تعادل پروتئین و کربوهیدرات: ملاحظات کلیدی برای ثبات قند خون

اثر بی ثبات کننده فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند به طور کامل هضم کند. [۱] جذب شکر در جریان خون را کند می کند و کنترل گلوکز کلی را بهبود می بخشد. فیبر سول، لوبیا، و هویج، به ویژه در تثبیت قند خون قابل اندازه گیری است.

چگونه پروتئین از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

پروتئین یک شریک حیاتی در مدیریت گلوکز است، در حالی که کربوهیدرات ها گلوکز را ارائه می دهند، پروتئین به تنظیم سرعت وارد شدن گلوکز به سیستم شما و اینکه بدن شما چگونه به آن پاسخ می دهد، کمک می کند.

تخلیه گاز آهسته تر

پروتئین طول می کشد تا معده را از کربوهیدرات ها ترک کند، به این معنی که کل وعده غذایی به آرامی هضم می شود.این تخلیه معده به تاخیر می تواند از یک سیل ناگهانی گلوکز به جریان خون جلوگیری کند، حتی زمانی که مقدار متوسط کربوهیدرات را مصرف می کنید، آن را با یک منبع پروتئین صاف کافی می تواند منحنی گلوکز پس از مایع را تولید کند.

افزایش رضایت و کاهش فراموشی

پروتئین دقیق ترین تغذیه کننده ماکرو مغذی است، از جمله مقدار کافی در وعده های غذایی، به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید، کاهش وسوسه به اسنک در غذاهای با کربوهیدرات بالا در کنار وعده های غذایی، سطح انرژی پایدار در طول روز آسان تر است تا زمانی که شما در حال رانندگی چرخه گرسنگی-crash نیستید، مطالعه ای که در مجله (FLT:0 آمریکایی از مصرف مواد غذایی با ارزش بیشتر است که باعث کاهش پروتئین بیشتر شده است.

بهبود حساسیت به انسولین

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی بالاتر در پروتئین می توانند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهند، هنگامی که سلول ها نسبت به انسولین واکنش بیشتری دارند، کمتر از هورمون برای روشن کردن گلوکز از خون مورد نیاز است، این باعث کاهش میزان مصرف شده در پانکراس می شود و به حفظ سطح قند خون پایدار در طول زمان کمک می کند، اما مهم است که منابع پروتئین کم پروتئین را انتخاب کنید -یک، ماهی، حبوبات، و ماست غنی یونانی - در حالی که ممکن است از کاهش پروتئین های اشباع شده جلوگیری کنند.

برای افرادی که دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارند، راهنمای خط سلامت بر روی پروتئین و دیابت توصیه های مبتنی بر شواهد را ارائه می دهد که به خیاط مصرف پروتئین به نیازهای سلامت فردی کمک می کند.

پروتئین و کربوهیدرات

به طور فردی، پروتئین و کربوهیدرات نقش مهمی ایفا می کنند، اما قدرت واقعی آنها زمانی که ترکیب می شوند، ظهور می کند. تعامل بیوشیمیایی بین این دو ماکرو مغذی یک انتشار انرژی تاخیر و پایدار ایجاد می کند که به جلوگیری از هر دو جهش و تصادف کمک می کند.این هم افزایی سنگ بنای مدیریت موثر قند خون است.

چگونه بازی

هنگامی که شما به تنهایی کربوهیدرات ها را می خورید، به ویژه آنهایی که تصفیه شده اند، گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود، باعث می شود که یک ترشح انسولین بزرگ، انسولین بیش از حد، باعث کاهش گلوکز به پایین تر شود، و باعث افزایش تدریجی و کاهش قند خون می شود - این اثر جفتینگ کلاسیک "سوپر" به همان مقدار هضم کبد کند، کاهش می یابد و باعث می شود تا یک هورمون انسولین طبیعی و به طور کامل افزایش می یابد.

نمونه های واقعی از Smart Pierings

• سیب با کره بادام زمینی (یا کره بادام)
• تخم مرغ های سخت با یک تکه از کل دانه های کامل
• ماست یونانی با انواع توت ها و یک قطره از آجیل
• هیوم با سبزیجات خام
• oatmeal با شیر یا اضافه پروتئین پودر
• کراکرهای کامل با برش پنیر یا بوقلمون
• کیک برنج با پنیر کلبه و خیار برش
• سوپ مبتنی بر لوبیا با یک طرف سبزیجات سرخ شده

این ترکیبات یک نمایه متعادل ماکرو مغذی را ارائه می دهند که از سطح گلوکز ثابت برای ساعت ها بعد از غذا پشتیبانی می کند. کلید این است که اطمینان حاصل شود که هیچ وعده غذایی یا میان وعده ای تنها شامل کربوهیدرات ها نیست – استفراغ با پروتئین برای قند خون پایدار غیر قابل مذاکره است.

استراتژی های عملی برای تعادل پروتئین و کربوهیدرات

انتقال این اصول به عادات روزانه نیازمند برنامه های غذایی پیچیده نیست، استراتژی های ساده و تکراری می توانند تاثیر پایدارتری داشته باشند.

روش پلاکت

یکی از ساده ترین راه ها برای تجسم یک وعده غذایی متعادل، روش بشقاب است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش ( سبزیجات ساده، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی)، یک چهارم با پروتئین کم (chicken، ماهی، لوبیا، تافو)، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (no، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، کل دانه، مقدار چربی کم، و یا کم چربی را تثبیت می کند، در حالی که همچنین مقدار کمی از پروتئین و مقدار کمی بیشتر را کاهش می دهد.

زمانبندی و فرکانس

حتی در طول روز غذا را به طور مساوی تخلیه کنید – هر سه تا چهار ساعت – می تواند به جلوگیری از نوسانات بزرگ در گلوکز خون کمک کند، صبحانه را پرش کنید یا مدت زیادی بین وعده های غذایی طولانی مدت باشد که اغلب منجر به خوردن غذاهای کربوهیدراتی می شود، از جمله یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی و آب و غذا به حفظ سیری و انرژی ثابت کمک می کند.

کنترل پورت برای کربوهیدرات ها

حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را در صورت مصرف در مقادیر زیاد مختل کنند.یک وعده برنج پخته شده یا پاستا حدود نیم فنجان تا یک فنجان است، بسته به نیازهای فردی که از دست شما به عنوان یک راهنما استفاده می کند – یک دست فنجان شده برای سبزیجات، یک بخش کم پروتئین و یک بخش مشت از کربوهیدرات های پیچیده – یک تنظیم کننده مفید بر اساس سطح فعالیت و ترکیب بدن است.

غذا برای سازگاری

آماده سازی مواد تشکیل دهنده یا وعده های غذایی کامل در پیشبرد، حدس زدن را در هنگام اعتصاب غذا حذف می کند. کوک یک دسته از کینو، سبزیجات خرد، مرغ کباب، یا تخم مرغ های سخت بوه در روز یکشنبه است، به طوری که غذاهای متعادل در طول هفته به سرعت با هم جمع می شوند. داشتن اسنک های پیش از صادرات مانند ماست یونانی یا کیسه های کوچک از آجیل، آن را آسان تر می کند تا به انتخاب پروتئینی که به جای آن یک دستگاه کنترل قند در هفته کاهش می دهد.

خواندن برچسب ها و انتخاب عاقلانه

غذاهای بسته اغلب قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را پنهان می کنند، هنگام خرید اقلام مانند نان، ماست یا میله های گرانولا، فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.به دنبال غلات کامل به عنوان اولین ماده اولیه باشید، با هدف حداقل 3 تا 5 گرم فیبر در هر وعده، و قند اضافه شده در زیر 5 گرم برای اقلام savory.TheF (0C) برای شمارش قند خون است.

بررسی سبک زندگی مختلف

عوامل فردی – سطح فعالیت، سلامت متابولیک و ترجیحات غذایی – تاثیر بر نسبت پروتئین ایده آل به کربوهیدرات، هیچ نسخه واحدی متناسب با همه، بنابراین گوش دادن به بدن و تنظیم بر اساس بازخورد ضروری است.

ورزشکاران و افراد فعال

افرادی که در ورزش شدید شرکت می کنند ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بالاتر برای سوخت داشته باشند، اما زمان بندی اهمیت دارد. مصرف یک وعده غذایی غنی از پروتئین یا اسنک قبل از ورزش می تواند کاهش قند خون را که گاهی اوقات به دنبال یک تمرین است، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها از ترمیم ماهیچه ها پشتیبانی می کند در حالی که ذخیره های گلیکوژن را دوباره پر می کند. A نسبت تقریبا 3:1 کربوهیدرات پروتئین برای اغلب در دو ساعت کار شدید با پروتئین و یا نان سالم توصیه می شود.

افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت

برای کسانی که در حال حاضر مدیریت دیابت، مصرف کربوهیدرات ثابت در سراسر وعده های غذایی حیاتی است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که مصرف کربوهیدرات در طول روز را توزیع کند و همیشه کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی های سالم جفت کند.محافظه مستمر گلوکز نشان داده است که حتی افزایش کم پروتئین (از 15 گرم تا 25 گرم در هر وعده غذایی) می تواند به طور قابل توجهی منحنی گلوکز پس از صاف را با کار با رژیم غذایی به میزان مصرف انسولین توصیه می کند.

گیاهخواران و Vegans

مصرف کنندگان گیاهی هنوز هم می توانند با تکیه بر حبوبات، توفو، tempeh، seitan، edamame، lentils و quinoa به عنوان منابع پروتئین، ترکیب پروتئین گیاهی مکمل (به عنوان مثال، برنج و لوبیا) به شدت برای پروتئین کامل در یک وعده غذایی واحد ضروری نیست اگر شما یک تنوع در طول روز بخورید، دانه های گوشتی و پروتئین حاوی قندی سالم و حاوی پروتئین های حاوی گوشت خوک و همچنین حاوی پروتئین های حاوی گوشت خوک های حاوی قندی حاوی قندی حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی قندی و حاوی چربی های حاوی قندی حاوی چربی های حاوی قندی حاوی قندی و حاوی چربی های حاوی قندی حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی قندی و حاوی چربی های حاوی قندی حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی قندی حاوی قندی حاوی قندی حاوی قندی و حاوی قندی حاوی حاوی حاوی حاوی حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی قندی و حاوی چربی های حاوی قندی و حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی قندی حاوی چربی های حاوی قندی و حاوی چربی های حاوی قندی حاوی پروتئین های حاوی قندی و حاوی پروتئین های حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی قندی و حاوی قندی

بزرگسالان مسن تر

همانطور که سن ما، حساسیت به انسولین کاهش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد. بزرگسالان مسن تر ممکن است از مصرف پروتئین کمی بالاتر بهره مند شوند - حدود 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی - برای حمایت از کنترل گلوکز و حفظ عضلات آسان است.پی.پی. پروتئین با هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات حتی در این جمعیت مهم تر می شود.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی با بهترین نیت، برخی استراتژی ها می توانند از این مشکلات آگاه شوند و به شما کمک می کنند تا در مسیر خود باقی بمانید.

• مصرف پروتئین به قیمت سبزیجات: پروتئین اشباع شده است، اما یک وعده غذایی بدون سبزیجات فیبر و ریز مغذی را از دست می دهد که بیشتر قند خون را تثبیت می کند، همیشه شامل سبزیجات برای مزایای اضافه شده خود است.
• تزریق محصولات "کم کربوهیدرات" پردازش شده: بسیاری از میله ها، لرزش ها و غذاهای بسته بندی شده با برچسب کم کربوهیدرات حاوی شیرین کننده های مصنوعی، چربی های ناسالم یا فیبر های پنهان است که می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود، حداقل غذاهای فرآوری شده ترجیح می دهند.
• ] تشخیص چربی های سالم: چربی همچنین هضم را کند و سیری را اضافه کند.یک وعده غذایی کامل قند خون شامل مقدار کمی از چربی سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) در کنار پروتئین و کربوهیدرات نیست.
• اسنک یا وعده های غذایی برای صرفه جویی در کربوهیدرات ها: مدت زمان طولانی بدون غذا خوردن می تواند منجر به پرخوری بعد از آن شود. اسنک استراتژیک با پروتئین کمک به حفظ تعادل می کند اگر شما نیاز به کاهش مصرف کل کربوهیدرات دارید، به تدریج آن را به جای اینکه به طور کامل غذا را حذف کنید.
• اندازه های پروتئین را به هم ریخت: در حالی که پروتئین مفید است، مقادیر بسیار زیاد ممکن است از طریق گلوکونئوژنز، به طور بالقوه افزایش قند خون در برخی از افراد تبدیل شود.

ایجاد عادت های طولانی مدت برای ثبات قند خون

تعادل پروتئین و کربوهیدرات ها یک ترفند رژیم غذایی کوتاه مدت نیست، بلکه یک الگوی غذایی پایدار است که از سلامت متابولیک مادام العمر پشتیبانی می کند.از طریق ایجاد یک تغییر کوچک شروع کنید: اضافه کردن منبع پروتئین به صبحانه یا تغییر از نان سفید به کل دانه، این تنظیمات به دومین ماهیت تبدیل می شوند که شما احساس می کنید بعد از وعده های مختلف بازخورد ارزشمند را فراهم می کند - به جای انرژی، تفکر روشن و علائم میل کمتری که شما در مسیر درست قرار دارند.

یکی دیگر از کارهای مفید این است که یک بسته غذایی و خلق و خوی ساده را برای یک هفته نگه دارید.توجه کنید که چه چیزی می خورید، بخش های تقریبی و چگونه شما احساس می کنید یکی تا دو ساعت بعد از آن، الگوهایی که به طور مداوم می خورید، ظاهر می شوند: شاید یک ناهار با کربوهیدرات بالا، شما را در ساعت 3 بعد از ظهر کند، در حالی که یک ناهار پروتئینی تمرکز شما را تیز می کند.

اگر شرایط خاص سلامتی یا اهداف رژیم غذایی دارید، مشاوره با رژیم غذایی ثبت شده (و یا متخصص غدد) می تواند به شخصی سازی رویکرد شما کمک کند. ] آکادمی تغذیه و رژیم غذایی راهنمایی در مدیریت قند خون ارائه می دهد [FLT 1 از طریق مشاوره تغذیه مبتنی بر شواهد که شرایط منحصر به فرد شما را به حساب می آورد.