تعادل کربوهیدرات ها و قند خون: راهنمایی برای درک پاسخ بدن

درک کربوهیدرات ها و نقش آنها در مدیریت قند خون

کربوهیدرات ها اولیه و قابل دسترس ترین منبع انرژی بدن هستند، با این حال تاثیر آنها بر قند خون یک نگرانی مرکزی برای هر کسی است که دیابت، پیش دیابت و یا به سادگی برای انرژی ثابت در طول روز هدف قرار می گیرد، همه کربوهیدرات ها به همان شیوه ای که مصرف می شود، رفتار می کنند. نوع، کمیت و مواد مغذی همراه تعیین می کنند که آیا سطح گلوکز شما افزایش می یابد یا به طور ناگهانی افزایش می یابد، دستورالعمل های تغذیه ای که به طور موثر ارائه می دهد و به این ابزار های غذایی پایان می دهد.

دقیقاً چه کربوهیدرات هایی هستند؟

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی ماکرو (همراه با پروتئین و چربی) هستند که انرژی مبتنی بر کالری را فراهم می کنند.آنها از نظر شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن بر اساس پیچیدگی مولکولی ساخته شده اند، آنها به سه دسته تقسیم می شوند، هر کدام از قند خون را به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار می دهند:

Sugars (Simple Carboهیدراتs): مولکول های شکر منفرد یا دوگانه، مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز به طور طبیعی در میوه ها، عسل و لبنیات یافت می شوند و به نوشابه، کنسرو ها و کالاهای پخته شده اضافه می شوند.
استارچ (Complex Carboهیدراتs): زنجیره های طولانی گلوکز، نیاز به تجزیه و تحلیل موضوعی در طول یک دوره طولانی تر است.منبع ها شامل دانه ها (w Heat، برنج، جو)، لوله ها (potatoes، یایم)، و حبوبات (به زبان انگلیسی، lentils) می توانند به سرعت پردازش فولاد را هضم کنند، در حالی که به سرعت به هضم سریع بستگی دارد.
فیبر: یک کربوهیدرات غیر قابل هضم که از طریق روده کوچک به طور عمده دست نخورده عبور می کند، فیبر سولبل (در جوها، سیب، حبوبات) در آب حل می شود تا یک ژل را تشکیل دهد که جذب گلوکز را کند می کند (در سبوس گندم، سبزیجات) سرعت های عمده و حمل و نقل خون را افزایش می دهد.

اکثر غذاهای حاوی یک مخلوط است. سیب زمینی عمدتا دارای فیبر کمی در پوست خود است؛ یک سیب دارای فیبر و فیبر محلول (پکتین) است. نسبت این اجزای تعیین کننده اثر خالص مواد غذایی بر گلوکز است.

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند: فرآیند بیولوژیکی

هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنید، هضم در دهان (مایل جانبی) شروع می شود و در روده کوچک ادامه می یابد. استارچ و قند به مونوساکیدها شکسته می شوند - در درجه اول گلوکز - که از طریق دیواره روده به جریان خون جذب می شوند، این باعث افزایش گلوکز خون می شود.

عوامل متعددی بر افزایش گلوکز و افزایش گلوکز تاثیر می گذارند:

نرخ کاهش: قندهای ساده تقریبا بلافاصله جذب می شوند، و باعث افزایش شدید کربوهیدرات های پیچیده نیاز به زمان تجزیه بیشتر، منجر به منحنی ملایم تر است.
حساسیت به انسولین (معمولا در دیابت نوع 2 و چاقی) ، سلول ها به انسولین پاسخ ضعیف می دهند و نیاز به هورمون بیشتری برای دستیابی به همان جذب گلوکز دارند.
ترکیب دارویی: پروتئین، چربی و فیبر به تاخیر انداختن معده خالی و هضم کربوهیدرات آهسته است. غذایی با تنها کربوهیدرات بالاتر از همان کربوهیدرات خورده شده در کنار مرغ و روغن زیتون است.
] تاریخچه فعالیت بدنی: ورزش اخیر فروشگاه های گلیوژن عضلانی را از بین می برد، و عضلات را به جذب گلوکز بیشتر حساس می کند. یک پیاده روی پس از قاعدگی می تواند گلوکز را تا 30٪ کاهش دهد.
] میکروبیوم نقرس: تحقیقات نوظهور نشان می دهد که ترکیب باکتری در روده بزرگ می تواند بر میزان جذب سریع قندها تأثیر بگذارد و چقدر اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد) تولید می شوند.

درک این آبشار به شما توانایی می دهد تا غذاهای طراحی شده را طراحی کنید که از سقوط انرژی جلوگیری می کند، میل و سطح گلوکز پایدار را کاهش می دهد.

شاخص گلیکمی و بار گلییک: Smarter Carb Ranking

شاخص گلیکمی (GI)

شاخص گلیسمیک رتبه نسبی غذاهای کربوهیدرات در مقیاس 0 تا 100 است که بر اساس میزان افزایش گلوکز خون در مقایسه با غذاهای خالص قند خون (≤55) تولید یک افزایش آهسته، تدریجی؛ غذاهای با ارزش بالا (≥70) باعث افزایش سریع می شود. GI توسط تست افراد واقعی تعیین می شود، بنابراین پاسخ های فردی می تواند متفاوت باشد، اما دستورالعمل های مفید باقی می ماند:

[[[ویرایش] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۳]] [۱۰] [۳۲]] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]، ص۳۲]، [۳۲]، سبزیجات غیرارخولى [۳۲] [۳۲]
[میوم GI [56-69) نان کامل و گرم (69)، سیب زمینی شیرین (63)، موز (62)، آنهااس (66) را جوشانید.
[[۱] [۱۰] [[۱]]] نان سفید [۷]] [۷]]]، دانه های ذرت (۸۱)، برنج فوری (۸۷)، هندوانه (۷۲)، سیب زمینی پخته شده (۷۸)

محدودیت ها: GI به اندازه بخش یا اثر روش های پخت و پز حساب نمی کند.به عنوان مثال، آل دنت پاستا دارای یک GI پایین تر از پاستای بیش از حد پخته شده است.

بار پروستاتی (GL)

بار گلیکمی تنظیم GI برای اندازه های معمول خدمات.این محاسبه شده است (GI × گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده) - 100. A GL زیر 10 کم است، 11-19 متوسط است و 20 + است مقدار زیادی از آب شیرین حاوی یک دستگاه بالا 26 (72) اما یک عدد کم است زیرا یک بخش استاندارد (120g) تنها حاوی 6 کربوهیدرات بالاتر است، به دلیل یک سیستم سیب زمینی قابل هضم است که حاوی مقدار قابل توجهی از 78 کربوهیدرات است.

برای مقادیر دقیق، با پایگاه داده ی GI سیدنی مشورت کنید که به طور منظم توسط محققان به روز می شود.

استراتژی های عملی برای تعادل کربوهیدرات ها و قند خون

پیاده سازی تکنیک های مبتنی بر شواهد می تواند مدیریت کربوهیدرات را به صورت مستقیم و پایدار انجام دهد.در زیر استراتژی های دقیقی در علوم متابولیکی وجود دارد.

۱- اولویت بندی کامل، فیبر-Rich Carboهیدرات

کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که ساختار فیبر طبیعی خود را حفظ کنند (هند های فولادی، کینو، تارو، برنج قهوه ای)، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات غیرارش یک جریان انرژی آهسته آزاد فراهم می کنند، فیبر به طور فیزیکی مانع دسترسی به گرانول های نشاسته می شود و به آب متصل می شود تا یک ژل در برابر ژل چسبناک که جذب گلوکز را برای 2535 کند، کاهش دهد – فیبر غذایی کامل است – کمبود مواد غذایی موثر است – زیرا آنها از مکمل های فیبر کم است.

۲- بهینه سازی سفارش غذا

تحقیقات، از جمله مطالعات پزشکی ویل کورنل، نشان می دهد که توالی که در آن گروه های غذایی را می خورید، گلوکز پس از قاعدگی را تغییر می دهد، هنگامی که سبزیجات و پروتئین غیرارشی را می خورید، پس از آن کربوهیدرات ها، افزایش گلوکز به طور قابل توجهی در مقایسه با خوردن کربوهیدرات ها، این "اثر ثانویه" رخ می دهد، زیرا فیبر اولیه و پروتئین تحریک در هورمون های گوشتی (G-1) شروع به خوردن و ترشح انسولین می کنند.

۳- هر کربوهیدرات با پروتئین و چربی

هرگز کربوهیدرات های لخت را نخورید، اضافه کردن یک منبع پروتئین (chicken، Tofu، تخمک، ماست یونانی) و یک چربی سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) به هر وعده غذایی یا تاخیر معده خالی و کاهش میزان ورود گلوکز به گردش خون، مثال کلاسیک برش سیب با آلموند به جای سیب است.

۴- کنترل پورتیون استاد با متد پلاکت

روش صفحه یک ابزار بصری است که برای هر گونه غذا کار می کند. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش ( سبزیجات ساده، فلفل زنگ، کلم بروکلی، گل کلم) پر کنید یک چهارم برای پروتئین لاغر (ماهی، مرغ، حبوبات، تافو) سه ماهه باقی مانده برای کربوهیدرات ها - غلات ایده آل یا سبزیجات نشاسته مانند quinoa، شیرین، و یا مقدار فیبر کربوهیدرات است در حالی که به طور طبیعی از پروتئین و فیبر تامین می کنند.

۵- حذف کربوهیدرات های مایع

قندهای مایع تقریبا بلافاصله جذب می شوند زیرا آنها مکانیسم های طبیعی هضم را آهسته می کنند.مولید معمولی، آب میوه، شیرینی شیرین، و نوشیدنی های ورزشی باعث می شوند سریع ترین و بالاترین میزان قند آب، چای بدون شیرین، یا جرقه زدن آب با برش های مرکبات، اگر شما شیرینی، سعی کنید یک وعده کوچک از کل میوه به جای آن - یک تفاوت فیبر سالم است.

جنبش پست و مالی

یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه بعد از غذا نشان داده شده است که گلوکز پس از زایمان را 20 تا 30 درصد در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت کاهش می دهد.فعالیت نور باعث افزایش جذب گلوکز توسط عضلات اسکلتی مستقل از انسولین می شود، به طور موثر قند را از خون پاک می کند.حتی ایستادن (شکستن نشستن طولانی) به طور ایده آل، حرکت در 30 دقیقه به پایان رساندن غذا.

غذای تیمینگ و فرکانس را در نظر بگیرید

پاسخ های فردی متفاوت است، اما بسیاری از مردم از گسترش مصرف کربوهیدرات به طور مساوی در سه تا چهار وعده غذایی به جای خوردن مقادیر زیاد در یک بار بهره مند می شوند. دیگران موفق به تغذیه با زمان محدود (غذا خوردن تمام مواد غذایی در یک پنجره 8 تا 10 ساعت) می شوند. کلید مشاهده چگونگی پاسخ قند خون شما - یک آزمایش سی جی یا انگشت منظم می تواند بهترین برنامه شخصی شما را آشکار کند.

دانلود آهنگ زیبای Your Blood Sugar: Tools and Techniques

نظارت بر خود، داده های شخصی سازی شده را فراهم می کند که مشاوره عمومی را به عمل دقیق تبدیل می کند.انتخاب ابزار بستگی به شرایط، بودجه و اهداف شما دارد.

Glucometers استاندارد قابل حمل، مقرون به صرفه، و دقیق تست قبل از غذا و دو ساعت پس از اولین لقمه، این پاسخ اوج را دریافت می کند.
نظارت بر گلوکز (CGMs): دستگاه هایی مانند Dexcom G7 یا ابوت Freestyle Libre 3 اندازه گیری گلوکز بین المللی هر چند دقیقه، ارائه یک منحنی گلوکز کامل 24 ساعته (به عنوان مثال، از استرس یا طلوع آفتاب) و اجازه می دهد تا آنها را به طور فزاینده ای برای بهینه سازی متابولیک استفاده می شود.
هلموللوبین A1c: تست آزمایشگاهی که نشان دهنده قند خون متوسط در طول 2 تا 3 ماه گذشته است، در حالی که نه یک ابزار روزانه، چک های منظم A1c (هر 3-6 ماه) تأیید پیشرفت طولانی مدت.
یادداشت های غذایی-Plus-Glucose: دقیقاً آنچه را که می خورید بنویسید (از جمله ادویه)، زمان، گلوکز پیش و بعد از زایمان و هر گونه نشانه (انرژی، میل، مه) و هر دو هفته، همبستگی قوی ظهور خواهد کرد، و شما را قادر می سازد تا رژیم غذایی خود را سفارشی کنید.

برای راهنمایی دقیق در مورد نظارت بر گلوکز، صفحه تست گلوکز خون انجمن دیابت آمریکا را ببینید.

ملاحظات ویژه برای شرایط مختلف

دیابت نوع 1

افرادی که دیابت نوع 1 دارند انسولین تولید نمی کنند و باید انسولین را برای هر گرم کربوهیدرات که می خورند، مصرف کربوهیدرات پیشرفته یک مهارت اصلی است - این شامل یادگیری دقیق کربوهیدرات ها و محاسبه نسبت های انسولین به کربوهیدرات است.استفاده از CGM با پمپ انسولین (سیستم های حلقه بسته شده) می تواند بسیاری از تصمیمات را خودکار کند.

دیابت نوع 2 و Prediabetes

مقاومت به انسولین نشانه کاهش وزن 5 تا 10 درصد می تواند به طور چشمگیری حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، رژیم بار گلیسمیک پایین، همراه با ورزش منظم و اغلب متفورمین، درمان درجه اول است. بسیاری از افراد مبتلا به نوع 2 می توانند به سطح گلوکز طبیعی از طریق تغییرات شیوه زندگی به تنهایی دست یابند، اما تنظیمات دارو باید تحت نظارت پزشکی انجام شود.

دیابت حاملگی

اهداف قند خون در دوران بارداری تنگ تر هستند (سرعت <95 mg / dL، یک ساعت پس از مصرف <140 mg / dL) توزیع کربوهیدرات بسیار مهم است - خوردن یک بخش کوچکتر کربوهیدرات در صبحانه (هنگامی که مقاومت به انسولین بالا است) و از جمله پروتئین و چربی در هر وعده غذایی کمک می کند.اگر رژیم غذایی و ورزش کافی نیست، انسولین یا غیر قابل تزریق باشد، معمولاً ممکن است خطر ابتلا به P2 باشد.

بهداشت عمومی و عملکرد ورزشی

بدون دیابت، متعادل کردن کربوهیدرات ها مانع از کاهش انرژی می شود، از تمرکز ذهنی حمایت می کند و به حفظ وزن سالم کمک می کند. ورزشکاران می توانند به طور استراتژیک مصرف کربوهیدرات را در اطراف تمرینات - مصرف سریع کربوهیدرات های قبل و پس از کار برای عملکرد سوخت و گلیکوژن، در حالی که خوردن کربوهیدرات های پایین تر در زمان های دیگر برای حفظ انرژی بهره مند شوند.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

Myth: همه کربوهیدرات ها التهابی هستند.[۱۰] واقعیت: کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده ( آرد سفید، شکر) ممکن است التهاب را ترویج کنند، اما غلات کامل، حبوبات و میوه ها با کاهش نشانگرهای التهابی به دلیل فیبر و محتوای پلی فن آوری همراه هستند.

میوه برای بیماران دیابتی بسیار بالا است.[۱۰] واقعیت: میوه کامل با فیبر سالم دارای GI متوسط پایین است و ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که عوارض دیابت را کاهش می دهد - یک سیب کوچک یا نیم موز خوب است.

Myth: شیرین کننده های مصنوعی به طور کامل برای قند خون ایمن هستند.[۱۰] واقعیت: برخی از الکل های قند (maltitol، Sorbitol) می توانند قند خون را افزایش دهند و شواهد نوظهور نشان می دهد که گوگرد و ساکین ممکن است ترکیبات باکتری روده را تغییر دهند، به طور بالقوه تحمل گلوکز در برخی از افراد کم مصرف شود.

Myth: شما باید کم کربوهیدرات بخورید تا قند خون را کنترل کنید.[۱۰] واقعیت: بسیاری از مردم گلوکز را به خوبی در رژیم های غذایی کربوهیدرات متوسط (۴۰ تا ۵۰ درصد کالری) کنترل می کنند اگر این کربوهیدرات ها از کل منابع غنی از فیبر آمده باشند، کلید پاسخ فردی است - برخی بهتر با کربوهیدرات های پایین تر، برخی دیگر می توانند تحمل بیشتری داشته باشند.

روز نمونه غذا خوردن با تعادل

در زیر دو روز نمونه تنظیم شده برای نیازهای مختلف انرژی وجود دارد که هر دو شامل استراتژی های مورد بحث در مورد پورتیون ها هستند؛ تنظیم با اهداف کالری و گلوکز.

نگهداری وزن / نگهداری وزن (~ 1800 کالری)

(FLT:1) ماست یونانی (plain, 200g) با 30g توت و 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا (هورمون پایین، پروتئین بالا، فیبر)

یک سیب متوسط با 15 بادام (Fiber + چربی سالم)

سالاد بزرگ (3 فنجان سبز مخلوط، 100g کباب مرغ، 1/2 فنجان پنبه، آووکادو، روغن زیتون واریانت)

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۲]] [۲]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳]] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]] [۳]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [

Dinner: 150g سالمونلا، 1 فنجان کلم بروکلی، 1 سیب زمینی شیرین کوچک (150g) با 1 قاشق چای خوری روغن زیتون (Protein، سبزیجات غیرارشی، کربوهیدرات آزاد کند)

انرژی فعال / بالاتر (~ ۲۲۰۰ کالری)

(FLT:1 Oatmeal (50g خشک) با شیر ساخته شده، با 30g گردو، 1/2 موز و 1 قاشق غذاخوری دانه.

پس از کار کردن: یک تکه نان کامل و گرم با 2 قاشق غذاخوری بادام زمینی (به سرعت دوباره با پروتئین)

Lunch: کاسه Quinoa با 100g مرغ، 1/2 فنجان دانه سیاه، 1 فنجان سبزیجات بو داده شده (ل فلفل، zucchini)، و آووکادو (Whole غله + حبوبات + سبزیجات)

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [

Dinner: استیک خالص 150g، سالاد بزرگ با گوجه فرنگی، خیار و پنیر جنین، 1 فنجان مکعب سیب زمینی شیرین را بو کرد (Protein، سبزیجات، نشاسته)

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

خودمدیریت یک ابزار قدرتمند است، اما راهنمایی حرفه ای می تواند سرعت پیشرفت و جلوگیری از اشتباهات را در نظر بگیرید مشاوره یک متخصص تغذیه ثبت شده (به طور قابل ملاحظه ای یک متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش) در این شرایط:

به تازگی با دیابت یا پیش دیابت تشخیص داده شده است.

مبارزه برای دستیابی به سطح قند خون هدف علی رغم توصیه های کلی

شروع انسولین یا سایر داروهای کاهش گلوکز

می خواهید ماشین شخصی سازی شده برای آموزش و یا برنامه ریزی غذایی برای برنامه خاص خود را.

مدیریت دیابت حاملگی یا سایر شرایط پیچیده هورمونی

صفحه حساب کربوهیدرات (FLT:0) CDC پایه محکمی را فراهم می کند، اما مشاوره سفارشی از یک حرفه ای ارزشمند است.

نتیجه گیری

تعادل کربوهیدرات ها و قند خون در مورد از بین بردن یک گروه غذایی بزرگ نیست - در مورد انتخاب منابع هوشمند، کنترل بخش ها و درک الگوهای منحصر به فرد بدن شما است.با استفاده از شاخص گلیسمی و مفاهیم بار، جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین و چربی، فعال بودن و ردیابی پاسخ با ابزار مناسب، شما می توانید به سطح گلوکز پایدار و انرژی پایدار بیشتر از عادت های کامل پایدار دست یابید: مصرف غذاهای کوتاه مدت یا مصرف غذاهای خاص، اگر شما از غذاهای خاص استفاده کنید، همیشه می توانید از تغییرات مهم دیگر را به عنوان غذاهای سالم و یا مصرف کنید.

برای مطالعه بیشتر، ] هاروارد T.H. چا راهنمای کربوهیدرات عمومی بهداشت و ] سوال کلینیک مایو در کربوهیدرات را بررسی کنید.