علم پشت توزینگ و خون شکر

بسیاری از مردم تعجب می کنند که اگر یک کیسه تاثیر خود را بر قند خون تقویت کند، پاسخ کوتاه نیست - ضرب و شتم به طور قابل توجهی بدتر برای سطح گلوکز نیست. راننده واقعی قند خون است که به سرعت در این نوع از آرد و نشاسته در کیسه، حداقل فرایند نان خود را از آرد سفید تصفیه شده با نشاسته ساده است که به سرعت در طول تجزیه و تحلیل سریع، به عنوان یک اثر قند خون کوچک است.

چگونه تغییرات ساختار Starch را تغییر دهیم

هنگامی که یک کیسه نان می دهد، گرما باعث می شود برخی از مولکول های نشاسته ای آن را دوباره تکرار کنند تا به شکل پوسته ای که به نام (FLT:0) نشاسته مقاوم در برابر هضم بیش از حد در روده کوچک مقاومت کنند و به جای آن، جوشاندن مولکول های مقاوم در برابر کاهش مقدار نسبتاً کمی از مقدار قند غذایی، این فرآیند سرعت را کاهش می دهد که در گلوکز وارد می شود، با این وجود این مقدار از مقدار مقاوم سازی نشاسته، تنها یک اثر کاهش می دهد و به مقدار کمی مقاوم در برابر آن، که باعث کاهش مقدار مقدار کمی از کاهش مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار کمی مقاوم شدن به طور طبیعی در برابر مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار کمی از کاهش مقدار مقدار مقدار مقدار کاهش مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار کمی از کاهش مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار کمی از کاهش مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار کمی از مقدار مقدار مقدار کمی از کاهش مقدار کمی از مقدار کمی از کاهش مقدار کمی از کاهش مقدار کمی از کاهش مقدار مقدار کاهش مقدار پروتئین می شود.

شاخص گلیکیسمی و بار گلیکولیک

شاخص گلیسمیک (GI) یک کیسه سفید استاندارد حدود 72 است، که آن را به عنوان یک غذای با قند بالا طبقه بندی می کند، توگزیدن ممکن است این مقدار را با چند نقطه کاهش دهد، اما دیابت کیسه کم قند است، بنابراین مقدار کمی قند را کاهش می دهد.

دانلود فیلم Toasted vs. Untoasted: A Near Look at Blood Sugar Data

مطالعات کنترل شده مقایسه محصولات نان و بوییده نشان می دهد که تفاوت در پاسخ قند خون واقعی است اما کوچک است.در یک کارآزمایی کوچک، شرکت کنندگان که نان نان را خوردند، سطح گلوکز بالایی را در حدود 15 تا 20 درصد پایین تر از کسانی که نان مشابهی را خوردند، با این حال، منطقه تحت منحنی گلوکز - اندازه گیری قرار گرفتن در معرض گلوکز کلی - به طور قابل توجهی متفاوت برای کیسه نیست، و حتی در مقایسه با کربوهیدرات های معمولی، حتی بیشتر است.

Bagel Form Glycemic Index (approx.) Carbohydrate Content Blood Sugar Peak Overall Glucose Impact
Untoasted 72 50–56 g High High
Toasted 65–70 50–56 g Moderate High

همانطور که داده ها نشان می دهد، نان تنها یک مزیت حاشیه ای را ارائه می دهد. [۱] نوع کیسه و اندازه بخش بسیار بیشتر از نان سفید است که در ژورنال اروپایی تغذیه بالینی تأیید کرد که پاسخ گلیکیکیسم به نان سفید به طور آماری متفاوت از نان شیرین بود که به عنوان بخشی از غذا های مخلوط شده به تنهایی محدود می شود.

کیسه های دیگر غذاهای استارشی: مقایسه دقیق

برای درک تاثیر قند خون کیسه ها، به مقایسه آنها با سایر غذاهای نشاسته ای رایج کمک می کند.شاخص گلیک و بار گلیکیسمی به طور گسترده ای در میان نان ها، سیب زمینی ها و برنج متفاوت است. باگل ها موقعیت منحصر به فرد را به دلیل چگالی کربوهیدرات بالا و محتوای آب کم، که به یک گلوکز بزرگتر در هر اونس نسبت به بسیاری از نشاسته های دیگر ترجمه می شود.

تفاوت های گلییک بین Bagels، نان و سیب زمینی

نان سفید حدود 70-75، شبیه به یک کیسه است، با این حال، زیرا کیسه ها متراکم تر هستند و حاوی کربوهیدرات های بیشتری در هر وعده هستند، بار گلیکیک آنها بالاتر است. یک کیسه نشاسته (حدود 100 گرم) حاوی 50 تا 56 کربوهیدرات است، در حالی که دو برش نان سفید (در حدود 60 گرم) تقریبا 28 گرم کربوهیدرات دارند.

چگونه ذخیره سازی و آمادگی بر پاسخ های گلییک تأثیر می گذارد

راه ذخیره و آماده سازی مواد غذایی نشاسته ای می تواند هضم آنها را تغییر دهد نان و یا کیسه های آزاد و سپس نان را به طور قابل توجهی بالاتر از نشاسته مقاوم تولید می کند، این به این دلیل است که یخ زدن باعث می شود تا دانه های نشاسته ای سریعتر شوند و سپس دوباره گرم کردن دوباره باعث افزایش دوباره تکرار می شود مطالعات نشان می دهد که نان یخ زده و دوباره گرم می تواند پاسخ گلیسمی را با مقایسه با استفاده از مواد غذایی تازه، حتی 30٪ از آن، مواد غذایی معمولی، و سپس مصرف شود.

مقایسه با کیسه های غذایی دیگر

غلات صبحانه، نمک و شیرینی گزینه های رایج هستند. اکثر غلات تصفیه شده دارای یک GI بالا مشابه کیسه هستند، در حالی که جوراب های برش فولادی یا muesli دارای یک GI پایین تر به دلیل دانه های فیبر بالاتر هستند، حتی حاوی مقادیر زیادی قند و danish حاوی چربی و قند هستند، که می تواند هضم کند اما همچنین کالری های ساده را اضافه می کند.

عوامل فردی بر پاسخ قند خون تأثیر می گذارد

پاسخ های قند خون به کیسه ها در همه افراد یکسان نیست، عوامل شخصی متعددی بر نحوه کنترل بدن شما بر کربوهیدرات ها تأثیر می گذارند و در هنگام ارزیابی تاثیر نان، مهم است که تنوع فردی را در نظر بگیرید.

حساسیت به انسولین و سلامت متابولیک

افرادی که حساسیت به انسولین طبیعی دارند می توانند گلوکز را از جریان خون به طور موثر پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات نسبت به افرادی که دارای مقاومت به انسولین هستند، پاک کنند، زیرا افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، سندرم متابولیک یا پیش دیابت هستند، همان کیسه می تواند یک مقدار بسیار بزرگتر و طولانی تر از گلوکز را تولید کند.

نقش فیبر، پروتئین و چربی در اصلاح Glucose

حضور سایر مواد مغذی در یک وعده غذایی به طور قابل توجهی تغییر می کند پاسخ گلیسمیک (fLT) فیبر باعث می شود که تخلیه معده را کاهش دهد و میزان جذب کربوهیدرات را کاهش دهد، پروتئین ترشح انسولین را تحریک می کند، که به سرعت گلوکز را به سلول ها تبدیل می کند: چربی 30 گرم کم می کند، و باعث افزایش تدریجی در قند خون می شود.

Microbiome و تنوع فردی

ترکیب میکروبیوم روده شما می تواند بر چگونگی هضم نشاسته مقاوم در برابر برخی از گونه های باکتریایی مانند Bifidobacterium و Lactobacillus] تأثیر بگذارد ، در برابر نشاسته مقاوم سازی تخمیر، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، با این حال افراد با یک رژیم غذایی کم تر از مزایای متابولیزه شده در برابر کربوهیدرات های مشابه، می توانند از مقادیر بیشتری از مقادیر مشابه در برابر کربوهیدرات های مقاوم در برابر جوشیده شوند.

استراتژی های تغذیه ای برای مصرف کربوهیدرات سالم

اگر از کیسه ها لذت می برید اما نیاز به مدیریت قند خون دارید، چندین استراتژی تغذیه ای می تواند بدون رها کردن این غذای مورد علاقه، به کاهش تاثیر کمک کند.

انتخاب غلات کامل در مورد فلورین

کیسه های ساخته شده از که گندم، rye یا آرد oat حاوی فیبر بیشتری نسبت به کسانی که از آرد سفید تصفیه شده ساخته شده اند، فیبر هضم کربوهیدرات را کند می کند و کاهش گلیسمیک اضافی را به عنوان نمونه های با حداقل 3 -4 گرم فیبر در هر وعده. حتی "w" کیسه های گرم" که هنوز هم مقدار زیادی از آرد را کاهش نمی دهد، بنابراین مقدار زیادی از مقدار قند را چک کنید.

اضافه کردن پروتئین و چربی های سالم

جفت کردن یک کیسه با پروتئین یا چربی سالم می تواند افزایش قند خون را بیشتر کند، به عنوان مثال، گسترش بادام، کره بادام زمینی، یا آووکادو پروتئین متعادل و چربی های تک اشباع شده را اضافه می کند که باعث می شود معده خالی شود و اضافه کردن یک پنیر یا ماهی سالمون دود شده پروتئین اضافی را ترجیح می دهد.

کنترل پورتیون

اندازه های باگل در طول سال ها به بالون پرداخته اند.یک کیسه استاندارد امروز می تواند 120 تا 150 گرم وزن داشته باشد، 300 تا 400 کالری را تحویل دهد.انتخاب برای یک کیسه کوچک یا نیم کیسه معمولی به طور قابل توجهی کاهش بار کربوهیدرات توصیه شده با کاهش وزن کم، آن را منبع اصلی کربوهیدرات برای آن وعده غذایی و حذف نشاسته اضافی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا محدود کردن مصرف شیر یا سبزیجات با وزن کم کردن زمان محدود می کند.

فراتر از قند خون: Acrylamide، Gut Health و عوامل سبک زندگی

قند خون تنها مورد توجه هنگام خوردن کیسه های نان آور نیست.توگز تغییرات شیمیایی را معرفی می کند که ممکن است بر سلامت بلند مدت تأثیر بگذارد و میکروبیوم روده نقش مهمی در متابولیسم گلوکز ایفا می کند.

• ایجاد آشیل آمید و خطرات سلامتی

هنگامی که غذاهای نشاسته ای در دمای بالا پخته می شوند (به علاوه بر 120 درجه سانتیگراد یا 250 درجه فارنهایت)، یک ماده شیمیایی به نام acrylamide از طریق واکنش میللرد، Acrylamide به عنوان یک داروی احتمالی انسانی که توسط آژانس بین المللی تحقیقات در مورد سرطان (IARC) خوانده می شود، به طور مکرر، مطالعات موجود است.

Microbiome و Starch مقاوم

نشاسته مقاوم از کیسه های نان آور می تواند به میکروبیوم روده سود ببرد زیرا به عنوان یک پیشاباتیک، تغذیه باکتری های مفید مانند Bifidobacterium و نشاسته ای مانند نشانگرهای میکروبیوم سالم می تواند با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب ارتباط داشته باشد.

قهوه، آموزش و پرورش و انتخاب های غیرشکل

بسیاری از افراد با قهوه جفت می کنند، که لایه دیگری از توجه را اضافه می کند. قهوه حاوی acrylamide است، اما همچنین حاوی اسید کلروژنیک و سایر آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد - بوهای روشن کننده بیشتر از قندهای تیره تر می توانند قند را اضافه کنند، اما خطر کلی قهوه کم است.آموزش در مورد تغذیه شما را قادر می سازد تا تغییرات ایجاد کنید - مانند اضافه کردن فیبر غنی برای مصرف یک قند کامل و یا کنترل دقیق تر از قند خون.

نکات عملی برای Bagel Lovers

  • عاقلانه: را انتخاب کنید برای 100٪ کل دانه های دانه و یا کسانی که با دانه های اضافه (poppy، sesame، ککس)، از کیسه های "w Heat" که لیست آرد غنی شده به عنوان اولین ماده.
  • (FLT:0) برای روشن کردن طلایی: اجتناب از نان تیره یا سوخته، در حالی که هنوز بافت را بهبود می بخشد، هدف برای یک سطح نان فقط تا طلایی، نه قهوه ای و یا charred.
  • قبل از نان زدن آزاد کنید: کیسه های آزاد و سپس نان دادن به آنها محتوای نشاسته مقاوم را افزایش می دهد، کمی کاهش پاسخ گلیسمی.
  • با پروتئین و چربی هوا: گسترش کره طبیعی آجیل، آووکادو، و یا هومموس به جای پنیر کرم یا کره، تخم مرغ، ماهی قزل آلا دودی دودی یا برش بوقلمون هدف برای حداقل 15 تا 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی سالم در هر وعده.
  • (FLT:0) بخش های کنترل: خرید کیسه های کوچک و یا خوردن نیم لیوان به طور منظم اگر شما یک کیسه کامل بخورید، آن را به عنوان نشاسته خود برای غذا و از دیگر منابع کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برنج یا میوه درمان کنید.
  • پاسخ خود را: دو ساعت پس از خوردن کیسه خون چک کنید تا ببینید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد، این داده های شخصی می توانند انتخاب های آینده را هدایت کنند و به شما کمک کنند تا اندازه های ایمن را شناسایی کنید.
  • فرکانس محدود: صرفه جویی در کیسه برای وعده های غذایی گاه به گاه، نه صبحانه روزانه با گزینه های پایین-GI مانند پوکی، تخم مرغ، و یا ماست یونانی با توت ها.

به طور خلاصه، نان زدن یک کیسه تفاوت جزئی با قند خون ایجاد می کند، اما این یک عامل تعیین کننده نیست. نگرانی های اولیه نوع آرد، اندازه بخش و آنچه که شما با کیسه می خورید با استفاده از استراتژی های بالا، شما می توانید از کیسه ها به طریقی که به حداقل رساندن میزان گلوکز و حمایت از سلامت کلی است، لذت ببرید.