چرا یک پانپین دیبیتیک با انتخاب غذاهای کنسروی شروع می شود

مدیریت دیابت به طور موثر قبل از اینکه به آشپزخانه بروید شروع می شود – با آنچه که در قفسه خود نگه دارید شروع می شود. بهترین غذاهای کنسرو شده برای یک جوراب دیابتی در شکر و سدیم پایین هستند، بالا در پروتئین و فیبر، و طراحی شده برای نگه داشتن قند خون ثابت است.[۳] این قفسه ها غذاهای اصلی را سریع تر می کنند، و انتخاب های ناسالم را کاهش می دهند و بدون نیاز به شما دارند.

لوبیا کنسرو شده، تن، سالمون و سبزیجات کم سدیم بلوک های ساختمان هوشمند هستند، آنها مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فیبر و چربی های سالم را در حالی که نگه داشتن قند و نمک اضافه شده در چک کردن این گزینه ها در دست به این معنی است که شما می توانید یک وعده غذایی متعادل را در دقیقه جمع آوری کنید - حتی زمانی که در زمان یا انرژی کوتاه هستید.

این که آیا شما برای مدیریت دیابت جدید هستید یا فقط به دنبال تازه کردن جوراب خود هستید، انتخاب کالاهای کنسرو شده مناسب یک استراتژی عملی و پایدار است.این راهنما بهترین غذاهای کنسرو شده را برای ذخیره، چگونگی خواندن برچسب ها مانند یک پرو و راه هایی برای تبدیل این مواد به وعده های رضایت بخش که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند، پوشش می دهد.

Key Takeaways

  • اولویت بندی مواد غذایی کنسرو شده که از قند خون ثابت حمایت می کنند: سدیم کم، هیچ قند اضافه نشده، پروتئین بالا و فیبر.
  • مواد اصلی غنی از پروتئین مانند لوبیا، ماهی و کره های آجیل برای سیری و کنترل گلوکز.
  • شامل دانه های کمگلیسمی و سبزیجات برای دور کردن وعده های غذایی بدون بار کربوهیدرات.
  • برنامه ریزی غذای کنسرو شده خود را به طوری که وعده های غذایی سالم یک انبار بدون مغز است - ذخیره و استفاده از ادویه برای افزایش طعم.

معیارهای اصلی برای غذاهای متنوع و دوست داشتنی

هنگامی که غذاهای کنسرو شده را برای یک جوراب مناسب دیابت انتخاب می کنید، می خواهید مواردی که به طور فعال از کنترل قند خون حمایت می کنند، مواد منفجره را محدود می کنند و تغذیه واقعی را ارائه می دهند. همیشه برچسب های سدیم، قند اضافه شده و چربی اشباع شده را چک کنید [FLT 1] این سه عامل حتی می توانند سالم ترین برنامه غذایی را از بین ببرند.

ملاحظات تغذیه ای

هدف از غذاهای کنسرو شده که پروتئین، فیبر و ویتامین های ضروری را بدون بسته بندی کالری اضافی یا کربوهیدرات های خالی فراهم می کنند.پروتئین از ماهی کنسرو شده مانند تن یا هضم سالمون، که می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.

گزینه هایی را با شکر کم یا بدون اضافه انتخاب کنید، بسیاری از میوه ها، گوجه فرنگی ها و سس ها در شیرین کننده هایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا شکر کنسروی که می تواند قند خون را به سرعت بالا ببرد، مانند امگا ۳ که در سالمون یافت می شود، مفید هستند، اما از محصولات بالا در چربی های اشباع شده اجتناب کنید – که معمولا در برخی از گوشت فرآوری شده و سوپ خامه ای فرآوری شده است.

تاثیر بر سطح قند خون

غذاهای کنسرو شده غنی از فیبر و پروتئین تمایل به داشتن یک اثر گلیسمی پایین تر دارند.به عنوان مثال، جذب کربوهیدرات آهسته، منجر به افزایش تدریجی قند خون به جای یک افزایش شدید است.این به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که نیاز به حفظ سطح گلوکز پایدار در طول روز دارند، مهم است.

مراقب موارد کنسرو شده با شکر اضافه شده یا پرکننده های نشاسته ای باشید – این می تواند به سرعت قند خون را بالا ببرد. محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی مانند سس پاستا یا سالاس اغلب حاوی قندهای پنهان هستند؛ همیشه برچسب را یکسان بخوانند، کل غذاهای کنسروی را انتخاب کنید، غذاهای تک شاخدار را بیش از انواع قبل فصل شده یا سس.

برچسب خواندن: سدیم، اضافه کردن شکر و چربی اشباع شده

پانل حقایق تغذیه بهترین ابزار شما است. سدیم بالا می تواند فشار خون را افزایش دهد، که یک نگرانی رایج برای افراد مبتلا به دیابت است، به دنبال برچسب های " سدیم کم" یا "بدون نمک اضافه" باشید و برای استفاده از آن تلاش کنید (FLT:0 کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده [FLT 1] در صورت امکان، Rinsing می تواند لوبیا و سبزیجات را به میزان 40٪ کاهش دهد.

قند اضافه شده ممکن است تحت نام هایی مانند شربت ذرت، دکستروز، عسل یا آب میوه متمرکز شده باشد.با این حال شکر اضافه شده در گرم یا کمتر در هر وعده - به طور مستقیم صفر است.

Nutrient Recommended Limit Why It Matters
Sodium <140 mg per serving Helps control blood pressure
Added Sugars ≤5 g per serving Prevents blood sugar spikes
Saturated Fat Low or none Supports heart health

بهترین پروتئین-Rich کنسرو مواد غذایی برای پانتیک

پروتئین متحد شما برای مدیریت قند خون است - هضم آن را کند می کند، سیری را ترویج می کند و به حفظ توده عضلانی کمک می کند. منابع پروتئین کنسرو شده فوق العاده راحت هستند و می توانند به روش های بی شماری استفاده شوند.در اینجا گزینه های برتر برای یک جوراب دوست دیابت هستند.

برگ ها و برگ های خشک

لوبیا کنسرو شده یک نیروگاه پروتئین و فیبر است.یک نیمه عمر خدمت از لوبیا سیاه یا لوبیا کلیه حدود 7-8 گرم پروتئین و 6-8 گرم فیبر را فراهم می کند - ترکیبی که باعث افزایش قند خون می شود. Rinse می تواند قبل از استفاده از [FLT 1 برای کاهش قابل توجهی گزینه های سدیم مانند جوجه، پینتو، و لوبیا مشابه مزایای مشابه.

لوبیا خشک نیز یک انتخاب جامد است اگر شما کمی بیش از حد فکر نمی کنید، آنها بیشتر برای پخت و پز طول می کشد، اما بدون هیچ سدیم اضافه شده یا نگهدارنده برای حداکثر راحتی، طبخ یک دسته بزرگ از دانه های خشک شده و یخ در بخش ها.

سعی کنید لوبیا را به سالاد، سوپ، جوانه ها یا حتی به عنوان یک پایه برای همبرگرهای veggie ترکیب کنید. طعم خنثی آنها به خوبی با گیاهان، ادویه ها و مواد اسیدی مانند سرکه یا آب لیمو است.

ماهی کنسرو شده: Salmon، Tuna و دیگر غذاهای دریایی

کنسرو سالمون منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 سالم است.[۳] امگا ۳ نشان داده شده است که از سلامت قلب حمایت می کند، که به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند مهم است. سالمونوز در آب برای نگه داشتن کالری و سدیم کمتر از نسخه های بسته بندی شده روغن.

کنسرو شده تن مزایای مشابهی را ارائه می دهد - پروتئینی که شما را کامل نگه می دارد و به حفظ ثبات قند خون کمک می کند. تن تن به طور کلی در جیوه پایین تر از آلباکور است، و آن را به عنوان یک انتخاب امن تر برای مصرف مکرر است.

استفاده از ماهی کنسرو شده در سالاد، ساندویچ (استفاده از نان دانه کامل یا بسته بندی کاهو)، غذاهای پاستای یا مخلوط با لوبیا برای افزایش سریع پروتئین.برای کاهش سدیم بیشتر، به دنبال گونه های "بدون نمک اضافه شده" باشید.

شیر، دانه ها و نیش های Nut

مواد مغذی و دانه ها پروتئین گیاهی، چربی های سالم و فیبر را فراهم می کنند که همه آنها از حساسیت به انسولین و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.ک.ک یا دانه های بادامی (peanut، بادام، پول نقد) در دست برای فست فود یا مواد غذایی هستند. برای دانه های آجیل بدون قند اضافه، نمک، یا روغن هیدروژن اضافه شده [F:1LT] فقط باید مواد تشکیل شود.

بادام، گردو، دانه های چیا و دانه های ککس را می توان مستقیم یا بر روی ماست، بیضی، یا سالاد خورده کرد.یک مشت کوچک بدون گلوکز خرد رضایت بخش را فراهم می کند، زیرا آجیل ها کالری هستند، اندازه بخش را تماشا می کنند؛ حدود 1 اونس (یک مشت کوچک) خوب خدمت می کند.

گزینه های کم چرب و Veggie

قند خون پایدار بستگی به انتخاب کربوهیدرات هایی دارد که به آرامی هضم می شوند. دانه های کنسرو شده و منجمد، سبزیجات و میوه ها می توانند در رژیم غذایی مناسب دیابت در هنگام انتخاب دقیق قرار بگیرند.

غلات کامل: براون برنج، کوئینو و اوات

در این میان، همه ی دانه ها مانند برنج را دارای مقادیر کم قند هستند که به آرامی به جریان خون آزاد می شوند.این دانه ها در دسترس هستند یا کیسه های قبل از پخته شده - که زمان زیادی برای ذخیره ی مصرف و فیبر قهوه ای دارند.

Oats (کلید یا رول) همچنین می تواند در بسته های سریع پخته یافت شود؛ از جوهای فوری با شکر اضافه شده اجتناب کنید، هنگامی که خرید دانه های کنسرو شده یا از قبل پخته شده، برچسب ها را برای شکر اضافه شده یا نمک چک کنید.

دانه های کامل را با لوبیا و سبزیجات کنسرو شده برای یک وعده غذایی کامل و متعادل ترکیب کنید، مثلا یک کاسه کینو با لوبیا سیاه، گوجه فرنگی کنسرو شده و cilantro یک ناهار پر کننده ایجاد می کند که قند خون را بالا نمی برد.

سبزیجات کنسرو شده و منجمد

سبزیجات کنسرو شده و منجمد می توانند به همان اندازه مغذی باشند و اغلب راحت تر باشند. برای کم سدیم یا بدون هیچ گزینه کنسرو شده ای مانند لوبیا سبز، اسفناج، هویج و گوجه فرنگی به شما فیبر، ویتامین ها و C و پتاسیم بدون نمک اضافه می دهند.

سبزیجات منجمد به سرعت پس از برداشت پردازش می شوند، بنابراین آنها مواد مغذی خود را حفظ می کنند. کلم، edamame و مخلوط مخلوط فوق العاده مفید برای اضافه کردن به مواد مخدر، سوپ یا به عنوان ظروف جانبی مورد نیاز نیست. زهکشی کنسرو شده سبزیجات قبل از استفاده از برش در سدیم بیشتر سبزیجات منجمد می تواند بخار یا ساکسیید، آنها را برای شب شلوغ کردن.

میوه های کم نمک و میوه ها گسترش می یابد

برای میوه، گزینه های کنسرو شده یا منجمد را بدون شکر اضافه کنید. Pick میوه های بسته بندی شده در آب یا آب طبیعی را می دهد - نه شربت.[۱۰] FLT:1 به دنبال عباراتی مانند "بدون شیرین" یا "بدون شکر اضافه شده" بر روی برچسب است.

اگر می خواهید میوه گسترش یابد، شکار برای انواع کم قند یا بدون قند اضافه شود، بسیاری از مارک ها در حال حاضر از آب میوه یا جایگزین های قند برای کاهش کربوهیدرات استفاده می کنند، آنها در تمام طول روز کامل هستند یا به ماست یونانی ساده کشیده می شوند. همیشه برای قندهای پنهان مانند شکر، شیر و یا عسل، و اندازه ذهن برای متناسب با برنامه غذایی خود را بررسی کنید.

برنامه ریزی و افزایش طعم های مثبت

قرار دادن جوراب خود با غذاهای کنسرو شده دیابتی کمی فکر می کند، اما پرداخت بسیار زیاد است: استرس کمتر، وعده های غذایی سالم تر و تنوع بیشتر. ادویه جات و گیاهان بدون شکر یا نمک می توانند در حد اعتدال گنجانده شوند.

برنامه ریزی غذا و استراتژی های سهام

هنگامی که شما برنامه غذایی، هدف برای تنوع و تعادل. نگه داشتن سبزیجات کنسرو شده مانند لوبیا سبز بدون نمک، گوجه فرنگی و قارچ، به علاوه لوبیا کنسرو شده برای پروتئین و فیبر. کنسرو تن یا ماهی قزل آلا در آب، پروتئین لاغر را فراهم می کند که شما می توانید در سالاد، کاتتر ها، و یا بسته بندی های کاهو استفاده کنید.

غذاهای کنسرو شده خود را بچرخانید تا از قدیمی ترین استفاده کنید – ابتدا در ابتدا، ابتدا (FIFO) برای جلوگیری از ضایعات، مخلوط کردن لوبیا، سبزیجات و ماهی برای غذاهای سریع و سالم فهرست دستورالعمل های مورد علاقه خود را تهیه کنید و فقط می توانید هایی را که در واقع استفاده می کنید، ذخیره کنید.

پیش فرض غذای هفتگی را در نظر بگیرید: در یکشنبه، چند قوطی لوبیا را شست وشو کنید، یک دسته از غلات کامل را بپزید و سبزیجات یخ زده را تقسیم کنید. راهنمایی های عملی برای ساخت صفحات متعادل با استفاده از مبلمان اصلی ارائه می دهد.

افزایش طعم سالم: ادویه ها و هر آب

ادویه بدون تاثیر بر قند خون خود را با استفاده از گیاهان خشک و ادویه جات. (باسیل، وگانائو، آویشن و رزماری کار به خوبی با گوجه فرنگی کنسرو شده و لوبیا پودر سیر سیر سیر، پودر پیاز، دانه و دود پاپریکا اضافه عمق به سوپ و استس. [F:0Skip مخلوط ادویه های قبل ساخته شده که اغلب حاوی نمک هستند، به جای آن مخلوط نمک است.

گیاهان تازه مانند cilantro، parsley و dill می توانند یک سالاد ساده کنسرو شده را به چیزی پر جنب و جوش تبدیل کنند.استفاده از گیاهان و ادویه جات بیشتر به طور منظم به کاهش نمک کمک می کند و طعم تازه غذاهای کنسرو شده را می سازد.این تغییر ساده تاثیر زیادی بر رضایت غذایی و مصرف کلی سدیم دارد.

پنیر در حالت

پنیر می تواند در یک کمد دیابتی جای داشته باشد، اما کنترل بخش، کلیدی است. پنیر های سخت مانند Parmesan یا cheddar طعم قوی و کمی پروتئین با حداقل کربوهیدرات ها استفاده از پنیر بیشتر از یک جزء اصلی - قاشق غذاخوری بیش از سبزیجات کنسرو شده یا به یک زنبور عسل و مخلوط گوجه فرنگی.

پنیر های کم چرب یک راه خوب برای کاهش چربی اشباع هستند در حالی که هنوز از طعم پنیر کاکائوی (به دنبال نسخه های کم سدیم) لذت می برند، گزینه دیگری است که به خوبی با میوه یا سبزیجات کنسرو شده جفت می شود: پنیر باید مکمل غذا باشد، نه بر آن تسلط داشته باشد.

ایده های غذایی آسان با استفاده از Pantry Staples

برای قرار دادن این اصول در عمل، در اینجا چند ایده غذایی ساده وجود دارد که به کالاهای کنسرو شده در بالا متکی هستند.هر گزینه برای قند خون متعادل است و در ۱۵ دقیقه یا کمتر آماده می شود.

  • سریع Tuna و Bean Salad: مخلوط یکی از قوطی های تن بسته آب (دrained)، یکی از می تواند جوجه های شستشو، خیار خرد شده، و قاشق غذاخوری آب لیمو و روغن زیتون را بیش از سبز یا با کراکر کامل.
  • [FLT: پیاز و سیر، سپس اضافه کردن یکی از گوجه فرنگی های کم و یا تاسید، یکی از می تواند از گوگرد (rinsed)، و یک فنجان سبزیجات کم سدیم، Simmer با نوک و یا گاو خشک شده است.
  • سلیمان و Quinoa Bowl: پیش از لایه kinoa از کیسه، کنسرو ماهی قزل آلا، سبزیجات یخ زده (مانند فلفل و zucchini)، و یک لقمه از پانسمان تاهینی.
  • یوگورت پارفا ، ماست ساده یونانی با توت های یخ زده و آبریز بادام خرد شده یا یک لکه از هیچ دانه ای اضافه نشده است.

این وعده ها نشان می دهد که چگونه یک غذای خوب می تواند غذای سالم را ساده کند. [۲] برای الهام بیشتر، به توصیه های رژیم غذایی راهنمای برنامه ریزی غذایی دیابت دیابتی مراجعه کنید [[۳] [FLT ۱] و میائو کلینیک توصیه های دیابتی برای مشاوره مبتنی بر شواهد.

افکار نهایی در ساخت پانپین دیبیتیک شما

ایجاد یک جوراب دوستدار دیابت در مورد انتخاب مواد تشکیل دهنده کیفیت است که خوردن سالم را آسان و لذت بخش می کند. بهترین غذاهای کنسرو شده برای جوراب دیابتی شما در سدیم کم هستند و قند اضافه شده، بالا در پروتئین و فیبر و به اندازه کافی متنوع برای بسیاری از دستور العمل ها.با نگه داشتن لوبیا، ماهی، دانه های کمگلیسمی و میوه های شیرین و سبزیجات بدون شکر شده در دست، شما برای موفقیت در روزهای شلوغ تنظیم می کنید.

به یاد داشته باشید که هر بار برچسب ها را بخوانید، سهام خود را بچرخانید و با گیاهان و ادویه ها آزمایش کنید تا غذاهای جالب را نگه دارید. کمد شما پایه الگوی خوردن روزانه شما است؛ با این مواد اولیه عاقلانه سرمایه گذاری کنید، می توانید غذاهای متعادل و سالم با حداقل تلاش آماده کنید.