درک غذاهای سرشار: مواد غذایی و تغذیه

اسنک های معطر – فکر می کنند برنج را می بلعد، گندم را می بلعد یا ذرت را می بلعد – همه جا هستند، نور، براق و راحت هستند، اما اگر شما دیابت را مدیریت می کنید، ارزش دارد که به دقت به آنچه که به آنها می رود نگاه کنید و چگونه آنها بر بدن شما تأثیر می گذارند، پاسخ ساده این است که بیشتر اسنک های پف شده در شاخص گلیسم بالا هستند و قند خون بالا می توانند به سرعت درک کنند و درک شما کمک می کند.

این اسنک ها با قرار دادن دانه ها به گرما و فشار بالا ساخته می شوند و باعث می شوند که به سرعت گسترش یابند.این فرایند بافت های هوائی را که می شناسید و دوست دارید ایجاد می کند، اما همچنین پروفایل تغذیه ای دانه را نیز تغییر می دهد. نشاسته بیشتر هضم می شود، که اغلب به معنی تبدیل سریع به گلوکز است.

چگونه غذاهای پر از دست ساخته می شوند

دو روش رایج برای ساخت اسنک های پف شده عبارتند از:0 {FLT:1} و پف در اکستروژن، یک خمیر ساخته شده از آرد دانه از طریق یک فشار بالا و دما، برش و خشک استفاده می شود.

هر دو تکنیک یک محصول را ایجاد می کنند که در چربی کم است اما اغلب از فیبر و مواد مغذی در مقایسه با کل دانه اصلی حذف می شود، به عنوان مثال، برنج قهوه ای حدود 1.8 گرم فیبر در هر 100 گرم دارد؛ برنج جوانه زده شده فقط حدود 0.5 گرم است.1.LT بالا همچنین می تواند برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را کاهش دهد، برخی از مارک ها به ویتامین های پشتیبان اضافه کرده یا از آرد کل دانه برای بهبود ارزش غذایی استفاده می کنند.

کلید اصلی در برنج و گندم

اغلب اسنک های پف شده فقط یک یا دو ماده تشکیل شده اند: دانه (ریک، گندم، ذرت یا مخلوط) و گاهی اوقات نمک یا شکر، برنج معطر است که به طور قابل توجهی می تواند تاثیر گلیسمی را افزایش دهد.

در این میان، از منابع |N|1|1|3|N|N|N|N|N|N|FLT|3|و گاهی اوقات شامل |quinoa] می شود (FLT:5) و (FLT:6amaranth [F:7] یا [2] [2] گزینه های غیر معمول و فیبر کمتر از این مواد مغذی است.

ارزش غذایی از غذاهای پر شده

از نقطه نظر تغذیه ای، اسنک های پف شده در درجه اول منبع (FLT:0) انرژی مایع ( از کربوهیدرات ها هستند.یک وعده معمولی (30 گرم) برنج حاوی حدود 110 تا 120 کالری، 25-27 گرم کربوهیدرات، کمتر از 1 گرم فیبر، و فقط 2 تا 3 گرم پروتئین Puffed گندم مشابه است، اگر چه ممکن است کمی فیبر مصرف کند.

شاخص گلیسمیک (GI) برنج پف شده در 80-95 تخمین زده می شود، بسته به نام تجاری و چگونگی پردازش آن. گندم Puffed دارای یک GI حدود 70-80 است، هر دو غذاهای GI بالا (70 یا بالاتر بالا) بار گلیسمیک (GL) در هر وعده معتدل است، به این معنی که یک بخش معمولی خون می تواند به سرعت شکر را افزایش دهد، برای مقایسه با یک سیب بسیار بهتر است.

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

چگونه غذاهای زیر پا بر قند خون و دیابت تأثیر می گذارند

نگرانی اولیه برای افراد مبتلا به دیابت، افزایش سریع گلوکز خون پس از خوردن اسنک های پف شده است، زیرا آنها در فیبر، پروتئین و چربی کم هستند، بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند، تبدیل نشاسته به شکر تقریبا بلافاصله می تواند منجر به افزایش گلوکز تیز پس از پاسخ سریع انسولین شود، که ممکن است باعث یک تصادف در طول زمان شود، جهش های مکرر می تواند به مقاومت طولانی مدت و کنترل قند خون کمک کند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک توضیح داده شده است

شاخص گلیکمی اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهد (≥70) باعث افزایش سریع می شود. بار خون (GL) برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده، ارائه یک اندازه گیری عملی تر است.یک GL از 10 یا کمتر، 11 تا 19، متوسط و یا بیشتر است که 20 گرم است، حتی می تواند یک مقدار قابل توجهی از برنج را در حدود پف کند.

انتخاب غذاهای با GI پایین تر و GL یک استراتژی کلیدی برای مدیریت دیابت است. اسنک های Puffed در میان بدترین مجرمان هستند زیرا آنها یک GI بالا را با چگالی نسبتا بالا کربوهیدرات در هر وعده ترکیب می کنند.اگر آنها را بخورید، شما باید به دقت کنترل بخش و جفت آنها با سایر مواد غذایی که هضم کند.

نقش فیبر و پروتئین در مدیریت قند خون

فیبر جذب شکر را به جریان خون کاهش می دهد، کاهش قند خون بالا (پس از غذا، پروتئین و چربی های سالم نیز با تاخیر در خالی شدن معده، به طور جدی در هر سه کاهش می یابد. (به عنوان مثال، برنج پف شده کمتر از 1 گرم فیبر در هر وعده، در حالی که انجمن دیابت آمریکا (FLT:0rem) 25-[F]-در مقایسه با فیبر پخته شده است.

اگر می خواهید اسنک های پف شده را بخورید، سعی کنید یک منبع پروتئین و چربی های سالم اضافه کنید:

  • کیک های برنج با کره بادام و چند قاشق غذاخوری را بالا می برد.
  • مخلوط کردن گندم با آجیل و دانه برای مخلوط مسیر خانگی.
  • از آموتامین های پف شده در یک کاسه ماست با دانه های چیا استفاده کنید.

این ترکیبات می توانند اثر کلی گلیسمی را کاهش دهند و به شما کمک کنند تا طولانی تر پر کنید.

اثرات بر رضایت و فراموشی

از آنجا که اسنک های پف شده در فیبر و پروتئین کم هستند، آنها سیری را ترویج نمی دهند، ممکن است در عرض یک یا دو ساعت احساس گرسنگی کنید، به طور بالقوه منجر به پرخوری دیرتر در روز می شود، این می تواند یک مشکل برای مدیریت وزن باشد، که برای کنترل دیابت نوع 2 بسیار مهم است.

از سوی دیگر، انتخاب اسنک با فیبر و پروتئین بیشتر می تواند باعث کاهش میل و کمک به تثبیت قند خون در طول روز شود، به همین دلیل گزینه های غذایی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به طور کلی بیش از اسنک های فرآوری شده توصیه می شوند.

تاثیر بالقوه بر مدیریت وزن

قند خون مکرر باعث آزاد شدن انسولین می شود که ذخیره سازی چربی را به ویژه در اطراف شکم ترویج می کند، اگرچه اسنک های پف شده با حجم کم کالری هستند، اما خوردن یک وعده استاندارد تقریباً 1 فنجان است، اما بسیاری از افراد 2 تا 3 فنجان بدون درک آن می خورند.این می تواند به 300 کالری اضافی و 70 گرم کربوهیدرات اضافی تبدیل شود - که می تواند بر اهداف روزانه شما تأثیر بگذارد.

در طول زمان، یک الگوی اسنک با سطح بالا می تواند به مقاومت در برابر انسولین کمک کند، و برای بدن شما سخت تر می شود تا قند خون را مدیریت کند.برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، حفظ وزن سالم اغلب موثرترین راه برای بهبود کنترل گلیسمیک است.

بهترین تمرین ها: انتخاب و لذت بردن از غذاهای سالم

شما مجبور نیستید که غذاهای پر از رژیم غذایی خود را به طور کامل برش دهید.با انتخاب دقیق و جفت های هوشمند، می توانید آنها را گاهی بدون ریختن قند خون خود ترکیب کنید. کلید این است که آنها را به عنوان یک درمان گاه به گاه به جای یک ماده اصلی روزانه درمان کنید.

خواندن برچسب های تغذیه ای برای انتخاب های امن

قبل از خرید هر اسنک پف شده، برچسب تغذیه را با دقت بخوانید.

  • شکر اضافه شده: گزینه های با 0 گرم شکر اضافه شده را انتخاب کنید، حتی مقدار کمی می تواند به طور قابل توجهی افزایش بار گلیسمی. Watch برای مواد تشکیل دهنده مانند شکر، عسل، شربت نامناسب، یا آب میوه تمرکز.
  • محتوای فیبر: هدف حداقل 2 تا 3 گرم فیبر در هر وعده. برخی گندم یا غلات کامل دانه ممکن است این را برآورده کند، اما بیشتر محصولات برنج جعلی نیست.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا مَ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ
  • فهرست مواد مغذی: به دنبال لیست های کوتاه با غذاهای کامل قابل تشخیص باشید.از محصولات با روغن هیدروژن، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا طعم های مصنوعی اجتناب کنید.

به عنوان مثال، یک نام تجاری مانند آرروhead میلز برنج قهوه ای را تنها با یک ماده ارائه می دهد: برنج قهوه ای ارگانیک، این یک انتخاب ساده بدون مواد افزودنی پنهان است که با طعم کیک های برنج تیره با شکر و نمک اضافه شده، که باید محدود باشد.

استراتژی های کنترل پورتینگ

کنترل پورتینگ تنها عامل مهم هنگام خوردن اسنک های با کیفیت بالا است.در اینجا استراتژی های عملی وجود دارد:

  • اسنک های پیش از صادرات به کاسه های کوچک یا کیسه ها به جای غذا خوردن به طور مستقیم از بسته.
  • به نیمی از وعده (حدود 1/2 فنجان یا 15 گرم) اگر آن را با غذاهای دیگر جفت می کنید، بچسبید.
  • از اسنک های پف شده به عنوان یک تکه به جای یک دوره اصلی استفاده کنید.اسپ چروک چند در ماست، سالاد یا سوپ برای crunch.
  • ترکیب با یک غذای غنی از پروتئین مانند یک تخم مرغ سخت، یک چوب پنیر یا چند تن بادام، این می تواند قند خون را در نصف کاهش دهد.

جایگزین های بهداشتی و جفت

اگر می خواهید از پر کردن اسنک های پف شده بدون غلتک قند خون لذت ببرید، این مبادله ها و جفت ها را امتحان کنید:

  • (FLT:0) برنج با کره ی آجیل را رها کرد؛ سیب زمینی یا بادام زمینی را روی کیک های برنج پراکنده و با چند بلوبری کوچک تر کنید.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُمَهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُه
  • (فَلَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه
  • (FLT:0) اسنک های مبتنی بر آبستن: Roasted edamame، چیپس، یا پدیپد هوا (بدون اضافه کردن کره یا شکر) همه گزینه های بهتر هستند. Popcorn، به ویژه هنگامی که از ذرت کامل ساخته شده است، فیبر بیشتری نسبت به برنج و یک GI پایین تر (در حدود 55).

جایگزین های سالم برای غذاهای پر از دست

برای افراد مبتلا به دیابت، هوشمندانه است که یک مجموعه پرکاربی تهیه کنید که به دانه های پف شده تکیه نمی کند، در اینجا برخی از گزینه های عالی وجود دارد که تغذیه بهتر و قند خون جایگزین را ارائه می دهند:

  • [Nuts and seed] Almonds، گردو، دانه آفتابگردان و پسته چربی های سالم و پروتئین با حداقل کربوهیدرات دارند. A مشت (30 گرم) تنها 5 تا 6 گرم کربوهیدرات دارد که عمدتا فیبر است.
  • چوب های قابل هضم با هوموس: Cucumber، هویج و فلفل زنگ در هوموس به شما فیبر و پروتئین بدون قند بالا.
  • ماست یونانی با انواع توت ها؛ ماست یونانی ساده (بالا در پروتئین) با توت های تازه یا منجمد (کم GI) یک اسنک رضایت بخش می سازد.
  • (FLT:0) شکلات تیره (85٪ یا بالاتر): [FLT 1] یک مربع کوچک می تواند بدون بار کربوهیدرات از میان وعده های غذایی را مهار کند.
  • (فَلَهُمَهُمَهُوا بِنْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَلَهُمَا مَنَّا مِنَّا مِنْمَا مَهُمَا مِنَهُمَا مَهُمَا مِنْمَهُمَا مِنْهُوَهُوَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَا مَا مَهُوَهُمَهُوَا مَا مَا بِنَهُمَهُوَا مَا مَا مَهُوَهُوَهُوَا مَهُوَا مَهُ

اگر از آن استفاده کنید، آن را به صورت زیر در نظر بگیرید.

نتیجه گیری

اسنک های حاوی قند مانند برنج و گندم راحت هستند اما به دلیل شاخص گلیسمی بالا، فیبر پایین و محتوای پروتئین پایین، می توانند باعث افزایش سریع گلوکز، افزایش میل و جلوگیری از مدیریت وزن شوند، اما شما مجبور نیستید آنها را به طور کامل از بین ببرید.با تمرین کنترل دقیق بخش، جفت شدن با پروتئین و چربی، و انتخاب انواع شیرین تر، گاهی اوقات بدون آسیب رساندن به آنها.

بهترین استراتژی برای مدیریت طولانی مدت دیابت اولویت بندی کامل، غذاهای حداقل پردازش شده است که به طور طبیعی از قند خون پایدار پشتیبانی می کنند. لیست اسنک های خود را در اطراف سبزیجات، آجیل، دانه ها و پروتئین های لاغر ایجاد کنید.هنگامی که شما غذاهای پف شده را انتخاب می کنید، آنها را به عنوان یک لهجه به جای یک قند خون خود درمان کنید و خط کمر خود را - از شما تشکر می کند.