اصول ضروری برای انتخاب غذاهای سالم و غیر دیابتی

مدیریت دیابت در محل کار نیازمند یک رویکرد استراتژیک برای انتخاب مواد غذایی است.[۱۰] بهترین غذاهای ایمن دیابتی برای نگه داشتن در میز شما در قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده پایین هستند در حالی که غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند.[۱۰] این ترکیب به تثبیت سطح گلوکز خون کمک می کند و جلوگیری از سقوط انرژی که اغلب از برنامه ریزی پیش از آن و گزینه های کار خود را با حدس زدن به درستی از دست می دهد.

بدن شما غذاهای مختلف را به طور متفاوتی بسته به ترکیب ماکرو مغذی و بار گلیکمی آنها پردازش می کند، هنگامی که شما درک می کنید که چگونه مواد مغذی مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارد، می توانید تصمیمات آگاهانه بگیرید که از سلامت و عملکرد کاری شما پشتیبانی می کند.این مقاله نه تنها غذاهایی را که باید در محل کار نگه دارید، بلکه استراتژی هایی را برای سالم خوردن بخش یکپارچه ای از روال روزانه شما پوشش می دهد.

درک نیازهای تغذیه ای افراد مبتلا به دیابت

سبزیجات غیرارستارگار که دانه های سر و صدا و پروتئین پایه و اساس یک رژیم غذایی دیابتی پسند را تشکیل می دهند، این غذاها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را بدون ایجاد سریع خون در گلوکز، به ویژه جلوگیری از هضم ناگهانی و یا کاهش قند، ارائه می دهند.

چربی های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل و ماهی چرب از سلامت قلب حمایت می کنند – یک نگرانی حیاتی از آنجایی که دیابت خطر قلبی عروقی را افزایش می دهد، اجتناب از مصرف کربوهیدرات های ساده (FLT:1) مانند نوشیدنی های شکری، آب نبات و نان سفید به شما کمک می کند تا انرژی ثابت را در طول روز کار حفظ کنید.هدف این است که غذاهای مغذی بدن خود را انتخاب کنید در حالی که قند را در معرض یک هدف قرار می دهند.

چگونه سطح قند خون بر انتخاب غذا تأثیر می گذارد

هنگامی که کربوهیدرات می خورید، آنها به گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون شما می شود.به سرعت هضم کربوهیدرات ها - نوشابه، برنج سفید یا کراکر - به دلیل یک افزایش سریع در قند خون در طول زمان، جهش های مکرر می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و دیابت را برای مدیریت سخت تر کند.

انتخاب غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) به شما کمک می کند تا از این نوسانات اجتناب کنید (FLT:0) میوه های سوراخ شده مانند توت ها و سیب ها، vegetables] مانند هویج و کلم بروکلی، و [LT:4] که دانه ها را شناسایی می کنند، بهتر است که بدن شما را هضم کند و یا کربوهیدرات های بیشتری را هضم کنند.

طراحی یک برنامه غذایی متعادل برای محل کار

صفحه متعادل برای مدیریت دیابت شامل (FLT:0carboهیدراتs پروتئین و چربی در نسبت های مناسب، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند Plate Method [F:7LT: نیمی از سبزیجات و سبزیجات غیرکلامی] را با یک چهارم سبزیجات و سبزیجات پر کنید.

در محل کار، این به وعده های غذایی مانند سالاد مرغ کباب شده با quinoa و آووکادو یا یک بسته بندی قابل هضم در یک کوره کامل و گرم به نام Tortillas مانند یک سیب کوچک با کره بادام زمینی یا ماست یونانی با انواع غذاهای بدون ایجاد قند خون آماده می کند.

غذاهای پیشرفته Diabetic-Safe برای سهام در محل کار

قرار دادن میز یا یخچال اداری با غذاهای مناسب، انتخاب های سالم را راحت می کند.بر روی مواردی که قابل تنظیم هستند، نیاز به آماده سازی حداقل دارند و تعادل خوبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم را ارائه می دهند.

غذاهای با کیفیت بالا برای انرژی پایدار

و به همین ترتیب، به سلامت و روان شناسی و سلامت و روان شناسی و یا در برابر آن، کمک می کند تا از آن ها بهره مند شود و به صورت زیر، از آن استفاده شود.

از گوشت های فرآوری شده با سدیم و نگهدارنده ها خودداری کنید، به جای آن، منابع پروتئینی را که حداقل پردازش شده اند، انتخاب کنید. A مشت بادام (حدود 23 آجیل) پروتئین، فیبر و چربی های تک اشباع شده قلبی را با یک میوه کمگلیسمی یا سبزیجات افزایش می دهد.

میوه های کم چرب و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین، به دلیل شکر (FLT) به آرامی (FLT:0) میوه ها و سبزیجات (FLT) را آزاد می کنند.[۱۰]

میوه ی هوای با منبع پروتئین یا چربی – مانند قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی طبیعی – برای معتدل تر کردن پاسخ گلیسمیک، از میوه های خشک با شکر اضافه شده یا میوه ای که در شربت تازه یا یخ زده شده اند، خودداری کنید.

غذاهای فیبر و فیبر-Rich

و به سرعت از طریق آن، به کاهش میزان مصرف و کاهش وزن و بهره برداری از آن کمک می کند.

برچسب های محتوای فیبر را بررسی کنید: حداقل 3 گرم در هر وعده برای دانه های بسته بندی شده را هدف قرار دهید.از اسنک های دانه ای تصفیه شده مانند پیشتزل، کراکر سفید یا میله های گرانولی شکر که می توانند قند خون را افزایش دهند، اجتناب کنید.

چربی های سالم و انتخاب های قلبی-سلامتی

در این میان، از سلامت قلب و انرژی پایدار پشتیبانی می کند.[۱۰] [۱۰] برش های آووکادو [[۱۰] (آن ها را با فشار لیمو تازه نگه دارید، روغن های چرب [FLT] و سس های مبتنی بر دانه (FLT6:۴) و [Fastes] [Fchi [F5] اضافه شده است.

بسته های تک نفره از کره بادام یا هوموس به راحتی ذخیره می شوند.آنها را با چوب های گیاهی یا کراکرهای کامل ذخیره کنید.از غذاهای دارای چربی های ترانس یا چربی های اشباع بیش از حد مانند بسیاری از کالاهای پخته شده و گسترش کرمی اجتناب کنید.

پروتئین های ناب و گزینه های Seafood

در هنگام ناهار، ماهی را در نظر بگیرید ([۱] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] و [به جز] ماهی ها [به جز ماهی ها] آسان است و [به جز ماهی ها] آسان است.

این منابع پروتئین به حفظ توده عضلانی و نگه داشتن شما کامل، کاهش وسوسه برای رسیدن به اسنک های شکری کمک می کند.آنها را به ظروف برای ناهار آسان و ساده ارسال کنید.

استراتژی های برنامه ریزی غذا و غذا برای اداره

برنامه ریزی موثر کلید حفظ رژیم غذایی دیابت پسند در محل کار است.با کنترل بخش ها، زمان بندی وعده های غذایی و تنقلات و استفاده از ذخیره سازی هوشمند، می توانید از نوسانات قند خون جلوگیری کنید و مولد بمانید.

کنترل پورتینگ و Timing

خوردن در فواصل منظم به حفظ گلوکز خون پایدار کمک می کند.هدف از خوردن یک وعده غذایی متعادل یا اسنک در هر 3 تا 4 ساعت است.از ظروف کوچک یا فنجان ها برای اقلام پیش از صادرات مانند آجیل، ماست و کراکر استفاده کنید. Diabetes Plate Method یک راهنمای بصری است: سبزیجات نیمه غیر استوایی، سبزیجات سه ماهه، کربوهیدرات های پروتئینی.

از خوردن وعده های غذایی خودداری کنید که می تواند منجر به پرخوری بعد شود و باعث نوسانات گلوکز شود.زمان ثابت نیز به داروهایی مانند انسولین کمک می کند تا قابل پیش بینی باشد.از یک کیسه ناهار با محفظه برای جدا نگه داشتن بخش ها استفاده کنید.

راه حل های هوشمند ذخیره سازی غذا

اسنک های غیر قابل مصرف را در یک کشو قرار دهید: آجیل، دانه ها، فنجان های هوموس، کراکرهای کامل و بارهای پروتئین کم چرب، از یک کیسه کوچک خنک تر یا یخچال اداری برای قابل تخریب مانند ماست یونانی، سبزیجات قبل از برش، تخم مرغ های سخت و میوه های تازه استفاده کنید.

برچسب ها اقلام را با تاریخ آماده می کنند تا از خوردن غذا در گذشته از ظروف اول آن اجتناب کنند، دیدن آنچه دارید آسان است، کاهش احتمال گرفتن چیزی ناسالم از راحتی.

غذاهای ساده برای روزهای هفته شلوغ

در پایان هفته، یک تا دو ساعت را در کنار هم قرار دهید تا سبزیجات را آماده کنید. [۱۰]

نکته دیگر صرفه جویی در زمان: یک شب در گلدان برای صبحانه. Mix رول، دانه های چیا، ماست یونانی ساده و توت؛ یخچال و یک بار در هر روز صبح برنامه ریزی کاهش خستگی تصمیم و تضمین می کند که شما همیشه یک گزینه سالم آماده دارید.

نکات عملی برای عادت های سالم در محل کار

خوردن سالم در محل کار نیازمند بیش از داشتن غذاهای مناسب است، شما همچنین به استراتژی هایی برای رسیدگی به هوس، حرکت در موقعیت های اجتماعی و خواندن برچسب های غذایی به طور موثر نیاز دارید.

مدیریت کردن فراموشی و اقامت مداوم

گاهی اوقات در هنگام فرو رفتن قند خون یا هنگامی که تحت فشار هستید، دچار مشکل می شوید. [۱۰]

نوشیدن آب در طول روز می تواند به تشخیص تشنگی از گرسنگی کمک کند، گاهی اوقات یک لیوان آب برای محدود کردن میل کافی است.هنگامی که شما به چیزی شیرین نیاز دارید، ماست یونانی ساده را با چند توت یا یک تکه کوچک شکلات تیره (حداقل ۷۰٪ کاکائو) در حد اعتدال امتحان کنید.

اگر آشپزخانه اداری دارای یک شیشه ی میان وعده ی جمعی است، خود را نگه دارید تا وسوسه نشوید، قبل از ترک خانه غذا و اسنک ها را برنامه ریزی کنید تا از مشکلات ماشین های فروش جلوگیری کنید.

خواندن برچسب های تغذیه ای به طور موثر

هنگام انتخاب غذاهای بسته بندی شده در فروشگاه مواد غذایی برای کار، برچسب ها را با دقت بخوانید (FLT:0) اندازه (FLT:1) را انتخاب کنید، آسان است که یک بسته را در صورت مصرف دو یا سه گرم، مصرف کنید.

به فهرست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید: اگر شکر یا بسیاری از آللیاها ( شربت کور، دکستروز، نیشوز) در اولین مواد تشکیل دهنده ظاهر شود، در نظر بگیرید، همچنین مراقب چربی های ناسالم مانند روغن های هیدروژنه (چرب های انتقال) باشید که برای سلامت قلب اهمیت دارند – گزینه های کمتر از 200 میلی گرم در هر وعده در هنگام مقایسه برچسب های ممکن است به شما کمک کند تا بهترین اهداف دیابت را پیدا کنید.

انتخاب های آب و نوشیدنی

آنچه می نوشید همان قدر مهم است که می خورید.(۰) آب [۱۰] [۱] باید نوشیدنی اصلی شما در محل کار باشد.(۲) برش های لیمو، خیار یا نوشیدنی های شیرین و شیرین را از شکر بالا ببرید.

اگر شیر می نوشید، شیر بادامی بدون شیرین یا شیر گاو کم چرب را انتخاب کنید، یک بطری آب قابل استفاده مجدد را در میز خود نگه دارید تا به خودتان یادآوری کنید که هیدراته بمانید. De هیدراسیون می تواند باعث شود قند خون تمرکز کند و سطح آن بالاتر به نظر برسد.

حرکت به سمت موقعیت های اجتماعی و رویدادهای اداری

جشن های اداری، سفالیک ها و جلسات با غذاهای تهیه شده می توانند چالش برانگیز باشند، قبل از حضور، خوردن یک اسنک سالم کوچک، بنابراین شما گرسنه نیستید زمانی که به آن می آیید، گزینه های غذایی را اسکن کنید و مواردی را انتخاب کنید که با برنامه شما مطابقت دارند: سبزیجات، پروتئین های لاغر و غلات کامل؛ اجتناب از غذاهای سرخ شده، پانسمان های کرمی و دسرهای شیرین.

پیشنهاد برای به اشتراک گذاشتن یک بشقاب دوستدار دیابت مانند یک بشقاب سبزیجات با هوموس یا یک سالاد quinoa را فراهم می کند، این تضمین می کند که چیزی وجود دارد که شما می توانید به راحتی بخورید.هنگامی که با درمان هایی مانند کیک یا دونات مواجه می شوید، خوب است که مودبانه کاهش دهید یا بخش بسیار کوچکی را در صورت مختل کردن اهداف قند خون خود، مصرف کنید.

قرار دادن همه چیز با هم: یک منوی معمولی Office-Day

برای نشان دادن این اصول، در اینجا یک روز نمونه از غذاهای دوستدار دیابت وجود دارد که می توانید به راحتی آن را به کار ببرید:

  • [در این هنگام] در میز (FLT:0) : () در شب با گلدان های پیچ خورده، دانه های چیا، شیر بادام شیرین و تعدادی از بلوبریها ساخته شده است.
  • [[۱] [۱۰]: [۱۰] یک سیب کوچک با یک قاشق غذاخوری طبیعی بادام زمینی.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] سالاد مرغ با اسفناج، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و آووکادو، با یک نور وانیپید؛ در کنار کینو.
  • [در این میان] [وَ ] [ [به زبان انگلیسی: ] [ [ [ [ ] [ ] [ [ [ ] [ [ ] [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ [ ] [ [ ] [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ [ [ ] [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [
  • (در صورت لزوم، در صورتی که نیاز باشد، از میان وعده های غذایی (FLT:1) استفاده کنید.
  • در طول روز، آب و چای سبز بدون شیرین و قهوه سیاه

این منو تعادل پروتئین، فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات ها را فراهم می کند.بخش های تنظیم شده بر اساس نیازهای کالری فردی و رژیم دارویی شما همیشه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک رژیم غذایی ثبت شده برای مشاوره شخصی مشورت کنید.

برای راهنمایی دقیق تر، به منابعی مانند روش صفحه دیابت انجمن آمریکایی مراجعه کنید، CDC دستورالعمل های غذایی دیاباتیک ، و Mayo کلینیک مشاوره رژیم غذایی دیابت [FLT5:5: این سایت ها دستورالعمل های غذایی را ارائه می دهند و دستورالعمل های کاربردی دیابت را در اختیار شما قرار می دهند.