Table of Contents

مدیریت سطح قند خون یک جزء حیاتی از سلامت کلی است، به ویژه برای افرادی که با دیابت، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین زندگی می کنند، غذاهایی که ما انتخاب می کنیم یک تاثیر مستقیم و قابل اندازه گیری بر سطح گلوکز در جریان خون دارند، در حالی که بسیاری از مردم درک می کنند که دسرهای شکر و غذاهای فرآوری شده می توانند مشکلات ایجاد کنند، برخی از غذاهای سالم به نظر می رسد به عنوان مشکل ساز هستند.

درک قند خون و پاسخ خون آشامی

قبل از غواصی در نگرانی های خاص با آجیل های سرخ شده عسل و میوه های کنسروی، ضروری است که درک کنید که چگونه تنظیم قند خون در بدن کار می کند، هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می شکند، که در پاسخ وارد جریان خون می شود، مقدار انسولین پانکراس، هورمون که به سلول ها کمک می کند گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی سالم جذب کنند، این سیستم خون به سرعت در هنگام آزاد کردن قند خون، مصرف می کند.

هنگامی که مقدار زیادی شکر یا غذا می خورید، قند خون شما بالا و پایین می رود، پانکراس تلاش می کند تا انسولین را بالا نگه دارد و در طول زمان، سلول های شما پاسخ به انسولین را متوقف می کنند، مقاومت به انسولین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و افزایش وزن را افزایش دهد.این انتخاب مواد غذایی پایدار است که سطح قند خون را برای جلوگیری از این عوارض جدی سلامتی افزایش می دهد.

شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار ارزشمند برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز خون تأثیر می گذارند، این مقیاس غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح قند خون را پس از مصرف افزایش می دهند، افزایش تدریجی قند خون برای مدیریت آسان تر قند خون است.

مشکل با عسل Roasted Nuts

مواد مغذی در حالت طبیعی خود را در میان سالم ترین غذاهایی که می توانید برای کنترل قند خون بخورید، همه آجیل ها دارای یک GI بسیار پایین از 0-20 هستند و همه انواع آجیل ها به دلیل ترکیب چربی های سالم، تغذیه و فیبر با هم، این غذاهای ساده و قند را برای جلوگیری از هضم سریع قند برای مصرف قند خون، اما همه انواع مختلف به دلیل ترکیب چربی های سالم، پروتئین و فیبر کمک می کنند.

با این حال، این تصویر به طور چشمگیری تغییر می کند زمانی که آجیل با عسل و شکر پوشانده می شود. آجیل های کنسرو شده و کنسرو شده 4-8 گرم شکر را در هر وعده اضافه می کنند، تبدیل یک غذای صفر-GI به یک قند متوسط -GI، این اضافه می کند بسیاری از مزایای قند خون است که آجیل های ساده فراهم می کنند.در حالی که آجیل های پخته شده هنوز حاوی چربی های مفید، پروتئین و فیبر هستند، و چربی های منظم، باعث افزایش قند بیشتر از قند قند در مقایسه با قندهای قند خون آنها می شود.

چگونه پردازش تغییر تاثیر تغذیه ای

آجیل خام و خشک به طور مشابه برای قند خون و انسولین انجام می شود، زیرا تغییرات بوستنی و بافت از طریق واکنش های قهوه ای، اما به طور قابل توجهی تغییر نسبت ماکرو مغذی که واکنش به انسولین را تحریک می کند، نگرانی واقعی خود فرآیند بو دادن نیست - این چیزی است که در طول پردازش عسل اضافه می شود، آجیل می تواند آجیل خشک شود، و یا مخلوط با قند میوه ای که پاسخ به طور قابل توجهی قند را افزایش می دهد.

آجیل های پوشیده از شکر و عسل ممکن است حاوی شکر اضافی باشند، هنگامی که فهرست مواد تشکیل دهنده ی عسل را بررسی می کنید، به طور معمول متوجه می شوید که شکر یا عسل نزدیک به آغاز ظاهر می شود و این نشان می دهد که این یکی از مواد اولیه است که شیرین سازی متمرکز ممکن است باعث شود آجیل ها راحت تر شوند، اما با هزینه ی ثبات خون برای افراد مبتلا به دیابت یا تلاش برای جلوگیری از این تجارت انسولین، به ندرت ارزش آن را دارند.

پاسخ انسولین به Nuts شیرین

درک پاسخ انسولین به همان اندازه مهم است که درک قند خون حتی اگر آجیل های سرخ شده عسل باعث افزایش گلوکز چشمگیر در برخی افراد نشود، آنها هنوز هم باعث انتشار انسولین می شوند.در طول زمان، جهش های مکرر انسولین می توانند به مقاومت به انسولین کمک کنند، جایی که سلول ها نسبت به سیگنال های انسولین کمتر پاسخگو می شوند.

تحقیقات در مورد مصرف آجیل و سلامت متابولیک به طور مداوم مزایایی را نشان می دهد - اما این مطالعات به طور معمول بررسی آجیل های ساده و بدون شیرین، هنگام بررسی شواهد از آزمایشات بالینی، مصرف آجیل به تنهایی و هنگامی که به شاخص گلیسمیک بالا اضافه شده (GI) مواد غذایی نشان می دهد کاهش در قند خون بی ثبات در مقایسه با مصرف غذاهای با مواد غذایی بالا به تنهایی، این اثر محافظ کاهش می یابد، هنگامی که آجیل با خود اضافه شده است.

چرا میوه های کنسروی برای قند خون مشکل دارند

میوه تازه، علی رغم حاوی قندهای طبیعی، می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم برای افرادی باشد که قند خون را مدیریت می کنند، شیرین، میوه پخته بر بدن تأثیر نمی گذارد، همان گونه که غذاهای فرآوری شده، قندی مانند کیک، نان سفید یا آب، به عنوان قند میوه در یک بسته ی محافظت از فیبر و آب پیچیده می شوند و توسط اجزای گیاهی سالم مانند پلی فن آوری، و مواد معدنی، کاهش تدریجی جریان فیبر و کاهش می یابد.

میوه های کنسرو شده یک داستان کاملا متفاوت هستند.این میوه ها هستند که در شربت شکر حفظ شده اند و اغلب با شکر کریستالی اضافی پوشانده شده اند. فرایند آب نبات اساساً مشخصات تغذیه میوه را تغییر می دهد، تمرکز شکر و حذف بسیاری از فیبر و محتوای آب محافظت کننده که میوه تازه را به عنوان یک انتخاب معقول برای مدیریت قند خون می کند.

فرآیند آب نبات و اثرات آن

میوه های کنسروی میوه های خشک واقعی نیستند، بلکه می توانند بسیار فرآوری شده و قند را پوشش دهند و پردازش آنها باعث می شود که آنها ارزش مواد مغذی خود را از دست بدهند و نسبت قند بالا منجر به افزایش سطح قند خون بالا می شود، در طول فرایند آب نبات، میوه ها بارها در شربت های قند به طور فزاینده متمرکز شده خیس می شوند.این محتوای طبیعی آب میوه را از طریق اسمز می کند در حالی که جایگزین آن می شود.

با حذف آب، سطح قند در میوه های خشک متمرکز می شود، به این معنی که در مقایسه با میوه های تازه، مقدار قند بیشتری در هر گرم میوه خشک وجود دارد، و این شکل متمرکز شکر، قند میوه " فروکتوز" و گلوکز، سطح قند خون را افزایش می دهد، در حالی که این میوه های خشک شده در مقادیر زیادی مصرف می شوند.

مقایسه تغذیه: میوه تازه در مقابل میوه کنسروی

هنگامی که میوه تازه را با میوه کنسروی مقایسه می کنید، تفاوت ها قابل توجه هستند.یک سیب تازه متوسط حاوی حدود 19 گرم شکر طبیعی همراه با 4 گرم فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. محتوای فیبر به جذب قند آهسته کمک می کند، در حالی که محتوای آب (حدود 85 درصد از وزن سیب) حجم و سیری را بدون اضافه کردن کالری یا کربوهیدرات فراهم می کند.

میوه کنسرو شده، در مقابل، می تواند دو تا سه برابر شکر در هر وعده، با حداقل فیبر باقی مانده پس از پردازش، ماتریس محافظ فیبر و آب که باعث می شود متابولیسم میوه تازه دوستانه از بین رفته است، ترک پشت آنچه که اساسا آب شیرین متمرکز است، این بار شکر به سرعت وارد جریان خون می شود، باعث افزایش شدید گلوکز که افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین نیاز دارند.

تاثیر گلیکمی میوه های کنسروی

شاخص گلیسمیک میوه های کنسروی به طور قابل توجهی بالاتر از همتایان تازه خود است، در حالی که توت های تازه ممکن است دارای GI 25-40 باشند، نسخه های کنسرو شده می توانند به 70 نزدیک شوند یا از آن ها در رده بالا-GI قرار گیرند، این تفاوت چشمگیر به این معنی است که میوه های کنسروی باعث افزایش سریع قند خون مشابه خوردن شکر خالص یا کربوهیدرات های تصفیه شده می شوند.

علاوه بر این، از آنجا که میوه های کنسروی اغلب به عنوان اسنک بدون پروتئین یا چربی همراه مصرف می شوند، هیچ چیز برای بافر زدن افزایش گلوکز وجود ندارد.غذا خوردن میوه همراه با چربی یا فیبر می تواند رشد گلوکز خون را کند کند، زیرا میوه های جفت شده با غذاهایی که حاوی فیبر، پروتئین و هضم چربی هستند و ممکن است از افزایش قند خون جلوگیری کنند، اما میوه های غیر طبیعی به تنهایی خورده می شوند، به حداکثر رساندن تاثیر قند خون آنها.

علم پشت شکر اضافه شده و سلامت متابولیک

تفاوت بین قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل و قندهای اضافه شده در غذاهای فرآوری شده برای درک سلامت متابولیک بسیار مهم است، در حالی که هر دو نوع شکر از نظر شیمیایی مشابه هستند، زمینه ای که در آن مصرف می شوند، تفاوت زیادی در نحوه پردازش بدن آنها ایجاد می کند.

شکر اضافه شده – کسانی که در هنگام پردازش یا آماده سازی به مواد غذایی وارد می شوند – به ویژه مشکل ساز هستند زیرا کالری و کربوهیدرات ها را بدون مواد مغذی، فیبر یا آب همراه که به جذب آنها کمک می کند، فراهم می کنند.هنگامی که شما آجیل های پخته شده یا میوه های کنسرو شده را می خورید، قند اضافه می کنید که بدن شما به سرعت پردازش می کند، منجر به ساحل قند رول خون و تصادفات می شود.

غذاها و نوشیدنی های پر از قند اضافه شده – نوشیدنی های میوه، نوشابه و کوکی ها، برای نام چند – حاوی مقادیر زیادی شکر با حداقل فیبر بدون فیبر هستند، که منجر به یک مشت فوری قند خون می شود.این اثر فوری دقیقا همان چیزی است که باعث می شود عسل آجیل سرخ شده و میوه های ضعیف برای مدیریت قند خون، علی رغم ارتباط آنها با غذاهای سالم مانند آجیل و میوه.

عواقب طولانی مدت اسپاییک های مکرر شکر

مصرف مواد غذایی با قند اضافه بعید است که در افراد سالم آسیب قابل توجهی ایجاد کند، با این حال، هنگامی که آجیل های پخته شده عسل یا میوه های کنسرو شده به انتخاب های منظم اسنک تبدیل می شوند، اثر تجمع مکرر قند خون می تواند عواقب جدی داشته باشد.

اول اینکه، سلول های سراسر بدن ممکن است نسبت به انسولین کمتر حساس شوند و نیاز به سطوح بالاتر هورمون برای دستیابی به همان اثر کاهش گلوکز دارند. دوم، پانکراس ممکن است از تولید مداوم انسولین، به طور بالقوه منجر به اختلال سلول بتا، سطح انسولین به طور مزمن افزایش می یابد، به ویژه در اطراف شکم، که مقاومت به انسولین را بدتر می کند، این باعث ایجاد یک چرخه خود-تو می شود که باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود.

گزینه های بهتر برای کنترل قند خون

خبر خوب این است که شما نیازی به قربانی طعم یا رضایت برای حفظ سطح قند خون پایدار ندارید، گزینه های بسیار خوشمزه برای آجیل های سرخ شده عسل و میوه های کنسرو شده می توانند در حالی که از سلامت متابولیک حمایت می کنند، میل و هوس را ارضا کنند.

ویژگی های ساده و خشک

ساده ترین مبادله انتخاب آجیل های ساده یا خشک به جای انواع کباب عسل است.انتخاب خام یا خشک شده بر روی عسل-پاک شده یا کنسرو شده است. خام بادام، گردو، pecans، Cashews، و سایر آجیل های درخت تمام مزایای تغذیه ای را بدون قند اضافه می کنند.اگر شما آجیل های ساده را پیدا می کنید، سعی کنید با نسخه های خشک یا نمک مانند قرص های گوشتی، یا قرص های گوشتی مانند فصل های گوشتی، یا سبزیجات خشک، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، و یا قرص های گوشتی مانند قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، و یا سبزیجات خشک با قرص های نمکی مانند قرص های گوشتی، و یا قرص های گوشتی، قرص های گوشتی مانند قرص های نمکی مانند قرص های گوشتی، قرص های گوشتی مانند قرص های نمکی مانند قرص های نمکی مانند قرص های گوشتی، و یا قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، و یا سبزیجات خشک، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، و یا سبزیجات، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی، و یا سبزیجات خشک، قرص های گوشتی، و یا سبزیجات خشک، قرص های گوشتی، و یا سبزیجات خشک، قرص های گوشتی، قرص های گوشتی،

آزمایشات بالینی نشان می دهد که مزایای انسولین از دوز متوسط 52 گرم در روز استفاده می کند، که تقریباً یک سوم فنجان یا حدود دو انگشت کوچک را نشان می دهد، با طیف وسیعی از مطالعات در سراسر روز 20 تا 113 گرم است، بنابراین حتی یک مشت (حدود 28 گرم یا یک اونس) شما را در قلمرو مفید قرار می دهد.این مقدار خدمات می تواند مزایای متابولیک قابل توجهی را در هنگام مصرف آجیل در شکل غیر شیرین آنها فراهم کند.

میوه های تازه با اثر کم گلیکمی

به جای میوه های کنسرو شده، میوه های تازه ای را انتخاب کنید که تاثیر کمتری بر قند خون دارند. میوه های پایین تر در شکر شامل انواع توت ها، کی و کرم ها هستند، با انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که توت ها و میوه های مرکبات به طور خاص مفید هستند، به ویژه به این دلیل که آنها در فیبر و آنتی اکسیدان ها بالا هستند، در حالی که در مقایسه با میوه های دیگر، نسبتا کم هستند.

سایر انتخاب های میوه ای جدید عالی عبارتند از:

  • توت فرنگی، بلوبری، و تخته های سیاه
  • اپل (با پوست حداکثر فیبر)
  • خدمه
  • پرتقال و گریپ فروت
  • چریک ها
  • هلو و لوله
  • میوه کیوی

تحقیقات نشان می دهد که مصرف میوه های کامل، به ویژه گزینه های کم خونی مانند توت ها، تاثیر منفی بر افراد مبتلا به دیابت ندارد و حتی مزایای سلامتی را ارائه می دهد، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، حمایت از متابولیسم و سلامت روده و کاهش سطح قند خون ناشتا.

میوه استراتژیک

حتی هنگام خوردن میوه تازه، می توانید تاثیر قند خون را با جفت کردن میوه با پروتئین یا چربی های سالم به حداقل برسانید.یک سیب با کره بادام زمینی یا یک پرتقال با تعداد انگشت شماری یا یک تکه کوچک پنیر، این ترکیب هضم را کند می کند و افزایش تدریجی گلوکز خون را در مقایسه با خوردن میوه به تنهایی ایجاد می کند.

برخی از ترکیبات موثر میوه و پروتئین / چربی شامل:

  • بر روی ماست یونانی
  • اپل برش با کره بادام
  • با چند عدد گردو کوچک
  • نارنجی با یک تکه پنیر
  • توت فرنگی با پنیر کلبه

غذاهای گیاهی

سبزیجات جایگزین عالی دیگری برای اسنک های شکری ارائه می دهند. سبزیجات غیرارشی تاثیر کمتری بر قند خون دارند در حالی که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و رضایت بخش را فراهم می کنند، این گزینه ها را در نظر بگیرید:

  • هویج و کرفس با هوموس
  • نوار فلفل بل با guaole
  • گوجه فرنگی با mozzarella
  • برش های خیار با Tzatziki
  • تشک های اسنپ با بخش کوچکی از پانسمان مزرعه ساخته شده با ماست یونانی
  • Jicama با سالسا

این اسنک های مبتنی بر سبزیجات، حجم و رضایت را با حداقل کربوهیدرات ها فراهم می کنند و باعث می شوند تا آنها برای حفظ قند خون پایدار در طول روز ایده آل باشند.

گزینه های پروتئین-Rich

پروتئین دارای حداقل تاثیر مستقیم بر گلوکز خون است و می تواند به تثبیت قند خون در هنگام مصرف کربوهیدرات کمک کند.

  • تخم مرغ های سخت پخته شده
  • ماست یونانی (بدون شیرین یا با حداقل شکر اضافه شده)
  • پنیر یا مکعب پنیر
  • ترکیه یا مرغ های گوشتی
  • دانلود فیلم Edamame
  • جوجه های گوشتی روastedpeas (شکل های بخش را ببینید که حاوی کربوهیدرات هستند)

استراتژی های عملی برای انتخاب بهتر

درک اینکه کدام غذاها برای جلوگیری از آن تنها بخشی از معادله هستند، پیاده سازی استراتژی های عملی برای انتخاب بهتر به طور مداوم برای مدیریت قند خون بلند مدت به همان اندازه مهم است.

خواندن برچسب های تغذیه

مهارت در خواندن برچسب های تغذیه برای شناسایی قندهای اضافه شده در غذاهای بسته بندی شده ضروری است.در آجیل های حاوی عسل، هر دو کل محتوای کربوهیدرات و خط " قند اضافه" را که به برچسب های تغذیه به طور خاص اضافه شده است برای کمک به مصرف کنندگان شناسایی قندهایی که به طور طبیعی در غذا وجود ندارد، مقایسه کنید این را با آجیل های ساده، که باید صفر یا حداقل شکر اضافه کنند.

همچنین فهرست مواد تشکیل شده را بررسی کنید. داخله ها در دستور نزولی با وزن ذکر شده اند، بنابراین اگر شکر، عسل، شربت ذرت یا سایر شیرین کننده ها نزدیک به ابتدای لیست ظاهر شوند، محصول حاوی قندهای اضافه شده قابل توجهی است.

کنترل پورت

حتی غذاهای سالم می توانند بر قند خون تاثیر بگذارند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، در حالی که مغذی، کالری دار هستند و حتی میوه های تازه حاوی کربوهیدرات هایی هستند که بر قند خون تأثیر می گذارند.

  • پیش از انتشار آجیل به ظروف کوچک یا کیسه (حدود 1 اونس یا چند اونس)
  • محدود کردن وعده های میوه به یک تکه یا یک فنجان توت در یک زمان
  • استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه ها برای ایجاد قسمت های بزرگتر
  • خوردن آهسته و آگاهانه برای تشخیص سیگنال های سیری
  • اجتناب از خوردن مستقیم از بسته های بزرگ، که باعث می شود آن را آسان به بیش از حد

وعده غذایی و فرکانس

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که برای مدیریت قند خون می خورید.غذاها و اسنک ها را در طول روز به طور بالقوه از نوسانات شدید در گلوکز خون جلوگیری می کند، زیرا این می تواند منجر به گرسنگی بیش از حد و پرخوری در وعده غذایی بعدی شود، به طور بالقوه باعث افزایش قند خون می شود.

در نظر داشته باشید که خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر به جای سه وعده غذایی بزرگ اگر این به شما کمک می کند تا قند خون پایدارتری داشته باشید، با این حال، برخی از افراد با سه وعده غذایی ساختار یافته و غذای محدود بهتر عمل می کنند.

برنامه ریزی و آمادگی

داشتن اسنک های سالم به راحتی در دسترس است، اجتناب از دستیابی به آجیل های پخته شده عسل یا میوه های کنسرو شده در هنگام اعتصاب غذا را آسان تر می کند.

  • شستن و برش سبزیجات تازه برای غذاهای ساده
  • تقسیم کردن آجیل های ساده به ظروف کشویی و-go
  • آماده سازی تخم های سخت پخته
  • شستشو و تقسیم کردن انواع توت های تازه
  • ساخت هوموس خانگی یا سایر دی های سالم

هنگامی که گزینه های سالم راحت و قابل دسترس هستند، شما به احتمال زیاد آنها را بیش از گزینه های سالم انتخاب کنید.

درک تنوع فردی در پاسخ خون

در حالی که دستورالعمل های عمومی در مورد آجیل های سرخ شده عسل و میوه های کنسرو شده برای اکثر افراد اعمال می شود، مهم است که تشخیص دهید که پاسخ های فردی به غذاها می تواند متفاوت باشد.مردم می توانند پاسخ های منحصر به فرد به میوه ها بر اساس متابولیسم خود داشته باشند، اما همچنین بستگی به آنچه که شما می خورید با عوامل قند خون فردی تاثیر می گذارد:

  • حساسیت به انسولین فعلی
  • ترکیب بدن و توده عضلانی
  • سطح فعالیت فیزیکی
  • داروها
  • ترکیب میکروبیوم Gut میکروبیوم
  • سطح استرس و کیفیت خواب
  • عوامل ژنتیکی

نظارت بر پاسخ شخصی شما

اگر به یک متر قند خون یا نظارت مستمر گلوکز (CGM) دسترسی دارید، از آن برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند، استفاده کنید، یک متخصص تغذیه ثبت شده به افراد مبتلا به دیابت توصیه می کند که از یک قند خون مداوم خود (CGM) برای نظارت بر چگونگی واکنش آنها پس از خوردن یک میوه خاص استفاده کنند، یا اگر شما یک CGM نداشته باشید، قند خون خود را به دو ساعت بعد از مصرف یک گلوکو سنتی آزمایش کنید.

این داده های شخصی شده برای انتخاب غذاهای آگاهانه ارزشمند است، ممکن است متوجه شوید که برخی میوه ها به طور متفاوتی از حد انتظار شما را تحت تاثیر قرار می دهند، یا پاسخ قند خون شما بسته به زمان روز یا آنچه که خورده اید، متفاوت است.

نقش فعالیت فیزیکی در مدیریت قند خون

در حالی که انتخاب های غذایی برای کنترل قند خون بسیار مهم هستند، فعالیت فیزیکی نقش مهمی ایفا می کند. ورزش به مدیریت گلوکز خون از طریق مکانیسم های متعدد کمک می کند و آن را به یک مکمل قدرتمند برای استراتژی های غذایی تبدیل می کند.

در طول فعالیت بدنی، عضلات از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند که به کاهش سطح قند خون کمک می کند، علاوه بر این، ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، به این معنی که سلول های شما نسبت به سیگنال های انسولین واکنش بیشتری پیدا می کنند.این اثر می تواند برای ساعت ها یا حتی روزها پس از ورزش، بسته به شدت و مدت فعالیت، ادامه یابد.

فعالیت بدنی منظم همچنین به مدیریت وزن کمک می کند، که مهم است زیرا چربی اضافی بدن، به ویژه در اطراف شکم، به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند، حتی کاهش وزن خفیف تا ۵ درصد از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا دیابت نوع ۲ را بهبود بخشد.

انواع ورزش برای کنترل قند خون

هر دو تمرین هوازی و آموزش مقاومت مزایایی برای مدیریت قند خون ارائه می دهند:

ورزش هوازی (پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا) کمک می کند تا گلوکز خون پایین تر و بعد از فعالیت با افزایش جذب گلوکز توسط عضلات هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته گسترش یابد، در طول چند روز گسترش می یابد.

آموزش بازپروری ( وزنه برداری، تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومت) توده عضلانی را ایجاد می کند که ظرفیت بدن را برای ذخیره و استفاده از گلوکز افزایش می دهد.

آموزش عالی با شدت بالا (HIIT) جایگزین انفجار کوتاه از فعالیت شدید با دوره های بهبودی.تحقیقات نشان می دهد که HIIT ممکن است به ویژه برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون موثر باشد، هر چند برای همه مناسب نیست مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع HIIT اگر شما هر گونه نگرانی های بهداشتی.

ایجاد یک رویکرد پایدار به مدیریت قند خون

اجتناب از آجیل های پخته شده و میوه های کنسروی تنها یک جزء از یک رویکرد جامع به مدیریت قند خون است.موفقیت پایدار نیازمند توسعه عادات و استراتژی هایی است که می توانید مدت طولانی را حفظ کنید، نه فقط به دنبال قوانین محدود کننده ای که احساس محرومیت می کنند.

تمرکز بر اضافه کردن، نه فقط پس زمینه

به جای تمرکز تنها بر آنچه که شما نیاز به از بین بردن رژیم غذایی خود دارید، بر اضافه کردن غذاهای مفید تاکید کنید، هنگامی که بشقاب خود را با سبزیجات، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و بخش های مناسب از غلات و میوه های کامل پر می کنید، به طور طبیعی فضای کمتری برای غذاهای مشکل ساز مانند آجیل های سرخ شده و میوه های کنسروی وجود دارد.

اجازه انعطاف پذیری

کامل بودن برای کنترل قند خون خوب ضروری نیست. مصرف مواد غذایی با قند اضافه شده، از جمله آجیل های سرخ شده عسل یا میوه های کنسرو شده، بعید است که سلامت کلی خود را از بین ببرید اگر الگوی معمول غذا خوردن شما صدا است. کلید این است که این استثناها را به طور گاهی به جای وقوع منظم، و ذهن از اندازه های بخش در هنگام افراط.

اگر تصمیم به خوردن آجیل های پخته شده با عسل یا میوه های کنسرو شده به صورت مناسبت دارید، استراتژی هایی را در نظر بگیرید تا تاثیر آن ها بر قند خون، مانند خوردن آنها پس از یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی و فیبر می شود یا بعد از آن برای کمک به عضلات خود از گلوکز اضافی استفاده کنید.

راهنمایی حرفه ای

در حالی که اطلاعات کلی در مورد مدیریت قند خون ارزشمند است، کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی می تواند راهنمایی های شخصی شده را برای وضعیت خاص شما ارائه دهد.یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی که نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند و در عین حال از کنترل قند خون حمایت می کند، نشانگرهای متابولیک یا پزشک مراقبت های اولیه می توانند نشانگرهای بهداشتی و داروهایی شما را در صورت لزوم نظارت کنند.

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، چک آپ های منظم برای نظارت بر HbA1c (ارزیابی متوسط قند خون در طول 3 ماه گذشته)، گلوکز ناشتا و سایر نشانگرهای مرتبط برای پیگیری پیشرفت و مشکلات بالقوه در اوایل ضروری هستند.

تصویر بزرگ تر: غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده

مسائل مربوط به آجیل های کباب شده عسل و میوه های کنسروی، یک اصل گسترده تر در تغذیه را نشان می دهد: غذاهای کامل و حداقل پردازش شده به طور کلی از نتایج سلامت بهتر نسبت به همتایان فرآوری شده خود پشتیبانی می کنند.این الگو تقریبا در تمام دسته های غذایی صادق است.

غذاهای کامل فیبر طبیعی، محتوای آب، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید خود را حفظ می کنند.این اجزا به طور هماهنگ برای جذب قندها و ارائه ارزش غذایی فراتر از کالری فقط از بین می روند. پردازش اغلب این عناصر محافظ را دور می کند در حالی که اضافه کردن قند، چربی های ناسالم، سدیم و مواد مصنوعی که می تواند به سلامت متابولیک آسیب برساند.

با اولویت بندی کل غذاها – به جای عسل، میوه های تازه به جای کنسرو، غلات کامل به جای پروتئین های تصفیه شده، پروتئین های لاغر و مقدار زیادی سبزیجات – شما یک پایه غذایی ایجاد می کنید که به طور طبیعی از قند خون پایدار و سلامت کلی آن پشتیبانی می کند.این روش نیاز به شمارش هر گرم کربوهیدرات یا obessing بیش از مقادیر گلیکیسمیک دارد، به جای آن که به انتخاب مواد طبیعی خود به عنوان فرم های نزدیک به عنوان مواد غذایی نزدیک به عنوان مواد طبیعی خود متکی باشد.

نتیجه گیری: انتخاب های آگاهانه برای سلامت بهتر

آجیل های پخته شده عسل و میوه های کنسرو شده ممکن است به نظر برسد که غذاهای نسبتا بی گناه هستند، اما قند اضافه شده آنها می تواند به طور قابل توجهی بر کنترل گلوکز خون تأثیر بگذارد. عسل طعم دار شده و آجیل کنسرو شده اضافه کردن 4-8 گرم شکر در هر وعده، تبدیل یک غذای صفر-GI به یک میکرو متوسط، پردازش میوه ها باعث می شود که آنها ارزش مواد مغذی خود را از دست بدهند و قند بالا به میزان قند خون بالا منجر می شود.

برای افرادی که دیابت، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنند، اجتناب از این غذاهای فرآوری شده به نفع همتایان غذایی کامل خود - آجیل های گوشتی و میوه های تازه - می تواند تفاوت معنی داری در ثبات قند خون همراه با سایر شیوه های شیوه زندگی سالم مانند فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی، این انتخاب های غذایی کمک می کند تا سلامت بهتر و کاهش خطرات را بهبود بخشد.

به یاد داشته باشید که تغییر پایدار از عادات در حال توسعه است که می توانید طولانی مدت را حفظ کنید، نه از قوانین بیش از حد محدود که احساس مجازات می کنند، تمرکز بر اضافه کردن غذاهای مغذی به رژیم غذایی، برنامه و آماده کردن اسنک های سالم به طور پیش، نظارت بر پاسخ فردی خود را به غذاهای مختلف، و اجازه می دهد انعطاف پذیری برای درمان های گاه به گاه.این روش متعادل از سلامت فیزیکی و رفاه روان شناختی پشتیبانی می کند، به مراتب بیشتر احتمال دارد که شما را به مدت طولانی با حمل و طولانی مدت طولانی مدت آن ادامه دهید.

با درک اینکه چرا آجیل های پخته شده و میوه های کنسرو شده مشکلات کنترل قند خون را ایجاد می کنند و می دانند که کدام گزینه وجود دارد، شما قادر به انتخاب های آگاهانه هستید که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند. تغییرات کوچک و ثابت در انتخاب غذا می تواند به بهبود قابل توجهی در مدیریت قند خون، سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی منجر شود.

برای اطلاعات بیشتر در مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی، از منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا ( بازدید کنید یا با یک رژیم غذایی ثبت شده که در مدیریت دیابت تخصص دارد مشورت کنید.