blood-sugar-management
تعادل دسته های غذایی: اهمیت فیبر و پروتئین در مدیریت دیابت
Table of Contents
درک دیابت و نقش تغذیه
دیابت یک اختلال متابولیک مزمن است که توانایی بدن برای تنظیم گلوکز خون را مختل می کند.با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیش از 37 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند، با نوع 2 برای متعادل کردن 90 تا 95 درصد موارد، در نوع 1، سیستم ایمنی باعث از بین بردن سلول های بتای انسولین می شود؛ در نوع 2، سلول ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند و در نهایت نمی توانند به طور مستقیم با تشخیص فیبروئید، زیرا دو مقدار فیبروئیدی مصرف می تواند به طور مستقیم آن ها را کنترل کند.
این مقاله یک راهنمای مبتنی بر شواهد و عملی برای ترکیب فیبر و پروتئین به یک رژیم غذایی دوستدار دیابت فراهم می کند.ما علم را در پشت این مواد مغذی، روش های عملی برای ترکیب آنها در وعده های غذایی، استراتژی برای جلوگیری از اشتباهات رایج و چگونگی انطباق توصیه ها برای انواع مختلف دیابت و شیوه زندگی بررسی خواهیم کرد.
نقش فیبر در مدیریت دیابت
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن انسان نمی تواند هضم کند، برخلاف شکر و نشاسته، فیبر از طریق سیستم گوارش به طور عمده دست نخورده عبور می کند.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این ملک بسیار مفید است زیرا فیبر جذب گلوکز را به جریان خون کاهش می دهد و از افزایش تدریجی پس از غذا جلوگیری می کند. [FLT: ۱] توصیه می کند که مصرف فیبر روزانه حداقل نیاز به مصرف مواد غذایی کمتر و کمتر از ۳۰ گرم برای اکثر زنان است.
فیبر محلول: قند خون و کلسترول
فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ژل چسبناک در دستگاه گوارش ایجاد کند.این ژل باعث تاخیر در خالی شدن معده و جذب کربوهیدرات ها می شود. تحقیقات از Harvard T.H. Chan School of Public Health نشان می دهد که فیبر محلول همچنین به اسیدهای آمینه متصل می شود، کاهش منابع کلسترول شامل:
- و سوگند به نفس و
- لباس هایی مانند lentils، Chickenpeas و لوبیا سیاه
- میوه هایی مانند سیب (با پوست)، گلابی و مرکبات
- سبزیجاتی مانند هویج، جوانه های بروکسل و کلم بروکلی
- مکمل های Psyllium husk (استفاده تحت هدایت)
یک وعده غذایی حاوی 10 تا 15 گرم فیبر محلول می تواند افزایش گلوکز پساپر وial را در مقایسه با یک وعده غذایی کم فیبر کاهش دهد، به عنوان مثال، اضافه کردن نیم فنجان گوگرد پخته شده به سالاد به طور قابل توجهی پاسخ گلیسمیک را از کربوهیدرات های همراه خنثی می کند. بنابراین فیبر بی حدبل همچنین باکتری های مفید روده را تغذیه می کند، تولید اسیدهای چرب کوتاه که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
فیبر غیر قابل حل: مدیریت سلامت و وزن گوتت
فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود، اما به مدفوع اضافه می کند، ترویج منظم و جلوگیری از یبوست.در حالی که اثر مستقیم آن بر گلوکز خون کمتر از فیبر محلول است، آن را از مدیریت وزن پشتیبانی می کند - یک عامل حیاتی برای دیابت نوع 2، غذاهای با فیبر بالا به طور کلی در چگالی پایین هستند، به این معنی که شما می توانید یک حجم رضایت بخش برای کالری کمتر، علاوه، یک میکروبیوم روده سالم، تغذیه شده توسط هر دو نوع حساسیت کم چرب، از طریق منابع کم چرب، ممکن است شامل منابع کم چرب کم چرب باشد:
- غلات کامل (بارلی، برنج قهوه ای، کینوتا، کل گندم)
- مواد و دانه ها (مطنز، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس)
- سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و کلم
- گندم و ذرت
چگونه فیبر را ایمن تر کنیم
پرش از 15 گرم تا 40 گرم فیبر شبانه می تواند باعث گاز، نفخ و گرفتگی شود.افزایش فیبر به تدریج بیش از 2 تا 3 هفته و مقدار زیادی آب بنوشید - فیبر آب و نیاز به انتقال از طریق دستگاه گوارش به هدف پنج تا هفت وعده سبزیجات و میوه های روزانه، و کل قاشق غذاخوری را برای گرفتن یک دانه های جدید یا اضافه کردن یک برنج سالم انتخاب کنید.
فیبر و میکروبیوم گوته: یک اتصال عمیق تر
تحقیقات نوظهور نشان می دهد که فیبر به عنوان یک پیشاب عمل می کند، تغذیه باکتری های مفید در روده بزرگ.این فیبر تخمیر باکتری به اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه مانند بوتال، که التهاب را کاهش می دهد و بهبود عملکرد انسولین را بهبود می بخشد، بررسی 2020 در Nutrients نشان داد که افرادی با دیابت نوع 2 که فیبر غذایی را افزایش می دهند، فیبرهای مطلوب را در ترکیب بندی های ساده و تغییرات فیبرو را نشان می دهند.
اهمیت پروتئین در کنترل قند خون
پروتئین نقش های متعددی در مدیریت دیابت ایفا می کند. هضم کربوهیدرات ها را در هنگام خوردن با هم کند می کند، ترشح هورمون های کورتین (مانند GLP-1) را تحریک می کند که ترشح انسولین را افزایش می دهد و باعث سیری می شود، که به جلوگیری از پرخوری بر خلاف کربوهیدرات ها کمک می کند، پروتئین اثر حداقلی در قند خون در غیاب بیش از حد بزرگ دارد، با این حال همه منابع پروتئین برابر و پروتئین برابر پروتئین نیست.
چگونه پروتئین Glucose را بی ثبات می کند
هنگامی که پروتئین با کربوهیدرات مصرف می شود، شاخص کلی گلیسمیک از وعده غذایی را کاهش می دهد، به عنوان مثال، صبحانه ای از پوکی استخوان با پودر پروتئین ویا، یک پاسخ گلوکز دلپذیر را نسبت به پروتئین ثابت تولید می کند، اما پروتئین های ترشحی بیشتر را تحریک می کند، که با تعادل انسولین و جلوگیری از هیپوگلیسمی مقابله می کند.این عمل دوگانه یک شریک ضروری برای فیبر برای سطوح ثابت انرژی ایجاد می کند.
بهترین منبع پروتئین برای دیابت
منابع پروتئینی ناب و فرآوری نشده ایده آل هستند. رژیم دیابت کلینیک مایو توصیه می کند:
- مرغ و ماهی بدون پوست (به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون که امگا ۳ را تامین می کنند)
- قلم ها – لوبیا، گوگرد و edamame (همچنین در فیبر بالا)
- Tofu، tempeh و سایر محصولات سویا
- ماست یونانی کم چرب، پنیر کلبه و شیر
- مواد مغذی و دانه ها در بخش های کوچک (آنها کالری دار هستند)
محدود کردن یا اجتناب از گوشت های فرآوری شده مانند گوشت بیکن، سوسیس و گوشت های گوشتی، که با افزایش خطر قلبی عروقی مرتبط هستند – یک ترکیب مشترک در دیابت، گوشت قرمز، به ویژه کاهش چربی بالا، باید در حد اعتدال مصرف شود.
چقدر پروتئین نیاز دارید؟
اجازه غذایی توصیه شده (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که برای کاهش وزن یا حفظ عضلات، طیف بالاتری از 1.2 تا 1.5 گرم در هر کیلوگرم ممکن است مفید باشد، با این حال، پروتئین بیش از حد (بیش از 2 کیلوگرم / /) می تواند کلیه ها را در افراد مبتلا به فیبروپاتی موجود، که از رژیم غذایی برای تعیین پروتئین هدف، حتی پروتئین شخصی پشتیبانی می کند، فشار دهد.
تعادل فیبر و پروتئین در رژیم غذایی شما
در حالی که هر دو فیبر و پروتئین مفید هستند، اضافه کردن مقادیر زیادی از هر بدون ساختار می تواند به آتش بازگردد. کلید این است که آنها را در هر وعده غذایی جفت کنید تا یک "فراب خون" ایجاد کنید.یک روش صفحه متعادل اغلب برای دیابت استفاده می شود روش صفحه: نصف صفحه با سبزیجات غیرارشته ( فیبر)، و یک پروتئین خالص (به طور طبیعی یک دانه یا یک دانه).
ترکیب های غذایی عملی
در اینجا نمونه هایی از وعده های غذایی که فیبر و پروتئین را برای تثبیت گلوکز ترکیب می کنند وجود دارد:
- پر سرعت: دو تخم مرغ را با اسفناج و قارچ، به علاوه یک طرف از اسکراب و یک تکه از کل دانه نان (پروتین از تخم مرغ؛ فیبر از سبزیجات، میوه و غلات کامل) پر کنید.
- لوونچ: کاسه کوئینو با لوبیا سیاه، آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و مرغ کباب شده است. Drizzle با پانسمان لیمویی.
- [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]: [۱۰] بابک بر روی تختی از کلم بروکلی و گل کلم، با بخش کوچکی از فارو خدمت کرد.
- (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَّا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
اهمیت های تیمینگ
جدا کردن پروتئین و فیبر در طول روز - نه بارگیری در شام - کمک می کند تا قند خون ثابت حفظ شود.سه وعده غذایی و 1 - 2 اسنک در صورت نیاز، نگه داشتن پروتئین در 15 تا 30 گرم در هر وعده غذایی برای افرادی که در انسولین یا داروهایی که باعث هیپوگلیسمی می شوند، پروتئین و فیبر قبل از خواب می تواند از قطره های شبانه جلوگیری کند.
اشتباهات رایج برای اجتناب از
به طور خلاصه بر روی میله های پروتئین فرآوری شده و لرزش: بسیاری حاوی قند اضافه و مواد تشکیل دهنده با کیفیت پایین هستند، همیشه برچسب های محتوای فیبر را بررسی کنید و قند اضافه شده را به میله ها با حداقل 3 گرم فیبر و کمتر از 5 گرم شکر اضافه شده بررسی کنید.
آبریزش: همانطور که اشاره شد، مصرف فیبر بالا بدون آب کافی منجر به یبوست می شود.هدف برای هشت تا ده فنجان مایع روزانه و افزایش مصرف در صورت افزایش فیبر.
پروتئین حیوانی بسیار زیاد را تشکیل می دهد: مصرف بالای گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت و التهاب همراه است.
تشخیص بار گلیکمی از کربوهیدرات های غنی از فیبر: همه غذاهای با فیبر بالا برابر نیستند، به عنوان مثال، نان های دانه دار ممکن است قند خون را افزایش دهند اگر حاوی قند اضافه شده یا آرد تصفیه شده باشند.
اضافه کردن مکمل های فیبر بدون تغییرات غذایی کامل: در حالی که psyllium و مکمل های دیگر می تواند کمک کند، آنها فاقد ویتامین، مواد معدنی و مواد شیمیایی موجود در غذاهای گیاهی کامل هستند. استفاده از مکمل به عنوان یک مکمل، نه جایگزین.
اثر Synergistic بر رضایت و کاهش وزن
فیبر و پروتئین با هم کار می کنند تا انتشار هورمون های سیری مانند کلسترول (CCK) و پپتید YY. A 2021 مطالعه از ] ] [FLT] از هورمون های بالینی و متابولیسم را افزایش دهند که وعده های غذایی ترکیب 15 گرم فیبر و 30 گرم پروتئین کاهش مصرف کالری بعد از آن را در مقایسه با مصرف کم پروتئین برای مصرف مواد غذایی شدید، بدون نیاز به 2 وعده غذایی شدید، کاهش می دهد.
بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت
برای دیابت نوع 1 ، فیبر و پروتئین می تواند به پیش بینی نیازهای انسولین کمک کند. شمارش کربوهیدرات های خالص (کل کربوهیدرات فیبر منوس) یک استراتژی است، اما پروتئین و چربی نیز چندین ساعت پس از خوردن گلوکز را تحت تاثیر قرار می دهد. A روش متعادل نیاز به درک پیشرفته از ترکیب هر وعده غذایی دارد.
برای دیابت نوع 2 ، کاهش وزن اغلب هدف اصلی است.یک رژیم غذایی غنی از فیبر از سبزیجات و حبوبات، همراه با پروتئین متوسط، حمایت از سیری و محدودیت کالری در حالی که حفظ توده های ضعیف است. موسسات ملی بهداشت (NIH) بررسی الگوهای رژیم غذایی و دیابت [FLT برجسته که در رژیم های فیبر بالا - و فیبر پایین -
برای دیابت حاملگی ، زمان غذا و ترکیب حیاتی برای جلوگیری از هیپرگلیسمی است.پی.پی.ه کردن کربوهیدرات های پیچیده با پروتئین در هر وعده غذایی کمک می کند تا گلوکز را بدون محدود کردن کالری مورد نیاز برای توسعه جنین، وعده های غذایی کوچک، مکرر (سه وعده غذایی و سه وعده) با 15 تا 20 گرم پروتئین هر کدام اغلب توصیه می شود.
نکات عملی برای برنامه ریزی غذا و خرید Grocery
برای متعادل کردن فیبر و پروتئین، برنامه ریزی پیش رو، لیستی از موارد پیش رو را در نظر بگیرید:
- منابع فیبر: برries، آووکادو، دانه های چیا، دانه های پوسته زمین، دانه های کنسروی، لوبیا کنسرو شده، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، کل دانه دانه دانه.
- منابع پروتین: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، سینه مرغ، تن کنسرو شده، توفو، ضرب و شتم، edamame.
حبوبات آشپزی در آخر هفته ها.پیش شستن و سبزیجات خرد شده برای اضافه کردن به وعده های غذایی به سرعت.استفاده از اقلام راحتی عاقلانه: سبزیجات یخ زده به اندازه کافی فیبر دارند و لوبیا کنسرو شده (rinsed) یک گزینه سریع است.
پاسخ به سوالات و نگرانی های مشترک
آیا خوردن فیبر بیشتر باعث گاز می شود؟
در ابتدا می تواند به خصوص اگر شما مصرف را خیلی سریع افزایش دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید، هر چند روز یک غذای با فیبر جدید را معرفی کنید، مقدار زیادی آب بنوشید و به طور کامل بیش از ۱ تا ۲ هفته جویدن کنید، میکروبیوت روده شما سازگار خواهد شد و علائم معمولاً یارانه می گیرند.
آیا ممکن است پروتئین بیش از حد دریافت کنید؟
بله، به طور مداوم بیش از 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است بر کلیه ها، افزایش ترشح کلسیم و منجر به کمبود آب بدن شود. Stick به محدوده توصیه شده برای وضعیت سلامتی خود و همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از افزایش پروتئین مشورت کنید.
آیا فیبر و پروتئین می توانند جایگزین داروهای دیابت شوند؟
رژیم غذایی یک جزء ضروری از مدیریت است، اما جایگزین انسولین یا هیپوگلیسمی خوراکی برای اکثر افراد نمی شود.این مواد مغذی می توانند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشند و به طور بالقوه دوز دارو را کاهش دهند، اما هر گونه تغییر در دارو باید تحت نظارت پزشکی انجام شود.
نتیجه گیری
تعادل فیبر و پروتئین یک هک رژیم غذایی معمولی نیست؛ یک استراتژی معتبر علمی برای مدیریت دیابت است. فیبر جذب گلوکز را معتدل می کند و از سلامت قلب و روده حمایت می کند. پروتئین باعث افزایش سیری، حفظ عضله و بهبود پاسخ انسولین با هم می شود، آنها یک تیم تغذیه قدرتمند را تشکیل می دهند که می تواند به شما کمک کند تا به کنترل گلوکز بهتر، کاهش نیازهای دارویی و بهبود کیفیت زندگی دست یابید.
شروع کوچک: اضافه کردن چند آجیل به کفمال، مبادله برنج سفید برای کینینویا، یا یک سوپ مبتنی بر زنبور عسل برای ناهار، در طول زمان، این تغییرات افزایشی یک رژیم غذایی را ایجاد می کند که برای بدن شما کار می کند، نه در برابر آن، همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید یا یک رژیم غذایی ثبت شده قبل از ایجاد تنظیمات عمده، به خصوص اگر شما در انسولین یا کاهش قند خون هستید، درمان های کلیدی، موفقیت نیست.