تعادل کربوهیدرات: اهمیت فیبر در رژیم های دیاباتیک

مدیریت دیابت یک عمل متعادل روزانه است و تعداد کمی از موارد مهم تر از مصرف کربوهیدرات است، اما آن وازquo؛ نه تنها در مورد اینکه چه تعداد کربوهیدرات شما می خورید ومداش؛ نوع دیابت (FLT:0) است؛ جزئیات هدف از کربوهیدرات ها به عنوان مهم است.یکی از قوی ترین و اغلب نادیده گرفته شده کربوهیدرات ها فیبر است.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی یک کربوهیدرات گیاهی است که بدن انسان نمی تواند به طور کامل هضم کند، در حالی که اکثر کربوهیدرات ها در طول هضم به مولکول های گلوکز تجزیه می شوند، فیبر از معده عبور می کند و روده کوچک عمدتاً دست نخورده است، به روده بزرگ می رسد که می تواند توسط باکتری های روده تخمیر شود و یا دفع شود، این رفتار منحصر به فرد طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ایجاد می کند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت به طور انحصاری در غذاهای غنی یافت می شود؛ زیرا هیچ کدام از دانه های گیاهی و یا حاوی این مواد مغذی هستند، و یا حاوی غلات حیاتی است، و یا دانه های گیاهی هستند، و یا حاوی غلات گیاهی هستند، و یا دانه های گیاهی هستند، و یا دانه های گیاهی هستند، و یا حاوی غلات کامل است.

انواع فیبر و نقش های غیر واقعی آنها

فیبر به طور کلی به دو نوع تقسیم می شود، هر کدام با عملکردهای متمایز، اکثر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی از هر دو هستند و خوردن انواع غذاهای کامل تضمین می کند که شما مزایای هر یک را دریافت می کنید.

فیبرهای بی حد

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد.در جوها، بارلی، حبوبات، سیب، میوه های مرکبات، هویج و psyllium یافت می شود، این نوع فیبر به دلیل توانایی آن برای هضم آهسته و جذب کربوهیدرات ها، که به قند خون پس از رک و صاف کمک می کند، همچنین به جذب کلسترول اضافی کمک می کند، و به آن کمک می کند تا مقدار کم شود.

فیبر غیر قابل حل

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود.این مقدار زیادی را به مدفوع اضافه می کند و سرعت عبور غذا را از طریق دستگاه گوارش افزایش می دهد، جلوگیری از یبوست و ارتقاء منظم بودن منابع خوب شامل گندم کامل، آجیل، دانه ها، گل کلم، دانه های سبز و سیب زمینی با پوست است، در حالی که اثر مستقیم آن بر قند خون کمتر از فیبر محلول است، آن سلامت کلی روده را بهبود می بخشد، که به طور غیرمستقیم می تواند تاثیر متابولیسم و متابولیسم طبیعی در آن را کاهش دهد، و همچنین می دهد.

مزایای کلیدی فیبر برای مدیریت دیابت

از جمله فیبر کافی در رژیم غذایی دیابتی مزایای متعدد و همپوشانی را فراهم می کند که بسیار فراتر از کنترل قند خون ساده است:

  • کنترل گلیکمی بهبود یافته - فیبر سولبل سرعت که در آن غذا معده را ترک می کند و جذب شکر را به جریان خون کاهش می دهد، این مانع از افزایش قند شدید در هر وعده غذایی می شود.
  • رضایت و مدیریت وزن - غذاهای با فیبر بالا نیاز به جویدن بیشتر و مصرف بیشتر دارند.هنگامی که در معده، آنها آب و گسترش، افزایش کامل، این کنترل طبیعی اشتها می تواند به کاهش مصرف کالری کلی کمک کند، و آن را آسان تر برای دستیابی و حفظ وزن و درمان سالم؛ یک نوع سنگ بنایی از درمان مداوم دیابت است که حتی نیاز به کاهش وزن و حتی کاهش می دهد.
  • ] حفاظت از قلب و عروق - افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بالا برای بیماری قلبی قرار دارند. فیبر سولبل کل و کلسترول LDL را کاهش می دهد، در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و التهاب را کاهش دهد.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف فیبر کامل حداقل 25 تا 25 گرم در روز برای سلامت قلب است.
  • سلامت و میکروبیوم حمایت - فیبر غیر قابل حل حرکات منظم روده را ترویج می کند و به جلوگیری از هورمون های فیبر به عنوان پیش پروبیوتیک عمل می کند، تغذیه باکتری های روده مفید، میکروبیوم سالم به طور فزاینده ای با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب سیستمیک مرتبط است.
  • سطح انرژی ثابت - با تنظیم سرعت ورود گلوکز به جریان خون، فیبر کمک می کند تا از انرژی و داروی اکسید جلوگیری شود؛crash &rdquo؛ که اغلب به دنبال یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا است، این می تواند تمرکز ذهنی و استقامت فیزیکی در طول روز را بهبود بخشد، و آن را آسان تر به ماندن فعال و مشغول به کار افرادی که مصرف مواد غذایی با فیبر پایین تر می خورند و کمتر از آن انرژی کم مصرف کنند، به ویژه می تواند کمک کند.
  • خطر کاهش عوارض دیاباتیک - فراتر از قند خون، فیبر ممکن است به کاهش خطر بیماری کلیوی، نوروپاتی و رتینوپاتی با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

چقدر فیبر نیاز دارید؟

انجمن دیابت آمریکا بزرگسالان را با هدف دیابت برای 30 تا 25 گرم فیبر در روز از منابع غذایی توصیه می کند، با این حال، اکثر آمریکایی ها تنها حدود نیمی از این مقدار را مصرف می کنند، به طور متوسط فقط 12-15 گرم روزانه، C اشاره می کند که به تدریج افزایش مصرف فیبر و نوشیدن مقدار زیادی از آب می تواند به این توصیه های عمومی کمک کند، حتی با استفاده از دستورالعمل های عمومی بیشتر از مصرف آن ها، اما حتی برای افراد، حتی با استفاده از آن، ترکیب می شود.

برای قرار دادن این در چشم انداز، یک فنجان از گل های پخته شده حدود 15 گرم فیبر را فراهم می کند، یک سیب متوسط با پوست 4.5 گرم اضافه می کند و یک برش 100٪ نان گندم کل حدود 2-3 گرم ارائه می دهد. جلسه هدف روزانه نیاز به انتخاب هدفمند در هر وعده غذایی و میان وعده غذایی دارد.

غذاهای فیبر-Rich برای اضافه کردن به رژیم غذایی دیاباتیک شما

به طور کلی، غذاهای گیاهی حداقل پردازش شده در زیر گزینه های عالی هستند که برای برنامه ریزی آسان طبقه بندی می شوند: گیاهان مختلف انواع و مقادیر مختلف فیبر را ارائه می دهند و همچنین مصرف متنوعی از میکروبیوم روده متنوع پشتیبانی می کند.

سبزیجات

  • سبزیجات لیفی ( اسپینچ، کاپ، chard سوئیس) وندش؛ حدود ۴ گرم در هر فنجان پخته شده
  • کلم بروکلی و بروکسل جوانه می زند وندش؛ 5 گرم در هر فنجان پخته شده
  • هویج و نیتوز؛ 3.5 گرم در هر هویج متوسط
  • فلفل بل واندش؛ 3 گرم در هر فنجان
  • Artichokes &ndash؛ یک ایستاده در 10 گرم در هر هنری متوسط
  • سیب زمینی شیرین با پوست وndash؛ 4 گرم در هر سیب زمینی متوسط

میوه ها (ترجیحاً کامل، نه آب)

  • Raspberries &ndash؛ 8 گرم در هر فنجان
  • Pears &ndash؛ 5.5 گرم در هر میوه متوسط با پوست
  • Apples &ndash؛ 4.5 گرم در هر میوه متوسط با پوست
  • نارنجی وndash؛ 3 گرم در هر میوه متوسط
  • موز وندش؛ 3 گرم در هر میوه متوسط (کمتر از شکر پایین می آید)
  • آووکادو وndash؛ 10 گرم در هر فنجان، آن را یکی از میوه های فیبر در دسترس است.

غلات کامل

  • oats (یک برش یا رول) وndash؛ 4 گرم در هر فنجان پخته شده
  • Quinoa &ndash؛ 5 گرم در هر فنجان پخته شده
  • Barley &ndash؛ 6 گرم در هر فنجان پخته شده
  • برنج قهوه ای وندش: 3.5 گرم در هر فنجان پخته شده
  • Popcorn (هوا-popped) &ndash؛ 3.5 گرم در هر 3 فنجان
  • کل rye یا نان و نیتش پمپیکل؛ 3-4 گرم در هر برش

لباس های

  • لنت وندش؛ 15 گرم در هر فنجان پخته
  • لوبیا سیاه و برگ؛ 15 گرم در هر فنجان پخته
  • Chickpeas &ndash؛ 12 گرم در فنجان پخته شده
  • تقسیم نخود وndash؛ 16 گرم در هر فنجان پخته شده
  • Edamame &ndash؛ 8 گرم در هر فنجان

دانه ها و دانه ها

  • Almonds &ndash؛ 3.5 گرم در هر اونس (حدود 23 آجیل)
  • دانه های چیا وندش؛ 10 گرم در هر اونس (حدود 2 قاشق غذاخوری)
  • دانه های سست (ground) &ndash؛ 3 گرم در هر قاشق غذاخوری
  • پیپ وندش؛ 3 گرم در هر اونس
  • دانه ها وndash؛ 2 گرم در هر قاشق غذاخوری

به یاد داشته باشید که محتوای فیبر می تواند با مارک و آماده سازی متفاوت باشد، برچسب های تغذیه خواندن به شما کمک می کند تا پیشرفت را به سمت هدف روزانه پیگیری کنید، در هنگام انتخاب غذاهای بسته بندی شده، حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و حداقل قند اضافه شده را جستجو کنید.

نکات عملی برای تقویت جذب فیبر

دریافت فیبر کافی به یک اصلاح کامل رژیم غذایی نیاز ندارد. مبادله و اضافه کردن ساده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و اثر تجمعی تغییرات کوچک به سرعت افزایش می یابد.

  • با صبحانه شروع کنید.[۱۰] غلات با فیبر بالا یا یک غلات با فیبر بالا را انتخاب کنید (به دنبال حداقل ۵ گرم در هر وعده) با توت ها و یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا یا کتان می توانید تقریبا نیمی از هدف فیبر روزانه خود را تحویل دهید.
  • سبزیجات را به ستاره تبدیل کنید.[۱۰] هدف نیمی از بشقاب شما سبزیجات غیرارششی در ناهار و شام است. سبزیجات خام را به عنوان اسنک هایی با هوموس یا آگستیک اضافه کنید.
  • دانه های تصفیه شده را برای دانه های کامل جایگزین کنید.[۱۰] نان سفید را با ۱۰۰ درصد غلات کامل جایگزین کنید، برنج قهوه ای را بر روی سفید انتخاب کنید و از پاستا گندم یا پاستای مبتنی بر کف پا استفاده کنید.حتی مبادلات کوچک مانند انتخاب کل توت فرنگی یا کراکرها می توانند چندین گرم فیبر در روز اضافه کنند.
  • (FLT:0) حبوبات را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.[۱۰] برای نان یا جوجه ها به سوپ، سالاد، جوانه ها و حتی سس های پاستا، به خوبی مخلوط می شوند و فیبر را به طور چشمگیری افزایش می دهند.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُو
  • بذر را به عنوان یک دانه استفاده کنید.[۱۰] دانه های زمین، دانه های چیا، یا دانه های کنف در ماست، سالاد یا سبزیجات پخته شده یک منبع فیبر متمرکز هستند که می تواند به تقریبا هر ظرف بدون تغییر مشخصات طعم اضافه شود.
  • (FLT:0) پوست های خوراکی را بر روی پوست خود رها کنید.[۱۰] سیب زمینی، سیب، گلابی و خیارها فیبر را در پوست خود متمرکز کرده اند و به طور کامل شستشو می دهند و از کل لذت می برند.
  • [FLT: 1] فیبر آب را جذب می کند، بنابراین افزایش مصرف بدون مایعات کافی می تواند باعث یبوست شود.حداقل 8 فنجان آب در روز بنوشید، بیشتر اگر در آب و هوای گرم ورزش کنید یا زندگی کنید.
  • Increase به تدریج.[۱۰] پرش از فیبر کم به فیبر بالا می تواند باعث نفخ و گاز شود.یک غذای با فیبر جدید را هر دو یا سه روز اضافه کنید و اجازه دهید سیستم گوارش شما سازگار شود.

روز نمونه غذاهای با فیبر بالا برای دیابت

برای نشان دادن اینکه چگونه یک هدف ۲۵-۳۰ می تواند به دست آید، یک منوی نمونه وجود دارد که نشان می دهد غذاهای با فیبر بالا در طول روز چگونه اضافه می شوند، این تنها یک نمونه است؛ کالری فردی و کربوهیدرات نیاز به متفاوت دارد و بخش ها باید مطابق آن تنظیم شوند.

  • (FLT:1[1] 1 فنجان پخته شده (ویتامین) + 1 فنجان raspberries (8 g) + 1 دانه چیس (5 گرم) = 17 گرم
  • لوونچ: با 2 فنجان سبز مخلوط (2 گرم)، 1/2 فنجان جوجهپساس (6 گرم)، 1 سیب متوسط (4.5 گرم)، و یک پانسمان لیموزینی = 12.5 گرم
  • [1] [1] [ 1 اونس بادام (3.5 گرم) + 1 فنجان کلم بروکلی گلس (2.5 گرم) = 6 گرم
  • در این باره می گوید: سوپ 1 فنجان (۱۵ گرم) + طرف جوانه های بخار بروکسل (4 گرم) = 19 گرم

مجموع: بیش از 54 گرم [FLT 1] (بخش های ساده بر اساس کالری فردی و نیازهای کربوهیدرات؛ این مثال نشان می دهد که چگونه غذاهای با فیبر بالا اضافه می شوند و چقدر آسان است که از هدف توصیه شده در هنگام اولویت بندی غذاهای گیاهی استفاده کنید.

مکمل های فیبر: آیا به آن نیاز دارید؟

در حالی که غذاهای کامل همیشه باید منبع اصلی فیبر باشند، مکمل هایی مانند psyllium husk، متیلcellulose یا inulin می توانند برای افرادی که برای رسیدن به هدف خود از طریق رژیم غذایی به تنهایی تلاش می کنند مفید باشند، با این حال، مکمل ها حداقل ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی که فیبر را در غذاهای کامل همراهی می کنند، اگر از مکمل استفاده می کنید، یکی را با حداقل مواد افزودنی و مصرف مقدار کم مصرف آن را انتخاب کنید، به عنوان مصرف مقدار زیادی از مصرف قند و مصرف آن، به خوبی مطالعه می کند، به عنوان مصرف کننده آن، به عنوان مصرف قند، به عنوان مصرف می تواند به طور خاص، به عنوان مصرف کننده باشد.

ملاحظات ویژه برای افراد مبتلا به دیابت

در حالی که فیبر مفید است، مهم است که آن را با شمارش کربوهیدرات کلی و رژیم دارویی متعادل کنید، برخی از غذاهای با فیبر بالا هنوز حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی هستند، بنابراین کنترل بخش مسائل مربوط به مواد غذایی با فیبر بالا، به ویژه فیبرهای مصرفی شما باید برخی از اثرات گلوکز را جبران کنند.

احتمال بروز قرص و چگونگی جلوگیری از آن

  • خیلی سریع وndash؛ با افزایش 5 گرم هر چند روز شروع کنید تا میکروبیوم روده شما تنظیم شود، افزایش ناگهانی می تواند باعث ناراحتی قابل توجهی شود و ممکن است باعث شود افراد به طور کامل رژیم غذایی با فیبر بالا را رها کنند.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمِهُوا بِهَهُمَهُمْهُمِهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمِهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُمْهُهُمْهُهُمْهُهُهُوا مِهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُوا بِهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُهُوَهُمَهُمَهُهُهُوَهُهُم
  • تزریق ورداید پردازش شده؛ فیبر بالا ورداید؛ محصولات &ndash؛ بسیاری از اقلام بسته بندی شده فیبرهای جداگانه (مانند ریشه inulin یا chicory) اضافه کرده اند که ممکن است باعث گاز و فاقد بسته کامل مواد مغذی از غذاهای کامل.
  • تشخیص پاسخ های قند خون وndash؛ آزمایش گلوکز خون خود را برای دیدن اینکه چگونه غذاهای غنی از فیبر بر شما به صورت جداگانه تاثیر می گذارد، برخی از مردم متوجه می شوند که برخی از غذاهای با فیبر بالا (مانند میوه خشک) هنوز هم می توانند گلوکز را بیشتر از حد انتظار افزایش دهند.
  • تنوع وndash؛ خوردن همان غذاهای با فیبر بالا در هر روز می تواند منجر به شکاف های مواد مغذی و کاهش تنوع میکروبیوم شود.

غذا برای دیدن بیرون

همه غذاها به عنوان وارز نامگذاری نمی شوند؛ فیبر بالا وردولا؛ انتخاب های خوبی برای دیابت هستند. بسیاری از محصولات تصفیه شده فیبر مصنوعی را اضافه می کنند، اما هنوز حاوی قند اضافه شده و چربی های ناسالم هستند.همچنین با دقت بخوانید آب میوه (حتی اگر پالپ اضافه شود)، زیرا آنها فاقد فیبرهای ساختاری کل میوه هستند و می توانند قند خون را به سرعت، و به طور مشابه افزایش دهند؛ اغلب اوقات، و بار فیبر مصرف کنند؛ و یا مقدار زیادی از قند قند قند قند قند قند قند دارند، و یا قندهای قندهای قندهای حاوی قندهای قند دارند، اما قندهای قندهای قند دارند، قند دارند.

تصویر بزرگ: فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی دیاباتیک متعادل

فیبر یک گلوله جادویی نیست، بلکه یک ابزار قدرتمند است که همراه با پروتئین کافی، چربی های سالم و فعالیت بدنی منظم، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به شما کمک کند تا کنترل گلیسمیک را بهبود بخشید، خطر عوارض را کاهش دهد و بعد از غذا احساس رضایت بیشتری کند. هاارد T.H. چاچ مدرسه بهداشت عمومی [F ۱] بر مصرف کل مواد غذایی که نمی توانند از طریق سایر مواد مغذی مرتبط باشند و یا بیشتر از آن ها از مواد غذایی که نمی توانند از سایر مواد مغذی استفاده کنند.

شروع کنید به جایی که هستید، اگر در حال حاضر روزانه ۱۰ گرم فیبر بخورید، برای ۱۵ گرم در هفته آینده هدف قرار دهید، ۲۰ گرم در هفته بعد از آن دستگاه گوارش و قند خون شما از شما تشکر خواهد کرد.

نتیجه گیری

فیبر یک ماده مغذی ضروری است که اغلب در مدیریت دیابت مصرف می شود.با کاهش جذب کربوهیدرات، ارتقاء کامل، حمایت از سلامت قلب و تغذیه یک میکروبیوم روده سالم، آن را به بسیاری از چالش های اصلی دیابت با دیابت روبرو می کند، دفع سبزیجات، میوه ها، کل تعادل، دانه ها، و دانه ها موثرترین راه برای رسیدن به توصیه شده 30 تا 30 گرم در هر روز، و به طور تدریجی، فیبر ثابت است که می توانید از آن استفاده کنید، و مطمئن ترین شواهد دقیق از فیبر، و موثر است.

برای راهنمایی دقیق تر، بررسی انجمن دیابت و دیگر مواد مغذی؛ و همچنین مواد غذایی و DDC &rsquo؛ دیابت و صفحه فیبر .