تعادل ورزش و دیابت: آیا و برای سلامت مطلوب نیست

مدیریت دیابت به طور موثر شامل تعادل دقیق فعالیت بدنی، تغذیه، دارو و نظارت روزانه است. ورزش یک سنگ بنای مراقبت از دیابت است - حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به کنترل سطح گلوکز خون کمک می کند، از مدیریت وزن حمایت می کند و خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، با این حال، بدون برنامه ریزی مناسب، فعالیت فیزیکی همچنین می تواند منجر به نوسانات قند خون خطرناک، آسیب ها یا عوارض دیگر شود.

مزایای ورزش منظم برای مدیریت دیابت

فعالیت فیزیکی مزایای زیادی برای افرادی با دیابت نوع 1، نوع 2 و بارداری ارائه می دهد. درک این مزایا می تواند مشارکت مداوم را تحریک کند و اهمیت شیوه های امن را تقویت کند.

] کنترل گلوکز خون بهبود یافته: ورزش افزایش گلوکز جذب توسط عضلات، کاهش سطح قند خون برای 24 ساعت یا بیشتر پس از فعالیت ورزش هوازی حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، در حالی که آموزش مقاومتی به حفظ توده عضلانی ضعیف کمک می کند، که به نوبه خود از سلامت متابولیک حمایت می کند.
سلامت قلبی و عروق بهتر: دیابت به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد، ورزش منظم فشار خون را کاهش می دهد، پروفایل کلسترول را بهبود می بخشد و عضلات قلب را تقویت می کند.
مدیریت دقیق: همراه با یک رژیم متعادل، فعالیت فیزیکی کمک می کند تا به دست آوردن و حفظ وزن سالم، که کاهش مقاومت به انسولین و بهبود کنترل گلیسمیک.
استرس قرمز و روحیه بهبود یافته: ورزش پایان دهندهین را آزاد می کند، سطح کورتیزول را کاهش می دهد و می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند که در افراد مدیریت یک بیماری مزمن رایج است.
گردش خون و سلامت عصب: ورزش مناسب جریان خون را به پاها و پاها ارتقا می دهد، که ممکن است به جلوگیری یا به تاخیر انداختن نوروپاتی محیطی و سایر عوارض کمک کند.

این مزایا به خوبی مستند شده است.سازمان هایی مانند انجمن دیابت آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه می کنند، حداقل سه روز گسترش می یابد، بدون اینکه بیش از دو روز متوالی بدون تمرین تمرین شود، باید دو تا سه بار در هفته شامل شود.

Do’s: تمرین های ضروری برای ورزش ایمن و موثر

پس از این دستورالعمل های بنیادی می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت ورزش کنید و بیشترین سود را از فعالیت خود دریافت کنید.

اولین تیم درمانی خود را مشورت کنید

قبل از شروع هر گونه روال ورزشی جدید – حتی پیاده روی – با پزشک یا تیم مراقبت از دیابت خود صحبت کنید، آنها می توانند وضعیت فعلی سلامتی شما را ارزیابی کنند، پیشگیری بالقوه (مانند نوروپاتی پیشرفته، رتینوپاتی، و یا بیماری قلبی عروقی ناپایدار) را شناسایی کنند و به شما کمک می کنند برنامه ای را طراحی کنید که مطابق با سطح تناسب اندام و نیازهای پزشکی شما باشد.

قبل از، در طول و بعد از تمرین، قند خون را بررسی کنید.

نظارت بر گلوکز خون غیر قابل مذاکره است.همیشه قبل از شروع فعالیت، سطح خود را آزمایش کنید.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که فقط زمانی که گلوکز خون بین 100 تا 250 میلی گرم / dL (5.6-13.9 میلی متر / L) برای اکثر افراد است، اما اهداف فردی ممکن است بعد از 30 تا 60 دقیقه فعالیت، به ویژه اگر شما در حال تلاش برای انجام چیزی جدید یا تمرین با شدت بالا هستید، به خصوص پس از 12 ساعت طولانی مدت زمان طولانی، دوباره بررسی شوند.

اقامت در هیدرو

کم آب شدن می تواند سطح قند خون را افزایش دهد و عملکرد فیزیکی را مختل کند.آب را قبل، در طول و بعد از ورزش بنوشید - حدود 17 تا 20 اونس دو ساعت قبل و 7 تا 10 تا 20 دقیقه در طول فعالیت، از نوشیدنی های ورزشی قندی اجتناب کنید مگر اینکه بیش از یک ساعت ورزش کنید؛ در غیر این صورت، آب کافی است.

لباس مناسب را بپوشید و پاهای خود را چک کنید

آسیب های پا می تواند منجر به عفونت های جدی و قطع عضو در افراد مبتلا به دیابت شود. انتخاب کفش های مناسب، بالشی که پشتیبانی و کاهش اصطکاک را ارائه می دهند. Wear رطوبت-wick جوراب قبل و بعد از هر تمرین، بررسی پاهای خود را برای تاول، قرمز بودن، کاهش یا نشانه های تحریک اگر شما دارای نوروپاتی هستید و نمی توانید درد، تکیه بر چک های بصری و کمک مراقب یا آینه.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج

اگر شما بی تحرک بوده اید، با فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی برای 10 تا 15 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج هر هفته 5 تا 10 دقیقه افزایش دهید، این رویکرد شدت را کاهش می دهد و به بدن شما کمک می کند تا با نیازهای جدید متابولیسم گلوکز سازگار شود.

دانلود بازی Fast-Acting Glucose

همیشه یک منبع کربوهیدرات های سریع جذب شده با شما داشته باشید – قرص های خوش شانسی، آب میوه، نوشابه معمولی یا آب نبات های سخت.اگر علائم هیپوگلیسمی (حساسیت، عرق کردن، سردرگمی، ضعف)، ورزش را متوقف کنید و بلافاصله درمان کنید.

شامل یک گرم و Cool-Down

یک گرم 5 تا 10 دقیقه (حرکت نور، کشش پویا) به تدریج افزایش ضربان قلب و جریان خون به عضلات.یک خنک (راه رفتن آهسته، کشش استاتیک) کمک می کند تا از سرگیجه جلوگیری کند و هر دو مرحله باعث تثبیت انتقال قند خون و کاهش خطر حوادث قلبی می شوند.

Don’ts: چه چیزی باید هنگام ورزش با دیابت اجتناب شود

آگاهی از مشکلات رایج می تواند از عوارض جدی جلوگیری کند و تمرینات شما را امن تر و موثرتر کند.

دانلود آهنگ Don’t Forget Blood Sugar Trends

کافی نیست که یک بار بررسی کنید.شکستن در طول و بعد از ورزش می تواند منجر به هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی شود، اگر شما متوجه یک الگوی قند خون پایین پس از فعالیت های خاص، تنظیم مصرف کربوهیدرات یا دارو با زمان بندی شدید با تیم مراقبت های بهداشتی خود شوید، در مقابل، اگر قند خون بیش از 250 mg / L بالا و به ویژه با کتون افزایش یابد، سطح تمرین را به تعویق می اندازد تا زمانی که تحت کنترل شدید.

ورزش نکنید وقتی قند خون خطرناک است یا کم

از ورزش خودداری کنید اگر گلوکز خون زیر 70 mg / dL (3.9 میلی مترول / L) یا بالاتر از 300 mg / dL (16.7 میلی مترol / L) بدون کتون باشد، اگر شما دیابت نوع 1 دارید و قند خون بالاتر از 250 میلی گرم / dL است، برای کتوز را بررسی کنید؛ ورزش می تواند کتوز را بدتر کند.

خودتان را بدون آماده سازی بیش از حد شگفت زده نکنید

پریدن به تمرین با شدت بالا (HIIT) یا وزنه برداری سنگین بدون پایه مناسب می تواند باعث آسیب عضلانی، فشار قلب یا کاهش سریع در قند خون شود، حتی ورزشکاران با تجربه نیاز به برنامه ریزی برای جلسات طولانی با تنظیم انسولین یا خوردن کربوهیدرات اضافی دارند - اگر احساس سرگیجه، تنگ نفس، یا درد قفسه سینه، بلافاصله متوقف شده و به دنبال مراقبت پزشکی هستند.

قبل از ورزش غذا یا اسنک را نخورید

ورزش در معده خالی، به ویژه اگر انسولین یا سولفات مصرف کنید، به طور قابل توجهی خطر هیپوگلیسمی را افزایش می دهد.یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بخورید، مگر اینکه پزشک شما توصیه کند در غیر این صورت، غذاهای معمول قبل از زایمان شامل یک موز با کره بادام زمینی، نیم ساندویچ بوقلمون، یا یک کاسه کوچک از آن باشد.

مراقبت از پا را نادیده نگیرید

نوروپاتی دیبیتیک احساس را کاهش می دهد، بنابراین ممکن است شما احساس تاول یا برش تشکیل دهید. پوشیدن جوراب های کثیف یا کفش های نامناسب می تواند منجر به عفونت هایی شود که ضعیف هستند.همیشه شستشو، خشک و بررسی پاهای خود را پس از ورزش. Moisturize خشک پوست، اما اجتناب از استفاده از لوسیون بین انگشتان، گزارش هر گونه قرمزی، تورم یا زخم باز به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بلافاصله.

درباره ی تاخیر در هیپوگلیسمی فراموش نکنید

قند خون می تواند ساعت ها پس از ورزش، حتی یک شبه (پس از تمرین هیپوگلیسمی دیرباز) کاهش یابد، این به ویژه پس از تمرینات طولانی یا شدید رایج است.برای جلوگیری از این، خوردن یک اسنک حاوی کربوهیدرات پس از ورزش، و نظارت بر قند خون خود را یک یا دو بار در طول شب اگر شما مستعد کم شدن هستید، برخی از مردم از کاهش انسولین پایه در روزهای تمرین به شدت استفاده می کنند.

انتخاب انواع مناسب ورزش

Variety شما را با انگیزه و کار سیستم های مختلف انرژی نگه می دارد، در اینجا چگونگی ترکیب فعالیت ها برای مدیریت قند خون بهینه را در اینجا ارائه می دهد.

ورزش هوازی

پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص برای سلامت قلب و عروق و کاهش قند خون عالی است.هدف حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط است، شدت حالت به این معنی است که شما می توانید صحبت کنید اما برای بسیاری از افراد، پیاده روی سریع امن ترین نقطه شروع است.

آموزش مقاومت

آموزش قدرت (با استفاده از وزنه های آزاد، گروه های مقاومت یا تمرینات وزن بدن) توده عضلانی را ایجاد می کند که باعث افزایش جذب گلوکز و افزایش میزان متابولیسم استراحت می شود. 8 تا 10 تمرین را انجام می دهد که گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند، 1 تا 315 تکرار، دو تا سه بار در هفته، 48 ساعت بین جلسات استراحت می کنند تا به بهبودی عضلانی اجازه دهند.

انعطاف پذیری و تعادل کار

یوگا، تای چی و کشش ملایم، محدوده حرکت، کاهش استرس و کاهش خطر سقوط را بهبود می بخشد – به ویژه برای بزرگسالان مسن تر یا کسانی که دارای نوروپاتی هستند، این فعالیت ها به طور کلی خطر کم برای هیپوگلیسمی هستند، اما هنوز نیاز به نظارت بر قند خون در صورت انجام دوره های طولانی دارند.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

HIIT جایگزین تلاش های کوتاه با دوره های بهبودی می شود.این می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و یک "اثر مفصلی" تولید کند که گلوکز خون را برای ساعت ها کاهش می دهد.اما HIIT خطر بالاتری از نوسانات قند خون و رویدادهای قلبی دارد.تنها تلاش HIIT پس از ساخت یک پایه تناسب اندام جامد و با ترخیص پزشکی.

آموزش و تمرین: چه زمانی برای کار کردن

زمان تمرین می تواند بر پاسخ قند خون و روال کلی شما تأثیر بگذارد.

ورزش کرنگ: اغلب منجر به قند خون پایدارتر می شود، زیرا سطح انسولین ناشتا پایین است، با این حال، اگر شما انسولین صبحگاهی مصرف می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم دوز خود یا خوردن یک اسنک قبل از کار داشته باشید.
پس از تمرین: پیاده روی یا فعالیت نور پس از وعده های غذایی می تواند به طور واضح افزایش گلوکز پس از زایمان، به ویژه پس از شام، این یک استراتژی امن و موثر برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است.
حتی تمرین: ورزش بیش از حد نزدیک به خواب می تواند باعث هیپوگلیسمی شبانه ( افت قند خون در طول خواب) یا گاهی اوقات هیپرگلیسمی شبه به دلیل انتشار هورمون استرس، قند خون خود را قبل از خواب تست کرده و یک میان وعده در نزدیکی نگه دارید.

استراتژی های تغذیه برای ورزش و دیابت

سوخت درست کلید عملکرد و ایمنی است. دستورالعمل های عمومی شامل:

پیش از ورزش: یک وعده غذایی متعادل 1 تا 2 ساعت قبل از جلسات طولانی تر بخورید.
در طول ورزش: برای فعالیت های طولانی مدت بیش از 60 دقیقه، مصرف 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در هر 30 تا 60 دقیقه.
فروشگاه های گلیکوژن را با ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین در عرض 30 دقیقه کمک می کند تا بهبود و تثبیت قند خون.

این توصیه ها را با یک متخصص تغذیه ثبت شده که در دیابت تخصص دارد، برای جزئیات بیشتر، راهنمای CDC در دیابت و ورزش را ببینید.

بررسی های ویژه برای دیابت نوع 1

افرادی که دیابت نوع 1 دارند با چالش های منحصر به فرد مواجه می شوند زیرا بدن آنها هیچ انسولین تولید نمی کند. ورزش می تواند باعث افت قابل پیش بینی شود یا در برخی موارد، در قند خون افزایش می یابد.

انسولین را به دقت کاهش دهید: انسولین پایه را تا 20 تا 30 درصد قبل از ورزش کاهش دهید و دوزهای بولوس را برای وعده های غذایی قبل از فعالیت کاهش دهید، برخی از آنها از نرخ های پایه موقت بر روی پمپ های انسولین استفاده می کنند.
پاسخ گلوکز خود را بشناسید: ورزش هوازی تمایل به کاهش قند خون دارد؛ فعالیت های هوازی یا با شدت بالا ممکن است در ابتدا آن را به دلیل انتشار آدرنالین افزایش دهد.
استفاده از نظارت مستمر گلوکز (CGM): دستگاه های CGM می توانند به شما هشدار دهند که تغییرات سریع و کاهش نیاز به کیستیک، هشدار های بالا و پایین را قبل از شروع تنظیم کنید.
برنامه ریزی برای اثرات تاخیر: ورزشکاران نوع 1 اغلب هیپوگلیسمی را 6 تا 15 ساعت پس از ورزش تجربه می کنند.

چه زمانی برای جلوگیری از ورزش

شرایط خاصی به شما نیاز دارد تا قبل از انجام فعالیت های دوباره به استراحت یا جستجوی راهنمایی پزشکی بپردازید.

هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی (پرگلیسمی) : از ورزش خودداری کنید اگر قند خون زیر 70 mg / dL یا بالاتر از 300 mg / dL با کتون ها باشد، صبر کنید تا سطح در محدوده امن قرار گیرد.
بیماری حاد: اگر تب، عفونت دارید، یا احساس بسیار ناخوشایند، بدن شما تحت استرس است. ورزش می تواند کنترل قند خون و آب بدن را بدتر کند تا بهبودی یابد.
بیماری قلبی عروقی غیر قابل تحمل: شرایط قلب درمان نشده، درد قفسه سینه، یا جراحی اخیر قلب نیاز به ترخیص پزشکی دارد.
] عوارض پیشرفته دیابت: رتینوپاتی پروستاتی (خطر خونریزی شبکیه)، نوروپاتی شدید با تجزیه پا یا نتروپاتی شدید ممکن است فعالیت های خاصی را با یک متخصص برای پیدا کردن گزینه های امن انجام دهد.

ایجاد یک برنامه ورزشی: یک رویکرد گام به گام

(فَلَّهُوَهُمْهُوا بِنْمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مِنَهُمْهُمَا مِنْ وَهُمَهُمْهُمَهُوا مِنَهُمَهُوا مِنَا مِنَا مِنْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْمْمَا مِنْمْمْ وَهُمْ وَهُوَهُوَهُوَهُوَا مِنَهُوَا مَا مَا مَا مَهُمْدَا مَا مَا مَا مَهُوَهُوَهُوَنَنَا مَنَنَهُوَنَنَا مَنَنَا مَهُ
اهداف واقع گرایانه را تنظیم کنید: با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی روزانه شروع کنید، سپس 5 دقیقه در هفته اضافه کنید.
فعالیت های لذت بخش: [FLT 1] شما بیشتر احتمال دارد به ورزش شما را دوست دارید.سعی کنید گزینه های مختلف - شستشو، دوچرخه سواری، رقص، باغبانی، و یا یوگا.

ایجاد یک برنامه: زمان تمرین برنامه ریزی و نوشتن آنها را.

Monitor و پیگیری: از یک log برای ثبت سطح قند خون قبل از / بعد از ورزش، آنچه که شما می خورید و چگونه شما احساس می کنید این داده ها را با تیم مراقبت های بهداشتی خود در بازدید از.

انعطاف پذیر باشید: طرح خود را بر اساس تغییرات در سلامت، مسافرت، یا درخواست های کار تنظیم کنید.همیشه یک طرح پشتیبان مانند فیلم های پیاده روی داخلی یا باند های مقاومت داشته باشید.

افسانه های رایج در مورد دیابت و ورزش

Myth: افراد مبتلا به دیابت نباید وزن سنگین را بالا ببرند Fact] با فرم مناسب و ترخیص پزشکی، آموزش مقاومت بسیار مفید است.

Myth: کاربران انسولین نمی توانند ورزش کنند این کار را انجام می دهد: بسیاری از ورزشکاران نخبه دارای دیابت نوع 1 با برنامه ریزی دقیق هستند، هر کسی می تواند با خیال راحت ورزش کند.

Myth: تنها کاردیو برای کنترل قند خون اهمیت می دهد. Fact: هر دو هوازی و تمرینات مقاومتی متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد؛ ترکیب موثر است.

[در این باره] اگر قند خون بالا باشد، ورزش همیشه آن را پایین می آورد : هنگامی که قند خون بسیار بالا است (بیش از 300 میلی گرم / dL) و اگر کتون ها وجود داشته باشد، ورزش می تواند بیش از حدگلیسمی را بدتر کند و باعث کتون شود.

برای اطلاعات مبتنی بر شواهد اضافی، کلینیک مایو دیابت و صفحه ورزش مشاوره عملی ارائه می دهد، شما همچنین ممکن است کالج آمریکایی از موقعیت پزشکی ورزشی در ورزش و دیابت نوع 2 مفید برای یک چشم انداز علمی.

نتیجه گیری

ورزش یک ابزار قدرتمند در جعبه ابزار مدیریت دیابت است که با دنبال شواهد و شواهد مبتنی بر آن، قند خون را کنترل می کند، پوشیدن کفش مناسب، هیدراته ماندن، برنامه ریزی غذا و داروها و گوش دادن به بدن شما – می توانید از مزایای بسیاری از فعالیت های فیزیکی لذت ببرید در حالی که به یاد داشته باشید که دیابت هر فرد منحصر به فرد است؛ کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای ادامه دادن به سرعت بدن خود، و در آن، در شیوه زندگی شخصی سازی، و در جایی که شما با سرعت زندگی خود، در آن سازگار هستید.