نکات رفتاری برای پیشگیری از بیماری های طولانی مدت

درک پیش دیابت ها و تاثیر آن بر سلامت شما

پیش دیابت یک نشانه هشدار انتقادی است که بدن شما در تلاش برای تنظیم سطح قند خون به طور موثر است، این وضعیت زمانی رخ می دهد که سطح گلوکز خون شما بالاتر از حد نرمال است اما هنوز به آستانه تشخیص دیابت نوع 2 نرسیده است.با توجه به استانداردهای پزشکی، پیش دیابت ها معمولا زمانی شناسایی می شوند که میزان قند خون ناشتا بین 100 تا 125 mg / dL کاهش می یابد یا زمانی که سطح هموگلوبین A1 و اندازه گیری بین 5.

اهمیت پیش دیابت ها بدون مداخله نمی تواند بیش از حد مشخص شود، تقریبا ۷۰ درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت در نهایت دیابت نوع ۲ را توسعه می دهند، اما اخبار دلگرم کننده این است که پیش دیابت ها یک جمله زندگی نیستند، از طریق تغییرات رفتاری و تنظیمات شیوه زندگی ثابت، شما می توانید خطر پیشرفت خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید و حتی وضعیت را به طور کامل معکوس کنید.

این راهنمای جامع استراتژی های رفتاری مبتنی بر شواهد را بررسی می کند که می تواند به شما کمک کند تا از پیشرفت پیش دیابت به دیابت نوع 2 جلوگیری کنید و با تمرکز بر تغییرات شیوه زندگی پایدار به جای اصلاح سریع، می توانید کنترل سلامت متابولیک و عادات ساختی که برای دهه ها به شما خدمت می کنند، به شما کمک کند.

علم پشت پیشگیری از پیش دیابت

قبل از غواصی در راهنمایی های رفتاری خاص، ضروری است که درک کنید که چرا تغییرات شیوه زندگی در جلوگیری از پیشرفت دیابت بسیار موثر است. Prediabetes زمانی که سلول های شما نسبت به انسولین مقاوم می شوند، هورمون مسئول انتقال گلوکز از جریان خون به سلول های خود برای انرژی است.این مقاومت به بدن شما کمک می کند تا انسولین بیشتری تولید کند تا به همان اثر دست یابد، در نهایت منجر به افزایش سطح قند خون.

مداخلات رفتاری با پرداختن به علل ریشه مقاومت به انسولین کار می کنند.فعالیت فیزیکی باعث می شود سلول های عضلانی شما نسبت به انسولین حساس تر باشند، به این ترتیب آنها را قادر می سازد تا گلوکز را به طور موثر تر جذب کنند. تغییرات رژیم غذایی باعث کاهش بار در سلول های بتا پانکراس شما با تنظیم قند خون می شود، به ویژه کاهش چربی التهابی در اطراف اندام های شما، به طور مستقیم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و مدیریت استرس کمک می کند که می تواند هورمون های متابولیک را با متابولیسم گلوکز تداخل دهد.

مطالعه برنامه پیشگیری از دیابت نشان داد که مداخلات شیوه زندگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به طور کلی 58٪ کاهش دهد و در بزرگسالان بالای 60 سال، این نتایج از طریق کاهش وزن متوسط فقط 7 تا 7٪ از وزن بدن و 150 دقیقه فعالیت فیزیکی در هفته به دست می آید.

توسعه یک استراتژی تغذیه پایدار

تغذیه سنگ بنای پیشگیری از پیش دیابت را تشکیل می دهد، غذاهایی که می خورید به طور مستقیم بر سطح قند خون، پاسخ انسولین و سلامت کلی متابولیک تأثیر می گذارند، با این حال، تغییرات رژیم غذایی پایدار در مورد رژیم های محدود کننده یا از بین بردن کل گروه های غذایی نیست.

قبل از اینکه کاربوهیدرات و فیبر پیچیده را بسازید

همه کربوهیدرات ها بر قند خون شما به همان اندازه تأثیر نمی گذارند. کربوهیدرات های ساده موجود در نان سفید، شیرینی و اسنک های شکری باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند و پانکراس شما را مجبور می کنند تا مقدار زیادی انسولین آزاد کند.در طول زمان، این الگو به کربوهیدرات های پیچیده انسولین کمک می کند، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شوند و آزاد شدن مداوم گلوکز را به جریان خون شما ارائه می دهد.

تمرکز بر ترکیب دانه های کامل مانند کینو، برنج قهوه ای، و کل گندم در وعده های غذایی خود را حفظ کنید، این غذاها محتوای فیبر خود را حفظ می کنند، که هضم را کند می کند و پاسخ های قند خون متوسط را افزایش می دهد، هدف حداقل تا 25 تا 30 گرم فیبر روزانه از منابع مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل است. فیبر نه تنها به کنترل قند خون کمک می کند، بلکه باعث افزایش سلامت هضم می شود، و حتی ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

پروتئین های ناب و چربی های سالم را در آغوش بگیرید

پروتئین نقش مهمی در مدیریت قند خون با کند کردن جذب کربوهیدرات ها و ترویج احساسات پر از کل ایفا می کند، شامل منابع پروتئین لاغر در هر وعده غذایی، مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم، حبوبات، تافو و محصولات لبنی کم چرب مانند ماهی قزل آلا، ماکرل و ساردین ها مزایای اضافه شده از اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که حساسیت های ضد التهابی و انسولین را بهبود می دهند.

چربی های سالم به همان اندازه برای سلامت متابولیک مهم هستند. چربی های اشباع شده و اشباع شده در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها می توانند به بهبود نمایه کلسترول شما و کاهش التهاب کمک کنند، این چربی ها همچنین تخلیه معده را کند می کنند، که به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند، کنترل بخش مهم است، زیرا چربی ها کالری هستند و یا یک قاشق غذاخوری کوچک از روغن زیتون های قابل توجه بدون کالری زیاد فراهم می کند.

کنترل پورتینگ و غذا

حتی غذاهای سالم می توانند در افزایش وزن و مشکلات قند خون در صورت مصرف در مقادیر زیاد کمک کنند. یادگیری برای تشخیص اندازه مناسب بخش، یک مهارت حیاتی برای پیشگیری از پیش دیابت های بلند مدت است که از صفحات کوچکتر برای کاهش اندازه بخش استفاده می کند، اندازه گیری تا زمانی که شما یک حس شهودی از مقادیر مناسب را توسعه دهید، و توجه به گرسنگی و نشانه های کامل را به جای خوردن احساس کنید.

زمان غذا همچنین بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد. خوردن در زمان های ثابت در هر روز به تنظیم ریتم متابولیک بدن کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که کالری های جلویی در روز، هنگامی که حساسیت به انسولین بیشتر است، ممکن است مفید باشد.در نظر بگیرید که یک صبحانه قابل توجه، یک ناهار متوسط و شام سبک تر است.

کاهش قند و غذاهای فرآوری شده

شکر اضافه شده یکی از مهم ترین تهدیدات رژیم غذایی برای سلامت متابولیک است، این قندها که در نوشابه ها، آب میوه، آب نبات، کالاهای پخته شده و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، کالری خالی بدون ارزش غذایی را فراهم می کنند در حالی که باعث نوسانات قند خون چشمگیر می شود.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قندهای اضافی را به بیش از 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان محدود کند.

برچسب های تغذیه خواندن برای شناسایی قندهای پنهان ضروری می شوند.تولید کنندگان از نام های مختلف برای قندهای اضافه شده استفاده می کنند، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، دانه های دانه دار و ده ها ماده غذایی فرآوری شده دیگر که اغلب حاوی قندهای اضافه شده نیستند، بلکه چربی های ناسالم، سدیم بیش از حد، و مواد افزودنی مصنوعی هستند که ممکن است به طور منفی بر سلامت متابولیک تأثیر بگذارند، تمام غذاهای فرآوری شده خود را انتخاب کنید.

پیاده سازی روش پلاکت برای غذاهای متعادل

روش بشقاب ارائه می دهد یک رویکرد ساده و بصری برای ایجاد وعده های غذایی متعادل بدون شمارش کالری و یا اندازه گیری ماکرو مغذی مغذیات. Imagine تقسیم بشقاب خود را به بخش: پر کردن نیمی از سبزیجات غیر هرج و مرج مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل و گوجه فرنگی.Allocate یک چهارم برای منابع پروتئین لاغر، و سه ماهه باقی مانده به کربوهیدرات های پیچیده یا سبزیجات نشاسته ای اضافه می کند که یک چربی کوچک مانند یک تکه زیتون یا یک تکه زیتون را به عنوان یک تکه روغن زیتون یا چند تکه زیتون مصرف می کنند.

این رویکرد تضمین می کند که شما سبزیجات کافی دریافت می کنید، که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را در حالی که کم کالری هستند، ترکیب متعادل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی به پاسخ های قند خون متوسط کمک می کند و شما را بین وعده های غذایی راضی می کند. روش بشقاب به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا غذاهای مختلف و ترجیحات غذایی را در نظر بگیرید، و آن را یک استراتژی پایدار مدت طولانی است.

ایجاد یک تمرین موثر روتین

فعالیت فیزیکی مسلماً قوی ترین ابزار موجود برای جلوگیری از پیشرفت دیابت است. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به کنترل وزن کمک می کند، التهاب را کاهش می دهد و مزایای قلبی عروقی زیادی را فراهم می کند. این چالش در درک این موضوع نیست که ورزش مهم است، بلکه در حال توسعه یک روال است که می توانید به طور مداوم در طول ماه ها و سال ها حفظ کنید.

درک توصیه های ورزشی برای پیش دیابت

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، در طول حداقل سه روز گسترش یابد، بدون هیچ دو روز متوالی بدون ورزش، شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی سخت کار می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و عرق را بشکنید، اما هنوز هم می توانید در یک مکالمه فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، رقص و ورزش تفریحی انجام دهید.

علاوه بر ورزش هوازی، آموزش مقاومتی باید حداقل دو بار در هفته در روزهای غیر تشنج انجام شود. تمرینات قدرتی توده عضلانی را ایجاد می کند که بافت فعال متابولیکی است که به تنظیم قند خون کمک می کند حتی در استراحت.شما به تجهیزات گران قیمت یا باشگاه نیاز ندارید تا از تمرینات مقاومتی، تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومت، یا دمبل های ساده بهره مند شوید.

شروع ایمن و ساخت به تدریج

اگر شما در حال حاضر بی تحرک هستید یا برای مدت طولانی غیر فعال هستید، بسیار مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج تلاش کنید تا خیلی زود بیش از حد به آسیب، فرسودگی یا دلسردی منجر شود.با فقط 15 تا 15 دقیقه فعالیت در یک زمان شروع کنید و به تدریج افزایش مدت زمان و شدت به عنوان بهبود تناسب اندام خود را افزایش دهید.حتی کوتاه مدت فعالیت، و جلسات کوتاه در طول روز می تواند به عنوان یک جلسه موثر باشد.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما شرایط سلامتی دیگری دارید یا غیر فعال بوده اید، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید، می توانید هر گونه اقدامات احتیاطی را که باید انجام دهید شناسایی کنید و ممکن است انواع خاصی از ورزش را بر اساس وضعیت فردی خود توصیه کنید.

پیدا کردن فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین روال ورزش، یکی از مواردی است که شما در واقع از دویدن متنفر هستید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید، اگر محیط های باشگاه را ترسناک، ورزش در خانه یا خارج از منزل با فعالیت های مختلف پیدا کنید تا زمانی که متوجه شوید که واقعا از آن لذت می برید، بسیاری از افراد متوجه می شوند که کلاس ها، لیگ های ورزشی، یا ورزش با دوستان، انگیزه و پاسخگویی را فراهم می کند که سازگاری را آسان تر می کند.

فعالیت هایی را در نظر بگیرید که مانند ورزش سنتی احساس نمی کنند.باغینگ، رقص، پیاده روی، بازی با کودکان یا نوه ها و سرگرمی های فعال همه به طور کلی به فعالیت هفتگی شما کمک می کنند. کلید این است که بدن خود را به طور منظم به گونه ای حرکت دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد و عضلات خود را به چالش بکشد.

جنبش در حال تقسیم شدن در طول روز شما

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، افزایش حرکت روزانه شما می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت متابولیک تاثیر بگذارد. نشستن طولانی مدت با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت، مستقل از عادات ورزشی، این بدان معنی است که حتی اگر شما به مدت 30 دقیقه ورزش کنید، نشستن برای ساعت های باقی مانده هنوز هم می تواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد.

مبارزه با رفتار بی تحرک با تنظیم یادآوری برای ایستادن و حرکت هر 30-60 دقیقه پیاده روی کوتاه در طول کار، استفاده از یک میز ایستاده برای بخشی از روز، پله ها را به جای آسانسور، پارک دورتر از ورودی، و پیاده روی یا دوچرخه برای کوتاه کردن به جای رانندگی جمع آوری می کند.

نظارت بر شدت و پیشرفت

پیگیری ورزش شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که شما در حال ملاقات با توصیه ها هستید و به شما اجازه می دهد تا پیشرفت را در طول زمان مشاهده کنید، که می تواند بسیار انگیزه بخش باشد، ابزارهای ساده مانند ردیاب های تناسب اندام، برنامه های تلفن همراه یا حتی یک مجله پایه می توانند به شما کمک کنند تا فرکانس، مدت زمان و شدت تمرینات را نظارت کنید. بسیاری از دستگاه ها نیز مراحل روزانه را پیگیری می کنند، با ۱۰۰۰۰ گام در روز به عنوان یک هدف مشترک، هر چند افزایش در فعالیت مزایایی را فراهم می کند.

توجه داشته باشید که چگونه ورزش بر سطح انرژی، خلق و خوی و رفاه کلی شما تأثیر می گذارد، بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت متوجه بهبود در این زمینه ها قبل از دیدن تغییرات در سطح قند خون یا وزن کمک می کنند تا پیروزی های غیر مقیاسی مانند افزایش استقامت، خواب بهتر، بهبود خلق و خوی، یا توانایی انجام فعالیت هایی که قبلا به چالش کشیده شده اند را جشن بگیرند.

دستیابی و حفظ وزن سالم

مدیریت وزن نشان دهنده یک جزء حیاتی از پیشگیری از پیش دیابت است، اما مهم است که با انتظارات واقع بینانه و استراتژی های پایدار به این هدف نزدیک شوید.تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کاهش وزن کم وبیش از ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن می تواند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت را بهبود بخشد.

تعیین اهداف کاهش وزن واقعی

کاهش سریع وزن از طریق رژیم های غذایی شدید به ندرت پایدار است و حتی می تواند ضد مولد باشد.هنگامی که شما وزن را خیلی سریع از دست می دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که توده عضلانی را همراه با چربی از دست بدهید، که در واقع می تواند متابولیسم شما را کند کند، رژیم های محدود کننده برای حفظ طولانی مدت، اغلب منجر به بازگشت وزن و چرخه خسته کننده رژیم غذایی یو-yoing می شوند.

در عوض، هدف از کاهش تدریجی وزن ۱.۲ پوند در هفته از طریق ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی است، این میزان از دست دادن به احتمال زیاد پایدار است و به حفظ توده عضلانی در ساخت عادات سالم به جای رسیدن به یک عدد خاص در مقیاس کمک می کند.به یاد داشته باشید که وزن فقط یک شاخص سلامت است و بهبود در کنترل قند خون، فشار خون و سطح کلسترول به همان اندازه مهم است.

درک تعادل Caloric Balance

کاهش وزن در نهایت نیاز به ایجاد کسری کالری دارد، به این معنی که کالری کمتری نسبت به سوختگی بدن مصرف می کنید، این بدان معنا نیست که شما باید هر کالری را به طور وسواسی بشمارید. بسیاری از افراد با ایجاد تغییرات کیفی در رژیم غذایی خود، مانند افزایش سبزیجات، انتخاب غذاهای کامل و کاهش موارد پردازش شده، بدون شمارش کالری رسمی، وزن خود را به طور موفقیت از دست می دهند.

اگر شما انتخاب می کنید که کالری را پیگیری کنید، با هدف کسری متوسط ۵۰۰-750 کالری در روز، که به طور معمول منجر به ۱٫۵ پوند کاهش وزن در هفته می شود، در مورد کاهش کالری بیش از حد به شدت محتاط باشید، زیرا رژیم های غذایی بسیار کم کالری می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند، باعث کمبود مواد مغذی شوند و حفظ آن دشوار است.

• درمان غذا خوردن عاطفی و روابط غذایی

بسیاری از مردم با خوردن عاطفی، استفاده از غذا برای مقابله با استرس، خستگی، ناراحتی یا سایر احساسات مبارزه می کنند، این الگو می تواند تلاش های مدیریت وزن را خراب کند و از موفقیت طولانی مدت جلوگیری کند.در حال توسعه آگاهی از محرک های غذایی اولین گام برای تغییر این الگوهای است. نگه داشتن یک غذا و مجله خلق و خوی برای شناسایی موقعیت ها یا احساسات که منجر به پرخوری یا انتخاب های غذایی ضعیف می شود.

هنگامی که محرک ها را شناسایی کردید، استراتژی های مقابله جایگزین را ایجاد کنید که شامل غذا نباشد، ممکن است شامل تماس با یک دوست، رفتن به راه رفتن، تمرین عمیق تنفس، درگیر شدن در یک سرگرمی یا استفاده از سایر تکنیک های مدیریت استرس باشد.اگر خوردن عاطفی یک چالش مهم است، در نظر گرفتن کار با یک درمانگر یا مشاور که متخصص در رفتارهای خوردن است.

ایجاد یک محیط حمایتی

محیط شما به طور قابل توجهی بر رفتار غذا خوردن و موفقیت مدیریت وزن شما تأثیر می گذارد، محیط خانه خود را برای انتخاب های سالم با نگه داشتن غذاهای مغذی به راحتی در دسترس و محدود کردن حضور گزینه های وسوسه انگیز و سالم تر ایجاد کنید.اگر برخی از غذاها به طور مداوم پرخوری را تحریک می کنند، ممکن است بهتر باشد آنها را در خانه خود نگه دارید، حداقل در حالی که عادات جدیدی را ایجاد می کنید.

حمایت اجتماعی همچنین نقش مهمی در مدیریت وزن ایفا می کند. اهداف خود را با خانواده و دوستانی که می توانند تشویق و پاسخگویی را ارائه دهند، به یک گروه پشتیبانی از کاهش وزن، یا به صورت شخصی یا آنلاین، که در آن شما می توانید با دیگران در مواجهه با چالش های مشابه ارتباط برقرار کنید.

بهینه سازی خواب برای سلامت متابولیک

خواب اغلب در بحث های پیشگیری از دیابت نادیده گرفته می شود، اما نقش مهمی در سلامت متابولیک ایفا می کند. Inax یا خواب با کیفیت ضعیف هورمون هایی را مختل می کند که اشتها و قند خون را تنظیم می کنند، مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و حفظ عادات سالم و ورزش را سخت تر می کند.

درک تاثیر خواب بر قند خون

در طول خواب، بدن شما عملکرد های حیاتی تعمیر و نگهداری را انجام می دهد، از جمله تنظیم هورمون هایی که بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارند، محرومیت از خواب سطح کورتیزول را افزایش می دهد، هورمونی که باعث افزایش اشتها و میل به غذاهای پر کالری و با کربوهیدرات بالا می شود.

خواب ضعیف همچنین توانایی بدن شما برای استفاده موثر از انسولین را مختل می کند.مطالعات نشان داده اند که حتی یک شب محرومیت از خواب می تواند حساسیت به انسولین را تا 25٪ کاهش دهد، زمانی که این الگو مزمن می شود، به طور قابل توجهی به توسعه و پیشرفت پیش دیابت کمک می کند.

ایجاد عادت های خواب سالم

اکثر بزرگسالان نیاز به 8-9 ساعت خواب در شب برای سلامتی بهینه دارند.ایجاد یک برنامه خواب ثابت با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان زمان در روز، حتی در آخر هفته ها، این منظم به تنظیم ریتم های روزانه بدن شما کمک می کند، و باعث می شود که راحت تر بخوابید و بیدار شوید به طور طبیعی یک روال استراحت آرام برای خواب ایجاد کنید که به بدن شما نشان می دهد زمان باد، خواندن گرم، یا کشیدن یک حمام گرم، یا کشیدن آرام است.

محیط خواب خود را با خنک نگه داشتن اتاق خواب، تاریک و آرام، استفاده از پرده های خاموش یا ماسک چشم برای مسدود کردن نور، و در نظر گرفتن ماشین های صوتی سفید و یا گوش اگر سر و صدا یک مسئله است، سرمایه گذاری در تشک راحت و بالش که از حالت خواب خوب پشتیبانی می کند، اتاق خواب خود را برای خواب و صمیمیت، اجتناب از کار یا تحریک فعالیت های دیگر در این فضا.

اجتناب از اختلال خواب

چندین عادت رایج می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد، به ویژه در بعد از ظهر و شب، زیرا می تواند برای چندین ساعت در سیستم شما باقی بماند، از خوردن وعده های غذایی بزرگ نزدیک به خواب جلوگیری کند، که می تواند باعث ناراحتی و اختلال در خواب شود، در حالی که الکل ممکن است در ابتدا باعث شود احساس خواب آلودگی کنید، معماری خواب را مختل می کند و کیفیت خواب را کاهش می دهد، بنابراین مصرف را محدود می کند و از نوشیدن نزدیک به خواب جلوگیری می کند.

زمان غربالگری قبل از خواب به ویژه مشکل ساز است زیرا نور آبی که توسط تلفن ها، قرص ها و رایانه ها منتشر می شود، تولید ملاتونین را سرکوب می کند، هورمونی که خواب را ترویج می کند، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از خواب از صفحه نمایش جلوگیری کنید یا از برنامه های فیلتر نور آبی استفاده کنید، در عوض، در فعالیت های آرامش بخش که صفحه نمایش را در طول روز قبل از خواب درگیر نمی کند.

اختلالات خواب

اگر شما به طور مداوم در خواب مشکل دارید، خواب باشید یا با وجود زمان کافی در رختخواب احساس خواب نداشته باشید، ممکن است اختلال خواب زیر را داشته باشید، شرایطی که تنفس مکرر متوقف می شود و در طول خواب شروع می شود، به ویژه در افرادی که مبتلا به پیش دیابت و چاقی هستند، این اختلال نه تنها خواب را مختل می کند بلکه به طور مستقیم مقاومت به انسولین و کنترل قند خون را بدتر می کند.

علائم آپنه خواب شامل خروپف با صدای بلند، گاز گرفتن برای هوا در طول خواب، سردرد صبحگاهی و خواب آلودگی بیش از حد روزانه است.اگر شما مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگر هستید، با پزشک و درمان مناسب خود مشورت کنید که ممکن است شامل تغییرات شیوه زندگی، لوازم جانبی و یا فشار هوای مثبت مداوم (CPAP) درمانی باشد، می تواند به طور چشمگیری کیفیت خواب و سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

مدیریت استرس برای کنترل بهتر قند خون

استرس مزمن نشان دهنده یک عامل مهم اما اغلب دست کم گرفته در توسعه و پیشرفت پیش دیابت است.هنگامی که شما استرس را تجربه می کنید، بدن شما هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند که واکنش "مبارزه یا پرواز" را ایجاد می کند، این هورمون ها باعث می شوند کبد شما گلوکز ذخیره شده را به جریان خون شما آزاد کند، در حالی که این پاسخ در شرایط حاد مفید است، استرس مزمن این هورمون ها را بالا نگه می دارد و منجر به افزایش سطح مقاومت به انسولین بالا و افزایش می شود.

شناخت استرس در زندگی

استرس برای همه متفاوت است و شما همیشه نمی توانید تشخیص دهید که چه زمانی استرس مزمن را تجربه می کنید، علائم مشترک شامل تحریک پذیری، دشواری تمرکز، تغییرات در اشتها، اختلالات خواب، تنش عضلانی، سردرد و خستگی است.زمان را برای شناسایی منابع استرس در زندگی خود، که ممکن است شامل فشارهای کاری، نگرانی های مالی، مسائل مربوط به رابطه، نگرانی های بهداشتی، یا تلاش برای مدیریت بسیاری از مسئولیت های زیاد.

یک مجله استرس را برای یک یا دو هفته نگه دارید و موقعیت هایی که باعث واکنش استرس می شوند و اینکه چگونه واکنش نشان می دهید، این آگاهی اولین گام برای توسعه استراتژی های مدیریت استرس سالم است.به یاد داشته باشید که در حالی که شما همیشه نمی توانید استرس های ناشی از زندگی خود را از بین ببرید، می توانید نحوه واکنش شما به آنها را تغییر دهید.

تمرین ذهنیت و مدیتیشن

مدیتیشن ذهنیت نشان داده شده است که استرس، سطح کورتیزول پایین و بهبود کنترل قند خون را کاهش می دهد، این عمل شامل تمرکز توجه شما در لحظه حاضر بدون قضاوت است، اغلب با تمرکز بر نفس یا احساسات جسمی شما، حتی 15 تا 15 دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند مزایای قابل توجهی را ارائه دهد.

شما نیازی به نشستن در موقعیت های لوتوس یا دستیابی به یک ذهن کاملا خالی برای بهره برداری از حواس پرتی ندارید، شیوه های ساده مانند خوردن آگاهانه، که در آن شما توجه کامل به تجربه غذا خوردن بدون حواس پرتی، یا پیاده روی ذهنی، که در آن شما بر احساسات حرکت تمرکز می کنید، می تواند به همان اندازه موثر باشد.هدف این است که ذهن خود را آموزش دهید تا به جای اینکه در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده، حضور داشته باشید.

ترکیب تکنیک های آرامش بخش

تکنیک های مختلف آرامش می توانند به فعال کردن پاسخ آرامش بدن شما کمک کنند، با مقابله با پاسخ استرس، تمرینات تنفسی عمیق به ویژه موثر هستند و می توانند در هر نقطه انجام شوند: تکنیک 4-7-8: از طریق بینی خود را برای 4 شمارش، نگه داشتن 7 شمارش، و از طریق دهان خود را برای 8 شمارش تکرار کنید.

آرامش عضلانی پیشرو شامل دههاگی سیستماتیک و سپس آزاد کردن گروه های مختلف عضلانی در سراسر بدن شما، کمک به شما تشخیص و آزاد کردن تنش فیزیکی است. یوگا شامل حالت های فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن، ارائه مزایای متعدد کاهش استرس در حالی که همچنین ارائه ورزش ملایم است. Tai chi، اغلب به عنوان "تمرین در حرکت"، مزایای مشابهی را از طریق حرکات آهسته و جریان ارائه می دهد.

ایجاد انعطاف پذیری و مهارت های مقابله

توسعه انعطاف پذیری به شما کمک می کند تا از موقعیت های استرس زا به طور موثر تر عقب نشینی کنید، اتصالات اجتماعی قوی را حفظ کنید، زیرا روابط حمایت عاطفی و کمک به بافر در برابر استرس را فراهم می کند، زمان را برای فعالیت هایی که از آن لذت می برید و به شما کمک می کند، یا اینکه آیا این مطالعه، گوش دادن به موسیقی، گذراندن وقت در طبیعت یا پیگیری سرگرمی ها ضروری است؛ آنها برای سلامت روان و مدیریت استرس ضروری هستند.

یاد بگیرید که مرزها را تنظیم کنید و به تعهداتی که شما را تحت تاثیر قرار می دهد، نگویید: بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت مسئولیت های متعدد را زیر پا می گذارند و احساس گناه در مورد اولویت قرار دادن سلامت خود را دارند، به یاد داشته باشید که مراقبت از خود خودخواه نیست؛ لازم است که توانایی شما برای مراقبت از دیگران و پاسخگویی به مسئولیت های خود را داشته باشید.اگر استرس احساس می کند یا علائم افسردگی را تجربه می کنید، یا به دنبال یک مشاور حرفه ای نیست.

حذف تنباکو و محدود کردن الکل

مصرف دخانیات و مصرف بیش از حد الکل هر دو به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و می تواند پیش دیابت را بدتر کند. پرداختن به این عادات برای موفقیت پیشگیری طولانی مدت بسیار مهم است، اگرچه می تواند برای کسانی که از این مواد برای دوره های طولانی استفاده کرده اند، چالش برانگیز باشد.

درک تاثیر تنباکو بر خطر دیابت

سیگار کشیدن باعث افزایش مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون از طریق مکانیسم های متعدد است.نیکوتین و سایر مواد شیمیایی در دود تنباکو باعث آزاد شدن هورمون های استرس می شود که گلوکز خون را بالا می برد. سیگار همچنین باعث التهاب در سراسر بدن و آسیب رساندن به عروق خونی می شود که خطرات قلبی و عروقی را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که افراد سیگاری به احتمال زیاد به دیابت نوع 2 در مقایسه با افراد غیر سیگاری مبتلا می شوند.

خبر خوب این است که ترک سیگار بلافاصله شروع به بهبود سلامت شما می کند.در عرض چند هفته، حساسیت به انسولین شروع به بهبود می کند و در عرض چند سال، خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد، در حالی که ترک بدون شک دشوار است، منابع زیادی برای کمک، از جمله درمان های جایگزین نیکوتین، داروهای تجویزی، مشاوره و گروه های پشتیبانی در دسترس هستند.

مصرف الکل

رابطه بین الکل و خطر دیابت پیچیده است. مصرف الکل متوسط ممکن است اثرات خنثی یا حتی کمی محافظ برای برخی افراد داشته باشد، در حالی که نوشیدن بیش از حد به وضوح خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد و می تواند باعث نوسانات قند خون خطرناک نیز شود و می تواند به افزایش وزن کمک کند، به ویژه هنگامی که در نوشیدنی های مخلوط شیرین یا غذاهای پر کالری مصرف می شود.

اگر شما تصمیم به نوشیدن الکل دارید، این کار را به طور کلی به معنی یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان است، که در آن یک نوشیدنی برابر با 12 اونس آبجو، 5 اونس شراب، یا 1.5 اونس از ارواح تقطیر است که همیشه مصرف الکل با مواد غذایی برای به حداقل رساندن اثرات قند خون، و اجتناب از میکسرهای قند است.

برخی از افراد ممکن است نیاز به اجتناب کامل از الکل داشته باشند، به ویژه اگر آنها شرایط سلامتی دیگری داشته باشند، داروهای خاصی مصرف کنند، سابقه سوء مصرف الکل داشته باشند یا متوجه شوند که حتی نوشیدن متوسط باعث پرخوری یا انتخاب غذاهای ضعیف می شود.هیچ نیازی به نوشیدن الکل برای سلامتی وجود ندارد و خودداری از آن یک انتخاب کاملا معتبر است که ممکن است پیشگیری از دیابت را برای بسیاری از افراد آسان تر کند.

نظارت بر سلامت و کار با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

نظارت منظم سلامت و حفظ یک همکاری قوی با تیم مراقبت های بهداشتی شما اجزای ضروری پیشگیری از پیش دیابت موفقیت آمیز هستند، این روابط پاسخگویی را فراهم می کند، اجازه می دهد تا تشخیص زودهنگام مشکلات را فراهم کند و اطمینان حاصل کند که شما راهنمایی شخصی بر اساس وضعیت منحصر به فرد خود دریافت می کنید.

درک معیارهای کلیدی بهداشت

اندازه گیری های متعدد کمک می کند تا سلامت متابولیک و خطر دیابت را پیگیری کنید. Hemoglobin A1C نشان دهنده میزان متوسط قند خون شما در طول دو ماه گذشته است و باید حداقل سالانه بررسی شود یا اغلب اگر شما در حال ایجاد تغییرات سبک زندگی قابل توجه هستید. سریع قند خون پس از یک شب سریع خون و سطح کلسترول نیز مهم است، زیرا پیش دیابت اغلب در کنار عوامل خطر دیگر رخ می دهد.

ثبت شخصی سلامت را در طول زمان مستندسازی کنید، این به شما اجازه می دهد تا روند و پیشرفت را ببینید که می تواند بسیار انگیزشی باشد. بسیاری از افراد متوجه می شوند که دیدن بهبود های ملموس در اعداد آنها تعهد خود را به رفتارهای سالم تقویت می کند، حتی قبل از اینکه آنها متوجه تغییرات فیزیکی شوند.

بررسی منظم

صبر نکنید تا احساس بیماری کنید تا پزشک خود را ببینید. چک آپ های منظم اجازه نظارت بر پیش دیابت و تشخیص زود هنگام هر پیشرفت یا عوارض را دارند. اکثر افراد مبتلا به پیش دیابت باید حداقل سالانه ارزیابی جامع داشته باشند، اگرچه ارائه دهنده شما ممکن است بازدید های مکرر بیشتری را با توجه به عوامل خطر شما توصیه کند و اینکه چقدر وضعیت شما کنترل می شود.

برای قرار ملاقات با سوالات و اطلاعات در مورد عادات شیوه زندگی خود را آماده کنید، در مورد چالش هایی که با رژیم غذایی، ورزش یا سایر تغییرات رفتاری مواجه هستید، صادق باشید. تیم مراقبت های بهداشتی شما نمی تواند حمایت موثر ارائه دهد اگر آنها مبارزات دنیای واقعی شما را درک نمی کنند.به یاد داشته باشید که آنها در سفر سلامت شما شریک هستند، نه قضات رفتار شما.

برنامه های پیشگیری از دیابت

برنامه پیشگیری از دیابت ملی، بر اساس تحقیقات برجسته ذکر شده در اوایل، ارائه می دهد برنامه های تغییر شیوه زندگی ساختار یافته توسط مربیان آموزش دیده است، این برنامه ها به طور معمول برای چند ماه اول به صورت هفتگی ملاقات می کنند، سپس ماهانه برای حمایت مداوم، پوشش موضوعات مانند خوردن سالم، فعالیت بدنی، مدیریت استرس و موانع حل مسئله برای تغییر.

شرکت کنندگان در این برنامه ها پاسخگویی، آموزش و حمایت از همسالان را دریافت می کنند که به طور قابل توجهی نرخ موفقیت را افزایش می دهد (در مقایسه با تلاش برای ایجاد تغییرات به تنهایی، بسیاری از برنامه ها توسط بیمه، از جمله Medicare، آنها را در دسترس برای اکثر افراد مبتلا به پیش دیابت قرار می دهد.از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود در مورد برنامه های موجود در منطقه خود بپرسید، یا به دنبال گزینه های آنلاین اگر برنامه های آنلاین هستند راحت نیستند.

با توجه به خدمات پشتیبانی اضافی

بسته به نیازهای شما، متخصصان مختلف می توانند از تلاش های پیشگیری از بارداری خود حمایت کنند.رژیم غذایی ثبت شده می تواند مشاوره تغذیه شخصی و کمک برنامه ریزی غذا را ارائه دهد. مربیان دیابت گواهی می توانند آموزش جامع در مورد مدیریت پیش دیابت، فیزیولوژیست های ورزشی یا فیزیوتراپیست های بهداشتی روان شناسی را تحت تاثیر قرار دهند، به ویژه اگر محدودیت های فیزیکی یا آسیب های جسمی داشته باشید.

بسیاری از برنامه های بیمه این خدمات را در هنگام تجویز توسط پزشک خود پوشش می دهند، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت یا دیابت هستند، تردید نکنید که از ارجاعات به متخصصانی که می توانند حمایت خاصی را که نیاز دارید، ارائه دهند. ایجاد یک تیم مراقبت های بهداشتی جامع شانس موفقیت بلند مدت شما را افزایش می دهد.

ایجاد عادت های پایدار و حفظ انگیزه

درک اینکه رفتارهایی که از پیشگیری از پیش دیابت حمایت می کنند یک چیز است؛ در واقع پیاده سازی و حفظ این رفتارها در طول ماه ها و سال ها چالش دیگری است.موفقیت طولانی مدت نیازمند توسعه عادات پایدار و حفظ انگیزه حتی زمانی است که پیشرفت احساس کند یا موانع به وجود آید.

شروع کوچک و ساخت به تدریج

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام تلاش برای جلوگیری از دیابت مرتکب می شوند، تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان است.این رویکرد ممکن است بسیار کندتر و به ندرت پایدار باشد، اما احتمالاً در یک زمان یک یا دو تغییر کوچک ایجاد می کند.

به عنوان مثال، شما ممکن است با اضافه کردن یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بعد از شام هر شب شروع کنید، هنگامی که این کار عادی می شود، می توانید روی جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب تمرکز کنید، پس از آن عادت ایجاد شده است، ممکن است بر اضافه کردن یک وعده اضافی سبزیجات به وعده های غذایی خود کار کنید.هر تغییر کوچک بر روی نوشیدنی های قبلی ایجاد می شود، ایجاد یک پایه و اساس رفتارهای سالم که از پیشگیری طولانی مدت پشتیبانی می کند.

استفاده از Intentions

تحقیقات نشان می دهد که افراد بیشتر در اهداف خود دنبال می کنند، زمانی که برنامه های خاصی به نام اهداف پیاده سازی ایجاد می کنند، به جای اهداف مبهم مانند “من بیشتر ورزش می کنم”، برنامه های خاص را ایجاد می کنند: “اگر دوشنبه، چهارشنبه یا جمعه صبح باشد، من برای 30 دقیقه پیاده روی می کنم تا کار کنم.”

برای سناریوهای مختلف، از جمله موانع بالقوه، اهداف پیاده روی را ایجاد کنید: «اگر در روز برنامه ریزی شده باران می بارد، من یک ویدیو تمرینی را در خانه انجام می دهم، به جای آن، اگر من توسط دسر در رستوران وسوسه شوم، میوه تازه سفارش می دهم یا یک دسر را با میز به اشتراک می گذارم.»

پیگیری پیشرفت و جشن موفقیت

نظارت بر رفتار و نتایج شما به حفظ انگیزه کمک می کند و به شما اجازه می دهد تا مشخص کنید که چه چیزی کار می کند و چه چیزی نیاز به تنظیم دارد، این ممکن است شامل پیگیری غذا، ورزش، وزن، سطح قند خون یا به سادگی چک کردن روزهایی که شما در رفتارهای برنامه ریزی شده خود دنبال می کنید، بسیاری از افراد متوجه می شوند که عمل پیگیری خود را افزایش می دهد تا رفتارهای سالم را افزایش دهد.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که آنها چقدر کوچک به نظر می رسند، به جای نوشابه آب را انتخاب می کنید؟ این ارزش تایید دارد.آیا شما پیاده روی می کنید، حتی اگر احساس نمی کنید که آن را به اشتراک نمی گذارید؟ این تعهد شما را بهبود می بخشد، حتی کمی؟ این یک دستاورد مهم است که تقویت کننده های مثبت را تقویت می کند و به احتمال زیاد آنها را با دوستان یا دوستانی که می توانند شما را جشن بگیرند، ادامه می دهد.

کنترل کردن راه اندازی و Lapses

جایگزین ها بخش عادی از هر فرایند تغییر رفتار هستند، شما روزهایی خواهید داشت که شما به عنوان برنامه ریزی، وعده های غذایی که در آن بیش از حد غذا می خورید یا دوره هایی که استرس عادات سالم شما را از بین می برد، اجازه نمی دهد که وقفه های موقت به عود دائمی تبدیل شوند.از تمام یا هیچ چیز که می گوید یک "بد" روز به این معنی است که شما ممکن است شکست خورده اید و همچنین تسلیم شوید.

هنگامی که موانع رخ می دهد، خود-خودآشدگی را به جای خود انتقاد از خود عمل کنید. قضاوت هارش تمایل دارد به رفتارهای ناسالم تر منجر شود، در حالی که خود-اجعه به شما کمک می کند تا در مسیر عقب برگردید، تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی منجر به عقب نشینی بدون سرزنش می شود و از این اطلاعات برای حل مشکل برای آینده استفاده کنید، چه کاری می تواند دفعه بعدی یک وضعیت مشابه را به سادگی از فرصت سلامتی خود پشتیبانی کند.

پیدا کردن "چرا" شما

انگیزه پایدار از اتصال تلاش های پیشگیری از خود به ارزش های عمیق تر و اهداف معنی دار است، چرا جلوگیری از دیابت برای شما مهم است؟ شاید شما می خواهید برای کودکان یا نوه های خود سالم و فعال باشید، شاید شما یک مبارزه دوست داشتنی را با عوارض دیابت مشاهده کرده اید و می خواهید از آن مسیر اجتناب کنید.

دلایل شخصی خود را برای اولویت بندی پیشگیری از پیش دیابت شناسایی کنید و آنها را بنویسید.به این دلایل رجوع کنید که انگیزه یا زمانی که وسوسه می شوید رفتارهای سالم را رها کنید. اتصال اقدامات روزانه به اهداف بلند مدت معنی دار، انتخاب هایی را که از سلامت شما حمایت می کنند، حتی زمانی که این انتخاب ها نیاز به تلاش یا فداکاری در لحظه دارند، آسان تر می کند.

ایجاد یک محیط اجتماعی حمایتی

محیط اجتماعی شما به طور قابل توجهی بر رفتارهای سلامتی شما تأثیر می گذارد، اغلب به گونه ای که شما آگاهانه تشخیص نمی دهید، افرادی که وقت خود را با آن سپری می کنید، هنجارهای اجتماعی در جامعه شما و حمایت شما از توانایی شما برای حفظ عادات سالم در بلند مدت، تاثیر می گذارد.

ارتباط دادن به نیازهای شما به خانواده و دوستان

افرادی که به شما نزدیک هستند می توانند از تلاش های پیشگیری خود حمایت یا تضعیف کنند، اغلب ناخواسته با اعضای خانواده و دوستان نزدیک در مورد تشخیص پیش دیابت و تعهد شما برای جلوگیری از پیشرفت، به شیوه های خاصی که می توانند از شما حمایت کنند، چه برای پیاده روی به شما ملحق شوند، و نه ارائه غذاهایی که شما سعی در محدود کردن آن دارید، یا به سادگی تشویق.

در مورد اینکه چه چیزی مفید نیست، برخی از افراد ممکن است نظرات خود را در مورد انتخاب مواد غذایی خود، توصیه های ناخواسته ارائه دهید، یا شک و تردید در مورد توانایی شما برای تغییر را بیان کنید، در حالی که معمولا به خوبی مورد توجه قرار می گیرند، این رفتارها می توانند دلسرد کننده باشند، اجازه دهید مردم بدانند که شما از نگرانی آنها قدردانی می کنید، اما شما با متخصصان مراقبت های بهداشتی کار می کنید و ترجیح می دهند که به جای انتقاد یا انتقاد از آنها حمایت کنند.

پیدا کردن همکاران جامعه و حسابداری

ارتباط با دیگران که همچنین در پیشگیری از دیابت یا بهبود سلامت کار می کنند می تواند حمایت ارزشمند، انگیزه و راهنمایی های عملی را ارائه دهد.این ممکن است از طریق برنامه های رسمی مانند برنامه پیشگیری از دیابت ملی، جوامع آنلاین و انجمن ها، گروه های پشتیبانی محلی، یا به سادگی دوستان یا اعضای خانواده که اهداف بهداشتی مشابه را به اشتراک می گذارند، باشد.

پیدا کردن شریک پاسخگویی – کسی که در اهداف بهداشتی نیز کار می کند و با او می توانید به طور منظم بررسی کنید – ممکن است بعد از تمرین، دستورالعمل های سالم را به اشتراک بگذارید یا به سادگی تشویق متقابل را ارائه دهید. دانستن اینکه شخص دیگری بر شما حساب می کند و علاقه مند به پیشرفت شما می تواند انگیزه اضافی برای پیروی از تعهدات شما فراهم کند.

قدم زدن به موقعیت های اجتماعی

گردهمایی های اجتماعی اغلب حول غذا می چرخند و می توانند چالش هایی برای حفظ عادات غذایی سالم ایجاد کنند.برنامه ریزی برای این شرایط با خوردن یک اسنک سالم قبل از حضور در رویدادها، بنابراین شما به طور شگفت انگیزی گرسنه نیستید، بلکه تمام گزینه های غذایی را قبل از پر کردن بشقاب خود بررسی کنید، و سبزیجات، پروتئین های لاغر و سایر گزینه های مغذی را اولویت بندی کنید.

احساس نکنید که باید انتخاب های غذایی خود را برای دیگران توضیح دهید یا توجیه کنید: «من الان گرسنه نیستم» یا «این خوشمزه به نظر می رسد، اما من راضی هستم» کافی است.اگر مردم به شما فشار می آورند که چیزی را که می خواهید بخورید یا بنوشید، به یاد داشته باشید که حق دارید انتخاب هایی را انتخاب کنید که از سلامت شما حمایت می کنند.

یک تاثیر مثبت

همانطور که عادت های سالم تری را توسعه می دهید، ممکن است متوجه شوید که شما به طور مثبت بر افراد اطراف خود تأثیر می گذارید. اعضای خانواده ممکن است با نگاه کردن به بزرگسالان در زندگی خود، به شما ملحق شوند یا دستورالعمل های سالم را آماده کنید. دوستان ممکن است از تعهد شما الهام گرفته شوند و به طور بالقوه بهبود سلامت خود را شروع کنند.

دانش و تجربیات خود را زمانی که دیگران علاقه خود را بیان می کنند به اشتراک بگذارید، اما از موعظه یا قضاوت در مورد انتخاب های دیگران خودداری کنید.سفر سلامتی همه افراد شخصی است و آنچه برای شما کار می کند ممکن است برای شخص دیگری کار نکند.

درک زمانی که دارو ممکن است ضروری باشد

در حالی که تغییرات شیوه زندگی پایه پیشگیری از پیش دیابت است، برخی افراد ممکن است از دارو علاوه بر تغییرات رفتاری بهره مند شوند، این نشان دهنده شکست مداخلات شیوه زندگی نیست؛ بلکه ماهیت پیچیده سلامت متابولیک و این واقعیت را نشان می دهد که برخی افراد با چالش های بیولوژیکی بیشتری در تنظیم قند خون مواجه هستند.

چه کسی ممکن است از دارو بهره مند شود

ارائه دهندگان خدمات بهداشتی ممکن است دارو را برای پیش دیابت در شرایط خاص در نظر بگیرند.این ممکن است شامل افرادی باشد که سطح قند خون در انتهای بالاتر از محدوده پیش دیابتی و نزدیک شدن به آستانه دیابت است، افرادی که عوامل خطر اضافی مانند سابقه دیابت حاملگی یا سندرم تخمدان پلی کیستیک دارند، یا افرادی که قند خون آنها همچنان علی رغم تلاش های شیوه زندگی مداوم افزایش می یابد.

متفورمین دارویی است که معمولا برای پیشگیری از پیش دیابت تجویز می شود، این دارو حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و تولید گلوکز را توسط کبد کاهش می دهد تحقیقات نشان می دهد که متفورمین می تواند خطر ابتلا به دیابت را حدود 31٪ کاهش دهد، اگرچه این دارو کمتر از مداخلات شیوه زندگی موثر است، با این حال ترکیب داروها با تغییرات شیوه زندگی ممکن است بهترین نتایج را برای برخی از افراد فراهم کند.

دارو به عنوان یک مکمل، نه یک جایگزین

مهم است که درک کنیم که دارو برای پیش دیابتها باید مکمل باشد، نه جایگزین، تغییرات شیوه زندگی.هیچ دارویی نمی تواند رژیم غذایی ضعیف، کمبود ورزش، خواب ناکافی یا استرس مزمن را جبران کند، حتی اگر دارو مصرف کنید، همچنان اولویت بندی رفتارهای سالم برای سلامت متابولیک مطلوب و رفاه کلی ضروری است.

اگر ارائه دهنده خدمات درمانی شما دارو را توصیه می کند، بحث باز در مورد دلایل این توصیه، مزایای بالقوه و عوارض جانبی، و چگونگی متناسب با برنامه پیشگیری کلی خود داشته باشید، برخی از افراد احساس می کنند که مصرف دارو به این معنی است که آنها در تغییرات شیوه زندگی شکست خورده اند، اما این دیدگاه مفید یا دقیق نیست.

برنامه ریزی برای موفقیت بلند مدت

پیشگیری از پیش دیابت یک پروژه کوتاه مدت با نقطه پایانی تعریف شده نیست؛ این یک تعهد مادام العمر به سلامتی است. رفتارهایی که مانع پیشرفت دیابت می شود همان رفتارهایی است که از سلامت کلی، طول عمر و کیفیت زندگی حمایت می کند. مشاهده این تغییرات به عنوان تنظیمات سبک زندگی دائمی به جای مداخلات موقت برای موفقیت بلند مدت ضروری است.

پذیرش ذهنیت رشد

سفر پیشگیری خود را با ذهنیت رشد - این باور که شما می توانید مهارت ها و عادات جدید را از طریق تلاش و یادگیری توسعه دهید، این با ذهنیت ثابت که توانایی ها و رفتارهای را به عنوان غیر قابل تغییر می بینند، تضاد دارد.هنگامی که شما با چالش ها یا موانع مواجه می شوید، یک ذهنیت رشد به شما کمک می کند تا آنها را به عنوان فرصت های یادگیری و تنظیم رویکرد خود را به جای شواهدی که شما نمی توانید موفق شوید.

تشخیص دهید که تغییر رفتار مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد، شما در برنامه ریزی غذایی بهتر می شوید، در ورزش مناسب به برنامه خود، در مدیریت استرس و در هنگام حفظ عادات سالم با خودتان در طول فرآیند یادگیری، و پیشرفتی را که به جای تمرکز بر کمال انجام می دهید، جشن می گیرید.

به طور منظم Reaasse و تنظیم

شرایط زندگی، وضعیت سلامت و نیازهای شما در طول زمان تغییر خواهد کرد و استراتژی های پیشگیری شما باید به طور دوره ای ارزیابی کنند که چه چیزی به خوبی کار می کند و چه رفتارهایی وجود ندارد که شما با موفقیت حفظ کرده اید که عادات واقعی شده اند؟ آیا مناطقی وجود دارد که هنوز در آن شما در حال مبارزه هستید که ممکن است از یک رویکرد مختلف یا حمایت اضافی بهره مند شوند؟

مایل باشید استراتژی های خود را به عنوان مورد نیاز تنظیم کنید.یک روال ورزشی که در تابستان به خوبی کار می کند ممکن است نیاز به اصلاح در زمستان داشته باشد.استراتژی های برنامه ریزی غذا که زمانی که به تنهایی زندگی می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم مجدد پس از تغییر در تکنیک های مدیریت استرس داشته باشد که در طول یک مرحله زندگی موثر بوده اند، ممکن است در طول دوره های انعطاف پذیری به ویژه چالش برانگیز و تمایل به سازگاری کلیدی برای موفقیت طولانی مدت باشد.

حفظ چشم انداز

به یاد داشته باشید که سلامت چند بعدی است و جلوگیری از دیابت تنها یک جنبه از رفاه کلی است. رفتارهایی که از پیشگیری از پیش دیابت حمایت می کند - تغذیه منظم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و اتصالات اجتماعی قوی - همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی از سرطان ها، کاهش شناختی و بسیاری از شرایط سلامتی را کاهش می دهد.

تمرکز بر این که چگونه این رفتارهای سالم باعث می شود که شما احساس تنهایی نسبت به اندازه گیری های پزشکی داشته باشید، آیا انرژی بیشتری دارید؟ آیا بهتر می خوابید؟ آیا شما احساس می کنید که قوی تر یا توانمندتر هستید؟ آیا این بهبودها در حق خود ارزشمند هستند و می توانند در طول دوره هایی که تغییرات قند خون حداقل یا کند، به حفظ انگیزه کمک کنند.

قدم اول رو به جلو

اگر شما احساس می کنید که همه اطلاعات در این راهنما را به شدت از بین می برد، این کاملا قابل درک است. پیشگیری از پیش دیابت شامل چندین دامنه رفتاری است و ایجاد تغییرات در همه آنها به طور همزمان می تواند دلهره آور به نظر برسد.مهمترین چیز به یاد داشته باشید این است که شما مجبور نیستید همه چیز را به طور یک بار انجام دهید و شما مجبور نیستید کامل باشید.

با انتخاب یک منطقه برای تمرکز بر روی ابتدا شروع کنید – شاید منطقه ای که در آن شما احساس اعتماد به نفس بیشتری نسبت به تغییرات می کنید یا جایی که فکر می کنید بزرگ ترین تاثیر را خواهید دید، شاید اضافه کردن یک پیاده روی روزانه یا جایگزین نوشیدنی های شیرین با آب یا ایجاد یک برنامه خواب ثابت باشد.

به یاد داشته باشید که پیش دیابت نشانه هشدار است، اما همچنین فرصتی برای ایجاد تغییرات در حال حاضر دارید که می تواند از عوارض جدی سلامتی در جاده جلوگیری کند، هر انتخاب سالمی که می گیرید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسد، سرمایه گذاری در سلامت آینده و رفاه شما است.شما کنترل بیشتری بر سلامت متابولیک خود دارید تا اینکه فکر می کنید و رفتارهایی که امروز انتخاب می کنید تا سال های آینده به سلامت شما برسد.

کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود، به دنبال حمایت از خانواده و دوستان، صبور باشید با خود در طول فرایند یادگیری، و جشن هر گام به جلو، جلوگیری از پیشرفت دیابت کاملا از طریق تغییرات رفتاری سازگار، و تلاش شما در حال حاضر سرمایه گذاری می کند سود سهام در بهبود سلامت، نشاط و کیفیت زندگی برای دهه های آینده.

سفر شما به سمت سلامت متابولیک بهتر با یک مرحله شروع می شود.امروز برای شما چه گام هایی خواهد بود؟