تعادل گروه های غذایی: چگونه ترکیب مناسب برای شکر خون پایدار را انتخاب کنیم

دستیابی به سطح قند خون پایدار به مراتب فراتر از کاهش قند یا شمارش دقیق کربوهیدرات ها است.پاسخ گلوکز بدن به طور عمیقی با ترکیب هر وعده غذایی و #8212 شکل می گیرد؛ ترکیب خاص کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های غذایی استراتژیک می تواند قند را تقویت کند، سطح انرژی را حفظ کند و میل را با کند شدن هضم و ترویج یک آزاد شدن تدریجی از طریق بهبود زمان حفاظت از گلوکز، فراهم می کند و ترکیب رژیم غذایی مفید برای کاهش می کند.

علم پشت قانون قند خون

قند خون یا گلوکز، اولین سوخت برای سلول های شما است.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، آنها به قندهای ساده تجزیه می شوند و وارد جریان خون می شوند. پانکراس با آزاد کردن انسولین پاسخ می دهد، هورمونی که سلول ها را برای جذب گلوکز برای انرژی فوری یا ذخیره سازی هدایت می کند.

اگر گلوکز وارد جریان خون خیلی سریع و #8212 شود؛ از کربوهیدرات های تصفیه شده یا غذاهای قند و #8212؛ افزایش انسولین آزاد می شود، این می تواند باعث شود قند خون به شدت کاهش یابد، گرسنگی، خستگی و میل به انرژی سریع تر را تحریک کند: این چرخه به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند تا وعده های غذایی را آرام کند و کاهش دهد و سطح گلوکز را به جای آن، به عنوان افزایش اصلی، کاهش دهد:

] کربوهیدرات : منبع اولیه گلوکز (simple vs. Complex) و حضور فیبر تعیین می کند که گلوکز سریع در خون ظاهر می شود.
Protein: انتشار گلوکاگون، هورمونی که به تثبیت گلوکز کمک می کند؛ همچنین هضم کربوهیدرات را کند و سیری را ترویج می کند.
Fat : تاخیر در خالی کردن معده و کاهش پاسخ گلیکمی از یک وعده غذایی، گسترش در دسترس بودن انرژی.

ساخت یک صفحه خون-Sugar-Friendly

ساده ترین راه برای تمرین خوردن متعادل، استفاده از یک مدل بصری است. روش صفحه دیابت، تایید شده توسط انجمن دیابت آمریکایی ، توصیه می کند که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات (ترجیحا از دانه های کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای یا سبزیجات) پر کنید.

چرا فیبر بیشتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند. جذب شکر به جریان خون را کند می کند، تاثیر گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش می دهد و فیبر سولبل را بهبود می بخشد که در جوها، لوبیا، سیب و هویج یافت می شود، یک ژل چسبناک در روده ایجاد می کند که جذب گلوکز غیر قابل حل را به تاخیر می اندازد، فیبر کل یافت و سبزیجات را به طور منظم افزایش می دهد.

نقش پروتئین در کنترل گلوکز

پروتئین غذایی اثر مستقیم کمی بر قند خون دارد، اما به طور قوی بر چگونگی کنترل کربوهیدرات های تست بدن تأثیر می گذارد، از جمله 20–؛ 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی نشان داده شده است که کاهش قند پس از زایمان و افزایش اثر گلوکز، و خوردن کل مرغی (TEF) بالاترین پروتئین است، به این معنی که بدن مصرف انرژی بیشتری را هضم می کند، به طور قابل توجهی یک تکه مرغ و تخم مرغ خام، برای خوردن تخم مرغ، برای تخم مرغ های efo.

چربی های سالم: نه دشمن

دهه های پیام رسانی رژیم کم چرب باعث ترس بسیاری از چربی های غذایی می شود.در حقیقت، چربی های اشباع نشده حساسیت به انسولین و هضم آهسته را بهبود می بخشد. چربی های اشباع شده مونوون (که در آووکادو، آجیل و زیتون یافت می شود) و چربی های اشباع شده (در ماهی های چرب، دانه های تیز و گردو) به ویژه مفید هستند.از چربی های ترانس و چربی های اشباع شده اجتناب کنید: یک دستورالعمل ساده بادام زمینی، اضافه کردن دانه های روغن زیتون و یا برش سیب.

Microbiome: یک تنظیم کننده پنهان از متابولیسم گلوس

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که تریلیون ها باکتری در روده شما نقش قدرتمندی در تنظیم قند خون ایفا می کنند، هنگامی که شما غذاهای غنی از فیبر مصرف می کنید، باکتری های روده شما آنها را به اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند امای، استات و میکروبیوم گیاهی، این آنزیم ها نشان می دهند که آزاد G-1 و PYY، هورمون هایی که ترشح انسولین را افزایش می دهند و آنزیم های متنوع را تقویت می کنند، از جمله دانه های ضروری است.

تغذیه و سفارش مهم

فراتر از آنچه می خورید، زمانی که و چگونه می خورید بر قند خون تأثیر می گذارد.تحقیقات از پزشکی ویل کورنل نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات منجر به کاهش سطح گلوکز پس از زایمان می شود، این اثر سفارش غذایی به این دلیل کار می کند که فیبر و پروتئین باعث می شود کربوهیدرات ها به تدریج جذب شوند.سعی کنید وعده های غذایی را با سالاد یا یک سوپ سبزیجات به پایان برساند، سپس مصرف پروتئین و پروتئین را با این مقدار قابل توجهی از انعطاف پذیری غذایی، بهبود می دهد.

سریع و قند خون

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن زمان محدود (در تمام کالری ها در یک پنجره 8 تا 10 ساعته) می تواند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، با این حال، این رویکرد ممکن است برای همه مناسب نباشد، به ویژه کسانی که داروهای دیابت مصرف می کنند، اگر روزه گرفتن متناوب را امتحان کنید، اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی که می خورید، به طور موثر به انسولین کمک می کند.

عوامل سبک زندگی که بر قند خون تاثیر می گذارد

استرس و خواب به طور قابل توجهی بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد. استرس مزمن کورتیزول را افزایش می دهد، هورمونی که کبد را به آزاد کردن گلوکز به جریان خون سوق می دهد، که منجر به افزایش سطح قند خون می شود، به طور مشابه، خواب ناکافی حساسیت به انسولین را کاهش می دهد.مدیریت استرس از طریق آگاهی یا ورزش، و اولویت بندی 7–؛9 ساعت خواب، اجزای حیاتی یک رویکرد جامع خون برای مدیریت قند است.

ترکیب های غذایی عملی که کار می کنند

در زیر جفت های خاصی هستند که نشان داده شده است که قند خون را تثبیت کنند، از آنها به عنوان قالب برای وعده های غذایی خود استفاده کنید، بخش هایی را به نیازهای کالری خود تنظیم کنید.

اواتمال با پروتئین و چربی: کوک در شیر یا شیر گیاه غنی و با یک قاشق پودر پروتئین، به علاوه انواع توت ها و یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده، به طور چشمگیری کاهش اثر گلیسمی از جو.
] سالاد مرغ پخته شده با quinoa و آووکادو: Quinoa کربوهیدرات های پیچیده و فیبر را فراهم می کند؛ پروتئین مرغ؛ آووکادو یک پانسمان لیموزینی برای طعم اضافی و چربی های سالم اضافی را اضافه می کند.
کاسه قدرت مدیتیشن : ترکیب جوجهپاس، quinoa، خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، زیتون های کلماتا و پنیر جنین با یک لیمو یاگانو ویتنیکت.این وعده غذایی گیاهی غنی از فیبر، پروتئین و چربی های اشباع نشده است.
Hummus و بشقاب سبزیجات : Hummus (ساخته شده از جوجهپاس و تاهینی) تعادل کامل کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی سالم است.
ماست یونانی با دانه های چیا : استفاده از ماست یونانی ساده، بدون شیرین (بالا در پروتئین)، بالا با چند قاشق غذاخوری ( میوه گلیسمی کم) و در قاشق غذاخوری دانه های چیا (فیزیک و امگا 3s) بدون هیچ قند اضافی مورد نیاز است.

استراتژی های برای جلوگیری از سقوط

بسیاری از مردم تجربه کاهش انرژی در میان مدت و یا میان وعده های استراتژیک پس از ظهر می تواند جلوگیری از پرخوری در وعده غذایی بعدی در حالی که نگه داشتن قند خون ثابت است: هرگز به تنهایی یک کربوهیدرات نخورید.

یک سیب با 1–؛ 2 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی
Celery با 2 قاشق غذاخوری از کره بادام و چند کشمش دارد.
یک تخم مرغ سخت با یک تکه میوه کوچک مانند یک خرچنگ.
تعداد انگشت های کوچک با یک مربع شکلات تیره (70٪ یا محتوای کاکائو بالاتر)
Edamame یا جوجه های سرخ شده برای یک crunch غنی از پروتئین.

اندازه ی تنقلات اهمیت دارد و #8212؛ بخش هایی را به حدود 150 و #8211 اختصاص دهید؛ 200 کالری اگر از نظر جسمی فعال نیستید یا حداکثر 300 کالری در صورت ورزش منظم.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون بالا می برند، غذاهای کم قند (و #8804؛55) به آرامی هضم می شوند، نمونه هایی از آن شامل lentils، Barley، سیب زمینی شیرین و بیشتر غذاهای کم چرب با مقدار 10 ماده غذایی با غلظت بالا (و #880) می شود؛ GI5؛ مانند نان سفید و نوشیدنی های شکر، با این حال به سرعت مقدار چربی پایین (برای مقدار کم کربوهیدرات بالا) مقدار کالری بالا را تنظیم نمی کند.

نمونه یک روز منو برای متعادل کردن قند خون

از اصول مورد بحث برای ساخت یک روز کامل غذا خوردن متعادل استفاده کنید.

(FLT:1) omelet (۲ تخم مرغ، اسفناج، قارچ، فلفل زنگ) با یک تکه از کل دانه rye و نیم آووکادو.

[در این باره] آیه ای از سوره بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره: بقره، آیه بقره، آیه بقره: بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره: بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره، آیه بقره

Lunch سالاد سبز مخلوط بزرگ با سالمون کباب، جوجهپاس، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و لیمو.

[در این باره] پس از آن، [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۳] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۸] [۵] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [

Dinner: Stir-fried tofu with کلم بروکلی، نخود و فلفل زنگ در یک سس زنجبیل، بیش از یک بخش کوچک از برنج قهوه ای (و #189؛ فنجان پخته شده) خدمت می کند.

[اختیاری]: یک فنجان چای بابونه یا چند مربع شکلات تیره با قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

برای جایگزینی گیاهی، سالمون را با tempeh کباب شده و تخم مرغ ها را با یک نوار توفو جایگزین کنید، کلید حفظ تعادل ماکرو مغذی است: سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین کافی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده.

ملاحظات ویژه برای دیابت و پیش دیابت

برای افرادی که دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارند، مدیریت قند خون نیاز به هوشیاری بیشتری دارد.مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها تأکید می کند که از دست دادن وزن بدن حتی 5–؛7٪ از طریق تغییرات رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی می تواند به طور قابل توجهی خطر پیشرفت را کاهش دهد.

Limit اضافه شکر و دانه های تصفیه شده: نان سفید، نوشیدنی های شیرین، شیرینی، و بسیاری از غلات صبحانه باعث می شود آنها را با غذاهای کامل جایگزین کنید.

(فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَا مَنَّا مَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ

کربوهیدرات های لخت را بخورید؛ هرگز به خودی خود، پاستا، میوه، آن را با پروتئین یا چربی جفت نکنید تا پاسخ گلوکز را روشن کند.

برنامه پیشگیری از دیابتCDC [FLT 1] منابع ساختاری برای ایجاد این تغییرات شیوه زندگی را به طور موثر فراهم می کند.

نظارت و تنظیم رویکرد شما

متابولیسم فردی متفاوت است، بنابراین بهترین راه برای درک آنچه که برای شما کار می کند این است که مصرف مواد غذایی و پاسخ قند خون خود را پیگیری کنید.اگر به یک مانیتور گلوکز مداوم دسترسی دارید (CGM)، از آن استفاده کنید تا ببینید که چگونه غذاهای مختلف و ترکیبات مختلف بر سطح گلوکز شما در زمان واقعی تاثیر می گذارند، در غیر این صورت، یک log ساده از غذا و پیش و الگوهای خواندن انگشت بعد از آن می تواند الگوهای مهم را برای مشاهده معیارهای کلیدی را نشان دهد:

گلوکز ناشتا (به طور مستقیم 70 & #8211؛ 100 mg / dL برای اکثر مردم).

پس از زایمان ( نباید بیش از 140 میلی گرم / dL دو ساعت پس از شروع یک وعده غذایی تجاوز کند).

زمان در محدوده ( درصد قند خون در طول ۷۰ و ۷:۸۲۱۱؛ ۱۸۰ میلی گرم / dL) باقی می ماند.

مشاوره یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص مراقبت از دیابت و آموزش گواهی می تواند راهنمایی های شخصی را برای داروها، شیوه زندگی و ترجیحات غذایی شما ارائه دهد.

اشتباهات و اشتباهات مشترک

بسیاری از روند رژیم غذایی محبوب محدودیت کربوهیدرات شدید یا بارگیری پروتئین بیش از حد را ترویج می دهد.هر دو رویکرد می توانند به آتش سوزی. رژیم های کم کربوهیدرات در ابتدا قند خون را پایین تر کنند، اما پایبندی طولانی مدت کم است و می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود اگر به دقت برنامه ریزی نشده باشد، مقدار پروتئین بسیار بالا ممکن است کلیه ها را در طول زمان تحت تاثیر قرار دهد.

یک اشتباه رایج، خوردن وعده های غذایی برای صرفه جویی در کالری یا کربوهیدرات است.این اغلب منجر به پرخوری بعد و نوسانات گلوکز بزرگتر می شود، در عوض، خوردن غذاهای منظم هر 4–؛5 ساعت، با یک اسنک کوچک در صورت لزوم، فیبریسم به تنظیم موثر تر از آن کمک می کند.یک اسطوره گسترده دیگر این است که میوه برای قند خون بد است، در حالی که حاوی قند طبیعی است، فیبر طبیعی است، و کل قند میوه های کم است، و قندهای قند واقعی، قند خون را کاهش می دهد.

همه چیز را با هم قرار دهید

قند خون پایدار توسط یک سوپرغذا یا یک رژیم غذایی محدود به دست نمی آید، نتیجه انتخاب مکرر ترکیبات متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی و #8212؛ که از کل، منابع غذایی حداقل پردازش شده استفاده می شود، فیبر، شامل پروتئین با هر وعده غذایی، اضافه کردن چربی های سالم و توجه به سفارش که در آن شما استراتژی های غذایی خود را می خورید و از بسیاری از افراد تغذیه ای که از آن ها حمایت می کنند و از آن ها حمایت می کنند.

برای مثال، با یک وعده غذایی در یک زمان شروع کنید، صبحانه خود را از یک کاسه غلات شکری به یک تکه سبزیجات و آووکادو تبدیل کنید تا توجه کنید که چگونه انرژی و گرسنگی شما تغییر می کند.

اطلاعات در این مقاله برای اهداف آموزشی است و جایگزین مشاوره پزشکی نمی شود، اگر شما دارای یک وضعیت پزشکی هستید یا دارو مصرف می کنید، قبل از ایجاد تغییرات رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.