنده مانند کشمش، نخ های خشک شده یا نارگیل شیرین شده گاهی برای بافت و طعم اضافه می شوند.اگر شما یک نسخه دوستدار دیابتی ایجاد می کنید، گیاهان تازه را انتخاب کنید، کرفس های کشی، فلفل و پیاز قرمز برای طعم بدون شکر همیشه برچسب ها را در نسخه های ذخیره – به نظر می رسد “no” یا اضافه شده است تا هر ماده ای را از کنترل کند.

پنج استراتژی ضروری برای دیابت-دوستی مکارونی سالاز

۱- پایگاه سمت راست را انتخاب کنید

macaroni به طور منظم با کل گندم، نخود یا lentil Pasta برای کاهش شاخص گلیسمی و افزایش محتوای فیبر. پاستا ساخته شده از دانه های کامل یا حبوبات کمتر احتمال دارد که باعث افزایش شدید در قند خون شود. American Diabetes Association پشتیبانی از گذشته مبتنی بر پاستا به عنوان بخشی از صفحه متعادل است.

گزینه های جایگزین پاستا شامل:

[در این باره] سوره ی بقره آیه ی بقره آیه ی بقره آیه ی بقره آیه ی ⁇ سوره ی ⁇ سوره ی ⁇ سوره ی ⁇ آیه ⁇ سوره ی ⁇ سوره ی ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ی ⁇ آیه ⁇ .
چایک پاستا: بالاتر در پروتئین (حدود 14g در هر وعده) و فیبر (8g) نسبت به پاستا سنتی.
گذشته ی لونتیل پروتئین گیاهی و فیبر اضافی را فراهم می کند؛ شاخص گلیسمیک در 30-40 تخمین زده می شود.
[[۱] [۱۰] آماده سازی: [[۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۷] [۷]] [۷]] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷]] [۷] [۷] [۷]] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۸] [۷] [۸] [۸] [۸] [۷] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۷] [۱] [۷] [۸] [۸]]] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱]]]]]]] [۷] [۸] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۸] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۸] [۸] [۷] [۸] [۸] [
کئونجاد (شیاتاکی) noodle: کربوهیدرات های هضم بسیار کم است، هر چند بافت ژلاتینی است؛ بهترین استفاده در سالاد سرد با یک پانسمان قوی است.

۲- روشن کردن لباس

ماست یونانی یک گزینه متنوع و غنی از پروتئین است که بسیاری از آنها جایگزین مغذی برای مواد تشکیل دهنده مانند کرم سویا، ممکن است مای یا کرم سنگین را برای جایگزینی ماست یونانی برای کانائو، جایگزین یک فنجان از میوه ها با یک فنجان از ماست یونانی ساده؛ آن را به خوبی در سالاد مرغ، تخم مرغ های شیطانی، یا coles، اضافه کردن پیچ و خم سبک تر با پروتئین کم چرب در حدود 17 گرم و یا حاوی کالری های نشسته است.

شما می توانید تمام یا بخشی از ممکن را با ماست یونانی جایگزین کنید یا از یک پانسمان مبتنی بر vinaigrette برای یک نمایه کاملا متفاوت استفاده کنید.

مبادله کامل ماست یونانی جایگزین همه ممکن است با ماست یونانی ساده (یک خردل کوچک یا سرکه برای تانگ اضافه کنید).
[در واقع] و نیمه راه [و نیم]: مخلوط قطعات مساوی ماست یونانی و ممکن است اضافه کردن چربی در حالی که حفظ کرمی.
] [FLT: 1 ] از روغن زیتون، سرکه شراب قرمز، خردل Dijon و گیاهان برای سالاد سبک مدیترانه استفاده کنید.

سرکه سیب اضافه می کند: باعث ناراحتی می شود و ممکن است از کنترل قند خون پشتیبانی کند؛ مطالعه ای در ] Journal of Diabetes Research نشان می دهد که سرکه می تواند گلوکز پس از مصرف را کاهش دهد.

کنترل پورتیون Master Portion Control

هدف برای یک اندازه حدود یک فنجان برای مدیریت مصرف کربوهیدرات به طور موثر و حفظ سطح قند خون پایدار است، با این حال، برای کنترل قند خون تنگ تر، محدود کردن بخش خود را به 1⁄4-1 فنجان (تقریبا 15 تا 25 گرم کربوهیدرات) ممکن است مناسب تر باشد.اگر شما از آماده سازی ماکارونی در سالاد خانه لذت می برید، به طور منظم 1⁄2 فنجان قبل از قرار دادن آن در حجم صفحه خود را اندازه گیری کنید - به راحتی صفحه است.

از نشانه های بصری استفاده کنید: یک بخش ۱-۲ نفره از سالاد ماکارونی در مورد اندازه نیم بیس بال یا یک قاشق کوچک بستنی است. آن را با یک وعده سخاوتمندانه سبزیجات غیرارش (مانند سالاد با ونوست) و یک پروتئین لاغر (گره، مرغ، تافو، ماهی) برای ایجاد یک بشقاب متعادل که قند خون را کاهش می دهد، ایجاد کنید.

۴- تقویت سبزیجات و پروتئین

یکی از بهترین راه ها برای کاهش تاثیر گلیکمی سالاد ماکارونی این است که پاستا را با سبزیجات با حجم بالا، سبزیجات کم کربوهیدرات رقیق کنید. هویج های پخته شده، به خوبی خرد شده کلم بروکلی، تاس فلفل زنگ، خیار، و قرمز اضافه کردن crunch، طعم و فیبر شما حتی می توانید جایگزین بیش از نیمی از حجم برنج (دویدن یا برنج) کنید.

اضافه کردن یک جزء پروتئین - مانند تخم مرغ سخت پخته شده، مرغ خرد شده، تن، یا جوجه - هضم را آهسته تر می کند و سیری را افزایش می دهد.یک سالاد ماکارونی که یک سوم سبزیجات، یک سوم پروتئین، و یک سوم پاستا (یا گذشته مبتنی بر پا) اثر خون مطلوب تری نسبت به نسخه سنتی دارد.

۵- به دنبال شکر های پنهان و سس ها

بسیاری از دستور العمل ها برای شکر، شیرین ترشی یا شیر رقیق شده شیرین شده شیرین می نامند، در عوض، از relish بدون شیرین کننده، یک اسپری سرکه سیب و یک تکه نمک و فلفل شیرین استفاده کنید، اگر شما شیرینی می خواهید، چند قطره از استویا مایع یا شیرین کننده میوه را در نظر بگیرید، به طور مشابه اگر هر میوه (مانند سیب خرد شده) اضافه کنید و یا مقدار کمی از کربوهیدرات های کوچک - و یا کربوهیدرات های کوچک را نگه دارید.

هنگام خرید سالاد ماکارونی از قبل ساخته شده، لیست مواد تشکیل شده را برای "شیرین"، "dextrose"، یا "honey" بررسی کنید، کل محتوای قند در هر وعده باید به طور ایده آل زیر 5 گرم باشد. ساخت لباس خود را به شما می دهد کل کنترل - روغن زیتون، سرکه، خردل، یونانی، ماست و گیاهان برای یک سس کم، سس.

قرار دادن همه چیز با هم: نمونه دیابت-دوستی ماارونی سالار

در اینجا یک دستورالعمل ساده و متعادل است که شامل استراتژی های فوق می شود و حدود شش وعده (3⁄4 فنجان در هر) با حدود 18 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 8 گرم چربی در هر وعده می دهد.

(فَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ

(فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُمْهُهُهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۲] [۲]] تخم مرغ های سخت و پخته شده، خرد شده؛ ۱ و نیم فنجان جوجه های کنسرو شده، شستشو داده شده است.

[ 1⁄2 فنجان ساده غیر چرب یونانی ماست، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری Dijon خردل، 2 قاشق غذاخوری سیب سیب سیب سیب سیب، 1 قاشق غذاخوری تازه، نمک و فلفل برای طعم.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۲]] [۲] قاشق غذاخوری، گللی تازه، ۱ قاشق غذاخوری relish (بدون شکر اضافه شده) را خرد کرد.

تمام مواد تشکیل دهنده و سرد را برای حداقل یک ساعت ترکیب کنید تا طعم های شیرین را رها کنید، این نسخه کربوهیدرات ها را در هنگام ارائه فیبر، پروتئین و چربی های سالم نگه می دارد.اگر شما یک سبک واریکت را ترجیح می دهید، کانئو و ماست را حذف کنید و از 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری و یک سیر کوچک استفاده کنید.

خوردن بیرون: راهنمایی برای حرکت به پوکورکس و Barbecues

با استفاده از استراتژی های فوق، شما همچنین می توانید سفارش دهید یا در هنگام غذا خوردن، از این نکات استفاده کنید:

(به جز این، از نیم بخش ([۱۰] درخواست کنید یا یک بخش کامل را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید.
(FLT:0) ابتدا بشقاب خود را با پروتئین و سبزیجات پر کنید سپس یک عروسک کوچک از سالاد ماکارونی را در کنار آن اضافه کنید.
(FLT:0) شرح منو را برای کلماتی مانند "creamy"، "loaded"، یا "مدل خانگی" که اغلب چربی و قند بالا را نشان می دهد، بررسی کنید.
نسخه خود را برای سفالگری ها بیاورید، اکثر مردم از پیچ و خم شدن روشن تر، پروتئین بسته بندی شده قدردانی می کنند و شما گزینه ای امن بر روی میز خواهید داشت.
(FLT:0) آب بنوشید یا چای شیرین نشده با وعده غذایی خود؛ نوشیدنی های شیرین اثر قند خون کربوهیدرات را ترکیب می کنند.

سوالات متداول

آیا می توانم سالاد ماکارونی بخورم اگر دیابت نوع 2 داشته باشم؟

بله، اما با تغییرات.استفاده از دانه کامل یا پاستای مبتنی بر کف، یک پانسمان سبک تر ( ماست یونانی یا vinaigrette)، بر سبزیجات بارگذاری کنید و بخش را به یک و نیم فنجان ۱ و ۳٫۳ و ۴ فنجان نگه دارید.

آیا سالاد سیب زمینی بهتر از سالاد ماکارونی برای قند خون است؟

سالاد سیب زمینی معمولاً دارای یک عدد کربوهیدرات مشابه (حدود 30g در هر فنجان) است، اما سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالاتر (70-80) نسبت به پاستا است مگر اینکه پخته و سرد شوند (که باعث افزایش مقاومت نشاسته می شود) هر دو می توانند دیابتی را با جایگزینی مناسب ساخته شوند، اما سالاد ماکارونی ممکن است انعطاف بیشتری با انواع پاستا جایگزین ارائه دهد.

گزینه های پاستا بدون گلوتن چیست؟

پاستاهای بدون گلوتن که از برنج یا ذرت ساخته شده اند، اغلب دارای شاخص گلیسمی حتی بالاتر از پاستا گندم هستند.یک گزینه دیگر قلب های پاستا (مانند Palmini) است که بسیار کم است.

نتیجه گیری

سالاد ماارونی برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، با انتخاب آگاهانه – انتخاب یک پایه پاستای با فیبر بالا، مبادله ی عصا سنگین برای ماست یونانی یا ویتنیلت، بارگیری سبزیجات و پروتئین های غذایی منحصر به فرد، و کنترل اندازه های بخش – می توانید از این مواد غذایی راحت بدون ساحل قند خون لذت ببرید.