متعادل کردن غذا برای مدیریت موثر دیابت بسیار مهم است، اما بسیاری از مردم خود را با مشاوره رژیم غذایی متناقض مواجه می کنند. درک نقش مواد مغذی - کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها - پایه قابل اعتماد برای ایجاد انتخاب های غذایی آگاهانه که باعث تثبیت قند خون و حمایت از سلامت بلند مدت می شود، این راهنما بررسی می کند که چگونه هر ماکرو مغذی بر سلامت کلی قند خون تأثیر می گذارد و رژیم غذایی بدن شما را با استفاده از آنها در پایان دادن به یک ماده غذایی متعادل، با حفظ قند خون و پشتیبانی از آن ها، با استفاده از آن ها، به دنبال می کند.

ماکرون چیست؟

نکات ماکرون مواد مغذی هستند که انرژی لازم برای بدن ما را برای عملکرد فراهم می کنند.آنها در مقادیر نسبتا بزرگ مورد نیاز هستند و به سه دسته اصلی تقسیم می شوند:

  • ] کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی بدن، تجزیه به گلوکز برای استفاده فوری و یا ذخیره به عنوان گلیکوژن برای بعد.
  • پروتins: ضروری برای رشد، تعمیر و نگهداری بافت های بدن، و همچنین تولید آنزیم و هورمون.
  • Fats: برای تولید هورمون، یکپارچگی غشای سلولی و جذب ویتامین های محلول چربی (A، D، E، K) مهم است.

هر ماکرو مغذی نقش متمایزی در متابولیسم ایفا می کند و بازی متقابل آنها به طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر می گذارد.برای افراد مبتلا به دیابت، درک چگونگی تعادل این مواد مغذی کلیدی برای جلوگیری از افزایش گلوکز خطرناک و تصادفات است. هدف حذف نیست بلکه شامل عمدی است - جذب انواع و مقادیر مناسب برای نیازهای فردی شما.

چگونه تنظیم قند خون کار می کند

برای قدردانی از تاثیر مواد مغذی، آن را کمک می کند تا درک قوانین قند خون پایه (۱) پس از خوردن، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که در پاسخ وارد جریان خون می شوند، پانکراس انسولین را آزاد می کند، هورمونی که به سلول ها سیگنال می دهد تا گلوکز را برای انرژی جذب کنند.در نوع ۱، پانکراس مقدار کمی یا بدون انسولین تولید می کند. ۲، سلول های مقاوم به انسولین در برابر هر دو سناریو است.

نقش کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها اغلب با احتیاط در مدیریت دیابت به دلیل تاثیر مستقیم آنها بر سطح قند خون مشاهده می شوند، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.

  • کربوهیدرات های گوشتی: در غذاهای شیرین، دانه های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین یافت می شوند، آنها به سرعت جذب می شوند و می توانند باعث افزایش شدید در گلوکز خون شوند.
  • کربوهیدرات های پیچیده (Complex Carboهیدراتs): در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه های سالم یافت، آنها حاوی فیبر و نشاسته هستند که هضم آهسته، ارائه آزاد شدن گلوکز به جای آن.

برای افراد مبتلا به دیابت، تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده و اندازه های بخش نظارت، حیاتی است.شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار مفید است - این مواد غذایی را بر اساس چگونگی افزایش قند خون، غذاهای کم-GI مانند جوها، Barley، lentils و سبزیجات غیرارشته ترجیح می دهند، با این حال اندازه بخش به اندازه GI بسیار مهم است؛ حتی کربوهیدرات های سالم می تواند به شما کمک کند تا قند خون خود را تنظیم کنید.

فیبر: یک کربوهیدرات ویژه

فیبر یک نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات است که بدن نمی تواند به طور کامل هضم کند. فیبر سولبل، یافت شده در جو، لوبیا، سیب و هویج، یک ماده ژل مانند که هضم را کند و کاهش قند خون محلول، در غلات کامل و سبزیجات، اضافه کردن و کمک به طور منظم.انجمن دیابت آمریکایی توصیه می کند 25 -38 گرم مصرف فیبر مصرف کل میوه یا به تدریج افزایش می تواند به کاهش مصرف کل دانه های فیبر کمک کند.

شمارش کربوهیدرات و انسولین

برای کسانی که از انسولین استفاده می کنند، شمارش کربوهیدرات یک روش استاندارد برای مطابقت با دوزهای انسولین است (با مقدار کربوهیدرات مصرف شده) یک مبادله کربوهیدرات برابر با 15 گرم کربوهیدرات است. نسبت انسولین به کربوهیدرات های انسولین به کربوهیدرات در هر فرد متفاوت است؛ به عنوان مثال، 1 واحد انسولین ممکن است 10 گرم از کربوهیدرات را پوشش دهد. نظارت مداوم و مشاوره با یک تیم مراقبت های بهداشتی برای ایمنی ضروری است.

اهمیت پروتئین

پروتئین نقش مهمی در رژیم غذایی متعادل برای مدیریت دیابت ایفا می کند.

  • از سلامت و تعمیر عضلات حمایت کنید، به ویژه در سن ما مهم است.
  • احساس کامل بودن را داشته باشید که می تواند به مدیریت وزن کمک کند و میل را کاهش دهد.
  • سطح قند خون را در هنگام مصرف کربوهیدرات ها بی ثبات کنید، زیرا پروتئین باعث کاهش تخلیه معده می شود.

منابع خوب پروتئین شامل:

  • گوشت های ناب (chicken، بوقلمون، ماهی)
  • پروتئین های گیاهی (آبان، گوگرد، توفو، tempeh)
  • محصولات لبنی (جیان ماست، پنیر کلبه، شیر)
  • تخم مرغ
  • مواد و دانه ها (در حد اعتدال به دلیل تراکم کالری)

مهم است که مصرف پروتئین را به طور مساوی در وعده های غذایی توزیع کنید، بسیاری از مردم صبحانه کوچک، ناهار معتدل و شام بزرگ می خورند که می تواند منجر به کنترل قند خون ناهموار شود و هدف آن 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی یک هدف مشترک است.برای مثال، سه تخمک حدود 18 گرم را فراهم می کنند؛ 3 اونس مرغ حدود 21 گرم را فراهم می کند.

پروتئین و Gluconeogenesis

یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که پروتئین همچنین می تواند قند خون را افزایش دهد، اگرچه آهسته تر و به طور متوسط نسبت به کربوهیدرات ها، از طریق یک فرایند به نام گلوکوئوژنز، کبد می تواند اسیدهای آمینه را به گلوکز تبدیل کند، این اثر معمولا برای اکثر افراد مهم نیست، اما می تواند در افرادی که مصرف بسیار کم کربوهیدرات دارند قابل توجه باشد.

درک چربی ها

چربی ها اغلب اشتباه گرفته می شوند اما برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند، انرژی، رشد سلول ها را تامین می کنند و به جذب برخی ویتامین ها کمک می کنند، مهم است که به جای اجتناب کامل از آن ها بر کیفیت چربی ها تمرکز کنید.

  • چربی اشباع شده: در روغن زیتون، آووکادو و آجیل یافت می شود، این چربی ها می توانند سلامت قلب و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
  • ] چربی های اشباع شده ( در ماهی چرب (almon, mackerel)، گردو و دانه های کتان یافت می شود، این چربی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که التهاب را کاهش می دهند.
  • چربی های اشباع شده: [FLT 1] باید محدود؛ در گوشت قرمز، کره و محصولات لبنی پر چرب یافت می شود.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند کمتر از 7٪ از کل کالری از چربی اشباع شده است.
  • چربی های ترجمه: اغلب در اسنک های فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و برخی از مارگارین ها یافت می شود، باید به طور کامل اجتناب شود، زیرا آنها خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند.

بیماری قلبی یک نگرانی عمده برای افراد مبتلا به دیابت است، بنابراین انتخاب چربی سالم (به طور مساوی مهم است. امگا 3 اسید چرب، به طور خاص، نشان داده شده است که تری گلیسیرید را کاهش داده و التهاب را کاهش می دهد. هدف شامل ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است.

غذاهای پر از قند خون و قند خون

چربی جذب کربوهیدرات ها را کند می کند که می تواند قند خون اولیه را پس از یک وعده غذایی کاهش دهد، با این حال، وعده های غذایی با چربی بالا ممکن است پاسخ گلوکز را به تاخیر بیندازد، که منجر به افزایش بعدی می شود که مدیریت آن سخت تر است، به ویژه برای کسانی که با استفاده از انسولین سریع عمل می کنند.پی.پی.پی.پی.پی.ه کردن غذاهای با سبزیجات غنی و پروتئین معتدل می تواند به منحنی های قند پس از حد و صاف کمک کند.

ایجاد یک برنامه غذایی متعادل

یک برنامه غذایی متعادل برای دیابت باید شامل انواع غذاها از تمام گروه های مغذی باشد.در اینجا برخی از راهنمایی ها برای ایجاد یک صفحه متعادل با استفاده از روش "Diabetes Plate Method" وجود دارد:

  • نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل یا گل کلم پر کنید.
  • شامل یک چهارم بشقاب خود با پروتئین های لاغر مانند مرغ کباب شده، ماهی، توفو یا حبوبات.
  • سه ماهه باقی مانده را با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای مانند quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین یا لوبیا پر کنید.
  • اضافه کردن چربی های سالم در حد اعتدال، مانند یک خشک روغن زیتون، تعداد انگشت شماری از آجیل ها یا آووکادو برش داده شده.
  • شامل یک وعده میوه یا لبنیات در کنار، به عنوان مناسب برای بودجه کربوهیدرات خود را.

کنترل پورتینگ ضروری است.استفاده از صفحات کوچکتر، اندازه گیری فنجان ها یا دست شما به عنوان یک راهنما (یک مشت برای کربوهیدرات ها، یک کف برای پروتئین، یک انگشت برای چربی ها) می تواند کمک کند. پیگیری مصرف کربوهیدرات و نظارت بر قند خون به بخش های ریز و ریز در زمان غذا نیز به تثبیت قند خون کمک می کند؛ سعی کنید در زمان های مشابه هر روز بخورید.

نمونه های غذا ایده های

پر سرعت: تخم مرغ را به صورت دو بار با اسفناج و قارچ، یک تکه کل دانه و نیم آووکادو (کارbs - 20g، پروتئین - 20g، چربی - - 18g)

لوونچ: سالاد مرغ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، فلفل زنگ، جوجهپاس (1/2 فنجان)، و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و سرکه سیب کوچک در طرف (کاربز ~ 35g، پروتئین -28g، چربی -15)

Dinner: باکمون ( 4oz)، کلم بروکلی و گل کلم با روغن زیتون، و 1/2 فنجان پخته شده quinoa (کارbs ~ 25g، پروتئین -30g، چربی - 20g)

ماست یونانی (plain, 6 oz) با قاشق غذاخوری دانه های چیا و چند توت (کارbs ~12g، پروتئین ~18g، Fat ~5g)

نظارت بر سطح قند خون

به طور منظم نظارت بر سطح قند خون به افراد کمک می کند تا درک کنند که چگونه غذاهای مختلف، ورزش، استرس و داروها بر گلوکز تأثیر می گذارند.این دانش تغییرات دقیق تری را در رژیم غذایی ایجاد می کند.

  • قبل از غذا برای ایجاد یک پایه
  • 1 تا 2 ساعت بعد از غذا برای دیدن تاثیر غذا ( گلوکز پس زمینه ای)
  • در زمان خواب برای اطمینان از اینکه سطوح در شب پایدار هستند.
  • گاهی اوقات در طول شب اگر شما بالا صبح (اثر سامی یا پدیده صبحگاهی) را تجربه کنید.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) داده های زمان واقعی را ارائه می دهند و می توانند به شناسایی الگوها کمک کنند، حتی بدون CGM، یک log ساده از مصرف مواد غذایی، فعالیت و ارزش گلوکز خون می تواند بینش ارزشمندی را نشان دهد.برای مثال، ممکن است متوجه شوید که 30 دقیقه پیاده روی بعد از شام به طور قابل توجهی از این اطلاعات استفاده می کند تا انتخاب های سبک زندگی شما را تنظیم کند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم هیدروکسی and Blood Sugar

مصرف آب اغلب در مدیریت دیابت نادیده گرفته می شود. De هیدراسیون می تواند قند خون را متمرکز کند، و به نظر می رسد بالاتر از آن است که نوشیدن آب کافی به کلیه ها کمک می کند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار به منظور 8 تا 10 فنجان آب در روز، بیشتر بحث برانگیز است اگر شما فعال هستید یا در آب گرم، از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین و آب میوه، که باعث می شوند، برخی از شیرین کننده های گیاهی و نوشیدنی های گیاهی هستند، توصیه می کنند، جلوگیری از آن ها، قندی که باعث می شود.

نقش فعالیت فیزیکی

ورزش یک ابزار قدرتمند برای کنترل قند خون است. انقباضات عضلانی باعث افزایش گلوکز مستقل از انسولین می شود، کاهش گلوکز خون تا 24-48 ساعت پس از فعالیت. ترکیب ورزش هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) با آموزش مقاومت (وزه ها، باندها) بهترین مزایای را فراهم می کند، فعالیت فیزیکی همچنین بر نیازهای ماکرو مغذی تاثیر می گذارد قبل از ورزش، یک رژیم غذایی کوچک و یا فیبروزنی برای جلوگیری از شروع پروتئین های جدید و یا فیبروئیدی، به ویژه برای جلوگیری از اینکه بتواند از آن پروتئین های جدید را تقویت کند.

خوردن آگاهانه برای دیابت

فراتر از ترکیب مغذی، چگونگی خوردن غذا، شامل توجه به گرسنگی و نشانه های کامل، خوردن آهسته و طعم غذا است.این تمرین می تواند از پرخوری و بهبود هضم جلوگیری کند. جویدن کامل و گرفتن حداقل 20 دقیقه در هر وعده غذایی به مغز شما اجازه می دهد تا احساس سیری کند. - خوردن در حالی که تماشای تلویزیون یا پیمایش در تلفن - اغلب منجر به مصرف بهتر از مصرف مواد غذایی با توجه به این است که شما در نظر می توانید غذاهای مختلف مصرف کنید.

کار با یک تیم مراقبت از دیابت

نیازهای فردی به طور قابل توجهی بر اساس نوع دیابت، داروها، سطح فعالیت و ترجیحات شخصی (یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کند که شامل اهداف تغذیه ای ماکرو، شمارش کربوهیدرات و استراتژی های برای خوردن آن است. An endocrinology یا پزشک اولیه می تواند داروها را بر اساس الگوهای غذایی گواهی شده تنظیم کند.

نتیجه گیری

متعادل غذا خوردن برای دیابت شامل درک نقش مواد مغذی - کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها - و انتخاب های آگاهانه غذایی است که قند خون را تثبیت می کند در حالی که تغذیه بدن شما را تغذیه می کند، با تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های لاغر و چربی های سالم، و با نظارت بر اندازه های بخش و پاسخ های قند خون، افراد می توانند دیابت خود را به طور موثر بدون احساس تغذیه محروم مدیریت کنند؛ مشاوره در مورد تغذیه شخصی شده است و یا تغذیه همیشه با تغذیه شخصی شده است.