Table of Contents

سه نوع اصلی کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، اما همه کربوهیدرات ها به همان شیوه در داخل شما کار نمی کنند.به طور شیمیایی، کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند و به سه دسته گسترده تقسیم می شوند: قند، نشاسته و فیبر. هر نوع هضم و جذب شده با نرخ های مختلف، که به طور مستقیم بر چگونگی ورود گلوکز به جریان خون شما تأثیر می گذارد.

قندها (Simple Carboهیدراتs)

شکر شامل یک یا دو مولکول قند است – مونوساکیدها (گلوز، فروکتوز، کهکشانی) یا بیکاریدها (sucrose، لاکتوز، سوء مصرف) زیرا ساختار مولکولی آنها کوچک و ساده است، بدن می تواند آنها را به سرعت تجزیه کند.این تجزیه سریع منجر به انتشار سریع گلوکز به خون می شود، اغلب باعث ایجاد یک افت سریع می شود.

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (FLT:0) فروکتوز: به طور طبیعی در میوه وجود دارد، اما همچنین در شربت ذرت با فروکتوز بالا بر خلاف گلوکز، فروکتوز باید در کبد تبدیل شود قبل از اینکه بتواند برای انرژی استفاده شود.
  • Sucrose: شکر جدول مشترک، ترکیبی از گلوکز و فروکتوز.
  • (فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُوَهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُوَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

منابع رایج قندهای ساده شامل آب نبات، نوشابه، آب میوه، شربت، بسیاری از غلات صبحانه و ماست شیرین است، در حالی که یک تکه از میوه کل فروکتوز را همراه با فیبر، آب و ریز مغذی فراهم می کند، یک قوطی نوشابه یک دوز بزرگ از شکر را با هیچ چیز برای جذب آهسته آن ارائه می دهد - یک دستورالعمل برای نوسانات سریع قند خون.

استارچ (Complex Carboهیدراتs)

استارچ ها پلی ساکارید هستند – زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز که با هم مرتبط هستند، بدن باید این زنجیره ها را به واحد های گلوکز فردی تقسیم کند، فرآیندی که طولانی تر از شکستن قندهای ساده است.

همه نشاسته ها برابر ایجاد نمی شوند. ساختار نشاسته تعیین می کند که چقدر سریع هضم می شود. نشاسته های بسیار فرآوری شده مانند آرد سفید و برنج فوری، تصفیه شده اند، حذف بیشتر فیبر و مواد مغذی است که نشاسته های نشاسته ای تقریبا به سرعت هضم می شوند.در مقابل، غلات کامل، حبوبات، و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی های پیچیده که حاوی مولکول های نشاسته ای هستند و هضم نشاسته ای که به طور قابل توجهی در برابر هستند، و کند.

نمونه هایی از منابع کربوهیدرات پیچیده سالم عبارتند از:

  • oats (یکدست یا پرتاب)
  • برنج قهوه ای، کینو، بارلی، فاررو
  • نان دانه و پاستا
  • لوبیا، گل، جوجه
  • سیب زمینی با پوست، سیب زمینی شیرین، ذرت

فیبر فیبر فیبر فیبر

فیبر یک کربوهیدرات منحصر به فرد است زیرا بدن انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم آن است، فیبر از طریق دستگاه گوارش به طور عمده دست نخورده عبور می کند. نقش آن در مدیریت قند خون حیاتی است: فیبر محلول در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند در روده، که جذب قند و نشاسته را کند.

فیبر همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند، تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه که حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از منابع غذایی مصرف کنید.

  • سبزیجات، به ویژه سبز برگ، کلم بروکلی و هویج
  • میوه های کامل (با پوست) مانند سیب، توت ها و گلابی
  • مواد و دانه ها (مطنز، دانه های چیا، دانه های ککس)
  • (مسلطان، فلش، نخود های تقسیم شده)
  • دانه های کامل (پا، کینو، بارلی)

هنگامی که دانه های تصفیه شده را با غلات کامل فیبر جایگزین می کنید، نه تنها تاثیر کلی گلیسمی وعده غذایی را کاهش می دهید بلکه از سلامت متابولیک بلند مدت نیز پشتیبانی می کنید.

چگونه کربوهیدرات های مختلف بر روی گلوکز خون تاثیر می گذارند

درجه ای که یک کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد بستگی به ساختار شیمیایی آن، حضور فیبر، چربی و پروتئین در وعده غذایی و عوامل فردی مانند حساسیت به انسولین و سلامت روده دارد.

کربوهیدرات های ساده و قند خون اسپایک

از آنجا که کربوهیدرات های ساده در دهان و روده کوچک در عرض چند دقیقه هضم می شوند، باعث افزایش گلوکز به جریان خون می شوند. پانکراس با آزاد کردن یک انفجار بزرگ از انسولین به گلوکز به سلول ها پاسخ می دهد.در یک فرد سالم، این فرآیند قند خون را به حالت عادی در عرض ۱ تا ۲ ساعت باز می گرداند، اغلب مصرف مقادیر زیادی از قندهای ساده می تواند سیستم انسولین را به سمت مقاومت در برابر افراد مبتلا کند.

کربوهیدرات های پیچیده ای که انرژی پایدار را فراهم می کنند

کربوهیدرات های پیچیده، به ویژه کسانی که فیبر سالم دارند، گلوکز را به آرامی در عرض چند ساعت آزاد می کنند، این امر باعث افزایش قند خون پایین تر و پایدارتر می شود، و از سقوط انرژی همراه با غذاهای با قند بالا جلوگیری می کند.این آزاد شدن آهسته همچنین باعث می شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید که می تواند به کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک کند.

اثر بی ثبات کننده فیبر

یک وعده غذایی غنی از فیبر محلول می تواند پاسخ گلوکز پس از درمان را با تاخیر در خالی کردن معده کاهش دهد، به عنوان مثال، خوردن یک کاسه از پوکی با انواع توت ها ( حاوی فیبر محلول و غیر محلول) باعث می شود یک قند خون بسیار کوچکتر در مقایسه با خوردن همان تعداد کربوهیدرات ها از یک کیسه سفید است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاسی از 0 تا 100 بر اساس میزان افزایش قند خون در مقایسه با گلوکز خالص رتبه بندی می کند.این مفهوم توسط دکتر دیوید جنکینز و همکارانش در اوایل دهه 1980 به عنوان یک ابزار برای کمک به مردم انتخاب غذاهایی که افزایش ملایم در قند خون ایجاد می کنند، توسعه یافته است.

  • GI پایین (55 یا کمتر): [FLT 1] اکثر میوه ها، سبزیجات غیرارش، حبوبات، غلات کامل مانند barley و oats، محصولات لبنی.
  • منمیوم GI (56-69): نان گندم کامل، برنج قهوه ای، ذرت شیرین، برخی از انواع پاستا.
  • GI بالا (70 و بالاتر: نان سفید، کیک برنج، گل ذرت، دانه های فوری، آبگوش، سیب زمینی پخته شده است.

با این حال، GI به کل داستان نمی گوید. فاکتورهای بار خون (GL) در هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک خدمت معمولی، به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72)، اما از آنجا که هر وعده حاوی کربوهیدرات های نسبتا کمی هضم (حدود 11 گرم در هر فنجان)، GL آن کم است (6)، از طرف دیگر، یک کیسه سفید با استفاده از یک مقدار کم مقدار واقعی از یک ماده غذایی، مقدار مقدار قند واقعی را فراهم می کند.

شما می توانید از GI و GL به عنوان راهنماهای خشن استفاده کنید، اما پاسخ های فردی متفاوت است. عواملی مانند آمادگی، روش پخت و پز، پردازش مواد غذایی و حضور سایر مواد مغذی که همه بر پاسخ گلیکیسمی تأثیر می گذارند، اولویت بندی غذاهایی است که به طور طبیعی در GI و غنی از فیبر کم هستند، در حالی که محدود کردن غذاهای با پردازش بالا است.

استراتژی های عملی برای تعادل در کاربوهیدرات

مدیریت قند خون نیاز به حذف کربوهیدرات ها ندارد – بلکه شامل انتخاب انواع مناسب و ترکیب عاقلانه آنها است.

غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید

غذاهای کامل فیبر طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی خود را حفظ می کنند و به طور کلی آنها تاثیر گلیسمی پایین تری نسبت به همتایان تصفیه شده خود دارند. برنج سفید را با quinoa یا برنج قهوه ای جایگزین می کنند؛ کل میوه را بر روی آب میوه انتخاب کنید؛ غذاهای بیش از غلات صبحانه شکری را انتخاب کنید.

تماشای پورت اندازه

حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، از روش بشقاب استفاده کنند: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم چرب پر کنید و یک چهارم کربوهیدرات های پیچیده، این امر به طور طبیعی مصرف کربوهیدرات را در هنگام اطمینان از تغذیه متعادل محدود می کند.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

پروتئین و چربی باعث کند شدن خالی شدن معده و صاف کردن رشد گلوکز پس از قاعدگی می شود.یک تکه نان کامل با کره بادام و یک سیب یک جهش بسیار کوچکتر از همان نان خورده شده به تنهایی تولید می کند.

فیبر اول بخورید

تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات یا سالاد غنی از فیبر در ابتدای غذا می تواند پاسخ گلیسمیک به کربوهیدرات هایی که دنبال می کنند را کاهش دهد. شروع ناهار خود را با یک سالاد سبز که در واریانت قرار دارد (که اسید آستیک را از سرکه اضافه می کند، یکی دیگر از ترکیبات کاهش قند خون) یک عادت آسان برای پذیرش است.

آب بنوشید، نه نوشیدنی های شیرین

قندهای مایع تقریبا بلافاصله جذب می شوند زیرا آنها مراحل اولیه هضم را دور می زنند. سودا، چای شیرین، نوشیدنی های میوه و نوشیدنی های ورزشی یکی از بزرگترین مشارکت کنندگان در افزایش قند خون و مقاومت به انسولین است که آنها را با آب، آب جرقه دار یا چای بدون شیرین جایگزین می کند.

حرکت پس از غذا

یک پیاده روی کوتاه پس از خوردن غذا به عضلات کمک می کند تا گلوکز را از خون بدون نیاز به انسولین اضافی بگیرند، حتی 10 تا 15 دقیقه فعالیت نور می تواند به طور قابل توجهی سطح گلوکز پس از قاعدگی را در افراد سالم و افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

از تیمینگ ذهن داشته باشید

برخی افراد با غذاهای کوچکتر و مکرر تر که شامل مقدار ثابت کربوهیدرات هستند بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر در الگوهای روزه داری متناوب رشد می کنند تا ببینند چه چیزی برای بدن شما کار می کند.برای کسانی که در انسولین یا داروهای خاص دیابت کار می کنند، سازگاری کلید جلوگیری از بالا و پایین خطرناک است.

انسولین، گلوکز و سایر بازیکنان

تنظیم قند خون یک رقص ظریف است که شامل هورمون های متعدد است. انسولین، تولید شده توسط سلول های بتای پانکراس، هورمون اصلی است که قند خون را با اجازه دادن به گلوکز برای ورود به سلول ها کاهش می دهد، هنگامی که شما کربوهیدرات می خورید، انسولین افزایش می یابد تا هجوم را مدیریت کند، در طول زمان، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، که در آن سلول ها دیگر به طور موثر به انسولین پاسخ نمی دهند، حتی قبل از آن، حتی قبل از آن، حتی قبل از آن، انسولین را جبران کند.

هورمون های دیگر نیز نقش دارند: گلوکاگون به کبد می گوید که گلوکز ذخیره شده را هنگامی که شما نیاز به انرژی بین وعده های غذایی دارید آزاد کند؛ کورتیزول (هورمون استرس) می تواند قند خون را با ارتقاء تولید گلوکز افزایش دهد؛ و کورتین هایی مانند GLP-1 ترشح انسولین و کم عمق شکم را درک کند که چرا رژیم غذایی، ورزش، خواب و مدیریت استرس برای کنترل قند خون را افزایش می دهد.

برای اطلاعات دقیق تر، منابع را از انجمن دیابت آمریکا و Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری مشورت کنید.

تصورات غلط رایج در مورد کربوهیدرات ها و قند خون

افسانه: همه چیز بد است

کربوهیدرات ها ذاتاً مضر نیستند.بدن و مغز به گلوکز برای انرژی متکی هستند.این مشکل از مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده و کم فیبر ناشی می شود. برش تمام کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود و برای اکثر افراد ضروری است.

افسانه: میوه برای دیبیتیک ها خیلی شیرین است

کل میوه حاوی فیبر، آب و تعدادی از مواد شیمیایی است که اثرات قند آن را کاهش می دهد.مطالعات نشان می دهد که مصرف میوه های معتدل با خطر پایین تر دیابت نوع 2 همراه است. فیبر در میوه جذب قند را کند می کند و آن را انتخاب بسیار بهتر از آب میوه یا اسنک های شکری است.

افسانه: رژیم های کم کربوهیدرات تنها راه کنترل قند خون هستند

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن کوتاه مدت و کنترل قند خون موثر باشند، اما تنها گزینه نیستند. بسیاری از افراد کنترل گلوکز عالی را با مصرف کربوهیدرات متوسط شامل غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات مدیترانه ای، که شامل 40 تا 50 درصد کالری از کربوهیدرات ها است، دارای شواهد قوی برای بهبود کنترل گلیک و کاهش خطر قلبی و قلبی عروقی است.

افسانه: جایگزین های شکر امن هستند و به کنترل قند خون کمک می کنند

شیرین کننده های غیر مغذی به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، اما اثرات طولانی مدت آنها بر متابولیسم گلوکز هنوز مورد مطالعه قرار می گیرد. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است باکتری های روده را تغییر دهند یا میل به غذاهای شیرین را افزایش دهند، به طور بالقوه کنترل قند خون را تضعیف کنند.

نتیجه گیری

کربوهیدرات ها یک اندازه مناسب نیستند، با درک تفاوت بین قندها، نشاسته ها و فیبر - و با استفاده از ابزارهایی مانند شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی - می توانید انتخاب های آگاهانه ای را انتخاب کنید که قند خون شما را ثابت نگه می دارد و میزان انرژی شما پایدار است، اما شامل متفکرانه نیست: صفحه خود را با عادات کامل غنی، کربوهیدرات های غنی، و مصرف کننده، و استفاده از آن، و استفاده از مصرف پروتئین و استفاده از آن، به سادگی توجه به اندازه های روزانه و زمان مصرف پروتئین و زمان مصرف آن، و مصرف کننده و مصرف مواد غذایی.

برای مطالعه بیشتر، آخرین تحقیق از هاروارد T.H. چاد بهداشت عمومی و انجمن قلب آمریکا را بررسی کنید.