تعادل بین عوامل ماکرون: چگونه پروتئین ها و چربی ها می توانند به کاهش قند خون کمک کنند

درک قند خون و پاسخ خون آشامی

قند خون یا گلوکز خون منبع انرژی اولیه بدن است.هنگامی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند، هضم آنها را به گلوکز می شکند، که اغلب منجر به سقوط انرژی، انسولین، هورمونی می شود که سلول ها را برای جذب گلوکز برای انرژی یا ذخیره سازی می کند، با این حال، جهش سریع در گلوکز باعث افزایش انسولین به همان اندازه سریع می شود، که اغلب منجر به سقوط انرژی، میل به بالا، و مقاومت متابولیک می شود.

[GI] شاخصگلیسمی (GI) کربوهیدرات ها را از 0 به 100 بر اساس اینکه چگونه آنها قند خون بالا را افزایش می دهند، غذاهای کم قند (≤55) افزایش تدریجی، در حالی که غذاهای با قند بالا (≥70) باعث افزایش شدید خون می شوند، با این حال به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد؛ [F:2] بار کم (GL) [RF3]، اما عوامل چربی واقعی در یک مقدار کم پروتئین و مقدار کمی از مقدار کمی از مقدار پروتئین واقعی دارند.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی منجر به کاهش سطح گلوکز پستال و رضایت بهبود یافته می شود.هر دو ماکرو مغذی باعث کم شدن تخلیه معده و کاهش میزان هضم کربوهیدرات می شود، کاهش افزایش گلوکز و گسترش زمان گلوکز در یک محدوده سالم باقی می ماند. درک این interplay پایه و اساس هر استراتژی موثر برای تثبیت قند خون است.

برای مرجع، پایگاه داده شاخص گلیسمیک رسمی ارزش هزاران غذا را فراهم می کند.

سه ماکرونی: یک نگاه نزدیک تر

کربوهیدرات ها – راننده اصلی

کربوهیدرات ها متغیر اصلی هستند که قند خون را حرکت می دهند (گلوز، فروکتوز، گوگرد) به سرعت جذب می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده (گل و فیبر) به آرامی تجزیه می شوند. میکروبیوم به ویژه ارزشمند است زیرا یک ماتریس ژل مانند در جذب روده تشکیل می دهد که باعث حذف کربوهیدرات های فیبر می شود، حتی اگر قندهای بالا را از بین ببرد، و قندهای غیر قندهای زیاد باشد، حتی نمی توانند قندهای قندهای قند را کاهش دهند.

پروتئین ها – Stabilizer

نقش پروتئین در کنترل قند خون چند وجهی است.اول، آن انتشار هورمون های کورتین را توجیه می کند مانند GLP-1 (مانند پپتید پپتید پپتیدهای مشابه پپتیدی) و GIP، که باعث کاهش معده و افزایش ترشح انسولین می شود، پروتئین گلوکاگون متعادل را حفظ می کند، که تنها از طریق کاهش مستقیم گلوکز، جلوگیری می کند.

منابع پروتئین با کیفیت بالا - مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی، حبوبات و تافو - ارائه اسیدهای آمینه ضروری بدون چربی اشباع بیش از حد، از جمله یک وعده پروتئین (15 تا 30 گرم) در هر وعده غذایی می تواند به طور قابل توجهی صاف پس از مصرف قند خون در نوع 2٪ از گردش قند خون.

چربی ها – The Slow Lane

چربی های رژیمی موثرترین تغذیه برای به تاخیر انداختن خالی شدن معده (زمانی که چربی به روده کوچک می رسد)، باعث آزاد شدن (FLT:0cholecystokinin و YY ، هورمون هایی که باعث کاهش معده خالی و افزایش سیری می شوند، این به این معنی است که فیبرهای جذب شده در طول یک دوره طولانی تر، منحنی تر و پایدارتر، باعث می شوند.

همه چربی ها برابر ایجاد نمی شوند (FLT:0) چربی های اشباع نشده -مونون اشباع شده (روغن، آووکادو، بادام) و پلی اشباع شده (ماهی چرب، گردو، دانه های کتان) - حساسیت قابل اندازه گیری انسولین و کاهش چربی های تبخیر شده و ترانس، از سوی دیگر، می تواند انرژی مصرفی را در مقایسه با مصرف چربی های کم، حتی در جایگزینی با مصرف کننده مقدار کم، بدتر کند.

ترکیب استراتژی های ماکرون

هنگامی که پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات ها، پاسخ گلیکیسمی به طور قابل توجهی متفاوت است.یک مطالعه کلاسیک منتشر شده در دیابتی مراقبت در مقایسه وعده های نان سفید به تنهایی در مقابل نان سفید با آووکادو (چرب) و پنیر (پروتئین) نشان داد که این وعده غذایی ترکیبی منجر به افزایش 40٪ قند خون کوچکتر و منحنی گلوکز طولانی مدت بیش از سه ساعت می شود که این مکانیسم های تقویت معده و کاهش می یابد:

مثال های عملی این اصل جفت شامل:

اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از کره بادام (پروتئین + چربی) به یک سیب.
سالاد با مرغ کباب شده (پروتئین) و آووکادو (چرب) به جای عصا
داشتن ماست یونانی (پروتئین + چربی) با انواع توت ها به جای میوه به تنهایی.
گسترش هوموس (پروتئین + چربی) در کراکرهای کل

این رویکرد نیاز به حذف کربوهیدرات ها ندارد؛ بلکه فقط تضمین می کند که هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا اسنک شامل پروتئین یا منبع چربی است.

بهترین منبع پروتئین برای کنترل قند خون

انتخاب پروتئین های مناسب می تواند ثبات گلوکز و سلامت کلی را افزایش دهد.در زیر گزینه های عالی هستند:

- غنی در leucine و دیگر اسیدهای آمینه که از نگهداری عضلات و حساسیت به انسولین پشتیبانی می کنند.
و غذاهای دریایی - به ویژه ماهی قزل آلا، ساردین و ماکرل، که اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که التهاب را کاهش می دهد.
مرغ لیان - سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست پروتئین کم چرب را ارائه می دهد.
Legumes - لنت، جوجهپاس، و لوبیا سیاه ترکیب پروتئین با فیبر، و آنها را یک نیروگاه برای کنترل قند خون.
- ماست یونانی، پنیر کلبه و شیر حاوی پروتئین های آب و کازئین است که به شدت ترشح انسولین را تحریک می کند و سیری را ترویج می دهد.
] پروتئین های مبتنی بر برنامه ریزی - توفو، سرعت، edamame و seitan گزینه های همه کاره برای کسانی که رژیم های گیاهی یا وگان را دنبال می کنند.

مصرف پروتئین 1.2-1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز با کنترل گلیسمیک بهتر همراه است، به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، نیازهای فردی بر اساس سطح فعالیت، سن و سلامت متابولیک متفاوت است. مشاوره یک متخصص تغذیه می تواند به بهبود اهداف پروتئین شما کمک کند.

بهترین منبع چربی برای سلامت متابولیک

چربی ها باید عمدتا از غذاهای کامل که هر دو اسید چرب و ریز مغذی را ارائه می دهند، باشند.

آووکادو - منبع غنی از چربی و فیبر اشباع شده، با تحقیقات نشان می دهد که پاسخ گلوکز پس از زایمان را بهبود می بخشد.
Nuts و دانه ها - Almonds، گردو، دانه های چیا و دانه های ککس چربی های اشباع نشده به علاوه منیزیم را فراهم می کنند که باعث بهبود عملکرد انسولین می شود.
] روغن زنده - روغن زیتون اضافی حاوی پلی فنول هایی است که استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و عملکرد Endothelial را بهبود می بخشد.
ماهی های چرب امگا 3 از سالمون، ماکریل و ساردین کمک به تری گلیسیرید پایین تر و بهبود حساسیت به انسولین.
Coconut - اگرچه چربی اشباع شده بالا، مقدار متوسط نارگیل بدون شیرین می تواند در جای چربی های کمتر سالم استفاده شود؛ همچنین شامل MCT هایی است که ممکن است متابولیسم انرژی را کمی بهبود بخشد.

مهم است که روغن های بذر صنعتی (شیرین، ذرت، آفتابگردان) و چربی های ترانس موجود در اسنک های فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته شده را محدود کنید.این ها را با منابع بالا جایگزین کنید تا از تنظیم گلوکز خون بهتر پشتیبانی کند.

استراتژی های عملی برای غذاهای متعادل

فراتر از ترکیب مواد مغذی، چندین تاکتیک مبتنی بر شواهد می توانند قند خون را بیشتر تثبیت کنند:

] پروتئین و چربی پیش بارگذاری شده خوردن یک پروترایزر پروتئین کوچک (مانند تعداد انگشت یا یک تخم مرغ سخت پخته شده) 15-20 دقیقه قبل از یک وعده غذایی کربوهیدرات می تواند میزان گلوکز پس از زایمان را تا 30٪ کاهش دهد.
استفاده از سرکه یا آب لیمو. اسید آستیک در سرکه حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و پاسخ گلیکمی به وعده های غذایی نشاسته ای را کاهش می دهد.یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در آب قبل از غذا می تواند کمک کند.
(FLT:0) سبزیجات غیرارگارشی را تحریک کنید.[۱۰] سبزیجات مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل و خیار بدون افزایش قند خون، حجم، فیبر و ریز مغذی را اضافه می کنند.
در دستور درست [FLT1] مطالعه 2019 در دریافت که خوردن سبزیجات ابتدا، پروتئین و چربی، و در نهایت نشاسته به طور قابل توجهی کاهش می یابد پس از مصرف گلوکز.
زمان غذا را صرف کنید.[۱۰] گسترش مصرف کربوهیدرات به طور مساوی در سه یا چهار وعده غذایی (به جای مصرف مقادیر زیاد در یک جلسه) از سیستم انسولین شدید جلوگیری می کند.
نشاسته مقاوم در شرکت.[۱۰] سیب زمینی سرد، برنج یا پاستا برای ۱۲ تا ۲۴ ساعت محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش می دهد که اثر گلیکیک آنها را کاهش می دهد.

برنامه های غذایی نمونه برای شکر خون پایدار

در اینجا سه نمونه غذایی متعادل وجود دارد که این اصول را نشان می دهد:

روز 1: صبحانه مدیترانه

تخم مرغ های خوراکی (2) در روغن زیتون با اسفناج و گوجه فرنگی پخته شده اند
1 برش کل دانه سورسرف (در صورت تحمل)
۱-۲ آووکادو، برش داده شده
فنجان چای سبز بدون شیرین

روز دوم: ناهار سالاً باول

پایگاه: 3 فنجان سبز مخلوط، خیار، فلفل زنگ و رایش
پروتئین: ۴ اونس مرغ کباب شده یا ۲ فنجان جوجه
چربی: 2 قاشق غذاخوری لباس تاالینی (تاahini، آب لیمو، سیر) به علاوه تعدادی از دانه های کدو تنبل
Carb: 1/2 فنجان quinoa پخته شده (پیش از آن برای افزایش نشاسته مقاوم در برابر آن)

روز سوم: شام با ماهی چاق

6 اونس پخته شده با دیل و لیمو
1 فنجان گل کلم و کلم بروکلی در روغن زیتون
۱-۲ فنجان سیب زمینی شیرین (بخش متوسط)
سالاد جانبی با یک ویپنت ساده

برای اسنک ها، برش های سیب را با کره بادام، ماست یونانی با چند گردو یا کرفس با هوموس در نظر بگیرید.

نظارت و تنظیم

حتی با بهترین استراتژی های غذایی، پاسخ های فردی متفاوت است. پایش قند خون می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که نسبت های مغذی برای بدن شما بهتر عمل می کنند. مانیتورهای گلوکز ثابت (CGMs) داده های زمان واقعی را ارائه می دهد و به طور فزاینده ای برای افراد غیر دیابتی که علاقه مند به بهینه سازی جایگزین های متابولیک هستند، قابل دسترسی هستند.

یک بسته ساده از غذا و خواندن گلوکز را در طول زمان نگه دارید، الگوهای ظهور می کنند: شاید یک وعده غذایی با 40 گرم کربوهیدرات متعادل شده توسط 20 گرم پروتئین و 15 گرم چربی گلوکز شما را در محدوده نگه می دارد، در حالی که یک وعده غذایی با 60 گرم کربوهیدرات و پروتئین کوچک باعث افزایش این اطلاعات برای بخش های ریز شده می شود.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت یا سلامت متابولیک است، آنها می توانند به شما در طراحی یک برنامه شخصی که به ترجیحات، غذاهای فرهنگی و سابقه پزشکی شما احترام می گذارد، کمک کنند.

نقش کنترل غذا و کنترل پورتینگ

علاوه بر آنچه می خورید، هنگامی که و مقدار زیادی از شما می خورید، بر ثبات قند خون تأثیر می گذارید، خوردن وعده های غذایی بزرگ، به ویژه در شب، می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز ناشتا (به همان اندازه "بیماری انسولین کاشته شده")، اما مصرف کالری در سراسر روز با غذاهای کوچکتر، ممکن است حساسیت مکرر به برخی از غذا خوردن تقریباً به اندازه کافی است به دیگران کمک کند: "به همان اندازه کافی است "آن" غذا "آن را انجام دهید "آن را انجام دهید "به طور محدود است که به طور خاص "آن "آن را به طور معمول" مصرف کنید.

کنترل پورت برای کربوهیدرات ها بسیار مهم است.یک قاعده خوب از شست وشو این است که قسمت های کربوهیدرات را به حدود (FLT:01/4 از صفحه خود نگه دارید ، با بشقاب 1/2 پر از سبزیجات غیرارشی و 1/4 با پروتئین و چربی استفاده از کف (برای پروتئین)، مشت (برای سبزیجات)، و دست فنجان شده (برای نشاسته) می تواند راهنمای شهودی باشد.

علاوه بر این، آگاه باشید که alcohol می تواند تعادل قند خون را مختل کند.مصرف نوشیدنی های الکلی (به ویژه شراب خشک یا ارواح بدون میکسرهای شیرین) ممکن است گلوکز را افزایش ندهد، اما الکل می تواند گلوکومنئوژن را مختل کند و باعث هیپوگلیسمی شود، به ویژه اگر در معده خالی مصرف شود همیشه الکل با غذا و پاسخ شما را تحت نظارت قرار می گیرد.

نتیجه گیری

بی ثبات کردن قند خون نیاز به حذف کربوهیدرات ها یا دنبال کردن یک رژیم غذایی محدود کننده ندارد، در عوض، موثرترین روش، تعادل هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات با منبع پروتئین و چربی سالم است.[۱۰] این استراتژی ساده اما قدرتمند از دستگاه های گوارش و هورمونی بدن برای حذف قند و دره های صاف، کاهش و میل طولانی مدت و سلامت متابولیک استفاده می کند.

با انتخاب پروتئین و منابع چربی با کیفیت بالا، با استفاده از تکنیک های مصرف غذا عملی و نظارت بر پاسخ های گلیسمی شخصی خود، می توانید بدون قربانی کردن لذت یا تنوع در رژیم غذایی خود، همیشه با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از انجمن دیابت آمریکا ، [FLT: @] دانشکده بهداشت عمومی و موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی [F6:F7]